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Running VS Science

O objetivo deste projeto é incentivar o início ou a progressão neste desporto fantásico que é o Running, e ensinar através da ciência várias questões relacionadas com o mesmo :)

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12
Mar17

#Suplementação4 - Creatina

Nádia Santos

creatina.jpg

 

Boa tarde atletas,

Hoje, na rubrica #Suplementação, venho-vos falar de mais um suplemento "amigo" da construção muscular: a creatina.

Provavelmente já devem ter conhecido alguns atletas "body builders" que vos tenham dito consumir diariamente este suplemento e inclusivé de certeza que já viram este frasquinho da Gold Nutrition em várias lojas desportivas, nomeadamente a a Sport Zone

 

O QUE É A CRETINA?

 

A creatina é um composto natural sintetizado de forma endógena (isto é, no nosso organismo) ou consumida através da alimentação (nomeadamente através das carnes vermelhas) e que é constituída por 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina.

É maioritariamente reservada no músculo esquelético e a sua função principal é "reciclar" o ATP (a molécula da energia!) no nosso tecido muscular e nervoso. Para isso, a creatina pode existir em duas formas distintas: fosforilada ou não fosforilada. Aquando fosforilada, pode doar o seu grupo fosfato ao ADP, reformando ATP. Este ATP, por sua vez, pode voltar a dar-nos energia suficiente para mais contração muscular.

 

Creatine phosphate + ADP + H+  creatine + ATP

(Reação de fosforilação do ADP pela creatina fosforilada)

 

PARA QUE SERVE ENTÃO A CREATINA?

 

Como explicado anteriormente, a creatina recicla a molécula do ATP, oferendo-nos então mais energia. Dessa forma, o atleta consegue aumentar a intensidade dos seus treinos, principalmente no que toca a exercícios de reforço muscular (musculação). Isto é, o atleta possibilita-se a aumentar a carga, o número de séries e a diminuir o tempo de recuperação entre cada série. Ora, treino mais intenso... Mais massa muscular!

 

MAS E RESULTA MESMO?

 

Pode-se dizer que esta "obcessão" pela creatina começou em 1992 durante os Jogos Olímpicos em Barcelona, onde os atletas de sprints e de lifting (levantar pesos) afirmaram que a suplementação com creatina realmente teve influências positivas na sua performance

A partir daí, alguns estudos foram realizados para confirmar estas mesmas afirmações, nomeadamente um estudo de 1996 realizado em atletas que vos deixarei em anexo no fim do artigo e que concluiu que a ingestão de creatina obteve resultados positivos na performance, talvez pelo aumento de creatina fosforilada nas fibras do tipo II*. 

 

COMO TOMAR CREATINA? 

 

O horário da toma da creatina não é propriamente importante, isto porque, a sua forma de atuar é acumulativa. Isto é, não é a dose do dia que fará efeito no treino desse mesmo dia. No entanto, alguns especialistas aconselham a tomar juntamente com hidratos de carbono ajuda na absorção da mesma. Dessa forma, podes optar por tomar creatina no teu pós-treino ;)

 

A CREATINA ENGORDA? OU EMAGRECE?

 

Bem, a pergunta que toda a gente deve ter na sua cabeça.

Convém deixar claro que nenhuma destas duas é a função fundamental da creatina. No entanto, a creatina pode ter um efeito colateral na perda de massa gorda, uma vez que tem a função do aumento muscular (mais massa muscular, mais rápido o metabolismo, logo... mais queima de gordura). No entanto, convém relembrar que o TREINO e a ALIMENTAÇÃO são FUNDAMENTAIS. De nada serve tomar creatina para aumentar massa muscular se não tivermos uma alimentação rica em proteína natural e de nada serve pensar que "não engorda" se não tivermos uma alimentação cuidada sem gorduras saturadas (vá, fritos e coisas!).

Quanto ao "engordar" a creatina pode ter o efeito de "inchaço" se não for de boa qualidade devido aos altos níveis de sódio. Dessa forma, aconselho a procurarem as marcas mais recomendadas do mercado. Geralmente, aconselho sempre Gold Nutrition. É uma marca conceituada, que muitos atletas profissionais (portugueses, inclusive do atletismo) aconselham, consomem e publicitam. 

 

MUITO IMPORTANTE: Tal como em qualquer suplemento de aumento de massa muscular, o consumo de água tem que aumentar consideravelmente. 

Algumas pessoas queixam-se de inchaço (típico de alguns bodybuilders), mas isso depende de pessoa para pessoa e não existem indícios de retenção de líquidos em creatinas de boa qualidade. 

 

CUIDADOS A TER: 

 

Não tomar creatina se tiveres problemas renais ou outros problemas. 

NUNCA ingerir mais que a dose recomendada diária (geralmente indicada nas embalagens).

BEBER MUITA ÁGUA

TER CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO

DE PREFERêNCIA CONSULTAR UM PROFISSIONAL ANTES DE INICIAR O CONSUMO DE CREATINA.

 

Espero que tenham gostado :) 

http://sci-hub.io/http://ajpendo.physiology.org/content/271/1/E31.short 

(Caso não consigam aceder ao artigo, contactem comigo através do facebook do blog: http://facebook.com/runningvsscience/