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Running VS Science

You're a product of science, you run and running is a gift of science. Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

03
Dez16

Câimbrias - O que são? Como prevenir?

Nádia Santos

 

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Quase todos os altetas provavelmente já experienciaram uma câimbra, seja durante o exercício, após ou até mesmo em repouso.

As câimbras são contrações musculares involuntárias que ocorrem repentinamente. Ao contrário duma contração muscular voluntária em que nos basta apenas pensar "vou relaxar o músculo", numa câimbra é impossível, sendo obrigatória a descontração do músculo de forma manual (como no exemplo da imagem seguinte).

 

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(Exemplo de como relaxar o músculo durante uma câimbra no pé)

 

Estas contrações musculares podem ocorrer desde os pés, aos gémeos, mãos, pescoço, etc. 

As causas podem ser diversas, mas primeiro, vamos tentar perceber um pouco como funcionam as contrações musculares.

 

O nosso músculo esquelético é constituído por várias fibras, constituídas por várias miofibrilas (ver figura A). Estas miofibrilas, por sua vez, contêm os designados sarcómeros (unidades de contração). Cada sarcómero, na sua composição, contêm 2 proteínas muito importantes: miosina e actina. As grandes responsáveis pela contração muscular! 

músculo.png

 

 

(Figura A)

 

contracao-muscular.jpg

 (Figure B)

 

Para ocorrer contração muscular, a miosina tem que "puxar" a actina. Ora, olhando para a imagem seguinte, podemos ver que a actina se encontra ligada às chamadas linhas Z, que separam cada sarcómero. Quando a miosina a puxa, a actina também "puxa" a linha Z e o músculo contrai.

Para isto acontecer, a presença de Cálcio é muito importante, pois a sua ligação aos filamentos de actina promovem a ligação com a miosina e o efeito de contração. 

 

(Para melhor entenderem o processo de contração muscular aconselho vivamente aos mais interessados a darem uma olhadela a este vídeo porque explica muito bem e as animações são bastante esclarecedoras: https://www.youtube.com/watch?v=hr1M4SaF1D4)

 

Ora, isto leva-nos a questionar então o que leva a contrações musculares involuntárias. 

No caso de corredores, ou outros atletas, durante treinos intensos ou provas com o suor podemos perder vários minerais, nomeadamente cálcio, potássio, sódio e magnésio. O cálcio, como já vimos, é muito importante na contração muscular e dessa forma a sua depleção pode causar as tão indesejadas câimbras. 

 

O potássio, por sua vez, também tem um papel muito importante no músculo... Isto porque, apesar de não estar descrito na contração muscular, juntamente com o sódio, mantêm as nossas células com um fluxo eletricamente capazes de realizar as suas funções. Dessa forma, a homeostasia* sódio-potássio é também muito importante!

 

O magnésio, por sua vez, também tem um papel muito importante no músculo pois mantém um gradiente elétrico estável entre o nervo e a fibra muscular. Para além disso, está presente como co-factor ("ajudante") de muitas enzimas do metabolismo e a sua perda pode resultar por exemplo em fadiga.

 

As origens das câimbras também podem adver doutros fatores, tais como: uso de medicamentos diuréticos, tensão muscular, desidratação, diabetes, doenças neurológicas, etc. No entanto, vamo-nos focar aqui na perda de minerais. 

 

Como prevenir?!

- Tentar ter uma alimentação rica em minerais e equilibrada

Cálcio: brócolos, espinafres, leite, grão

Magnésio: Banana, frutos secos, abacate

 

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- Hidratar sempre MUITO bem

 

- Aquecer e alongar bem o músculo

 

- Ponderar a ingestão de bebidas isotónicas durante ou após uma prova

 

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- Em caso de necessidade, considerar com o médico a ingestão de suplementos minerais.

 

 

 

 

 

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