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Running VS Science

Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

16 de Setembro, 2016

Treino de séries - O que é e para que serve

Nádia Santos

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Muitos corredores, após atingirem uma distância que achem considerável, debatem-se com a questão do ritmo. Isto é, correr a mesma distância em menos tempo! 

Isto é essencialmente importante não só para própria realização pessoal, mas também para corredores que pretendam competir, seja em provas de 6, 8, 10, 21 ou até mesmo 42km! 

Dessa forma, é necessário recorrer a alguns recursos de treino que permitam o aumento da velocidade e a manutenção dum ritmo constante. É aqui que entram os treinos de séries...

 

Mas o que são os treinos de séries?

Treinos de séries são treinos intervalados. Estes treinos, por sua vez, consistem na fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. Isto é, alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (num ritmo de moderado a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

 

Na corrida, especificamente, este tipo de treinos consiste na repetição de distâncias que oscilam entre aproximadamente os 200m-3000m a um ritmo rápido, passando por uma fase de recuperação a ritmo leve entre cada série (que deve ter tempo curto, no máximo o equivalente ao tempo de duração do exercício). Assim, os corredores que se submetem a este tipo de treinos são obrigados a variar constantemente entre o metabolismo aeróbico e anaeróbico, o que fortalece o sistema cardiovascular.

 

Como treinar?

 

Bem, a escolha do número de séries, distância das mesmas e ritmo, devem ser diferentes consoante vários factores, como por exemplo a idade do atleta, a sua experiência anterior, o seu nível atlético, entre muitas outras coisas.

 

Aqui ficam algumas ideias de treinos intervalados que podes fazer: Método intensivo (quantidade de séries é relativamente pequena e a intensidade é elevada) ou Método extensivo (quantidade de séries é relativamente maior e a intensidade menor). 

 

*Repetições de 200 metros:

- Intervalado Extensivo: 12x 200m (45" de recup.) - Menos tempo de recuperação

- Intervalado Intensivo: 6x 200m (90" de recup.)

 

Repetições de 400 metros:

- Intervalado Extensivo: 10x 400m (60" de recup.).

- Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2' de rec. – repetições e 5' de rec. – séries).

 

Repetições de diferentes distâncias:

- Intervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75" de rec)

- Intervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90" de rec. – repetições e 4' de rec. – series).

 

Repetições de 1000 metros:

- Intervalado Extensivo: 5x 1000m (2.30' de recup.).

- Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5' de recuperação)* 

 

O ritmo para cada série depende da performance que pretendem atingir e também da vossa capacidade atual. 

 

Devem em cada série ter sempre em conta que têm que as realizar acima da vossa zona de conforto! Tendo claro em atenção se prentendem um tipo de treino intensivo ou extensivo... A recuperação pode ser feita a "rolar", mas há quem efetivamente no início necessite de caminhar! Faz o teste a ti próprio a ver do que és para já capaz :)

 

E tu? Fazes treinos de séries?

O Running VS Science quer saber tudo! Comenta e partilha o teu método de treino :)

 

Nádia Santos

 

*Fonte: http://atletismo.carlos-fonseca.com/series.htm

** Ritmo 6.00 min/km - Significa que preciso de 6min para completar um kilómetro 

3 comentários

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    Nádia Santos

    29.03.17

    Boa noite Rosa :)
    Antes de mais, muito obrigada pelo seu comentário :)

    Primeiro, muitos parabéns pelo seu tempo nos 10km. É excelente!
    Se vai aumentar o número de km para 12, diria que para além das séries, treinos de endurance também são muito importantes. Ou seja, realizar treinos de 1h e ver no fim o número de km que deu (provavelmente até ultrapassará os 12, tendo em conta o seu ritmo fantástico).
    Quanto às séries, eu começaria sim a incorporar pelo menos umas séries de 400 :) 8x400

    Penso que mais longas não será necessário. Continue a apostar nas de 100 a 400 (500 no máximo). Se quiser fazer uma prova mais longa (meia maratona por exemplo) aí sim, séries longas de 1000 e 1200 são fundamentais!

    Quanto aos treinos de rampas, eu especificamente não faço treino específico de rampas, apenas de vez em quando opto por percursos com mais subidas íngremes o que me vão oferecendo alguma resistencia e massa muscular :) São bons para dar endurance. Mas claro, não fazer poucos dias antes duma prova para não cansar os músculos :)

    Espero ter ajudado!
    Beijinhos e bons treinos

  • Sem imagem de perfil

    Anónimo

    30.03.17

    Muito obrigada pelo comentário e ajuda.
    Domingo tenho prova, como estive 1 mês e meio parada, sem fazer qualquer treino, estou a rolar um bocadinho a abaixo.
    Hoje fiz 4Km de aquecimento, 8x300 + 3x200m.
    Amanhã 4Km de aquecimento e 3km de fartlek
    Vou dando notícias, se não maçar muito

    Mais um vez muito obrigada
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