Pernas cansadas e pesadas
Pernas cansadas e pesadas... Quantas vezes durante o treino, o que me impede de correr mais veloz é o peso nas pernas e não propriamente a falta de pulmão... Este sintoma revela-se essencialmente em treinos/provas longas... As pernas ficam TÃO pesadas que manter ritmo torna-se impossível e sou capaz de estar a correr a 5'30 sentindo-me a correr a 5'00 a nível muscular!
A quem já aconteceu?
Bem, aqui a questão é QUANDO é que as vossas pernas pesam e durante QUANTO tempo... Isto é, sofrer de cansaço muscular durante uma meia-maratona (por exemplo) ou simplesmente após qualquer treino e também durante quantos dias é que este cansaço se sente!
1) Durante um treino/prova longo(a)
Este tipo de cansaço pode ser melhorado através de
a) Uma alimentação rica em hidratos complexos, como a aveia, a massa e arroz integral, pão integral (eu refiro integral, por ser mais rico a nível nutricional mas não precisam ser tão restritos... até porque é mais caro!). Já por várias vezes no blog que mencionamos a importância do glicogénio muscular, a nossa fonte energética. Este, como é óbvio, não é infinito e em provas longas pode esgotar-se levando à fadiga do atleta.
b) Muitos atletas dispensam... Outros, na verdade, não fazem provas sem levar um reserva energética. Seja um gel, um pouco de fruta... Qualquer coisa que reponha rapidamente o níveis de açúcar no sangue
c) HIDRATAR! Malta... Os níveis de água baixos no plasma fazem com que o transporte de nutrientes seja MAIS LENTO. Não é isso que vocês querem pois não? QUEREM ENERGIA AUTOMÁTICA! Para além disso, já aqui falamos, perdemos muita água e muitos sais minerais... Reponham malta!
d) Falta de treino... Yap! É preciso por km nas pernas... Não esperam ir fazer uma prova longa sem treinar, certo?
e) Mau descanso... Sim... Parece contraditório, mas o descanso também faz parte do treino. Tentem dormir 7/8h, pelo menos nos dias perto da prova. Arranjem um plano de treino que vos permita descansar durante a semana. Estavam a pensar 7 dias por semana? EU cá, não acho boa ideia ...
2) Durante o treino rápido (Séries por exemplo)
Muitas vezes, a dor ou até mesmo ardor nas pernas num treino de séries é perfeitamente normal... Nas séries entramos no chamado metabolismo anaeróbico, isto é, privado de oxigénio. Isto acontece quando, o nosso corpo precisa de energia rápida e recorre à fermentação. O "ardor" é precisamente da acumulação de ácido lático nas pernas, resultado da fermentação.
(A diferença entre a fermentação e a respiração aeróbia... A fermentação é mais rápida, no entanto, apenas nos rende 2 ATP, isto é, duas moléculas de energia... Já a respiração aeróbia rende 36 ATP, sendo um processo mais lento. A primerira é usada em sprints e a segunda necessária na endurance e ritmos mais tranquilos pois oferece-nos mais moléculas de energia)
3) Dor nas pernas recorrente, sem recuperação e dificultando os treinos
Bem, se isto recorrer regularmente então é um sinal que algo não está certo...
Existem muitos fatores, desde má alimentação, má gestão de esforço, desidratação, pouco descanso, entre muito mais... Não convém deixarem o vosso corpo a este estado extremista, pois a probabilidade de lesão é MUITO maior.
Numa situação destas convém terem noção do vosso dia-a-dia.
a) Como é a vossa alimentação? Completa?
b) Água? Bebem muita água ao longo do dia?
c) Dormem bem? O suficiente?
d) A gestão de treinos, como é?
e) E o descanso de treinos?
Se acharem que estas componentes continuam a bater crertinhas, então com alguma probabilidade estarão com falta de algum nutriente ou mineral. O magnésio ou o ferro poderão ser uma opção, no entanto, nada como falar com o vosso médico para tentarem perceber qual a vossa deficiência e se de facto, existe. Não tomem suplementos à maluca!
BCAA'S são um suplemento muitas vezes utilizado precisamente para a fadiga musucular. Aminoácidos de cadeia ramificada. Iremos falar sobre eles brevemente, na rubrica #Suplementação.
Para mais dúvidas leiam os seguintes artigos
- #Suplementação5 - Eletrólitos
- #Suplementação3 - Geis Energéticos
Nestes 3 artigos estão explicadas algumas questões, desde a importância de repor os minerais (ou eletrólitos), a importância de alguns suplementos para a reposição do glicogénio muscular e o que é ao certo este glicogénio.
Obrigada a todos!