Running VS Science

#CasosReais - Cristiana Santos

2020-08-10T16:19:53Z

Desde 2016 o Running Vs Science já teve o prazer de vos dar a conhecer 25 atletas inspiradores, cada um com as suas histórias de vida, vitórias, derrotas, alegrias, tristezas… Todos diferentes, mas no fundo, todos iguais. Porquê? Porque a essência do #CasosReais é mesmo essa: entrevistar pessoas “comuns” que venceram no mundo da corrida. Mas o vencer é relativo. Vencer, para o #CasosReais, significa superação! E todos estes 25 atletas que a rubrica já vos apresentou, superaram-se duma forma tremendamente inspiradora.

Hoje, durante este ano tão “diferente” que é o de 2020, achei que mais do que nunca, precisamos de pessoas inspiradoras. De pessoas que nos fazem levantar de manhã e sentir que “o mundo é nosso” e que podemos ser aquilo que nós quisermos. E por isso… O #CasosReais recomeça HOJE como rubrica mensal! :)

Escolher um atleta para vos apresentar neste mês de agosto poderia ter sido uma tarefa extremamente difícil, dado ao número de pessoas que me inspiram diariamente. No entanto, muito honestamente, quando imaginei este “regresso” em tempos tão difíceis como o que estamos a atravessar, automaticamente senti que esta entrevista teria que ter acima de tudo SORRISOS! Foi nesse momento que se fez luz na minha cabeça: a pessoa ideal para entrevistar neste regresso era sem dúvida a sorridente Cristiana Santos!

Não vos sei dizer ao certo quando conheci a Cristiana exatamente, mas sei que hoje em dia não consigo desassociar a sua alegria contagiante do Running Espinho e do mundo do running no geral.

A Cristiana tem apenas 30 anos e é operadora de caixa numa estação de serviço. Entre um trabalho que exige turnos e a sua vida pessoal, a Cristiana descobriu a paixão pela corrida em 2017 e desde aí, nunca mais parou. Hoje em dia, conta já com tempos brutais e no currículo já conta com alguns pódios :) Vamos conhece-la melhor?

OLÁ CRISTIANA! ANTES DE MAIS, OBRIGADA POR ACEITARES ESTE DESAFIO. CONFESSO QUE O TEU NOME APARECEU AUTOMATICAMENTE NA MINHA MENTE QUANDO PENSEI RETOMAR ESTA RUBRICA. COMEÇASTE A CORRER COM MAIS FREQUÊNCIA EM 2017, QUANDO TE DECIDISTE JUNTAR AO GRUPO RUNNING ESPINHO. PORQUE TOMASTE ESTA DECISÃO DE COMEÇAR A CORRER? QUE IMPACTOS TEVE O RE?

Olá Nádia! Obrigada eu pelo convite e pela confiança! Ser a convidada escolhida para retomares a tua rubrica é uma honra! Espero ajudar :)

Sim, foi em 2017 que “o bicho pegou!”. Já fazia pequenos treinos sozinha antes de conhecer e participar num treino do Running Espinho. Inicialmente, a corrida era para mim uma maneira simples de me manter ativa, até porque nunca foi desporto que me despertasse qualquer atenção. Posso até adiantar que detestava correr no tempo de escola! Resolvi aceitar um convite, que surgiu por parte da minha irmã, a participar num treino do RE e foi desde então que o gosto pelo running se adensou. A organização do grupo e o convívio entre pessoas foram os principais responsáveis pela minha motivação a juntar-me a eles todas as terças-feiras e continuar ao longo destes anos!

JÁ TINHAS PRATICADO DESPORTO ANTES? QUAIS FORAM AS TUAS MAIORES DIFICULDADES AQUANDO O COMEÇO NO MUNDO DA CORRIDA?

Faço aulas de ginástica localizada desde os 19 anos (aulas essas que continuo a intercalar com a corrida). Dificuldades iniciais penso que não tive. Corria só pelo bem-estar e saúde. Apareceram algumas pequenas lesões derivadas da falta de conhecimento. Penso que as verdadeiras dificuldades começaram quando comecei a querer melhorar aquilo que fazia até então. Porque para melhorar (os meus tempos, etc) era necessário sofrer… E eu não gostava de sofrer! :p Aliás, treinos intervalados eram um problema para mim, como deves imaginar!

TENDO UM TRABALHO QUE EXIGE TURNOS, NUNCA TENS UM HORÁRIO FIXO PARA PODER TREINAR. ACHAS QUE ISSO TE PREJUDICA NOS TREINOS? COMO CONCILIAS TUDO?

Penso que não. Acho até que tiro partido deste horário! Não tenho dificuldade em treinar a qualquer hora do dia. O trabalho é que manda nos meus treinos! Se trabalho no turno da manhã, treino de tarde ou à noite. Se trabalho no turno da tarde, treino de manhã! Acredito que quando há força de vontade, tudo se consegue! É esse o espirito. No entanto, prefiro treinar ao fim do dia, se tiver essa possibilidade.

NO ENTRETANTO, DESDE 2017, NÃO SÓ DESCOBRISTE UMA NOVA VERTENTE DA CORRIDA, COMO TAMBÉM A TENS CONQUISTADO: O TRAIL! PORQUE DECIDISTE ENTRAR NESTA VERTENTE? COMO TE PREPARAS PARA ESTAS PROVAS? FAZES TREINOS ESPECÍFICOS?

O Trail? Na verdade, começou apenas como uma curiosidade. Aliás, acho que começa sempre assim! Penso que a minha primeira experiência foi nos Trilhos de Espinho em 2018 (prova que terminamos juntas, lembras-te?). A partir daí, comecei a ponderar participar de vez em quando neste género de provas e desde então seguiram-se mais algumas, tais como: Os Pernetas, Mâmoa, Espigueiros, Santa Iria... Foram poucas mas já guardo boas memórias!

(Trilhos de Espinho 2018, a estreia da Cristiana)

UMA DAS CONQUISTAS NESTA ÁREA DO TRAIL FOI O 2º LUGAR GERAL FEMININO NO TRAIL DE SANTA IRIA. ESTAVAS À ESPERA? COMO TE SENTISTE AO LONGO DA PROVA?

Surpresa total! Dos poucos Trails que tinha participado, este era o mais longo (20km) e portanto seria só mais um para ir buscar uma medalha e uma dor de pernas! No entanto, consegui esse orgulhoso segundo lugar da geral! Fiquei super feliz, como seria de esperar! Na altura, nunca tinha pensado conseguir superar-me de tal forma.

TAMBÉM CONQUISTASTE DUAS VEZES O PÓDIO SÉNIOR FEMININO NA MILHA DA ESPINHO BEACH RUN (PROVA ORGANIZADA PELO SPORTING CLUBE DE ESPINHO), UMA PROVA EXTREMAMENTE COMPLICADA. COMO FOI SUBIR AO PÓDIO NA CIDADE DO TEU GRUPO ELEITO DE CORRIDA?

Quando me sugeriram a vossa prova, a minha resposta foi: "Nem pensar!". No entanto, resolvi aparecer num dos treinos que organizaram que confesso que me custou imenso! Ainda assim, decidi continuar a comparecer no treino da semana seguinte, e por aí em diante. Até que, inscrevi-me na milha! Aqueles treinos penosos ajudaram a conseguir dois lugares no pódio em 2018 e 2019. Tiveram ambos um sentimento especial por serem conseguidos em Espinho!

APESAR DESTES PÓDIOS FANTÁSTICOS NUMA VERTENTE DIFERENTE, A VERDADE É QUE TAMBÉM TENS TIDO UMA EVOLUÇÃO FANTÁSTICA NA ESTRADA! COMO CONSEGUES CONCILIAR ESTES DOIS MUNDOS? ACHAS QUE É FACILMENTE POSSÍVEL SER-SE “BOM” NA ESTRADA E NO TRAIL AO MESMO TEMPO?

O ano de 2019 foi de superação pessoal. Penso que todo o meu empenho naqueles últimos meses refletiram isso mesmo. Comecei a aumentar as distâncias nos meus treinos, com vista à preparação do meu principal objetivo para 2019: a meia maratona! Digo “a” meia maratona, porque seria só uma nesse ano! Mas a verdade, é que acabei por fazer 3!

Tudo isto culminou num excelente fim de ano, onde consegui superar-me também nos míticos 10km, que continuam a ser a distância que mais gosto de fazer.

Quanto a ser facilmente bom em ambos, Trail e estrada, penso que não. Nada é fácil! Mas não considero impossível! Assim se trabalhe para isso!

ALGUMA VEZ PONDERASTE CORRER NUMA VERTENTE MAIS COMPETITIVA (OU SEJA, ENTRAR NUM CLUBE FEDERADO)? PORQUÊ?

Continuo a encarar o running de uma forma descontraída, sem compromissos e só com o objetivo de continuar a superar-me a mim própria, como tenho conseguido até aqui. Sinto-me tão bem assim! Neste momento, pretendo continuar a correr só por desporto, mas o futuro o dirá …

EM MARÇO DE 2020 DEPARAMO-NOS COM UMA SITUAÇÃO COMPLETAMENTE INESPERADA: O COVID-19 E O ESTADO DE EMERGÊNCIA EM PORTUGAL COM CANCELAMENTO DE PROVAS E TREINOS EM GRUPO. QUE IMPACTOS CONSIDERAS QUE ESTA SITUAÇÃO TEVE NA MANUTENÇÃO FÍSICA E MENTAL DOS ATLETAS? COMO FOI PARA TI EM PARTICULAR?

Esta pandemia foi daquelas coisas que eu nunca acreditei que tomasse esta dimensão. Inicialmente, acreditei que seria mais facilmente controlada, mas infelizmente fomos obrigados a mudar as nossas rotinas em prol da saúde pública.

Penso que o cancelamento dos treinos em grupo e das provas desmotivou a grande parte dos atletas. Até porque, os treinos em grupos organizados, não só pelo RE, eram os únicos treinos semanais de uma grande parte das pessoas.

Comigo não foi diferente. Eu não queria parar, mas detestava correr sozinha na rua. Mas eu precisava de continuar a treinar! Porque não queria “perder” o que tinha conseguido até aqui e para manter a sanidade mental durante todo este tempo.

A força de vontade superou o receio e posso dizer-te que durante todo o confinamento/estado de emergência nunca deixei de fazer os meus treinos, sozinha e respeitando todas as regras de segurança impostas.

Acabei até por aumentar até o volume de treinos durante este período pandémico.

ACHAS QUE O CANCELAMENTO DAS PROVAS AFETOU A TUA MOTIVAÇÃO? QUE CONSELHOS DÁS AOS ATLETAS QUE PERDERAM TODA A MOTIVAÇÃO DURANTE ESTA PANDEMIA?

Acima de tudo, eu faço desporto para manter um estilo de vida saudável, por isso continuei sempre focada durante estes meses. Sim, não há provas, mas elas voltam! Portanto, é preciso manter o foco, não nos deixarmos vencer pela preguiça! Porque depois será certamente mais complicado regressar!

A regra é: não para! :) Nem que seja menos vezes, menos kms e mais devagar gente! Mantenham-se ativos, pela vossa saúde!

QUAIS OS TEUS OBJETIVOS NA CORRIDA PARA QUANDO TUDO ISTO TERMINAR? :)

O objetivo principal é poder rever todos aqueles que deixei de ver desde o início desta situação. Tenho tantas saudades daqueles ambientes de treino em grupo! Principalmente, das terças-feiras á noite com o RE! Isso, será certamente o que me vai deixar mais feliz!

Depois pretendo regressar às provas e …. Disfrutar! Acima de tudo!

Se der para melhorar aquilo que já tinha conseguido, fantástico! :)

AGORA, UMA PERGUNTA DIFÍCIL… ESTRADA OU TRAIL? :)

Posso responder "as duas"?! :p

Porque acho que não consigo escolher!!!

Definitivamente, opto por fazer mais estrada do que Trail, neste momento. Na estrada consigo ver melhor a minha evolução pessoal. A minha superação.

O Trail é mais pelo desafio, pela dureza e pelo ambiente envolvente.

Pretendo continuar a focar-me na estrada, mas sempre com o Trail por perto e debaixo de olho! ;)

#CasosReais - Nádia Santos - Entrevista a Cristiana Santos - Se ela consegue, tu também consegues!

COVID-19: É verdade que o exercício físico potencia o nosso sistema imunitário?

2020-07-21T21:37:10Z

O ano de 2020 será para sempre marcado como o ano da re-adaptação. De um momento para o outro, não só assistimos ao cancelamento das competições e dos treinos em grupo, como também precisámos de adaptar os treinos a estes tempos de pandemia.

Durante o estado de emergência, levantaram-se algumas questões acerca da importância do exercício físico e ainda algumas opiniões contraditórias partilhadas nas redes sociais. Ao longo desses quase dois meses, houveram vários tipos de atletas: os que optaram por manter os seus treinos regulares (embora de forma isolada), os que adaptaram para treinos mais curtos na sua zona de residência, os que adaptaram para treinos em casa e os que não treinaram de todo, com medo de comprometer o sistema imunitário.

Dessa forma, hoje no Running Vs Science, vamos responder a algumas questões relacionadas com o exercício físico e a sua função nas nossas defesas contra agentes invasores (como o exemplo do coronavírus). Ao longo do artigo, discutiremos de que forma o desporto afeta positiva ou negativamente o sistema imune, apenas baseado em artigos científicos e sem nunca, de modo algum, opinar acerca da decisão que cada indivíduo tomou.

Como funciona o sistema imunitáro?

De forma a compreendermos de que forma o exercício físico influencia o sistema imune, necessitamos de primeiramente compreende-lo. De uma forma muito resumida, existem duas respostas imunológicas: a resposta inata e a resposta adaptativa.

A resposta inata inclui as barreiras físicas (como é o exemplo da nossa pele), as barreiras químicas (como é o exemplo das nossas lágrimas) e a participação de células próprias designadas por: macrófagos; eosinófilos, basófilos, monócitos e neutrófilos (grupo particular de Leucócitos/Glóbulos brancos), células dendrídicas, "natural killer cells (NK), mastócitos, entre outros. É geralmente uma resposta rápida, que nasce connosco sem necessidade de introdução de substâncias ou estruturas exteriores ao organismo, sendo por isso mesmo menos específica.

A resposta adaptativa, envolve umas células muito específicas designadas Linfócitos T e Linfócitos B (que também advêm dos Leucócitos) e seus produtos, citocinas e anticorpos, que são produzidos após um contacto com um agente exterior. Dessa forma, é uma resposta mais lenta, mas bastante mais específica, uma vez que os linfócitos são produzidos em específico para atuar sobre aquele agressor. É geralmente através dos anticorpos que conseguimos perceber se uma pessoa já foi infetada ou não por um determinado agressor (por exemplo, se um indivíduo já tiver sido infetado pelo novo coronavírus, há-de já ter produzido enquanto resposta adaptativa anticorpos específicos para o combater).

Cada uma destas células e moléculas apresentadas possuem funções muito específicas na resposta imunitária.

Efeito do exercício físico no nosso sistema imunitário

- O que nos oferece a literatura científica?

O impacto do exercício físico no sistema imunitário não é propriamente uma novidade científica. Uma pequena pesquisa na literatura disponível, permite-nos encontrar diversos artigos científicos que discutem esta questão, inclusive reviews com mais de 20 anos. Um dos exemplos, é uma review com data de 1994 escrita por Roy J. Shephard et. al [1], onde os autores fazem uma breve revisão de publicações anteriores para concluírem que o exercício físico moderado tem um efeito positivo no sistema imunitário, ao contrário do que acontece com exercício físico intenso. É se dúvida uma review muito completa, onde são discutidas diversas alterações (que iremos discutir mais à frente).

Sendo um artigo do século passado, seria de esperar que surgissem algumas dúvidas acerca da veracidade deste mesmo, uma vez que a ciência está sempre a evoluir e é necessário um constante update. No entanto, se limitarmos a nossa pesquisa para estudos publicados (ou reviews) pós ano 2000, os resultados continuam a ser bastante motivadores (deixo alguns exemplos na bibliografia para consulta opcional posterior).

No entanto, como habitual, vamos aqui no blog tentar resumir duma forma acessível a todos, que alterações podem então ocorrer no nosso sistema imunitário devido ao exercício físico.

- Alterações durante e pós exercício físico

Como já mencionamos anteriormente, o nosso sistema imunitário é composto por duas respostas, cada uma com as suas células e/ou produtos característicos e é sobre estes que nos vamos incidir. Além disso, o exercício físico aqui mencionado, será dividido em: moderado e intenso. Dessa forma, conseguiremos no fim avaliar em separado as consequências de cada um.

Na tabela 1, apresentamos um pequeno resumo das alterações ao nível de algumas destas células (há que relembrar que os Leucócitos se dividem em grupos diferentes, em cima mencionados).

Tabela 1 - Alterações ao nível dos Leucócitos, Natural Killers, Monócitos e Linfócitos (alguns exemplos de células do sistema imunitário) com exercício físico moderado e intenso.

* Advém de fagocitose, processo pelo qual uma célula usa sua membrana plasmática para englobar partículas grandes, dando origem a um compartimento interno chamado fagossoma (ver figura 1).

Fig 1 - Partícula agressora a ser fagocitada por uma célula do sistema imune.

No geral, e muito resumidamente (uma vez que apenas mencionamos algumas das células do sistema imune), podemos concluir que o exercício físico moderado traz consequências positivas às nossas defesas, com o aumento de muitas destas células durante e após o exercício. Isto, significa que, mesmo quando estamos em descanso, o exercício físico continua a ter um impacto positivo . Já o exercício intenso (onde podemos incluir os treinos de endurance para uma maratona, por exemplo) já parece ter efeitos nulos ou contrários. Isto porque, também não podemos esquecer que durante treinos intensos, causamos constantes microlesões nos nossos músculos e inflamações, onde estas células são altamente necessitadas, podendo assim diminuir a sua quantidade pós exercício.

No entanto, é importante mencionar, que mesmo com um sistema imunitário reforçado com o desporto moderado, não podemos desprezar o distanciamento social, o uso de máscaras, entre todas as outras recomendações da DGS. Protejam-se a vocês e aos outros!

Fiquem atentos a mais publicações e deixem aqui as vossas opiniões e até sugestões para futuros artigos a serem discutidos aqui no blog :)

Para quem gostou deste artigo, também aconselho lerem: O papel da corrida na prevenção do cancro

Bibliografia:

[1] R. J. Shephard and P. N. Shek, “Potential impact of physical activity and sport on the immune system - a brief review,” Rev. Environ. Health, vol. 28, no. 4, pp. 247–255, 1994, doi: 10.1515/REVEH.1996.11.3.133.

[2] B. K. Pedersen and L. Hoffman-Goetz, “Exercise and the immune system: Regulation, integration, and adaptation,” Physiol. Rev., vol. 80, no. 3, pp. 1055–1081, 2000, doi: 10.1152/physrev.2000.80.3.1055.

[3] S. Fairey, K. S. Courneya, C. J. Field, and J. R. Mackey, “Physical exercise and immune system function in cancer survivors: A comprehensive review and future directions,” Cancer, vol. 94, no. 2, pp. 539–551, 2002, doi: 10.1002/cncr.10244.

[4] B. K. Pendersen and A. D. Toft, “Effects of exercise on lymphocytes and cytokines,” Br. J. Sports Med., vol. 34, no. 4, pp. 246–251, 2000, doi: 10.1136/bjsm.34.4.246.

#Destreinar - Efeitos de uma paragem no treino (1 - Alterações cardíacas)

2018-09-04T23:53:24Z

Foste de férias...

Durante duas semanas, o mais próximo que tiveste de treinar foi um belo jogo de raquetes na praia, umas caminhadas à beira-mar, umas braçadas em modo "apanha-ondas" e o movimento de braços para pôr a bela da bola de berlim à boca :p

Até que chega setembro... O tão temido início da NOVA ÉPOCA!

Começas a ponderar se deverias ter parado tanto tempo... Na verdade, sabes que descansar também faz parte. Mas por outro lado, temes a perda da tua performance que tanto tempo demorou a alcançá-la.

Mas afinal... Fizeste bem, ou fizeste mal?

Vais poder recuperar a forma?

São estas a questões que o regresso do Running Vs Science te traz neste belo início de setembro de 2018 nesta nova rubrica #Destreinar - Efeitos de uma paragem no treino. Uma rubrica que é lançada neste mês e que será composta por vários artigos, onde abordaremos temas como questões cardiácas, musculares, etc, finalizando com um balanço geral.

Para isso, vamos começar por perceber o que dizem os estudos científicos.

PARAR - QUÃO AFECTA A MINHA PERFOMANCE?

Para esclarecer esta pergunta, vamos começar por analisar um artigo do ano de 2000, publicado na revista Sports Medicine.

Para esta análise, vamos focar-nos na Parte I do artigo, onde falamos de uma paragem pequena (menor do que 4 semanas).

Alterações cardíacas

Já ouviram falar no VO2 Máx, certo? Aquele valor mágico que nos é dado pelos nossos (alguns) relógios e que todos sabemos que se aumenta... É BOM!

Mas e saber de facto o seu significado científico?

O VO2 Máx refere-se à capacidade máxima de transporte e metabolização de oxigénio que um atleta possui. Isto é, quanto maior essa capacidade, melhor oxigenação e claro, melhor performance. Este valor tem uma componente genética, no entanto, sabe-se também que este valor pode ser melhorado com treino, essencialmente treinos intervalados (como o que falamos no post Treino de séries - O que é e para que serve?).

Mas a que conclusão chegaram os cientistas? Uma paragem menor que 4 semanas tem consequências neste valor?

Sim! A verdade é que, estudos mencionados neste artigo, declaram que quanto maior for a capacidade aeróbia do atleta, maior poderá ser o seu declínio.

Na verdade, foram reportados declínios de 4 a 14% em atletas com grande capacidade aeróbia e declínios de 3.6 a 6% em recém atletas. Portanto, se começaste a correr recentemente... You are okay! :P

Esta redução do VO2 Máx tem claro, uma explicação por detrás. Parar de treinar implica uma redução do volume dos glóbulos vermelhos (os eritrócitos, responsáveis pelo transporte de oxigénio) e do volume do plasma. Vamos então pensar...

Menor volume de glóbulos vermelhos, implica um menor transporte de oxigénio. O coração, ressentindo que "algo de errado" se passa, tenta compensar com o aumento dos batimentos cardíacos para fazer chegar "sangue" e consequentemente oxigénio às nossas células, podendo dar origem a um aumento dos bpm... Este aumento, no entanto, não compensa o baixo volume de glóbulos e plasma, e dessa forma a capacidade máxima de transporte de oxigénio, claro, diminui.

Outra questão muito importante, tem a ver com as dimensões cardíacas. O desporto tem uma capacidade incrível de "engrossar" o nosso ventrículo esquerdo (ventrículo responsável por bombear sangue arterial para o corpo, como podemos ver na figura). Mais forte, a sua capacidade de bombeamento torna-se mais eficaz, pelo que mais sangue é bombeado numa só batida e por isso, os atletas costumam ter menor número de bpm. Mais lento, mas mais eficaz :)

Este estudo demonstrou que uma paragem de 10 dias poderá ter um declínio de cerca de 25% da espessura deste ventrículo, e uma perda de 19.5% da sua massa numa paragem de cerca de 3 semanas. Sounds bad, right?

No entanto, este artigo também menciona que o retorno ao exercício de 8 semanas, poderá reverter estes mesmo efeitos em indíviduos que anteriormente já foram sedentários.

A minha opinião...

As reduções da perfomance do atleta mencionadas em cima podem parecer assustadoras... Mas se pensarmos no exemplo da redução do VO2 Máx que não decline mais do que 6% em atletas que no passado já foram sedentários (o caso de muitos dos nossos leitores e inclusive o meu), podemos ter em consideração o seguinte cálculo:

Se considerarmos uma mulher entre os 30-39 anos com um VO2 Máx de 31, antes de dar início ao desporto regular e passando a treinar regularmente, o seu VO2 máx poderá aumentar até 15% (veremos esta questão mais tarde). Dessa forma, significa que esta mulher pode atingir um VO2 máx de até cerca de 35.

Se considerarmos que no momento das "férias" estaria com um VO2 máx de 34 no máximo este desceria até cerca de 32. Claro que parece frustrante, mas na verdade, não começamos exatamente do zero e o corpo reagirá ainda melhor ao treino do que quando eramos ainda sedentários.

É importante descansar, até para, curar algumas micro-rupturas... Mas essa parte... Fica para um próximo artigo desta rubrica :)

E tu? O que achaste?

Não te esqueças de me deixar a tua opnião em comentário :)

#CasosReais - Nuno Moreira

2018-01-30T21:58:21Z

O que começou como um alerta da sua médica de família tornou-se numa verdadeira paixão. Nuno, que em 2012 pesava 98 kg, estava em risco de ter que tomar medicação para a tensão arterial o resto da sua vida. Hoje, é um elemento importantíssimo dos Alverca Urban Runners e maratonista. O regresso do #CasosReais em grande, com o veredicto dum grande exemplo. Conheçam melhor a história de Nuno Moreira.

O TEU INÍCIO NA CORRIDA COMEÇOU COM UM ALERTA DA TUA MÉDICA DE FAMÍLIA, PARA MUDARES O TEU ESTILO DE VIDA. COMO DESCREVES O TEU ESTADO FÍSICO E PSICOLOGICO ANTES DE 2012?

Antes de mais, quero começar por agradecer o convite para ser um dos teus #CasosReais. Nessa altura o meu estado físico era deplorável. Pesava 98 quilos e a maior parte das atividades que envolvessem mais esforço deixavam-me de rastos. Até mesmo coisas mais simples como jogar à bola com o meu filho ou brincar no chão com a minha filha bebé eram coisas que fazia com enorme dificuldade. O meu estilo de vida era muito sedentário e os cuidados com a alimentação eram quase nulos. Curiosamente, isto não era algo que me deixasse afetado psicologicamente porque sempre me conheci como sendo uma pessoa com peso a mais e estas limitações eram normais para mim, portanto pouco ou nada tinha feito até então para mudar. Já tinha aceite há muito tempo que era assim "gordinho" e pronto.

(Nuno, antes de alterar o seu estilo de vida)

O EXERCÍCIO FÍSICO TEM SEM DÚVIDA UM PAPEL FUNDAMENTAL NA PERDA DE PESO E NA MANUTENÇÃO DE UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL. ENTRE TANTOS DESPORTOS, PORQUÊ A CORRIDA?

A resposta rápida que eu costumo dar é: porque não sei nadar nem andar de bicicleta! Comecei a correr em 2012. Um ou dois anos antes fiz exames e análises de rotina com a médica de família depois de ter algumas queixas e ela alertou que estava na altura de mudar de estilo de vida, caso contrário iria ter que começar a tomar medicação para a tensão até ao fim da minha vida. Aos 30 anos, com 98kg e com um estilo de vida sedentário não podia esperar outro desfecho. Estava eu a pensar no que fazer quando um dia a caminho do trabalho adormeci no comboio e saí na estação seguinte. Como não tinha um autocarro directo dali até ao trabalho e me pareceu que não estava assim tão longe, fui a pé. A partir daí ganhei o hábito de sair do trabalho e ir a pé até às minha estação habitual de comboio. Comecei a fazer estas caminhadas de 3km com bastante frequência, ao mesmo tempo que estava a melhorar o minha alimentação com apoio de nutricionista durante uns meses e depois já sozinho.

Começar a correr aconteceu também porque havia um grupo de caminhada e corrida no meu trabalho. Juntei-me e comecei a ir às caminhadas nas quais a empresa nos oferecia a inscrição e ia ouvindo com atenção o que contavam os corredores, as suas histórias, os seus tempos, as suas aventuras e as suas metas que conquistavam. “Qualquer dia experimento”, pensava eu só para mim.

NO ENTRETANTO, JÁ PERDESTE MAIS DE 20KG. QUE DIFERENÇAS NOTAS NA TUA VIDA?

Começando pelo que originou esta mudança: nunca mais tive problemas de tensão arterial. Sou asmático, mas apesar de andar sempre com a bomba nos treinos e provas, raras são agora as alturas em que tenho que a tomar. E os 71/72kg que tenho agora dão-me uma qualidade de vida que nem se compara. Sinto-me com mais energia, mais ativo. Jogar à bola com o meu filho ou brincar no chão com a minha filha nascida entretanto era um martírio porque a minha mobilidade e resistência era mínima. Nunca fui pessoa de dar grande valor à minha imagem mas agora que olho para fotos antigas nem me reconheço e até sinto alguma vergonha por me ter deixado desleixar daquela maneira. Pode parecer um cliché, mas é verdade: ganhei alegria de viver e ganhei anos de vida. Ah, e também fui ganhando um guarda-roupa novo e um pouco mais cuidado.

COM O PASSAR DOS ANOS, A CORRIDA DEIXOU DE SER SÓ UMA FORMA DE TE MANTERES SAUDÁVEL. PASSOU A SER UMA PAIXÃO. QUERES-NOS CONTAR COMO FOI A TUA PRIMEIRA PROVA?

Foi a Corrida de Santo António, em junho de 2012. Apesar da prova só ter corrida de 10km tive colegas da caminhada que se inscreveram na mesma porque viram que conseguiam acabar dentro do tempo limite. E eu, meio louco, disse que ia tentar fazer a prova a correr. Tinha ZERO treinos. Fiz 1:13:46 e ainda me lembro de parar para tirar fotos à placa dos 5km. Acabei super feliz e a partir daí ganhei o bichinho da corrida. Continuava as caminhadas depois do trabalho mas já não era suficiente.

QUE SIGNIFICADO TEVE ESSA PROVA PARA A TUA DEDICAÇÃO A ESTE MUNDO DAS PROVAS? ACHAS IMPORTANTE PARA QUEM PRETENDE UM ESTILO DE VIDA MAIS SAUDÁVEL OU É SÓ UM ACRÉSCIMO PARA QUEM REALMENTE SE APAIXONA PELO DESPORTO?

Lá está, fiz a prova sem ter feito qualquer treino para além das caminhadas regulares. Foi a sensação de conquista quanto passei a meta que me fez perceber que queria continuar a abraçar este desporto. A partir deste dia fui treinando de vez em quando, sempre sozinho, mas sempre a sentir-me bem quando chegava ao fim. Nem sequer contabilizava os tempos e os ritmos até que eventualmente comecei a usar uma app no telemóvel. E ficava todo contente quando aquilo marcava um treino a 7:30m/km em vez de 7:45m/km.

Acho que o desporto é um excelente complemento a um estilo de vida saudável. Seja corrida, natação, ciclismo ou outra, praticar um desporto ao ar livre é vantajoso a vários níveis. Participar em provas acaba por ser a cereja no topo do bolo para nos desafiarmos um pouco mais. Todo o contexto e ambiente de uma prova dá uma adrenalina maior e acrescenta um objetivo aos treinos. Depois de se cruzar uma meta de braços abertos e a sorrir uma pessoa esquece, por exemplo, que na semana passada teve que ir treinar às 22:00 depois de um dia cansativo de trabalho.

(Nuno, a cortar a meta com o seu filho. A maior motivação de todas, não concordam?)

OS ANOS PASSARAM E COMETESTE A LOUCURA: A RAINHA MARATONA. PORQUE TOMASTE ESTA DECISÃO? O QUE SENTISTE DURANTE TODO O PROCESSO DE PREPARAÇÃO?

Sinceramente, nunca foi um objetivo. Quando comecei a correr nunca pensei nisso, fazer 10km já era um desafio demasiado grande. Desde que comecei a correr "a sério" (após a criação dos Alverca Urban Runners) demorei 6 meses a fazer a primeira meia maratona e na altura até foi mais com o coração do que com a razão. Fazer o dobro era utópico. Fui conhecendo outros atletas que já tinham feito e enquanto uns estavam apaixonados pela distância, outros não tinham propriamente grandes recordações. Amadureci a ideia, ganhei experiência, meti quilómetros nas pernas, continuei a pesquisar sobre o assunto e li um texto verdadeiramente inspirador do João Lima que é um entusiasta do atletismo amador e da Maratona em particular. Decidi então que ia tentar, dois anos depois da tal meia maratona. Queria ser eu a experimentar todas aquelas emoções. Percebi que o sítio ideal em Portugal seria no Porto e dei a mim mesmo essa prenda de Natal: a inscrição para a Maratona do Porto 2016.

COMO TE PREPARASTE?

Tirei um plano de treinos do próprio site da Maratona do Porto e tentei seguir o melhor que pude, sempre com a ajuda da minha mulher que foi fundamental para garantir que as nossas rotinas familiares não eram afetadas pelo meu aumento do número de treinos por semana. Não segui o plano a 100%, talvez nem a 50%, confesso. Fazia normalmente 3 treinos por semana, um deles mais longo a rondar os 20km sempre na companhia de colegas de equipa. E ouvi imensos conselhos, imensas dicas. Nunca tive medo, mas mostrei sempre imenso respeito pela distância. E encontrei um documentário chamado “Spirit of the Marathon” que contava a história de atletas amadores como eu. Era a motivação final antes da aventura. Senti sempre durante as semanas antes da Maratona que não estava preparado. Nos momentos antes de começar nunca tive dúvidas que ia acabar!

COMO É FAZER UMA MARATONA QUANDO SOMOS APENAS AMADORES? QUAL A SENSAÇÃO DE CORTAR A META?

"When you cross that finish line - no matter how slow, no matter how fast - it will change your life forever!" – ver aqui até ao fim, por favor.

Não encontro palavras mais fortes para descrever o momento em que se corta aquela meta. É uma alegria imensa, uma sensação de dever cumprido em que todas aquelas horas de treino fazem sentido. Dá para rir, para chorar, para abraçar o primeiro atleta que nos aparece à frente naqueles segundos. Naquele último quilómetro, onde supostamente já não há pernas, temos o coração e a cabeça a correr por nós. Lembrei-me da minha família e queria ver a minha mulher que estaria na meta a sofrer por fora todas aquelas horas, lembrei-me dos amigos e colegas de equipa a acompanhar à distância e de todas as mensagens de força que recebi. Umas semanas antes tinha acompanhado alguns destes colegas na chegada da Maratona de Lisboa e havia quem dissesse que tão cedo não repetia a experiência. Pois eu acabei e disse logo para mim mesmo que no ano seguinte lá estaria de novo. E em 2017 cumpri a promessa.

E olha que estou a ser muito contido nas palavras, teria tanto para contar sobre ambas as Maratonas que já fiz!

NO ENTRANTO, PARA ALÉM DOS GRANDES 42KM, TAMBÉM JÁ POSSUIS GRANDES MARCAS AOS 21K E 10KM. QUERES FALAR-NOS QUE MARCAS SÃO ESSAS E DE QUE FORMA TRABALHAS PARA AS OBTERES?

Estás a ser simpática, eu não diria que são grandes marcas. São fruto de alguma dedicação mas sobretudo de muita entreajuda e excelentes momentos de convívio no seio do grupo. Faço dois ou três treinos por semana e só usei um plano na altura das duas maratonas que fiz. Só mais recentemente é que comecei a fazer com mais regularidade treinos de séries, por exemplo. Em relação aos tempos, tenho 4:40:34 na Maratona do Porto, 1:57:08 na Meia Maratona de Coimbra e 48:18 aos 10km na Scalabis Night Race em Santarém. Tudo marcas feitas em 2017.

Diz quem treina comigo que eu tenho uma grande força de vontade. Eu sinto o mesmo e acrescento uma felicidade tremenda sempre que calço os ténis e visto o equipamento.

ÉS FUNDADOR DOS ALVERCA URBAN RUNNERS. COMO COMEÇOU ESTE GRUPO? COMO FUNCIONA? TODOS PODEM PARTICIPAR?

Bem, eu não sou fundador no sentido em que a ideia não foi minha. O que é certo é que sou um dos elementos presentes desde a formação do grupo até aos dias de hoje. Em Maio de 2014 surgiu um evento de Facebook para um treino em Alverca onde apareceu bastante gente, alguns com imensa experiência e outros nem por isso. Com o sucesso que teve repetiu-se novamente em Junho e nos meses seguintes sempre na última 6a de cada mês. Foi isto que originou o grupo e passado algum tempo foi ficando um conjunto mais regular de participantes e os treinos acabaram por passar a ser semanais numa primeira fase e evoluíram para dois dias por semana e às vezes uns extras ao fim de semana. Para além da corrida também havia grupo de caminhada. Somos um grupo de corredores urbanos que, com boa disposição e alegria, ajudamos todos os que quiserem começar a correr. Desde a sua criação, este grupo focou-se em apelar aos amigos e a todos para saírem do conforto das suas casas e dos seus sofás e conhecerem outras pessoas, praticarem algum tipo de desporto e melhorarem a sua saúde ao mesmo tempo que descobrimos também a cidade.

COMO FUNCIONA?

Atualmente o grupo tem dois treinos semanais, à 3a e à 5a sempre ás 20:00. Às 5as também há caminhada para além da corrida. Por vezes fazemos uns treinos especiais e uns eventos extra ao fim de semana. Todos podem (e devem) participar! Desde o inicio definimos que o mais importante é mesmo o último e ninguém fica para trás. É mesmo este o nosso lema! Nos nossos treinos, os mais rápidos regressam para dar aquela motivação extra a quem mais precisa. Queremos integrar toda a gente e fazer com que quem venha pela primeira vez se sinta bem e regresse. Da mesma forma, não queremos que quem seja menos rápido sinta que está a mais, antes pelo contrário! Foi assim que fui cativado, no tal primeiro evento o Lino, que organizou, fez questão de ir sempre comigo ao meu lado a acompanhar-me, a dar-me dicas e a não me deixar desistir sobretudo quando eu fiquei logo longe do fim do grupo passado nem um quilómetro de termos começado. Já disse e repito as vezes que forem precisas que se não fosse ele eu não teria chegado onde cheguei porque sem sentir este apoio nunca teria voltado para o treino seguinte. Orgulho-me agora de já ter feito o mesmo a outros atletas em início e de termos este espírito incutido em todos os elementos do grupo.

NÃO É FÁCIL MANTER UM TRABALHO, FAMÍLIA, TREINOS E AINDA UM GRUPO DE CORRIDA… QUE CONSELHOS DÁS A QUEM TEM MAIS DIFICULDADE DE GESTÃO DE TEMPO?

Não é fácil e não nego que por vezes já houve complicações em conjugar tudo. Há que estabelecer prioridades, há que fazer cedências de vez em quando. Às vezes é preciso correr a horas menos próprias, ou muito cedo de manhã ou muito tarde à noite. O importante é definir uma altura fixa para treinar. Um dia específico, uma hora específica. Quando menos dermos por isso, treinar passa a fazer parte da rotina do dia-a-dia porque o corpo e a mente pedem e começam a ressentir-se se o treino não acontecer. No fundo é garantir que ir treinar é uma tarefa tão importante como lavar a loiça. Se for só durante meia hora, seja. É sempre melhor aquilo que se tira desses 30 minutos do que a dúvida de ficar em casa a pensar no que podia ter sido o treino.

(Desporto e família. Nuno com a sua maior apoiante: a sua esposa)

PROJETOS FUTUROS? ALGUNS? QUAIS?

Começo a ter uma série de provas fixas no meu calendário anual. Tudo meticulosamente apontado num documento de Excel onde guardo todos os meus registos e todas as corridas que me interessam do calendário. Uma Maratona por ano (lá estarei no Porto em 2018), algumas Meias Maratonas fixas (Coimbra, Évora) e outras das quais não prescindo (Alverca, Scalabis, Sinos, Fogueiras, Fim da Europa). Curiosamente, nenhuma destas é em Lisboa onde noto, infelizmente, uma grande repetição dos mesmos trajetos. Acabo, no entanto, por fazer sempre mais uma ou outra corrida por aqui.

O objetivo passa sempre por ir melhorando os resultados. Acho que aos 10km já devo ter dificuldade em ser mais rápido (mas quando baixei dos 60 minutos e me disseram que ainda havia de fazer sub-50 eu também achei impossível) e onde penso melhorar é nas distâncias mais longas. Mas não estou obcecado por tempos, desde que me sinta feliz a correr tudo o resto vem por acréscimo. E tantos, mas tantos bons amigos que já fiz pela corrida são mais valiosos que qualquer record.

Também quero tentar passar este bichinho aos meus filhos, mas não os quero forçar. Há alturas em que me pedem para ir comigo, gostam de fazer as caminhadas onde participam, mas sinto que ainda não se deu o "click". Se isso acontecer, cá estarei para os ajudar.

CONSEHOS A QUEM SE INICIA NESTE MUNDO?

Podia dar tantos, deixa-me tentar resumir, apesar de já se ter percebido que eu falo muito.. Em primeiro lugar é preciso querer mesmo, mas fazer tudo por etapas e com calma. É fácil sair à rua para correr porque o equipamento é mínimo. Não descurar os ténis. Não é preciso gastar 100 ou mais euros nuns topo de gama para ficarem no armário arrumados ao fim de duas semanas, mas convém ter uns adequados. Começar por fazer dois ou três quilómetros, começar devagar. De nada vale querer fazer logo 10kms à bruta no primeiro treino se isso significa acabar de rastos e a jurar para nunca mais! Aos poucos ir aumentando a distância e/ou o ritmo. Há tempo para evoluir. O ideal seria arranjar companhia, procurar quem corra na mesma zona de residência, algum amigo ou grupo de corrida. Nos tempos que correm será mais provável encontrar num grupo outra pessoa que corra ao mesmo ritmo ou o grupo ter formas de auxiliar e acompanhar quem entrar e for novato. Obviamente que também vai depender das preferências de cada um, continuo a conhecer atletas que preferem ir sozinhos.

Depois é definir o que queremos da corrida. Fazer amigos, perder peso, enfiar num canto as chatices do dia-a-dia durante uma horinha? O que quer que seja o objetivo, que se faça com um sorriso nos lábios. Se a ideia é evoluir posso garantir que isso não vai acontecer se a corrida não for um prazer e se tornar num sacrifício. É que para isso já basta o stress do trabalho, daquela reunião interminável e completamente desnecessária, o trânsito, os transportes públicos, as contas para pagar, etc.

Das coisas que mais ouço nos treinos são exemplos de colegas que dizem que jamais se imaginavam a correr um quilómetro mas que se soubessem o que sabem hoje já teriam começado há dez ou mais anos atrás! Por isso deixo aqui o convite a que experimentem. Obviamente que nem toda a gente vai gostar de correr, mas quem for começar amanhã e gostar vai ficar a pensar que afinal devia ter começado já hoje.

Por fim, quero fazer uma Maratona em Espanha, só não sei ainda quando nem qual.

A entrevista ao Nuno ainda deixou um convite final :p (que eu tinha que partilhar, desculpa :p)

"Acabou? Oh Nádia, agora já estava embalado para continuar. Pronto, obrigado mais uma vez pelo convite para ser um dos teus #CasosReais. Quando publicares a entrevista bora correr?"

Caro Nuno, infelizmente, é-me díficil ir correr ao centro numa terça às 22h, mas fica prometida uma corrida e não apenas uma passagem durante a Maratona com uma MEGA "Força Nádia!" e "Força Nuno!" (que esperemos que volte a acontecer!)

#CasosReais - Entrevista a Nuno Moreira - Se ele consegue, tu também consegues

Nádia Santos

O limiar do lactato

2018-01-18T23:58:42Z

Já ouvimos falar imensas vezes do limiar do lactato como um bom indicador do potencial do atleta em treinos/provas de resistência. Falámos disso, por exemplo, quando discutimos a alta performance dos atletas africanos no artigo O desempenho desportivo africano e também quando discutimos o porquê de alguns atletas evoluírem mais depressa que outros (Porquê que alguns atletas são mais rápidos que eu e treinam há menos tempo?). A verdade, é que o limiar do lactato é sem dúvida um condicionante da performance e o seu valor não é igual para todos.

De forma a compreendermos o que é o lactato e de que forma está associado à performance do atleta, precisamos de perceber um pouco sobre respiração celular.

A respiração celular trata-se da conversão de nutrientes em ATP (molécula responsável pela energia). É nas células, mais especificamente nas mitocôndrias, que o que comemos é degradado e convertido na energia que necessitamos para correr (e para falar, caminhar, pensar... Para tudo!). Esta respiração, por sua vez, pode ocorrer de duas formas diferentes: a chamada respiração aeróbia (que utiliza oxigénio) e anaeróbia (que não utiliza oxigénio).

A respiração aeróbia possui uma grande vantagem em relação à anaeróbia, que é um rendimento mais alto de ATP. Isto é, produz mais energia! A glucose é transformada em piruvato, num processo designado de glicólise, passando para o passo seguinte designado por ciclo de Krebs e finalizando num processo designado de fosforilação oxidativa. Todo este processo rende à célula cerca de 36 ATP. O problema? Necessita de oxigénio e como deu para perceber é um processo um pouco ou tanto demorado. Já isso não acontece na respiração anaeróbia...

A respiração anaeróbia, ou fermentação, possui dois processos: fermentação lática (com produção de ácido lático) ou fermentação alcóolica (com produção de etanol). Ora a fermentação lática forma-se a partir do piruvato proveniente da glicólise, através duma reação muito rápida, não necessitando de passar pelos ciclo de Krebs e fosforilação anteriormente falados. Problema? Apenas rende 2 ATP!!!

O que acontece é que a maioria das nossas tarefas diárias, exigem a utilização da respiração aeróbia. Isto porque, como vimos anteriormente, é um processo muito mais rentável! E mesmo demorando o seu tempo, acaba por compensar...

Mas vamos pensar numa situação de desgaste físico: uma prova de esforço, onde o atleta exige um ritmo bem acima do seu ritmo confortável. Os músculos, já cansados, vão sentir a necessidade de produzir energia o mais rapidamente possível! Apenas rende 2 ATP? Não importa! Ao menos conseguem esse ATP quase instantaneamente. Por esses motivos, as células musculares começam a optar pela respiração anaeróbia, formando ácido lático ou lactato (sal do ácido).

Mas isto não é condicionante nenhuma ... Pois enquanto umas células produzem lactato, outras utilizam-no para converter novamente em piruvato e avançar com a respiração aeróbia. O problema é quando o lactato produzido excede esta capacidade e se começa a acumular no sangue. A partir daí, o atleta atinge o designado limiar do lactato e começa a sentir os efeitos da fadiga.

Alguns atletas conseguem trabalhar a um rendimento mais alto do seu vo2 máximo, sem ultrapassarem o limiar do lactato. Outros, atingem-no mais depressa...

Mas todos podemos melhorar o nosso limiar! Trabalhando precisamente nessa zona... Treinos intensos como os treinos intervalados (séries), por exemplo.

Alguns cientistas acreditam que o lactato, por possuir um pH básico, não é o responsável pelo cansaço, mas sim o H+ libertado durante a conversão de ATP. No entanto, esta será uma questão a discutirmos mais tarde. O que acham? :)

Espero ter esclarecido e não se esqueçam que alguma dúvida mais específica, podem contactar :)

Nádia Santos

P.S - Todo este post foi escrito com base nos conhecimentos que tenho na minha licenciatura em Bioquímica. Volto a referir que não possuo conhecimentos específicos a nível de treino, pois não sou formada nessa área.

O desempenho desportivo africano

2017-12-12T12:47:44Z

Não é segredo nenhum que nos dias de hoje, os pódios de competições internacionais, especialmente de longas distâncias como a maratona, são dominados por atletas de origem africana, principalmente do Quénia e da Etiópia. Este domínio, por sua vez, levanta questões acerca do excelente desempenho desportivo destes atletas por parte de atletas europeus, que em tempos já dominaram estas provas.

Antes de falarmos das possíveis vantagens dos corredores africanos, necessitamos primeiro de compreender que o desempenho desportivo advém de diversos fatores que podem ser externos ou internos. Fatores como o ambiente, a alimentação, a motivação, etc. fazem parte dos fatores externos, enquanto que a genética e a idade, farão parte dos fatores internos.

A biologia já se encontra bastante ciente de que as nossas características advêm não apenas da informação que os nossos genes (transmitidos à descendência pelos nossos pais) nos oferecem, mas também do meio ambiente em que nos encontramos e como estes dois se relacionam um com outro. Para vos exemplificar, podemos dar o exemplo de dois gémeos verdadeiros, cujo genoma à nascença é igual, mas um pode-se tornar um génio da matemática em comparação ao outro, apenas pelo facto de ao longo do seu crescimento ter tido mais contacto com problemas lógicos e matemáticos. No desempenho desportivo, iremos então ver que a lógica se mantém.

FATORES EXTERNOS

Comecemos então por falar nos fatores externos. Vários atletas de elite africanos, já referiram que pelo facto de terem vivido em pequenas vilas longe das cidades, que o seu meio de transporte para a escola era nada mais, nada menos, do que a própria locomoção. Isto é, desde crianças que estes atletas são obrigados a recorrer à corrida e à caminhada para se deslocarem, muitas das vezes por imensos quilómetros fora. Este é sem dúvida um fator muito importante, já que é de conhecimento comum que “de pequenino se torce o pepino”.

Outro fator externo muito importante é o facto de tanto a Etiópia como o Quénia, se encontrarem a cerca de 2000-2500m de altitude em relação ao mar. A questão da altitude e sua função no seu desempenho já é altamente discutida pela ciência e nomeadamente utilizada como estratégia. Podem ler um pouco mais sobre como a altitude afeta positivamente o desempenho aqui: Correr em altas altitudes .

Obviamente, também não nos podemos esquecer da componente alimentar. Estes atletas, desde muito cedo, que possuem uma alimentação rica em carbohidratos e pobre em gorduras saturadas. Como sabemos, os carbohidratos são essenciais para fornecimento de energia.

Por último, mas não menos importante, temos a questão da motivação. Todos sabemos que motivados vamos mais longe, mas de facto estes atletas, devido às pobres condições económicas, são altamente motivados ao desporto de forma também a conseguirem uma vida melhor, já que o desemprego é bastante elevado.

Portanto, já falamos de diversos fatores externos que poderão estar associados ao grande desempenho destes atletas. Outros tantos, tal como o treino intensivo e dedicado (aconselhe-vos a verem no youtube alguns vídeos de treinos destes atletas), também terão a sua grande importância. No entanto, está na hora de falarmos um bocadinho sobre os possíveis fatores internos e entrar então com um pouco de ciência pelo meio.

FATORES INTERNOS

Comecemos por falar de fatores fisiológicos e bioquímicos. Já tínhamos falado anteriormente no blog do significado e importância do VO2 máx. Uma das questões levantadas, era se estes atletas poderiam possuir um valor mais elevado deste indicador. No entanto, estudos relevaram que a diferença entre estes atletas e atletas americanos e/ou europeus não era significativa. Isto é, todos eles (referindo-nos a atletas de elite) possuem um VO2 máx de aproximadamente 79/80 ml/kg/min (um ligeira piada, o meu é 48 :p).

Estes resultados, levaram a pensar: “Mas então, se o VO2 máx é idêntico, como é que estes atletas conseguem mais facilmente atingir o resultado de 62m à meia maratona?” ou “Mas então, porque conseguem em média, correr os 10 km dois minutos abaixo dos restantes atletas?”. A resposta poderá partir na questão do limiar do lactato. O atleta até pode ter um VO2 máx bastante elevado mas não conseguir atingir % tão próximas do mesmo, graças ao facto de acumular mais lactato nos músculos (responsável pelo cansaço). Estes atletas, por sua vez, conseguem usar maior percentagem de taxa de oxigénio, precisamente porque o seu limiar do lactato é mais alto (concentram menos). Por outro lado, não se esqueçam que estes atletas, treinam nas tais altitudes.

Mas que fenómeno bioquímico poderá estar por detrás desta menor acumulação de lactato? Bem, pensou-se que poderia ser pela atividade mitocondrial (o local onde ocorre o nosso metabolismo), isto é, quanto maior esta atividade, menor a acumulação. No entanto, estes atletas, não revelaram diferenças estatisticamente plausíveis.

Por último, porque não podemos passar aqui o dia a explicar possíveis indicadores para tornar estes atletas TÃO BONS, falaremos da questão da biofísica e fisionomia destes atletas. É de conhecimento geral, que estes possuem membros magros e longos, que lhes permitem um menor custo metabólico. Aliás, sabe-se que os quenianos possuem o chamado típico somatotipo ectomórfico (ver figura 1) que pode permitir uma melhor eficiência biomecânica e metabólica.

(Figura 1)

O desempenho desportivo destes atletas, como podemos ver, deve-se a diversos fatores. Muitos eles, ainda em necessidade de estudos mais conclusivos. Quanto a vocês, espero que vos tenha deixado o “bichinho” de pesquisarem um pouco mais sobre o tema aqui discutido. Até lá, vamos treinando … Não se esqueçam, os fatores externos são de extrema importância!

Alongamento pré-treino: Sim ou não?

2017-11-21T22:08:22Z

Alongar antes de treinar...

Uma questão controversa que separa diferentes ideias e crenças, tanto entre atletas como entre profissionais do desporto.

Mas afinal, deve-se ou não alongar antes do treino/prova?

Como sabem, o Running VS Science baseia-se em pesquisas científicas exploradas em artigos escritos por doutorados/mestrados das ciências naturais e humanas, e não na opinião pessoal ou pública.

Os artigos mencionados neste post, serão obviamente colocados na respetiva bibliografia final, podendo cada leitor seguidamente fazer uma pesquisa mais aprofundada.

Não se esqueçam, aprender é uma regalia...

De qualquer das formas, gosto sempre que no final de cada artigo, comentem com as vossas opiniões e experiências pessoais :) A ciência cria-se através da questão!

Vamos então falar um pouco sobre alongamento pré-treino.

Para este post, baseei-me numa review de 2012, realizada por L. Simic e seus colaboradores para a revista "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports".

Este artigo, por sua vez, baseou-se numa recolha de informação de todos os artigos escritos entre 1966 e 2010 sobre alongamento pré-prova e seu respetivo efeito na força, power e explosividade muscular. O resultado foram cerca de 104 artigos científicos. Os resultados não tiveram em conta a idade, género e capacidade física.

É comum a crença de que alongamento pré-exercício/prova promove uma melhor performance e reduz o risco de lesões. Vamos então ver a que resultados chegaram estes cientistas, através da recolha de dados e cálculos estatísticos:

EFEITO NA FORÇA MUSCULAR MÁXIMA (61 artigos de 104)

Com base nos 60 artigos sobre o efeito deste pré-alongamento (um foi considerado outlier), os resultados estatísticos demonstraram que existe uma diminuição da força muscular em aproximadamente - 5.6% para um alongamento entre 40-90seg. Para além disso, também chegaram à conclusão que, estatisticamente, quanto menor o tempo de alongamento, menor o impacto negativo na força muscular.

Tempo alongamento vs. Percentagem

< 45s = - 3.2 %

40-90s = - 5.6 %

90s = - 6.1%

EFEITO NA PODER MUSCULAR (POWER) (12 artigos de 104)

Apesar de, com base na estatística dos artigos, terem encontrado um baixamento de - 1.9 % no power muscular, o intervalo de confiança destes resultados ainda era relativamente grande ( IC: 95% entre -4.0% a 0.2%), o que deixaram estes resultados ainda pouco compreendidos.

PERFORMANCE (EXPLOSÃO MUSCULAR) (57 artigos de 104)

Novamente, tal como aconteceu com a força muscular, houve uma diminuição estatística.

Tempo alongamento vs. Percentagem

< 45s = - 0.8%

40-90s = - 2.5%

> 90 = 4.5%

Ora, estatisticamente, podemos então verificar que alongar pré-prova não tem qualquer efeito positivo (pelo contrário) na performance do atleta. No entanto, um estudo de 2015 de Mascarin, Naryana C. e seus colaboradores citaram que estas reduções na performance pelo aquecimento pré-treino, podem ser atenuadas através dum bom aquecimento.

Mais ou menos o mesmo, já nos tinha dito em 2010, Arent, Shawn M e seus colaboradores num artigo sobre futebol, onde defende que o melhor alongamento é o que é ativo! Isto é, no caso dos futebolistas, chutar o pé para a frente e para trás (sabem aqueles alongamentos ativos de rodar os membros na corrida? isso mesmo!). Shawn defende também que o nosso músculo é como um elástico, e que alongar um músculo frio só pode ser prejudicial, uma vez que as fibras não estarão preparadas para tal estiramento e podendo ocorrer ruptura. Isto, responde por fim à questão se alongar antes previne ou não lesão... Parece que tem o efeito contrário :)

Em que ficamos então?

Bem, os estudos indicam que alongamento antes APENAS se for ativo. Isto é, fazer um bom aquecimento primeiro. Vejam as dicas deste atleta:

https://www.youtube.com/watch?v=LTxWVIiA91s :)

E vocês? Alongam antes, depois ou ambos? O que acharam do artigo?

BIBLIOGRAFIA:

[1] L. Simic1 , N. Sarabon2 , G. Markovic1; "Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review"; Scand J Med Sci Sports 2012;

[2] Arent, Shawn M; Davitt, Patrick M; Gallo, Danielle; Facchine, Danielle; D'Andrea, Chris; "The effects of an acute bout of static vs. dynamic stretching on performance in colloege soccer players"; National Strength and Conditioning Association; Jan 2010; Vol. 24; pg 1

[3] Mascarin, Naryana C.¹; Vancini, Rodrigo L.²; Lira, Claudio A.B.³; Andrade, Marilia S.; "Stretch-induced reductions in throwing performance are attenuated by warm-up before exercise"; Journal of Strength & Conditioning Research; May 2015; Vol. 29 pg 1393–1398

Algodão Vs Poliéster

2017-10-30T22:11:22Z

Nos "tempos primórdios" da corrida, uma t-shirt de algodão bem fofinha e fresca era o suficiente para um belo treininho. Mas os tempos mudam, e eis que aparece o poliéster! As camisolas sensação do running que prometem eliminar o suor!

Mas então... Quais as diferenças entre estes dois tipos de tecido?

Vamos começar por falar o que são cada um destes tecidos bioquimicamente :)

Algodão

Bioquimicamente, o algodão é composto por cerca de 95% de celulose, um polissacarídeo composto por vários monómeros de glucose. Este polissacarídeo, é um dos principais constituintes das paredes celulares das plantas, não sendo digerido pelo homem (não possuímos enzimas no nosso organismo capazes de degradar a celulose).

Ora, sendo a celulose composta por monómeros de glucose, a sua capacidade de retenção de água é elevada! Se considerarmos que a água perdida pelo suor ficará em média de 50% retida na nossa t-shirt, isso poderá obviamente manifestar-se num ligeiro peso "extra" que pode inclusive afetar a performance do atleta...

Vamos supor que um atleta em prova perde cerca de 1L de água em suor... Ora, se pensarmos em 50%, estamos a falar de 500ml. Sabendo que a densidade da água é aproximadamente 1, estamos a falar de 0,5 kg a mais! Claro que, isto depois dependerá de atleta para atleta... Uns suam mais que outros!

Para além disso, quando suamos, fazemo-lo para elimiar as toxinas e claro, perder calor! O algodão impedindo em parte a evaporação da água, de certa forma, também não ajuda nesta resfriação do organismo.

No entanto, o algodão é altamente confortável e suave, para além de que é excelente para peles sensíveis!

Eis que surge então o poliéster...

Poliéster

Ao contrário do algodão que é composto por fibras naturais, o poliéster é sintetizado a nível laboratorial. Como o próprio nome indica "poli" (de muitos) e "éster", significa que este composto é formado por várias cadeias de do grupo funcional éster. Este grupo, é sintetizado a partir dum álcool e dum ácido (como podemos ver na figura) com libertação de uma molécula de água.

Os ésteres, por sua vez, sendo compostos por uma grande cadeira carbonada, são hidrofóbicos (isto é, não gostam lá muito de água :p), o que dessa forma, ao contrário do algodão, não retêm o suor, ajudando o atleta a resfriar mais facilmente e sem sentir aquele peso extra...

Mas existem contras...

Um dos contras, são as alergias associadas ao políester. Não sendo constituído por fibras naturais, a não reconhecimento pelo nosso organismo é mais elevado, podendo conduzir a pequenas alergias que dão coceira, vermelhidão, etc... Para além disso, são tecidos bastante ásperos, podendo agredir a pele (nomedamente o tecido do mamilo).

Dessa forma, algumas empresas preferem usar o conceito de "mistura". Vestuário com determinada % de fibra natural como o algodão e determinada % de poliéster...

Assim, oferecem a leveza e conforto do algodão e ao mesmo tempo a capacidade de reter o suor atraves do poliéster.

E tu? Que tecido gostas de usar?

Não percas uma próxima rubrica sobre texteis, onde falaremos de poliamida :)

Massagem Desportiva

2017-10-21T16:32:19Z

Posso dizer-vos que há dois anos atrás, correr para mim significava uma única e simples coisa: calçar as sapatilhas/ténis (assim agradamos a norte e sul :p ehehe) e sair para correr... Ponto! Se alguma vez na vida questionei que para melhorar a minha performance teria que consultar regularmente um massagista? Noup... Not at all... Até ter experimentado...

A verdade, é que a massagem desportiva não é de TODO uma massagem agradável. Não é uma massagem de spa e não vão para o massagista desportivo à procura duma sessão relaxante para as vossas perninhas... DÓI MUITO! Mas garanto que o após massagem, é sem dúvida gratificante! Nada como umas pernas levezinhas após uns dias de massagem! :)

Mas então para que serve a massagem desportiva?

A primeira vez que consultei o massagista, achei que realmente iria ficar tudo ok. Ele iria massajar as minhas pernas, eu iria ficar a contar carneirinhos enquanto ouvia uma musiquinha de baleias como aquela que dá na apresentação do "Oceano Pacífico". Mas não... A verdade é que descobri, com simples toques do massagista, que as minhas pernas estavam completamente cheias de contraturas! Uma contratura aqui, outra acolá... "Au" aqui, "ai" acolá... Malta, eu fazia lá ideia que as minhas pernas podiam estar a doer assim tanto! Mas porque seria...?

A técnica de massagem é muito usada pelos profissionais do atletismo. Sim, é possível verem nas redes sociais posts de alguns atletas famosos como a Patrícia Mamona numa sessão de massagem desportiva. Portanto, logo aí faz-nos pensar "Para os grandes usarem... É porque faz sentido!".

Mas claro está, que não é isso que nos deve convenver. A ciência por detrás é que nos deve convencer! :)

Os nossos treinos e provas exigem bastante dos nossos músculos, causando stress nos seus tecidos como já vimos no post Recuperação Muscular. Estes stresses, por sua vez, podem dar origem a dores musculares, desconforto, etc. que muitas das vezes são ignorados pelos atletas, podendo por fim, originar uma lesão. E qualquer corredor foge à palavra LESÃO!

Ora, a massagem desportiva é já uma técnica altamente recomendada que permite, através de técnicas de massagem, aumentar a circulação (conduzindo melhor oxigénio necessário); eliminar toxinas (provenientes de por exemplo, inflamações locais); preparar o músculo para o exercício; alivar dores musculares; entre muito mais...

Eu cá, gosto de chamar à massagem desportiva "a manutenção" ou o simples "tirrar ferrugem"! Podem usar a vossa própria analogia... Mas no meu ver, é mesmo para colocar as minhas perninhas em ordem!

A massagem desportiva utiliza um conjunto de técnicas de manipulação das estruturas músculo-esqueléticas, mas com incidência particular em zonas corporais cruciais à acividade desportiva. Para além disso, adiciona características específicas reforçadas quer a nível da pressão exercida e da localização, velocidade de execução e intensidade, quer ainda recorrendo a mobilizações e alongamentos como complemento essencial. Portanto, a minha massagem, nunca será 100% igual à tua nem provavelmente igual aquela que eu fiz a semana passada... Depende do objetivo!

Ora claro está que convém relembrar a IMPORTÂNCIA DE ALONGAR! Malta, a sério... Não sigam o meu exemplo que sou preguiçosa para alongar e depois dói muito mais! Alongar FAZ PARTE DO TREINO! Ajuda a desativar nódulos e a evitar lesões.

Posto isto, apesar de nem sempre apetecer, defendo que a massagem desportiva deve fazer parte do nosso plano de treinos! Ainda para mais, muitos de nós corredores amadores, praticamos competição!

Eu cá, volto à manutenção depois da minha EDP Corrida de Espinho :)

Eletroestimulação - O treino do século XXI

2017-09-29T13:46:39Z

O treino de eletroestimulação está a ganhar cada vez mais fama, especialmente em atletas profissionais e até mesmo em celebridades. Casos como o grande Usain Bolt, Rafael Nadal e Cristiano Ronaldo são exemplos de grandes atletas que já se renderam a esta prática de fitness. Outro nome bastante conhecido, é o caso da apresentadora Isabel Silva, que como sabemos, é uma corredora fantástica!

Mas o que tem afinal este treino assim de tão especial para conquistar estes atletas?

A eletroestimulação muscular trata-se da indução de contrações musculares, através dum gerador de correntes elétricas capaz de simular impulsos similares aos do nosso cérebro quando os nervos motores são estimulados. Estes impulsos, por sua vez, são conduzidos até ao neurónio motor (da mesma forma que ocorre biologicamente) induzindo assim a contração muscular.

Estes impulsos, são gerados por uma corrente que necessita primeiramente de ser programada de forma a produzir efeitos diferentes no atleta em questão. Para a programação da corrente é necessário recorrer a determinados parâmetros, desde: a colocação precisa dos elétrodos; o tipo de impulso para a potenciação dum músculo saudável; a frequência em Hz; o tempo de contração e de repouso; a intensidade (que determina o número de fibras recrutadas); entre outros.

Então... Porque está tão na moda este tipo de treinos?

Bem, basta pensar... Se durante uma atividade física temos a contração muscular biológica a atuar (para agachar; correr; pegar em pesos; etc), potenciada pelos nossos impulsos nervosos, imaginem o que é ter um "impulso extra". Com este tipo de treino teremos assim uma contração muscular potencializada, o que em menos tempo de treino podemos ter resultados fantásticos! Ora para corredores, isto é top ! Por várias razões... Resultados rápidos, eficazes e com baixa duração (já que muitos corredores não gostam de perder muito tempo em treinos de musculação, não é verdade? :p)

Uma vez que o impulso é cíclico "contrai-relaxa" também temos um melhor relaxamento das fibras, reduzindo assim a fadiga e diminuindo lesões. A carga também pode ser aumentada, uma vez que temos maior contração muscular e assim ganho de massa muscular mais rápido. Para além disso, a nível de corredores, a potencialização de grupos musculares aliados à velocidade e/ou endurance podem ser selecionados para este tipo de treino.

E então... Curiosos para experimentar este tipo de treino? Eu cá... Acho que vou experimentar :)

Pernas cansadas e pesadas

2017-09-19T23:12:42Z

Pernas cansadas e pesadas... Quantas vezes durante o treino, o que me impede de correr mais veloz é o peso nas pernas e não propriamente a falta de pulmão... Este sintoma revela-se essencialmente em treinos/provas longas... As pernas ficam TÃO pesadas que manter ritmo torna-se impossível e sou capaz de estar a correr a 5'30 sentindo-me a correr a 5'00 a nível muscular!

A quem já aconteceu?

Bem, aqui a questão é QUANDO é que as vossas pernas pesam e durante QUANTO tempo... Isto é, sofrer de cansaço muscular durante uma meia-maratona (por exemplo) ou simplesmente após qualquer treino e também durante quantos dias é que este cansaço se sente!

1) Durante um treino/prova longo(a)

Este tipo de cansaço pode ser melhorado através de

a) Uma alimentação rica em hidratos complexos, como a aveia, a massa e arroz integral, pão integral (eu refiro integral, por ser mais rico a nível nutricional mas não precisam ser tão restritos... até porque é mais caro!). Já por várias vezes no blog que mencionamos a importância do glicogénio muscular, a nossa fonte energética. Este, como é óbvio, não é infinito e em provas longas pode esgotar-se levando à fadiga do atleta.

b) Muitos atletas dispensam... Outros, na verdade, não fazem provas sem levar um reserva energética. Seja um gel, um pouco de fruta... Qualquer coisa que reponha rapidamente o níveis de açúcar no sangue

c) HIDRATAR! Malta... Os níveis de água baixos no plasma fazem com que o transporte de nutrientes seja MAIS LENTO. Não é isso que vocês querem pois não? QUEREM ENERGIA AUTOMÁTICA! Para além disso, já aqui falamos, perdemos muita água e muitos sais minerais... Reponham malta!

d) Falta de treino... Yap! É preciso por km nas pernas... Não esperam ir fazer uma prova longa sem treinar, certo?

e) Mau descanso... Sim... Parece contraditório, mas o descanso também faz parte do treino. Tentem dormir 7/8h, pelo menos nos dias perto da prova. Arranjem um plano de treino que vos permita descansar durante a semana. Estavam a pensar 7 dias por semana? EU cá, não acho boa ideia ...

2) Durante o treino rápido (Séries por exemplo)

Muitas vezes, a dor ou até mesmo ardor nas pernas num treino de séries é perfeitamente normal... Nas séries entramos no chamado metabolismo anaeróbico, isto é, privado de oxigénio. Isto acontece quando, o nosso corpo precisa de energia rápida e recorre à fermentação. O "ardor" é precisamente da acumulação de ácido lático nas pernas, resultado da fermentação.

(A diferença entre a fermentação e a respiração aeróbia... A fermentação é mais rápida, no entanto, apenas nos rende 2 ATP, isto é, duas moléculas de energia... Já a respiração aeróbia rende 36 ATP, sendo um processo mais lento. A primerira é usada em sprints e a segunda necessária na endurance e ritmos mais tranquilos pois oferece-nos mais moléculas de energia)

3) Dor nas pernas recorrente, sem recuperação e dificultando os treinos

Bem, se isto recorrer regularmente então é um sinal que algo não está certo...

Existem muitos fatores, desde má alimentação, má gestão de esforço, desidratação, pouco descanso, entre muito mais... Não convém deixarem o vosso corpo a este estado extremista, pois a probabilidade de lesão é MUITO maior.

Numa situação destas convém terem noção do vosso dia-a-dia.

a) Como é a vossa alimentação? Completa?

b) Água? Bebem muita água ao longo do dia?

c) Dormem bem? O suficiente?

d) A gestão de treinos, como é?

e) E o descanso de treinos?

Se acharem que estas componentes continuam a bater crertinhas, então com alguma probabilidade estarão com falta de algum nutriente ou mineral. O magnésio ou o ferro poderão ser uma opção, no entanto, nada como falar com o vosso médico para tentarem perceber qual a vossa deficiência e se de facto, existe. Não tomem suplementos à maluca!

BCAA'S são um suplemento muitas vezes utilizado precisamente para a fadiga musucular. Aminoácidos de cadeia ramificada. Iremos falar sobre eles brevemente, na rubrica #Suplementação.

Para mais dúvidas leiam os seguintes artigos

- #Suplementação5 - Eletrólitos

- #Suplementação3 - Geis Energéticos

#Suplementação2 - Dextrose

Nestes 3 artigos estão explicadas algumas questões, desde a importância de repor os minerais (ou eletrólitos), a importância de alguns suplementos para a reposição do glicogénio muscular e o que é ao certo este glicogénio.

Obrigada a todos!

As longas distâncias e a osteoartrite

2017-08-27T02:45:08Z

Muitos corredores já foram confrontados com as típicas frases “Não devias correr tanto, faz-te mal aos joelhos”; “Longas distâncias vão-te dar cabo das articulações todas” ou “Quando tiveres a minha idade é que vais ver as porcarias que vais arranjar!”.

É verdade que pode irritar, mas a maioria dos corredores o que faz é simplesmente ignorar o assunto... Ignora o assunto porque correr faz bem, ponto final.

Outros por sua vez, ficam completamente apavorados (poucos são) que passam a entrar em pânico em qualquer sinal de alerta.

O que pretendo com este novo artigo, é dar a conhecer alguns estudos feitos relacionados com esta questão e ainda uma opinião pessoal final. Não pretendo de todo aconselhar ou desaconselhar as longas distâncias (até porque como sabem, eu já fiz uma meia-maratona).

Nunca nos meus artigos sobre os meus primeiros 21km leram qualquer referência ao “faz bem ou faz mal”. Sempre falei sobre como me preparar bem e com o mínimo de risco de lesão, apenas! Mas também nunca disse que estava a fazer mal ao meu corpo.

No fim, pretendo que cada um dê a sua opinião com base nos factos e seria interessante até abrir uma breve discussão sobre o assunto :)

Vamos então começar por compreender o que é a osteoartrite.

A osteoartrite, ou artrose, é uma doença das articulações que resulta do desgaste da cartilagem e do osso subjacente. Os sintomas mais comuns são rigidez e dor nas articulações e inicialmente manifestam-se apenas após exercício, passando mais tarde a tornar-se constante. É muito comum em pessoas com excesso de peso, com problemas de comprimento (ancas disniveladas ou perna mais curta que outra, por exemplo) ou com empregos que exigem demasiado das articulações. A idade também é um fator de risco.

A questão que se levanta neste novo artigo, é se a corrida, principalmente as longas distâncias, aumentam ou não o risco desta doença (algo muito comentado na população).

Vamos começar por falar dum estudo realizado em 2008 por Eliza F. Chakravarty e seus colaboradores[1] sobre osteoartrite do joelho e corridas de longa distância.

Este estudo consistiu no acompanhamento de 98 indivíduos (45 corredores e 53 não-corredores; considerando mortes e/ou desistências, pois o número inicial era maior) ao longo de cerca de 18 anos (1984-2002). Os indíviduos tinham idade média de 58 anos e a amostra de corredores já continha no seu “currículo” dez anos de experiência em corrida.

Ao longo destes anos, todos os indivíduos foram submetidos a radiografias (no minímo duas) e os resultados foram os seguintes:

Radiografia inicial: 6.7 % dos corredores demonstraram osteoartrite inicial, enquanto que os não-corredores não apresentaram.

Radiografia final: 20% corredores + 32% não-corredores apresentaram a doença; 2.2% + 9.4% não-corredores apresentaram a doença de forma severa.

A análise estatística deste estudo concluiu que, como dá para ver nos resultados, a corrida de longa-distância não apresentou maior risco de osteoartrite, revelando ainda que não-corredores apresentaram piores resultados. Apesar de serem necessários mais estudos para compreender se a corrida de longa distância tem até inclusive um efeito protetor em relação a esta doença, este estudo termina afirmando que “Long-distance running or other routine vigorous activities should not be discouraged among healthy older adults out of concern for progression of knee OA”; isto é, a corrida de longa distância não deve ser desencorajada por receio da progressão desta doença.

A minha opinião: No meu ponto de vista este estudo é bastante incompleto. As principais falhas deste estudo, para mim são:

Para fins estatísticos confiava mais facilmente numa amostra maior.
Deviam ter sido efetuadas relações genéticas para distinguir a maior ou menor probabilidade de progressão da doença (ou um simples historial familiar já ajudava).
Conclui-se que longas distâncias não prejudicam... Mas e a nível competitivo? E em atletas que iniciam competição em longas distâncias mais novos? Outras idades e tipos diferentes de “atletas” (de competição ou amadores) deviam ser consideradas!
O tipo de treino e alimentação de todos os indivíduos

Vamos agora olhar para um estudo mais antigo de 1995. Um estudo realizado por Urho M. Kujala e seus colaboradores[2] e que consistia na comparação de vários desportos no desenvolvimento de osteoartrite no joelho.

Este estudo consistiu na seleção de 117 atletas com idades compreendidas entre 45-68 anos com historial desportivo competitivo. Dos 117, 28 tinham sido atletas de longas distâncias, 31 jogadores de futebol, 29 halterofilistas e 29 atiradores. Neste estudo também foram consideradas antigas lesões (BOM!), assim como as ocupações diárias de cada um dos atletas (BOM DE NOVO!).

No fim do estudo, os cientistas chegaram à conclusão que os corredores de longa distância foram os que apresentaram menor patologia através de radiografias, a seguir aos atiradores, com 14 % de prevalência entre os 28 atletas. Já o halterofilismo e o futebol, foram considerados os desportos com maior risco com uma prevalência de 31 e 29%, respetivamente.

Este estudo também concluiu que o risco aumenta aquando historial de lesões no joelho.

Por fim, o estudo termina dizendo que o futebol acarreta maior risco devido ao facto de acarretar um historial de lesões no joelho bastante grande e o halterofilismo devido à elevada quantidade de massa muscular (provavelmente devido ao alto IMC, que por si só, já é um fator de risco).

A minha opinião:

Gostei bastante deste artigo! Considera a longa-distância a um nível competitivo, tem em conta lesões antigas e ainda compara com outros desportos. No entanto, o problema da amostra continua: amostra pequena. Para além disso, gostaria de novamente saber o historial familiar da doença e a alimentação dos atletas. Não ponho em causa o tipo de treinos, uma vez que estamos a falar de ex-profissionais que terão tido um acompanhamento profissional e de excelência (algo que a maioria do corredor amador, não tem!).

Existem muitos mais artigos sobre a osteoartrite e a corrida, no entanto, o nosso tempo é escasso. Para os mais curiosos, deixo a referência destes dois artigos e ainda a dica: procurem “osteoarthritis and long distance running” no site google académico :)

No entanto, com base no que li, deixo-vos a minha opinião.

Nádia Santos:

“Como não sou médica, não vos posso deixar uma opinião profissional e muito menos algum conselho. No entanto, posso dar-vos uma opinião pessoal.

A corrida de longa distância tem adquirido cada vez mais interesse no corredor amador. A prova disso, são as inscrições para a maratona.

Não existem (que eu tenha lido, atenção!) artigos que revelem que estas distâncias deêm cabo das articulações. No entanto, não nos podemos esquecer do seguinte: os corredores profissionais possuem um acompanhemento de excelência! Possuem treinos qualificados, alimentação adequada... Para além disso, fazem disso a sua profissão! Já nós, os corredores amadores, não temos muitas vezes a sorte de sermos acompanhados por profissionais da corrida... Para além disso, temos cada um de nós a nossa profissão. Muitos de nós, inclusive, profissões de alto risco para com a osteoartrite.

Não defendo o desencorajamento às longas distâncias... Pelo contrário, sempre defendi a luta pelo sonho. A conquista! Mas de todo alguma vez direi que toda a vossa preparação será 100% saudável, pois tal como eu disse, não vivemos só de corrida.

O meu maior conselho para convosco é que se informem. Consultem um médico especialista antes de iniciarem os vossos treinos para a maratona. Conheçam o vosso historial familiar, saibam se são um fator de risco... Se tiverem capacidade financeira (o que não é fácil) procurem um profissional da corrida e um bom nutricionista desportivo... Procurem um bom terapeuta ou massagista!...

Nunca saberemos ao certo, na minha opinião, se somos ou não um fator de risco... Penso que existem milhares de fatores a ter em consideração e dificilmente se chegará a uma conclusão. A longa distância pode não ser um fator de risco na sua generalidade, mas cada indivíduo é diferente... “

E tu? O que pensas sobre este assunto?

[1] Long Distance Running and Knee Osteoarthritis A Prospective Study; Am J Prev Med. 2008 August ; 35(2): 133–138.

[2] KNEE OSTEOARTHRITIS IN FORMER RUNNERS, SOCCER PLAYERS, WEIGHT LIFTERS, AND SHOOTERS; ARTHRITIS & RHEUMATISM; Vol. 38; Number 4, April 1995, pp 539-546 0 1995, American College of Rheumatology

A Corrida e o Calor

2017-08-04T20:54:39Z

Chega o verão, chega a tortura dos corredores.

Quem antes treinava às 9/10h da manhã, em pleno agosto recusa-se a correr depois das 07h30. Correr a meio da tarde é quase suicídio! E provas nesta altura do ano... Só mesmo para os mais fortes! :)

Comecei a interrogar-me acerca desta decadência na performance após a minha prova de 15km da Corrida S. João, onde a temperatura rondou os 30ºC. Nessa mesma prova, corri a um ritmo muito mais baixo do que o habitual (e ía com objetivo de RP), caminhei por 3x e ainda me senti mal na meta precisando de ajuda dos paramédicos. Para além disso, com 24 anos, costumo ter os meus batimentos cardíacos entre os 170 bpm no máximo (mesmo em treinos de series, nunca ultrapassam os 180 bpm) e "parva" fiquei quando o meu sensor de batimento cardíaco nesse dia anunciou uma máxima de 200 bpm!!! PANIQUEI!

Decidi então investigar... :)

Sempre que nos exercitamos, o nosso sistema circulatório precisa de efetuar 3 respostas essenciais:

1) Vasodilatação nos músculos ativos e na pele

2) Vasocontrição nos tecidos não ativos

3) Manutenção da pressão arterial

Uma vez que ocorre a vasocontrição nos tecidos não ativos (como os rins e o estomâgo), juntamente com o aumento do ritmo cardíaco, os nossos músculos em uso possuem agora maior quantidade de sangue a ser-lhe fornecida. São então, 3 componentes que funcionam em sintonia.

O problema, é que treinar em altas temperaturas desencadeia o desequilíbrio destas 3 componentes... Numa situação de treino/prova em excesso de calor, o nosso sistema cardiovascular não consegue conciliar as necessidades da vasodilatação na pele (para arrefecer o corpo) e ao mesmo tempo ainda manter a pressão arterial e a necessidade muscular de receber mais sangue para a realização do exercício. Quando isto acontece, o sistema cardiovascular por sua vez, acaba por optar na manutenção da pressão arterial, ao invés da vasodilatação na pele e nos músculos. Esta escolha, pode causar a chamada HIPERTERMIA. Esta mesma hipertermia, terá influências ao nível do nosso metabolismo, nomeadamente na acumulação de lactato, responsável pela fadiga.

Para além disso, a falta de compensação na vasodilatação nos músculos ativos, juntamente com a desidatração constante (devido à transpiração), causam um aumento do batimento cardíaco em forma de compensação pela falta de oxigenação muscular. No entanto, esta compensação não é suficiente, comprometendo o consumo de oxigénio.

Dessa forma, o aconselhável é o atleta ter sempre em atenção o seu nível de hidratação. Mais água = maior débito cardíaco, aumento do fluxo cardíaco e diminuição da temperatura interna. No entanto, para evitar o aumento da pressão osmótica que causa a "falta de sede", é aconselhável o uso de isotónicos. Estes possuem sais minerais também importantes no nosso metabolismo e que são perdidos durante a transpiração (ver mais aqui: #Suplementação5 - Eletrólitos).

Por fim, sabe-se que atletas que estão mais habituados a treinar em altas temperaturas costumam sofrer menos. No entanto, não quer dizer que também não ressintam os efeitos. Dessa forma, os cuidados a ter são gerais: se pretendes treinar ou competir ao calor, mantém-te sempre hidratado, com os níveis de sais minerais controlados e nada de treinar em jejum! Usa sempre protetor solar e proteção na cabeça! No entanto, se tiveres a oportunidade, opta por horas mais frescas para treinar :)

#CasosReais - Tomás Estevães

2017-07-23T20:46:59Z

Adivinhem que rubrica voltou?!

Isso mesmo, o #CasosReais! :D E com ele, trago-vos o novo entrevistado: o Tomás!

Com apenas 16 anos, o Tomás apaixonou-se pela corrida e pela competição, contendo já no seu "currículo" 5 pódios!

Apesar de já correr desde 2014, foi em 2016 que se estreou em provas. Hoje em dia, é um apaixonado pelos trilhos. Um dos seus maiores sonhos é daqui a uns anos participar no Campeonato Nacional de Ultra-Trail ... E nós, vamos estar aqui a torcer! Fiquem a conhecer o Tomás :)

QUANDO COMEÇASTE A CORRER? O QUE TE MOTIVOU?

Comecei a correr no Verão de 2014, corria muito pouco, ia a um “evento” que há a todas as Quartas-Feiras em Leiria durante a noite. Na altura não fazia ideia de quantos kilometros corria. Depois nas férias do Verão em 2015 foi igual e a partir de 2016 ao instalar uma aplicação de corrida é que comecei a ver quantos kimómetros fazia e em quanto tempo. O que me motivou penso que foi o prazer e a liberdade que sentia ao correr, mas também a evolução que fui vendo ao longo dos meses.

ESTREASTE-TE NO MUNDO DA COMPETIÇÃO EM MAIO DE 2016 POR INCENTIVO DA TUA MÃE. O QUE TE LEVOU A TOMAR A DECISÃO DE TE INSCREVERES? QUE PROVA FOI ESTA?

Inscrevi-me porque era algo diferente, nunca tinha dado o meu melhor numa corrida. Estava curioso também para saber como seria correr no meio de tanta gente. A prova foi o Leiria Run, uma prova que passa nas principais zonas de Leiria. Visto que sou de Leiria e na altura só treinava lá, pensei até que seria muito semelhante ao meu percurso nos treinos, mas mesmo assim houve bastantes surpresas que não estava à espera!

NA TUA ESTREIA EM PROVAS CONSEGUISTE LOGO O 2º LUGAR NO ESCALÃO JÚNIOR. ESTAVAS À ESPERA? COMO FOI SUBIR AO PÓDIO?

Não estava mesmo nada à espera, fiquei bastante surpreendido. Senti algum nervosismo ao subir ao pódio, acima de tudo porque fui o único que apareci do meu escalão para receber o prémio. Mas senti um grande orgulho ao ver as pessoas a baterem-me palmas.

DE MOMENTO, AFIRMAS TER PREFERÊNCIA PELO TRAIL DO QUE PELA ESTRADA. O QUE TE LEVA A PREFERIR OS TRILHOS AO ALCATRÃO?

Gosto do Trail porque ali somos nós e os trilhos. Nas provas de Trail é comum muitas vezes termos de andar sozinhos durante algum tempo e isso é algo que eu acho bastante relaxante, o facto de estarmos em contacto com a natureza e podermos ver paisagens fantásticas... Na estrada não há isso, na estrada há um mar de gente focada em tempos, em ritmos e o foco é mais na competição... Eu gosto de fazer estrada mas sou apaixonado pelo Trail!

FAZES TREINOS ESPECÍFICOS PARA AS TUAS PROVAS NOS TRILHOS? SE SIM, O QUÊ?

Sim, faço! Quase todos os fins de semana tento ir à Serra treinar, de prefrência com bastantes subidas. Normalmente nestes treinos não costumo passar dos 25kms. Entretanto vou começar um outro tipo de treinos, treinos muito mais longos, para me habituar a várias horas na Serra.Em Fevereiro em princípio vou fazer os 50kms no Trail de Conimbriga Terras de Sicó e quero estar bem preparado para o fazer sem problemas.

ATÉ AGORA, POSSUIS NO TEU “CURRÍCULO” 5 PÓDIOS! É ESTRONDOSO! FALA-NOS UM POUCO SOBRE CADA UM DELES. QUAL OU QUAIS TE MARCAM MAIS? EM QUE PROVAS FORAM?

O 1º pódio como referi antes foi no Leiria Run em 2016 e fiquei bastante surpreso.

O 2º foi no Leiria Run 2017, onde obtive o 1º lugar do escalão Júnior e fiquei muito feliz, pois o 2º classificado ficou a 10 minutos de mim o que me fez sentir que estou bastante bem em comparação aos outros.

O 3º pódio foi na 11ª Meia Maratona da Figueira da Foz onde consegui o 1º lugar escalão Júnior também com bastante avanço para o 2º (20 minutos penso eu), o que mais uma vez me mostra que estou bastante bem no meu escalão.

O meu 4º pódio foi na 38ª Corrida das Fogueiras e foi o que me marcou mais porque, para já, nunca tinha competido contra tanta gente do meu escalão (42) e depois o facto de ter feito 3º Júnior no meio de 42 outros júniores e de ter conseguido um pódio numa corrida tão emblemática como a das Fogueiras realmente vai ficar marcado para mim.

O 5º pódio não foi um pódio individual mas sim coletivo, onde a minha equipa (CA Barreira) conseguiu o 1º lugar coletivamente no Trail Curto dos Trilhos Loucos da Reixida, que foi para mim o meu 1º pódio coletivo. Todos estes pódios individuais me sabem bem especialmente sabendo que eu ao conquistar pódios no escalão Júnior onde estou a competir contra mais velhos (18/19 anos) e estou muitas vezes melhor que eles mesmo tendo apenas 16 anos.

DE MOMENTO ENCONTRAS-TE NO 10º ANO E BREVEMENTE IRÁS TER QUE PASSAR PELA FASE DOS EXAMES. COMO PENSAS CONCILIAR OS ESTUDOS E UMA ALTURA TÃO IMPORTANTE NA TUA VIDA COM OS TREINOS E PROVAS? :)

Vou ter de arranjar tempo para tudo, mas se tiver de fazer menos corridas assim será. Quero me aplicar na escola assim como me aplico na corrida, penso que vai ter de ser apenas uma questão de organização.

QUAIS OS OBJETIVOS FUTUROS NO MUNDO DA CORRIDA?

Para já tenho como objetivo daqui a uns anos realizar o Campeonato Nacional de Ultra-Trail e mais tarde o Campeonato Nacional de Ultra-Endurance. Também gostava de participar num campeonato para a minha idade, vamos ver como será para o ano. Acima de tudo tenho como sonho/objetivo realizar/terminar os 170kms do Ultra Trail du Mont Blanc em Chamonix na França.

POR FIM, UMA PEQUENA PERGUNTA QUE MUITOS CONSIDERAM DIFÍCL: “TOMÁS, PORQUE CORRES TU”?

Eu corro porque ao correr posso conviver com os meus amigos, posso conhecer novos amigos, posso observar paisagens que nem todos podem, posso viver novas experiências e novas aventuras...Isso tudo faz-me uma pessoa feliz.

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Tomás Estevães – Se ele consegue, tu também consegues!

Porquê que alguns atletas são mais rápidos que eu e treinam há menos tempo?

2017-06-10T17:45:51Z

Com certeza que já te perguntaste como é que aquele teu amigo ou amiga que corre há menos dum ano, consegue correr bem mais rápido do que tu que já és um "veterano". É certo que existem inúmeros fatores em ter em causa tais como a quantidade e tipo de treino, a alimentação, o descanso, o peso corporal... Mas e se tudo isso for idêntico entre vós e ele em menos tempo evoluiu muito mais do que tu???

Não te sintas mal! :) Existem algumas razões científcas por detrás... Some people were actually born to run faster than you :)

Vamos começar por falar do VO2 Max

O VO2 Max refere-se ao consumo de oxigéno que o atleta consome durante o exercício. Isto é, nem todos conseguimos conduzir de igual forma o oxigénio até às nossas células musculares. Algumas pessoas já nascem com um nível de VO2 Max mais elevado do que outras, permitindo-lhes assim uma melhor oxigenação e consequentemente um maior "suporte" a velocidades mais fortes. É um dos motivos pelo qual dois atletas iniciados, sem qualquer experiência de corrida, podem ter velocidades completamente diferentes. Um dos atletas, poderá, ter um maior nível de VO2 Max.

É possível aumentar o meu VO2 Max? Sim! Aliás, é uma consequência de quando começas a treinar. O teu melhoramento físico e aumento da velocidade acontece precisamente porque ocorrem mudanças fisiológicas que te permitem aumentar o teu nível de VO2 Max. Fazer treinos de velocidade (como o Treino de Séries) são uma ótima opção para aumentares o teu VO2 Max.

Mas existem mais fatores...

Outro fator pode ser o limiar de lactato, ou limiar de lactato VO2. Isto é, qual a taxa mais alta de oxigénio que eu posso usar até o o lactato (ou ácido láctico usualmente chamado) se acumular nos músculos.

Vamos considerar um exemplo... Dois atletas apresentam-se a correr a mesma distância de 10 km a um pace de 4'00min/km. O primeiro atleta tem um VO2 Max de 48 ml/kg/min, enquanto que o segundo de 55 ml/kg/min. Os dois esforçam-se igual? NÃO. Na verdade, se o atleta 1 começar a puxar demasiado pelo seu ritmo excendendo a capacidade de 48ml/kg/min de oxigénio, mais depressa entrará em metabolismo anaeróbio (sem oxgénio) e acumulará lactato (metabolito do metabolismo anaeróbio). Estão a ver quando excedem o vosso ritmo e as pernas naturalmente começam a abrandar? É o acúmulo de lactato a manifestar ;)

Sendo assim, o atleta 2 aguentará mais tempo a velocidade a que se submete e acabará a prova primeiro que o outro.

É possível melhorar? Sim! Trabalhando na zona do limiar do lactato VO2 (mais um vez, treino de séries).

Mais um fator: Fibras musculares

Sabe-se que o nosso corpo possui dois tipos de fibras: as de contração lenta e as de contração rápida! Atletas de velocidade (como os de 3000m pista, por exemplo), costumam ter grandes % de fibras de contração rápida!

Alguma vez repararam que um amigo vosso atleta corre mais rápido que vocês, mas não suportam 42km e vocês sim? Pode ter a ver com as fibras... Provalmente, o vosso amigo terá maior % de fibras de contração rápida e vocês lenta, o que vos permite manter um pace calmo e constante durante muitos km e a ele um power tremendo em provas mais pequenas ;)

Last but not least ... Biomecânica!

Sim, a biomecânica dp vosso corpo é DEVERAS importante.

Já falamos inicialmente de questões como o peso, mas existem outros fatores tais como: a postura, a técnica, músculo mais ou menos desenvolvido...

Vamos supor a seguinte situação: Dois atletas com o idêntico limiar de lactato VO2 e VO2 Max correm a 4'00 min/km. O primeiro atleta possui uma excelente técnica de corrida, um musculo desenvolvido e uma postura excelente. O segundo, por sua vez, possui uma passada pesada, curva as costas a correr e não possui músculo fortalecido.

Qual se cansará mais depressa?

O atleta 2, claro. Isto porque, toda a sua biomecânica não lhe permite fazer uma boa gestão de energia. O corpo usará a energia necessária da corrida para tentar compensar o cansaço das costas curvadas, o cansaço do músculo mal desenvolvido ou até mesmo da passada.

E sim... Alguns atletas possuem melhor biomecânica que outros.

Como melhorar a tua? Exercícos de postura, estabilidade, técnica de corrida, fortalecimento... (Ou em casos extremos de má postura, como anca desnivelada por exemplo, consultar especialista para correção profissional).

Como veêm, existem inúmeras razões para uns atletas evoluírem mais que outros... Same people were born to run :)

Não existem razões para te sentires mal contigo próprio.

O teu único adversário és tu! Porquê? Porque és tu que podes melhorar todas estas condições no teu próprio corpo e fazer de ti um melhor atleta :) Mas NUNCA de iguales aos outros!

Bons treinos e boas provas :)

OVERTRAINING - Estarás a treinar demasiado?

2017-05-29T21:02:20Z

A paixão pela corrida e pela competição tem vindo a crescer cada vez mais na nossa população... O que antigamente era uma "corridinha pela marginal", tornou-se num vício competitivo levando o atleta por vezes ao desespero de querer melhorar os seus tempos ou a sua endurance. No entanto, há-que ver para melhorar... É preciso se cuidar. E para isso hoje vamos falar de overtraining.

A maioria dos atletas entra em overtraining quando sente um "boost" repentino na sua performance. Isto é, no caso do corredor, é mais natural o atleta entrar em excesso quando começa a sentir que de facto está a melhorar o seu pace ou a sua capacidade de correr mais km e levando-o a achar que treinando mais, a evolução progredirá ainda mais depressa!

Mas não é bem assim...

O overtraining (ou excesso de treino) é precisamente um problema que ocorre quando o atleta faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de recuperar, conduzido a vários problemas tais como: exaustão, insónias, irritabilidade, diminuição da performance, lesões crónicas, problemas hormonais (no caso das mulheres), entre outros.

Mas porque acontece?

- Já os body builders sabem que o músculo cresce "durante o descanso". Isto porque, as reservas que foram gastas, necessitam precisamente dum tempo de recuperação: o tempo de descanso. O mesmo acontece com o corredor e os seus níveis de glicogénio. Treinando de mais, os níveis não são repostos, originando um cansaço não habitual, assim como os micro-traumas causados pelo desporto (gerando a tal dor muscular) não têm tempo de sarar e recuperar.

Para além disso, o atleta também pode sofrer de excesso de cortisol (hormona do stress); défice alimentar; desidratação; entre outros que conduzem aos mesmos sintomas.

Como saber se entraste em overtraining?

- Quando te sentes extremamente cansado, com falta de energia... Quando em vez de evoluir, sentes que estás a regredir na tua performance.... Quando tens insónias, irritabilidade ou oscilações no teu estado de humor... Quando perdes a motivação de treinar... Entre outros...

Podes até nem sentir todos os sintomas, mas em estados de fatiguez excessiva, convém avaliares o teu método de treino ;)

Como tratar?

Aconselhamos a reduzires por uns dias os níveis de treino (ou em caso crónico, parar mesmo por uns dias). Tentar relaxar a 100% ou pelo menos, um descanso pouco ativo (caminhadas, corridas calmas e/ou menos dias por semana).

No entanto, a prevenção é sempre o melhor regulamento e para isso é necessário:

- Ter uma alimentação rica que suporte o teu estilo de vida ativo (para que não te falte qualquer nutriente essencial)

- Beber MUITA água

- Não exceder os treinos que o teu corpo aguenta

- Dormir bem

- Suplementação (em caso de necessidade e aconselhamento médico)

- Relaxar quando é necessário

Se o overtraining já originou um estado de lesão, então é muito importante que descanses e trates medicamente o teu problema :)

Lembra-te que, às vezes mais vale treino de qualidade do que treino de quantidade :)

Bons treinos... E bom descanso :)

#CasosReais - Rita Teixeira Costa

2017-05-25T20:23:31Z

O #CasosReais voltou e com ele traz para vos dar a conhecer a Rita Teixeira Costa :D

26 kg depois e dois anos após início na corrida, a Rita ganhou a coragem de se aventurar e estrear-se nos turbulentos 42km na Maratona do Porto 2017 :D

No seu "currículo" já consta com imensas meias-maratonas (entre outras provas de estrada) e trails. É sem dúvida... Uma apaixonada :) Fica já a conhecer a sua história!

OLÁ RITA! EM CONVERSA CONTIGO, CONTASTE-ME QUE COMEÇASTE A CORRER HÁ 2 ANOS... O QUE TE LEVOU A TOMAR ESTA INICIATIVA?

(Minha querida, antes de mais, obrigada pelo interesse e pela oportunidade. É um prazer! :)

É verdade, à cerca de 2 anos e pouco resolvi juntar-me à espécie de pessoas "estranhas" que sai de casa para correr com 40º graus ou enquanto chove quase-torrencialmente; que se deita mais cedo porque tem prova no dia seguinte ... O tipo de pessoa que vês passar por ti a correr às 7h da manhã, enquanto sais de casa para ir buscar o pão à padaria ao Domingo!

Na verdade, tudo começou no verão de 2012, com a minha maior transformação: perdi 26kg. Na primeira fase do processo não incorporei exercício físico enquanto perdia peso, mas felizmente, a altura chegou e eu e o desporto tornamo-nos um "duo inseparável". Nessa altura, com tanto tempo que passava no ginásio, na fase de tonificação do meu "novo corpo", resolvi experimentar correr. Nunca tinha gostado até então. Lembro-me de, nas aulas de Educação Física não ser propriamente o que me dava mais prazer. Mas tanto me sentia eu uma pessoa nova que a verdade é que me apaixonei. Comecei a alternar caminhada com corrida, até que cheguei à altura em que conseguia correr sem caminhar. Quase chorei de emoção quando corri a minha primeira hora sem parar ou caminhar!

Apaixonei-me.

O QUE CUSTOU MAIS NO INÍCIO?

Talvez o controle da respiração. Até encontrares "a tua forma de respirar", a que sabes coordenar e te deixar mais confortável durante mais tempo, pode ser um desafio. Mas a prática ajuda-nos a descobri-la.

JÁ TINHAS PRATICADO ALGUM DESPORTO ANTES? SE SIM, QUAL?

Sim, já. Apesar de, desde os 8 anos de idade tivesse sido bastante gordinha, nunca fui sedentária. Pratiquei natação desde muito pequena mesmo, durante muitos anos - talvez tenha sido o meu primeiro amor desportivo. Dança e ténis também fizeram parte do meu crescimento.

NA TUA PÁGINA INSTAGRAM HABITUALMENTE PUBLICAS AS TUAS AVENTURAS NO MUNDO DO RUNNING... CONSIDERAS IMPORTANTE PARILHAR COM O MUNDO O TEU DIA-A-DIA COMO RUNNER? DE QUE FORMA ACHAS QUE ISSO PODE AJUDAR OS TEUS SEGUIDORES ATLETAS OU FUTUROS ATLETAS? ☺

Eu encaro o meu Instagram como o meu álbum de fotografias digital. Estamos na era digital e cada vez mais as social media fazem parte do mundo e de qualquer pessoa. Tudo o que eu publico lá me define, me faz feliz. Claro que nós escolhemos publicar aquilo que mais gosto nos dá: eu escolho publicar aquilo que me define enquanto pessoa e me faz mais feliz - e o desporto, neste ponto a corrida, faz-me uma pessoa mais feliz.

Como referi, estamos em plena era digital, e se é partilhado com o mundo tanta coisa - e naturalmente, dentro de tudo isso incluem-se tópicos/mensagens/abordagens menos positivas, eu gosto de pensar que ao partilhar a minha rotina desportiva, a minha alimentação, a minha forma de viver ... posso eventualmente influenciar alguém de forma positiva. Alguém que ainda não tomou um qualquer passo em prol de ser uma melhor versão de si mesma, mas que ao ver como sou feliz tal como sou, pode efetivamente servir-lhe de estimulo para tal. Nunca sabemos quem temos do outro lado de um ecrã e do que essa pessoa pode estar a precisar (e de como a podemos ajudar).

E POR FALAR EM AVENTURAS... ESTE ANO TENS UMA GRANDE AVENTURA: A MARATONA DO PORTO! PORQUE TOMASTE ESTA DECISÃO?

É verdade, os meus primeiros 42km serão em Novembro deste ano.

Existe uma citação bastante popular que diz "If you're losing faith in humanity, go and watch a marathon" ("Se estás a perder a fé na humanidade, sai de casa e vai assistir a uma maratona"). Eu gosto de pegar nesta citação e transformá-la em "sai de casa e vai correr uma maratona".

Decidi fazê-lo por mim. Sou uma pessoa extremamente motivada e ambiciosa e acredito que podemos sempre crescer e melhorar, que podemos sempre progredir. E acredito que isso acontece quando tomamos a decisão de sair da nossa "zona de conforto": embora corra, pelo menos 3/4 vezes por semana, quis desafiar-me. O dia da prova será o culminar de todos os meses de preparação - que já estou a fazer desde março deste ano, aliás. Quis este desafio para mim para me provar, mais uma vez, que consigo continuar a melhorar, a crescer, a progredir. Que este projeto "melhor versão de mim mesma" não termina e isso vai passar por toda a preparação até lá. Quando te dedicas assim a um projeto pessoal, entregas o teu corpo e alma. Pelo menos eu faço-o: sou extremamente dedicada.

A prova será o culminar de tudo isto e eu quero crescer até lá. E quando chegar o dia, quero sorrir durante 42k (e chorar, porque sei que vou chorar muito).

ESTÁS ASSUSTADA? COMO SERÁ O TEU PLANO DE TREINOS?

Não, não diria que estou assustada. Como referi, o meu plano de treinos já começou em Março deste ano e estou a ser acompanhada. Acho muito importante, num desafio como este (tal como num Ultra, num Triatlo ...) teres alguém que te conhece e sabe a melhor forma de evoluires, de "puxar o potencial" de dentro de ti.

O meu plano de treinos tem um pouco de tudo: endurance, treino de series, os regenerativos, os longos e todas as provas que vou fazendo entretanto, que servem sempre como provas mas ao mesmo tempo são sempre treinos - porque neste momento o meu objetivo fulcral é a Maratona, em Novembro.

Diversidade e consistência.

O QUE MAIS TENS MEDO QUE TE ACONTEÇA DURANTE A PROVA?

Sinceramente nem sei. Os dias de prova são muito imprevisíveis: tudo pode acontecer. Desde uma gripe, a um pequeno-almoço que caiu mal e tens uma "aventura" pelo caminho, qualquer precalço, tanta coisa pode ocorrer.

Uma das coisas em que mais penso é no equipamento que vou utilizar: nada pode ser novo. Desde as sapatilhas ao soutien de desporto. Pode surgir uma irritação, um mau-estar. E por isso, uma regra de ouro é nunca estrear nada no dia da prova. Utilizar o equipamento vezes suficientes para teres a certeza que te sentes a 500% confortável com todo ele, durante tanto tempo de prova. Nem consigo imaginar o que seria uma sapatilha a magoar durante 42k (já que temos que lidar com as - quase - inevitáveis bolhas e unhas pisadas!).

TENS ALGUM OBJETIVO DEFINIDO PARA A MESMA?

Tenho: vou dar o melhor de mim. Quando decidi apostar em 42k pela primeira vez, fi-lo já com o intuito de me entregar a 500% ao projeto pessoal.

Idealmente, o meu objetivo era concluir os 42k abaixo da marca das 4 horas (sim, não é impossível, mas é bastante exigente!). Eu sou uma pessoa de desafios, sempre fui.

Mas o que mais quero é chegar ao final a sorrir muito (e a chorar!) e com toda a saúde. Terminar "bem": física e psicologicamente. Acho que é o que qualquer atleta deve querer para si, antes de qualquer outra coisa.

ANTES DA MARATONA, JÁ FIZESTE IMENSAS PROVAS. DESDE MEIAS-MARATONAS, TRAILS, ENTRE OUTROS... QUAL A QUE TE FICOU MAIS NA MEMÓRIA E PORQUE MOTIVO?

Encaro cada prova como uma nova aventura e sem dúvida que cada uma traz uma história para contar, uma lição. Aprendo sempre muito, inclusive sobre mim mesma!

Posso partilhar a mais recente: tenho uma grande amiga que mora atualmente em Genebra. E o ano passado surgiu a oportunidade de a ir visitar e participar na Meia Maratona de Genebra, em Maio deste ano. E assim foi.

Depois de já ter corrido 6 vezes a distância de 21k, e embora o meu tempo tivesse progredido sempre muito de prova para prova, ainda não tinha conseguido atingir um dos meus maiores objetivos: os 21k abaixo da marca das 2 horas.

Genebra seria a minha primeira prova internacional e tendo plena consciência de que até lá treinei muito e numa base regular, tinha algo em mim que me dizia que poderia esse objetivo ser lá atingido. Durante esse fim-de-semana fez muito frio, choveu imenso. Acordamos no dia da prova para um dia de inverno: seria mentir dizer que não custou sair de casa e dirigirmo-nos para a partida com o frio e a chuva como companhia. Resolvi tapar o meu relógio de corrida, não olhar para ele durante todo o percurso e simplesmente correr segundo o que ia sentindo, como me ia sentido. Cheguei à meta sem saber em que pace estava a correr ou em quanto tempo e em vez de olhar para um "2" no início da marca, tive que piscar os olhos e ver um "1": 1h57. Os meus primeiros 21k abaixo das 2h.

Digo que: tinha muita coisa que fazia prever que talvez corresse mal, mas correu sinceramente muito bem.

CONSIDERAS-TE UMA FÃ DE ESTRADA, TRAIL OU “TANTO-FAZ”? :P

Até agora, no meu "repertório de Runner" tenho de tudo: Estrada e Trail.

Adoro ambos, de forma diferente: Estrada para desafiar os meus limites e Trail para aproveitar tudo aquilo a que tenho direito - mas sem perspectivas de tempos.

Mas digo sempre: "Eu sou mesmo gaja de Estrada, de coração!". Definitivamente

(Rita num dos seus Trails)

PARA QUEM VAI FAZER UMA MARATONA, COMEÇAR NAS MEIAS É ESSENCIAL! CONTA-NOS A TUA PRIMEIRA VEZ NUMA MEIA-MARATONA :D

A minha primeira Meia-Maratona foi curiosa: tinha-me juntado ao meu grupo de Corrida da Nike + Run Club Porto em Outubro de 2015 e perto do Natal, nesse mesmo ano, resolvi desafiar-me (como já referi, uma prática bastante habitual para mim): vou fazer uma Meia Maratona. Descobri a Meia Maratona de Lisboa, em Março de 2016. E lá fui passar o fim-de-semana, eu e o meu Pai, à capital.

Se estava conscientemente preparada? Talvez não. Mas a vontade importa mais. Treinava regularmente, alguma base eu já tinha.

E corri - 21k sem sequer parar uma única vez. Provei algo a mim mesma, foi muito importante. E tornei-me aí Meia Maratonista.

A titulo de curiosidade, em comparação, este ano voltei a repetia-la: e em vez de voltar sozinha, levei mais de 15 pessoas do Porto comigo - os meus #VIAJARPARACORRER (o "grupo" que organizei, que serve essencialmente para planearmos viagens para participar em provas e convivermos - aventuras). E é importante referir que, na mesma prova, de 2016 para 2017 baixei mais de 10 minutos no meu tempo.

NOS ÚLTIMOS 2 ANOS TENS TIDO EVOLUÇÕES AO NÍVEL DA CORRIDA ESPETACULARES! FALA-NOS UM POUCO SOBRE ELAS.

Cresci muito, em muitos aspectos - excepto efetivamente na minha altura, que "teima" em não ser muita.

Mas tudo aconteceu em cerca de 2 anos: alguém que simplesmente não corria 100m, já correu 27k numa prova, até ao momento, e desafiou-se a 42k. Alguém que começou a correr a mais de 6 minutos/km, consegue de momento ver os 4 minutos/km e pouco a aparecer no seu relógio de corrida. Alguém que lutou várias vezes com a sua mente para terminar provas, chegou no Domingo passado (na Corrida da Mulher no Porto) entre as primeiras 10 atletas não-federadas à meta.

Evolui muito: do 0 a futura-Maratonista. E ainda nem sei - nem quero saber - até onde vou! Vou descobrindo pelo caminho, a piada é exatamente essa.

QUEM SÃO AS TUAS MAIORES INSPIRAÇÕES?

Eu inspiro-me com pessoas persistentes, ambiciosas e disciplinadas. Não necessariamente com "A" ou "B", mas com qualquer pessoas, que em algum momento, me deixe com borboletas na barriga e vontade imediata de calçar as sapatilhas e sair porta fora!

Acontece com bastante frequência, felizmente.

POR ÚLTIMO... UMA QUESTÃO ENGRAÇADA: RITA, PORQUE CORRES TU? ☺

Corro por mim e para mim.

Pessoalmente, o desporto é "o meu tempo de qualidade". Por isso faço questão de o incorporar diariamente como parte da minha rotina - como qualquer outra coisa essencial que faça. É um dos meus escapes, algo que me equilibra física e psicologicamente. Dou-lhe muito valor.

Ao desporto no geral, à corrida aqui em particular. Eu reporto-me ao desporto no geral porque sou uma apaixonada por desporto.

Corro quando quero pensar, corro quando não quero pensar em rigorosamente nada. Corro quando estou mesmo bem-disposta e quando estou extremamente irritada (todos temos os nossos dias!). Corro para tomar grandes decisões. Corro pela sensação antes, durante e depois de uma corrida. Pelas endorfinas - tão familiares a qualquer atleta.

Corro pela minha felicidade e equilíbrio. Corro por mim!

E torço, diariamente, para poder praticar desporto e correr por muitos e muitos e muitos anos, com saúde.

"Posso correr para sempre?", cruza-me frequentemente o pensamento.

Podem seguir a Rita no seu instagram aqui: @ritateixeiracosta

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Rita Teixeira Costa – Se ela consegue, tu também consegues!

#Suplementação5 - Eletrólitos

2017-04-26T21:10:58Z

Mas afinal, tanto se fala na reposição dos eletrólitos pós-corrida e tu continuas sem saber o que são?

Vamos já tratar disso :)

Quimicamente falando, eletrólitos são sais minerais que quando entram num fluído corporal (como o sangue), dissociam-se formando espécies eletricamente positivas e negativas. Com certeza que já ouviste falar do NaCl (sal "comum"). Este mineral sal mineral é um exemplo de eletrólito, uma vez que em solução se dissocia em Na+ e Cl-.

Aquando uma prova/treino de longo esforço, o nosso corpo com a transpiração perde imensos sais minerais (ou eletrólitos). Estes, por sua vez, são muito importantes para diversos mecanismos do nosso organismo. Acredita-se que muitas das vezes, o cansaço pós-prova nos dias seguintes, seja a nível físico como psicológico, se pode adver exatamente à falta de reposição de minerais. Por esse mesmo motivo, alguns atletas tomam suplementos multi-minerais (com magnésio, ferro, etc).

Mas afinal, quais são os eletrólitos mais comuns?

Sódio (Na+): É mais comum no líquido extracelular. A sua função é essencialmente a manutenção do volume circulante, a absorção da glucose e também o transporte de certas substâncias pelo intestino. Apesar de não ser produzido pelo organismo, pode ser ingerido através da alimentação (através do sal da comida). No entanto, existem cientistas que acreditam que a sua suplementação não seja necessária devido já ao consumo (muitas vezes em excesso) de sal na alimentação da população, excepto se falarmos de provas com a duração de + de 4h.

Potássio (K+): É o principal no líquido intracelular (dentro da célula). Tem diversos papéis, tais como: conversão da glucose em glicogénio (lembram-se do glicogénio? a fonta principal de energia muscular?), transporte de oxigénio, entre outros. No entanto, um que vos pode de facto chamar à atenção é a sua importância na contração muscular! Também não é produzido pelo organismo.

Cloreto (Cl-): Advém, tal como o Na+, da dissociação do NaCl. Mantém em equilibrio os fluídos corporais.

Magnésio (Mg2+): Muito importante na contração e relaxamento muscular, na produção e transporte de energia, no funcionamento de certas enzimas do metabolismo ... É, juntamente com o potássio, dos mais procurados pelos atletas enquanto suplemento e não só... Devido à sua funcionalidade de produção de energia também é muito usado por pessoas com empregos psicologamente esgotantes! (O fósforo também pode fazer parte de alguns suplementos, sendo também outro eletrólito importante para a contração muscular).

Ferro (Fe3+; Fe2+): Muito importante no transporte de oxigénio do sangue até às células. A falta deste, dá origem a um dos tipos de anemia que conduz a falta de energia, por exemplo.

Portanto, como veêm, existme bastantes minerais que após prova precisam ser repostos no nosso organismo. A água mineral é sempre (CLARO) uma excelente opção. No entanto, os atletas podem continuar a sentir-se extremamente cansados, sendo que provavelmente a reposição não foi suficiente.

Para esse mesmo motivo, existem bebidas isotónicas (powerade por exemplo, mas existem outras marcas) ou o pó da gold nutrition designado 4 Active Electrolytes.

O primeiro, comercializado pela The Coca Cola Company, são bebidas desportivas com a presença de hidratos de carbono de rápida absorção e sais minerais. É muitas vezes oferecido pós-prova.

Já o segundo, o pó da gold nutrition, trata-se dum pó solúvel em água com ligeiro sabor lima-limão. Neste caso, esta fórmula contém Bicarbonato de Sódio, Carbonato de Magnésio, Cloreto de Sódio e Fosfato de Potássio sem hidratos de carbono.

A melhor opção penso que cabe ao atleta decidir. O powerade tem a benéfice dos hidratos, mas é sempre algo que podemos combinar com uma peça de fruta caso optemos pelos eletrólitos da gold nutrition.

Eu prefiro os eletrólitos e comer uma banana ou maçã. De qualquer das formas, claro, se me oferecerem em prova Powerade, não digo que não =P O meu favorito é sem dúvida o azul :)

E vocês? Algum favorito?

A Corrida e o Ciclo Menstrual

2017-04-18T22:20:26Z

O exerício físico, nomeadamente a corrida, tem um papel muito importante na saúde da mulher. No entanto, a incidência de amenorreia (doença caracterizada pelo não aparecimento da menstruação em períodos em que é suposto aparecer) nas atletas continua a ser maior do que em mulheres sedentárias (De Souza and Williams, 2004), nomeadamente no atletismo.

Já nos anos 80, o aumento de mulheres atletas com problemas menstruais preocupava os investigadores. No entanto, apesar de vários estudos, a conclusão continuava ainda por ser tirada, uma vez que existem sempre diversos fatores a ter em consideração (idade, peso, % gordura, disfunções hormonais, etc). Nenhum dos estudos conseguia compreender se este aumento se devia exclusivamente ao exercício físico, aos fatores mencionados anteriormente ou até mesmo a um conjunto de ambos.

É então que em 2010, De Souza MJ. e seus colaboradores decidem estudar a frequência de determinadas doenças do ciclo menstrual (tais como: defeitos da fase lútea; anovulação; amenorreia e oligomenorreia) em mulheres atletas com ciclos menstruais de 26 a 35 dias, usando medição diária de hormonas. As mulheres deste estudo (ativas e sedentárias) tinham aproximadamente a mesma idade, peso, IMC, anos de menstruação, entre outros; assim como de forma a se voluntarearem tiveram que passar por um chamado "medical screening" de forma a garantir que todas possuiam as características desejadas e necessárias à orientação do estudo.

No fim do estudo, De Souza MJ, conclui que aproximadamente metade das mulheres ativas/desportistas, apresentaram distúrbios menstruais tais como defeitos da fase lútea e anovulação. Para além disso, 1/3 das mulheres desportistas, segundo as estatisticas deste estudo, podem vir a apresentar amenorreia.

Já um outro estudo em 2016, orientado por Rebeca J. e seus colaboradores, baseando-se em estudos anteriores, referem que esta alta incidência de problemas menstruais em atletas, pode dever-se a uma deficiência de energia causada pelo exercício físico que consecutivamente pode dar origem a alterações metabólicas, havendo uma produção anormal de hormonas. No entanto, acreditam que um aumento calórico na alimentação (isto é, a reposição energética de forma a não entrar em défice) através duma alimentação adequada pode ajudar neste sentido, continuando a incentivar a mulher à prática de exercício físico.

A forma de como o ciclo menstrual é afetado pela corrida ainda não está totalmente explicado, no entanto já é interrogado e estudado há mais de 20 anos. De qualquer das formas, com base no estudo orientado por Rebeca J, a mulher pode continuar a praticar exercício físico tranquilamente tendo sempre em atenção vários fatores como: reposição calórica (não entrar em défice e se pretender emagrecer consultar o médico nutricionista primeiro; manter uma % de gordura corporal aconselhável; IMC aconselhável; fazer testes hormonais).

Por fim, deixo-vos alguns artigos caso tenham mais curiosidade sobre este assunto :)

[1] Rebecca J. Mallinson, Jenna C. Gibbs, Mary Jane De Souza, "Impact of Physical Activity and Exercise on Female Reproductive Potential", Exercise and Human Reproduction, pp 167-185, 2016

[2] Mary Jane De Souza, "Physiological aspects and clinical sequelae of energy deficiency and hypoestrogenism in exercising women"Hum Reprod Update (2004) 10 (5): 433-448.

[3] Mary Jane De Souza, "High prevalence of subtle and severe menstrual disturbances in exercising women: confirmation using daily hormone measures", Hum Reprod. 2010 Feb;25(2):491-503

[4] Nancy I. Williams, "The Science of Healthy Menstruation in Exercising Women", The Official Publication of the National Academy of Kinesiology and the American Kinesiology Association, Vol. 6, Issue 1, February 2017

[5] Peter T. Ellison, "Moderate recreational running is associated with lowered salivary progesterone profiles in women", Am. J. Obstet. Gynecol., Volume 154 Number 5, May 1986

#CasosReais - Carlos e Rui Ferreira

2017-04-17T18:33:20Z

Esta semana no #CasosReais, trago-vos uma entrevista especial de muito amor, conquista e SONHOS. Trago-vos o Carlos e o Rui, trago-vos pai e filho :)

Ambos atletlas do Grupo Desportivo de S. Paio de Oleiros, Carlos e Rui partilham não só os genes como também a paixão pelo atletismo.

Rui, com apenas 12 anos, já tem na sua coleção 41 troféus! É um atleta promissor.

Carlos, com 42 anos, mostra que nunca é tarde para seguirmos os nossos sonhos e ambições, já conquistando por três vezes o lugar no pódio em provas de estrada.

Queres conhecer um pouco melhor estes dois atletas?

Ora espreita ! :)

RUI E CARLOS: Quando começaram a correr? O que vos motivou a começar?

(RUI): Comecei a correr aos 7 anos de idade. Sempre gostei muito de atletismo e queria começar o mais cedo possível a dedicar-me a este desporto.

(CARLOS): Há cerca de 6 anos, ia haver uma prova em Espinho em Setembro. Então, juntamente com o meu amigo Paulo Marques, começamos a treinar para essa mesma. Treinamos tão bem que fizemos juntos essa prova e correu super bem! Gostei tanto da sensação das provas que rapidamente dirigi-me ao Rio Largo Clube de Espinho para saber mais informações e rapidamente entrei para o clube onde me mantive durante 4 anos. A partir daí, foi sempre a evoluir.

CARLOS FERREIRA: Porque tomaste a decisão de sair do Rio Largo Clube de Espinho para o Grupo Desportivo de S. Paio de Oleiros?

Houveram algumas coisas que não correram totalmente bem. Entretanto, recebi um convite para entrar em S. Paio de Oleiros, fui conhecer o Presidente (que foi cinco estrelas!) e entrei rapidamente para o clube onde já me mantenho há cerca de 2 anos.

(Carlos com a camisola do Clube Desportivo de S. Paio de Oleiros, num excelente arranque na prova Corrida Cidade de Aveiro)

CARLOS FERREIRA: Que influência tiveste enquanto pai e atleta na decisão do teu filho de se dedicar ao atletismo?

Muita! Puxei por ele quando ele começou. Nessa altura eu já praticava atletismo há cerca de 1 ano e mal ele teve idade de poder participar, motivei-o na sua entrada para este desporto. Até hoje, já lá vão 5 anos e ele não quer outra coisa.

RUI FERREIRA: Como era ver o teu pai enquanto atleta? Inspirou-te a começares?

Sim. Desde sempre, olhava para ele e pensava “Também quero fazer igual!”

CARLOS FERREIRA: Como é ver o filhote a seguir as pegadas?

É um orgulho enorme! Ver a evolução dele em apenas 5 anos... Uma evolução tão grande que já é um promissor campeão nacional! Para além disso, sempre que vamos a provas juntos e vejo que ele sobe ao pódio, para mim, já não interessa a minha prestação! Fico tão feliz, que nem há palavras.

(Rui numa das suas provas, representando com orgulho o seu clube)

RUI FERREIRA: O que significa o atletismo para ti? O que esperas ainda alcançar?

Para mim é o melhor desporto do mundo e espero que quando for mais crescido possa ganhar mais provas. Para mim, era mesmo o que gostava de fazer da minha profisssão.

RUI E CARLOS: Como foi a vossa primeira prova?

(RUI): Foram os 600m em S. João da Madeira no ano de 2012 (tinha 6, quase 7 anos). Estava com medo, mas na altura o meu pai disse-me “Não tenhas medo!!” e ouvi as suas palavras e assim quase que ganhava a prova!

(CARLOS): Foi a que referi há pouco, 10 km em Espinho. Foi juntamente com o meu amigo e naquela altura para primeira vez fiz logo 51 minutos. Correu muito bem!

CARLOS FERREIRA: Entretanto a tua evolução foi notória... O que já alcançaste desde essa prova de 10km em Espinho?

A minha evolução acho que foi muito grande porque só em 6 anos, consegui descer numa prova de 10km dos 51 min para os 38 min, o que significa um pace abaixo de 4’00 min/km. Já consegui por três vezes entrar no pódio em Espinho, o que significou muito para mim.

(Carlos em mais uma prova, mais uma excelente prestação)

CARLOS FERREIRA: Gostavas de ter descoberto mais cedo esta paixão e quem sabe, ter começado com a idade do Rui?

Sim, claramente. Sendo assim, não acho que comecei demasiado tarde. Todos os objetivos que tinha, consegui alcança-los todos. Seja na maratona, meia-maratona, 15 e 10 km! Estou mesmo satisfeito com tudo o que alcancei.

CARLOS FERREIRA: Nunca é tarde para começar, certo? O que aconselhas aos iniciantes que acham que já vão tarde?

Aconselho a experimentarem, a entrarem numa prova e saborearem. Treinem e tenham noção que podem contar sempre comigo ou com outros atletas experientes para poderem melhorar! Aliás, várias vezes vou em provas para ajudar os outros e não para definir objetivos pessoais. Sei o que é passar por isso e tento sempre ajudar.

RUI FERREIRA: Quantos prémios já recebeste? Quais os que mais te marcaram?

Já recebi 41 prémios. Entre eles, 11 primeiros lugares, 14 segundos lugares e 16 terceiros lugares. Acho que aquele que mais me marcou foi o da XVI PROVA ATLETISMO DE CESAR 2015, porque foi a prova mais fácil enquanto benjamin.

(Rui e os seus troféus... Uma inspiração de 12 anos, que ainda tem muito para dar ao mundo do atletismo!)

RUI FERREIRA: Quando foi a tua estreia no pódio? Como te sentiste?

A minha estreia no pódio foi em 2013 no XIV Grande Prémio de Atletismo em Mozelos, onde alcancei logo o segundo lugar. Senti-me tão contente! Só pensava em receber o prémio.

RUI FERREIRA: E o teu primeiro lugar? Qual a sensação de cortar a meta e ser o primeiro?

Foi em 2014 na prova 1000m na areia na Aguda. Fiquei muito feliz e inclusive quando estava para cortar a meta, abrandei porque já sabia que ia ganhar.

CARLOS FERREIRA: Como é que esse coração de pai aguentou tanto orgulho? Como foi a sensação de ver pela primeira vez o Rui no primeiro lugar?

Uma alegria ENORME! Nesse dia, inclusive, também participei nos 21km de areia da mesma prova que me correu LINDAMENTE já só por ter essa alegria em mim.

CARLOS FERREIRA: Todos nós temos dias maus... Nem sempre as provas correm lindamente ao Rui e a ti, mas há-que saber lidar com a situação e seguir em frente. Que conselhos dás ao Rui nestas circunstâncias?

Não desanimar, nunca. Saber que haverão muitas provas pela frente e que não pode deixar-se ir abaixo. Tem que continuar a treinar bem, pois se não correu bem nesta, há-de correr melhor na próxima e ainda terá muitas provas para ganhar.

CARLOS E RUI: Como são os vossos treinos? Treinam em conjunto? Como fazem?

(RUI): Às vezes juntos, outras vezes vou sozinho.

(CARLOS): Depende dos dias e das circunstâncias. As aulas do Rui e o meu trabalho nem sempre coincidem para podermos treinar juntos. Seguimos o plano do Augusto Rachão, o nosso treinador, que envolve treinos de séries, fartlek... Tudo!

CARLOS: Tenho o prazer de também ser acompanhada pelo Augusto Rachão... Que impacto é que teve o treinador nas vossas vidas enquanto atletas?

Muito peso. Ele praticamente já me treina desde que eu comecei há 6 anos atrás. Mal o Rui começou a correr, pegou logo nele também. Até hoje, continua a ser nosso treinador... Todos os prémios que o Rui ganhou, devem-se muito ao Rachão.

(Carlos e Rui, juntamente com alguns outros atletas e o seu grande treinador Augusto Rachão - Terceito a contar da esquerda)

RUI FERREIRA: Onde te imaginas daqui a 10 anos?

O meu verdadeiro sonho são os Jogos Olímpicos. Sempre que dá na televisão os grandes atletas a competir eu só penso “Quando for grande quero ser como eles!”.

Obrigada ao Carlos e ao Rui pela fantástica entrevista. O Running VS Science deseja a ambos que realizem todos os seus sonhos. Esperamos ver o Rui ainda a brilhar no seu grande sonho olímpico!

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Carlos e Rui Ferreira – Se eles conseguem, tu também consegues!

Maratona: O que é a famosa "parede"?

2017-03-30T16:08:12Z

Boa tarde atletas!

Hoje falamos da famosa "parede" da Maratona... Ai a parede... Aquela sina terrível que acontece após os 30km...

Na verdade, vários atletas amadores ou profissinais, demonstram bastante receio deste sintoma, mesmo quando sabem que se sentem preparados para a prova. Alguns atletas, inclusive, declararam te-lo sentido e falaram sobre o assunto ao Running VS Science.

Mas será que todos os atletas "atingem a parede"? Que fatores estarão aqui presentes que possam permitir evitar a mesma?

Serão estas e outras questões que serão abordadas neste texto ...

VEREDITO DE ATLETAS:

Nuno Moreira (Maratona do Porto '16): "Foi a única maratona que fiz até ao momento e aconteceu por volta do quilómetro 32. Fui reler o que escrevi na altura (e acrescento coisas que me relembro entretanto). Senti um desconforto geral, as pernas a ficar sem reação e o corpo a "desligar". Ia com um colega de equipa que ía falando comigo para me incentivar mas eu não ouvia nada do que ele dizia, não conseguia assimilar informação nenhuma! Na verdade, apetecia-me manda-lo calar. Foi a única vez que fiquei preocupado durante a prova porque não sabia o que se passava comigo. Lembro-me que ele disse que eu ia acabar a prova, demos um abraço e ele seguiu. Eu fiquei sozinho e só aí me consegui recompor. Era uma luta comigo mesmo. Meti o objetivo de chegar ao abastecimento dos 35km e depois disso tudo melhorou. Ganhei energia vinda não sei de onde, voltei a trocar umas palavras com os atletas com quem me cruzava e sentia uma alegria tremenda que foi crescendo até à euforia final da meta. Foi mais ou menos isto"

Carlos Martins (Maratona do Porto '16): Fiquei sem energia e foi onde psicológico atacou. Eu até estava bem nas pernas mas cabeça? A cabeça dizia para parar!

Carlos Ferreira (em várias maratonas): "A caixa estava boa mas as pernas ficaram tão pesadas e ja não correspondiam... Depois pensamos "Ainda falta 12km....No que me fui meter..."

Mas afinal o que é a "parede"?

A chamada "parede" na maratona é a linha que separa o "díficil" ou "muito díficil" para o "extremamente díficil!". É onde o nosso corpo e mente são testados ao mesmo tempo. O corpo falha... Mas a mente também! O sentimento que se sente é idêntico ao relatado pelos nossos atletas. Uma perda de força muscular, como se realmente uma "parede" nos impedisse de continuar. E a parte mental? Estão a ver quando começamos uma prova e por muito que saibamos que custa pensamos "Vou conseguir!!! Força!"? Pois, na parede isso não acontece... A própria mente desespera, faz-vos duvidar se vão conseguir ou não... Pode fazer-vos inclusive acreditar que poderão ter que vir a desistir!

Mas... Porque acontece?

É aqui que entra a explicação científica.

Como já referimos aqui no blog, os nossos músculos possuem umas reservas de glicogénio, o glicogénio muscular. Este, são basicamente hidratos de carbono reservados e usados durante treinos/provas e são a nossa principal fonte energética. Mas obviamente... Este glicogénio não é infinito!

O nosso corpo reserva aproxidamente entre 1800-2000 calorias de glicogénio no músculo e no fígado. Alguma vez olharam para o vosso relógio após uma corrida? Cada pessoa, dependendo do seu ritmo, idade, batimento cardíaco e massa corporal gasta aproxidamente 70kcal por quilómetro. O que dá a rondar 700 calorias em 10km... Mas como vos disse, isso depende de cada um e o vosso relógio dá-vos uma estimativa do vosso gasto,

Vou-vos dar o meu exemplo:

Com 24 anos; 53kg e 1.64m numa corrida de 10km costumo gastar aproximadamente 500 calorias. Se multiplicarmos por 4 (para 40km), signifca que aos 40km da maratona (ou seja, ainda a 2km do fim) eu já gastei 2000 calorias! O que significa que, ao 30º km eu já gastei cerca de 1500 calorias e estou prestes a atingir os últimos pedaços de reserva de glicogénio que me restam...

Não vai de acordo com o mencionado? "A partir do 30º km..."

Ora, nesta altura em que o glicogénio já é escasso, não são apenas os vossos músculos que precisam dele. O VOSSO CÉREBRO TAMBÉM!!! PRECISA DE MUITO! Isso significa que, músculos e cérebro (esencialmente) fazem uma luta constante por glicogénio... E daí, também os sintomas de desespero e desistência... É O CÉREBRO A FALHAR COM FALTA DE ENERGIA!

Para além disso, após o gasto de glicogénio, o nosso corpo começa a utilizar as gorduras para obter energia. No entanto, este processo não é tão rápido como a utilização de hidratos de carbono! E a energia não é imediata...

Para além disso, o uso de gorduras, dá origem a uns compostos chamados de cetonas que baixam o pH do vosso organismo e consequentemente origina desidratação...

ISTO... É A PAREDE!!

Como evita-la?

Alguns autores acreditam que a componente genética tem bastante influêcia. Nascemos assim...

No entanto, acredita-se que a componente alimentar é deveras importante. Uma alimentação rica em hidratos, proteína e gorduras saudáveis. Assim como, claro, a hidratação!

Para além disso, é aconselhável ao atleta durante os seus treinos longos, experimentar várias formas de abastecer os seus níveis de glicogénio (géis por exemplo) e já ir para a prova com uma ideia bem definida de quanto vai precisar e quais as melhores opções.

Contudo, existem atletas que mencionam não terem atravessado a parede, como o caso da atleta Lidia Ferreira, que afirma não a ter atingido durante a sua Maratona de Sevilha.

Posto isto, o Running VS Science aconselha a todos os atletas (em especial atenção aos amadores) a tomarem uma decisão consciente acerca da Maratona! Correr não é só uma componente muscular, é uma mistura de fatores biológicos e de facto, o atleta tem que estar preparado!

Treinos de preparação, alimentação adequada, hidratação, experimentação de suplementação energética para durante a prova, entre outros (tais como massagem regular, bom aquecimento e alongamento) são a chave do sucesso! Mas sempre com pés e medida, conheçam o vosso corpo :)

E tu? Já atingiste a parede?

Tens medo de a atravessar e por isso não te inscreves em nenhuma maratona?

Quero o vosso feedback!! :)

#CasosReais - Marta Faria Capelo

2017-03-27T20:47:20Z

Esta semana, trago-vos a Marta Faria Capelo! A grande vencedora do concurso lançado pelo Running VS Science "CasosReais - Tu escolhes!".

Se há coisa que a nossa convidada desta semana é, é uma inspiração para todas as mamãs ocupadas! Professora de 1º Ciclo, Diretora e professora numa Escola Pedagógica de Atividades Musicais, criadora da marca martaBIOTICA, a tirar um curso de Macrobiótica e ainda mãe a tempo inteiro, a Marta ainda que com muito esforço, dedica-se ao desporto com amor e dedicação.

A corrida é a sua forma de libertar o stress e descontrair... Apesar de nunca ter realizado nenhuma prova, a ideia já começa a fazer parte dos seus planos futuros :) Ora espreitem a sua história :)

COMEÇASTE A CORRER EM 2005, HÁ 12 ANOS ATRÁS. O QUE TE MOTIVOU A COMEÇAR?

Lembro-me perfeitamente que estava a passar uma fase pessoal difícil. Tirei 3 dias de férias e fui para um hotel na Madeira (Calheta) para refletir…levei comigo o equipamento pois já fazia muitas caminhadas e foi aí que decidi alternar a corrida com a caminhada e tirar da mente a ideia que não tinha resistência para correr. Foi a melhor coisa que me aconteceu nesse fim de semana. Cheguei com a cabeça “fresca” ao Funchal, o desbloqueio da corrida e a certeza que tinha iniciado uma nova fase.

ENTRETANTO, VÊS O RUNNING COMO UM ESCAPE AO STRESS... UMA FORMA DE DESANUVIAR APÓS UM DIA INTENSO DE TRABALHO. DE QUE FORMA É QUE A CORRIDA TEM ESSE IMPACTO EM TI? QUAL OU QUAIS OS TEUS LOCAIS FAVORITOS PARA AS TUAS CORRIDAS?

A corrida tem essa capacidade em mim, gosto de correr sozinha porque faço controlo da respiração utilizando as técnicas que habitualmente utilizo no canto. Ajuda-me a pensar, chego a planear aulas enquanto corro (ehehe); acabo o treino com as pernas cansadas, mas toda a parte cardiovascular espetacular…e o cansaço mental desapareceu! Adoro!!

No Funchal, não tenho nenhum local favorito, a Estrada Monumental é um bom trajeto e sempre foi o meu trajeto, mas é muito movimentada pelo turismo e outros desportistas de rua e cheia poluição de carros, deixei de correr aí. De momento vou experimentando percursos perto de casa pois o meu tempo disponível é super reduzido e todo o tempo é precioso, por isso ter de pegar no carro para me deslocar para correr eu penso que já estou a perder tempo de corrida (sim, chego a este ponto de controlo de tempo). Adoro a promenade do Porto Santo, mas só em férias…

NUNCA PARTICIPASTE EM NENHUMA PROVA PORQUE NUNCA OLHASTE PARA O RUNNING COMO UMA FORMA DE COMPETIR. NO ENTANTO, JÁ COMEÇAS A PONDERAR A TUA ESTREIA EM PROVAS. PORQUÊ?

Tenho essa curiosidade e vontade em participar. Acho que por uma questão de teste a mim própria e alguma loucura misturada com vaidade (confesso)…

REFERISTE TER A CURIOSIDADE DE FAZER UMA MEIA-MARATONA. QUAL? E PORQUÊ ESTA DISTÂNCIA?

Não tenho nada previsto nem agendado, mas a iniciar-me em provas de atletismo seria no Funchal, por motivos óbvios. Mencionei a meia-maratona porque seria um enorme desafio, mas a iniciar não seria esta distância, aliás dificilmente conseguiria terminar com sucesso. Como referi anteriormente, seria um teste a mim própria com alguma loucura misturada 😉

MUITOS DOS TEUS SEGUIDORES QUESTIONAM-SE “MAS COMO RAIO ELA CONSEGUE CONCILIAR TUDO?”... NA VERDADE, ÉS PROFESSORA DE 1º CICLO, DIRETORA PEDAGÓGICA DE UMA ESCOLA DE ATIVIDADES MUSICAIS (CRIADA POR TI E CHAMADA ESTÚDIO M), ESTÁS A FAZER UM CURSO ANUAL DE MACROBIÓTICA, CRIASTE A MARCA martaBIOTICA... UFFF JÁ ESTOU CANSADA DE ESCREVER TANTO =P ONDE ARRANJAS TEMPO PARA ISTO TUDO?

Acordo muito cedo, 5h40m da manhã, para preparar o almoço para o meu filho levar para o colégio. Antes era a essa hora que treinava, mas o horário do almoço do Colégio mudou e o meu tb, por isso, ele deixou de poder vir almoçar a casa comigo. Então preparo-lhe o almoço visto ele ter algumas alergias alimentares e também devido ao nosso estilo de vida cuja alimentação é macrobiótica.

O meu horário é todo muito bem organizado para nada falhar. O curso de macro é ao fim de semana (1 fim de semana por mês) e conto com a ajuda preciosa do meu marido que é um companheiro espetacular. Passo o dia inteiro a dar aulas, quando não é na escola (oficial) é no Estúdio M, incluindo os sábados. Basicamente saio de uma escola para entrar na outra. Não é fácil, por vezes é demasiado cansativo, mas respiro fundo e sigo em frente. Adoro o meu Estúdio M e os valores musicais e pedagógicos que ensino. Adoro o curso de Macrobiótica, é aí que busco a energia para continuar os meus projetos, e tudo o que eu acredito para o meu futuro pessoal e profissional. Sinto um enorme contentamento e esperança na martaBIOtica e naquilo que projeto futuramente para este conceito.

É claro que tudo isto colocado em termos de trabalho prático semanal é por vezes caótico...ehehehe… quando vou a Lisboa para o curso preciso repor as aulas dos meus alunos particulares do sábado, tenho de “encaixá-los” noutro horário durante a semana, mediante a disponibilidade deles. Posso dizer que a minha agenda é a minha melhor amiga, e quem a abre fica stressado com a quantidade de anotações. Escrevo tudo incluindo menus, treinos, mercearia a comprar, os dias de testes e apresentações do meu filho.... ehehe

A TUA MAIOR DEDICAÇÃO: O TEU FILHOTE, CLARO! TENS UM MENINO LINDO DE 7 ANOS... COMO É SER UMA PROFISSIONAL TÃO OCUPADA, MAMÃ A TEMPO INTEIRO E AINDA TER TEMPO PARA TE DEDICARES AO DESPORTO?

Pois neste momento estou a sofrer um pouco as consequências da agitação profissional. Os treinos estão mais irregulares do que gostaria, mas dou uma enorme importância ao meu tempo de treino e se não faço é mesmo porque não consegui. Prefiro treinar de manhã principalmente treinos HIIT, já a corrida tenho sentido especial satisfação ao final do dia de trabalho. Mas só o faço ao final do dia quando é o meu marido a ir buscar o Matias à casa dos avós. Ambos terminamos o trabalho todos os dias às 19h, e como o Matias termina o Colégio entre as 15h e as 16h30, dependendo dos dias e das atividades, os meus pais e os meus sogros auxiliam-nos ficando com o neto até essa hora. Para eles é um prazer e para nós uma necessidade 😉

PRATICAS VÁRIAS ATIVIDADES: RUNNING, MUSCULAÇÃO, TREINOS DE HIIT... E AINDA YOGA! FALA-NOS UM POUCO DESTA ÚLTIMA MODALIDADE... QUE IMPACTOS POSITIVOS ACHAS QUE PODEM TRAZER A UM CORREDOR?

Eu comecei a pratica Yoga para diminuir os meus níveis de stress profissional; Yoga e meditação são duas práticas que eu deveria praticar diariamente, mas que infelizmente ainda não acontece. Eu gosto muito de hatha yoga em que há um maior trabalho físico com as várias posturas exercitadas. O aumento da flexibilidade, da resistência, da força é altamente benéfico para todas as restantes modalidades que se queira praticar, nomeadamente a corrida.

NA TUA PÁGINA INSTAGRAM, PODEMOS VER QUE TOMAS BASTANTES CUIDADOS COM A TUA ALIMENTAÇÃO... QUE TIPO DE CUIDADOS TENTAS TER?

Como já referi sou macrobiótica, neste caso há 2 anos, o que significa que a minha alimentação é de origem vegetal e de agricultura biológica. Assim sendo, a minha alimentação é isenta de gorduras saturadas, lacticínios, farinhas e açúcares refinados. Estes 4 grupos são os grandes venenos da alimentação humana atual.

Os cereais (hidratos de carbono) que como são todos grãos integrais, principalmente arroz integral que é o meu cereal favorito, e um excelente aliado no emagrecimento de gordura corporal. As minhas fontes proteicas favoritas são o tahini, tempeh, tofu, feijão de soja branco e preto, grão de bico (adoro fazer hummus) e manteiga de amêndoa. Vegetais de todo o tipo, mas principalmente tudo o que seja verde. Faço 5 refeições por dia – pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar - não porque tenha que ser, mas porque o meu organismo pede. O meu corpo é muito rotineiro, e funciona mesmo como um relógio. Uma das minhas principais regras alimentares: jantar entre as 19h e as 19h30. Só ultrapassa esta hora quando vou correr às 19h, ou alguma festa/jantar de amigos fora de casa.

FALASTE NA QUESTÃO DE “QUERER TIRAR DA CABEÇA A IDEIA DE QUE NÃO TINHAS RESISTÊNCIA SUFICIENTE PARA CORRER”. ESSE É O PRINCIPAL MOTIVO DE DERROTA E DESISTÊNCIA NO MUNDO DA CORRIDA PARA OS INICIANTES... COMO SUPERASTE ESSA SITUAÇÃO E NUNCA DESISTISTE?

Eu reconheço que sou uma pessoa com uma grande força interior e quando coloco objetivos na minha vida, analiso e, se acredito mesmo naquilo, avanço até conseguir. Sou muito persistente perante as situações, acho que essa é uma das minhas maiores qualidades. Com a corrida aconteceu isso, tinha a memória de adolescente a fugir das provas de corta-mato da escola, e achei que estava na altura de experimentar e ultrapassar essa barreira. Comecei por alternar a corrida com a caminhada até as minhas pernas pedirem muito mais.

O QUE ACONSELHAS A TODOS AQUELES QUE SE QUEREM INICIAR NAS CORRIDAS MAS ACHAM QUE NÃO TÊM RESISTÊNCIA PARA A MESMA?

Sinceramente o que costumo aconselhar, pois tenho conhecidas e colegas que me pedem conselhos, é precisamente o que fiz comigo, primeiro alternar a caminha com a corrida, ir aumentando o tempo da corrida até o corpo pedir mais.

E CONSELHOS PARA MAMÃS OCUPADAS? :)

O exercício é fundamental, mas por vezes, com todos os afazeres familiares, passa a não ser prioritário para muitas mulheres. O que muitas vezes acontece é as mulheres-mães sentirem a necessidade de fazer exercício apenas quando o corpo começa a modificar e o peso começa a subir. O que aconselho é escolherem uma modalidade que gostem e que venha a ser um prazer, pois desta forma conseguirão manter por muito mais tempo.

Para quem sempre praticou desporto e sente a necessidade dos treinos semanais, é mais fácil arranjar um tempinho para si mesmo com toda a azáfama familiar, mas para quem nunca teve essa rotina e não gosta de exercício físico, é mais desafiante o começo.

Obrigada Marta pela entrevista fantástica e de teres aceite este desafio :)

Para quem não sabe, a Marta foi a escolhi da nossa #CasosReais - Ana Reis (@flyrunner no instagram).

Se quiserem seguir mais um pouco do estilo de vida da Marta, podem sempre optar por seguir a sua página instagram @marta.faria.capelo :)

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Marta Faria Capelo – Se ela consegue, tu também consegues!

#Lesões4 - Tendinopatia do tendão de Aquiles

2017-03-25T19:11:25Z

Para quarta lesão desta rúbrinca, temos uma das lesões que mais assustam os corredores...

O tendão de Aquiles é o maior e mais forte tendão do ser humano e por isso, também dos mais solicitiados durante a corrida (e outros desportos). Trata-se de um tecido fibroso composto primeiramente por colagénio, responsável pela sua conexão ao osso e consequentemente gerando o movimento da articulação.

Vários corredores, infelizmente, já se queixaram de tendinite ou até mesmo ruptura deste tendão...

Mas afinal, como saber se tenho ou não alguma destas patologias do tendão de Aquiles? Como preveni-las, dete-las? Porque ocorrem?

1) O que é a Tendinopatia do tendão de Aquiles

Já falamos nos artigos da rubrica anterior (#Lesões 1 - Tendinite Patelar; #Lesões2 - Fascite Plantar) que o uso prolongado e excessivo de um determinado tendão, pode dar origem a várias microruturas. Estas, por sua vez, podem inflamar causando a dor comum duma tendinite. Em casos mais graves, se não tratada a inflamação, pode inclusive ocorrer a rutura do tendão. A estas duas patologias dão-se o nome de tendinopatias do tendão de Aquiles.

2) Como ocorre?

O uso excessivo do tendão não é o único fator associado a estas patologias. Na sua origem estão vários fatores desde: uso inadequado de calçado; aumento repentino da intensidade dos treinos (seja a nível da kilometragem ou da velocidade); praticar a corrida em piso irregular; saltar muito alto; falta de flexibilidade nos músculos isquiotibiais; má técnica de corrida; entre outros. Todos estes fatores podem originar os tais microtraumas/ruturas.

3) Quais os sintomas?

Dor e rigidez à volta do tendão de Aquiles. Pode haver inclusive inchaço. Em caso de incapacidade ou dor aguda ao caminhar, consultar de IMEDIATO o médico.

4) Tratamento

Em caso de tendinite "leve", os procedimentos são os habituais. Uso de géis anti-inflamatórios, analgésicos, gelo, repouso total da atividade física, alongamentos, etc.

No entanto, em casa de rutura ou tendinite mais grave, o tratamento pode exigir cirurgia e fisioterapia.

5) Como prevenir?

Ter em atenção para não entrar em "overtraining" nem exceder de repente a dosagem de km e velocidade (ter em atenção uma evolução progressiva e não repentina); uso adequado de calçado (podem ver sobre como escolher sapatilhas aqui: #TénisDeCorrida - Como escolher?); adicionar aos treinos os chamados treinos de técnica de corrida; alongar muito bem; fazer massagem desportiva regularmente; aquecer muito bem antes do treino.

EXEMPLOS DE #CASOSREAIS:

No dia 17 de Agosto de 2016 tivemos um exemplo duma atleta que sofreu uma tendinite no tendão de Aquiles e que por isso, teve parada 7 meses: a Diana Pereira!

A Diana aconselha o alongamento e aquecimento antes e pós exercício e também começou a apostar bastante no reforço muscular de forma a prevenir este tipo de lesões ;) (podem ver a sua entrevista aqui: #CasosReais - Diana Pereira).

Apesar de 7 meses de tortura e sessões de fisioterapia 3x por semana, a Diana está de volta à estrada a voar e com muitas conquistas surpreendentes (mas isso... fica para uma pequena surpresa que vos estou a preparar :p)

Espero que tenham gostado :)

#Suplementação4 - Creatina

2017-03-12T18:38:04Z

Boa tarde atletas,

Hoje, na rubrica #Suplementação, venho-vos falar de mais um suplemento "amigo" da construção muscular: a creatina.

Provavelmente já devem ter conhecido alguns atletas "body builders" que vos tenham dito consumir diariamente este suplemento e inclusivé de certeza que já viram este frasquinho da Gold Nutrition em várias lojas desportivas, nomeadamente a a Sport Zone.

O QUE É A CRETINA?

A creatina é um composto natural sintetizado de forma endógena (isto é, no nosso organismo) ou consumida através da alimentação (nomeadamente através das carnes vermelhas) e que é constituída por 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina.

É maioritariamente reservada no músculo esquelético e a sua função principal é "reciclar" o ATP (a molécula da energia!) no nosso tecido muscular e nervoso. Para isso, a creatina pode existir em duas formas distintas: fosforilada ou não fosforilada. Aquando fosforilada, pode doar o seu grupo fosfato ao ADP, reformando ATP. Este ATP, por sua vez, pode voltar a dar-nos energia suficiente para mais contração muscular.

^{Creatine phosphate + ADP + H+}^↔ ^{creatine + ATP}

^{(Reação de fosforilação do ADP pela creatina fosforilada)}

PARA QUE SERVE ENTÃO A CREATINA?

Como explicado anteriormente, a creatina recicla a molécula do ATP, oferendo-nos então mais energia. Dessa forma, o atleta consegue aumentar a intensidade dos seus treinos, principalmente no que toca a exercícios de reforço muscular (musculação). Isto é, o atleta possibilita-se a aumentar a carga, o número de séries e a diminuir o tempo de recuperação entre cada série. Ora, treino mais intenso... Mais massa muscular!

MAS E RESULTA MESMO?

Pode-se dizer que esta "obcessão" pela creatina começou em 1992 durante os Jogos Olímpicos em Barcelona, onde os atletas de sprints e de lifting (levantar pesos) afirmaram que a suplementação com creatina realmente teve influências positivas na sua performance.

A partir daí, alguns estudos foram realizados para confirmar estas mesmas afirmações, nomeadamente um estudo de 1996 realizado em atletas que vos deixarei em anexo no fim do artigo e que concluiu que a ingestão de creatina obteve resultados positivos na performance, talvez pelo aumento de creatina fosforilada nas fibras do tipo II*.

COMO TOMAR CREATINA?

O horário da toma da creatina não é propriamente importante, isto porque, a sua forma de atuar é acumulativa. Isto é, não é a dose do dia que fará efeito no treino desse mesmo dia. No entanto, alguns especialistas aconselham a tomar juntamente com hidratos de carbono ajuda na absorção da mesma. Dessa forma, podes optar por tomar creatina no teu pós-treino ;)

A CREATINA ENGORDA? OU EMAGRECE?

Bem, a pergunta que toda a gente deve ter na sua cabeça.

Convém deixar claro que nenhuma destas duas é a função fundamental da creatina. No entanto, a creatina pode ter um efeito colateral na perda de massa gorda, uma vez que tem a função do aumento muscular (mais massa muscular, mais rápido o metabolismo, logo... mais queima de gordura). No entanto, convém relembrar que o TREINO e a ALIMENTAÇÃO são FUNDAMENTAIS. De nada serve tomar creatina para aumentar massa muscular se não tivermos uma alimentação rica em proteína natural e de nada serve pensar que "não engorda" se não tivermos uma alimentação cuidada sem gorduras saturadas (vá, fritos e coisas!).

Quanto ao "engordar" a creatina pode ter o efeito de "inchaço" se não for de boa qualidade devido aos altos níveis de sódio. Dessa forma, aconselho a procurarem as marcas mais recomendadas do mercado. Geralmente, aconselho sempre Gold Nutrition. É uma marca conceituada, que muitos atletas profissionais (portugueses, inclusive do atletismo) aconselham, consomem e publicitam.

MUITO IMPORTANTE: Tal como em qualquer suplemento de aumento de massa muscular, o consumo de água tem que aumentar consideravelmente.

Algumas pessoas queixam-se de inchaço (típico de alguns bodybuilders), mas isso depende de pessoa para pessoa e não existem indícios de retenção de líquidos em creatinas de boa qualidade.

CUIDADOS A TER:

Não tomar creatina se tiveres problemas renais ou outros problemas.

NUNCA ingerir mais que a dose recomendada diária (geralmente indicada nas embalagens).

BEBER MUITA ÁGUA

TER CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO

DE PREFERêNCIA CONSULTAR UM PROFISSIONAL ANTES DE INICIAR O CONSUMO DE CREATINA.

Espero que tenham gostado :)

http://sci-hub.io/http://ajpendo.physiology.org/content/271/1/E31.short

(Caso não consigam aceder ao artigo, contactem comigo através do facebook do blog: http://facebook.com/runningvsscience/)

#CasosReais - Sara Gonçalves

2017-03-03T20:06:03Z

Os verdadeiros corredores, são aqueles que nos transmitem energias positivas todos os dias. São aqueles que sonham, lutam, sempre com um sorriso na cara.

Esta semana, apresento-vos a Sara! Uma corredora com uma energia incrível e uma ambição invejável!

O que começou por uma pergunta como "Mas porquê que eu nem 3min aguento a correr?", tornou-se numa paixão que já conquistou diversas provas desde 7, 10, 17 e até... 21 km! :D

De momento, a Sara, encontra-se em preparação para a EDP Meia Maratona de Lisboa e tem-se maravilhado com os records pessoais alcançados, tais como o record pessoal dos 15 e 18km!

Fica a conhecer melhor a história desta atleta :D

QUANDO COMEÇASTE A CORRER? O QUE TE MOTIVOU?

Lembro-me de na altura pensar “Mas porquê que toda a gente corre e eu não consigo aguentar mais do que 3min a correr?”. Questionava-me porquê que a corrida era tão difícil para mim… Eis que o meu espírito de competição levou-me a instalar a app Runkeeper que me motivou bastante, porque conseguia acompanhar os treinos dos meus amigos e a seguir um plano para completar 5K. Quando começo a sentir a minha resistência a melhorar e a sensação de bem estar no final dos treinos, bastou para ganhar o bichinho da corrida.

JÁ TINHAS PRATICADO DESPORTO ANTES? SE SIM, QUAL(AIS)?

Até ao secundário tinha as típicas duas aulas de educação física, e ao fim de semana aproveitava para dar uma voltinha de bicicleta. Durante a faculdade só me lembrava de praticar desporto quando a febre da época do bikini aparecia ahah (shame on me…) Em 2012 descobri os vídeos do Insanity ao qual completei um mês de treino... Comecei a ver como poderia ficar mais forte, ágil e saudável. Em 2013 descobri a corrida e o mundo das provas, e treinava sempre mais quando estava inscrita numa prova. Fiz Muay Thai durante 1 ano e pouco, custou abandonar, mas não conseguia conciliar tudo.

Atualmente não consigo ficar mais do que 2 dias sem me mexer, seja corrida, ginásio, ou bicicleta. Mas a bicicleta prefiro na primavera/verão :)

O QUE CUSTOU MAIS AQUANDO A INICIAÇÃO NA CORRIDA?

Controlar a respiração e saber gerir o esforço. Ainda hoje por vezes arranco muito rápido, e depois sofro no fim porque não consigo manter. Por vezes ficava também desmotivada quando não via evolução, demora sempre o seu tempo, e temos de acreditar que com treino a coisa vai lá.

QUAL FOI A TUA PRIMEIRA PROVA? DESCREVE AS SENSAÇÕES.

Lembro-me perfeitamente da minha primeira prova. Foi a Mini na ponte 25 de Abril, 7K que me deixaram morta no fim! Em cima da ponte... Estava feliz da vida, a tirar a foto da praxe obviamente, pois era a primeira vez que estava a fazer a ponte a pé e a sensação é incrível! Quando a ponte chega ao fim existe uma inclinação minúscula antes de descer para Alcântara que na altura me custou horrores, mas não desisti!

Em Alcântara começo a ver todas aquelas pessoas a aplaudir e a puxar por nós, pico de adrenalina! Tinha uns 3K ou 4K pela frente, na altura para mim eram uma eternidade. Quando comecei a avistar a meta senti um sentimento de superação enorme, felicidade, e super orgulhosa em mim mesma. A partir daí só quis inscrever-me em mais provas, e a tentar fazer mais distância. O meu máximo até então tinham sido 10K, portanto aquilo para mim era quase um ato de heroísmo :P Aí ficou o desejo de um dia fazer uma prova dessa dimensão, pelo caminho tive amigos que também alinharam no desafio, e aconteceu!

(Sara após a sua primeira prova)

ESTREASTE-TE NAS GRANDES DISTÂNCIAS EM OUTUBRO DE 2014, NA MEIA-MARATONA. O QUE TE LEVOU A TOMAR A DECISÃO DE TE INSCREVERES?

Em Outubro de 2013 tinha feito a Mini da Vasco da Gama também, e quando estava a ir embora vi o pessoal da Meia ainda a acabar a prova. Na altura estava maravilhada a olhar para o esforço daquelas pessoas que estavam prestes a finalizar uma corrida de 21K!!!

(Sara e a sua alegria durante a sua primeira Meia Maratona)

O QUE CUSTOU MAIS NESTES TEUS PRIMEIROS 21KM? COMO FOI A SENSAÇÃO DE CORTAR A META?

Até ao km 10 foi tranquilo, ia com pessoal bem disposto sempre a falarem. A partir do km 14 fiquei sozinha e custou imenso... Entrei em piloto automático, sempre na contagem decrescente de kms, e quando dei por mim já só faltava 1Km. Nem queria acreditar quando cheguei à meta. Foi brutal! Mas tive de aprender a andar nos momentos seguintes, e evitar escadas ahah.

ENTRETANTO, JÁ TE ESTREASTE EM VÁRIAS PROVAS TENDO INCLUSIVE ALGUMAS “FAVORITAS” E “TRADICIONAIS” NA TUA LISTA... UMA DELAS, A CORRIDA “FIM DA EUROPA” EM SINTRA, DAS PROVAS CONSIDERADAS MAIS BONITAS. FALA-NOS UM POUCO DA TUA EXPERIÊNCIA NESTA PROVA, NOMEADAMENTE NA PROVA DESTE ANO.

Já participei por duas vezes na corrida Fim da Europa, e é daquelas provas em que no fim nos esquecemos de todo o sofrimento e já só pensamos em repetir para o próximo ano.

A prova começa com uns arrebatadores 6K a subir, para ficarmos bem quentinhos (e com os gémeos à rasca no dia a seguir). Até ao Km 10 tranquilo, é aproveitar e desfrutar da serra. No fim eis que aparece uma subida demoníaca em que grande parte do pessoal aproveita para andar e recuperar as forças. É um teste ao nosso limite mas que depois é recompensado com 5K a descer no fim, avistando o mar na meta. É lindo!

(Sara durante a prova Fim da Europa em Sintra)

UMA PARTICULARIDADE... ÉS BENFIQUISTA! :P E POR ISSO... ADORAS A CORRIDA DO BENFICA DE 10KM! COMO É CORRER NO ESTÁDIO DO TEU CLUBE DO CORAÇÃO?

Infelizmente a corrida não termina no estádio, mas como é ligeiramente a meio do percurso serve para ganharmos a pica toda para os km que se seguem! Entramos pelos parques de estacionamento, o pessoal começa a cantar cânticos do Benfica, e de repente começas a ver o túnel que vai sair ao estádio. Até me arrepio quando vejo que estou no meio do estádio a correr.

DE MOMENTO ESTÁS EM PREPARAÇÃO PARA A EDP MEIA-MARATONA DE LISBOA... COMO TÊM SIDO OS TEUS TREINOS? QUAIS OS OBJETIVOS PARA ESTA PROVA QUE ESTÁ MESMO À PORTA?

Esta é a primeira prova em que ano a seguir rigorosamente um plano de treinos, em que consiste em 3 a 4 treinos por semana. Há uns tempos tinha comprado o livro da Jéssica Augusto (Do primeiro Km à Maratona) e decidi seguir o plano da Meia Maratona em 2h. Pareceu-me que conseguia conciliar com o meu estilo de vida e eram as 2h em que gostava de terminar a prova. Com este plano comecei a fazer os treinos de séries que nunca fazia (e que não gosto nada), a fazer treinos mais longos, e a aumentar o número de km semanais. Tive sorte pois também comecei a encontrar mais pessoal para correr e que puxam sempre por mim.

(A Sara esteve presente nos 2 treinos do Running VS Science, 15km em Oeiras e 18km em Espinho; treinos estes realizados como forma de preparação para a Meia Maratona de Lisboa)

QUEM SÃO AS TUAS MAIORES INSPIRAÇÕES NA CORRIDA?

Recentemente tenho seguido bastante a Isabel Silva, e sem dúvida tem sido uma grande inspiração. A mulher é uma máquina e tem uma energia contagiante. Mas sigo bastantes corredores (inclusive tu!) no instagram* que me inspiram diariamente com os seus treinos.

(Sara na companhia da GRANDE corredora e inspiração de muitos atletas, a apresentadora da TVI, Isabel Silva)

DE TODOS OS DESPORTOS DO MUNDO, PORQUÊ O RUNNING?

O Running permite-me superar todos os dias, seja pelo número de Km, pelo ritmo, e os recordes pessoais nas provas. Posso competir sempre comigo mesma, por vezes é quase uma luta interior para ver se a cabeça ganha ao corpo. E a grande vitória é quando nos conseguimos superar e atingir aquilo que pensávamos nunca conseguir. Para além de tudo isto, o espírito de equipa que se vive no running é incrível, o pessoal puxa sempre uns pelos outros e a palavra desistir não existe! Para acabar, as endorfinas da corrida são espetaculares :)

* Podem seguir a conta instagram da Sara, aqui: @saraagoncalves

Inspirem-se nela! :)

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Sara Gonçalves – Se ela consegue, tu também consegues!