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Running VS Science

Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

#CasosReais - Cristiana Santos

Nádia Santos, 10.08.20

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Desde 2016 o Running Vs Science já teve o prazer de vos dar a conhecer 25 atletas inspiradores, cada um com as suas histórias de vida, vitórias, derrotas, alegrias, tristezas… Todos diferentes, mas no fundo, todos iguais. Porquê? Porque a essência do #CasosReais é mesmo essa: entrevistar pessoas “comuns” que venceram no mundo da corrida. Mas o vencer é relativo. Vencer, para o #CasosReais, significa superação! E todos estes 25 atletas que a rubrica já vos apresentou, superaram-se duma forma tremendamente inspiradora.

Hoje, durante este ano tão “diferente” que é o de 2020, achei que mais do que nunca, precisamos de pessoas inspiradoras. De pessoas que nos fazem levantar de manhã e sentir que “o mundo é nosso” e que podemos ser aquilo que nós quisermos. E por isso… O #CasosReais recomeça HOJE como rubrica mensal! :) 

Escolher um atleta para vos apresentar neste mês de agosto poderia ter sido uma tarefa extremamente difícil, dado ao número de pessoas que me inspiram diariamente. No entanto, muito honestamente, quando imaginei este “regresso” em tempos tão difíceis como o que estamos a atravessar, automaticamente senti que esta entrevista teria que ter acima de tudo SORRISOS! Foi nesse momento que se fez luz na minha cabeça: a pessoa ideal para entrevistar neste regresso era sem dúvida a sorridente Cristiana Santos!

Não vos sei dizer ao certo quando conheci a Cristiana exatamente, mas sei que hoje em dia não consigo desassociar a sua alegria contagiante do Running Espinho e do mundo do running no geral.

A Cristiana tem apenas 30 anos e é operadora de caixa numa estação de serviço. Entre um trabalho que exige turnos e a sua vida pessoal, a Cristiana descobriu a paixão pela corrida em 2017 e desde aí, nunca mais parou. Hoje em dia, conta já com tempos brutais e no currículo já conta com alguns pódios :) Vamos conhece-la melhor?

 

OLÁ CRISTIANA! ANTES DE MAIS, OBRIGADA POR ACEITARES ESTE DESAFIO. CONFESSO QUE O TEU NOME APARECEU AUTOMATICAMENTE NA MINHA MENTE QUANDO PENSEI RETOMAR ESTA RUBRICA. COMEÇASTE A CORRER COM MAIS FREQUÊNCIA EM 2017, QUANDO TE DECIDISTE JUNTAR AO GRUPO RUNNING ESPINHO. PORQUE TOMASTE ESTA DECISÃO DE COMEÇAR A CORRER? QUE IMPACTOS TEVE O RE?

Olá Nádia! Obrigada eu pelo convite e pela confiança! Ser a convidada escolhida para retomares a tua rubrica é uma honra! Espero ajudar :) 

Sim, foi em 2017 que “o bicho pegou!”. Já fazia pequenos treinos sozinha antes de conhecer e participar num treino do Running Espinho. Inicialmente, a corrida era para mim uma maneira simples de me manter ativa, até porque nunca foi desporto que me despertasse qualquer atenção. Posso até adiantar que detestava correr no tempo de escola! Resolvi aceitar um convite, que surgiu por parte da minha irmã, a participar num treino do RE e foi desde então que o gosto pelo running se adensou. A organização do grupo e o convívio entre pessoas foram os principais responsáveis pela minha motivação a juntar-me a eles todas as terças-feiras e continuar ao longo destes anos!

 

JÁ TINHAS PRATICADO DESPORTO ANTES? QUAIS FORAM AS TUAS MAIORES DIFICULDADES AQUANDO O COMEÇO NO MUNDO DA CORRIDA?

Faço aulas de ginástica localizada desde os 19 anos (aulas essas que continuo a intercalar com a corrida). Dificuldades iniciais penso que não tive. Corria só pelo bem-estar e saúde. Apareceram algumas pequenas lesões derivadas da falta de conhecimento. Penso que as verdadeiras dificuldades começaram quando comecei a querer melhorar aquilo que fazia até então. Porque para melhorar (os meus tempos, etc) era necessário sofrer… E eu não gostava de sofrer! :p Aliás, treinos intervalados eram um problema para mim, como deves imaginar!

 

TENDO UM TRABALHO QUE EXIGE TURNOS, NUNCA TENS UM HORÁRIO FIXO PARA PODER TREINAR. ACHAS QUE ISSO TE PREJUDICA NOS TREINOS? COMO CONCILIAS TUDO?

Penso que não. Acho até que tiro partido deste horário! Não tenho dificuldade em treinar a qualquer hora do dia. O trabalho é que manda nos meus treinos! Se trabalho no turno da manhã, treino de tarde ou à noite. Se trabalho no turno da tarde, treino de manhã! Acredito que quando há força de vontade, tudo se consegue! É esse o espirito. No entanto, prefiro treinar ao fim do dia, se tiver essa possibilidade.

NO ENTRETANTO, DESDE 2017, NÃO SÓ DESCOBRISTE UMA NOVA VERTENTE DA CORRIDA, COMO TAMBÉM A TENS CONQUISTADO: O TRAIL! PORQUE DECIDISTE ENTRAR NESTA VERTENTE? COMO TE PREPARAS PARA ESTAS PROVAS? FAZES TREINOS ESPECÍFICOS?

O Trail? Na verdade, começou apenas como uma curiosidade. Aliás, acho que começa sempre assim! Penso que a minha primeira experiência foi nos Trilhos de Espinho em 2018 (prova que terminamos juntas, lembras-te?). A partir daí, comecei a ponderar participar de vez em quando neste género de provas e desde então seguiram-se mais algumas, tais como: Os Pernetas, Mâmoa, Espigueiros, Santa Iria... Foram poucas mas já guardo boas memórias!

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(Trilhos de Espinho 2018, a estreia da Cristiana)

 

UMA DAS CONQUISTAS NESTA ÁREA DO TRAIL FOI O 2º LUGAR GERAL FEMININO NO TRAIL DE SANTA IRIA. ESTAVAS À ESPERA? COMO TE SENTISTE AO LONGO DA PROVA?

Surpresa total! Dos poucos Trails que tinha participado, este era o mais longo (20km) e portanto seria só mais um para ir buscar uma medalha e uma dor de pernas! No entanto, consegui esse orgulhoso segundo lugar da geral! Fiquei super feliz, como seria de esperar! Na altura, nunca tinha pensado conseguir superar-me de tal forma.

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TAMBÉM CONQUISTASTE DUAS VEZES O PÓDIO SÉNIOR FEMININO NA MILHA DA ESPINHO BEACH RUN, UMA PROVA EXTREMAMENTE COMPLICADA. COMO FOI SUBIR AO PÓDIO NA CIDADE DO TEU GRUPO ELEITO DE CORRIDA?

Quando me sugeriram a vossa prova, a minha resposta foi: "Nem pensar!". No entanto, resolvi aparecer num dos treinos que organizaram que confesso que me custou imenso! Ainda assim, decidi continuar a comparecer no treino da semana seguinte, e por aí em diante. Até que, inscrevi-me na milha!  Aqueles treinos penosos ajudaram a conseguir dois lugares no pódio em 2018 e 2019. Tiveram ambos um sentimento especial por serem conseguidos em Espinho!

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APESAR DESTES PÓDIOS FANTÁSTICOS NUMA VERTENTE DIFERENTE, A VERDADE É QUE TAMBÉM TENS TIDO UMA EVOLUÇÃO FANTÁSTICA NA ESTRADA! COMO CONSEGUES CONCILIAR ESTES DOIS MUNDOS? ACHAS QUE É FACILMENTE POSSÍVEL SER-SE “BOM” NA ESTRADA E NO TRAIL AO MESMO TEMPO?

O ano de 2019 foi de superação pessoal. Penso que todo o meu empenho naqueles últimos meses refletiram isso mesmo. Comecei a aumentar as distâncias nos meus treinos, com vista à preparação do meu principal objetivo para 2019: a meia maratona! Digo “a” meia maratona, porque seria só uma nesse ano! Mas a verdade, é que acabei por fazer 3!

Tudo isto culminou num excelente fim de ano, onde consegui superar-me também nos míticos 10km, que continuam a ser a distância que mais gosto de fazer.

Quanto a ser facilmente bom em ambos, Trail e estrada, penso que não. Nada é fácil! Mas não considero impossível! Assim se trabalhe para isso!

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ALGUMA VEZ PONDERASTE CORRER NUMA VERTENTE MAIS COMPETITIVA (OU SEJA, ENTRAR NUM CLUBE FEDERADO)? PORQUÊ?

Continuo a encarar o running de uma forma descontraída, sem compromissos e só com o objetivo de continuar a superar-me a mim própria, como tenho conseguido até aqui. Sinto-me tão bem assim! Neste momento, pretendo continuar a correr só por desporto, mas o futuro o dirá …

EM MARÇO DE 2020 DEPARAMO-NOS COM UMA SITUAÇÃO COMPLETAMENTE INESPERADA: O COVID-19 E O ESTADO DE EMERGÊNCIA EM PORTUGAL COM CANCELAMENTO DE PROVAS E TREINOS EM GRUPO. QUE IMPACTOS CONSIDERAS QUE ESTA SITUAÇÃO TEVE NA MANUTENÇÃO FÍSICA E MENTAL DOS ATLETAS? COMO FOI PARA TI EM PARTICULAR?

Esta pandemia foi daquelas coisas que eu nunca acreditei que tomasse esta dimensão. Inicialmente, acreditei que seria mais facilmente controlada, mas infelizmente fomos obrigados a mudar as nossas rotinas em prol da saúde pública.

Penso que o cancelamento dos treinos em grupo e das provas desmotivou a grande parte dos atletas. Até porque, os treinos em grupos organizados, não só pelo RE, eram os únicos treinos semanais de uma grande parte das pessoas.

Comigo não foi diferente. Eu não queria parar, mas detestava correr sozinha na rua. Mas eu precisava de continuar a treinar! Porque não queria “perder” o que tinha conseguido até aqui e para manter a sanidade mental durante todo este tempo.

A força de vontade superou o receio e posso dizer-te que durante todo o confinamento/estado de emergência nunca deixei de fazer os meus treinos, sozinha e respeitando todas as regras de segurança impostas.

Acabei até por aumentar até o volume de treinos durante este período pandémico.

 

ACHAS QUE O CANCELAMENTO DAS PROVAS AFETOU A TUA MOTIVAÇÃO? QUE CONSELHOS DÁS AOS ATLETAS QUE PERDERAM TODA A MOTIVAÇÃO DURANTE ESTA PANDEMIA?

Acima de tudo, eu faço desporto para manter um estilo de vida saudável, por isso continuei sempre focada durante estes meses. Sim, não há provas, mas elas voltam! Portanto, é preciso manter o foco, não nos deixarmos vencer pela preguiça! Porque depois será certamente mais complicado regressar!

A regra é: não para! :) Nem que seja menos vezes, menos kms e mais devagar gente! Mantenham-se ativos, pela vossa saúde!

 

QUAIS OS TEUS OBJETIVOS NA CORRIDA PARA QUANDO TUDO ISTO TERMINAR? :)

O objetivo principal é poder rever todos aqueles que deixei de ver desde o início desta situação. Tenho tantas saudades daqueles ambientes de treino em grupo! Principalmente, das terças-feiras á noite com o RE! Isso, será certamente o que me vai deixar mais feliz!

Depois pretendo regressar às provas e …. Disfrutar! Acima de tudo!

Se der para melhorar aquilo que já tinha conseguido, fantástico! :) 

AGORA, UMA PERGUNTA DIFÍCIL… ESTRADA OU TRAIL? :)

Posso responder "as duas"?! :p 

Porque acho que não consigo escolher!!!

Definitivamente, opto por fazer mais estrada do que Trail, neste momento. Na estrada consigo ver melhor a minha evolução pessoal. A minha superação.

O Trail é mais pelo desafio, pela dureza e pelo ambiente envolvente.

Pretendo continuar a focar-me na estrada, mas sempre com o Trail por perto e debaixo de olho! ;)

 
#CasosReais - Nádia Santos - Entrevista a  Cristiana Santos - Se ela consegue, tu também consegues! 
 

 

 

 

 

COVID-19: É verdade que o exercício físico potencia o nosso sistema imunitário?

Nádia Santos, 21.07.20

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O ano de 2020 será para sempre marcado como o ano da re-adaptação. De um momento para o outro, não só assistimos ao cancelamento das competições e dos treinos em grupo, como também precisámos de adaptar os treinos a estes tempos de pandemia. 

Durante o estado de emergência, levantaram-se algumas questões acerca da importância do exercício físico e ainda algumas opiniões contraditórias partilhadas nas redes sociais. Ao longo desses quase dois meses, houveram vários tipos de atletas: os que optaram por manter os seus treinos regulares (embora de forma isolada), os que adaptaram para treinos mais curtos na sua zona de residência, os que adaptaram para treinos em casa e os que não treinaram de todo, com medo de comprometer o sistema imunitário.

Dessa forma, hoje no Running Vs Science, vamos responder a algumas questões relacionadas com o exercício físico e a sua função nas nossas defesas contra agentes invasores (como o exemplo do coronavírus). Ao longo do artigo, discutiremos de que forma o desporto afeta positiva ou negativamente o sistema imune, apenas baseado em artigos científicos e sem nunca, de modo algum, opinar acerca da decisão que cada indivíduo tomou.

Como funciona o sistema imunitáro?

De forma a compreendermos de que forma o exercício físico influencia o sistema imune, necessitamos de primeiramente compreende-lo. De uma forma muito resumida, existem duas respostas imunológicas: a resposta inata e a resposta adaptativa.

A resposta inata inclui as barreiras físicas (como é o exemplo da nossa pele), as barreiras químicas (como é o exemplo das nossas lágrimas) e a participação de células próprias designadas por: macrófagos; eosinófilos, basófilos, monócitos e neutrófilos (grupo particular de Leucócitos/Glóbulos brancos), células dendrídicas, "natural killer cells (NK), mastócitos,  entre outros. É geralmente uma resposta rápida, que nasce connosco sem necessidade de introdução de substâncias ou estruturas exteriores ao organismo, sendo por isso mesmo menos específica.

A resposta adaptativa, envolve umas células muito específicas designadas Linfócitos T e Linfócitos B (que também advêm dos Leucócitos) e seus produtos, citocinas e anticorpos, que são produzidos após um contacto com um agente exterior. Dessa forma, é uma resposta mais lenta, mas bastante mais específica, uma vez que os linfócitos são produzidos em específico para atuar sobre aquele agressor. É geralmente através dos anticorpos que conseguimos perceber se uma pessoa já foi infetada ou não por um determinado agressor (por exemplo, se um indivíduo já tiver sido infetado pelo novo coronavírus, há-de já ter produzido enquanto resposta adaptativa anticorpos específicos para o combater). 

Cada uma destas células e moléculas apresentadas possuem funções muito específicas na resposta imunitária.

Efeito do exercício físico no nosso sistema imunitário

- O que nos oferece a literatura científica?

O impacto do exercício físico no sistema imunitário não é propriamente uma novidade científica. Uma pequena pesquisa na literatura disponível, permite-nos encontrar diversos artigos científicos que discutem esta questão, inclusive reviews com mais de 20 anos. Um dos exemplos, é uma review com data de 1994 escrita por Roy J. Shephard et. al [1], onde os autores fazem uma breve revisão de publicações anteriores para concluírem que o exercício físico moderado tem um efeito positivo no sistema imunitário, ao contrário do que acontece com exercício físico intenso. É se dúvida uma review muito completa, onde são discutidas diversas alterações (que iremos discutir mais à frente).

Sendo um artigo do século passado, seria de esperar que surgissem algumas dúvidas acerca da veracidade deste mesmo, uma vez que a ciência está sempre a evoluir e é necessário um constante update. No entanto, se limitarmos a nossa pesquisa para estudos publicados (ou reviews) pós ano 2000, os resultados continuam a ser bastante motivadores (deixo alguns exemplos na bibliografia para consulta opcional posterior). 

No entanto, como habitual, vamos aqui no blog tentar resumir duma forma acessível a todos, que alterações podem então ocorrer no nosso sistema imunitário devido ao exercício físico. 

- Alterações durante e pós exercício físico 

Como já mencionamos anteriormente, o nosso sistema imunitário é composto por duas respostas, cada uma com as suas células e/ou produtos característicos e é sobre estes que nos vamos incidir. Além disso, o exercício físico aqui mencionado, será dividido em: moderado e intenso. Dessa forma, conseguiremos no fim avaliar em separado as consequências de cada um. 

Na tabela 1, apresentamos um pequeno resumo das alterações ao nível de algumas destas células (há que relembrar que os Leucócitos se dividem em grupos diferentes, em cima mencionados).

Tabela 1 - Alterações ao nível dos Leucócitos, Natural Killers, Monócitos e Linfócitos (alguns exemplos de células do sistema imunitário) com exercício físico moderado e intenso. 

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* Advém de fagocitose, processo pelo qual uma célula usa sua membrana plasmática para englobar partículas grandes, dando origem a um compartimento interno chamado fagossoma (ver figura 1). 

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Fig 1 - Partícula agressora a ser fagocitada por uma célula do sistema imune.

No geral, e muito resumidamente (uma vez que apenas mencionamos algumas das células do sistema imune), podemos concluir que o exercício físico moderado traz consequências positivas às nossas defesas, com o aumento de muitas destas células durante e após o exercício. Isto, significa que, mesmo quando estamos em descanso, o exercício físico continua a ter um impacto positivo . Já o exercício intenso (onde podemos incluir os treinos de endurance para uma maratona, por exemplo) já parece ter efeitos nulos ou contrários. Isto porque, também não podemos esquecer que durante treinos intensos, causamos constantes microlesões nos nossos músculos e inflamações, onde estas células são altamente necessitadas, podendo assim diminuir a sua quantidade pós exercício. 

No entanto, é importante mencionar, que mesmo com um sistema imunitário reforçado com o desporto moderado, não podemos desprezar o distanciamento social, o uso de máscaras, entre todas as outras recomendações da DGS. Protejam-se a vocês e aos outros! 

Fiquem atentos a mais publicações e deixem aqui as vossas opiniões e até sugestões para futuros artigos a serem discutidos aqui no blog :) 

Para quem gostou deste artigo, também aconselho lerem: O papel da corrida na prevenção do cancro

Bibliografia:

[1] R. J. Shephard and P. N. Shek, “Potential impact of physical activity and sport on the immune system - a brief review,” Rev. Environ. Health, vol. 28, no. 4, pp. 247–255, 1994, doi: 10.1515/REVEH.1996.11.3.133.

[2] B. K. Pedersen and L. Hoffman-Goetz, “Exercise and the immune system: Regulation, integration, and adaptation,” Physiol. Rev., vol. 80, no. 3, pp. 1055–1081, 2000, doi: 10.1152/physrev.2000.80.3.1055.

[3] S. Fairey, K. S. Courneya, C. J. Field, and J. R. Mackey, “Physical exercise and immune system function in cancer survivors: A comprehensive review and future directions,” Cancer, vol. 94, no. 2, pp. 539–551, 2002, doi: 10.1002/cncr.10244.

[4] B. K. Pendersen and A. D. Toft, “Effects of exercise on lymphocytes and cytokines,” Br. J. Sports Med., vol. 34, no. 4, pp. 246–251, 2000, doi: 10.1136/bjsm.34.4.246.

 

 

 

 

 

 

#Destreinar - Efeitos de uma paragem no treino (1 - Alterações cardíacas)

Nádia Santos, 04.09.18

 

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Foste de férias... 

Durante duas semanas, o mais próximo que tiveste de treinar foi um belo jogo de raquetes na praia, umas caminhadas à beira-mar, umas braçadas em modo "apanha-ondas" e o movimento de braços para pôr a bela da bola de berlim à boca :p 

Até que chega setembro... O tão temido início da NOVA ÉPOCA!

Começas a ponderar se deverias ter parado tanto tempo... Na verdade, sabes que descansar também faz parte. Mas por outro lado, temes a perda da tua performance que tanto tempo demorou a alcançá-la.

Mas afinal... Fizeste bem, ou fizeste mal?

Vais poder recuperar a forma?

 

São estas a questões que o regresso do Running Vs Science te traz neste belo início de setembro de 2018 nesta nova rubrica #Destreinar - Efeitos de uma paragem no treino. Uma rubrica que é lançada neste mês e que será composta por vários artigos, onde abordaremos temas como questões cardiácas, musculares, etc, finalizando com um balanço geral. 

 

Para isso, vamos começar por perceber o que dizem os estudos científicos. 

 

PARAR - QUÃO AFECTA A MINHA PERFOMANCE? 

 

Para esclarecer esta pergunta, vamos começar por analisar um artigo do ano de 2000, publicado na revista Sports Medicine.

Para esta análise, vamos focar-nos na Parte I do artigo, onde falamos de uma paragem pequena (menor do que 4 semanas). 

 

Alterações cardíacas

 

Já ouviram falar no VO2 Máx, certo? Aquele valor mágico que nos é dado pelos nossos (alguns) relógios e que todos sabemos que se aumenta... É BOM! 

Mas e saber de facto o seu significado científico? 

O VO2 Máx refere-se à capacidade máxima de transporte e metabolização de oxigénio que um atleta possui. Isto é, quanto maior essa capacidade, melhor oxigenação e claro, melhor performance. Este valor tem uma componente genética, no entanto, sabe-se também que este valor pode ser melhorado com treino, essencialmente treinos intervalados (como o que falamos no post Treino de séries - O que é e para que serve?). 

Mas a que conclusão chegaram os cientistas? Uma paragem menor que 4 semanas tem consequências neste valor? 

 

Sim! A verdade é que, estudos mencionados neste artigo, declaram que quanto maior for a capacidade aeróbia do atleta, maior poderá ser o seu declínio. 

Na verdade, foram reportados declínios de 4 a 14% em atletas com grande capacidade aeróbia e declínios de 3.6 a 6% em recém atletas. Portanto, se começaste a correr recentemente... You are okay! :P

 

Esta redução do VO2 Máx tem claro, uma explicação por detrás. Parar de treinar implica uma redução do volume dos glóbulos vermelhos (os eritrócitos, responsáveis pelo transporte de oxigénio) e do volume do plasma. Vamos então pensar... 

Menor volume de glóbulos vermelhos, implica um menor transporte de oxigénio. O coração, ressentindo que "algo de errado" se passa, tenta compensar com o aumento dos batimentos cardíacos para fazer chegar "sangue" e consequentemente oxigénio às nossas células, podendo dar origem a um aumento dos bpm... Este aumento, no entanto, não compensa o baixo volume de glóbulos e plasma, e dessa forma a capacidade máxima de transporte de oxigénio, claro, diminui. 

 

Outra questão muito importante, tem a ver com as dimensões cardíacas. O desporto tem uma capacidade incrível de "engrossar" o nosso ventrículo esquerdo (ventrículo responsável por bombear sangue arterial para o corpo, como podemos ver na figura). Mais forte, a sua capacidade de bombeamento torna-se mais eficaz, pelo que mais sangue é bombeado numa só batida e por isso, os atletas costumam ter menor número de bpm. Mais lento, mas mais eficaz :) 

 

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Este estudo demonstrou que uma paragem de 10 dias poderá ter um declínio de cerca de 25% da espessura deste ventrículo, e uma perda de 19.5% da sua massa numa paragem de cerca de 3 semanas. Sounds bad, right? 

No entanto, este artigo também menciona que o retorno ao exercício de 8 semanas, poderá reverter estes mesmo efeitos em indíviduos que anteriormente já foram sedentários. 

 

A minha opinião...

 

As reduções da perfomance do atleta mencionadas em cima podem parecer assustadoras... Mas se pensarmos no exemplo da redução do VO2 Máx que não decline mais do que 6% em atletas que no passado já foram sedentários (o caso de muitos dos nossos leitores e inclusive o meu), podemos ter em consideração o seguinte cálculo:

 

Se considerarmos uma mulher entre os 30-39 anos com um VO2 Máx de 31, antes de dar início ao desporto regular e passando a treinar regularmente, o seu VO2 máx poderá aumentar até 15% (veremos esta questão mais tarde). Dessa forma, significa que esta mulher pode atingir um VO2 máx de até cerca de 35. 

Se considerarmos que no momento das "férias" estaria com um VO2 máx de 34 no máximo este desceria até cerca de 32. Claro que parece frustrante, mas na verdade, não começamos exatamente do zero e o corpo reagirá ainda melhor ao treino do que quando eramos ainda sedentários. 

É importante descansar, até para, curar algumas micro-rupturas... Mas essa parte... Fica para um próximo artigo desta rubrica :)

 

E tu? O que achaste?

Não te esqueças de me deixar a tua opnião em comentário :) 

#CasosReais - Nuno Moreira

Nádia Santos, 30.01.18

 

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O que começou como um alerta da sua médica de família tornou-se numa verdadeira paixão. Nuno, que em 2012 pesava 98 kg, estava em risco de ter que tomar medicação para a tensão arterial o resto da sua vida. Hoje, é um elemento importantíssimo dos Alverca Urban Runners e maratonista. O regresso do #CasosReais em grande, com o veredicto dum grande exemplo. Conheçam melhor a história de Nuno Moreira.

 

O TEU INÍCIO NA CORRIDA COMEÇOU COM UM ALERTA DA TUA MÉDICA DE FAMÍLIA, PARA MUDARES O TEU ESTILO DE VIDA. COMO DESCREVES O TEU ESTADO FÍSICO E PSICOLOGICO ANTES DE 2012?

 

Antes de mais, quero começar por agradecer o convite para ser um dos teus #CasosReais. Nessa altura o meu estado físico era deplorável. Pesava 98 quilos e a maior parte das atividades que envolvessem mais esforço deixavam-me de rastos. Até mesmo coisas mais simples como jogar à bola com o meu filho ou brincar no chão com a minha filha bebé eram coisas que fazia com enorme dificuldade. O meu estilo de vida era muito sedentário e os cuidados com a alimentação eram quase nulos. Curiosamente, isto não era algo que me deixasse afetado psicologicamente porque sempre me conheci como sendo uma pessoa com peso a mais e estas limitações eram normais para mim, portanto pouco ou nada tinha feito até então para mudar. Já tinha aceite há muito tempo que era assim "gordinho" e pronto.

 

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 (Nuno, antes de alterar o seu estilo de vida)

 

O EXERCÍCIO FÍSICO TEM SEM DÚVIDA UM PAPEL FUNDAMENTAL NA PERDA DE PESO E NA MANUTENÇÃO DE UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL. ENTRE TANTOS DESPORTOS, PORQUÊ A CORRIDA?

 

A resposta rápida que eu costumo dar é: porque não sei nadar nem andar de bicicleta! Comecei a correr em 2012. Um ou dois anos antes fiz exames e análises de rotina com a médica de família depois de ter algumas queixas e ela alertou que estava na altura de mudar de estilo de vida, caso contrário iria ter que começar a tomar medicação para a tensão até ao fim da minha vida. Aos 30 anos, com 98kg e com um estilo de vida sedentário não podia esperar outro desfecho. Estava eu a pensar no que fazer quando um dia a caminho do trabalho adormeci no comboio e saí na estação seguinte. Como não tinha um autocarro directo dali até ao trabalho e me pareceu que não estava assim tão longe, fui a pé. A partir daí ganhei o hábito de sair do trabalho e ir a pé até às minha estação habitual de comboio. Comecei a fazer estas caminhadas de 3km com bastante frequência, ao mesmo tempo que estava a melhorar o minha alimentação com apoio de nutricionista durante uns meses e depois já sozinho.

Começar a correr aconteceu também porque havia um grupo de caminhada e corrida no meu trabalho. Juntei-me e comecei a ir às caminhadas nas quais a empresa nos oferecia a inscrição e ia ouvindo com atenção o que contavam os corredores, as suas histórias, os seus tempos, as suas aventuras e as suas metas que conquistavam. “Qualquer dia experimento”, pensava eu só para mim.

 

NO ENTRETANTO, JÁ PERDESTE MAIS DE 20KG. QUE DIFERENÇAS NOTAS NA TUA VIDA?

 

Começando pelo que originou esta mudança: nunca mais tive problemas de tensão arterial. Sou asmático, mas apesar de andar sempre com a bomba nos treinos e provas, raras são agora as alturas em que tenho que a tomar. E os 71/72kg que tenho agora dão-me uma qualidade de vida que nem se compara. Sinto-me com mais energia, mais ativo. Jogar à bola com o meu filho ou brincar no chão com a minha filha nascida entretanto era um martírio porque a minha mobilidade e resistência era mínima. Nunca fui pessoa de dar grande valor à minha imagem mas agora que olho para fotos antigas nem me reconheço e até sinto alguma vergonha por me ter deixado desleixar daquela maneira. Pode parecer um cliché, mas é verdade: ganhei alegria de viver e ganhei anos de vida. Ah, e também fui ganhando um guarda-roupa novo e um pouco mais cuidado.

 

COM O PASSAR DOS ANOS, A CORRIDA DEIXOU DE SER SÓ UMA FORMA DE TE MANTERES SAUDÁVEL. PASSOU A SER UMA PAIXÃO. QUERES-NOS CONTAR COMO FOI A TUA PRIMEIRA PROVA? 

 

Foi a Corrida de Santo António, em junho de 2012. Apesar da prova só ter corrida de 10km tive colegas da caminhada que se inscreveram na mesma porque viram que conseguiam acabar dentro do tempo limite. E eu, meio louco, disse que ia tentar fazer a prova a correr. Tinha ZERO treinos. Fiz 1:13:46 e ainda me lembro de parar para tirar fotos à placa dos 5km. Acabei super feliz e a partir daí ganhei o bichinho da corrida. Continuava as caminhadas depois do trabalho mas já não era suficiente.

 

QUE SIGNIFICADO TEVE ESSA PROVA PARA A TUA DEDICAÇÃO A ESTE MUNDO DAS PROVAS? ACHAS IMPORTANTE PARA QUEM PRETENDE UM ESTILO DE VIDA MAIS SAUDÁVEL OU É SÓ UM ACRÉSCIMO PARA QUEM REALMENTE SE APAIXONA PELO DESPORTO?

 

Lá está, fiz a prova sem ter feito qualquer treino para além das caminhadas regulares. Foi a sensação de conquista quanto passei a meta que me fez perceber que queria continuar a abraçar este desporto. A partir deste dia fui treinando de vez em quando, sempre sozinho, mas sempre a sentir-me bem quando chegava ao fim. Nem sequer contabilizava os tempos e os ritmos até que eventualmente comecei a usar uma app no telemóvel. E ficava todo contente quando aquilo marcava um treino a 7:30m/km em vez de 7:45m/km.

Acho que o desporto é um excelente complemento a um estilo de vida saudável. Seja corrida, natação, ciclismo ou outra, praticar um desporto ao ar livre é vantajoso a vários níveis. Participar em provas acaba por ser a cereja no topo do bolo para nos desafiarmos um pouco mais. Todo o contexto e ambiente de uma prova dá uma adrenalina maior e acrescenta um objetivo aos treinos. Depois de se cruzar uma meta de braços abertos e a sorrir uma pessoa esquece, por exemplo, que na semana passada teve que ir treinar às 22:00 depois de um dia cansativo de trabalho.

 

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(Nuno, a cortar a meta com o seu filho. A maior motivação de todas, não concordam?)

 

OS ANOS PASSARAM E COMETESTE A LOUCURA: A RAINHA MARATONA. PORQUE TOMASTE ESTA DECISÃO? O QUE SENTISTE DURANTE TODO O PROCESSO DE PREPARAÇÃO?

 

Sinceramente, nunca foi um objetivo. Quando comecei a correr nunca pensei nisso, fazer 10km já era um desafio demasiado grande. Desde que comecei a correr "a sério" (após a criação dos Alverca Urban Runners) demorei 6 meses a fazer a primeira meia maratona e na altura até foi mais com o coração do que com a razão. Fazer o dobro era utópico. Fui conhecendo outros atletas que já tinham feito e enquanto uns estavam apaixonados pela distância, outros não tinham propriamente grandes recordações. Amadureci a ideia, ganhei experiência, meti quilómetros nas pernas, continuei a pesquisar sobre o assunto e li um texto verdadeiramente inspirador do João Lima que é um entusiasta do atletismo amador e da Maratona em particular. Decidi então que ia tentar, dois anos depois da tal meia maratona. Queria ser eu a experimentar todas aquelas emoções. Percebi que o sítio ideal em Portugal seria no Porto e dei a mim mesmo essa prenda de Natal: a inscrição para a Maratona do Porto 2016.

 

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COMO TE PREPARASTE?

 

Tirei um plano de treinos do próprio site da Maratona do Porto e tentei seguir o melhor que pude, sempre com a ajuda da minha mulher que foi fundamental para garantir que as nossas rotinas familiares não eram afetadas pelo meu aumento do número de treinos por semana. Não segui o plano a 100%, talvez nem a 50%, confesso. Fazia normalmente 3 treinos por semana, um deles mais longo a rondar os 20km sempre na companhia de colegas de equipa. E ouvi imensos conselhos, imensas dicas. Nunca tive medo, mas mostrei sempre imenso respeito pela distância. E encontrei um documentário chamado “Spirit of the Marathon” que contava a história de atletas amadores como eu. Era a motivação final antes da aventura. Senti sempre durante as semanas antes da Maratona que não estava preparado. Nos momentos antes de começar nunca tive dúvidas que ia acabar!

 

COMO É FAZER UMA MARATONA QUANDO SOMOS APENAS AMADORES? QUAL A SENSAÇÃO DE CORTAR A META?

 

 

"When you cross that finish line - no matter how slow, no matter how fast - it will change your life forever!" – ver aqui até ao fim, por favor.

Não encontro palavras mais fortes para descrever o momento em que se corta aquela meta. É uma alegria imensa, uma sensação de dever cumprido em que todas aquelas horas de treino fazem sentido. Dá para rir, para chorar, para abraçar o primeiro atleta que nos aparece à frente naqueles segundos. Naquele último quilómetro, onde supostamente já não há pernas, temos o coração e a cabeça a correr por nós. Lembrei-me da minha família e queria ver a minha mulher que estaria na meta a sofrer por fora todas aquelas horas, lembrei-me dos amigos e colegas de equipa a acompanhar à distância e de todas as mensagens de força que recebi. Umas semanas antes tinha acompanhado alguns destes colegas na chegada da Maratona de Lisboa e havia quem dissesse que tão cedo não repetia a experiência. Pois eu acabei e disse logo para mim mesmo que no ano seguinte lá estaria de novo. E em 2017 cumpri a promessa.

E olha que estou a ser muito contido nas palavras, teria tanto para contar sobre ambas as Maratonas que já fiz!

 

NO ENTRANTO, PARA ALÉM DOS GRANDES 42KM, TAMBÉM JÁ POSSUIS GRANDES MARCAS AOS 21K E 10KM. QUERES FALAR-NOS QUE MARCAS SÃO ESSAS E DE QUE FORMA TRABALHAS PARA AS OBTERES? 

 

Estás a ser simpática, eu não diria que são grandes marcas. São fruto de alguma dedicação mas sobretudo de muita entreajuda e excelentes momentos de convívio no seio do grupo. Faço dois ou três treinos por semana e só usei um plano na altura das duas maratonas que fiz. Só mais recentemente é que comecei a fazer com mais regularidade treinos de séries, por exemplo. Em relação aos tempos, tenho 4:40:34 na Maratona do Porto, 1:57:08 na Meia Maratona de Coimbra e 48:18 aos 10km na Scalabis Night Race em Santarém. Tudo marcas feitas em 2017.

Diz quem treina comigo que eu tenho uma grande força de vontade. Eu sinto o mesmo e acrescento uma felicidade tremenda sempre que calço os ténis e visto o equipamento.

 

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ÉS FUNDADOR DOS ALVERCA URBAN RUNNERS. COMO COMEÇOU ESTE GRUPO? COMO FUNCIONA? TODOS PODEM PARTICIPAR?

 

Bem, eu não sou fundador no sentido em que a ideia não foi minha. O que é certo é que sou um dos elementos presentes desde a formação do grupo até aos dias de hoje. Em Maio de 2014 surgiu um evento de Facebook para um treino em Alverca onde apareceu bastante gente, alguns com imensa experiência e outros nem por isso. Com o sucesso que teve repetiu-se novamente em Junho e nos meses seguintes sempre na última 6a de cada mês. Foi isto que originou o grupo e passado algum tempo foi ficando um conjunto mais regular de participantes e os treinos acabaram por passar a ser semanais numa primeira fase e evoluíram para dois dias por semana e às vezes uns extras ao fim de semana. Para além da corrida também havia grupo de caminhada. Somos um grupo de corredores urbanos que, com boa disposição e alegria, ajudamos todos os que quiserem começar a correr. Desde a sua criação, este grupo focou-se em apelar aos amigos e a todos para saírem do conforto das suas casas e dos seus sofás e conhecerem outras pessoas, praticarem algum tipo de desporto e melhorarem a sua saúde ao mesmo tempo que descobrimos também a cidade.

 

COMO FUNCIONA?

 

Atualmente o grupo tem dois treinos semanais, à 3a e à 5a sempre ás 20:00. Às 5as também há caminhada para além da corrida. Por vezes fazemos uns treinos especiais e uns eventos extra ao fim de semana. Todos podem (e devem) participar! Desde o inicio definimos que o mais importante é mesmo o último e ninguém fica para trás. É mesmo este o nosso lema! Nos nossos treinos, os mais rápidos regressam para dar aquela motivação extra a quem mais precisa. Queremos integrar toda a gente e fazer com que quem venha pela primeira vez se sinta bem e regresse. Da mesma forma, não queremos que quem seja menos rápido sinta que está a mais, antes pelo contrário! Foi assim que fui cativado, no tal primeiro evento o Lino, que organizou, fez questão de ir sempre comigo ao meu lado a acompanhar-me, a dar-me dicas e a não me deixar desistir sobretudo quando eu fiquei logo longe do fim do grupo passado nem um quilómetro de termos começado. Já disse e repito as vezes que forem precisas que se não fosse ele eu não teria chegado onde cheguei porque sem sentir este apoio nunca teria voltado para o treino seguinte. Orgulho-me agora de já ter feito o mesmo a outros atletas em início e de termos este espírito incutido em todos os elementos do grupo.

 

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NÃO É FÁCIL MANTER UM TRABALHO, FAMÍLIA, TREINOS E AINDA UM GRUPO DE CORRIDA… QUE CONSELHOS DÁS A QUEM TEM MAIS DIFICULDADE DE GESTÃO DE TEMPO?

 

Não é fácil e não nego que por vezes já houve complicações em conjugar tudo. Há que estabelecer prioridades, há que fazer cedências de vez em quando. Às vezes é preciso correr a horas menos próprias, ou muito cedo de manhã ou muito tarde à noite. O importante é definir uma altura fixa para treinar. Um dia específico, uma hora específica. Quando menos dermos por isso, treinar passa a fazer parte da rotina do dia-a-dia porque o corpo e a mente pedem e começam a ressentir-se se o treino não acontecer. No fundo é garantir que ir treinar é uma tarefa tão importante como lavar a loiça. Se for só durante meia hora, seja. É sempre melhor aquilo que se tira desses 30 minutos do que a dúvida de ficar em casa a pensar no que podia ter sido o treino.

 

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(Desporto e família. Nuno com a sua maior apoiante: a sua esposa)

 

PROJETOS FUTUROS? ALGUNS? QUAIS?

 

Começo a ter uma série de provas fixas no meu calendário anual. Tudo meticulosamente apontado num documento de Excel onde guardo todos os meus registos e todas as corridas que me interessam do calendário. Uma Maratona por ano (lá estarei no Porto em 2018), algumas Meias Maratonas fixas (Coimbra, Évora) e outras das quais não prescindo (Alverca, Scalabis, Sinos, Fogueiras, Fim da Europa). Curiosamente, nenhuma destas é em Lisboa onde noto, infelizmente, uma grande repetição dos mesmos trajetos. Acabo, no entanto, por fazer sempre mais uma ou outra corrida por aqui.

O objetivo passa sempre por ir melhorando os resultados. Acho que aos 10km já devo ter dificuldade em ser mais rápido (mas quando baixei dos 60 minutos e me disseram que ainda havia de fazer sub-50 eu também achei impossível) e onde penso melhorar é nas distâncias mais longas. Mas não estou obcecado por tempos, desde que me sinta feliz a correr tudo o resto vem por acréscimo. E tantos, mas tantos bons amigos que já fiz pela corrida são mais valiosos que qualquer record.

Também quero tentar passar este bichinho aos meus filhos, mas não os quero forçar. Há alturas em que me pedem para ir comigo, gostam de fazer as caminhadas onde participam, mas sinto que ainda não se deu o "click". Se isso acontecer, cá estarei para os ajudar.

 

CONSEHOS A QUEM SE INICIA NESTE MUNDO? 

 

Podia dar tantos, deixa-me tentar resumir, apesar de já se ter percebido que eu falo muito.. Em primeiro lugar é preciso querer mesmo, mas fazer tudo por etapas e com calma. É fácil sair à rua para correr porque o equipamento é mínimo. Não descurar os ténis. Não é preciso gastar 100 ou mais euros nuns topo de gama para ficarem no armário arrumados ao fim de duas semanas, mas convém ter uns adequados. Começar por fazer dois ou três quilómetros, começar devagar. De nada vale querer fazer logo 10kms à bruta no primeiro treino se isso significa acabar de rastos e a jurar para nunca mais! Aos poucos ir aumentando a distância e/ou o ritmo. Há tempo para evoluir. O ideal seria arranjar companhia, procurar quem corra na mesma zona de residência, algum amigo ou grupo de corrida. Nos tempos que correm será mais provável encontrar num grupo outra pessoa que corra ao mesmo ritmo ou o grupo ter formas de auxiliar e acompanhar quem entrar e for novato. Obviamente que também vai depender das preferências de cada um, continuo a conhecer atletas que preferem ir sozinhos.

Depois é definir o que queremos da corrida. Fazer amigos, perder peso, enfiar num canto as chatices do dia-a-dia durante uma horinha? O que quer que seja o objetivo, que se faça com um sorriso nos lábios. Se a ideia é evoluir posso garantir que isso não vai acontecer se a corrida não for um prazer e se tornar num sacrifício. É que para isso já basta o stress do trabalho, daquela reunião interminável e completamente desnecessária, o trânsito, os transportes públicos, as contas para pagar, etc.

Das coisas que mais ouço nos treinos são exemplos de colegas que dizem que jamais se imaginavam a correr um quilómetro mas que se soubessem o que sabem hoje já teriam começado há dez ou mais anos atrás! Por isso deixo aqui o convite a que experimentem. Obviamente que nem toda a gente vai gostar de correr, mas quem for começar amanhã e gostar vai ficar a pensar que afinal devia ter começado já hoje.

Por fim, quero fazer uma Maratona em Espanha, só não sei ainda quando nem qual.

 

A entrevista ao Nuno ainda deixou um convite final :p (que eu tinha que partilhar, desculpa :p)

"Acabou? Oh Nádia, agora já estava embalado para continuar. Pronto, obrigado mais uma vez pelo convite para ser um dos teus #CasosReais. Quando publicares a entrevista bora correr?"

Caro Nuno, infelizmente, é-me díficil ir correr ao centro numa terça às 22h, mas fica prometida uma corrida e não apenas uma passagem durante a Maratona com uma MEGA "Força Nádia!" e "Força Nuno!" (que esperemos que volte a acontecer!)

 

#CasosReais - Entrevista a Nuno Moreira - Se ele consegue, tu também consegues 

Nádia Santos 

 

O limiar do lactato

Nádia Santos, 18.01.18

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Já ouvimos falar imensas vezes do limiar do lactato como um bom indicador do potencial do atleta em treinos/provas de resistência. Falámos disso, por exemplo, quando discutimos a alta performance dos atletas africanos no artigo O desempenho desportivo africano e também quando discutimos o porquê de alguns atletas evoluírem mais depressa que outros (Porquê que alguns atletas são mais rápidos que eu e treinam há menos tempo?). A verdade, é que o limiar do lactato é sem dúvida um condicionante da performance e o seu valor não é igual para todos. 

 

De forma a compreendermos o que é o lactato e de que forma está associado à performance do atleta, precisamos de perceber um pouco sobre respiração celular. 

 

A respiração celular trata-se da conversão de nutrientes em ATP (molécula responsável pela energia). É nas células, mais especificamente nas mitocôndrias, que o que comemos é degradado e convertido na energia que necessitamos para correr (e para falar, caminhar, pensar... Para tudo!). Esta respiração, por sua vez, pode ocorrer de duas formas diferentes: a chamada respiração aeróbia (que utiliza oxigénio) e anaeróbia (que não utiliza oxigénio).

A respiração aeróbia possui uma grande vantagem em relação à anaeróbia, que é um rendimento mais alto de ATP. Isto é, produz mais energia! A glucose é transformada em piruvato, num processo designado de glicólise, passando para o passo seguinte designado por ciclo de Krebs e finalizando num processo designado de fosforilação oxidativa. Todo este processo rende à célula cerca de 36 ATP. O problema? Necessita de oxigénio e como deu para perceber é um processo um pouco ou tanto demorado. Já isso não acontece na respiração anaeróbia...

A respiração anaeróbia, ou fermentação, possui dois processos: fermentação lática (com produção de ácido lático) ou fermentação alcóolica (com produção de etanol). Ora a fermentação lática forma-se a partir do piruvato proveniente da glicólise, através duma reação muito rápida, não necessitando de passar pelos ciclo de Krebs e fosforilação anteriormente falados. Problema? Apenas rende 2 ATP!!!

 

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O que acontece é que a maioria das nossas tarefas diárias, exigem a utilização da respiração aeróbia. Isto porque, como vimos anteriormente, é um processo muito mais rentável! E mesmo demorando o seu tempo, acaba por compensar...

Mas vamos pensar numa situação de desgaste físico: uma prova de esforço, onde o atleta exige um ritmo bem acima do seu ritmo confortável. Os músculos, já cansados, vão sentir a necessidade de produzir energia o mais rapidamente possível! Apenas rende 2 ATP? Não importa! Ao menos conseguem esse ATP quase instantaneamente. Por esses motivos, as células musculares começam a optar pela respiração anaeróbia, formando ácido lático ou lactato (sal do ácido). 

Mas isto não é condicionante nenhuma ... Pois enquanto umas células produzem lactato, outras utilizam-no para converter novamente em piruvato e avançar com a respiração aeróbia. O problema é quando o lactato produzido excede esta capacidade e se começa a acumular no sangue. A partir daí, o atleta atinge o designado limiar do lactato e começa a sentir os efeitos da fadiga.

 

Alguns atletas conseguem trabalhar a um rendimento mais alto do seu vo2 máximo, sem ultrapassarem o limiar do lactato. Outros, atingem-no mais depressa...

Mas todos podemos melhorar o nosso limiar! Trabalhando precisamente nessa zona... Treinos intensos como os treinos intervalados (séries), por exemplo. 

 

Alguns cientistas acreditam que o lactato, por possuir um pH básico, não é o responsável pelo cansaço, mas sim o H+ libertado durante a conversão de ATP. No entanto, esta será uma questão a discutirmos mais tarde. O que acham? :) 

 

Espero ter esclarecido e não se esqueçam que alguma dúvida mais específica, podem contactar :) 

 

Nádia Santos

 

P.S - Todo este post foi escrito com base nos conhecimentos que tenho na minha licenciatura em Bioquímica. Volto a referir que não possuo conhecimentos específicos a nível de treino, pois não sou formada nessa área. 

O desempenho desportivo africano

Nádia Santos, 12.12.17

 

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Não é segredo nenhum que nos dias de hoje, os pódios de competições internacionais, especialmente de longas distâncias como a maratona, são dominados por atletas de origem africana, principalmente do Quénia e da Etiópia. Este domínio, por sua vez, levanta questões acerca do excelente desempenho desportivo destes atletas por parte de atletas europeus, que em tempos já dominaram estas provas.

Antes de falarmos das possíveis vantagens dos corredores africanos, necessitamos primeiro de compreender que o desempenho desportivo advém de diversos fatores que podem ser externos ou internos. Fatores como o ambiente, a alimentação, a motivação, etc. fazem parte dos fatores externos, enquanto que a genética e a idade, farão parte dos fatores internos.

A biologia já se encontra bastante ciente de que as nossas características advêm não apenas da informação que os nossos genes (transmitidos à descendência pelos nossos pais) nos oferecem, mas também do meio ambiente em que nos encontramos e como estes dois se relacionam um com outro. Para vos exemplificar, podemos dar o exemplo de dois gémeos verdadeiros, cujo genoma à nascença é igual, mas um pode-se tornar um génio da matemática em comparação ao outro, apenas pelo facto de ao longo do seu crescimento ter tido mais contacto com problemas lógicos e matemáticos. No desempenho desportivo, iremos então ver que a lógica se mantém.

 

FATORES EXTERNOS

 

Comecemos então por falar nos fatores externos. Vários atletas de elite africanos, já referiram que pelo facto de terem vivido em pequenas vilas longe das cidades, que o seu meio de transporte para a escola era nada mais, nada menos, do que a própria locomoção. Isto é, desde crianças que estes atletas são obrigados a recorrer à corrida e à caminhada para se deslocarem, muitas das vezes por imensos quilómetros fora. Este é sem dúvida um fator muito importante, já que é de conhecimento comum que “de pequenino se torce o pepino”.

Outro fator externo muito importante é o facto de tanto a Etiópia como o Quénia, se encontrarem a cerca de 2000-2500m de altitude em relação ao mar. A questão da altitude e sua função no seu desempenho já é altamente discutida pela ciência e nomeadamente utilizada como estratégia. Podem ler um pouco mais sobre como a altitude afeta positivamente o desempenho aqui: Correr em altas altitudes .

Obviamente, também não nos podemos esquecer da componente alimentar. Estes atletas, desde muito cedo, que possuem uma alimentação rica em carbohidratos e pobre em gorduras saturadas. Como sabemos, os carbohidratos são essenciais para fornecimento de energia.

Por último, mas não menos importante, temos a questão da motivação. Todos sabemos que motivados vamos mais longe, mas de facto estes atletas, devido às pobres condições económicas, são altamente motivados ao desporto de forma também a conseguirem uma vida melhor, já que o desemprego é bastante elevado.

Portanto, já falamos de diversos fatores externos que poderão estar associados ao grande desempenho destes atletas. Outros tantos, tal como o treino intensivo e dedicado (aconselhe-vos a verem no youtube alguns vídeos de treinos destes atletas), também terão a sua grande importância. No entanto, está na hora de falarmos um bocadinho sobre os possíveis fatores internos e entrar então com um pouco de ciência pelo meio.

 

FATORES INTERNOS 

 

Comecemos por falar de fatores fisiológicos e bioquímicos. Já tínhamos falado anteriormente no blog do significado e importância do VO2 máx. Uma das questões levantadas, era se estes atletas poderiam possuir um valor mais elevado deste indicador. No entanto, estudos relevaram que a diferença entre estes atletas e atletas americanos e/ou europeus não era significativa. Isto é, todos eles (referindo-nos a atletas de elite) possuem um VO2 máx de aproximadamente 79/80 ml/kg/min (um ligeira piada, o meu é 48 :p).

Estes resultados, levaram a pensar: “Mas então, se o VO2 máx é idêntico, como é que estes atletas conseguem mais facilmente atingir o resultado de 62m à meia maratona?” ou “Mas então, porque conseguem em média, correr os 10 km dois minutos abaixo dos restantes atletas?”. A resposta poderá partir na questão do limiar do lactato. O atleta até pode ter um VO2 máx bastante elevado mas não conseguir atingir % tão próximas do mesmo, graças ao facto de acumular mais lactato nos músculos (responsável pelo cansaço). Estes atletas, por sua vez, conseguem usar maior percentagem de taxa de oxigénio, precisamente porque o seu limiar do lactato é mais alto (concentram menos). Por outro lado, não se esqueçam que estes atletas, treinam nas tais altitudes.

Mas que fenómeno bioquímico poderá estar por detrás desta menor acumulação de lactato? Bem, pensou-se que poderia ser pela atividade mitocondrial (o local onde ocorre o nosso metabolismo), isto é, quanto maior esta atividade, menor a acumulação. No entanto, estes atletas, não revelaram diferenças estatisticamente plausíveis.

Por último, porque não podemos passar aqui o dia a explicar possíveis indicadores para tornar estes atletas TÃO BONS, falaremos da questão da biofísica e fisionomia destes atletas. É de conhecimento geral, que estes possuem membros magros e longos, que lhes permitem um menor custo metabólico. Aliás, sabe-se que os quenianos possuem o chamado típico somatotipo ectomórfico (ver figura 1) que pode permitir uma melhor eficiência biomecânica e metabólica.

 

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O desempenho desportivo destes atletas, como podemos ver, deve-se a diversos fatores. Muitos eles, ainda em necessidade de estudos mais conclusivos. Quanto a vocês, espero que vos tenha deixado o “bichinho” de pesquisarem um pouco mais sobre o tema aqui discutido. Até lá, vamos treinando … Não se esqueçam, os fatores externos são de extrema importância!

Alongamento pré-treino: Sim ou não?

Nádia Santos, 21.11.17

 

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Alongar antes de treinar...

Uma questão controversa que separa diferentes ideias e crenças, tanto entre atletas como entre profissionais do desporto. 

Mas afinal, deve-se ou não alongar antes do treino/prova?

 

Como sabem, o Running VS Science baseia-se em pesquisas científicas exploradas em artigos escritos por doutorados/mestrados das ciências naturais e humanas, e não na opinião pessoal ou pública. 

Os artigos mencionados neste post, serão obviamente colocados na respetiva bibliografia final, podendo cada leitor seguidamente fazer uma pesquisa mais aprofundada. 

Não se esqueçam, aprender é uma regalia...

 

De qualquer das formas, gosto sempre que no final de cada artigo, comentem com as vossas opiniões e experiências pessoais :) A ciência cria-se através da questão! 

 

Vamos então falar um pouco sobre alongamento pré-treino.

 

Para este post, baseei-me numa review de 2012, realizada por L. Simic e seus colaboradores para a revista "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports". 

Este artigo, por sua vez, baseou-se numa recolha de informação de todos os artigos escritos entre 1966 e 2010 sobre alongamento pré-prova e seu respetivo efeito na força, power e explosividade muscular. O resultado foram cerca de 104 artigos científicos. Os resultados não tiveram em conta a idade, género e capacidade física. 

 

É comum a crença de que alongamento pré-exercício/prova promove uma melhor performance e reduz o risco de lesões. Vamos então ver a que resultados chegaram estes cientistas, através da recolha de dados e cálculos estatísticos:

 

EFEITO NA FORÇA MUSCULAR MÁXIMA (61 artigos de 104)

 

Com base nos 60 artigos sobre o efeito deste pré-alongamento (um foi considerado outlier), os resultados estatísticos demonstraram que existe uma diminuição da força muscular em aproximadamente - 5.6% para um alongamento entre 40-90seg. Para além disso, também chegaram à conclusão que, estatisticamente, quanto menor o tempo de alongamento, menor o impacto negativo na força muscular.

 

Tempo alongamento vs. Percentagem

< 45s =  - 3.2 % 

40-90s =  - 5.6 % 

90s = - 6.1% 

 

EFEITO NA PODER MUSCULAR (POWER(12 artigos de 104)

 

Apesar de, com base na estatística dos artigos, terem encontrado um baixamento de - 1.9 % no power muscular, o intervalo de confiança destes resultados ainda era relativamente grande ( IC: 95%  entre -4.0% a 0.2%), o que deixaram estes resultados ainda pouco compreendidos. 

 

PERFORMANCE (EXPLOSÃO MUSCULAR) (57 artigos de 104)

 

Novamente, tal como aconteceu com a força muscular, houve uma diminuição estatística. 

 

Tempo alongamento vs. Percentagem

< 45s = - 0.8% 

40-90s = - 2.5%

> 90 = 4.5%

 

Ora, estatisticamente, podemos então verificar que alongar pré-prova não tem qualquer efeito positivo (pelo contrário) na performance do atleta. No entanto, um estudo de 2015 de Mascarin, Naryana C. e seus colaboradores citaram que estas reduções na performance pelo aquecimento pré-treino, podem ser atenuadas através dum bom aquecimento. 

Mais ou menos o mesmo, já nos tinha dito em 2010, Arent, Shawn M e seus colaboradores num artigo sobre futebol, onde defende que o melhor alongamento é o que é ativo! Isto é, no caso dos futebolistas, chutar o pé para a frente e para trás (sabem aqueles alongamentos ativos de rodar os membros na corrida? isso mesmo!). Shawn defende também que o nosso músculo é como um elástico, e que alongar um músculo frio só pode ser prejudicial, uma vez que as fibras não estarão preparadas para tal estiramento e podendo ocorrer ruptura. Isto, responde por fim à questão se alongar antes previne ou não lesão... Parece que tem o efeito contrário :)

 

Em que ficamos então?

Bem, os estudos indicam que alongamento antes APENAS se for ativo. Isto é, fazer um bom aquecimento primeiro. Vejam as dicas deste atleta:

https://www.youtube.com/watch?v=LTxWVIiA91s :) 

 

E vocês? Alongam antes, depois ou ambos? O que acharam do artigo?

 

 

BIBLIOGRAFIA:

 

[1]  L. Simic1 , N. Sarabon2 , G. Markovic1; "Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review"; Scand J Med Sci Sports 2012; 

[2] Arent, Shawn M; Davitt, Patrick M; Gallo, Danielle; Facchine, Danielle; D'Andrea, Chris; "The effects of an acute bout of static vs. dynamic stretching on performance in colloege soccer players"; National Strength and Conditioning Association; Jan 2010; Vol. 24; pg 1

[3] Mascarin, Naryana C.1; Vancini, Rodrigo L.2; Lira, Claudio A.B.3; Andrade, Marilia S.; "Stretch-induced reductions in throwing performance are attenuated by warm-up before exercise"; Journal of Strength & Conditioning Research; May 2015; Vol. 29 pg 1393–1398

 

 

 

 

 

 

 

Algodão Vs Poliéster

Nádia Santos, 30.10.17

Nos "tempos primórdios" da corrida, uma t-shirt de algodão bem fofinha e fresca era o suficiente para um belo treininho. Mas os tempos mudam, e eis que aparece o poliéster! As camisolas sensação do running que prometem eliminar o suor! 

Mas então... Quais as diferenças entre estes dois tipos de tecido? 

 

Vamos começar por falar o que são cada um destes tecidos bioquimicamente :) 

 

Algodão

 

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Bioquimicamente, o algodão é composto por cerca de 95% de celulose, um polissacarídeo composto por vários monómeros de glucose. Este polissacarídeo, é um dos principais constituintes das paredes celulares das plantas, não sendo digerido pelo homem (não possuímos enzimas no nosso organismo capazes de degradar a celulose). 

 

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Ora, sendo a celulose composta por monómeros de glucose, a sua capacidade de retenção de água é elevada! Se considerarmos que a água perdida pelo suor ficará em média de 50% retida na nossa t-shirt, isso poderá obviamente manifestar-se num ligeiro peso "extra" que pode inclusive afetar a performance do atleta... 

Vamos supor que um atleta em prova perde cerca de 1L de água em suor... Ora, se pensarmos em 50%, estamos a falar de 500ml. Sabendo que a densidade da água é aproximadamente 1, estamos a falar de 0,5 kg a mais! Claro que, isto depois dependerá de atleta para atleta... Uns suam mais que outros! 

 

Para além disso, quando suamos, fazemo-lo para elimiar as toxinas e claro, perder calor! O algodão impedindo em parte a evaporação da água, de certa forma, também não ajuda nesta resfriação do organismo.

 

No entanto, o algodão é altamente confortável e suave, para além de que é excelente para peles sensíveis! 

 

Eis que surge então o poliéster...

 

Poliéster

 

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Ao contrário do algodão que é composto por fibras naturais, o poliéster é sintetizado a nível laboratorial. Como o próprio nome indica "poli" (de muitos) e "éster", significa que este composto é formado por várias cadeias de do grupo funcional éster. Este grupo, é sintetizado a partir dum álcool e dum ácido (como podemos ver na figura) com libertação de uma molécula de água. 

 

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Os ésteres, por sua vez, sendo compostos por uma grande cadeira carbonada, são hidrofóbicos (isto é, não gostam lá muito de água :p), o que dessa forma, ao contrário do algodão, não retêm o suor, ajudando o atleta a resfriar mais facilmente e sem sentir aquele peso extra...

 

Mas existem contras... 

Um dos contras, são as alergias associadas ao políester. Não sendo constituído por fibras naturais, a não reconhecimento pelo nosso organismo é mais elevado, podendo conduzir a pequenas alergias que dão coceira, vermelhidão, etc... Para além disso, são tecidos bastante ásperos, podendo agredir a pele (nomedamente o tecido do mamilo). 

 

Dessa forma, algumas empresas preferem usar o conceito de "mistura". Vestuário com determinada % de fibra natural como o algodão e determinada % de poliéster... 

 Assim, oferecem a leveza e conforto do algodão e ao mesmo tempo a capacidade de reter o suor atraves do poliéster.

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E tu? Que tecido gostas de usar?

Não percas uma próxima rubrica sobre texteis, onde falaremos de poliamida :) 

 

 

 

 

Massagem Desportiva

Nádia Santos, 21.10.17

 

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Posso dizer-vos que há dois anos atrás, correr para mim significava uma única e simples coisa: calçar as sapatilhas/ténis (assim agradamos a norte e sul :p ehehe) e sair para correr... Ponto! Se alguma vez na vida questionei que para melhorar a minha performance teria que consultar regularmente um massagista? Noup... Not at all... Até ter experimentado...

 

A verdade, é que a massagem desportiva não é de TODO uma massagem agradável. Não é uma massagem de spa e não vão para o massagista desportivo à procura duma sessão relaxante para as vossas perninhas... DÓI MUITO! Mas garanto que o após massagem, é sem dúvida gratificante! Nada como umas pernas levezinhas após uns dias de massagem! :) 

 

Mas então para que serve a massagem desportiva?

A primeira vez que consultei o massagista, achei que realmente iria ficar tudo ok. Ele iria massajar as minhas pernas, eu iria ficar a contar carneirinhos enquanto ouvia uma musiquinha de baleias como aquela que dá na apresentação do "Oceano Pacífico". Mas não... A verdade é que descobri, com simples toques do massagista, que as minhas pernas estavam completamente cheias de contraturas! Uma contratura aqui, outra acolá... "Au" aqui, "ai" acolá... Malta, eu fazia lá ideia que as minhas pernas podiam estar a doer assim tanto! Mas porque seria...?

 

A técnica de massagem é muito usada pelos profissionais do atletismo. Sim, é possível verem nas redes sociais posts de alguns atletas famosos como a Patrícia Mamona numa sessão de massagem desportiva. Portanto, logo aí faz-nos pensar "Para os grandes usarem... É porque faz sentido!".

Mas claro está, que não é isso que nos deve convenver. A ciência por detrás é que nos deve convencer! :) 

 

Os nossos treinos e provas exigem bastante dos nossos músculos, causando stress nos seus tecidos como já vimos no post Recuperação Muscular. Estes stresses, por sua vez, podem dar origem a dores musculares, desconforto, etc. que muitas das vezes são ignorados pelos atletas, podendo por fim, originar uma lesão. E qualquer corredor foge à palavra LESÃO!

 

Ora, a massagem desportiva é já uma técnica altamente recomendada que permite, através de técnicas de massagem, aumentar a circulação (conduzindo melhor oxigénio necessário); eliminar toxinas (provenientes de por exemplo, inflamações locais); preparar o músculo para o exercício; alivar dores musculares; entre muito mais...

 

Eu cá, gosto de chamar à massagem desportiva "a manutenção" ou o simples "tirrar ferrugem"! Podem usar a vossa própria analogia... Mas no meu ver, é mesmo para colocar as minhas perninhas em ordem!

 

A massagem desportiva utiliza um conjunto de técnicas de manipulação das estruturas músculo-esqueléticas, mas com incidência particular em zonas corporais cruciais à acividade desportiva. Para além disso, adiciona características específicas reforçadas quer a nível da pressão exercida e da localização, velocidade de execução e intensidade, quer ainda recorrendo a mobilizações e alongamentos como complemento essencial. Portanto, a minha massagem, nunca será 100% igual à tua nem provavelmente igual aquela que eu fiz a semana passada... Depende do objetivo! 

 

Ora claro está que convém relembrar a IMPORTÂNCIA DE ALONGAR! Malta, a sério... Não sigam o meu exemplo que sou preguiçosa para alongar e depois dói muito mais! Alongar FAZ PARTE DO TREINO! Ajuda a desativar nódulos e a evitar lesões. 

 

Posto isto, apesar de nem sempre apetecer, defendo que a massagem desportiva deve fazer parte do nosso plano de treinos! Ainda para mais, muitos de nós corredores amadores, praticamos competição! 

 

Eu cá, volto à manutenção depois da minha EDP Corrida de Espinho :) 

Eletroestimulação - O treino do século XXI

Nádia Santos, 27.09.17

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O treino de eletroestimulação está a ganhar cada vez mais fama, especialmente em atletas profissionais e até mesmo em celebridades. Casos como o grande Usain Bolt, Rafael Nadal e Cristiano Ronaldo são exemplos de grandes atletas que já se renderam a esta prática de fitness. Outro nome bastante conhecido, é o caso da apresentadora Isabel Silva, que como sabemos, é uma corredora fantástica! 

 

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Mas o que tem afinal este treino assim de tão especial para conquistar estes atletas? 

 

A eletroestimulação muscular trata-se da indução de contrações musculares, através dum gerador de correntes elétricas capaz de simular impulsos similares aos do nosso cérebro quando os nervos motores são estimulados. Estes impulsos, por sua vez, são conduzidos até ao neurónio motor (da mesma forma que ocorre biologicamente) induzindo assim a contração muscular. 

 

Estes impulsos, são gerados por uma corrente que necessita primeiramente de ser programada de forma a produzir efeitos diferentes no atleta em questão. Para a programação da corrente é necessário recorrer a determinados parâmetros, desde: a colocação precisa dos elétrodos; o tipo de impulso para a potenciação dum músculo saudável; a frequência em Hz; o tempo de contração e de repouso; a intensidade (que determina o número de fibras recrutadas); entre outros.

 

Então... Porque está tão na moda este tipo de treinos?

Bem, basta pensar... Se durante uma atividade física temos a contração muscular biológica a atuar (para agachar; correr; pegar em pesos; etc), potenciada pelos nossos impulsos nervosos, imaginem o que é ter um "impulso extra". Com este tipo de treino teremos assim uma contração muscular potencializada, o que em menos tempo de treino podemos ter resultados fantásticos! Ora para corredores, isto é top   ! Por várias razões... Resultados rápidos, eficazes e com baixa duração (já que muitos corredores não gostam de perder muito tempo em treinos de musculação, não é verdade? :p)

 

Uma vez que o impulso é cíclico "contrai-relaxa" também temos um melhor relaxamento das fibras, reduzindo assim a fadiga e diminuindo lesões. A carga também pode ser aumentada, uma vez que temos maior contração muscular e assim ganho de massa muscular mais rápido. Para além disso, a nível de corredores, a potencialização de grupos musculares aliados à velocidade e/ou endurance podem ser selecionados para este tipo de treino.

 

E então... Curiosos para experimentar este tipo de treino? Eu cá... Acho que vou experimentar :)