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Running VS Science

You're a product of science, you run and running is a gift of science. Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

11
Fev18

As Fibras Musculares - Que tipo de atleta és tu?

Nádia Santos

 

 

Todos nós conhecemos o famoso velocista Usain Bolt! Um atleta de curtas distâncias, um SPRINTER! As suas pernas parecem atingir quase a velocidade da luz e os seu historial de records é conhecido por todos. A questão é... Seria Bolt tão bom atleta se corresse uma maratona?

 

Na verdade, com grande probabilidade, não! Isto porque, apesar de ambos praticarem atletismo, velocidade e endurance acabam por si mesmas serem 2 desportos diferentes que trabalham zonas diferentes do nosso corpo. Uma dessas zonas, são as fibras musculares. Umas rápidas, outras lentas... Vamos ver o vídeo para perceber?

 

P.S - Como sabem, faço alguns trabalhos ligados à comunicação... Mas esta, é a minha verdadeira estreia enquanto youtuber. O vídeo não está na sua melhor edição, mas gostaria de vos pedir por favor para deixarem os vossos comentários e opiniões :)

 

 

30
Jan18

#CasosReais - Nuno Moreira

Nádia Santos

 

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O que começou como um alerta da sua médica de família tornou-se numa verdadeira paixão. Nuno, que em 2012 pesava 98 kg, estava em risco de ter que tomar medicação para a tensão arterial o resto da sua vida. Hoje, é um elemento importantíssimo dos Alverca Urban Runners e maratonista. O regresso do #CasosReais em grande, com o veredicto dum grande exemplo. Conheçam melhor a história de Nuno Moreira.

 

O TEU INÍCIO NA CORRIDA COMEÇOU COM UM ALERTA DA TUA MÉDICA DE FAMÍLIA, PARA MUDARES O TEU ESTILO DE VIDA. COMO DESCREVES O TEU ESTADO FÍSICO E PSICOLOGICO ANTES DE 2012?

 

Antes de mais, quero começar por agradecer o convite para ser um dos teus #CasosReais. Nessa altura o meu estado físico era deplorável. Pesava 98 quilos e a maior parte das atividades que envolvessem mais esforço deixavam-me de rastos. Até mesmo coisas mais simples como jogar à bola com o meu filho ou brincar no chão com a minha filha bebé eram coisas que fazia com enorme dificuldade. O meu estilo de vida era muito sedentário e os cuidados com a alimentação eram quase nulos. Curiosamente, isto não era algo que me deixasse afetado psicologicamente porque sempre me conheci como sendo uma pessoa com peso a mais e estas limitações eram normais para mim, portanto pouco ou nada tinha feito até então para mudar. Já tinha aceite há muito tempo que era assim "gordinho" e pronto.

 

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 (Nuno, antes de alterar o seu estilo de vida)

 

O EXERCÍCIO FÍSICO TEM SEM DÚVIDA UM PAPEL FUNDAMENTAL NA PERDA DE PESO E NA MANUTENÇÃO DE UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL. ENTRE TANTOS DESPORTOS, PORQUÊ A CORRIDA?

 

A resposta rápida que eu costumo dar é: porque não sei nadar nem andar de bicicleta! Comecei a correr em 2012. Um ou dois anos antes fiz exames e análises de rotina com a médica de família depois de ter algumas queixas e ela alertou que estava na altura de mudar de estilo de vida, caso contrário iria ter que começar a tomar medicação para a tensão até ao fim da minha vida. Aos 30 anos, com 98kg e com um estilo de vida sedentário não podia esperar outro desfecho. Estava eu a pensar no que fazer quando um dia a caminho do trabalho adormeci no comboio e saí na estação seguinte. Como não tinha um autocarro directo dali até ao trabalho e me pareceu que não estava assim tão longe, fui a pé. A partir daí ganhei o hábito de sair do trabalho e ir a pé até às minha estação habitual de comboio. Comecei a fazer estas caminhadas de 3km com bastante frequência, ao mesmo tempo que estava a melhorar o minha alimentação com apoio de nutricionista durante uns meses e depois já sozinho.

Começar a correr aconteceu também porque havia um grupo de caminhada e corrida no meu trabalho. Juntei-me e comecei a ir às caminhadas nas quais a empresa nos oferecia a inscrição e ia ouvindo com atenção o que contavam os corredores, as suas histórias, os seus tempos, as suas aventuras e as suas metas que conquistavam. “Qualquer dia experimento”, pensava eu só para mim.

 

NO ENTRETANTO, JÁ PERDESTE MAIS DE 20KG. QUE DIFERENÇAS NOTAS NA TUA VIDA?

 

Começando pelo que originou esta mudança: nunca mais tive problemas de tensão arterial. Sou asmático, mas apesar de andar sempre com a bomba nos treinos e provas, raras são agora as alturas em que tenho que a tomar. E os 71/72kg que tenho agora dão-me uma qualidade de vida que nem se compara. Sinto-me com mais energia, mais ativo. Jogar à bola com o meu filho ou brincar no chão com a minha filha nascida entretanto era um martírio porque a minha mobilidade e resistência era mínima. Nunca fui pessoa de dar grande valor à minha imagem mas agora que olho para fotos antigas nem me reconheço e até sinto alguma vergonha por me ter deixado desleixar daquela maneira. Pode parecer um cliché, mas é verdade: ganhei alegria de viver e ganhei anos de vida. Ah, e também fui ganhando um guarda-roupa novo e um pouco mais cuidado.

 

COM O PASSAR DOS ANOS, A CORRIDA DEIXOU DE SER SÓ UMA FORMA DE TE MANTERES SAUDÁVEL. PASSOU A SER UMA PAIXÃO. QUERES-NOS CONTAR COMO FOI A TUA PRIMEIRA PROVA? 

 

Foi a Corrida de Santo António, em junho de 2012. Apesar da prova só ter corrida de 10km tive colegas da caminhada que se inscreveram na mesma porque viram que conseguiam acabar dentro do tempo limite. E eu, meio louco, disse que ia tentar fazer a prova a correr. Tinha ZERO treinos. Fiz 1:13:46 e ainda me lembro de parar para tirar fotos à placa dos 5km. Acabei super feliz e a partir daí ganhei o bichinho da corrida. Continuava as caminhadas depois do trabalho mas já não era suficiente.

 

QUE SIGNIFICADO TEVE ESSA PROVA PARA A TUA DEDICAÇÃO A ESTE MUNDO DAS PROVAS? ACHAS IMPORTANTE PARA QUEM PRETENDE UM ESTILO DE VIDA MAIS SAUDÁVEL OU É SÓ UM ACRÉSCIMO PARA QUEM REALMENTE SE APAIXONA PELO DESPORTO?

 

Lá está, fiz a prova sem ter feito qualquer treino para além das caminhadas regulares. Foi a sensação de conquista quanto passei a meta que me fez perceber que queria continuar a abraçar este desporto. A partir deste dia fui treinando de vez em quando, sempre sozinho, mas sempre a sentir-me bem quando chegava ao fim. Nem sequer contabilizava os tempos e os ritmos até que eventualmente comecei a usar uma app no telemóvel. E ficava todo contente quando aquilo marcava um treino a 7:30m/km em vez de 7:45m/km.

Acho que o desporto é um excelente complemento a um estilo de vida saudável. Seja corrida, natação, ciclismo ou outra, praticar um desporto ao ar livre é vantajoso a vários níveis. Participar em provas acaba por ser a cereja no topo do bolo para nos desafiarmos um pouco mais. Todo o contexto e ambiente de uma prova dá uma adrenalina maior e acrescenta um objetivo aos treinos. Depois de se cruzar uma meta de braços abertos e a sorrir uma pessoa esquece, por exemplo, que na semana passada teve que ir treinar às 22:00 depois de um dia cansativo de trabalho.

 

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(Nuno, a cortar a meta com o seu filho. A maior motivação de todas, não concordam?)

 

OS ANOS PASSARAM E COMETESTE A LOUCURA: A RAINHA MARATONA. PORQUE TOMASTE ESTA DECISÃO? O QUE SENTISTE DURANTE TODO O PROCESSO DE PREPARAÇÃO?

 

Sinceramente, nunca foi um objetivo. Quando comecei a correr nunca pensei nisso, fazer 10km já era um desafio demasiado grande. Desde que comecei a correr "a sério" (após a criação dos Alverca Urban Runners) demorei 6 meses a fazer a primeira meia maratona e na altura até foi mais com o coração do que com a razão. Fazer o dobro era utópico. Fui conhecendo outros atletas que já tinham feito e enquanto uns estavam apaixonados pela distância, outros não tinham propriamente grandes recordações. Amadureci a ideia, ganhei experiência, meti quilómetros nas pernas, continuei a pesquisar sobre o assunto e li um texto verdadeiramente inspirador do João Lima que é um entusiasta do atletismo amador e da Maratona em particular. Decidi então que ia tentar, dois anos depois da tal meia maratona. Queria ser eu a experimentar todas aquelas emoções. Percebi que o sítio ideal em Portugal seria no Porto e dei a mim mesmo essa prenda de Natal: a inscrição para a Maratona do Porto 2016.

 

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COMO TE PREPARASTE?

 

Tirei um plano de treinos do próprio site da Maratona do Porto e tentei seguir o melhor que pude, sempre com a ajuda da minha mulher que foi fundamental para garantir que as nossas rotinas familiares não eram afetadas pelo meu aumento do número de treinos por semana. Não segui o plano a 100%, talvez nem a 50%, confesso. Fazia normalmente 3 treinos por semana, um deles mais longo a rondar os 20km sempre na companhia de colegas de equipa. E ouvi imensos conselhos, imensas dicas. Nunca tive medo, mas mostrei sempre imenso respeito pela distância. E encontrei um documentário chamado “Spirit of the Marathon” que contava a história de atletas amadores como eu. Era a motivação final antes da aventura. Senti sempre durante as semanas antes da Maratona que não estava preparado. Nos momentos antes de começar nunca tive dúvidas que ia acabar!

 

COMO É FAZER UMA MARATONA QUANDO SOMOS APENAS AMADORES? QUAL A SENSAÇÃO DE CORTAR A META?

 

 

"When you cross that finish line - no matter how slow, no matter how fast - it will change your life forever!" – ver aqui até ao fim, por favor.

Não encontro palavras mais fortes para descrever o momento em que se corta aquela meta. É uma alegria imensa, uma sensação de dever cumprido em que todas aquelas horas de treino fazem sentido. Dá para rir, para chorar, para abraçar o primeiro atleta que nos aparece à frente naqueles segundos. Naquele último quilómetro, onde supostamente já não há pernas, temos o coração e a cabeça a correr por nós. Lembrei-me da minha família e queria ver a minha mulher que estaria na meta a sofrer por fora todas aquelas horas, lembrei-me dos amigos e colegas de equipa a acompanhar à distância e de todas as mensagens de força que recebi. Umas semanas antes tinha acompanhado alguns destes colegas na chegada da Maratona de Lisboa e havia quem dissesse que tão cedo não repetia a experiência. Pois eu acabei e disse logo para mim mesmo que no ano seguinte lá estaria de novo. E em 2017 cumpri a promessa.

E olha que estou a ser muito contido nas palavras, teria tanto para contar sobre ambas as Maratonas que já fiz!

 

NO ENTRANTO, PARA ALÉM DOS GRANDES 42KM, TAMBÉM JÁ POSSUIS GRANDES MARCAS AOS 21K E 10KM. QUERES FALAR-NOS QUE MARCAS SÃO ESSAS E DE QUE FORMA TRABALHAS PARA AS OBTERES? 

 

Estás a ser simpática, eu não diria que são grandes marcas. São fruto de alguma dedicação mas sobretudo de muita entreajuda e excelentes momentos de convívio no seio do grupo. Faço dois ou três treinos por semana e só usei um plano na altura das duas maratonas que fiz. Só mais recentemente é que comecei a fazer com mais regularidade treinos de séries, por exemplo. Em relação aos tempos, tenho 4:40:34 na Maratona do Porto, 1:57:08 na Meia Maratona de Coimbra e 48:18 aos 10km na Scalabis Night Race em Santarém. Tudo marcas feitas em 2017.

Diz quem treina comigo que eu tenho uma grande força de vontade. Eu sinto o mesmo e acrescento uma felicidade tremenda sempre que calço os ténis e visto o equipamento.

 

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ÉS FUNDADOR DOS ALVERCA URBAN RUNNERS. COMO COMEÇOU ESTE GRUPO? COMO FUNCIONA? TODOS PODEM PARTICIPAR?

 

Bem, eu não sou fundador no sentido em que a ideia não foi minha. O que é certo é que sou um dos elementos presentes desde a formação do grupo até aos dias de hoje. Em Maio de 2014 surgiu um evento de Facebook para um treino em Alverca onde apareceu bastante gente, alguns com imensa experiência e outros nem por isso. Com o sucesso que teve repetiu-se novamente em Junho e nos meses seguintes sempre na última 6a de cada mês. Foi isto que originou o grupo e passado algum tempo foi ficando um conjunto mais regular de participantes e os treinos acabaram por passar a ser semanais numa primeira fase e evoluíram para dois dias por semana e às vezes uns extras ao fim de semana. Para além da corrida também havia grupo de caminhada. Somos um grupo de corredores urbanos que, com boa disposição e alegria, ajudamos todos os que quiserem começar a correr. Desde a sua criação, este grupo focou-se em apelar aos amigos e a todos para saírem do conforto das suas casas e dos seus sofás e conhecerem outras pessoas, praticarem algum tipo de desporto e melhorarem a sua saúde ao mesmo tempo que descobrimos também a cidade.

 

COMO FUNCIONA?

 

Atualmente o grupo tem dois treinos semanais, à 3a e à 5a sempre ás 20:00. Às 5as também há caminhada para além da corrida. Por vezes fazemos uns treinos especiais e uns eventos extra ao fim de semana. Todos podem (e devem) participar! Desde o inicio definimos que o mais importante é mesmo o último e ninguém fica para trás. É mesmo este o nosso lema! Nos nossos treinos, os mais rápidos regressam para dar aquela motivação extra a quem mais precisa. Queremos integrar toda a gente e fazer com que quem venha pela primeira vez se sinta bem e regresse. Da mesma forma, não queremos que quem seja menos rápido sinta que está a mais, antes pelo contrário! Foi assim que fui cativado, no tal primeiro evento o Lino, que organizou, fez questão de ir sempre comigo ao meu lado a acompanhar-me, a dar-me dicas e a não me deixar desistir sobretudo quando eu fiquei logo longe do fim do grupo passado nem um quilómetro de termos começado. Já disse e repito as vezes que forem precisas que se não fosse ele eu não teria chegado onde cheguei porque sem sentir este apoio nunca teria voltado para o treino seguinte. Orgulho-me agora de já ter feito o mesmo a outros atletas em início e de termos este espírito incutido em todos os elementos do grupo.

 

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NÃO É FÁCIL MANTER UM TRABALHO, FAMÍLIA, TREINOS E AINDA UM GRUPO DE CORRIDA… QUE CONSELHOS DÁS A QUEM TEM MAIS DIFICULDADE DE GESTÃO DE TEMPO?

 

Não é fácil e não nego que por vezes já houve complicações em conjugar tudo. Há que estabelecer prioridades, há que fazer cedências de vez em quando. Às vezes é preciso correr a horas menos próprias, ou muito cedo de manhã ou muito tarde à noite. O importante é definir uma altura fixa para treinar. Um dia específico, uma hora específica. Quando menos dermos por isso, treinar passa a fazer parte da rotina do dia-a-dia porque o corpo e a mente pedem e começam a ressentir-se se o treino não acontecer. No fundo é garantir que ir treinar é uma tarefa tão importante como lavar a loiça. Se for só durante meia hora, seja. É sempre melhor aquilo que se tira desses 30 minutos do que a dúvida de ficar em casa a pensar no que podia ter sido o treino.

 

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(Desporto e família. Nuno com a sua maior apoiante: a sua esposa)

 

PROJETOS FUTUROS? ALGUNS? QUAIS?

 

Começo a ter uma série de provas fixas no meu calendário anual. Tudo meticulosamente apontado num documento de Excel onde guardo todos os meus registos e todas as corridas que me interessam do calendário. Uma Maratona por ano (lá estarei no Porto em 2018), algumas Meias Maratonas fixas (Coimbra, Évora) e outras das quais não prescindo (Alverca, Scalabis, Sinos, Fogueiras, Fim da Europa). Curiosamente, nenhuma destas é em Lisboa onde noto, infelizmente, uma grande repetição dos mesmos trajetos. Acabo, no entanto, por fazer sempre mais uma ou outra corrida por aqui.

O objetivo passa sempre por ir melhorando os resultados. Acho que aos 10km já devo ter dificuldade em ser mais rápido (mas quando baixei dos 60 minutos e me disseram que ainda havia de fazer sub-50 eu também achei impossível) e onde penso melhorar é nas distâncias mais longas. Mas não estou obcecado por tempos, desde que me sinta feliz a correr tudo o resto vem por acréscimo. E tantos, mas tantos bons amigos que já fiz pela corrida são mais valiosos que qualquer record.

Também quero tentar passar este bichinho aos meus filhos, mas não os quero forçar. Há alturas em que me pedem para ir comigo, gostam de fazer as caminhadas onde participam, mas sinto que ainda não se deu o "click". Se isso acontecer, cá estarei para os ajudar.

 

CONSEHOS A QUEM SE INICIA NESTE MUNDO? 

 

Podia dar tantos, deixa-me tentar resumir, apesar de já se ter percebido que eu falo muito.. Em primeiro lugar é preciso querer mesmo, mas fazer tudo por etapas e com calma. É fácil sair à rua para correr porque o equipamento é mínimo. Não descurar os ténis. Não é preciso gastar 100 ou mais euros nuns topo de gama para ficarem no armário arrumados ao fim de duas semanas, mas convém ter uns adequados. Começar por fazer dois ou três quilómetros, começar devagar. De nada vale querer fazer logo 10kms à bruta no primeiro treino se isso significa acabar de rastos e a jurar para nunca mais! Aos poucos ir aumentando a distância e/ou o ritmo. Há tempo para evoluir. O ideal seria arranjar companhia, procurar quem corra na mesma zona de residência, algum amigo ou grupo de corrida. Nos tempos que correm será mais provável encontrar num grupo outra pessoa que corra ao mesmo ritmo ou o grupo ter formas de auxiliar e acompanhar quem entrar e for novato. Obviamente que também vai depender das preferências de cada um, continuo a conhecer atletas que preferem ir sozinhos.

Depois é definir o que queremos da corrida. Fazer amigos, perder peso, enfiar num canto as chatices do dia-a-dia durante uma horinha? O que quer que seja o objetivo, que se faça com um sorriso nos lábios. Se a ideia é evoluir posso garantir que isso não vai acontecer se a corrida não for um prazer e se tornar num sacrifício. É que para isso já basta o stress do trabalho, daquela reunião interminável e completamente desnecessária, o trânsito, os transportes públicos, as contas para pagar, etc.

Das coisas que mais ouço nos treinos são exemplos de colegas que dizem que jamais se imaginavam a correr um quilómetro mas que se soubessem o que sabem hoje já teriam começado há dez ou mais anos atrás! Por isso deixo aqui o convite a que experimentem. Obviamente que nem toda a gente vai gostar de correr, mas quem for começar amanhã e gostar vai ficar a pensar que afinal devia ter começado já hoje.

Por fim, quero fazer uma Maratona em Espanha, só não sei ainda quando nem qual.

 

A entrevista ao Nuno ainda deixou um convite final :p (que eu tinha que partilhar, desculpa :p)

"Acabou? Oh Nádia, agora já estava embalado para continuar. Pronto, obrigado mais uma vez pelo convite para ser um dos teus #CasosReais. Quando publicares a entrevista bora correr?"

Caro Nuno, infelizmente, é-me díficil ir correr ao centro numa terça às 22h, mas fica prometida uma corrida e não apenas uma passagem durante a Maratona com uma MEGA "Força Nádia!" e "Força Nuno!" (que esperemos que volte a acontecer!)

 

#CasosReais - Entrevista a Nuno Moreira - Se ele consegue, tu também consegues 

Nádia Santos 

 

18
Jan18

O limiar do lactato

Nádia Santos

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Já ouvimos falar imensas vezes do limiar do lactato como um bom indicador do potencial do atleta em treinos/provas de resistência. Falámos disso, por exemplo, quando discutimos a alta performance dos atletas africanos no artigo O desempenho desportivo africano e também quando discutimos o porquê de alguns atletas evoluírem mais depressa que outros (Porquê que alguns atletas são mais rápidos que eu e treinam há menos tempo?). A verdade, é que o limiar do lactato é sem dúvida um condicionante da performance e o seu valor não é igual para todos. 

 

De forma a compreendermos o que é o lactato e de que forma está associado à performance do atleta, precisamos de perceber um pouco sobre respiração celular. 

 

A respiração celular trata-se da conversão de nutrientes em ATP (molécula responsável pela energia). É nas células, mais especificamente nas mitocôndrias, que o que comemos é degradado e convertido na energia que necessitamos para correr (e para falar, caminhar, pensar... Para tudo!). Esta respiração, por sua vez, pode ocorrer de duas formas diferentes: a chamada respiração aeróbia (que utiliza oxigénio) e anaeróbia (que não utiliza oxigénio).

A respiração aeróbia possui uma grande vantagem em relação à anaeróbia, que é um rendimento mais alto de ATP. Isto é, produz mais energia! A glucose é transformada em piruvato, num processo designado de glicólise, passando para o passo seguinte designado por ciclo de Krebs e finalizando num processo designado de fosforilação oxidativa. Todo este processo rende à célula cerca de 36 ATP. O problema? Necessita de oxigénio e como deu para perceber é um processo um pouco ou tanto demorado. Já isso não acontece na respiração anaeróbia...

A respiração anaeróbia, ou fermentação, possui dois processos: fermentação lática (com produção de ácido lático) ou fermentação alcóolica (com produção de etanol). Ora a fermentação lática forma-se a partir do piruvato proveniente da glicólise, através duma reação muito rápida, não necessitando de passar pelos ciclo de Krebs e fosforilação anteriormente falados. Problema? Apenas rende 2 ATP!!!

 

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O que acontece é que a maioria das nossas tarefas diárias, exigem a utilização da respiração aeróbia. Isto porque, como vimos anteriormente, é um processo muito mais rentável! E mesmo demorando o seu tempo, acaba por compensar...

Mas vamos pensar numa situação de desgaste físico: uma prova de esforço, onde o atleta exige um ritmo bem acima do seu ritmo confortável. Os músculos, já cansados, vão sentir a necessidade de produzir energia o mais rapidamente possível! Apenas rende 2 ATP? Não importa! Ao menos conseguem esse ATP quase instantaneamente. Por esses motivos, as células musculares começam a optar pela respiração anaeróbia, formando ácido lático ou lactato (sal do ácido). 

Mas isto não é condicionante nenhuma ... Pois enquanto umas células produzem lactato, outras utilizam-no para converter novamente em piruvato e avançar com a respiração aeróbia. O problema é quando o lactato produzido excede esta capacidade e se começa a acumular no sangue. A partir daí, o atleta atinge o designado limiar do lactato e começa a sentir os efeitos da fadiga.

 

Alguns atletas conseguem trabalhar a um rendimento mais alto do seu vo2 máximo, sem ultrapassarem o limiar do lactato. Outros, atingem-no mais depressa...

Mas todos podemos melhorar o nosso limiar! Trabalhando precisamente nessa zona... Treinos intensos como os treinos intervalados (séries), por exemplo. 

 

Alguns cientistas acreditam que o lactato, por possuir um pH básico, não é o responsável pelo cansaço, mas sim o H+ libertado durante a conversão de ATP. No entanto, esta será uma questão a discutirmos mais tarde. O que acham? :) 

 

Espero ter esclarecido e não se esqueçam que alguma dúvida mais específica, podem contactar :) 

 

Nádia Santos

 

P.S - Todo este post foi escrito com base nos conhecimentos que tenho na minha licenciatura em Bioquímica. Volto a referir que não possuo conhecimentos específicos a nível de treino, pois não sou formada nessa área. 

12
Dez17

O desempenho desportivo africano

Nádia Santos

 

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Não é segredo nenhum que nos dias de hoje, os pódios de competições internacionais, especialmente de longas distâncias como a maratona, são dominados por atletas de origem africana, principalmente do Quénia e da Etiópia. Este domínio, por sua vez, levanta questões acerca do excelente desempenho desportivo destes atletas por parte de atletas europeus, que em tempos já dominaram estas provas.

Antes de falarmos das possíveis vantagens dos corredores africanos, necessitamos primeiro de compreender que o desempenho desportivo advém de diversos fatores que podem ser externos ou internos. Fatores como o ambiente, a alimentação, a motivação, etc. fazem parte dos fatores externos, enquanto que a genética e a idade, farão parte dos fatores internos.

A biologia já se encontra bastante ciente de que as nossas características advêm não apenas da informação que os nossos genes (transmitidos à descendência pelos nossos pais) nos oferecem, mas também do meio ambiente em que nos encontramos e como estes dois se relacionam um com outro. Para vos exemplificar, podemos dar o exemplo de dois gémeos verdadeiros, cujo genoma à nascença é igual, mas um pode-se tornar um génio da matemática em comparação ao outro, apenas pelo facto de ao longo do seu crescimento ter tido mais contacto com problemas lógicos e matemáticos. No desempenho desportivo, iremos então ver que a lógica se mantém.

 

FATORES EXTERNOS

 

Comecemos então por falar nos fatores externos. Vários atletas de elite africanos, já referiram que pelo facto de terem vivido em pequenas vilas longe das cidades, que o seu meio de transporte para a escola era nada mais, nada menos, do que a própria locomoção. Isto é, desde crianças que estes atletas são obrigados a recorrer à corrida e à caminhada para se deslocarem, muitas das vezes por imensos quilómetros fora. Este é sem dúvida um fator muito importante, já que é de conhecimento comum que “de pequenino se torce o pepino”.

Outro fator externo muito importante é o facto de tanto a Etiópia como o Quénia, se encontrarem a cerca de 2000-2500m de altitude em relação ao mar. A questão da altitude e sua função no seu desempenho já é altamente discutida pela ciência e nomeadamente utilizada como estratégia. Podem ler um pouco mais sobre como a altitude afeta positivamente o desempenho aqui: Correr em altas altitudes .

Obviamente, também não nos podemos esquecer da componente alimentar. Estes atletas, desde muito cedo, que possuem uma alimentação rica em carbohidratos e pobre em gorduras saturadas. Como sabemos, os carbohidratos são essenciais para fornecimento de energia.

Por último, mas não menos importante, temos a questão da motivação. Todos sabemos que motivados vamos mais longe, mas de facto estes atletas, devido às pobres condições económicas, são altamente motivados ao desporto de forma também a conseguirem uma vida melhor, já que o desemprego é bastante elevado.

Portanto, já falamos de diversos fatores externos que poderão estar associados ao grande desempenho destes atletas. Outros tantos, tal como o treino intensivo e dedicado (aconselhe-vos a verem no youtube alguns vídeos de treinos destes atletas), também terão a sua grande importância. No entanto, está na hora de falarmos um bocadinho sobre os possíveis fatores internos e entrar então com um pouco de ciência pelo meio.

 

FATORES INTERNOS 

 

Comecemos por falar de fatores fisiológicos e bioquímicos. Já tínhamos falado anteriormente no blog do significado e importância do VO2 máx. Uma das questões levantadas, era se estes atletas poderiam possuir um valor mais elevado deste indicador. No entanto, estudos relevaram que a diferença entre estes atletas e atletas americanos e/ou europeus não era significativa. Isto é, todos eles (referindo-nos a atletas de elite) possuem um VO2 máx de aproximadamente 79/80 ml/kg/min (um ligeira piada, o meu é 48 :p).

Estes resultados, levaram a pensar: “Mas então, se o VO2 máx é idêntico, como é que estes atletas conseguem mais facilmente atingir o resultado de 62m à meia maratona?” ou “Mas então, porque conseguem em média, correr os 10 km dois minutos abaixo dos restantes atletas?”. A resposta poderá partir na questão do limiar do lactato. O atleta até pode ter um VO2 máx bastante elevado mas não conseguir atingir % tão próximas do mesmo, graças ao facto de acumular mais lactato nos músculos (responsável pelo cansaço). Estes atletas, por sua vez, conseguem usar maior percentagem de taxa de oxigénio, precisamente porque o seu limiar do lactato é mais alto (concentram menos). Por outro lado, não se esqueçam que estes atletas, treinam nas tais altitudes.

Mas que fenómeno bioquímico poderá estar por detrás desta menor acumulação de lactato? Bem, pensou-se que poderia ser pela atividade mitocondrial (o local onde ocorre o nosso metabolismo), isto é, quanto maior esta atividade, menor a acumulação. No entanto, estes atletas, não revelaram diferenças estatisticamente plausíveis.

Por último, porque não podemos passar aqui o dia a explicar possíveis indicadores para tornar estes atletas TÃO BONS, falaremos da questão da biofísica e fisionomia destes atletas. É de conhecimento geral, que estes possuem membros magros e longos, que lhes permitem um menor custo metabólico. Aliás, sabe-se que os quenianos possuem o chamado típico somatotipo ectomórfico (ver figura 1) que pode permitir uma melhor eficiência biomecânica e metabólica.

 

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O desempenho desportivo destes atletas, como podemos ver, deve-se a diversos fatores. Muitos eles, ainda em necessidade de estudos mais conclusivos. Quanto a vocês, espero que vos tenha deixado o “bichinho” de pesquisarem um pouco mais sobre o tema aqui discutido. Até lá, vamos treinando … Não se esqueçam, os fatores externos são de extrema importância!

21
Nov17

Alongamento pré-treino: Sim ou não?

Nádia Santos

 

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Alongar antes de treinar...

Uma questão controversa que separa diferentes ideias e crenças, tanto entre atletas como entre profissionais do desporto. 

Mas afinal, deve-se ou não alongar antes do treino/prova?

 

Como sabem, o Running VS Science baseia-se em pesquisas científicas exploradas em artigos escritos por doutorados/mestrados das ciências naturais e humanas, e não na opinião pessoal ou pública. 

Os artigos mencionados neste post, serão obviamente colocados na respetiva bibliografia final, podendo cada leitor seguidamente fazer uma pesquisa mais aprofundada. 

Não se esqueçam, aprender é uma regalia...

 

De qualquer das formas, gosto sempre que no final de cada artigo, comentem com as vossas opiniões e experiências pessoais :) A ciência cria-se através da questão! 

 

Vamos então falar um pouco sobre alongamento pré-treino.

 

Para este post, baseei-me numa review de 2012, realizada por L. Simic e seus colaboradores para a revista "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports". 

Este artigo, por sua vez, baseou-se numa recolha de informação de todos os artigos escritos entre 1966 e 2010 sobre alongamento pré-prova e seu respetivo efeito na força, power e explosividade muscular. O resultado foram cerca de 104 artigos científicos. Os resultados não tiveram em conta a idade, género e capacidade física. 

 

É comum a crença de que alongamento pré-exercício/prova promove uma melhor performance e reduz o risco de lesões. Vamos então ver a que resultados chegaram estes cientistas, através da recolha de dados e cálculos estatísticos:

 

EFEITO NA FORÇA MUSCULAR MÁXIMA (61 artigos de 104)

 

Com base nos 60 artigos sobre o efeito deste pré-alongamento (um foi considerado outlier), os resultados estatísticos demonstraram que existe uma diminuição da força muscular em aproximadamente - 5.6% para um alongamento entre 40-90seg. Para além disso, também chegaram à conclusão que, estatisticamente, quanto menor o tempo de alongamento, menor o impacto negativo na força muscular.

 

Tempo alongamento vs. Percentagem

< 45s =  - 3.2 % 

40-90s =  - 5.6 % 

90s = - 6.1% 

 

EFEITO NA PODER MUSCULAR (POWER(12 artigos de 104)

 

Apesar de, com base na estatística dos artigos, terem encontrado um baixamento de - 1.9 % no power muscular, o intervalo de confiança destes resultados ainda era relativamente grande ( IC: 95%  entre -4.0% a 0.2%), o que deixaram estes resultados ainda pouco compreendidos. 

 

PERFORMANCE (EXPLOSÃO MUSCULAR) (57 artigos de 104)

 

Novamente, tal como aconteceu com a força muscular, houve uma diminuição estatística. 

 

Tempo alongamento vs. Percentagem

< 45s = - 0.8% 

40-90s = - 2.5%

> 90 = 4.5%

 

Ora, estatisticamente, podemos então verificar que alongar pré-prova não tem qualquer efeito positivo (pelo contrário) na performance do atleta. No entanto, um estudo de 2015 de Mascarin, Naryana C. e seus colaboradores citaram que estas reduções na performance pelo aquecimento pré-treino, podem ser atenuadas através dum bom aquecimento. 

Mais ou menos o mesmo, já nos tinha dito em 2010, Arent, Shawn M e seus colaboradores num artigo sobre futebol, onde defende que o melhor alongamento é o que é ativo! Isto é, no caso dos futebolistas, chutar o pé para a frente e para trás (sabem aqueles alongamentos ativos de rodar os membros na corrida? isso mesmo!). Shawn defende também que o nosso músculo é como um elástico, e que alongar um músculo frio só pode ser prejudicial, uma vez que as fibras não estarão preparadas para tal estiramento e podendo ocorrer ruptura. Isto, responde por fim à questão se alongar antes previne ou não lesão... Parece que tem o efeito contrário :)

 

Em que ficamos então?

Bem, os estudos indicam que alongamento antes APENAS se for ativo. Isto é, fazer um bom aquecimento primeiro. Vejam as dicas deste atleta:

https://www.youtube.com/watch?v=LTxWVIiA91s :) 

 

E vocês? Alongam antes, depois ou ambos? O que acharam do artigo?

 

 

BIBLIOGRAFIA:

 

[1]  L. Simic1 , N. Sarabon2 , G. Markovic1; "Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review"; Scand J Med Sci Sports 2012; 

[2] Arent, Shawn M; Davitt, Patrick M; Gallo, Danielle; Facchine, Danielle; D'Andrea, Chris; "The effects of an acute bout of static vs. dynamic stretching on performance in colloege soccer players"; National Strength and Conditioning Association; Jan 2010; Vol. 24; pg 1

[3] Mascarin, Naryana C.1; Vancini, Rodrigo L.2; Lira, Claudio A.B.3; Andrade, Marilia S.; "Stretch-induced reductions in throwing performance are attenuated by warm-up before exercise"; Journal of Strength & Conditioning Research; May 2015; Vol. 29 pg 1393–1398

 

 

 

 

 

 

 

30
Out17

Algodão Vs Poliéster

Nádia Santos

Nos "tempos primórdios" da corrida, uma t-shirt de algodão bem fofinha e fresca era o suficiente para um belo treininho. Mas os tempos mudam, e eis que aparece o poliéster! As camisolas sensação do running que prometem eliminar o suor! 

Mas então... Quais as diferenças entre estes dois tipos de tecido? 

 

Vamos começar por falar o que são cada um destes tecidos bioquimicamente :) 

 

Algodão

 

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Bioquimicamente, o algodão é composto por cerca de 95% de celulose, um polissacarídeo composto por vários monómeros de glucose. Este polissacarídeo, é um dos principais constituintes das paredes celulares das plantas, não sendo digerido pelo homem (não possuímos enzimas no nosso organismo capazes de degradar a celulose). 

 

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Ora, sendo a celulose composta por monómeros de glucose, a sua capacidade de retenção de água é elevada! Se considerarmos que a água perdida pelo suor ficará em média de 50% retida na nossa t-shirt, isso poderá obviamente manifestar-se num ligeiro peso "extra" que pode inclusive afetar a performance do atleta... 

Vamos supor que um atleta em prova perde cerca de 1L de água em suor... Ora, se pensarmos em 50%, estamos a falar de 500ml. Sabendo que a densidade da água é aproximadamente 1, estamos a falar de 0,5 kg a mais! Claro que, isto depois dependerá de atleta para atleta... Uns suam mais que outros! 

 

Para além disso, quando suamos, fazemo-lo para elimiar as toxinas e claro, perder calor! O algodão impedindo em parte a evaporação da água, de certa forma, também não ajuda nesta resfriação do organismo.

 

No entanto, o algodão é altamente confortável e suave, para além de que é excelente para peles sensíveis! 

 

Eis que surge então o poliéster...

 

Poliéster

 

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Ao contrário do algodão que é composto por fibras naturais, o poliéster é sintetizado a nível laboratorial. Como o próprio nome indica "poli" (de muitos) e "éster", significa que este composto é formado por várias cadeias de do grupo funcional éster. Este grupo, é sintetizado a partir dum álcool e dum ácido (como podemos ver na figura) com libertação de uma molécula de água. 

 

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Os ésteres, por sua vez, sendo compostos por uma grande cadeira carbonada, são hidrofóbicos (isto é, não gostam lá muito de água :p), o que dessa forma, ao contrário do algodão, não retêm o suor, ajudando o atleta a resfriar mais facilmente e sem sentir aquele peso extra...

 

Mas existem contras... 

Um dos contras, são as alergias associadas ao políester. Não sendo constituído por fibras naturais, a não reconhecimento pelo nosso organismo é mais elevado, podendo conduzir a pequenas alergias que dão coceira, vermelhidão, etc... Para além disso, são tecidos bastante ásperos, podendo agredir a pele (nomedamente o tecido do mamilo). 

 

Dessa forma, algumas empresas preferem usar o conceito de "mistura". Vestuário com determinada % de fibra natural como o algodão e determinada % de poliéster... 

 Assim, oferecem a leveza e conforto do algodão e ao mesmo tempo a capacidade de reter o suor atraves do poliéster.

Sem título2.jpg

 

 

E tu? Que tecido gostas de usar?

Não percas uma próxima rubrica sobre texteis, onde falaremos de poliamida :) 

 

 

 

 

25
Out17

À segunda corre melhor! - Meia Maratona Rock n' Roll 2017

Nádia Santos

Apresentação1.jpg

 

Cerca de 7 meses separam estas duas fotografias... 

A primeira, em Março, na EDP Meia Maratona de Lisboa, onde completei os primeiros 21km da minha vida. Terminei a prova num tempo líquido de 1h54m47s. O rescaldo da mesma, foi na altura publicado num artigo onde vos falei desta minha primeira experiência: EDP Meia Maratona de Lisboa - A minha primeira.

A segunda fotografia, neste belo mês de Outubro, na Meia Maratona Rock n' Roll também em Lisboa. A segunda vez que percorri 21km, com um novo record de 1h51m11s. 

Apesar de parecer pouco tempo de diferença (a verdade é que gostaria de ter terminado abaixo de 1h50), mais importante que o tempo foi a redução do meu pace de 5'26 para 5'13 e mais ainda que tudo isso, foi a forma como terminei a minha prova. Sim, a Rock n' Roll custou imenso! Muito calor e uma prova dura (na minha opinião mais dura que a de Março, pois tem subidas) ... Mas terminei em BEM! Enquanto que na primeira meia-maratona senti uma redução trágica do meu pace a partir do km 14, na Rock n roll tive um endurance excelente toda a prova! Sempre certinha! Para além disso, a minha recuperação foi MUITO melhor (posso dizer que no dia seguinte se tivesse carta verde para correr, eu corria!) e apesar de ter dores nos gémeos, nada que me impedisse de caminhar e até saltar (como vão ver em algumas fotos!), coisa que não aconteceu na primeira meia... Estava completamente derreada!!!

 

Bem, poderíamos começar por falar em treinos... Mas como sabem, eu não planeio os meus treinos. Tenho a sorte de ser acompanhada pelo ex-atleta e novo diretor técnico do Sporting Clube de Espinho, Augusto Rachão, que para alémde ter sido colega e amigo do nosso grande António Leitão, tem no seu currículo de atleta marcas de excelência (como por exemplo 30m17s aos 10000m; 1h07 à meia maratona; entre muitas mais). 

Ora, fazendo agora em outubro um ano desde o início deste meu acompanhamento, é normal que com o passar do tempo eu própria já esteja uma melhor atleta do que era anteriormente. E esta marca deve-se essencialmente a isso: ao facto de estar muito bem acompanhada e de hoje em dia ter muito mais endurance nas pernas do que em março).

 

No entanto, sei perfeitamente que nem todos temos a possibilidade de ser treinados por alguém da área. Por isso mesmo, não vos venho falar dos meus treinos (pois cada um, treina à sua maneira... melhor ou pior, isso não interessa! todos chegamos lá...).

Venho-vos essencialmente falar de outros fatores que influenciaram uma prova muito mais tranquila da minha parte! Fatores esses, que vocês mesmos podem ter em consideração! 

 

FATOR 1: HIDRATAÇÃO 

Não, não sou o melhor exemplo nesta parte de hidratar. Aliás, não era! Hoje em dia, tenho um cuidado muito maior.

Malta, hidratar é ESSENCIAL para qualquer indíviduo. Nós somos 70% de água, não é verdade? A água está presente em TODAS as nossas reações bioquímicas! Em todo o nosso metabolismo. Portanto, só por aí, faz da água um elemento muito importante!

E na preparação duma meia-maratona? Ora, se a água é importante no metabolismo, este tem que estar TOP no dia D! Para além disso malta, vamos SUAR IMENSO!!! Perder eletrólitos... 

Dessa forma, nas duas semanas pré meia-maratona tomei cuidado de beber cerca de 2L por dia de água! Não custa nada gente... Levem convosco uma garrafa de 1,5L para o trabalho... Meia garrafa de manhã, meia garrafa de tarde... Os restantes 500ml geralmente à refeição são consumidos.

Portanto, diferenças entre março e outubro? FUI MUITO MAIS HIDRATADA!

 

FATOR 2: HIDRATOS DE CARBONO

Todos sabemos a importância dos hidratos de carbono para fornecimento de energia. É algo que já falamos imensas vezes no blog e não pode mesmo ser esquecido.

Não, não estou a dizer para comerem que nem animais! Mas dar um boost de hidratos na semana pré prova é muito importante! MESMO! Comer masas, arroz, pão... Os níveis de glicogénio convém estarem bem no topo! Sofrer uma parede numa "simples" meia-maratona não é necessário :)

Portanto, diferenças entre março e outubro? COMI MUITO MELHOR!

 

FATOR 3: O GÉL! 

Por algum motivo a maioria dos géis diz para se tomar aproximadamente após 1h de exercício... O glicogénio vai-se esgotando, e é necessário reforça-lo. 

Na meia-maratona de março, tomei o gel ao km 14... Mais ou menos 1h15 de prova para mim... O pior? É que o tomei quando já me sentia cansada! O segredo? Tomar antes disso! Vejam pela vossa experiência de treino/prova quando se começam a sentir em baixo... O gel tem de ser tomado antes!

Desta vez, tomei a rondar o km 10 (mais ou menos a meio da prova). Há atletas que defendem que não necessitam de gel, mas cada caso é um caso.

Podem ler mais acerca de géis energéticos aqui: Géis Energéticos

 

FATOR 4: MEIAS DE COMPRESSÃO? PARA MIM, NÃO! 

Este é um fator que pode não ser igual para todos! Há de facto quem não prescinda destas meias! No entanto, para mim, em prova não compensam! Sim e tal, tenho menos dores nos gémeos... Mas opa, muitaaaa calor... As pernas "presas"! Para correr, quero sentir-me livre que nem um passarinho! Fresca que nem uma alface! E acreditem, em mim, fez muita diferença!

 

FATOR 5: MÚSICA? NÃO, OBRIGADA! 

Em março dei-me ao trabalho de preparar uma playlist toda fixe que me desse power a prova inteira. E deu! Até ao km 14, onde me comecei a sentir cansada e a música parecia era que me enervava e descontrolava a respiração!

Desta vez, corri sem música! Sim, tive o prazer de ouvir as bandas da organização, os aplausos e gritos de apoio, bater o papo com alguns atletas... Brincar... Rir... Torcer pelos amigos... Senti que a minha prova teve um companheirismo MUITO melhor! Obviamente que ir acompanhada com um amigo ajudou IMENSO! Mas nem sempre claro temos essa possibilidade!

Mais uma vez, este é um fator que pode ser diferente de atleta para atleta. Há quem não prescinda da música! 

 

FATOR 6: QUALIDADE NÃO É QUANTIDADE

Eu disse que não falaria de treino... Mas é rápido, juro! Muitas das vezes temos a tendência a achar que quantidade é qualidade! Isto é, quanto mais treinar e mais km fazer, melhor a minha prova vai correr! 

No meu caso, como sigo o meu plano, já sigo algo que foi realizado por alguém experiente e consciente! Mas a tendência, se tivesse a treinar sozinha, seria colocar MUITOS treinos longos nas pernas. E descansar pouco... Não é de todo a melhor opção.

Treinar é com qualidade!

 

FATOR 7: DORMIR! 

Malta, convém mesmo regularem os vossos horários de sono. Dormir as horas necessárias (no minimo 7h) e sempre com horários fixos! Não é hoje acordar às 8h e amanhã às 12h... 

Senti muita diferença!

 

FATOR 8: ALONGAAAA!

Epa malta, quem me conhece sabe que o que eu gosto é alongar a língua!! xD

Adoro falar, muito mesmo! E numa prova ou treino com gente conhecida, ninguém me pára! 

Mas isso... Ui, isso só mesmo depois de alongar e bem a musculatura! Tive a sorte de ter alguns fisioterapeutas no fim da meta que me alongaram COMO DEVE DE SER! E pessoal... Ajudou imenso na recuperação!! Se tiverem hipótese de irem a estes massagistas/fisioterapeutas, as filas grandes compensam! 

Alongam-vos a maquinaria toda e ainda algumas vezes vos massajam para retirar o ácido lático!

 

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E assim foi, uma segunda experiência que posso dizer que correu muito melhor que a primeira... Um novo record, mas acima de tudo, uma prova a poder acabar assim... 

 

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 É de salientar ainda que, passado uma semana exata, bati o meu record aos 10km na CORRIDA EDP ESPINHO TRIBUTO A ANTÓNIO LEITÃO num tempo líquido de 46min38s :D !! 

 

 

21
Out17

Massagem Desportiva

Nádia Santos

 

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Posso dizer-vos que há dois anos atrás, correr para mim significava uma única e simples coisa: calçar as sapatilhas/ténis (assim agradamos a norte e sul :p ehehe) e sair para correr... Ponto! Se alguma vez na vida questionei que para melhorar a minha performance teria que consultar regularmente um massagista? Noup... Not at all... Até ter experimentado...

 

A verdade, é que a massagem desportiva não é de TODO uma massagem agradável. Não é uma massagem de spa e não vão para o massagista desportivo à procura duma sessão relaxante para as vossas perninhas... DÓI MUITO! Mas garanto que o após massagem, é sem dúvida gratificante! Nada como umas pernas levezinhas após uns dias de massagem! :) 

 

Mas então para que serve a massagem desportiva?

A primeira vez que consultei o massagista, achei que realmente iria ficar tudo ok. Ele iria massajar as minhas pernas, eu iria ficar a contar carneirinhos enquanto ouvia uma musiquinha de baleias como aquela que dá na apresentação do "Oceano Pacífico". Mas não... A verdade é que descobri, com simples toques do massagista, que as minhas pernas estavam completamente cheias de contraturas! Uma contratura aqui, outra acolá... "Au" aqui, "ai" acolá... Malta, eu fazia lá ideia que as minhas pernas podiam estar a doer assim tanto! Mas porque seria...?

 

A técnica de massagem é muito usada pelos profissionais do atletismo. Sim, é possível verem nas redes sociais posts de alguns atletas famosos como a Patrícia Mamona numa sessão de massagem desportiva. Portanto, logo aí faz-nos pensar "Para os grandes usarem... É porque faz sentido!".

Mas claro está, que não é isso que nos deve convenver. A ciência por detrás é que nos deve convencer! :) 

 

Os nossos treinos e provas exigem bastante dos nossos músculos, causando stress nos seus tecidos como já vimos no post Recuperação Muscular. Estes stresses, por sua vez, podem dar origem a dores musculares, desconforto, etc. que muitas das vezes são ignorados pelos atletas, podendo por fim, originar uma lesão. E qualquer corredor foge à palavra LESÃO!

 

Ora, a massagem desportiva é já uma técnica altamente recomendada que permite, através de técnicas de massagem, aumentar a circulação (conduzindo melhor oxigénio necessário); eliminar toxinas (provenientes de por exemplo, inflamações locais); preparar o músculo para o exercício; alivar dores musculares; entre muito mais...

 

Eu cá, gosto de chamar à massagem desportiva "a manutenção" ou o simples "tirrar ferrugem"! Podem usar a vossa própria analogia... Mas no meu ver, é mesmo para colocar as minhas perninhas em ordem!

 

A massagem desportiva utiliza um conjunto de técnicas de manipulação das estruturas músculo-esqueléticas, mas com incidência particular em zonas corporais cruciais à acividade desportiva. Para além disso, adiciona características específicas reforçadas quer a nível da pressão exercida e da localização, velocidade de execução e intensidade, quer ainda recorrendo a mobilizações e alongamentos como complemento essencial. Portanto, a minha massagem, nunca será 100% igual à tua nem provavelmente igual aquela que eu fiz a semana passada... Depende do objetivo! 

 

Ora claro está que convém relembrar a IMPORTÂNCIA DE ALONGAR! Malta, a sério... Não sigam o meu exemplo que sou preguiçosa para alongar e depois dói muito mais! Alongar FAZ PARTE DO TREINO! Ajuda a desativar nódulos e a evitar lesões. 

 

Posto isto, apesar de nem sempre apetecer, defendo que a massagem desportiva deve fazer parte do nosso plano de treinos! Ainda para mais, muitos de nós corredores amadores, praticamos competição! 

 

Eu cá, volto à manutenção depois da minha EDP Corrida de Espinho :) 

27
Set17

Eletroestimulação - O treino do século XXI

Nádia Santos

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O treino de eletroestimulação está a ganhar cada vez mais fama, especialmente em atletas profissionais e até mesmo em celebridades. Casos como o grande Usain Bolt, Rafael Nadal e Cristiano Ronaldo são exemplos de grandes atletas que já se renderam a esta prática de fitness. Outro nome bastante conhecido, é o caso da apresentadora Isabel Silva, que como sabemos, é uma corredora fantástica! 

 

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Mas o que tem afinal este treino assim de tão especial para conquistar estes atletas? 

 

A eletroestimulação muscular trata-se da indução de contrações musculares, através dum gerador de correntes elétricas capaz de simular impulsos similares aos do nosso cérebro quando os nervos motores são estimulados. Estes impulsos, por sua vez, são conduzidos até ao neurónio motor (da mesma forma que ocorre biologicamente) induzindo assim a contração muscular. 

 

Estes impulsos, são gerados por uma corrente que necessita primeiramente de ser programada de forma a produzir efeitos diferentes no atleta em questão. Para a programação da corrente é necessário recorrer a determinados parâmetros, desde: a colocação precisa dos elétrodos; o tipo de impulso para a potenciação dum músculo saudável; a frequência em Hz; o tempo de contração e de repouso; a intensidade (que determina o número de fibras recrutadas); entre outros.

 

Então... Porque está tão na moda este tipo de treinos?

Bem, basta pensar... Se durante uma atividade física temos a contração muscular biológica a atuar (para agachar; correr; pegar em pesos; etc), potenciada pelos nossos impulsos nervosos, imaginem o que é ter um "impulso extra". Com este tipo de treino teremos assim uma contração muscular potencializada, o que em menos tempo de treino podemos ter resultados fantásticos! Ora para corredores, isto é top   ! Por várias razões... Resultados rápidos, eficazes e com baixa duração (já que muitos corredores não gostam de perder muito tempo em treinos de musculação, não é verdade? :p)

 

Uma vez que o impulso é cíclico "contrai-relaxa" também temos um melhor relaxamento das fibras, reduzindo assim a fadiga e diminuindo lesões. A carga também pode ser aumentada, uma vez que temos maior contração muscular e assim ganho de massa muscular mais rápido. Para além disso, a nível de corredores, a potencialização de grupos musculares aliados à velocidade e/ou endurance podem ser selecionados para este tipo de treino.

 

E então... Curiosos para experimentar este tipo de treino? Eu cá... Acho que vou experimentar :)  

20
Set17

Pernas cansadas e pesadas

Nádia Santos

 

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Pernas cansadas e pesadas... Quantas vezes durante o treino, o que me impede de correr mais veloz é o peso nas pernas e não propriamente a falta de pulmão... Este sintoma revela-se essencialmente em treinos/provas longas... As pernas ficam TÃO pesadas que manter ritmo torna-se impossível e sou capaz de estar a correr a 5'30 sentindo-me a correr a 5'00 a nível muscular! 

A quem já aconteceu?

 

Bem, aqui a questão é QUANDO é que as vossas pernas pesam e durante QUANTO tempo... Isto é, sofrer de cansaço muscular durante uma meia-maratona (por exemplo) ou simplesmente após qualquer treino e também durante quantos dias é que este cansaço se sente!

 

1) Durante um treino/prova longo(a)

 

Este tipo de cansaço pode ser melhorado através de

 

a) Uma alimentação rica em hidratos complexos, como a aveia, a massa e arroz integral, pão integral (eu refiro integral, por ser mais rico a nível nutricional mas não precisam ser tão restritos... até porque é mais caro!). Já por várias vezes no blog que mencionamos a importância do glicogénio muscular, a nossa fonte energética. Este, como é óbvio, não é infinito e em provas longas pode esgotar-se levando à fadiga do atleta.

b) Muitos atletas dispensam... Outros, na verdade, não fazem provas sem levar um reserva energética. Seja um gel, um pouco de fruta... Qualquer coisa que reponha rapidamente o níveis de açúcar no sangue

c) HIDRATAR! Malta... Os níveis de água baixos no plasma fazem com que o transporte de nutrientes seja MAIS LENTO. Não é isso que vocês querem pois não? QUEREM ENERGIA AUTOMÁTICA! Para além disso, já aqui falamos, perdemos muita água e muitos sais minerais... Reponham malta! 

d) Falta de treino... Yap! É preciso por km nas pernas... Não esperam ir fazer uma prova longa sem treinar, certo?

e) Mau descanso... Sim... Parece contraditório, mas o descanso também faz parte do treino. Tentem dormir 7/8h, pelo menos nos dias perto da prova. Arranjem um plano de treino que vos permita descansar durante a semana. Estavam a pensar 7 dias por semana? EU cá, não acho boa ideia ...

 

2) Durante o treino rápido (Séries por exemplo)

 

Muitas vezes, a dor ou até mesmo ardor nas pernas num treino de séries é perfeitamente normal... Nas séries entramos no chamado metabolismo anaeróbico, isto é, privado de oxigénio. Isto acontece quando, o nosso corpo precisa de energia rápida e recorre à fermentação. O "ardor" é precisamente da acumulação de ácido lático nas pernas, resultado da fermentação. 

 

Fermentacao-e-respiracao.png

(A diferença entre a fermentação e a respiração aeróbia... A fermentação é mais rápida, no entanto, apenas nos rende 2 ATP, isto é, duas moléculas de energia... Já a respiração aeróbia rende 36 ATP, sendo um processo mais lento. A primerira é usada em sprints e a segunda necessária na endurance e ritmos mais tranquilos pois oferece-nos mais moléculas de energia)

 

3) Dor nas pernas recorrente, sem recuperação e dificultando os treinos

 

Bem, se isto recorrer regularmente então é um sinal que algo não está certo...

Existem muitos fatores, desde má alimentação, má gestão de esforço, desidratação, pouco descanso, entre muito mais... Não convém deixarem o vosso corpo a este estado extremista, pois a probabilidade de lesão é MUITO maior.

Numa situação destas convém terem noção do vosso dia-a-dia.

 

a) Como é a vossa alimentação? Completa?

b) Água? Bebem muita água ao longo do dia?

c) Dormem bem? O suficiente?

d) A gestão de treinos, como é?

e) E o descanso de treinos?

 

Se acharem que estas componentes continuam a bater crertinhas, então com alguma probabilidade estarão com falta de algum nutriente ou mineral. O magnésio ou o ferro poderão ser uma opção, no entanto, nada como falar com o vosso médico para tentarem perceber qual a vossa deficiência e se de facto, existe. Não tomem suplementos à maluca! 

BCAA'S são um suplemento muitas vezes utilizado precisamente para a fadiga musucular. Aminoácidos de cadeia ramificada. Iremos falar sobre eles brevemente, na rubrica #Suplementação.

 

Para mais dúvidas leiam os seguintes artigos

 

#Suplementação5 - Eletrólitos

#Suplementação3 - Geis Energéticos

#Suplementação2 - Dextrose

 

Nestes 3 artigos estão explicadas algumas questões, desde a importância de repor os minerais (ou eletrólitos), a importância de alguns suplementos para a reposição do glicogénio muscular e o que é ao certo este glicogénio. 

 

Obrigada a todos! 

 

 

 

 

 

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