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Running VS Science

You're a product of science, you run and running is a gift of science. Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

30
Out17

Algodão Vs Poliéster

Nádia Santos

Nos "tempos primórdios" da corrida, uma t-shirt de algodão bem fofinha e fresca era o suficiente para um belo treininho. Mas os tempos mudam, e eis que aparece o poliéster! As camisolas sensação do running que prometem eliminar o suor! 

Mas então... Quais as diferenças entre estes dois tipos de tecido? 

 

Vamos começar por falar o que são cada um destes tecidos bioquimicamente :) 

 

Algodão

 

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Bioquimicamente, o algodão é composto por cerca de 95% de celulose, um polissacarídeo composto por vários monómeros de glucose. Este polissacarídeo, é um dos principais constituintes das paredes celulares das plantas, não sendo digerido pelo homem (não possuímos enzimas no nosso organismo capazes de degradar a celulose). 

 

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Ora, sendo a celulose composta por monómeros de glucose, a sua capacidade de retenção de água é elevada! Se considerarmos que a água perdida pelo suor ficará em média de 50% retida na nossa t-shirt, isso poderá obviamente manifestar-se num ligeiro peso "extra" que pode inclusive afetar a performance do atleta... 

Vamos supor que um atleta em prova perde cerca de 1L de água em suor... Ora, se pensarmos em 50%, estamos a falar de 500ml. Sabendo que a densidade da água é aproximadamente 1, estamos a falar de 0,5 kg a mais! Claro que, isto depois dependerá de atleta para atleta... Uns suam mais que outros! 

 

Para além disso, quando suamos, fazemo-lo para elimiar as toxinas e claro, perder calor! O algodão impedindo em parte a evaporação da água, de certa forma, também não ajuda nesta resfriação do organismo.

 

No entanto, o algodão é altamente confortável e suave, para além de que é excelente para peles sensíveis! 

 

Eis que surge então o poliéster...

 

Poliéster

 

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Ao contrário do algodão que é composto por fibras naturais, o poliéster é sintetizado a nível laboratorial. Como o próprio nome indica "poli" (de muitos) e "éster", significa que este composto é formado por várias cadeias de do grupo funcional éster. Este grupo, é sintetizado a partir dum álcool e dum ácido (como podemos ver na figura) com libertação de uma molécula de água. 

 

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Os ésteres, por sua vez, sendo compostos por uma grande cadeira carbonada, são hidrofóbicos (isto é, não gostam lá muito de água :p), o que dessa forma, ao contrário do algodão, não retêm o suor, ajudando o atleta a resfriar mais facilmente e sem sentir aquele peso extra...

 

Mas existem contras... 

Um dos contras, são as alergias associadas ao políester. Não sendo constituído por fibras naturais, a não reconhecimento pelo nosso organismo é mais elevado, podendo conduzir a pequenas alergias que dão coceira, vermelhidão, etc... Para além disso, são tecidos bastante ásperos, podendo agredir a pele (nomedamente o tecido do mamilo). 

 

Dessa forma, algumas empresas preferem usar o conceito de "mistura". Vestuário com determinada % de fibra natural como o algodão e determinada % de poliéster... 

 Assim, oferecem a leveza e conforto do algodão e ao mesmo tempo a capacidade de reter o suor atraves do poliéster.

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E tu? Que tecido gostas de usar?

Não percas uma próxima rubrica sobre texteis, onde falaremos de poliamida :) 

 

 

 

 

25
Out17

À segunda corre melhor! - Meia Maratona Rock n' Roll 2017

Nádia Santos

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Cerca de 7 meses separam estas duas fotografias... 

A primeira, em Março, na EDP Meia Maratona de Lisboa, onde completei os primeiros 21km da minha vida. Terminei a prova num tempo líquido de 1h54m47s. O rescaldo da mesma, foi na altura publicado num artigo onde vos falei desta minha primeira experiência: EDP Meia Maratona de Lisboa - A minha primeira.

A segunda fotografia, neste belo mês de Outubro, na Meia Maratona Rock n' Roll também em Lisboa. A segunda vez que percorri 21km, com um novo record de 1h51m11s. 

Apesar de parecer pouco tempo de diferença (a verdade é que gostaria de ter terminado abaixo de 1h50), mais importante que o tempo foi a redução do meu pace de 5'26 para 5'13 e mais ainda que tudo isso, foi a forma como terminei a minha prova. Sim, a Rock n' Roll custou imenso! Muito calor e uma prova dura (na minha opinião mais dura que a de Março, pois tem subidas) ... Mas terminei em BEM! Enquanto que na primeira meia-maratona senti uma redução trágica do meu pace a partir do km 14, na Rock n roll tive um endurance excelente toda a prova! Sempre certinha! Para além disso, a minha recuperação foi MUITO melhor (posso dizer que no dia seguinte se tivesse carta verde para correr, eu corria!) e apesar de ter dores nos gémeos, nada que me impedisse de caminhar e até saltar (como vão ver em algumas fotos!), coisa que não aconteceu na primeira meia... Estava completamente derreada!!!

 

Bem, poderíamos começar por falar em treinos... Mas como sabem, eu não planeio os meus treinos. Tenho a sorte de ser acompanhada pelo ex-atleta e novo diretor técnico do Sporting Clube de Espinho, Augusto Rachão, que para alémde ter sido colega e amigo do nosso grande António Leitão, tem no seu currículo de atleta marcas de excelência (como por exemplo 30m17s aos 10000m; 1h07 à meia maratona; entre muitas mais). 

Ora, fazendo agora em outubro um ano desde o início deste meu acompanhamento, é normal que com o passar do tempo eu própria já esteja uma melhor atleta do que era anteriormente. E esta marca deve-se essencialmente a isso: ao facto de estar muito bem acompanhada e de hoje em dia ter muito mais endurance nas pernas do que em março).

 

No entanto, sei perfeitamente que nem todos temos a possibilidade de ser treinados por alguém da área. Por isso mesmo, não vos venho falar dos meus treinos (pois cada um, treina à sua maneira... melhor ou pior, isso não interessa! todos chegamos lá...).

Venho-vos essencialmente falar de outros fatores que influenciaram uma prova muito mais tranquila da minha parte! Fatores esses, que vocês mesmos podem ter em consideração! 

 

FATOR 1: HIDRATAÇÃO 

Não, não sou o melhor exemplo nesta parte de hidratar. Aliás, não era! Hoje em dia, tenho um cuidado muito maior.

Malta, hidratar é ESSENCIAL para qualquer indíviduo. Nós somos 70% de água, não é verdade? A água está presente em TODAS as nossas reações bioquímicas! Em todo o nosso metabolismo. Portanto, só por aí, faz da água um elemento muito importante!

E na preparação duma meia-maratona? Ora, se a água é importante no metabolismo, este tem que estar TOP no dia D! Para além disso malta, vamos SUAR IMENSO!!! Perder eletrólitos... 

Dessa forma, nas duas semanas pré meia-maratona tomei cuidado de beber cerca de 2L por dia de água! Não custa nada gente... Levem convosco uma garrafa de 1,5L para o trabalho... Meia garrafa de manhã, meia garrafa de tarde... Os restantes 500ml geralmente à refeição são consumidos.

Portanto, diferenças entre março e outubro? FUI MUITO MAIS HIDRATADA!

 

FATOR 2: HIDRATOS DE CARBONO

Todos sabemos a importância dos hidratos de carbono para fornecimento de energia. É algo que já falamos imensas vezes no blog e não pode mesmo ser esquecido.

Não, não estou a dizer para comerem que nem animais! Mas dar um boost de hidratos na semana pré prova é muito importante! MESMO! Comer masas, arroz, pão... Os níveis de glicogénio convém estarem bem no topo! Sofrer uma parede numa "simples" meia-maratona não é necessário :)

Portanto, diferenças entre março e outubro? COMI MUITO MELHOR!

 

FATOR 3: O GÉL! 

Por algum motivo a maioria dos géis diz para se tomar aproximadamente após 1h de exercício... O glicogénio vai-se esgotando, e é necessário reforça-lo. 

Na meia-maratona de março, tomei o gel ao km 14... Mais ou menos 1h15 de prova para mim... O pior? É que o tomei quando já me sentia cansada! O segredo? Tomar antes disso! Vejam pela vossa experiência de treino/prova quando se começam a sentir em baixo... O gel tem de ser tomado antes!

Desta vez, tomei a rondar o km 10 (mais ou menos a meio da prova). Há atletas que defendem que não necessitam de gel, mas cada caso é um caso.

Podem ler mais acerca de géis energéticos aqui: Géis Energéticos

 

FATOR 4: MEIAS DE COMPRESSÃO? PARA MIM, NÃO! 

Este é um fator que pode não ser igual para todos! Há de facto quem não prescinda destas meias! No entanto, para mim, em prova não compensam! Sim e tal, tenho menos dores nos gémeos... Mas opa, muitaaaa calor... As pernas "presas"! Para correr, quero sentir-me livre que nem um passarinho! Fresca que nem uma alface! E acreditem, em mim, fez muita diferença!

 

FATOR 5: MÚSICA? NÃO, OBRIGADA! 

Em março dei-me ao trabalho de preparar uma playlist toda fixe que me desse power a prova inteira. E deu! Até ao km 14, onde me comecei a sentir cansada e a música parecia era que me enervava e descontrolava a respiração!

Desta vez, corri sem música! Sim, tive o prazer de ouvir as bandas da organização, os aplausos e gritos de apoio, bater o papo com alguns atletas... Brincar... Rir... Torcer pelos amigos... Senti que a minha prova teve um companheirismo MUITO melhor! Obviamente que ir acompanhada com um amigo ajudou IMENSO! Mas nem sempre claro temos essa possibilidade!

Mais uma vez, este é um fator que pode ser diferente de atleta para atleta. Há quem não prescinda da música! 

 

FATOR 6: QUALIDADE NÃO É QUANTIDADE

Eu disse que não falaria de treino... Mas é rápido, juro! Muitas das vezes temos a tendência a achar que quantidade é qualidade! Isto é, quanto mais treinar e mais km fazer, melhor a minha prova vai correr! 

No meu caso, como sigo o meu plano, já sigo algo que foi realizado por alguém experiente e consciente! Mas a tendência, se tivesse a treinar sozinha, seria colocar MUITOS treinos longos nas pernas. E descansar pouco... Não é de todo a melhor opção.

Treinar é com qualidade!

 

FATOR 7: DORMIR! 

Malta, convém mesmo regularem os vossos horários de sono. Dormir as horas necessárias (no minimo 7h) e sempre com horários fixos! Não é hoje acordar às 8h e amanhã às 12h... 

Senti muita diferença!

 

FATOR 8: ALONGAAAA!

Epa malta, quem me conhece sabe que o que eu gosto é alongar a língua!! xD

Adoro falar, muito mesmo! E numa prova ou treino com gente conhecida, ninguém me pára! 

Mas isso... Ui, isso só mesmo depois de alongar e bem a musculatura! Tive a sorte de ter alguns fisioterapeutas no fim da meta que me alongaram COMO DEVE DE SER! E pessoal... Ajudou imenso na recuperação!! Se tiverem hipótese de irem a estes massagistas/fisioterapeutas, as filas grandes compensam! 

Alongam-vos a maquinaria toda e ainda algumas vezes vos massajam para retirar o ácido lático!

 

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E assim foi, uma segunda experiência que posso dizer que correu muito melhor que a primeira... Um novo record, mas acima de tudo, uma prova a poder acabar assim... 

 

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 É de salientar ainda que, passado uma semana exata, bati o meu record aos 10km na CORRIDA EDP ESPINHO TRIBUTO A ANTÓNIO LEITÃO num tempo líquido de 46min38s :D !! 

 

 

21
Out17

Massagem Desportiva

Nádia Santos

 

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Posso dizer-vos que há dois anos atrás, correr para mim significava uma única e simples coisa: calçar as sapatilhas/ténis (assim agradamos a norte e sul :p ehehe) e sair para correr... Ponto! Se alguma vez na vida questionei que para melhorar a minha performance teria que consultar regularmente um massagista? Noup... Not at all... Até ter experimentado...

 

A verdade, é que a massagem desportiva não é de TODO uma massagem agradável. Não é uma massagem de spa e não vão para o massagista desportivo à procura duma sessão relaxante para as vossas perninhas... DÓI MUITO! Mas garanto que o após massagem, é sem dúvida gratificante! Nada como umas pernas levezinhas após uns dias de massagem! :) 

 

Mas então para que serve a massagem desportiva?

A primeira vez que consultei o massagista, achei que realmente iria ficar tudo ok. Ele iria massajar as minhas pernas, eu iria ficar a contar carneirinhos enquanto ouvia uma musiquinha de baleias como aquela que dá na apresentação do "Oceano Pacífico". Mas não... A verdade é que descobri, com simples toques do massagista, que as minhas pernas estavam completamente cheias de contraturas! Uma contratura aqui, outra acolá... "Au" aqui, "ai" acolá... Malta, eu fazia lá ideia que as minhas pernas podiam estar a doer assim tanto! Mas porque seria...?

 

A técnica de massagem é muito usada pelos profissionais do atletismo. Sim, é possível verem nas redes sociais posts de alguns atletas famosos como a Patrícia Mamona numa sessão de massagem desportiva. Portanto, logo aí faz-nos pensar "Para os grandes usarem... É porque faz sentido!".

Mas claro está, que não é isso que nos deve convenver. A ciência por detrás é que nos deve convencer! :) 

 

Os nossos treinos e provas exigem bastante dos nossos músculos, causando stress nos seus tecidos como já vimos no post Recuperação Muscular. Estes stresses, por sua vez, podem dar origem a dores musculares, desconforto, etc. que muitas das vezes são ignorados pelos atletas, podendo por fim, originar uma lesão. E qualquer corredor foge à palavra LESÃO!

 

Ora, a massagem desportiva é já uma técnica altamente recomendada que permite, através de técnicas de massagem, aumentar a circulação (conduzindo melhor oxigénio necessário); eliminar toxinas (provenientes de por exemplo, inflamações locais); preparar o músculo para o exercício; alivar dores musculares; entre muito mais...

 

Eu cá, gosto de chamar à massagem desportiva "a manutenção" ou o simples "tirrar ferrugem"! Podem usar a vossa própria analogia... Mas no meu ver, é mesmo para colocar as minhas perninhas em ordem!

 

A massagem desportiva utiliza um conjunto de técnicas de manipulação das estruturas músculo-esqueléticas, mas com incidência particular em zonas corporais cruciais à acividade desportiva. Para além disso, adiciona características específicas reforçadas quer a nível da pressão exercida e da localização, velocidade de execução e intensidade, quer ainda recorrendo a mobilizações e alongamentos como complemento essencial. Portanto, a minha massagem, nunca será 100% igual à tua nem provavelmente igual aquela que eu fiz a semana passada... Depende do objetivo! 

 

Ora claro está que convém relembrar a IMPORTÂNCIA DE ALONGAR! Malta, a sério... Não sigam o meu exemplo que sou preguiçosa para alongar e depois dói muito mais! Alongar FAZ PARTE DO TREINO! Ajuda a desativar nódulos e a evitar lesões. 

 

Posto isto, apesar de nem sempre apetecer, defendo que a massagem desportiva deve fazer parte do nosso plano de treinos! Ainda para mais, muitos de nós corredores amadores, praticamos competição! 

 

Eu cá, volto à manutenção depois da minha EDP Corrida de Espinho :) 

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