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Running VS Science

Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

16 de Setembro, 2016

Treino de séries - O que é e para que serve

Nádia Santos

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Muitos corredores, após atingirem uma distância que achem considerável, debatem-se com a questão do ritmo. Isto é, correr a mesma distância em menos tempo! 

Isto é essencialmente importante não só para própria realização pessoal, mas também para corredores que pretendam competir, seja em provas de 6, 8, 10, 21 ou até mesmo 42km! 

Dessa forma, é necessário recorrer a alguns recursos de treino que permitam o aumento da velocidade e a manutenção dum ritmo constante. É aqui que entram os treinos de séries...

 

Mas o que são os treinos de séries?

Treinos de séries são treinos intervalados. Estes treinos, por sua vez, consistem na fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. Isto é, alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (num ritmo de moderado a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

 

Na corrida, especificamente, este tipo de treinos consiste na repetição de distâncias que oscilam entre aproximadamente os 200m-3000m a um ritmo rápido, passando por uma fase de recuperação a ritmo leve entre cada série (que deve ter tempo curto, no máximo o equivalente ao tempo de duração do exercício). Assim, os corredores que se submetem a este tipo de treinos são obrigados a variar constantemente entre o metabolismo aeróbico e anaeróbico, o que fortalece o sistema cardiovascular.

 

Como treinar?

 

Bem, a escolha do número de séries, distância das mesmas e ritmo, devem ser diferentes consoante vários factores, como por exemplo a idade do atleta, a sua experiência anterior, o seu nível atlético, entre muitas outras coisas.

 

Aqui ficam algumas ideias de treinos intervalados que podes fazer: Método intensivo (quantidade de séries é relativamente pequena e a intensidade é elevada) ou Método extensivo (quantidade de séries é relativamente maior e a intensidade menor). 

 

*Repetições de 200 metros:

- Intervalado Extensivo: 12x 200m (45" de recup.) - Menos tempo de recuperação

- Intervalado Intensivo: 6x 200m (90" de recup.)

 

Repetições de 400 metros:

- Intervalado Extensivo: 10x 400m (60" de recup.).

- Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2' de rec. – repetições e 5' de rec. – séries).

 

Repetições de diferentes distâncias:

- Intervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75" de rec)

- Intervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90" de rec. – repetições e 4' de rec. – series).

 

Repetições de 1000 metros:

- Intervalado Extensivo: 5x 1000m (2.30' de recup.).

- Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5' de recuperação)* 

 

O ritmo para cada série depende da performance que pretendem atingir e também da vossa capacidade atual. 

 

Devem em cada série ter sempre em conta que têm que as realizar acima da vossa zona de conforto! Tendo claro em atenção se prentendem um tipo de treino intensivo ou extensivo... A recuperação pode ser feita a "rolar", mas há quem efetivamente no início necessite de caminhar! Faz o teste a ti próprio a ver do que és para já capaz :)

 

E tu? Fazes treinos de séries?

O Running VS Science quer saber tudo! Comenta e partilha o teu método de treino :)

 

Nádia Santos

 

*Fonte: http://atletismo.carlos-fonseca.com/series.htm

** Ritmo 6.00 min/km - Significa que preciso de 6min para completar um kilómetro 

2 comentários

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    Nádia Santos

    14.08.17

    Boa tarde Fernando,

    Obrigada pelo seu comentário.
    De facto tem razão, existe muita informação online e às vezes agarrar nessa mesma quantidade e resumi-la, é muito difícil.

    Num plano para a maratona, obviamente dependendo do objetivo de cada um e com base nos artigos online, temos várias componentes de treino a ter em consideração: treinos longos (geralmente feitos ao domingo); séries; fartlek; rolar e fortalecimento.

    Uma vez que a maratona que pensa ir é a de lisboa em outubro, estamos a falar de só mais 2 meses de preparação. Não sei se tem algum tempo definido para a sua prova, mas apostar nas séries "longas" seria uma boa aposta para habituar o corpo a correr durante mais tempo a uma determinada velocidade.

    Séries de 800, 1000, 1200, 2000 e até 3000 m.
    O descanso não lhe poderei responder, porque depende da sua capacidade de recuperação. Faça um teste, se tiver relógio com medidor de bpm veja quando recupera ;)

    O número de séries, se não estiver habituado às mesmas, comece com algo ligeiro diria.
    Qualquer coisa como: 8x400; 3x1000; 3x1200; 2x2000 e 2x3000.
    Faça sempre primeiro um aquecimento entre 20-30min a rolar e um "cool down" no fim de 10min a ritmo MUITO tranquilo ;)

    Espero ter ajudado,
    Nádia
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