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Running VS Science

O objetivo deste projeto é incentivar o início ou a progressão neste desporto fantásico que é o Running, e ensinar através da ciência várias questões relacionadas com o mesmo :)

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14
Mar17

#KillThe21 - A minha alimentação

Nádia Santos

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Olá atletas,

 

Como sabem, estamos na reta final rumo à EDP Meia-Maratona de Lisboa e já alguns leitores me fizeram esta pergunta "Como é a tua alimentação nestes últimos dias?".

Para os que se estão a perguntar se "altero alguma coisa" na minha alimentação antes duma prova longa, a minha resposta é simples: NÃO! 

O que não quer dizer que, não tenha alguns cuidados extra. 

 

Porque não alterar o meu tipo de alimentação antes duma prova longa? 

 

O nosso corpo adora criar rotinas. Isso começa desde as horas de sono, até à nossa alimentação...

Quantas vezes ficaram com dores de cabeça por dormirem em horas trocadas? Ou quantas vezes ficaram inchados, com azia, etc porque comeram algo que (mesmo que não seja agressivo) não estão habituados?

Aposto que já vos aconteceu...

 

Tenho cuidados alimentares SEMPRE! Mesmo quando não estou a preparar-me para uma prova.

Tento ter uma alimentação rica em verduras e frutas. Aliás... ADORO FRUTA! :D Gosto de todas as frutas, MESMO! 

Também não prescindo NUNCA dos hidratos de carbono... Não tenho problemas de peso e para quem faz muito desporto (ou não) já sabemos que os hidratos são a nossa principal fonte de energia.

Tento ingerir o mínimo possível de açúcares processados e de gorduras saturadas. RARAMENTE como fritos (só quando o rei faz anos). Mas tenho obviamente os meus dias... Se andar ougada dum chocolate... EU COMO O RAIO DO CHOCOLATE xD

 

É importante que tenham noção que devem fazer uma alimentação super enriquecida. Com hidratos, proteína, gorduras saudáveis, rica em vitaminas, em ferro, magnésio, potássio...

 

É de manhã que costumo fazer o meu "boost" energético. Um rico pequeno-almoço é a chave do sucesso daquele dia. 

 

Deixo-vos então um exemplo dum dia da minha alimentação:

 

PEQUENO-ALMOÇO: Papa de aveia com banana, claras, mel, canela e sementes (ou) Pão integral de sementes com 1 ovo e 1 clara mexidos, laranja/kiwi e uma chávena de café

(A aveia é um hidrato complexo que dá energia para o resto do dia; a banana é rica em magnésio; o mel um anti-inflamatorio natural e adoçantes, as sementes ricas em minerais como magnésio e ferro, as claras ricas em proteína e a canela é termogénica portanto acelera o metabolismo; a laranja e o kiwi são ricos em vitamina C)

 

LANCHE DA MANHÃ: Frutos secos (ricos em minerais essenciais, proteína e gorduras saudáveis! como todos os dias) e uma maçã (ou) tostas integrais com queijo fresco magro

 

ALMOÇO: Como costumo comer na universidade tenho 2 opções: cantina (se a comida for "boa") ou a vertente "linha verde" da cantina. Se optar pela primeira, tenho sopa, um prato de carne ou peixe (tento variar, devemos variar a proteína), um pouco de arroz ou massa e muita salada; se optar pelo segundo peço uma salada fria com massa macarrão, legumes e atum ou frango desfiado.

 

LANCHE E PRÉ-TREINO: Queijo quark 0% com granola caseira por exemplo 

 

JANTAR: Sopa de legumes + prato normal de carne grelhada com arroz e legumes

 

MAS QUE CUIDADOS ESPECIAIS TENTAS ENTÃO TER?

 

Bem, infelizmente (e NÃO sigam o meu exemplo) eu não bebo a água suficiente que devia ao longo do dia... No laboratório e de luvas enfiadas nas mãos, não dá muito jeito estar sempre a pegar na garrafa... Por esse mesmo motivo, na semana pré-prova, OBRIGO-ME MESMO A  BEBER MUITA ÁGUA PARA IR BEM HIDRATADA! MAS... NÃO FAÇAM O MEU EXEMPLO, BEBAM MUITA ÁGUA SEMPRE!

 

Outro cuidado é não comer excessos ... Por exemplo, apesar dos meus cuidados, tenho um dia por semana que como o que me apetece numa refeição... A chamada refeição do lixo... Nas duas semanas pré-prova não o faço (ponderei ser o mês de março, mas um aniversário pelo meio não ajudou nesta questão). Não como excessos como molhos fortes, natas, etc... Isto porque, sei que fico geralmente inchada e com má disposição... E mal dos intestinos!!

 

E QUANTO AO JANTAR E PEQUENO-ALMOÇO ANTES DA PROVA?

 

O jantar tem de ser o vosso habitual! Não precisam comer HIDRATOS PARA A VEIA!! MAS COMO HIDRATOS! A SEMANA TODA PRÉ-PROVA! Muita massa essencialmente!

Mas façam a vossa refeição normal... De nada serve encherem o bandulho e ficarem mal dispostos durante a noite!

Um prato rico em proteína, hidratos complexos (massa integral é excelente!!) e verduras (no entanto, cuidados com algumas verduras como por exemplo couve ou brocolos que têm a tendência a causar gases!).

 

Na manhã seguinte, uma das opções que dei de pequeno-almoço :) 

Se comerem muito cedo, levem uma banana por exemplo para comer 1h antes da prova (Eu vou fazer isso).

 

Espero que tenham gostado :) Bons treinos e boas provas!!

Se quiserem acompanhar a minha alimentação diária, costumo partilhar no meu instagram @nadiaalexsantos_runner

 

 

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