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Running VS Science

You're a product of science, you run and running is a gift of science. Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

02
Fev17

#KillThe21 - O meu plano de treinos para a Meia-Maratona de Lisboa

Nádia Santos

 

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Olá atletas! 

 

Se bem se recordam decidi inscrever-me na Meia-Maratona de Lisboa no início do mês de Janeiro (mesmo com uma forma de começar bem o ano =P) e, tendo em conta que a data agendada para a prova é a 19 de Março, tive que me preparar física e psicologicamente para um plano de treinos de 2 meses. 

 

Em que consiste então o meu plano de treinos?

 

Bem, o melhor de tudo é que não defini o meu plano sozinha. Dessa forma, admito que seria muito mais díficil para mim, uma vez que é a primeira vez que me submeto a uma prova desta dimensão e não tinha qualquer ideia de como me preparar para tal.

Tive a sorte de conhecer o grande atleta (através do Running Espinho), Augusto Rachão, que durante um dos treinos do grupo teve a simpatia de se oferecer para me definir um plano de treinos (uma vez que já era bastante experiente no assunto). Fiquei automaticamente eufórica! Até porque, naquela altura, achava que tinha estagnado na corrida e uma ajuda de alguém expert no assunto seria essencial para uma nova evolução. E assim foi... Comecei a ver resultados automáticos, mas o resultado mais vísivel foi sem dúvida o meu recente sub50 alcançado na prova de 10km da São Silvestre de Espinho. Entretanto... Os planos alteraram-se... A Nádia agora inscreveu-se numa meia-maratona para março ;) 

 

1) Treino de séries: Uma componente muito importante do meu plano de treino, é sem dúvida os treinos de séries! Já vos tinha falado anteriormente da importância deste tipo de treinos para o corredor (http://runningvsscience.blogs.sapo.pt/treino-de-series-o-que-e-e-para-que-4108) e a verdade é que são uma mais valia para qualquer prova de estrada a qual o atleta se submete. É neste tipo de treinos que atleta ganha capacidade cardiovascular para ganhar ritmo de competição e habituar o coração ao mesmo. 

 

O meu plano de séries não é igual todas as semanas. Comecei o mês de janeiro (isto considerando apenas o plano para a meia-maratona) com 8 séries de 200m (semana 1); 300m (semana 2); 400m (semana 3) e com 3 séries de 1000m. Um treino destes por cada semana. 

Já para o mês de fevereiro tenho pré-definido um plano de apenas séries longas (isto é, 1000m no mínimo); 3, 4, 5, 6 x 1000m dependendo da semana. Estas séries são mais exigentes! Estamos a falar do mês anterior à prova e o objetivo é tentar (no meu caso) fazer as séries de 1000m em 4 minutos (isto é, num pace de 4'00 min/km)! Isto, não quer dizer que para vocês tenha que ser igual! Cada atleta tem ritmos de competição diferentes e é preciso avaliar as capacidades e obviamente ambições de cada um.

 

2) Endurance: O termo endurance também se aplica para long-distance running. É uma forma de corrida contínua (ao contrário das séries) e é onde podem geralmente ver os meus treinos que duram entre 50min a 1h30 (para este mês de fevereiro). Sempre que vos publico acerca de treino longo (onde até escrevo na rubrica #KillThe21 - Geis energéticos) significa que tive exatamente a fazer um treino de endurance. 

Neste tipo de treinos, como o próprio nome indica ("endurance") tem como objetivo criar a habilidade do corpo se adaptar a corridas longas de estrada durante um longo período de tempo... O que, como é óbvio, na meia-maratona é muito importante, uma vez que estamos a falar de 21km! 

Sabem quando um atleta vos diz "ahh eu aguento muito tempo a correr, não sou é rápido!"... Provavelmente esse atleta dedica grande parte dos seus treinos a treinos de endurance. Treinos de resistência e persistência! É também um excelente treino para vos colocar à prova em termos psicológicos!

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3) Técnica de Corrida: Para este tipo de treino entenda-se o seguinte: skippings altos e baixos! Lembram-se de fazer isso na escola nas aulas de atletismo? Não era por acaso...

A técnica de corrida faz parte do meu plano de treinos e serve para manter uma passada regular e correta na corrida. É portanto uma aprendizagem técnica que "ensina" ao sistema nervoso a forma correta de correr (não sabiam que havia forma correta de correr? ah pois, mas existe :p).

É um tipo de treino que não é realizado sozinho, mas sim após um treino de endurance (no meu caso, após um treino de endurance de 50min ~ 10km).

 

4) Trabalho de core: Um core bem trabalhado (toda a zona lombar e abdominal) é essencial para uma boa postura no atleta. Dessa forma, também fazem parte do meu plano de treinos (Vão poder ver vídeos de exemplos brevemente quando regressar a rúbrica #NoGymNoExcuses).

 

5) Reforço Muscular: Por recomendação médica pós-lesão e também porque sou fascinada pelo mundo do fitness, também me dedicoao reforço muscular. Isto é, à musculação. Músculos bem trabalhados e desenvolvidos previnem muitas lesões (e acreditem que vai ajudar naquelas subidinhas tramadas :p).

 

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Last but not least, por vezes (embora não façam parte do plano especificamente para a meia maratona), também gosto muito de treinos de circuito no ginásio (vou-vos deixar alguns exemplos brevemente do que faço). São treinos de alta intensidade onde treinam musculação e cardio :) E acreditem que ADORO estes treinos! Fico super suada e cansada, mas sinto que vale mesmo a pena! Sinto-me sempre mais forte no fim ;) 

 

Portanto, aqui fica um resumo do meu plano de treinos para a meia maratona de Lisboa :) Espero que gostem e alguma questão não hesitem ^^

 

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