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Running VS Science

Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

30
Mar17

Maratona: O que é a famosa "parede"?

Nádia Santos

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Boa tarde atletas! 

Hoje falamos da famosa "parede" da Maratona... Ai a parede... Aquela sina terrível que acontece após os 30km... 

Na verdade, vários atletas amadores ou profissinais, demonstram bastante receio deste sintoma, mesmo quando sabem que se sentem preparados para a prova. Alguns atletas, inclusive, declararam te-lo sentido e falaram sobre o assunto ao Running VS Science.

Mas será que todos os atletas "atingem a parede"? Que fatores estarão aqui presentes que possam permitir evitar a mesma?

Serão estas e outras questões que serão abordadas neste texto ...

 

VEREDITO DE ATLETAS: 

 

Nuno Moreira (Maratona do Porto '16): "Foi a única maratona que fiz até ao momento e aconteceu por volta do quilómetro 32. Fui reler o que escrevi na altura (e acrescento coisas que me relembro entretanto). Senti um desconforto geral, as pernas a ficar sem reação e o corpo a "desligar". Ia com um colega de equipa que ía falando comigo para me incentivar mas eu não ouvia nada do que ele dizia, não conseguia assimilar informação nenhuma! Na verdade, apetecia-me manda-lo calar. Foi a única vez que fiquei preocupado durante a prova porque não sabia o que se passava comigo. Lembro-me que ele disse que eu ia acabar a prova, demos um abraço e ele seguiu. Eu fiquei sozinho e só aí me consegui recompor. Era uma luta comigo mesmo. Meti o objetivo de chegar ao abastecimento dos 35km e depois disso tudo melhorou. Ganhei energia vinda não sei de onde, voltei a trocar umas palavras com os atletas com quem me cruzava e sentia uma alegria tremenda que foi crescendo até à euforia final da meta. Foi mais ou menos isto"

 

Carlos Martins (Maratona do Porto '16): Fiquei sem energia e foi onde psicológico atacou. Eu até estava bem nas pernas mas cabeça? A cabeça dizia para parar!

 

Carlos Ferreira (em várias maratonas): "A caixa estava boa mas as pernas ficaram tão pesadas e ja não correspondiam... Depois pensamos "Ainda falta 12km....No que me fui meter..."

 

Mas afinal o que é a "parede"?

 

A chamada "parede" na maratona é a linha que separa o "díficil" ou "muito díficil" para o "extremamente díficil!". É onde o nosso corpo e mente são testados ao mesmo tempo. O corpo falha... Mas a mente também! O sentimento que se sente é idêntico ao relatado pelos nossos atletas. Uma perda de força muscular, como se realmente uma "parede" nos impedisse de continuar. E a parte mental? Estão a ver quando começamos uma prova e por muito que saibamos que custa pensamos "Vou conseguir!!! Força!"? Pois, na parede isso não acontece... A própria mente desespera, faz-vos duvidar se vão conseguir ou não... Pode fazer-vos inclusive acreditar que poderão ter que vir a desistir! 

 

Mas... Porque acontece? 

 

É aqui que entra a explicação científica.

Como já referimos aqui no blog, os nossos músculos possuem umas reservas de glicogénio, o glicogénio muscular. Este, são basicamente hidratos de carbono reservados e usados durante treinos/provas e são a nossa principal fonte energética. Mas obviamente... Este glicogénio não é infinito! 

O nosso corpo reserva aproxidamente entre 1800-2000 calorias de glicogénio no músculo e no fígado. Alguma vez olharam para o vosso relógio após uma corrida? Cada pessoa, dependendo do seu ritmo, idade, batimento cardíaco e massa corporal gasta aproxidamente 70kcal por quilómetro. O que dá a rondar 700 calorias em 10km... Mas como vos disse, isso depende de cada um e o vosso relógio dá-vos uma estimativa do vosso gasto,

 

Vou-vos dar o meu exemplo:

Com 24 anos; 53kg e 1.64m numa corrida de 10km costumo gastar aproximadamente 500 calorias. Se multiplicarmos por 4 (para 40km), signifca que aos 40km da maratona (ou seja, ainda a 2km do fim) eu já gastei 2000 calorias! O que significa que, ao 30º km eu já gastei cerca de 1500 calorias e estou prestes a atingir os últimos pedaços de reserva de glicogénio que me restam...

Não vai de acordo com o mencionado? "A partir do 30º km..." 

 

Ora, nesta altura em que o glicogénio já é escasso, não são apenas os vossos músculos que precisam dele. O VOSSO CÉREBRO TAMBÉM!!! PRECISA DE MUITO! Isso significa que, músculos e cérebro (esencialmente) fazem uma luta constante por glicogénio... E daí, também os sintomas de desespero e desistência... É O CÉREBRO A FALHAR COM FALTA DE ENERGIA!

 

Para além disso, após o gasto de glicogénio, o nosso corpo começa a utilizar as gorduras para obter energia. No entanto, este processo não é tão rápido como a utilização de hidratos de carbono! E a energia não é imediata...

Para além disso, o uso de gorduras, dá origem a uns compostos chamados de cetonas que baixam o pH do vosso organismo e consequentemente origina desidratação...

 

ISTO... É A PAREDE!!

 

Como evita-la? 

 

Alguns autores acreditam que a componente genética tem bastante influêcia.  Nascemos assim...

No entanto, acredita-se que a componente alimentar é deveras importante. Uma alimentação rica em hidratos, proteína e gorduras saudáveis. Assim como, claro, a hidratação!

 

Para além disso, é aconselhável ao atleta durante os seus treinos longos, experimentar várias formas de abastecer os seus níveis de glicogénio (géis por exemplo) e já ir para a prova com uma ideia bem definida de quanto vai precisar e quais as melhores opções.

 

Contudo, existem atletas que mencionam não terem atravessado a parede, como o caso da atleta Lidia Ferreira, que afirma não a ter atingido durante a sua Maratona de Sevilha. 

 

Posto isto, o Running VS Science aconselha a todos os atletas (em especial atenção aos amadores) a tomarem uma decisão consciente acerca da Maratona! Correr não é só uma componente muscular, é uma mistura de fatores biológicos e de facto, o atleta tem que estar preparado! 

Treinos de preparação, alimentação adequada, hidratação, experimentação de suplementação energética para durante a prova, entre outros (tais como massagem regular, bom aquecimento e alongamento) são a chave do sucesso! Mas sempre com pés e medida, conheçam o vosso corpo :)

 

E tu? Já atingiste a parede? 

Tens medo de a atravessar e por isso não te inscreves em nenhuma maratona?

 

Quero o vosso feedback!! :) 

 

27
Mar17

#CasosReais - Marta Faria Capelo

Nádia Santos

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Esta semana, trago-vos a Marta Faria Capelo! A grande vencedora do concurso lançado pelo Running VS Science "CasosReais - Tu escolhes!".

Se há coisa que a nossa convidada desta semana é, é uma inspiração para todas as mamãs ocupadas! Professora de 1º Ciclo, Diretora e professora numa Escola Pedagógica de Atividades Musicais, criadora da marca martaBIOTICA, a tirar um curso de Macrobiótica e ainda mãe a tempo inteiro, a Marta ainda que com muito esforço, dedica-se ao desporto com amor e dedicação.

A corrida é a sua forma de libertar o stress e descontrair... Apesar de nunca ter realizado nenhuma prova, a ideia já começa a fazer parte dos seus planos futuros :) Ora espreitem a sua história :) 

 

 

COMEÇASTE A CORRER EM 2005, HÁ 12 ANOS ATRÁS. O QUE TE MOTIVOU A COMEÇAR?

Lembro-me perfeitamente que estava a passar uma fase pessoal difícil. Tirei 3 dias de férias e fui para um hotel na Madeira (Calheta) para refletir…levei comigo o equipamento pois já fazia muitas caminhadas e foi aí que decidi alternar a corrida com a caminhada e tirar da mente a ideia que não tinha resistência para correr. Foi a melhor coisa que me aconteceu nesse fim de semana. Cheguei com a cabeça “fresca” ao Funchal, o desbloqueio da corrida e a certeza que tinha iniciado uma nova fase.

 

ENTRETANTO, VÊS O RUNNING COMO UM ESCAPE AO STRESS... UMA FORMA DE DESANUVIAR APÓS UM DIA INTENSO DE TRABALHO. DE QUE FORMA É QUE A CORRIDA TEM ESSE IMPACTO EM TI? QUAL OU QUAIS OS TEUS LOCAIS FAVORITOS PARA AS TUAS CORRIDAS?

A corrida tem essa capacidade em mim, gosto de correr sozinha porque faço controlo da respiração utilizando as técnicas que habitualmente utilizo no canto. Ajuda-me a pensar, chego a planear aulas enquanto corro (ehehe); acabo o treino com as pernas cansadas, mas toda a parte cardiovascular espetacular…e o cansaço mental desapareceu! Adoro!!

No Funchal, não tenho nenhum local favorito, a Estrada Monumental é um bom trajeto e sempre foi o meu trajeto, mas é muito movimentada pelo turismo e outros desportistas de rua e cheia poluição de carros, deixei de correr aí. De momento vou experimentando percursos perto de casa pois o meu tempo disponível é super reduzido e todo o tempo é precioso, por isso ter de pegar no carro para me deslocar para correr eu penso que já estou a perder tempo de corrida (sim, chego a este ponto de controlo de tempo). Adoro a promenade do Porto Santo, mas só em férias…

 

NUNCA PARTICIPASTE EM NENHUMA PROVA PORQUE NUNCA OLHASTE PARA O RUNNING COMO UMA FORMA DE COMPETIR. NO ENTANTO, JÁ COMEÇAS A PONDERAR A TUA ESTREIA EM PROVAS. PORQUÊ?

Tenho essa curiosidade e vontade em participar. Acho que por uma questão de teste a mim própria e alguma loucura misturada com vaidade (confesso)…

 

REFERISTE TER A CURIOSIDADE DE FAZER UMA MEIA-MARATONA. QUAL? E PORQUÊ ESTA DISTÂNCIA?

Não tenho nada previsto nem agendado, mas a iniciar-me em provas de atletismo seria no Funchal, por motivos óbvios. Mencionei a meia-maratona porque seria um enorme desafio, mas a iniciar não seria esta distância, aliás dificilmente conseguiria terminar com sucesso. Como referi anteriormente, seria um teste a mim própria com alguma loucura misturada 😉

 

MUITOS DOS TEUS SEGUIDORES QUESTIONAM-SE “MAS COMO RAIO ELA CONSEGUE CONCILIAR TUDO?”... NA VERDADE, ÉS PROFESSORA DE 1º CICLO, DIRETORA PEDAGÓGICA DE UMA ESCOLA DE ATIVIDADES MUSICAIS (CRIADA POR TI E CHAMADA ESTÚDIO M), ESTÁS A FAZER UM CURSO ANUAL DE MACROBIÓTICA, CRIASTE A MARCA martaBIOTICA... UFFF JÁ ESTOU CANSADA DE ESCREVER TANTO =P ONDE ARRANJAS TEMPO PARA ISTO TUDO?

Acordo muito cedo, 5h40m da manhã, para preparar o almoço para o meu filho levar para o colégio. Antes era a essa hora que treinava, mas o horário do almoço do Colégio mudou e o meu tb, por isso, ele deixou de poder vir almoçar a casa comigo. Então preparo-lhe o almoço visto ele ter algumas alergias alimentares e também devido ao nosso estilo de vida cuja alimentação é macrobiótica.

O meu horário é todo muito bem organizado para nada falhar. O curso de macro é ao fim de semana (1 fim de semana por mês) e conto com a ajuda preciosa do meu marido que é um companheiro espetacular. Passo o dia inteiro a dar aulas, quando não é na escola (oficial) é no Estúdio M, incluindo os sábados. Basicamente saio de uma escola para entrar na outra. Não é fácil, por vezes é demasiado cansativo, mas respiro fundo e sigo em frente. Adoro o meu Estúdio M e os valores musicais e pedagógicos que ensino. Adoro o curso de Macrobiótica, é aí que busco a energia para continuar os meus projetos, e tudo o que eu acredito para o meu futuro pessoal e profissional. Sinto um enorme contentamento e esperança na martaBIOtica e naquilo que projeto futuramente para este conceito.

É claro que tudo isto colocado em termos de trabalho prático semanal é por vezes caótico...ehehehe… quando vou a Lisboa para o curso preciso repor as aulas dos meus alunos particulares do sábado, tenho de “encaixá-los” noutro horário durante a semana, mediante a disponibilidade deles. Posso dizer que a minha agenda é a minha melhor amiga, e quem a abre fica stressado com a quantidade de anotações. Escrevo tudo incluindo menus, treinos, mercearia a comprar, os dias de testes e apresentações do meu filho.... ehehe

 

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A TUA MAIOR DEDICAÇÃO: O TEU FILHOTE, CLARO! TENS UM MENINO LINDO DE 7 ANOS... COMO É SER UMA PROFISSIONAL TÃO OCUPADA, MAMÃ A TEMPO INTEIRO E AINDA TER TEMPO PARA TE DEDICARES AO DESPORTO?

Pois neste momento estou a sofrer um pouco as consequências da agitação profissional. Os treinos estão mais irregulares do que gostaria, mas dou uma enorme importância ao meu tempo de treino e se não faço é mesmo porque não consegui. Prefiro treinar de manhã principalmente treinos HIIT, já a corrida tenho sentido especial satisfação ao final do dia de trabalho. Mas só o faço ao final do dia quando é o meu marido a ir buscar o Matias à casa dos avós. Ambos terminamos o trabalho todos os dias às 19h, e como o Matias termina o Colégio entre as 15h e as 16h30, dependendo dos dias e das atividades, os meus pais e os meus sogros auxiliam-nos ficando com o neto até essa hora. Para eles é um prazer e para nós uma necessidade 😉

 

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PRATICAS VÁRIAS ATIVIDADES: RUNNING, MUSCULAÇÃO, TREINOS DE HIIT... E AINDA YOGA! FALA-NOS UM POUCO DESTA ÚLTIMA MODALIDADE... QUE IMPACTOS POSITIVOS ACHAS QUE PODEM TRAZER A UM CORREDOR?

Eu comecei a pratica Yoga para diminuir os meus níveis de stress profissional; Yoga e meditação são duas práticas que eu deveria praticar diariamente, mas que infelizmente ainda não acontece. Eu gosto muito de hatha yoga em que há um maior trabalho físico com as várias posturas exercitadas. O aumento da flexibilidade, da resistência, da força é altamente benéfico para todas as restantes modalidades que se queira praticar, nomeadamente a corrida.

 

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NA TUA PÁGINA INSTAGRAM, PODEMOS VER QUE TOMAS BASTANTES CUIDADOS COM A TUA ALIMENTAÇÃO... QUE TIPO DE CUIDADOS TENTAS TER?

Como já referi sou macrobiótica, neste caso há 2 anos, o que significa que a minha alimentação é de origem vegetal e de agricultura biológica. Assim sendo, a minha alimentação é isenta de gorduras saturadas, lacticínios, farinhas e açúcares refinados. Estes 4 grupos são os grandes venenos da alimentação humana atual.

Os cereais (hidratos de carbono) que como são todos grãos integrais, principalmente arroz integral que é o meu cereal favorito, e um excelente aliado no emagrecimento de gordura corporal. As minhas fontes proteicas favoritas são o tahini, tempeh, tofu, feijão de soja branco e preto, grão de bico (adoro fazer hummus) e manteiga de amêndoa. Vegetais de todo o tipo, mas principalmente tudo o que seja verde. Faço 5 refeições por dia – pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar - não porque tenha que ser, mas porque o meu organismo pede. O meu corpo é muito rotineiro, e funciona mesmo como um relógio. Uma das minhas principais regras alimentares: jantar entre as 19h e as 19h30. Só ultrapassa esta hora quando vou correr às 19h, ou alguma festa/jantar de amigos fora de casa.

 

FALASTE NA QUESTÃO DE “QUERER TIRAR DA CABEÇA A IDEIA DE QUE NÃO TINHAS RESISTÊNCIA SUFICIENTE PARA CORRER”. ESSE É O PRINCIPAL MOTIVO DE DERROTA E DESISTÊNCIA NO MUNDO DA CORRIDA PARA OS INICIANTES... COMO SUPERASTE ESSA SITUAÇÃO E NUNCA DESISTISTE?

Eu reconheço que sou uma pessoa com uma grande força interior e quando coloco objetivos na minha vida, analiso e, se acredito mesmo naquilo, avanço até conseguir. Sou muito persistente perante as situações, acho que essa é uma das minhas maiores qualidades. Com a corrida aconteceu isso, tinha a memória de adolescente a fugir das provas de corta-mato da escola, e achei que estava na altura de experimentar e ultrapassar essa barreira. Comecei por alternar a corrida com a caminhada até as minhas pernas pedirem muito mais.

 

O QUE ACONSELHAS A TODOS AQUELES QUE SE QUEREM INICIAR NAS CORRIDAS MAS ACHAM QUE NÃO TÊM RESISTÊNCIA PARA A MESMA?

Sinceramente o que costumo aconselhar, pois tenho conhecidas e colegas que me pedem conselhos, é precisamente o que fiz comigo, primeiro alternar a caminha com a corrida, ir aumentando o tempo da corrida até o corpo pedir mais.

 

E CONSELHOS PARA MAMÃS OCUPADAS? :)

O exercício é fundamental, mas por vezes, com todos os afazeres familiares, passa a não ser prioritário para muitas mulheres. O que muitas vezes acontece é as mulheres-mães sentirem a necessidade de fazer exercício apenas quando o corpo começa a modificar e o peso começa a subir. O que aconselho é escolherem uma modalidade que gostem e que venha a ser um prazer, pois desta forma conseguirão manter por muito mais tempo.

Para quem sempre praticou desporto e sente a necessidade dos treinos semanais, é mais fácil arranjar um tempinho para si mesmo com toda a azáfama familiar, mas para quem nunca teve essa rotina e não gosta de exercício físico, é mais desafiante o começo.

 

Obrigada Marta pela entrevista fantástica e de teres aceite este desafio :)

Para quem não sabe, a Marta foi a escolhi da nossa #CasosReais - Ana Reis (@flyrunner no instagram). 

Se quiserem seguir mais um pouco do estilo de vida da Marta, podem sempre optar por seguir a sua página instagram @marta.faria.capelo :)

 

 #CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Marta Faria Capelo – Se ela consegue, tu também consegues!

 

25
Mar17

#Lesões4 - Tendinopatia do tendão de Aquiles

Nádia Santos

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Para quarta lesão desta rúbrinca, temos uma das lesões que mais assustam os corredores...

O tendão de Aquiles é o maior e mais forte tendão do ser humano e por isso, também dos mais solicitiados durante a corrida (e outros desportos). Trata-se de um tecido fibroso composto primeiramente por colagénio, responsável pela sua conexão ao osso e consequentemente gerando o movimento da articulação. 

 

Vários corredores, infelizmente, já se queixaram de tendinite ou até mesmo ruptura deste tendão...

Mas afinal, como saber se tenho ou não alguma destas patologias do tendão de Aquiles? Como preveni-las, dete-las? Porque ocorrem?

 

1) O que é a Tendinopatia do tendão de Aquiles

 

Já falamos nos artigos da rubrica anterior (#Lesões 1 - Tendinite Patelar#Lesões2 - Fascite Plantar) que o uso prolongado e excessivo de um determinado tendão, pode dar origem a várias microruturas. Estas, por sua vez, podem inflamar causando a dor comum duma tendinite. Em casos mais graves, se não tratada a inflamação, pode inclusive ocorrer a rutura do tendão. A estas duas patologias dão-se o nome de tendinopatias do tendão de Aquiles.

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2) Como ocorre? 

 

O uso excessivo do tendão não é o único fator associado a estas patologias. Na sua origem estão vários fatores desde: uso inadequado de calçado; aumento repentino da intensidade dos treinos (seja a nível da kilometragem ou da velocidade); praticar a corrida em piso irregular; saltar muito alto; falta de flexibilidade nos músculos isquiotibiais; má técnica de corrida; entre outros. Todos estes fatores podem originar os tais microtraumas/ruturas.

 

3) Quais os sintomas? 

 

Dor e rigidez à volta do tendão de Aquiles. Pode haver inclusive inchaço. Em caso de incapacidade ou dor aguda ao caminhar, consultar de IMEDIATO o médico.

 

4) Tratamento 

 

Em caso de tendinite "leve", os procedimentos são os habituais. Uso de géis anti-inflamatórios, analgésicos, gelo, repouso total da atividade física, alongamentos, etc.

No entanto, em casa de rutura ou tendinite mais grave, o tratamento pode exigir cirurgia e fisioterapia.

 

5) Como prevenir? 

 

Ter em atenção para não entrar em "overtraining" nem exceder de repente a dosagem de km e velocidade (ter em atenção uma evolução progressiva e não repentina); uso adequado de calçado (podem ver sobre como escolher sapatilhas aqui: #TénisDeCorrida - Como escolher?); adicionar aos treinos os chamados treinos de técnica de corrida; alongar muito bem; fazer massagem desportiva regularmente; aquecer muito bem antes do treino.

 

EXEMPLOS DE #CASOSREAIS:

No dia 17 de Agosto de 2016 tivemos um exemplo duma atleta que sofreu uma tendinite no tendão de Aquiles e que por isso, teve parada 7 meses: a Diana Pereira! 

A Diana aconselha o alongamento e aquecimento antes e pós exercício e também começou a apostar bastante no reforço muscular de forma a prevenir este tipo de lesões ;) (podem ver a sua entrevista aqui:  #CasosReais - Diana Pereira). 

Apesar de 7 meses de tortura e sessões de fisioterapia 3x por semana, a Diana está de volta à estrada a voar e com muitas conquistas surpreendentes (mas isso... fica para uma pequena surpresa que vos estou a preparar :p) 

 

 

Espero que tenham gostado :) 

 

 

 

 

 

 

12
Mar17

#Suplementação4 - Creatina

Nádia Santos

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Boa tarde atletas,

Hoje, na rubrica #Suplementação, venho-vos falar de mais um suplemento "amigo" da construção muscular: a creatina.

Provavelmente já devem ter conhecido alguns atletas "body builders" que vos tenham dito consumir diariamente este suplemento e inclusivé de certeza que já viram este frasquinho da Gold Nutrition em várias lojas desportivas, nomeadamente a a Sport Zone

 

O QUE É A CRETINA?

 

A creatina é um composto natural sintetizado de forma endógena (isto é, no nosso organismo) ou consumida através da alimentação (nomeadamente através das carnes vermelhas) e que é constituída por 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina.

É maioritariamente reservada no músculo esquelético e a sua função principal é "reciclar" o ATP (a molécula da energia!) no nosso tecido muscular e nervoso. Para isso, a creatina pode existir em duas formas distintas: fosforilada ou não fosforilada. Aquando fosforilada, pode doar o seu grupo fosfato ao ADP, reformando ATP. Este ATP, por sua vez, pode voltar a dar-nos energia suficiente para mais contração muscular.

 

Creatine phosphate + ADP + H+  creatine + ATP

(Reação de fosforilação do ADP pela creatina fosforilada)

 

PARA QUE SERVE ENTÃO A CREATINA?

 

Como explicado anteriormente, a creatina recicla a molécula do ATP, oferendo-nos então mais energia. Dessa forma, o atleta consegue aumentar a intensidade dos seus treinos, principalmente no que toca a exercícios de reforço muscular (musculação). Isto é, o atleta possibilita-se a aumentar a carga, o número de séries e a diminuir o tempo de recuperação entre cada série. Ora, treino mais intenso... Mais massa muscular!

 

MAS E RESULTA MESMO?

 

Pode-se dizer que esta "obcessão" pela creatina começou em 1992 durante os Jogos Olímpicos em Barcelona, onde os atletas de sprints e de lifting (levantar pesos) afirmaram que a suplementação com creatina realmente teve influências positivas na sua performance

A partir daí, alguns estudos foram realizados para confirmar estas mesmas afirmações, nomeadamente um estudo de 1996 realizado em atletas que vos deixarei em anexo no fim do artigo e que concluiu que a ingestão de creatina obteve resultados positivos na performance, talvez pelo aumento de creatina fosforilada nas fibras do tipo II*. 

 

COMO TOMAR CREATINA? 

 

O horário da toma da creatina não é propriamente importante, isto porque, a sua forma de atuar é acumulativa. Isto é, não é a dose do dia que fará efeito no treino desse mesmo dia. No entanto, alguns especialistas aconselham a tomar juntamente com hidratos de carbono ajuda na absorção da mesma. Dessa forma, podes optar por tomar creatina no teu pós-treino ;)

 

A CREATINA ENGORDA? OU EMAGRECE?

 

Bem, a pergunta que toda a gente deve ter na sua cabeça.

Convém deixar claro que nenhuma destas duas é a função fundamental da creatina. No entanto, a creatina pode ter um efeito colateral na perda de massa gorda, uma vez que tem a função do aumento muscular (mais massa muscular, mais rápido o metabolismo, logo... mais queima de gordura). No entanto, convém relembrar que o TREINO e a ALIMENTAÇÃO são FUNDAMENTAIS. De nada serve tomar creatina para aumentar massa muscular se não tivermos uma alimentação rica em proteína natural e de nada serve pensar que "não engorda" se não tivermos uma alimentação cuidada sem gorduras saturadas (vá, fritos e coisas!).

Quanto ao "engordar" a creatina pode ter o efeito de "inchaço" se não for de boa qualidade devido aos altos níveis de sódio. Dessa forma, aconselho a procurarem as marcas mais recomendadas do mercado. Geralmente, aconselho sempre Gold Nutrition. É uma marca conceituada, que muitos atletas profissionais (portugueses, inclusive do atletismo) aconselham, consomem e publicitam. 

 

MUITO IMPORTANTE: Tal como em qualquer suplemento de aumento de massa muscular, o consumo de água tem que aumentar consideravelmente. 

Algumas pessoas queixam-se de inchaço (típico de alguns bodybuilders), mas isso depende de pessoa para pessoa e não existem indícios de retenção de líquidos em creatinas de boa qualidade. 

 

CUIDADOS A TER: 

 

Não tomar creatina se tiveres problemas renais ou outros problemas. 

NUNCA ingerir mais que a dose recomendada diária (geralmente indicada nas embalagens).

BEBER MUITA ÁGUA

TER CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO

DE PREFERêNCIA CONSULTAR UM PROFISSIONAL ANTES DE INICIAR O CONSUMO DE CREATINA.

 

Espero que tenham gostado :) 

http://sci-hub.io/http://ajpendo.physiology.org/content/271/1/E31.short 

(Caso não consigam aceder ao artigo, contactem comigo através do facebook do blog: http://facebook.com/runningvsscience/

 

03
Mar17

#CasosReais - Sara Gonçalves

Nádia Santos

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Os verdadeiros corredores, são aqueles que nos transmitem energias positivas todos os dias. São aqueles que sonham, lutam, sempre com um sorriso na cara.

Esta semana, apresento-vos a Sara! Uma corredora com uma energia incrível e uma ambição invejável! 

O que começou por uma pergunta como "Mas porquê que eu nem 3min aguento a correr?", tornou-se numa paixão que já conquistou diversas provas desde 7, 10, 17 e até... 21 km! :D

De momento, a Sara, encontra-se em preparação para a EDP Meia Maratona de Lisboa e tem-se maravilhado com os records pessoais alcançados, tais como o record pessoal dos 15 e 18km! 

 

Fica a conhecer melhor a história desta atleta :D 

 

QUANDO COMEÇASTE A CORRER? O QUE TE MOTIVOU?

Lembro-me de na altura pensar “Mas porquê que toda a gente corre e eu não consigo aguentar mais do que 3min a correr?”. Questionava-me porquê que a corrida era tão difícil para mim… Eis que o meu espírito de competição levou-me a instalar a app Runkeeper que me motivou bastante, porque conseguia acompanhar os treinos dos meus amigos e a seguir um plano para completar 5K. Quando começo a sentir a minha resistência a melhorar e a sensação de bem estar no final dos treinos, bastou para ganhar o bichinho da corrida.

 

JÁ TINHAS PRATICADO DESPORTO ANTES? SE SIM, QUAL(AIS)?

Até ao secundário tinha as típicas duas aulas de educação física, e ao fim de semana aproveitava para dar uma voltinha de bicicleta. Durante a faculdade só me lembrava de praticar desporto quando a febre da época do bikini aparecia ahah (shame on me…) Em 2012 descobri os vídeos do Insanity ao qual completei um mês de treino... Comecei a ver como poderia ficar mais forte, ágil e saudável. Em 2013 descobri a corrida e o mundo das provas, e treinava sempre mais quando estava inscrita numa prova. Fiz Muay Thai durante 1 ano e pouco, custou abandonar, mas não conseguia conciliar tudo.

Atualmente não consigo ficar mais do que 2 dias sem me mexer, seja corrida, ginásio, ou bicicleta. Mas a bicicleta prefiro na primavera/verão :)

 

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O QUE CUSTOU MAIS AQUANDO A INICIAÇÃO NA CORRIDA?

Controlar a respiração e saber gerir o esforço. Ainda hoje por vezes arranco muito rápido, e depois sofro no fim porque não consigo manter. Por vezes ficava também desmotivada quando não via evolução, demora sempre o seu tempo, e temos de acreditar que com treino a coisa vai lá.

 

QUAL FOI A TUA PRIMEIRA PROVA? DESCREVE AS SENSAÇÕES.

Lembro-me perfeitamente da minha primeira prova. Foi a Mini na ponte 25 de Abril, 7K que me deixaram morta no fim! Em cima da ponte... Estava feliz da vida, a tirar a foto da praxe obviamente, pois era a primeira vez que estava a fazer a ponte a pé e a sensação é incrível! Quando a ponte chega ao fim existe uma inclinação minúscula antes de descer para Alcântara que na altura me custou horrores, mas não desisti!

Em Alcântara começo a ver todas aquelas pessoas a aplaudir e a puxar por nós, pico de adrenalina! Tinha uns 3K ou 4K pela frente, na altura para mim eram uma eternidade. Quando comecei a avistar a meta senti um sentimento de superação enorme, felicidade, e super orgulhosa em mim mesma. A partir daí só quis inscrever-me em mais provas, e a tentar fazer mais distância. O meu máximo até então tinham sido 10K, portanto aquilo para mim era quase um ato de heroísmo :P Aí ficou o desejo de um dia fazer uma prova dessa dimensão, pelo caminho tive amigos que também alinharam no desafio, e aconteceu!

 

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(Sara após a sua primeira prova)

 

ESTREASTE-TE NAS GRANDES DISTÂNCIAS EM OUTUBRO DE 2014, NA MEIA-MARATONA. O QUE TE LEVOU A TOMAR A DECISÃO DE TE INSCREVERES?

Em Outubro de 2013 tinha feito a Mini da Vasco da Gama também, e quando estava a ir embora vi o pessoal da Meia ainda a acabar a prova. Na altura estava maravilhada a olhar para o esforço daquelas pessoas que estavam prestes a finalizar uma corrida de 21K!!!

 

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(Sara e a sua alegria durante a sua primeira Meia Maratona)

 

O QUE CUSTOU MAIS NESTES TEUS PRIMEIROS 21KM? COMO FOI A SENSAÇÃO DE CORTAR A META?

Até ao km 10 foi tranquilo, ia com pessoal bem disposto sempre a falarem. A partir do km 14 fiquei sozinha e custou imenso... Entrei em piloto automático, sempre na contagem decrescente de kms, e quando dei por mim já só faltava 1Km. Nem queria acreditar quando cheguei à meta. Foi brutal! Mas tive de aprender a andar nos momentos seguintes, e evitar escadas ahah.

 

ENTRETANTO, JÁ TE ESTREASTE EM VÁRIAS PROVAS TENDO INCLUSIVE ALGUMAS “FAVORITAS” E “TRADICIONAIS” NA TUA LISTA...  UMA DELAS, A CORRIDA “FIM DA EUROPA” EM SINTRA, DAS PROVAS CONSIDERADAS MAIS BONITAS. FALA-NOS UM POUCO DA TUA EXPERIÊNCIA NESTA PROVA, NOMEADAMENTE NA PROVA DESTE ANO.

Já participei por duas vezes na corrida Fim da Europa, e é daquelas provas em que no fim nos esquecemos de todo o sofrimento e já só pensamos em repetir para o próximo ano.

A prova começa com uns arrebatadores 6K a subir, para ficarmos bem quentinhos (e com os gémeos à rasca no dia a seguir). Até ao Km 10 tranquilo, é aproveitar e desfrutar da serra. No fim eis que aparece uma subida demoníaca em que grande parte do pessoal aproveita para andar e recuperar as forças. É um teste ao nosso limite mas que depois é recompensado com 5K a descer no fim, avistando o mar na meta. É lindo!

 

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(Sara durante a prova Fim da Europa em Sintra)

 

UMA PARTICULARIDADE... ÉS BENFIQUISTA! :P E POR ISSO... ADORAS A CORRIDA DO BENFICA DE 10KM! COMO É CORRER NO ESTÁDIO DO TEU CLUBE DO CORAÇÃO?

Infelizmente a corrida não termina no estádio, mas como é ligeiramente a meio do percurso serve para ganharmos a pica toda para os km que se seguem! Entramos pelos parques de estacionamento, o pessoal começa a cantar cânticos do Benfica, e de repente começas a ver o túnel que vai sair ao estádio. Até me arrepio quando vejo que estou no meio do estádio a correr.

 

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DE MOMENTO ESTÁS EM PREPARAÇÃO PARA A EDP MEIA-MARATONA DE LISBOA... COMO TÊM SIDO OS TEUS TREINOS? QUAIS OS OBJETIVOS PARA ESTA PROVA QUE ESTÁ MESMO À PORTA?

Esta é a primeira prova em que ano a seguir rigorosamente um plano de treinos, em que consiste em 3 a 4 treinos por semana. Há uns tempos tinha comprado o livro da Jéssica Augusto (Do primeiro Km à Maratona) e decidi seguir o plano da Meia Maratona em 2h. Pareceu-me que conseguia conciliar com o meu estilo de vida e eram as 2h em que gostava de terminar a prova. Com este plano comecei a fazer os treinos de séries que nunca fazia (e que não gosto nada), a fazer treinos mais longos, e a aumentar o número de km semanais. Tive sorte pois também comecei a encontrar mais pessoal para correr e que puxam sempre por mim.

 

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(A Sara esteve presente nos 2 treinos do Running VS Science, 15km em Oeiras e 18km em Espinho; treinos estes realizados como forma de preparação para a Meia Maratona de Lisboa)

 

QUEM SÃO AS TUAS MAIORES INSPIRAÇÕES NA CORRIDA?

Recentemente tenho seguido bastante a Isabel Silva, e sem dúvida tem sido uma grande inspiração. A mulher é uma máquina e tem uma energia contagiante. Mas sigo bastantes corredores (inclusive tu!) no instagram* que me inspiram diariamente com os seus treinos.

 

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(Sara na companhia da GRANDE corredora e inspiração de muitos atletas, a apresentadora da TVI, Isabel Silva)

 

DE TODOS OS DESPORTOS DO MUNDO, PORQUÊ O RUNNING?

O Running permite-me superar todos os dias, seja pelo número de Km, pelo ritmo, e os recordes pessoais nas provas. Posso competir sempre comigo mesma, por vezes é quase uma luta interior para ver se a cabeça ganha ao corpo. E a grande vitória é quando nos conseguimos superar e atingir aquilo que pensávamos nunca conseguir. Para além de tudo isto, o espírito de equipa que se vive no running é incrível, o pessoal puxa sempre uns pelos outros e a palavra desistir não existe! Para acabar, as endorfinas da corrida são espetaculares :)

 

 

* Podem seguir a conta instagram da Sara, aqui: @saraagoncalves 

Inspirem-se nela! :) 

 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Sara Gonçalves – Se ela consegue, tu também consegues!

 

 

 

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