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Running VS Science

Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

16 de Setembro, 2016

Treino de séries - O que é e para que serve

Nádia Santos

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Muitos corredores, após atingirem uma distância que achem considerável, debatem-se com a questão do ritmo. Isto é, correr a mesma distância em menos tempo! 

Isto é essencialmente importante não só para própria realização pessoal, mas também para corredores que pretendam competir, seja em provas de 6, 8, 10, 21 ou até mesmo 42km! 

Dessa forma, é necessário recorrer a alguns recursos de treino que permitam o aumento da velocidade e a manutenção dum ritmo constante. É aqui que entram os treinos de séries...

 

Mas o que são os treinos de séries?

Treinos de séries são treinos intervalados. Estes treinos, por sua vez, consistem na fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. Isto é, alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (num ritmo de moderado a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

 

Na corrida, especificamente, este tipo de treinos consiste na repetição de distâncias que oscilam entre aproximadamente os 200m-3000m a um ritmo rápido, passando por uma fase de recuperação a ritmo leve entre cada série (que deve ter tempo curto, no máximo o equivalente ao tempo de duração do exercício). Assim, os corredores que se submetem a este tipo de treinos são obrigados a variar constantemente entre o metabolismo aeróbico e anaeróbico, o que fortalece o sistema cardiovascular.

 

Como treinar?

 

Bem, a escolha do número de séries, distância das mesmas e ritmo, devem ser diferentes consoante vários factores, como por exemplo a idade do atleta, a sua experiência anterior, o seu nível atlético, entre muitas outras coisas.

 

Aqui ficam algumas ideias de treinos intervalados que podes fazer: Método intensivo (quantidade de séries é relativamente pequena e a intensidade é elevada) ou Método extensivo (quantidade de séries é relativamente maior e a intensidade menor). 

 

*Repetições de 200 metros:

- Intervalado Extensivo: 12x 200m (45" de recup.) - Menos tempo de recuperação

- Intervalado Intensivo: 6x 200m (90" de recup.)

 

Repetições de 400 metros:

- Intervalado Extensivo: 10x 400m (60" de recup.).

- Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2' de rec. – repetições e 5' de rec. – séries).

 

Repetições de diferentes distâncias:

- Intervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75" de rec)

- Intervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90" de rec. – repetições e 4' de rec. – series).

 

Repetições de 1000 metros:

- Intervalado Extensivo: 5x 1000m (2.30' de recup.).

- Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5' de recuperação)* 

 

O ritmo para cada série depende da performance que pretendem atingir e também da vossa capacidade atual. 

 

Devem em cada série ter sempre em conta que têm que as realizar acima da vossa zona de conforto! Tendo claro em atenção se prentendem um tipo de treino intensivo ou extensivo... A recuperação pode ser feita a "rolar", mas há quem efetivamente no início necessite de caminhar! Faz o teste a ti próprio a ver do que és para já capaz :)

 

E tu? Fazes treinos de séries?

O Running VS Science quer saber tudo! Comenta e partilha o teu método de treino :)

 

Nádia Santos

 

*Fonte: http://atletismo.carlos-fonseca.com/series.htm

** Ritmo 6.00 min/km - Significa que preciso de 6min para completar um kilómetro 

5 comentários

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    Nádia Santos

    26.01.17

    Olá Fernando :)

    Não compreendi muito bem... As séries que faz são de 5km cada uma ou faz um total de 5km em série?
    Eu diria que para uma prova de 10km, o ideal seria variar entre séries de 100, 200, 400/500m ... Não penso que sejam necessárias séries maiores...
    Tentar fazer as séries um pouco abaixo de 4min/km e descanso de 1h30/2min no máximo ... Repetir 6 a 8x e ter sempre em atenção um bom aquecimento (aprox 5km a ritmo confortável) e recuperação no fim do treino (10minutinhos a trote baixo).

    Espero ter ajudado :)
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    Anónimo

    22.11.18

    Nádia o metedo moderno para treinar tanto para 10kms como para a maratona ou seja que distancia for o treino mais especifico e a extensividade da velocidade e nao uma velocidade muito alta alem de 10kms de ritmo de prova ou seja tudo o que ande muito a cima ou abaixo desse ritmo e de suporte para a especificidade, o objectivo nao e ficar mais rapido no treino intervalado mas sim estender a distancia no mesmo ritmo e isso contradiz o que dizes pois para provas de 10kms a mais especifico fazer treino intervalo de 2000m que 1000m por incrivel que seja mas para o mesmo ritmo, dependendo do que se quer trabalhar, mas o objectivo e estender o ritmo para uma distancia maior e nao aumentar o ritmo para a mesma distancia, imagina que fazes 3:30 aos 10kms que me interessa fazer 6 x 1000m para 3:15???? Isso nao é especifico porque nao esta perto do ritmo de prova e preferivel fazer 4 x 2000m para 3:30-3:26-27 que o 1º treino que eu mencionei porque e muito mais especifico, claro que cada atleta responde de uma forma mas a especificidade esta em estender a velocidade de resistencia e nao aumentar simplesmente a potencia aerobea ;)
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    Nádia Santos

    22.11.18

    Obrigada pela dica :)
    Realmente quando escrevi este post escrevi com base no que defendiam os artigos mais recentes da altura que os li. Vou ter em conta essa alteração :)
  • Sem imagem de perfil

    Anónimo

    22.11.18

    Não quero isto eu dizer que eu esteja mais correto ou mais errado, apenas e um principio depois ha que adaptar a cada atleta e a ver como responde o treino, porque metedologias ha parte, nao existe no fundo treino para distancias mas sim treino para atletas e é nisso que maior parte dos treinadores não se fia, o metodo deve seguir o atleta e nao o contrario que e o que infelizmente acontece ;)
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