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Running VS Science

You're a product of science, you run and running is a gift of science. Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

21
Nov17

Alongamento pré-treino: Sim ou não?

Nádia Santos

 

alongar.jpg

 

Alongar antes de treinar...

Uma questão controversa que separa diferentes ideias e crenças, tanto entre atletas como entre profissionais do desporto. 

Mas afinal, deve-se ou não alongar antes do treino/prova?

 

Como sabem, o Running VS Science baseia-se em pesquisas científicas exploradas em artigos escritos por doutorados/mestrados das ciências naturais e humanas, e não na opinião pessoal ou pública. 

Os artigos mencionados neste post, serão obviamente colocados na respetiva bibliografia final, podendo cada leitor seguidamente fazer uma pesquisa mais aprofundada. 

Não se esqueçam, aprender é uma regalia...

 

De qualquer das formas, gosto sempre que no final de cada artigo, comentem com as vossas opiniões e experiências pessoais :) A ciência cria-se através da questão! 

 

Vamos então falar um pouco sobre alongamento pré-treino.

 

Para este post, baseei-me numa review de 2012, realizada por L. Simic e seus colaboradores para a revista "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports". 

Este artigo, por sua vez, baseou-se numa recolha de informação de todos os artigos escritos entre 1966 e 2010 sobre alongamento pré-prova e seu respetivo efeito na força, power e explosividade muscular. O resultado foram cerca de 104 artigos científicos. Os resultados não tiveram em conta a idade, género e capacidade física. 

 

É comum a crença de que alongamento pré-exercício/prova promove uma melhor performance e reduz o risco de lesões. Vamos então ver a que resultados chegaram estes cientistas, através da recolha de dados e cálculos estatísticos:

 

EFEITO NA FORÇA MUSCULAR MÁXIMA (61 artigos de 104)

 

Com base nos 60 artigos sobre o efeito deste pré-alongamento (um foi considerado outlier), os resultados estatísticos demonstraram que existe uma diminuição da força muscular em aproximadamente - 5.6% para um alongamento entre 40-90seg. Para além disso, também chegaram à conclusão que, estatisticamente, quanto menor o tempo de alongamento, menor o impacto negativo na força muscular.

 

Tempo alongamento vs. Percentagem

< 45s =  - 3.2 % 

40-90s =  - 5.6 % 

90s = - 6.1% 

 

EFEITO NA PODER MUSCULAR (POWER(12 artigos de 104)

 

Apesar de, com base na estatística dos artigos, terem encontrado um baixamento de - 1.9 % no power muscular, o intervalo de confiança destes resultados ainda era relativamente grande ( IC: 95%  entre -4.0% a 0.2%), o que deixaram estes resultados ainda pouco compreendidos. 

 

PERFORMANCE (EXPLOSÃO MUSCULAR) (57 artigos de 104)

 

Novamente, tal como aconteceu com a força muscular, houve uma diminuição estatística. 

 

Tempo alongamento vs. Percentagem

< 45s = - 0.8% 

40-90s = - 2.5%

> 90 = 4.5%

 

Ora, estatisticamente, podemos então verificar que alongar pré-prova não tem qualquer efeito positivo (pelo contrário) na performance do atleta. No entanto, um estudo de 2015 de Mascarin, Naryana C. e seus colaboradores citaram que estas reduções na performance pelo aquecimento pré-treino, podem ser atenuadas através dum bom aquecimento. 

Mais ou menos o mesmo, já nos tinha dito em 2010, Arent, Shawn M e seus colaboradores num artigo sobre futebol, onde defende que o melhor alongamento é o que é ativo! Isto é, no caso dos futebolistas, chutar o pé para a frente e para trás (sabem aqueles alongamentos ativos de rodar os membros na corrida? isso mesmo!). Shawn defende também que o nosso músculo é como um elástico, e que alongar um músculo frio só pode ser prejudicial, uma vez que as fibras não estarão preparadas para tal estiramento e podendo ocorrer ruptura. Isto, responde por fim à questão se alongar antes previne ou não lesão... Parece que tem o efeito contrário :)

 

Em que ficamos então?

Bem, os estudos indicam que alongamento antes APENAS se for ativo. Isto é, fazer um bom aquecimento primeiro. Vejam as dicas deste atleta:

https://www.youtube.com/watch?v=LTxWVIiA91s :) 

 

E vocês? Alongam antes, depois ou ambos? O que acharam do artigo?

 

 

BIBLIOGRAFIA:

 

[1]  L. Simic1 , N. Sarabon2 , G. Markovic1; "Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review"; Scand J Med Sci Sports 2012; 

[2] Arent, Shawn M; Davitt, Patrick M; Gallo, Danielle; Facchine, Danielle; D'Andrea, Chris; "The effects of an acute bout of static vs. dynamic stretching on performance in colloege soccer players"; National Strength and Conditioning Association; Jan 2010; Vol. 24; pg 1

[3] Mascarin, Naryana C.1; Vancini, Rodrigo L.2; Lira, Claudio A.B.3; Andrade, Marilia S.; "Stretch-induced reductions in throwing performance are attenuated by warm-up before exercise"; Journal of Strength & Conditioning Research; May 2015; Vol. 29 pg 1393–1398

 

 

 

 

 

 

 

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