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Running VS Science

You are a product of science You run Running is a gift of science Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

05
Set16

#Suplementação1 - Proteína Whey

Nádia Santos

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O primeiro suplemento a ser falado nesta rúbrica é a proteína Whey, uma proteína isolada do soro do leite e que corresponde a cerca de 20% do total de proteínas contidas no leite de vaca (as restantes 80% são essencialmente caseína).

Mas porque é importante a toma de proteína whey? Porque está a causar tanta fama entre desportistas?

 

De forma a entenderem a importância da mesma, convém primeiro perceber um pouco acerca de metabolismo e hipertrofia muscular!

 

images.jpgMas o que é a hipertrofia muscular?

 

Hipertrofia muscular é a resposta fisiológica associada ao aumento do volume dos músculos. Isto acontece porque, quando nos exercitamos, causamos stress (aumento de tensão e pH) às células musculares, que em resposta, aumentam o seu volume como forma de adaptação. No entanto, para isto acontecer, o balanço proteico tem que ser positivo (ou seja, a síntese proteica tem que exceder a degradação proteica designada de proteólise): a diferença entre anabolismo e catabolismo. Isto porque, durante o exercício, o nosso corpo utiliza proteína muscular como fonte de energia, promovendo assim o catabolismo e impedindo-nos de ganhar (ou manter) massa muscular. 

 

É aqui que entra a proteína whey. Não só é um aliado da hipertrofia, como também da recuperação muscular. Rica em aminoácidos essenciais, nomeadamente a Leucina, possui a capacidade de promover a síntese proteica ao ativar alguns recetores da mesma, tais como o mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) que é sensível a altas concentrações de leucina.

 

 

0198529171.leucine.1.jpg(L-Leucina, aminoácido essencial na síntese proteica)

 

Esta sua composição, aliada à sua rápida absorção, rapidamente transportam estes aminoácidos às células musculares após o exercício, que se encontram agora em fase de catabolismo e assim causando um "turn-over" ao metabolismo e promovendo a síntese proteica... RESULTADO: ganho de massa muscular! (Lembram-se do post acerca da importância da massa muscular para prevenir lesões, certo?). 

 

Para além disso, a própria whey é também um ativador de hormonas anabólicas, como o caso da insulina, promovendo assim a condução de glicose até às células musculares e a reposição do glicogénio muscular (a nossa principal fonte energética e essencial para nos mantermos capazes de treinar nos dias seguintes). Para além disso, a própria insulina é também um ativador da síntese proteica, promovendo mais uma vez a hipertrofia...

 

Então, um corredor deve ou não tomar proteína whey?

- Penso que não haja resposta correta para esta pergunta. A verdade é que, a toma de whey em nada nos garante um aumento de massa magra e recuperação muscular se não tivermos em atenção uma dieta equilibrada. Uma dieta rica em proteína e carbohidratos é sempre muito importante para manter o balanço proteico positivo e os níveis de glicogénio muscular. Para além de que, tendo em conta toda a sua composição nutricional, a proteína whey é um suplemento bastante calórico e há que ter em atenção se o desgaste físico é suficiente.

 

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Na minha opinião, se és um iniciante nas corridas e se ainda não dás muito ênfase ao reforço muscular, ainda não precisas de suplementos mas sim de criar hábitos alimentares corretos, ricos em proteína (ovos, carnes magras, peixes, etc) e em carbohidratos complexos. Mais tarde, poderás então ponderar neste suplemento de forma a recuperar após corridas de longa distância (para promover a recuperação e diminuição da fadiga) e/ou após musculação (para promover a hipertrofia).

 

De qualquer das formas, há-que ter sempre em consideração a moderação e as nossas necessidades diárias, o que seria bom primeiro falares com um nutricionista para saber se a toma de whey é indicado para ti. Isto porque, cada scoop de proteína tem aproxidamente 20g de proteína, não esquecendo as quantidades que comemos ao longo do dia através dos alimentos. Um excesso de proteína pode sobrecarregar os rins e o fígado. 

 

 

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Para agora, deixo-te as 3 opções de proteína whey existentes: 

 

1) Proteína whey concentrada: filtragem mínima (forma mais económica) com cerca de 70 a 80% de proteína, sendo a restante percentagem o correspondente em gordura e carbohidratos.

2) Proteína whey isolada:  filtragem cuidadosa, que resulta num suplemento com cerca de 95% de proteína, sendo, por isso, um suplemento mais caro e puro do que o concentrado e muito recomendado para atletas com dieta bastante restrita e controlada.

3) Proteína whey hidrolisada: esta proteína, para além de passar por um cuidadoso processo de filtragem, sofre ainda um processo de hidrólise, onde ocorre uma quebra da estrutura das proteínas, tornando as cadeias peptídicas mais reduzidas, o que facilita e acelera o processo de absorção.

 

Podem comprar este suplemento em lojas desportivas como a Sport Zone, nos celeiros e dietéticas ou também nos sites oficiais da My Protein, Prozis e obviamente a própria Gold Nutrition (marca da proteína apresentada nas fotografias).

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(Se tiveres alguma questão a nível da bioquímica do nosso metabolismo que te deixe com a "pulga atrás da orelha", não hesites em perguntar enviando uma mensagem privada no facebook do Running VS Science: https://www.facebook.com/runningvsscience/)

 

 

 Nádia Santos

 

 

 

 

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