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Running VS Science

You are a product of science You run Running is a gift of science Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

20
Jan17

Corrida na Gravidez

Nádia Santos

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Muitas corredoras hesitam em praticar o acto de correr durante a gravidez com medo que seja um impacto demasiado grande para o bebé. 

A verdade é que de facto, a gravidez exige muito cuidado e atenção, inclusive no que toca a exercício físico. Mas isso significa que uma grávida não possa correr?

 

Bem, primeiro que tudo, há-que ter em atenção que cada caso é um caso! Se a tua melhor amiga pode correr durante a gravidez sem qualquer problema, o mesmo não signifca para ti. Cada gravidez é uma gravidez, e cada mulher é uma mulher diferente! Os riscos têm que ser sempre considerados e a única forma de saberem que estão de facto a fazer a escolha certa é consultar o vosso médico e proceder aos exames recomendados. NUNCA tomem decisões com base nas vossas amigas/familiares. 

 

Exames recomendados:

 

Obviamente que, tal como recomenda a gravidez em si, uma das primeiras especialidades a procurar é um ginecologista e obstetra. É importante que, toda a mulher, tenha informação acerca das condições do seu útero (como por exemplo o tamanho) e que condições oferece ao bebé. 

Também é importante proceder a análises sanguíneas e análises à urina.

Um eletrocardiograma também é outro exame deveras importante.

 

"Se puder correr... Como planeio os meus treinos?"

 

Bem, se tudo estiver dentro do saudável e recomendado nos exames mencionados, então aí sim a mulher pode considerar um planeamento de treino de corrida.

A questão está: quão intenso poderá ser esse treino?

 

A verdade é que, mesmo para corredoras profissionais (e ainda mais para amadoras), é conveniente baixar tanto o volume do vosso treino habitual, assim como a sua intensidade. A redução não precisa ser assim tão linear, mas aconselha-se uma redução de aproximadamente 20%. 

Isto é, se por semana a mulher está habituada a correr por volta dos 50km, uma redução de 20%, indica uma redução de 10km no seu plano de treinos semanal. Quanto à intensidade, se a mulher estará habituada a correr a um pace de 5min/km, deverá passar a correr em aproximadamente um pace de 6.00min/km. É fundamental não manter o seu ritmo habitual, para não causar impacto no bebé.

 

Isto, obviamente, que exclui claramente os treinos de séries! Nos treinos de séries submetemo-nos a velocidades além da nossa capacidade habitual, sendo necessária a ativação do sistema anaeróbio com produção de ácido lático e elevada frequência cardíaca. Até porque, a falta de ar, o cansaço e o batimento cardíaco elevado já é por si só normal durante a gravidez. 

 

Ter em atenção que no terceiro trimestre, a mulher nem sempre estará disposta para longas caminhadas ou ligeiras corridas. É necessário ouvir o corpo e não treinar. O bem-estar é o ESSENCIAL na gravidez.

 

"E se eu tiver a correr e de repente sentir enjoos?"

 

Bem, sentir enjoos como todas sabem já é um sintoma perfeitamente normal da gravidez. Inclusive no primeiro trimestre, em que como referido anteriormente a mulher pode de facto treinar. 

A questão é? Deve continuar? NÃO! Se por algum motivo, a mulher sentir enjoo durante uma corrida moderada deve imediatamente parar, pois pode também ser um sinal de cansaço. Convém nestas situações parar para pensar e refazer o plano de treinos, tornando--os possivelmente mais moderados. 

 

"Quando estiver grávida, tenho que desistir das provas?"

 

Provavelmente, terão já ouvido falar de grávidas que participaram em determinadas provas, defendendo que o importante é saber estabelecer o seu limite e manter o pace recomendado pelo médico.

A minha opinião pessoal (e nada médica, podem discordar) é que a mulher DEVE esquecer a ideia de participar em qualquer prova durante os 9 meses de gravidez. Os motivos pelos quais tenho esta opinião é que todo o ser humano tem em si o espírito de competição, e se uma mulher corre numa prova de corrida (grávida ou não) é SEMPRE com um determinado objetivo: chegar ao fim; terminar em menos tempo; acompanhar a amiga que corre mais; etc. Acho que não é simplesmente altura para a mulher ponderar qualquer tipo de competição. A corrida na gravidez é mais suave e serve apenas para manter a mulher no ativo, não perder de todo a sua forma física e também para evitar um estilo de vida sedentário que também prejudica o bebé. Para além disso, como dito anteriormente, a mulher deve reduzir também não só a intensidade como o volume de treinos. Ora, uma prova, mesmo realizada a um pace muito baixo, durará sempre cerca de 1h (isto considerando uma prova entre 8-10km, pois raramente existem provas mais pequenas).

Se desejas assim tanto participar numa prova, nem que seja pela diversão, o meu conselho é que te inscrevas na componente da caminhada e convides um grupo de amigos (e quem sabe, até lhes cries o bichinho da corrida para mais tarde, após bebé, te acompanharem).

 

IMPORTANTE ... HIDRATAR! 

 

A hidratação já é fundamental numa pessoa comum, principalmente também num atleta que perde vários litros de água durante um treino/prova e também minerais essenciais.

Para uma grávida, NÃO ESQUECER, ainda muito mais esta questão. A hidratação é não só importante para a própria saúde da mãe e do bebé, como também é muito importante para que a mãe continue a produzir leite. 

Tenta beber 2L de água, mais ou menos, por dia em repouso e durante o treino é importante a hidratação regular e também no fim do treino.

 

"Para além da água, devo beber bebidas isotónicas?"

 

Uma questão que ainda deixa muitos nutricionistas e médicos divididos. A verdade é que, perdemos muitos minerais durante a transpiração que são essenciais ao nosso metabolismo. Daí, a importância destas bebidas. No entanto, um excesso de minerais também poderá aumentar a pressão arterial, pelo qual (opinião pessoal) deveriam perguntar primeiramente ao vosso médico. 

 

Portanto, a corrida não tem de ser prejudicial para o bebé desde que seja moderada. Para além disso, se a mãe apresentar  um passado de arritmia não-gestacional, bronquite crónica, diabetes tipo I controlada, peso muito inferior ao normal, histórico de sedentarismo, crescimento intrauterino, limitações ortopédicas, epilepsia, disfunção da tiróide e se for fumadora, NÃO DEVERÁ CORRER! 

 

Pode substituir por exemplo por caminhadas! 

 

Numa mulher sem histórico prejudicial, pode correr desde que mantendo sempre os cuidados indicados anteriormente e claro... COM INDICAÇÃO MÉDICA! 

 

Tentem ter cuidado para não correrem em alturas de muito calor, pois a sensação térmica para o bebé é maior do que para a mãe.

 

Espero que tenham gostado deste post, um exclusivo para mulheres :)

 

 

 

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