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Running VS Science

You're a product of science, you run and running is a gift of science. Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

17
Abr17

#CasosReais - Carlos e Rui Ferreira

Nádia Santos

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Esta semana no #CasosReais, trago-vos uma entrevista especial de muito amor, conquista e SONHOS. Trago-vos o Carlos e o Rui, trago-vos pai e filho :) 

Ambos atletlas do Grupo Desportivo de S. Paio de Oleiros, Carlos e Rui partilham não só os genes como também a paixão pelo atletismo.

Rui, com apenas 12 anos, já tem na sua coleção 41 troféus! É um atleta promissor. 

Carlos, com 42 anos, mostra que nunca é tarde para seguirmos os nossos sonhos e ambições, já conquistando por três vezes o lugar no pódio em provas de estrada.

Queres conhecer um pouco melhor estes dois atletas?

Ora espreita ! :) 

 

RUI E CARLOS: Quando começaram a correr? O que vos motivou a começar?

 

(RUI): Comecei a correr aos 7 anos de idade. Sempre gostei muito de atletismo e queria começar o mais cedo possível a dedicar-me a este desporto.

(CARLOS): Há cerca de 6 anos, ia haver uma prova em Espinho em Setembro. Então, juntamente com o meu amigo Paulo Marques, começamos a treinar para essa mesma. Treinamos tão bem que fizemos juntos essa prova e correu super bem! Gostei tanto da sensação das provas que rapidamente dirigi-me ao Rio Largo Clube de Espinho para saber mais informações e rapidamente entrei para o clube onde me mantive durante 4 anos. A partir daí, foi sempre a evoluir.

 

CARLOS FERREIRA: Porque tomaste a decisão de sair do Rio Largo Clube de Espinho para o Grupo Desportivo de S. Paio de Oleiros?

 

Houveram algumas coisas que não correram totalmente bem. Entretanto, recebi um convite para entrar em S. Paio de Oleiros, fui conhecer o Presidente (que foi cinco estrelas!) e entrei rapidamente para o clube onde já me mantenho há cerca de 2 anos.

 

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(Carlos com a camisola do Clube Desportivo de S. Paio de Oleiros, num excelente arranque na prova Corrida Cidade de Aveiro)

 

CARLOS FERREIRA: Que influência tiveste enquanto pai e atleta na decisão do teu filho de se dedicar ao atletismo?

 

Muita! Puxei por ele quando ele começou. Nessa altura eu já praticava atletismo há cerca de 1 ano e mal ele teve idade de poder participar, motivei-o na sua entrada para este desporto. Até hoje, já lá vão 5 anos e ele não quer outra coisa.

 

RUI FERREIRA: Como era ver o teu pai enquanto atleta? Inspirou-te a começares?

 

Sim. Desde sempre, olhava para ele e pensava “Também quero fazer igual!”

 

CARLOS FERREIRA: Como é ver o filhote a seguir as pegadas?

 

É um orgulho enorme! Ver a evolução dele em apenas 5 anos... Uma evolução tão grande que já é um promissor campeão nacional! Para além disso, sempre que vamos a provas juntos e vejo que ele sobe ao pódio, para mim, já não interessa a minha prestação! Fico tão feliz, que nem há palavras.

 

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 (Rui numa das suas provas, representando com orgulho o seu clube)

 

RUI FERREIRA: O que significa o atletismo para ti? O que esperas ainda alcançar?

 

Para mim é o melhor desporto do mundo e espero que quando for mais crescido possa ganhar mais provas. Para mim, era mesmo o que gostava de fazer da minha profisssão.

 

RUI E CARLOS: Como foi a vossa primeira prova?

 

(RUI): Foram os 600m em S. João da Madeira no ano de 2012 (tinha 6, quase 7 anos). Estava com medo, mas na altura o meu pai disse-me “Não tenhas medo!!” e ouvi as suas palavras e assim quase que ganhava a prova!

(CARLOS): Foi a que referi há pouco, 10 km em Espinho. Foi juntamente com o meu amigo e naquela altura para primeira vez fiz logo 51 minutos. Correu muito bem!

 

CARLOS FERREIRA: Entretanto a tua evolução foi notória... O que já alcançaste desde essa prova de 10km em Espinho?

 

A minha evolução acho que foi muito grande porque só em 6 anos, consegui descer numa prova de 10km dos 51 min para os 38 min, o que significa um pace abaixo de 4’00 min/km. Já consegui por três vezes entrar no pódio em Espinho, o que significou muito para mim.

 

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(Carlos em mais uma prova, mais uma excelente prestação)

 

CARLOS FERREIRA: Gostavas de ter descoberto mais cedo esta paixão e quem sabe, ter começado com a idade do Rui?

 

Sim, claramente. Sendo assim, não acho que comecei demasiado tarde. Todos os objetivos que tinha, consegui alcança-los todos. Seja na maratona, meia-maratona, 15 e 10 km! Estou mesmo satisfeito com tudo o que alcancei.

 

CARLOS FERREIRA: Nunca é tarde para começar, certo? O que aconselhas aos iniciantes que acham que já vão tarde?

 

Aconselho a experimentarem, a entrarem numa prova e saborearem. Treinem e tenham noção que podem contar sempre comigo ou com outros atletas experientes para poderem melhorar! Aliás, várias vezes vou em provas para ajudar os outros e não para definir objetivos pessoais. Sei o que é passar por isso e tento sempre ajudar.

 

RUI FERREIRA: Quantos prémios já recebeste? Quais os que mais te marcaram?

 

Já recebi 41 prémios. Entre eles, 11 primeiros lugares, 14 segundos lugares e 16 terceiros lugares.  Acho que aquele que mais me marcou foi o da XVI PROVA ATLETISMO DE CESAR 2015, porque foi a prova mais fácil enquanto benjamin.

 

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 (Rui e os seus troféus... Uma inspiração de 12 anos, que ainda tem muito para dar ao mundo do atletismo!)

 

RUI FERREIRA: Quando foi a tua estreia no pódio? Como te sentiste?

 

A minha estreia no pódio foi em 2013 no XIV Grande Prémio de Atletismo em Mozelos, onde alcancei logo o segundo lugar. Senti-me tão contente! Só pensava em receber o prémio.

 

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RUI FERREIRA: E o teu primeiro lugar? Qual a sensação de cortar a meta e ser o primeiro?

 

Foi em 2014 na prova 1000m na areia na Aguda. Fiquei muito feliz e inclusive quando estava para cortar a meta, abrandei porque já sabia que ia ganhar.

 

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CARLOS FERREIRA: Como é que esse coração de pai aguentou tanto orgulho? Como foi a sensação de ver pela primeira vez o Rui no primeiro lugar?

 

Uma alegria ENORME! Nesse dia, inclusive, também participei nos 21km de areia da mesma prova que me correu LINDAMENTE já só por ter essa alegria em mim.

 

CARLOS FERREIRA: Todos nós temos dias maus... Nem sempre as provas correm lindamente ao Rui e a ti, mas há-que saber lidar com a situação e seguir em frente. Que conselhos dás ao Rui nestas circunstâncias?

 

Não desanimar, nunca. Saber que haverão muitas provas pela frente e que não pode deixar-se ir abaixo. Tem que continuar a treinar bem, pois se não correu bem nesta, há-de correr melhor na próxima e ainda terá muitas provas para ganhar.

 

CARLOS E RUI: Como são os vossos treinos? Treinam em conjunto? Como fazem?

 

(RUI): Às vezes juntos, outras vezes vou sozinho.

(CARLOS): Depende dos dias e das circunstâncias. As aulas do Rui e o meu trabalho nem sempre coincidem para podermos treinar juntos. Seguimos o plano do Augusto Rachão, o nosso treinador, que envolve treinos de séries, fartlek... Tudo!

 

CARLOS: Tenho o prazer de também ser acompanhada pelo Augusto Rachão... Que impacto é que teve o treinador nas vossas vidas enquanto atletas?

 

Muito peso. Ele praticamente já me treina desde que eu comecei há 6 anos atrás. Mal o Rui começou a correr, pegou logo nele também. Até hoje, continua a ser nosso treinador... Todos os prémios que o Rui ganhou, devem-se muito ao Rachão.

 

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(Carlos e Rui, juntamente com alguns outros atletas e o seu grande treinador Augusto Rachão - Terceito a contar da esquerda)

 

RUI FERREIRA: Onde te imaginas daqui a 10 anos?

 

O meu verdadeiro sonho são os Jogos Olímpicos. Sempre que dá na televisão os grandes atletas a competir eu só penso “Quando for grande quero ser como eles!”.

 

Obrigada ao Carlos e ao Rui pela fantástica entrevista. O Running VS Science deseja a ambos que realizem todos os seus sonhos. Esperamos ver o Rui ainda a brilhar no seu grande sonho olímpico! 

 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Carlos e Rui Ferreira – Se eles conseguem, tu também consegues!

 

09
Abr17

Um clube... Uma nova etapa na minha vida desportiva... :)

Nádia Santos

 

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Para muitos que me conhecem ou que me seguem, acredito que tenham sido apanhados de surpresa com esta nova notícia: a Nádia entrou num clube de atletismo.

 

Para vos ser sincera, até eu fui apanha de surpresa! Não que nunca tivesse pensado no assunto, mas sempre pensei nisso como algo que "eu devesse ter feito" no passado e não propriamente como algo a fazer num futuro próximo (ou distante sequer).

 

Não escondo de niguém que me arrependo imenso de não ter descoberto esta paixão pela corrida mais cedo. Tive a oportunidade de me dedicar ao desporto durante a infância/adolescência e podia ter agarrado essa oportunidade... Mas nunca fui de me agarrar a elas! Sempre achei que não tinha nascido para me dedicar a isso (o que hoje sei que era uma opinião extremamente idiota!).

Pratiquei natação e fui federada no basketball... E já há vários anos que sentia saudades da competição e convívio desportivo. Pensava nisso imensas vezes... Mas sempre com a ideia de que "agora já é tarde para regressar...".

 

Foi então que descobri a paixão pela corrida e um novo sentimento surgiu "Porque não descobri isto mais cedo? De certeza que teria levado isto mais a sério...". Não só porque AMO corrida mas também porque afinal, eu tenho jeito para desportos individuais (já o tinha na natação). MAS ATLETISMO? EU? Eu detestava atletismo na escola! Mas porque também nunca lhe dei a hipótese...

Ai se eu soubesse o que sei hoje... Juro que teria entrado num clube de atletismo mais cedo, e hoje quem sabe, me vissem a correr em pista :) 

 

Mas não o fiz... Na vida nem sempre descobrimos de imediato as coisas em que realmente somos bons... Há pessoas que nem sequer chegam a saber! No meu caso... Eu sabia para que tinha jeito a nível profissional... Adoro ciência, adoro investigação... Mas faltava-me preencher qualquer coisita... E por dentro achava que poderia ser um hobbie (música, desporto,...) qualquer coisa!! Qualquer coisa que eu pudesse dizer "EU SOU BOA NISTO E GOSTO DE ME DEDICAR A ISTO!"... Mas eu não tinha nada disso... E apesar de feliz, nunca me senti realizada... E o mais engraçado é que achava que era uma pata-choca a atletismo =P

 

Mas descobri a corrida... 

Descobri coisas neste desporto que me levaram realmente a ter pena de não me ter dedicado mais cedo. E mais engraçado ainda? Descobri que até tinha jeito!

 

Tudo começou uma vez numa atividade da universidade (já corria há 1 ano), em que um professor de atletismo e de ginásio (ex-atleta) nos deu algumas dicas acerca de técnica de corrida e do nada me pergunta "Já praticaste atletismo?" e eu "Não... Porquê?" e ele "Parece... Tens técnica!".

Na altura fiquei a rir por dentro "Eu? Técnica? Eu nem um salto como deve de ser sei dar"!! AHAHAH

Mas fiquei com aquilo na cabela... E comecei a tentar perceber algumas coisas por mim mesma... 

Comecei por reparar que o meu salto estava muito mais intenso! Salto bem mais alto e com muito maior impulso também para a frente! Os meus sprints?!? Estão cada vez mais a ficar mais brutais!!! A fazer skipping... Os braços já fluem naturalmente e não ficam "presos"! Fiquei boquiaberta com estas situações... Afinal, será que dando algum estímulo ao meu corpo, eu até tenho "genética" para atletismo? 

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Foi então que numa bela terça-feira no treino com o Running Espinho, comecei a integrar no grupo dos 10km a 5'00... Custava-me muito de início, mas tentava!! Numa das vezes que fiquei para trás, a correr a rondar os 5'07, um atleta ficou comigo e apoiou-me o treino inteiro! Mas melhor? Disse-me as melhores palavras que podia ouvir "Eu acredito que tu darias uma grande atleta. Se quiseres, eu faço-te um plano de treino. Gostavas?"... Esse atleta, era o meu treinador de hoje, Augusto Rachão. Ora, um atleta excelente e treinador excelente a oferecer-me um plano?!?! UAU!! Aceitei de imediato!

 

A partir daí a minha evolução foi notória! Rapidamente baixei dos 50 min nas provas de 10km e ainda fiz uma meia-maratona abaixo de 2h (a primeira!!). Para além disso, a minha técnica de corrida (apesar de ainda precisar de muitas melhorias!) começou rapidamente a melhorar... Comecei a sentir-me a conseguir "voar" :) 

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Fomos indo e fomos vendo... Fui seguindo o plano até que mais uma vez, fui surpreendida por outro grande atleta :) O Carlos Ferreira! O Carlos, também treinado pelo Augusto, é um excelente atleta com imensa experiência. E apesar de já o conhecer através dos treinos do Running Espinho e Runners n Friends, foi na Corrida Cidade de Aveiro que ele me fez o convite :)

Que convite? Para entrar no clube, claro :) E não só... O Carlos tornou-se o meu treinador adjunto!!! E dá-me tanto apoio que nem sei onde ele arranja paciência :p 

Digam-me lá... Quantos atletas têm a vantagem de serem treinador por dois treinadores? :D

 

ACEITEI O CONVITE, CLARO! 

Rapidamente fui conhecer o Sr. Presidente do Grupo Desportivo de S. Paio de Oleiros que foi 5 estrelas!

Primeiro, disse-me as palavras que eu gostava de ouvir "Os estudos estão primeiro!"... Porque como é claro, como sabem, estou a terminar o meu mestrado em Biotecnologia molecular... Um curso que exige muitos dos seus alunos mas que apesar de tudo... É o que quero fazer da minha vida :) 

E para além disso, deixou-me completamente à vontade e foi super simpático comigo!! ADOREI ADOREI ADOREI!

 

Recebi pouco tempo depois o meu equipamento (que partilhei nas redes sociais convosco) e já estou ansiosa de o poder usar!!

 

O que espero desta nova etapa?

 

Bem, aceitar o convite, apesar do meu "CLARO" não foi fácil... Não é fácil estar num mestrado, ter um part-time e ainda dedicar ao desporto... Para além disso, a minha prioridade é o meu curso que está a terminar... É arranjar um emprego na minha área (que sei lá eu onde vou parar!)

Mas ensinaram-me a tentar viver o dia! A viver o que me dão "hoje!". A não ter medo do amanhã e aceitar os desafios! Se tenho que estabelecer prioridades? Claro que tenho...

Talvez não venha a dar 100% de mim ao atletismo tendo em conta a situação da minha vida académica... Mas mesmo que não dê 100%, ao clube isto eu prometo: vou dar a % máxima que de mim conseguir!!!

Nunca me ponho em nada que não leve a sério! Levo muito a sério o meu curso (também claro a coisa mais importante); o meu part-time; o meu blog e o desporto!!! E quando sinto que não posso dar tudo, sou sincera! Admito! Mas enquanto conseguir... Juro suar sangue e suor pelas coisas as quais me dedico!

 

Portanto eis o que espero por esta nova etapa:

1) Evoluir enquanto atleta

2) Trazer alegrias desportivas a mim e ao meu clube

3) Conhecer todo este mundo do atletismo que hoje em dia, tanto me fascina :)

 

Espero que ainda ouçam falar muito de mim :) Não como uma Rosa Mota! :) Mas como uma Nádia Santos que mesmo não sendo profissional, é uma cientista com uma capacidade atlética fantástica!!! E quem sabe... Talvez um dia suba a um pódio :p Mas isso só o futuro o dirá :) 

 

É verdade que o termino do curso vai deixar a minha vida num incógnita... Mas será que tenho que desistir das coisas que me fazem feliz e sofrer por antecipação? :)

 

VIVE HOJE! Desde que claro... Lutes sempre pelo teu futuro :) 

30
Mar17

Maratona: O que é a famosa "parede"?

Nádia Santos

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Boa tarde atletas! 

Hoje falamos da famosa "parede" da Maratona... Ai a parede... Aquela sina terrível que acontece após os 30km... 

Na verdade, vários atletas amadores ou profissinais, demonstram bastante receio deste sintoma, mesmo quando sabem que se sentem preparados para a prova. Alguns atletas, inclusive, declararam te-lo sentido e falaram sobre o assunto ao Running VS Science.

Mas será que todos os atletas "atingem a parede"? Que fatores estarão aqui presentes que possam permitir evitar a mesma?

Serão estas e outras questões que serão abordadas neste texto ...

 

VEREDITO DE ATLETAS: 

 

Nuno Moreira (Maratona do Porto '16): "Foi a única maratona que fiz até ao momento e aconteceu por volta do quilómetro 32. Fui reler o que escrevi na altura (e acrescento coisas que me relembro entretanto). Senti um desconforto geral, as pernas a ficar sem reação e o corpo a "desligar". Ia com um colega de equipa que ía falando comigo para me incentivar mas eu não ouvia nada do que ele dizia, não conseguia assimilar informação nenhuma! Na verdade, apetecia-me manda-lo calar. Foi a única vez que fiquei preocupado durante a prova porque não sabia o que se passava comigo. Lembro-me que ele disse que eu ia acabar a prova, demos um abraço e ele seguiu. Eu fiquei sozinho e só aí me consegui recompor. Era uma luta comigo mesmo. Meti o objetivo de chegar ao abastecimento dos 35km e depois disso tudo melhorou. Ganhei energia vinda não sei de onde, voltei a trocar umas palavras com os atletas com quem me cruzava e sentia uma alegria tremenda que foi crescendo até à euforia final da meta. Foi mais ou menos isto"

 

Carlos Martins (Maratona do Porto '16): Fiquei sem energia e foi onde psicológico atacou. Eu até estava bem nas pernas mas cabeça? A cabeça dizia para parar!

 

Carlos Ferreira (em várias maratonas): "A caixa estava boa mas as pernas ficaram tão pesadas e ja não correspondiam... Depois pensamos "Ainda falta 12km....No que me fui meter..."

 

Mas afinal o que é a "parede"?

 

A chamada "parede" na maratona é a linha que separa o "díficil" ou "muito díficil" para o "extremamente díficil!". É onde o nosso corpo e mente são testados ao mesmo tempo. O corpo falha... Mas a mente também! O sentimento que se sente é idêntico ao relatado pelos nossos atletas. Uma perda de força muscular, como se realmente uma "parede" nos impedisse de continuar. E a parte mental? Estão a ver quando começamos uma prova e por muito que saibamos que custa pensamos "Vou conseguir!!! Força!"? Pois, na parede isso não acontece... A própria mente desespera, faz-vos duvidar se vão conseguir ou não... Pode fazer-vos inclusive acreditar que poderão ter que vir a desistir! 

 

Mas... Porque acontece? 

 

É aqui que entra a explicação científica.

Como já referimos aqui no blog, os nossos músculos possuem umas reservas de glicogénio, o glicogénio muscular. Este, são basicamente hidratos de carbono reservados e usados durante treinos/provas e são a nossa principal fonte energética. Mas obviamente... Este glicogénio não é infinito! 

O nosso corpo reserva aproxidamente entre 1800-2000 calorias de glicogénio no músculo e no fígado. Alguma vez olharam para o vosso relógio após uma corrida? Cada pessoa, dependendo do seu ritmo, idade, batimento cardíaco e massa corporal gasta aproxidamente 70kcal por quilómetro. O que dá a rondar 700 calorias em 10km... Mas como vos disse, isso depende de cada um e o vosso relógio dá-vos uma estimativa do vosso gasto,

 

Vou-vos dar o meu exemplo:

Com 24 anos; 53kg e 1.64m numa corrida de 10km costumo gastar aproximadamente 500 calorias. Se multiplicarmos por 4 (para 40km), signifca que aos 40km da maratona (ou seja, ainda a 2km do fim) eu já gastei 2000 calorias! O que significa que, ao 30º km eu já gastei cerca de 1500 calorias e estou prestes a atingir os últimos pedaços de reserva de glicogénio que me restam...

Não vai de acordo com o mencionado? "A partir do 30º km..." 

 

Ora, nesta altura em que o glicogénio já é escasso, não são apenas os vossos músculos que precisam dele. O VOSSO CÉREBRO TAMBÉM!!! PRECISA DE MUITO! Isso significa que, músculos e cérebro (esencialmente) fazem uma luta constante por glicogénio... E daí, também os sintomas de desespero e desistência... É O CÉREBRO A FALHAR COM FALTA DE ENERGIA!

 

Para além disso, após o gasto de glicogénio, o nosso corpo começa a utilizar as gorduras para obter energia. No entanto, este processo não é tão rápido como a utilização de hidratos de carbono! E a energia não é imediata...

Para além disso, o uso de gorduras, dá origem a uns compostos chamados de cetonas que baixam o pH do vosso organismo e consequentemente origina desidratação...

 

ISTO... É A PAREDE!!

 

Como evita-la? 

 

Alguns autores acreditam que a componente genética tem bastante influêcia.  Nascemos assim...

No entanto, acredita-se que a componente alimentar é deveras importante. Uma alimentação rica em hidratos, proteína e gorduras saudáveis. Assim como, claro, a hidratação!

 

Para além disso, é aconselhável ao atleta durante os seus treinos longos, experimentar várias formas de abastecer os seus níveis de glicogénio (géis por exemplo) e já ir para a prova com uma ideia bem definida de quanto vai precisar e quais as melhores opções.

 

Contudo, existem atletas que mencionam não terem atravessado a parede, como o caso da atleta Lidia Ferreira, que afirma não a ter atingido durante a sua Maratona de Sevilha. 

 

Posto isto, o Running VS Science aconselha a todos os atletas (em especial atenção aos amadores) a tomarem uma decisão consciente acerca da Maratona! Correr não é só uma componente muscular, é uma mistura de fatores biológicos e de facto, o atleta tem que estar preparado! 

Treinos de preparação, alimentação adequada, hidratação, experimentação de suplementação energética para durante a prova, entre outros (tais como massagem regular, bom aquecimento e alongamento) são a chave do sucesso! Mas sempre com pés e medida, conheçam o vosso corpo :)

 

E tu? Já atingiste a parede? 

Tens medo de a atravessar e por isso não te inscreves em nenhuma maratona?

 

Quero o vosso feedback!! :) 

 

27
Mar17

#CasosReais - Marta Faria Capelo

Nádia Santos

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Esta semana, trago-vos a Marta Faria Capelo! A grande vencedora do concurso lançado pelo Running VS Science "CasosReais - Tu escolhes!".

Se há coisa que a nossa convidada desta semana é, é uma inspiração para todas as mamãs ocupadas! Professora de 1º Ciclo, Diretora e professora numa Escola Pedagógica de Atividades Musicais, criadora da marca martaBIOTICA, a tirar um curso de Macrobiótica e ainda mãe a tempo inteiro, a Marta ainda que com muito esforço, dedica-se ao desporto com amor e dedicação.

A corrida é a sua forma de libertar o stress e descontrair... Apesar de nunca ter realizado nenhuma prova, a ideia já começa a fazer parte dos seus planos futuros :) Ora espreitem a sua história :) 

 

 

COMEÇASTE A CORRER EM 2005, HÁ 12 ANOS ATRÁS. O QUE TE MOTIVOU A COMEÇAR?

Lembro-me perfeitamente que estava a passar uma fase pessoal difícil. Tirei 3 dias de férias e fui para um hotel na Madeira (Calheta) para refletir…levei comigo o equipamento pois já fazia muitas caminhadas e foi aí que decidi alternar a corrida com a caminhada e tirar da mente a ideia que não tinha resistência para correr. Foi a melhor coisa que me aconteceu nesse fim de semana. Cheguei com a cabeça “fresca” ao Funchal, o desbloqueio da corrida e a certeza que tinha iniciado uma nova fase.

 

ENTRETANTO, VÊS O RUNNING COMO UM ESCAPE AO STRESS... UMA FORMA DE DESANUVIAR APÓS UM DIA INTENSO DE TRABALHO. DE QUE FORMA É QUE A CORRIDA TEM ESSE IMPACTO EM TI? QUAL OU QUAIS OS TEUS LOCAIS FAVORITOS PARA AS TUAS CORRIDAS?

A corrida tem essa capacidade em mim, gosto de correr sozinha porque faço controlo da respiração utilizando as técnicas que habitualmente utilizo no canto. Ajuda-me a pensar, chego a planear aulas enquanto corro (ehehe); acabo o treino com as pernas cansadas, mas toda a parte cardiovascular espetacular…e o cansaço mental desapareceu! Adoro!!

No Funchal, não tenho nenhum local favorito, a Estrada Monumental é um bom trajeto e sempre foi o meu trajeto, mas é muito movimentada pelo turismo e outros desportistas de rua e cheia poluição de carros, deixei de correr aí. De momento vou experimentando percursos perto de casa pois o meu tempo disponível é super reduzido e todo o tempo é precioso, por isso ter de pegar no carro para me deslocar para correr eu penso que já estou a perder tempo de corrida (sim, chego a este ponto de controlo de tempo). Adoro a promenade do Porto Santo, mas só em férias…

 

NUNCA PARTICIPASTE EM NENHUMA PROVA PORQUE NUNCA OLHASTE PARA O RUNNING COMO UMA FORMA DE COMPETIR. NO ENTANTO, JÁ COMEÇAS A PONDERAR A TUA ESTREIA EM PROVAS. PORQUÊ?

Tenho essa curiosidade e vontade em participar. Acho que por uma questão de teste a mim própria e alguma loucura misturada com vaidade (confesso)…

 

REFERISTE TER A CURIOSIDADE DE FAZER UMA MEIA-MARATONA. QUAL? E PORQUÊ ESTA DISTÂNCIA?

Não tenho nada previsto nem agendado, mas a iniciar-me em provas de atletismo seria no Funchal, por motivos óbvios. Mencionei a meia-maratona porque seria um enorme desafio, mas a iniciar não seria esta distância, aliás dificilmente conseguiria terminar com sucesso. Como referi anteriormente, seria um teste a mim própria com alguma loucura misturada 😉

 

MUITOS DOS TEUS SEGUIDORES QUESTIONAM-SE “MAS COMO RAIO ELA CONSEGUE CONCILIAR TUDO?”... NA VERDADE, ÉS PROFESSORA DE 1º CICLO, DIRETORA PEDAGÓGICA DE UMA ESCOLA DE ATIVIDADES MUSICAIS (CRIADA POR TI E CHAMADA ESTÚDIO M), ESTÁS A FAZER UM CURSO ANUAL DE MACROBIÓTICA, CRIASTE A MARCA martaBIOTICA... UFFF JÁ ESTOU CANSADA DE ESCREVER TANTO =P ONDE ARRANJAS TEMPO PARA ISTO TUDO?

Acordo muito cedo, 5h40m da manhã, para preparar o almoço para o meu filho levar para o colégio. Antes era a essa hora que treinava, mas o horário do almoço do Colégio mudou e o meu tb, por isso, ele deixou de poder vir almoçar a casa comigo. Então preparo-lhe o almoço visto ele ter algumas alergias alimentares e também devido ao nosso estilo de vida cuja alimentação é macrobiótica.

O meu horário é todo muito bem organizado para nada falhar. O curso de macro é ao fim de semana (1 fim de semana por mês) e conto com a ajuda preciosa do meu marido que é um companheiro espetacular. Passo o dia inteiro a dar aulas, quando não é na escola (oficial) é no Estúdio M, incluindo os sábados. Basicamente saio de uma escola para entrar na outra. Não é fácil, por vezes é demasiado cansativo, mas respiro fundo e sigo em frente. Adoro o meu Estúdio M e os valores musicais e pedagógicos que ensino. Adoro o curso de Macrobiótica, é aí que busco a energia para continuar os meus projetos, e tudo o que eu acredito para o meu futuro pessoal e profissional. Sinto um enorme contentamento e esperança na martaBIOtica e naquilo que projeto futuramente para este conceito.

É claro que tudo isto colocado em termos de trabalho prático semanal é por vezes caótico...ehehehe… quando vou a Lisboa para o curso preciso repor as aulas dos meus alunos particulares do sábado, tenho de “encaixá-los” noutro horário durante a semana, mediante a disponibilidade deles. Posso dizer que a minha agenda é a minha melhor amiga, e quem a abre fica stressado com a quantidade de anotações. Escrevo tudo incluindo menus, treinos, mercearia a comprar, os dias de testes e apresentações do meu filho.... ehehe

 

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A TUA MAIOR DEDICAÇÃO: O TEU FILHOTE, CLARO! TENS UM MENINO LINDO DE 7 ANOS... COMO É SER UMA PROFISSIONAL TÃO OCUPADA, MAMÃ A TEMPO INTEIRO E AINDA TER TEMPO PARA TE DEDICARES AO DESPORTO?

Pois neste momento estou a sofrer um pouco as consequências da agitação profissional. Os treinos estão mais irregulares do que gostaria, mas dou uma enorme importância ao meu tempo de treino e se não faço é mesmo porque não consegui. Prefiro treinar de manhã principalmente treinos HIIT, já a corrida tenho sentido especial satisfação ao final do dia de trabalho. Mas só o faço ao final do dia quando é o meu marido a ir buscar o Matias à casa dos avós. Ambos terminamos o trabalho todos os dias às 19h, e como o Matias termina o Colégio entre as 15h e as 16h30, dependendo dos dias e das atividades, os meus pais e os meus sogros auxiliam-nos ficando com o neto até essa hora. Para eles é um prazer e para nós uma necessidade 😉

 

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PRATICAS VÁRIAS ATIVIDADES: RUNNING, MUSCULAÇÃO, TREINOS DE HIIT... E AINDA YOGA! FALA-NOS UM POUCO DESTA ÚLTIMA MODALIDADE... QUE IMPACTOS POSITIVOS ACHAS QUE PODEM TRAZER A UM CORREDOR?

Eu comecei a pratica Yoga para diminuir os meus níveis de stress profissional; Yoga e meditação são duas práticas que eu deveria praticar diariamente, mas que infelizmente ainda não acontece. Eu gosto muito de hatha yoga em que há um maior trabalho físico com as várias posturas exercitadas. O aumento da flexibilidade, da resistência, da força é altamente benéfico para todas as restantes modalidades que se queira praticar, nomeadamente a corrida.

 

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NA TUA PÁGINA INSTAGRAM, PODEMOS VER QUE TOMAS BASTANTES CUIDADOS COM A TUA ALIMENTAÇÃO... QUE TIPO DE CUIDADOS TENTAS TER?

Como já referi sou macrobiótica, neste caso há 2 anos, o que significa que a minha alimentação é de origem vegetal e de agricultura biológica. Assim sendo, a minha alimentação é isenta de gorduras saturadas, lacticínios, farinhas e açúcares refinados. Estes 4 grupos são os grandes venenos da alimentação humana atual.

Os cereais (hidratos de carbono) que como são todos grãos integrais, principalmente arroz integral que é o meu cereal favorito, e um excelente aliado no emagrecimento de gordura corporal. As minhas fontes proteicas favoritas são o tahini, tempeh, tofu, feijão de soja branco e preto, grão de bico (adoro fazer hummus) e manteiga de amêndoa. Vegetais de todo o tipo, mas principalmente tudo o que seja verde. Faço 5 refeições por dia – pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar - não porque tenha que ser, mas porque o meu organismo pede. O meu corpo é muito rotineiro, e funciona mesmo como um relógio. Uma das minhas principais regras alimentares: jantar entre as 19h e as 19h30. Só ultrapassa esta hora quando vou correr às 19h, ou alguma festa/jantar de amigos fora de casa.

 

FALASTE NA QUESTÃO DE “QUERER TIRAR DA CABEÇA A IDEIA DE QUE NÃO TINHAS RESISTÊNCIA SUFICIENTE PARA CORRER”. ESSE É O PRINCIPAL MOTIVO DE DERROTA E DESISTÊNCIA NO MUNDO DA CORRIDA PARA OS INICIANTES... COMO SUPERASTE ESSA SITUAÇÃO E NUNCA DESISTISTE?

Eu reconheço que sou uma pessoa com uma grande força interior e quando coloco objetivos na minha vida, analiso e, se acredito mesmo naquilo, avanço até conseguir. Sou muito persistente perante as situações, acho que essa é uma das minhas maiores qualidades. Com a corrida aconteceu isso, tinha a memória de adolescente a fugir das provas de corta-mato da escola, e achei que estava na altura de experimentar e ultrapassar essa barreira. Comecei por alternar a corrida com a caminhada até as minhas pernas pedirem muito mais.

 

O QUE ACONSELHAS A TODOS AQUELES QUE SE QUEREM INICIAR NAS CORRIDAS MAS ACHAM QUE NÃO TÊM RESISTÊNCIA PARA A MESMA?

Sinceramente o que costumo aconselhar, pois tenho conhecidas e colegas que me pedem conselhos, é precisamente o que fiz comigo, primeiro alternar a caminha com a corrida, ir aumentando o tempo da corrida até o corpo pedir mais.

 

E CONSELHOS PARA MAMÃS OCUPADAS? :)

O exercício é fundamental, mas por vezes, com todos os afazeres familiares, passa a não ser prioritário para muitas mulheres. O que muitas vezes acontece é as mulheres-mães sentirem a necessidade de fazer exercício apenas quando o corpo começa a modificar e o peso começa a subir. O que aconselho é escolherem uma modalidade que gostem e que venha a ser um prazer, pois desta forma conseguirão manter por muito mais tempo.

Para quem sempre praticou desporto e sente a necessidade dos treinos semanais, é mais fácil arranjar um tempinho para si mesmo com toda a azáfama familiar, mas para quem nunca teve essa rotina e não gosta de exercício físico, é mais desafiante o começo.

 

Obrigada Marta pela entrevista fantástica e de teres aceite este desafio :)

Para quem não sabe, a Marta foi a escolhi da nossa #CasosReais - Ana Reis (@flyrunner no instagram). 

Se quiserem seguir mais um pouco do estilo de vida da Marta, podem sempre optar por seguir a sua página instagram @marta.faria.capelo :)

 

 #CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Marta Faria Capelo – Se ela consegue, tu também consegues!

 

25
Mar17

#Lesões4 - Tendinopatia do tendão de Aquiles

Nádia Santos

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Para quarta lesão desta rúbrinca, temos uma das lesões que mais assustam os corredores...

O tendão de Aquiles é o maior e mais forte tendão do ser humano e por isso, também dos mais solicitiados durante a corrida (e outros desportos). Trata-se de um tecido fibroso composto primeiramente por colagénio, responsável pela sua conexão ao osso e consequentemente gerando o movimento da articulação. 

 

Vários corredores, infelizmente, já se queixaram de tendinite ou até mesmo ruptura deste tendão...

Mas afinal, como saber se tenho ou não alguma destas patologias do tendão de Aquiles? Como preveni-las, dete-las? Porque ocorrem?

 

1) O que é a Tendinopatia do tendão de Aquiles

 

Já falamos nos artigos da rubrica anterior (#Lesões 1 - Tendinite Patelar#Lesões2 - Fascite Plantar) que o uso prolongado e excessivo de um determinado tendão, pode dar origem a várias microruturas. Estas, por sua vez, podem inflamar causando a dor comum duma tendinite. Em casos mais graves, se não tratada a inflamação, pode inclusive ocorrer a rutura do tendão. A estas duas patologias dão-se o nome de tendinopatias do tendão de Aquiles.

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2) Como ocorre? 

 

O uso excessivo do tendão não é o único fator associado a estas patologias. Na sua origem estão vários fatores desde: uso inadequado de calçado; aumento repentino da intensidade dos treinos (seja a nível da kilometragem ou da velocidade); praticar a corrida em piso irregular; saltar muito alto; falta de flexibilidade nos músculos isquiotibiais; má técnica de corrida; entre outros. Todos estes fatores podem originar os tais microtraumas/ruturas.

 

3) Quais os sintomas? 

 

Dor e rigidez à volta do tendão de Aquiles. Pode haver inclusive inchaço. Em caso de incapacidade ou dor aguda ao caminhar, consultar de IMEDIATO o médico.

 

4) Tratamento 

 

Em caso de tendinite "leve", os procedimentos são os habituais. Uso de géis anti-inflamatórios, analgésicos, gelo, repouso total da atividade física, alongamentos, etc.

No entanto, em casa de rutura ou tendinite mais grave, o tratamento pode exigir cirurgia e fisioterapia.

 

5) Como prevenir? 

 

Ter em atenção para não entrar em "overtraining" nem exceder de repente a dosagem de km e velocidade (ter em atenção uma evolução progressiva e não repentina); uso adequado de calçado (podem ver sobre como escolher sapatilhas aqui: #TénisDeCorrida - Como escolher?); adicionar aos treinos os chamados treinos de técnica de corrida; alongar muito bem; fazer massagem desportiva regularmente; aquecer muito bem antes do treino.

 

EXEMPLOS DE #CASOSREAIS:

No dia 17 de Agosto de 2016 tivemos um exemplo duma atleta que sofreu uma tendinite no tendão de Aquiles e que por isso, teve parada 7 meses: a Diana Pereira! 

A Diana aconselha o alongamento e aquecimento antes e pós exercício e também começou a apostar bastante no reforço muscular de forma a prevenir este tipo de lesões ;) (podem ver a sua entrevista aqui:  #CasosReais - Diana Pereira). 

Apesar de 7 meses de tortura e sessões de fisioterapia 3x por semana, a Diana está de volta à estrada a voar e com muitas conquistas surpreendentes (mas isso... fica para uma pequena surpresa que vos estou a preparar :p) 

 

 

Espero que tenham gostado :) 

 

 

 

 

 

 

19
Mar17

EDP Meia Maratona de Lisboa - A minha primeira

Nádia Santos

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Boa noite atletas :) 

 

Agora que já estou mais "calma", que a adrenalina já não corre nas minhas veias e o meu coração já acalmou um bocadinho, vou-vos falar sobre esta minha estreia no mundo das Meias Maratonas.

 

Como já devem ter percebido, eu sou uma menina extremamente nervosa :P Isto porquê? Porque em eventos importantes e/ou grandes, sofro com muita antecipação! E claro... Isso notou-se especialmente esta manhã! Apesar de ter acordado tranquila (por volta das 07h00), comecei a sentir o entusiasmo quando cheguei a Belém (onde deixámos o carro estacionado). Rapidamente comecei a encontrar centenas de corredores que se dirigiam para os mesmos transportes públicos do que eu e isso começou a deixar extremamente ansiosa! No entanto, sempre bem disposta e de bom humor! 

 

Quando chegamos à estação de Pragal eram por volta das 8h50 ... Quis de imediato ir à casa de banho ... Pessoal, não sei se foi dos nervos... Mas fiquei mesmo mal dos intestinos! :/ A sorte... É que foi só ali :) Não me queixei a prova inteira! 

 

Cheguei à partida por volta das 9h45 onde encontrei o pessoal do Running Espinho... Alegria, animação!! Ambiente fantástico... Música, bandas... Mas a hora aproximava-se ... E as borboletas no estomâgo... Ai , estavam aqui todas!!!

 

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Eis que dão o tiro da partida! Demoro 4min a chegar até ela... A diferença do meu tempo líquido e oficial.

Chego à partida... 'BORA!! 

Muita confusão... Mas rapidamente o pessoal começa a dispersar...

LIBERDADE! Foi o que senti... Correr na ponte... O melhor momento de toda a prova! <3 Uma sensação de imensidão, liberdade e conquista... I WAS THE QUEEN OF THE WORLD!! :D

 

Pior parte... RITMO! Prometi a mim mesma não me entusiasmar no início ... Mas malta, é díficil! A adrenalina, o entusiasmo... Olhava para o relógio e abrandava... Pensava "Calma Nádia, são 21 não são 10!"... Não valia de nada! 10 seg depois... Lá estava eu a 5.00 min/km... 

Fiz a descida de alcantra a 4'40... Estava com uma energia brutal... Sempre a sorrir!!

 

5km: Eis que chegam os primeiros cinco! Água, preciso!! Já se sente o calor... A malta da Mini já virou em sentido oposto ao nosso... Estou a 5'10, abrandei, boa! Acelero mais tarde, como é suposto!

 

10km: ESTÁ TANTO CALOR!!! Mas tá-se bem, estou a 5'20 daqui a nada começo a acelerar... ÁGUA MALTA, QUERO MAIS ÁGUA! Gel não... Ainda é cedo...

 

12km: Sinto uma bolha a formar-se ao pé da unha do pé... Caramba! Deve ser do calor... E que calor está! Sinto os ombros a escaldar... ÁGUA! MUITA ÁGUA! MOLHA A CARA... MORA A CABEÇA... MOLHA TUDO!!!

 

14km: O calor está infernal... As pernas pesam... A bolha... Ai a bolha !! Está a piorar!! Estou a 5'30... Baixei muito... Não era suposto! Mantenho... Volto a tentar mais tarde... Tomo o gel...

 

17km: WHAT?!?!? QUÉ ISSO?! NÃO HÁ SOMBRA EM LADO NENHUM? Estou a 5'35... Sinto-me a desfalecer... Porquê bolha? Porquê?? Vou desistir... O QUÊ?? ESTÁS PARVA!! OUPA SIGA! Mantenho a 5'35

 

19km: OK!!!!!! Faltam 2 pah!! Aumento o ritmo ... Vou a 5'15 !! Topa assim até ao fim Nádia! Estou a desesperar... Estou nada! Estou bem!!! ... Estou péssima... O quê?!?! Estou a voar!! Rio-me dos meus pensamentos parvos xD Esqueço o cansaço... Deixo-me ir... Sinto-me bem !

 

20km: "BORA PESSOAL O PIOR JÁ PASSOU" ouço alguém... mando um grito de suporte "BORA!!"... Aumento o ritmo... Está quase perninhas!!

 

21km: Ok são só mais uns metros... Que cara a minha... Olha um fotografo!! SORRI!! Ok já posso ser feia outra vez xD... Vejo o meu pai de telemóvel a tirar foto! SORRI MAIS UMA VEZ !! OK... AGORA É SÓ VIRAR!!

 

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META À VISTA: Está aí!!! Quase que choro quando vejo que vou entrar com a THIS ONES FOR YOU a dar nas colunas! Levanto os braços, sorrio!! Passo a meta!! 1h54 no relógio! OUPA!!! 

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(O sorriso da conquista!) 

 

Saio... Recebo a medalha e encontro o pessoal! Dizem-me que estou a tremer e dão-me um pouco de mel... Sinto as pernas pesadas... Mas estou em extase!!!

 

Saio, bebo água, alongo... Como um magnum que oferecem! Excelente! Encontro pessoal que já queria conhecer há muito tempo!!

 

Ambiente fantástico!! 

 

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Sem dúvida que foi das minhas melhores experiências de SEMPRE enquanto corredora... Fiquei feliz com a minha prestação. MUITO FELIZ! Sem dúvida que apesar de tudo amei esta prova! Amei a meia maratona! Mas não é fácil... Sem dúvida que vou recuperar muito bem e por uns temps dedicar-me a provas mais pequenas... Mas calma gente! Vão haver mais ;)

 

Obrigada a todos!! 

Parabéns a todos por este fim-de-semana de conquistas! 

 

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14
Mar17

#KillThe21 - A minha alimentação

Nádia Santos

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Olá atletas,

 

Como sabem, estamos na reta final rumo à EDP Meia-Maratona de Lisboa e já alguns leitores me fizeram esta pergunta "Como é a tua alimentação nestes últimos dias?".

Para os que se estão a perguntar se "altero alguma coisa" na minha alimentação antes duma prova longa, a minha resposta é simples: NÃO! 

O que não quer dizer que, não tenha alguns cuidados extra. 

 

Porque não alterar o meu tipo de alimentação antes duma prova longa? 

 

O nosso corpo adora criar rotinas. Isso começa desde as horas de sono, até à nossa alimentação...

Quantas vezes ficaram com dores de cabeça por dormirem em horas trocadas? Ou quantas vezes ficaram inchados, com azia, etc porque comeram algo que (mesmo que não seja agressivo) não estão habituados?

Aposto que já vos aconteceu...

 

Tenho cuidados alimentares SEMPRE! Mesmo quando não estou a preparar-me para uma prova.

Tento ter uma alimentação rica em verduras e frutas. Aliás... ADORO FRUTA! :D Gosto de todas as frutas, MESMO! 

Também não prescindo NUNCA dos hidratos de carbono... Não tenho problemas de peso e para quem faz muito desporto (ou não) já sabemos que os hidratos são a nossa principal fonte de energia.

Tento ingerir o mínimo possível de açúcares processados e de gorduras saturadas. RARAMENTE como fritos (só quando o rei faz anos). Mas tenho obviamente os meus dias... Se andar ougada dum chocolate... EU COMO O RAIO DO CHOCOLATE xD

 

É importante que tenham noção que devem fazer uma alimentação super enriquecida. Com hidratos, proteína, gorduras saudáveis, rica em vitaminas, em ferro, magnésio, potássio...

 

É de manhã que costumo fazer o meu "boost" energético. Um rico pequeno-almoço é a chave do sucesso daquele dia. 

 

Deixo-vos então um exemplo dum dia da minha alimentação:

 

PEQUENO-ALMOÇO: Papa de aveia com banana, claras, mel, canela e sementes (ou) Pão integral de sementes com 1 ovo e 1 clara mexidos, laranja/kiwi e uma chávena de café

(A aveia é um hidrato complexo que dá energia para o resto do dia; a banana é rica em magnésio; o mel um anti-inflamatorio natural e adoçantes, as sementes ricas em minerais como magnésio e ferro, as claras ricas em proteína e a canela é termogénica portanto acelera o metabolismo; a laranja e o kiwi são ricos em vitamina C)

 

LANCHE DA MANHÃ: Frutos secos (ricos em minerais essenciais, proteína e gorduras saudáveis! como todos os dias) e uma maçã (ou) tostas integrais com queijo fresco magro

 

ALMOÇO: Como costumo comer na universidade tenho 2 opções: cantina (se a comida for "boa") ou a vertente "linha verde" da cantina. Se optar pela primeira, tenho sopa, um prato de carne ou peixe (tento variar, devemos variar a proteína), um pouco de arroz ou massa e muita salada; se optar pelo segundo peço uma salada fria com massa macarrão, legumes e atum ou frango desfiado.

 

LANCHE E PRÉ-TREINO: Queijo quark 0% com granola caseira por exemplo 

 

JANTAR: Sopa de legumes + prato normal de carne grelhada com arroz e legumes

 

MAS QUE CUIDADOS ESPECIAIS TENTAS ENTÃO TER?

 

Bem, infelizmente (e NÃO sigam o meu exemplo) eu não bebo a água suficiente que devia ao longo do dia... No laboratório e de luvas enfiadas nas mãos, não dá muito jeito estar sempre a pegar na garrafa... Por esse mesmo motivo, na semana pré-prova, OBRIGO-ME MESMO A  BEBER MUITA ÁGUA PARA IR BEM HIDRATADA! MAS... NÃO FAÇAM O MEU EXEMPLO, BEBAM MUITA ÁGUA SEMPRE!

 

Outro cuidado é não comer excessos ... Por exemplo, apesar dos meus cuidados, tenho um dia por semana que como o que me apetece numa refeição... A chamada refeição do lixo... Nas duas semanas pré-prova não o faço (ponderei ser o mês de março, mas um aniversário pelo meio não ajudou nesta questão). Não como excessos como molhos fortes, natas, etc... Isto porque, sei que fico geralmente inchada e com má disposição... E mal dos intestinos!!

 

E QUANTO AO JANTAR E PEQUENO-ALMOÇO ANTES DA PROVA?

 

O jantar tem de ser o vosso habitual! Não precisam comer HIDRATOS PARA A VEIA!! MAS COMO HIDRATOS! A SEMANA TODA PRÉ-PROVA! Muita massa essencialmente!

Mas façam a vossa refeição normal... De nada serve encherem o bandulho e ficarem mal dispostos durante a noite!

Um prato rico em proteína, hidratos complexos (massa integral é excelente!!) e verduras (no entanto, cuidados com algumas verduras como por exemplo couve ou brocolos que têm a tendência a causar gases!).

 

Na manhã seguinte, uma das opções que dei de pequeno-almoço :) 

Se comerem muito cedo, levem uma banana por exemplo para comer 1h antes da prova (Eu vou fazer isso).

 

Espero que tenham gostado :) Bons treinos e boas provas!!

Se quiserem acompanhar a minha alimentação diária, costumo partilhar no meu instagram @nadiaalexsantos_runner

 

 

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12
Mar17

#Suplementação4 - Creatina

Nádia Santos

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Boa tarde atletas,

Hoje, na rubrica #Suplementação, venho-vos falar de mais um suplemento "amigo" da construção muscular: a creatina.

Provavelmente já devem ter conhecido alguns atletas "body builders" que vos tenham dito consumir diariamente este suplemento e inclusivé de certeza que já viram este frasquinho da Gold Nutrition em várias lojas desportivas, nomeadamente a a Sport Zone

 

O QUE É A CRETINA?

 

A creatina é um composto natural sintetizado de forma endógena (isto é, no nosso organismo) ou consumida através da alimentação (nomeadamente através das carnes vermelhas) e que é constituída por 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina.

É maioritariamente reservada no músculo esquelético e a sua função principal é "reciclar" o ATP (a molécula da energia!) no nosso tecido muscular e nervoso. Para isso, a creatina pode existir em duas formas distintas: fosforilada ou não fosforilada. Aquando fosforilada, pode doar o seu grupo fosfato ao ADP, reformando ATP. Este ATP, por sua vez, pode voltar a dar-nos energia suficiente para mais contração muscular.

 

Creatine phosphate + ADP + H+  creatine + ATP

(Reação de fosforilação do ADP pela creatina fosforilada)

 

PARA QUE SERVE ENTÃO A CREATINA?

 

Como explicado anteriormente, a creatina recicla a molécula do ATP, oferendo-nos então mais energia. Dessa forma, o atleta consegue aumentar a intensidade dos seus treinos, principalmente no que toca a exercícios de reforço muscular (musculação). Isto é, o atleta possibilita-se a aumentar a carga, o número de séries e a diminuir o tempo de recuperação entre cada série. Ora, treino mais intenso... Mais massa muscular!

 

MAS E RESULTA MESMO?

 

Pode-se dizer que esta "obcessão" pela creatina começou em 1992 durante os Jogos Olímpicos em Barcelona, onde os atletas de sprints e de lifting (levantar pesos) afirmaram que a suplementação com creatina realmente teve influências positivas na sua performance

A partir daí, alguns estudos foram realizados para confirmar estas mesmas afirmações, nomeadamente um estudo de 1996 realizado em atletas que vos deixarei em anexo no fim do artigo e que concluiu que a ingestão de creatina obteve resultados positivos na performance, talvez pelo aumento de creatina fosforilada nas fibras do tipo II*. 

 

COMO TOMAR CREATINA? 

 

O horário da toma da creatina não é propriamente importante, isto porque, a sua forma de atuar é acumulativa. Isto é, não é a dose do dia que fará efeito no treino desse mesmo dia. No entanto, alguns especialistas aconselham a tomar juntamente com hidratos de carbono ajuda na absorção da mesma. Dessa forma, podes optar por tomar creatina no teu pós-treino ;)

 

A CREATINA ENGORDA? OU EMAGRECE?

 

Bem, a pergunta que toda a gente deve ter na sua cabeça.

Convém deixar claro que nenhuma destas duas é a função fundamental da creatina. No entanto, a creatina pode ter um efeito colateral na perda de massa gorda, uma vez que tem a função do aumento muscular (mais massa muscular, mais rápido o metabolismo, logo... mais queima de gordura). No entanto, convém relembrar que o TREINO e a ALIMENTAÇÃO são FUNDAMENTAIS. De nada serve tomar creatina para aumentar massa muscular se não tivermos uma alimentação rica em proteína natural e de nada serve pensar que "não engorda" se não tivermos uma alimentação cuidada sem gorduras saturadas (vá, fritos e coisas!).

Quanto ao "engordar" a creatina pode ter o efeito de "inchaço" se não for de boa qualidade devido aos altos níveis de sódio. Dessa forma, aconselho a procurarem as marcas mais recomendadas do mercado. Geralmente, aconselho sempre Gold Nutrition. É uma marca conceituada, que muitos atletas profissionais (portugueses, inclusive do atletismo) aconselham, consomem e publicitam. 

 

MUITO IMPORTANTE: Tal como em qualquer suplemento de aumento de massa muscular, o consumo de água tem que aumentar consideravelmente. 

Algumas pessoas queixam-se de inchaço (típico de alguns bodybuilders), mas isso depende de pessoa para pessoa e não existem indícios de retenção de líquidos em creatinas de boa qualidade. 

 

CUIDADOS A TER: 

 

Não tomar creatina se tiveres problemas renais ou outros problemas. 

NUNCA ingerir mais que a dose recomendada diária (geralmente indicada nas embalagens).

BEBER MUITA ÁGUA

TER CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO

DE PREFERêNCIA CONSULTAR UM PROFISSIONAL ANTES DE INICIAR O CONSUMO DE CREATINA.

 

Espero que tenham gostado :) 

http://sci-hub.io/http://ajpendo.physiology.org/content/271/1/E31.short 

(Caso não consigam aceder ao artigo, contactem comigo através do facebook do blog: http://facebook.com/runningvsscience/

 

05
Mar17

#KillThe21 - A 2 semanas da prova

Nádia Santos

 

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Olá atletas :)

 

Como sabem, faltam precisamente 14 dias para a grande EDP Meia Maratona de Lisboa, e como tal está na hora de abrandar

Os treinos de Endurance que me preparam para esta esta prova, estão feitos! As pernas já estão acostumadas a correr mais do que 1h30 e qualquer treino longo que faça de hoje para a frente, apenas resultarão em cansaço que se irá refletir mais tarde na prova.

 

Por isso, escrevo-vos este post para vos falar de como foram estes 3 meses de preparação e de como serão as próximas 2 semanas pré-prova.

 

DE JANEIRO A MARÇO ... UMA PREPARAÇÃO!

 

Inscrevi-me na EDP Meia Maratona de Lisboa por volta da altura de Natal como um objetivo a cumprir para o ano novo que se avizinhava. Na altura, já sabia que queria fazer uma meia maratona em 2017, mas ainda não tinha ideia de qual escolher, acabando por optar por esta dia 19 de março pelos motivos que vos apresentei neste artigo: #KillThe21 - Porque decidi estrear-me na Meia Maratona - E porquê Lisboa?. Nessa altura, tomei consciência que tinha cerca de 3 meses de preparação e que não podia "relaxar".

 

GRIPES, CONSTIPAÇÕES... UMA VERDADEIRA DESGRAÇA!

 

Entretanto chegou Janeiro e com ele os resfriados... Parecia uma injustiça... No momento em que mais precisava de me preparar, o meu corpo insistia em ficar doente. E "nem valia a pena" ir ao médico para tratar isto de vez... Mesmo com aconselhamento profissional, as gripes... Ganhavam sempre! 

Posso-vos dizer, inclusive, que ainda estou HOJE constipada. Não estou condicionada, mas ainda tenho espirros e quando acordo de manhã acordo entopida. Sei que "há porcaria" que não saiu totalmente.

Posto isto, o que achei que seriam 3 meses de preparação, acabaram se calhar por se resumir a 2 meses (ou menos!!). Nunca insisti com o meu corpo enquanto não me sentia a 100%... Nem aconselho! A saúde, no meu ponto de vista, está SEMPRE em primeiro lugar, não a vossa performance numa prova. Não somos profissionais... O nosso pão do dia-a-dia não é pago pelos nossos tempos de corrida... E eu NÃO queria condicionar o meu corpo a ficar pior e impedir-me de fazer aquilo que realmente paga o meu pão e não só... Imaginem ficar pior para o dia da prova! Era também uma tortura psicológica.

 

DEVAGAR, DEVAGARINHO... VAI REGENERANDO O CORPINHO.

 

Como dá para perceber pelo título, devagarinho fui recuperando... Tomei imensa coisa, vocês nem têm noção! Mas tentei acima de tudo apostar nas coisas naturais para estimular o sistema imunitário.

Muitas verduras e muita fruta rica em vitaminas e antioxidantes fazem parte do meu dia-a-dia, assim como comecei por beber um copo de água com limão de manhã em jejum para "limpar" as impurezas. Beber muita água e hidratar também é de extrema importância, pois doentes ficamos muito desidratados... E lá está... Devagarinho, lá fui melhorando... Para além disso, a meteorologia também deu-me algumas tréguas (esquecendo este fim-de-semana... lol!).

 

OS MEUS TREINOS 

 

Os treinos longos foram algo muito importante para criar aquela endurance nas pernas... O meu máximo de km em corrida tinham sido 15km... E dos 15 até aos 21k ainda vão 6km de diferença... Parece pouco, mas quando temos 15km acumulados nas pernas, 6km são uma eternidade!

Portanto eu precisava de criar alguma resistência, principalmente muscular, já que se for a ritmo confortável o coração não costuma sofrer muito...

 

Daí ter por duas vezes criado o evento de preparação Running VS Science... Correr em grupo ajuda-nos muito! A nós e aos outros :) Entreajuda é ótimo e lindo! 

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Vídeos dos treinos: 

Treino 15km - Oeiras

Treino 18km - Espinho

 

Já os meus treinos de séries e fartlek... Aqui sim o coração sofre!! Foram treinos (que continuarão ao longo destas 2 semanas) para me ajudar a criar ritmo de competição e também para poder suportar as diferenças de ritmo que posso vir a alcançar durante a prova... São mesmo muito importantes, apesar de dolorosos!

 

O reforço também é sempre importante... E que senhor reforço!!! Estão a imaginar-se 3 dias doridos após várias séries de agachamento com barra?? Nossa... Mas a verdade, é que noto IMENSA diferença e adoro treinar musculação.

 

Podem ver mais sobre o meu plano de treinos, aqui:  #KillThe21 - O meu plano de treinos para a Meia-Maratona de Lisboa.

 

A MINHA ALIMENTAÇÃO

 

A minha alimentação não foi muito diferente do que o habitual... Rica em verduras, frutas... Limpinha sem gorduras saturadas e com atenção ao açúcar. A única diferença foi que, neste mês de março, prometi não fazer nenhuma cheat meal. Isto é, nenhuma refeição do lixo, principalmente se fosse muito pesada, com molhos agressivos e de difícil digestão.

Claro que... Beber sempre muita água (algo que ainda é muito duro para mim!)

 

OS GÉIS

 

Numa prova longa, a reposição energética é deveras importante e portanto foram podendo ver nesta rubrica vários géis que fui experimentando. Vou acabar por levar comigo um extreme gel da Gold Nutrition. O sabor... Ainda estou a ponderar :) #Suplementação3 - Géis Energéticos

 

HOW I FEEL ! :D

 

Bem, agora uma questão importante :p Como é que me sinto? :p

 

Bem, penso que em termos de preparação que me sinto bem... Sinto-me preparada!

Não que esteja à espera de fazer grandes tempos, principalmente por 2 questões: 1) é a minha primeira meia maratona; 2) tive a questão de perder pelo menos 1 mês de treinos a sério por causa das gripes e temporais.

 

De resto, sinto-me confiante :)

Mas também me sinto nervosa... E ansiosa :p Geralmente, sou daquele tipo de pessoas que fica muito ansiosa perto dum acontecimento "grande". Digamos que sofro muito por antecipação... O que é mau =P 

 

 

E cá estamos... A 2 semanas da Meia-Maratona de Lisboa :) 

Em breve, dou-vos novidades! 

 

 

Nádia 

 

 

 

03
Mar17

#CasosReais - Sara Gonçalves

Nádia Santos

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Os verdadeiros corredores, são aqueles que nos transmitem energias positivas todos os dias. São aqueles que sonham, lutam, sempre com um sorriso na cara.

Esta semana, apresento-vos a Sara! Uma corredora com uma energia incrível e uma ambição invejável! 

O que começou por uma pergunta como "Mas porquê que eu nem 3min aguento a correr?", tornou-se numa paixão que já conquistou diversas provas desde 7, 10, 17 e até... 21 km! :D

De momento, a Sara, encontra-se em preparação para a EDP Meia Maratona de Lisboa e tem-se maravilhado com os records pessoais alcançados, tais como o record pessoal dos 15 e 18km! 

 

Fica a conhecer melhor a história desta atleta :D 

 

QUANDO COMEÇASTE A CORRER? O QUE TE MOTIVOU?

Lembro-me de na altura pensar “Mas porquê que toda a gente corre e eu não consigo aguentar mais do que 3min a correr?”. Questionava-me porquê que a corrida era tão difícil para mim… Eis que o meu espírito de competição levou-me a instalar a app Runkeeper que me motivou bastante, porque conseguia acompanhar os treinos dos meus amigos e a seguir um plano para completar 5K. Quando começo a sentir a minha resistência a melhorar e a sensação de bem estar no final dos treinos, bastou para ganhar o bichinho da corrida.

 

JÁ TINHAS PRATICADO DESPORTO ANTES? SE SIM, QUAL(AIS)?

Até ao secundário tinha as típicas duas aulas de educação física, e ao fim de semana aproveitava para dar uma voltinha de bicicleta. Durante a faculdade só me lembrava de praticar desporto quando a febre da época do bikini aparecia ahah (shame on me…) Em 2012 descobri os vídeos do Insanity ao qual completei um mês de treino... Comecei a ver como poderia ficar mais forte, ágil e saudável. Em 2013 descobri a corrida e o mundo das provas, e treinava sempre mais quando estava inscrita numa prova. Fiz Muay Thai durante 1 ano e pouco, custou abandonar, mas não conseguia conciliar tudo.

Atualmente não consigo ficar mais do que 2 dias sem me mexer, seja corrida, ginásio, ou bicicleta. Mas a bicicleta prefiro na primavera/verão :)

 

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O QUE CUSTOU MAIS AQUANDO A INICIAÇÃO NA CORRIDA?

Controlar a respiração e saber gerir o esforço. Ainda hoje por vezes arranco muito rápido, e depois sofro no fim porque não consigo manter. Por vezes ficava também desmotivada quando não via evolução, demora sempre o seu tempo, e temos de acreditar que com treino a coisa vai lá.

 

QUAL FOI A TUA PRIMEIRA PROVA? DESCREVE AS SENSAÇÕES.

Lembro-me perfeitamente da minha primeira prova. Foi a Mini na ponte 25 de Abril, 7K que me deixaram morta no fim! Em cima da ponte... Estava feliz da vida, a tirar a foto da praxe obviamente, pois era a primeira vez que estava a fazer a ponte a pé e a sensação é incrível! Quando a ponte chega ao fim existe uma inclinação minúscula antes de descer para Alcântara que na altura me custou horrores, mas não desisti!

Em Alcântara começo a ver todas aquelas pessoas a aplaudir e a puxar por nós, pico de adrenalina! Tinha uns 3K ou 4K pela frente, na altura para mim eram uma eternidade. Quando comecei a avistar a meta senti um sentimento de superação enorme, felicidade, e super orgulhosa em mim mesma. A partir daí só quis inscrever-me em mais provas, e a tentar fazer mais distância. O meu máximo até então tinham sido 10K, portanto aquilo para mim era quase um ato de heroísmo :P Aí ficou o desejo de um dia fazer uma prova dessa dimensão, pelo caminho tive amigos que também alinharam no desafio, e aconteceu!

 

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(Sara após a sua primeira prova)

 

ESTREASTE-TE NAS GRANDES DISTÂNCIAS EM OUTUBRO DE 2014, NA MEIA-MARATONA. O QUE TE LEVOU A TOMAR A DECISÃO DE TE INSCREVERES?

Em Outubro de 2013 tinha feito a Mini da Vasco da Gama também, e quando estava a ir embora vi o pessoal da Meia ainda a acabar a prova. Na altura estava maravilhada a olhar para o esforço daquelas pessoas que estavam prestes a finalizar uma corrida de 21K!!!

 

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(Sara e a sua alegria durante a sua primeira Meia Maratona)

 

O QUE CUSTOU MAIS NESTES TEUS PRIMEIROS 21KM? COMO FOI A SENSAÇÃO DE CORTAR A META?

Até ao km 10 foi tranquilo, ia com pessoal bem disposto sempre a falarem. A partir do km 14 fiquei sozinha e custou imenso... Entrei em piloto automático, sempre na contagem decrescente de kms, e quando dei por mim já só faltava 1Km. Nem queria acreditar quando cheguei à meta. Foi brutal! Mas tive de aprender a andar nos momentos seguintes, e evitar escadas ahah.

 

ENTRETANTO, JÁ TE ESTREASTE EM VÁRIAS PROVAS TENDO INCLUSIVE ALGUMAS “FAVORITAS” E “TRADICIONAIS” NA TUA LISTA...  UMA DELAS, A CORRIDA “FIM DA EUROPA” EM SINTRA, DAS PROVAS CONSIDERADAS MAIS BONITAS. FALA-NOS UM POUCO DA TUA EXPERIÊNCIA NESTA PROVA, NOMEADAMENTE NA PROVA DESTE ANO.

Já participei por duas vezes na corrida Fim da Europa, e é daquelas provas em que no fim nos esquecemos de todo o sofrimento e já só pensamos em repetir para o próximo ano.

A prova começa com uns arrebatadores 6K a subir, para ficarmos bem quentinhos (e com os gémeos à rasca no dia a seguir). Até ao Km 10 tranquilo, é aproveitar e desfrutar da serra. No fim eis que aparece uma subida demoníaca em que grande parte do pessoal aproveita para andar e recuperar as forças. É um teste ao nosso limite mas que depois é recompensado com 5K a descer no fim, avistando o mar na meta. É lindo!

 

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(Sara durante a prova Fim da Europa em Sintra)

 

UMA PARTICULARIDADE... ÉS BENFIQUISTA! :P E POR ISSO... ADORAS A CORRIDA DO BENFICA DE 10KM! COMO É CORRER NO ESTÁDIO DO TEU CLUBE DO CORAÇÃO?

Infelizmente a corrida não termina no estádio, mas como é ligeiramente a meio do percurso serve para ganharmos a pica toda para os km que se seguem! Entramos pelos parques de estacionamento, o pessoal começa a cantar cânticos do Benfica, e de repente começas a ver o túnel que vai sair ao estádio. Até me arrepio quando vejo que estou no meio do estádio a correr.

 

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DE MOMENTO ESTÁS EM PREPARAÇÃO PARA A EDP MEIA-MARATONA DE LISBOA... COMO TÊM SIDO OS TEUS TREINOS? QUAIS OS OBJETIVOS PARA ESTA PROVA QUE ESTÁ MESMO À PORTA?

Esta é a primeira prova em que ano a seguir rigorosamente um plano de treinos, em que consiste em 3 a 4 treinos por semana. Há uns tempos tinha comprado o livro da Jéssica Augusto (Do primeiro Km à Maratona) e decidi seguir o plano da Meia Maratona em 2h. Pareceu-me que conseguia conciliar com o meu estilo de vida e eram as 2h em que gostava de terminar a prova. Com este plano comecei a fazer os treinos de séries que nunca fazia (e que não gosto nada), a fazer treinos mais longos, e a aumentar o número de km semanais. Tive sorte pois também comecei a encontrar mais pessoal para correr e que puxam sempre por mim.

 

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(A Sara esteve presente nos 2 treinos do Running VS Science, 15km em Oeiras e 18km em Espinho; treinos estes realizados como forma de preparação para a Meia Maratona de Lisboa)

 

QUEM SÃO AS TUAS MAIORES INSPIRAÇÕES NA CORRIDA?

Recentemente tenho seguido bastante a Isabel Silva, e sem dúvida tem sido uma grande inspiração. A mulher é uma máquina e tem uma energia contagiante. Mas sigo bastantes corredores (inclusive tu!) no instagram* que me inspiram diariamente com os seus treinos.

 

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(Sara na companhia da GRANDE corredora e inspiração de muitos atletas, a apresentadora da TVI, Isabel Silva)

 

DE TODOS OS DESPORTOS DO MUNDO, PORQUÊ O RUNNING?

O Running permite-me superar todos os dias, seja pelo número de Km, pelo ritmo, e os recordes pessoais nas provas. Posso competir sempre comigo mesma, por vezes é quase uma luta interior para ver se a cabeça ganha ao corpo. E a grande vitória é quando nos conseguimos superar e atingir aquilo que pensávamos nunca conseguir. Para além de tudo isto, o espírito de equipa que se vive no running é incrível, o pessoal puxa sempre uns pelos outros e a palavra desistir não existe! Para acabar, as endorfinas da corrida são espetaculares :)

 

 

* Podem seguir a conta instagram da Sara, aqui: @saraagoncalves 

Inspirem-se nela! :) 

 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Sara Gonçalves – Se ela consegue, tu também consegues!

 

 

 

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