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Running VS Science

You are a product of science You run Running is a gift of science Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

27
Mar17

#CasosReais - Marta Faria Capelo

Nádia Santos

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Esta semana, trago-vos a Marta Faria Capelo! A grande vencedora do concurso lançado pelo Running VS Science "CasosReais - Tu escolhes!".

Se há coisa que a nossa convidada desta semana é, é uma inspiração para todas as mamãs ocupadas! Professora de 1º Ciclo, Diretora e professora numa Escola Pedagógica de Atividades Musicais, criadora da marca martaBIOTICA, a tirar um curso de Macrobiótica e ainda mãe a tempo inteiro, a Marta ainda que com muito esforço, dedica-se ao desporto com amor e dedicação.

A corrida é a sua forma de libertar o stress e descontrair... Apesar de nunca ter realizado nenhuma prova, a ideia já começa a fazer parte dos seus planos futuros :) Ora espreitem a sua história :) 

 

 

COMEÇASTE A CORRER EM 2005, HÁ 12 ANOS ATRÁS. O QUE TE MOTIVOU A COMEÇAR?

Lembro-me perfeitamente que estava a passar uma fase pessoal difícil. Tirei 3 dias de férias e fui para um hotel na Madeira (Calheta) para refletir…levei comigo o equipamento pois já fazia muitas caminhadas e foi aí que decidi alternar a corrida com a caminhada e tirar da mente a ideia que não tinha resistência para correr. Foi a melhor coisa que me aconteceu nesse fim de semana. Cheguei com a cabeça “fresca” ao Funchal, o desbloqueio da corrida e a certeza que tinha iniciado uma nova fase.

 

ENTRETANTO, VÊS O RUNNING COMO UM ESCAPE AO STRESS... UMA FORMA DE DESANUVIAR APÓS UM DIA INTENSO DE TRABALHO. DE QUE FORMA É QUE A CORRIDA TEM ESSE IMPACTO EM TI? QUAL OU QUAIS OS TEUS LOCAIS FAVORITOS PARA AS TUAS CORRIDAS?

A corrida tem essa capacidade em mim, gosto de correr sozinha porque faço controlo da respiração utilizando as técnicas que habitualmente utilizo no canto. Ajuda-me a pensar, chego a planear aulas enquanto corro (ehehe); acabo o treino com as pernas cansadas, mas toda a parte cardiovascular espetacular…e o cansaço mental desapareceu! Adoro!!

No Funchal, não tenho nenhum local favorito, a Estrada Monumental é um bom trajeto e sempre foi o meu trajeto, mas é muito movimentada pelo turismo e outros desportistas de rua e cheia poluição de carros, deixei de correr aí. De momento vou experimentando percursos perto de casa pois o meu tempo disponível é super reduzido e todo o tempo é precioso, por isso ter de pegar no carro para me deslocar para correr eu penso que já estou a perder tempo de corrida (sim, chego a este ponto de controlo de tempo). Adoro a promenade do Porto Santo, mas só em férias…

 

NUNCA PARTICIPASTE EM NENHUMA PROVA PORQUE NUNCA OLHASTE PARA O RUNNING COMO UMA FORMA DE COMPETIR. NO ENTANTO, JÁ COMEÇAS A PONDERAR A TUA ESTREIA EM PROVAS. PORQUÊ?

Tenho essa curiosidade e vontade em participar. Acho que por uma questão de teste a mim própria e alguma loucura misturada com vaidade (confesso)…

 

REFERISTE TER A CURIOSIDADE DE FAZER UMA MEIA-MARATONA. QUAL? E PORQUÊ ESTA DISTÂNCIA?

Não tenho nada previsto nem agendado, mas a iniciar-me em provas de atletismo seria no Funchal, por motivos óbvios. Mencionei a meia-maratona porque seria um enorme desafio, mas a iniciar não seria esta distância, aliás dificilmente conseguiria terminar com sucesso. Como referi anteriormente, seria um teste a mim própria com alguma loucura misturada 😉

 

MUITOS DOS TEUS SEGUIDORES QUESTIONAM-SE “MAS COMO RAIO ELA CONSEGUE CONCILIAR TUDO?”... NA VERDADE, ÉS PROFESSORA DE 1º CICLO, DIRETORA PEDAGÓGICA DE UMA ESCOLA DE ATIVIDADES MUSICAIS (CRIADA POR TI E CHAMADA ESTÚDIO M), ESTÁS A FAZER UM CURSO ANUAL DE MACROBIÓTICA, CRIASTE A MARCA martaBIOTICA... UFFF JÁ ESTOU CANSADA DE ESCREVER TANTO =P ONDE ARRANJAS TEMPO PARA ISTO TUDO?

Acordo muito cedo, 5h40m da manhã, para preparar o almoço para o meu filho levar para o colégio. Antes era a essa hora que treinava, mas o horário do almoço do Colégio mudou e o meu tb, por isso, ele deixou de poder vir almoçar a casa comigo. Então preparo-lhe o almoço visto ele ter algumas alergias alimentares e também devido ao nosso estilo de vida cuja alimentação é macrobiótica.

O meu horário é todo muito bem organizado para nada falhar. O curso de macro é ao fim de semana (1 fim de semana por mês) e conto com a ajuda preciosa do meu marido que é um companheiro espetacular. Passo o dia inteiro a dar aulas, quando não é na escola (oficial) é no Estúdio M, incluindo os sábados. Basicamente saio de uma escola para entrar na outra. Não é fácil, por vezes é demasiado cansativo, mas respiro fundo e sigo em frente. Adoro o meu Estúdio M e os valores musicais e pedagógicos que ensino. Adoro o curso de Macrobiótica, é aí que busco a energia para continuar os meus projetos, e tudo o que eu acredito para o meu futuro pessoal e profissional. Sinto um enorme contentamento e esperança na martaBIOtica e naquilo que projeto futuramente para este conceito.

É claro que tudo isto colocado em termos de trabalho prático semanal é por vezes caótico...ehehehe… quando vou a Lisboa para o curso preciso repor as aulas dos meus alunos particulares do sábado, tenho de “encaixá-los” noutro horário durante a semana, mediante a disponibilidade deles. Posso dizer que a minha agenda é a minha melhor amiga, e quem a abre fica stressado com a quantidade de anotações. Escrevo tudo incluindo menus, treinos, mercearia a comprar, os dias de testes e apresentações do meu filho.... ehehe

 

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A TUA MAIOR DEDICAÇÃO: O TEU FILHOTE, CLARO! TENS UM MENINO LINDO DE 7 ANOS... COMO É SER UMA PROFISSIONAL TÃO OCUPADA, MAMÃ A TEMPO INTEIRO E AINDA TER TEMPO PARA TE DEDICARES AO DESPORTO?

Pois neste momento estou a sofrer um pouco as consequências da agitação profissional. Os treinos estão mais irregulares do que gostaria, mas dou uma enorme importância ao meu tempo de treino e se não faço é mesmo porque não consegui. Prefiro treinar de manhã principalmente treinos HIIT, já a corrida tenho sentido especial satisfação ao final do dia de trabalho. Mas só o faço ao final do dia quando é o meu marido a ir buscar o Matias à casa dos avós. Ambos terminamos o trabalho todos os dias às 19h, e como o Matias termina o Colégio entre as 15h e as 16h30, dependendo dos dias e das atividades, os meus pais e os meus sogros auxiliam-nos ficando com o neto até essa hora. Para eles é um prazer e para nós uma necessidade 😉

 

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PRATICAS VÁRIAS ATIVIDADES: RUNNING, MUSCULAÇÃO, TREINOS DE HIIT... E AINDA YOGA! FALA-NOS UM POUCO DESTA ÚLTIMA MODALIDADE... QUE IMPACTOS POSITIVOS ACHAS QUE PODEM TRAZER A UM CORREDOR?

Eu comecei a pratica Yoga para diminuir os meus níveis de stress profissional; Yoga e meditação são duas práticas que eu deveria praticar diariamente, mas que infelizmente ainda não acontece. Eu gosto muito de hatha yoga em que há um maior trabalho físico com as várias posturas exercitadas. O aumento da flexibilidade, da resistência, da força é altamente benéfico para todas as restantes modalidades que se queira praticar, nomeadamente a corrida.

 

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NA TUA PÁGINA INSTAGRAM, PODEMOS VER QUE TOMAS BASTANTES CUIDADOS COM A TUA ALIMENTAÇÃO... QUE TIPO DE CUIDADOS TENTAS TER?

Como já referi sou macrobiótica, neste caso há 2 anos, o que significa que a minha alimentação é de origem vegetal e de agricultura biológica. Assim sendo, a minha alimentação é isenta de gorduras saturadas, lacticínios, farinhas e açúcares refinados. Estes 4 grupos são os grandes venenos da alimentação humana atual.

Os cereais (hidratos de carbono) que como são todos grãos integrais, principalmente arroz integral que é o meu cereal favorito, e um excelente aliado no emagrecimento de gordura corporal. As minhas fontes proteicas favoritas são o tahini, tempeh, tofu, feijão de soja branco e preto, grão de bico (adoro fazer hummus) e manteiga de amêndoa. Vegetais de todo o tipo, mas principalmente tudo o que seja verde. Faço 5 refeições por dia – pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar - não porque tenha que ser, mas porque o meu organismo pede. O meu corpo é muito rotineiro, e funciona mesmo como um relógio. Uma das minhas principais regras alimentares: jantar entre as 19h e as 19h30. Só ultrapassa esta hora quando vou correr às 19h, ou alguma festa/jantar de amigos fora de casa.

 

FALASTE NA QUESTÃO DE “QUERER TIRAR DA CABEÇA A IDEIA DE QUE NÃO TINHAS RESISTÊNCIA SUFICIENTE PARA CORRER”. ESSE É O PRINCIPAL MOTIVO DE DERROTA E DESISTÊNCIA NO MUNDO DA CORRIDA PARA OS INICIANTES... COMO SUPERASTE ESSA SITUAÇÃO E NUNCA DESISTISTE?

Eu reconheço que sou uma pessoa com uma grande força interior e quando coloco objetivos na minha vida, analiso e, se acredito mesmo naquilo, avanço até conseguir. Sou muito persistente perante as situações, acho que essa é uma das minhas maiores qualidades. Com a corrida aconteceu isso, tinha a memória de adolescente a fugir das provas de corta-mato da escola, e achei que estava na altura de experimentar e ultrapassar essa barreira. Comecei por alternar a corrida com a caminhada até as minhas pernas pedirem muito mais.

 

O QUE ACONSELHAS A TODOS AQUELES QUE SE QUEREM INICIAR NAS CORRIDAS MAS ACHAM QUE NÃO TÊM RESISTÊNCIA PARA A MESMA?

Sinceramente o que costumo aconselhar, pois tenho conhecidas e colegas que me pedem conselhos, é precisamente o que fiz comigo, primeiro alternar a caminha com a corrida, ir aumentando o tempo da corrida até o corpo pedir mais.

 

E CONSELHOS PARA MAMÃS OCUPADAS? :)

O exercício é fundamental, mas por vezes, com todos os afazeres familiares, passa a não ser prioritário para muitas mulheres. O que muitas vezes acontece é as mulheres-mães sentirem a necessidade de fazer exercício apenas quando o corpo começa a modificar e o peso começa a subir. O que aconselho é escolherem uma modalidade que gostem e que venha a ser um prazer, pois desta forma conseguirão manter por muito mais tempo.

Para quem sempre praticou desporto e sente a necessidade dos treinos semanais, é mais fácil arranjar um tempinho para si mesmo com toda a azáfama familiar, mas para quem nunca teve essa rotina e não gosta de exercício físico, é mais desafiante o começo.

 

Obrigada Marta pela entrevista fantástica e de teres aceite este desafio :)

Para quem não sabe, a Marta foi a escolhi da nossa #CasosReais - Ana Reis (@flyrunner no instagram). 

Se quiserem seguir mais um pouco do estilo de vida da Marta, podem sempre optar por seguir a sua página instagram @marta.faria.capelo :)

 

 #CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Marta Faria Capelo – Se ela consegue, tu também consegues!

 

25
Mar17

#Lesões4 - Tendinopatia do tendão de Aquiles

Nádia Santos

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Para quarta lesão desta rúbrinca, temos uma das lesões que mais assustam os corredores...

O tendão de Aquiles é o maior e mais forte tendão do ser humano e por isso, também dos mais solicitiados durante a corrida (e outros desportos). Trata-se de um tecido fibroso composto primeiramente por colagénio, responsável pela sua conexão ao osso e consequentemente gerando o movimento da articulação. 

 

Vários corredores, infelizmente, já se queixaram de tendinite ou até mesmo ruptura deste tendão...

Mas afinal, como saber se tenho ou não alguma destas patologias do tendão de Aquiles? Como preveni-las, dete-las? Porque ocorrem?

 

1) O que é a Tendinopatia do tendão de Aquiles

 

Já falamos nos artigos da rubrica anterior (#Lesões 1 - Tendinite Patelar#Lesões2 - Fascite Plantar) que o uso prolongado e excessivo de um determinado tendão, pode dar origem a várias microruturas. Estas, por sua vez, podem inflamar causando a dor comum duma tendinite. Em casos mais graves, se não tratada a inflamação, pode inclusive ocorrer a rutura do tendão. A estas duas patologias dão-se o nome de tendinopatias do tendão de Aquiles.

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2) Como ocorre? 

 

O uso excessivo do tendão não é o único fator associado a estas patologias. Na sua origem estão vários fatores desde: uso inadequado de calçado; aumento repentino da intensidade dos treinos (seja a nível da kilometragem ou da velocidade); praticar a corrida em piso irregular; saltar muito alto; falta de flexibilidade nos músculos isquiotibiais; má técnica de corrida; entre outros. Todos estes fatores podem originar os tais microtraumas/ruturas.

 

3) Quais os sintomas? 

 

Dor e rigidez à volta do tendão de Aquiles. Pode haver inclusive inchaço. Em caso de incapacidade ou dor aguda ao caminhar, consultar de IMEDIATO o médico.

 

4) Tratamento 

 

Em caso de tendinite "leve", os procedimentos são os habituais. Uso de géis anti-inflamatórios, analgésicos, gelo, repouso total da atividade física, alongamentos, etc.

No entanto, em casa de rutura ou tendinite mais grave, o tratamento pode exigir cirurgia e fisioterapia.

 

5) Como prevenir? 

 

Ter em atenção para não entrar em "overtraining" nem exceder de repente a dosagem de km e velocidade (ter em atenção uma evolução progressiva e não repentina); uso adequado de calçado (podem ver sobre como escolher sapatilhas aqui: #TénisDeCorrida - Como escolher?); adicionar aos treinos os chamados treinos de técnica de corrida; alongar muito bem; fazer massagem desportiva regularmente; aquecer muito bem antes do treino.

 

EXEMPLOS DE #CASOSREAIS:

No dia 17 de Agosto de 2016 tivemos um exemplo duma atleta que sofreu uma tendinite no tendão de Aquiles e que por isso, teve parada 7 meses: a Diana Pereira! 

A Diana aconselha o alongamento e aquecimento antes e pós exercício e também começou a apostar bastante no reforço muscular de forma a prevenir este tipo de lesões ;) (podem ver a sua entrevista aqui:  #CasosReais - Diana Pereira). 

Apesar de 7 meses de tortura e sessões de fisioterapia 3x por semana, a Diana está de volta à estrada a voar e com muitas conquistas surpreendentes (mas isso... fica para uma pequena surpresa que vos estou a preparar :p) 

 

 

Espero que tenham gostado :) 

 

 

 

 

 

 

19
Mar17

EDP Meia Maratona de Lisboa - A minha primeira

Nádia Santos

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Boa noite atletas :) 

 

Agora que já estou mais "calma", que a adrenalina já não corre nas minhas veias e o meu coração já acalmou um bocadinho, vou-vos falar sobre esta minha estreia no mundo das Meias Maratonas.

 

Como já devem ter percebido, eu sou uma menina extremamente nervosa :P Isto porquê? Porque em eventos importantes e/ou grandes, sofro com muita antecipação! E claro... Isso notou-se especialmente esta manhã! Apesar de ter acordado tranquila (por volta das 07h00), comecei a sentir o entusiasmo quando cheguei a Belém (onde deixámos o carro estacionado). Rapidamente comecei a encontrar centenas de corredores que se dirigiam para os mesmos transportes públicos do que eu e isso começou a deixar extremamente ansiosa! No entanto, sempre bem disposta e de bom humor! 

 

Quando chegamos à estação de Pragal eram por volta das 8h50 ... Quis de imediato ir à casa de banho ... Pessoal, não sei se foi dos nervos... Mas fiquei mesmo mal dos intestinos! :/ A sorte... É que foi só ali :) Não me queixei a prova inteira! 

 

Cheguei à partida por volta das 9h45 onde encontrei o pessoal do Running Espinho... Alegria, animação!! Ambiente fantástico... Música, bandas... Mas a hora aproximava-se ... E as borboletas no estomâgo... Ai , estavam aqui todas!!!

 

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Eis que dão o tiro da partida! Demoro 4min a chegar até ela... A diferença do meu tempo líquido e oficial.

Chego à partida... 'BORA!! 

Muita confusão... Mas rapidamente o pessoal começa a dispersar...

LIBERDADE! Foi o que senti... Correr na ponte... O melhor momento de toda a prova! <3 Uma sensação de imensidão, liberdade e conquista... I WAS THE QUEEN OF THE WORLD!! :D

 

Pior parte... RITMO! Prometi a mim mesma não me entusiasmar no início ... Mas malta, é díficil! A adrenalina, o entusiasmo... Olhava para o relógio e abrandava... Pensava "Calma Nádia, são 21 não são 10!"... Não valia de nada! 10 seg depois... Lá estava eu a 5.00 min/km... 

Fiz a descida de alcantra a 4'40... Estava com uma energia brutal... Sempre a sorrir!!

 

5km: Eis que chegam os primeiros cinco! Água, preciso!! Já se sente o calor... A malta da Mini já virou em sentido oposto ao nosso... Estou a 5'10, abrandei, boa! Acelero mais tarde, como é suposto!

 

10km: ESTÁ TANTO CALOR!!! Mas tá-se bem, estou a 5'20 daqui a nada começo a acelerar... ÁGUA MALTA, QUERO MAIS ÁGUA! Gel não... Ainda é cedo...

 

12km: Sinto uma bolha a formar-se ao pé da unha do pé... Caramba! Deve ser do calor... E que calor está! Sinto os ombros a escaldar... ÁGUA! MUITA ÁGUA! MOLHA A CARA... MORA A CABEÇA... MOLHA TUDO!!!

 

14km: O calor está infernal... As pernas pesam... A bolha... Ai a bolha !! Está a piorar!! Estou a 5'30... Baixei muito... Não era suposto! Mantenho... Volto a tentar mais tarde... Tomo o gel...

 

17km: WHAT?!?!? QUÉ ISSO?! NÃO HÁ SOMBRA EM LADO NENHUM? Estou a 5'35... Sinto-me a desfalecer... Porquê bolha? Porquê?? Vou desistir... O QUÊ?? ESTÁS PARVA!! OUPA SIGA! Mantenho a 5'35

 

19km: OK!!!!!! Faltam 2 pah!! Aumento o ritmo ... Vou a 5'15 !! Topa assim até ao fim Nádia! Estou a desesperar... Estou nada! Estou bem!!! ... Estou péssima... O quê?!?! Estou a voar!! Rio-me dos meus pensamentos parvos xD Esqueço o cansaço... Deixo-me ir... Sinto-me bem !

 

20km: "BORA PESSOAL O PIOR JÁ PASSOU" ouço alguém... mando um grito de suporte "BORA!!"... Aumento o ritmo... Está quase perninhas!!

 

21km: Ok são só mais uns metros... Que cara a minha... Olha um fotografo!! SORRI!! Ok já posso ser feia outra vez xD... Vejo o meu pai de telemóvel a tirar foto! SORRI MAIS UMA VEZ !! OK... AGORA É SÓ VIRAR!!

 

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META À VISTA: Está aí!!! Quase que choro quando vejo que vou entrar com a THIS ONES FOR YOU a dar nas colunas! Levanto os braços, sorrio!! Passo a meta!! 1h54 no relógio! OUPA!!! 

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(O sorriso da conquista!) 

 

Saio... Recebo a medalha e encontro o pessoal! Dizem-me que estou a tremer e dão-me um pouco de mel... Sinto as pernas pesadas... Mas estou em extase!!!

 

Saio, bebo água, alongo... Como um magnum que oferecem! Excelente! Encontro pessoal que já queria conhecer há muito tempo!!

 

Ambiente fantástico!! 

 

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Sem dúvida que foi das minhas melhores experiências de SEMPRE enquanto corredora... Fiquei feliz com a minha prestação. MUITO FELIZ! Sem dúvida que apesar de tudo amei esta prova! Amei a meia maratona! Mas não é fácil... Sem dúvida que vou recuperar muito bem e por uns temps dedicar-me a provas mais pequenas... Mas calma gente! Vão haver mais ;)

 

Obrigada a todos!! 

Parabéns a todos por este fim-de-semana de conquistas! 

 

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14
Mar17

#KillThe21 - A minha alimentação

Nádia Santos

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Olá atletas,

 

Como sabem, estamos na reta final rumo à EDP Meia-Maratona de Lisboa e já alguns leitores me fizeram esta pergunta "Como é a tua alimentação nestes últimos dias?".

Para os que se estão a perguntar se "altero alguma coisa" na minha alimentação antes duma prova longa, a minha resposta é simples: NÃO! 

O que não quer dizer que, não tenha alguns cuidados extra. 

 

Porque não alterar o meu tipo de alimentação antes duma prova longa? 

 

O nosso corpo adora criar rotinas. Isso começa desde as horas de sono, até à nossa alimentação...

Quantas vezes ficaram com dores de cabeça por dormirem em horas trocadas? Ou quantas vezes ficaram inchados, com azia, etc porque comeram algo que (mesmo que não seja agressivo) não estão habituados?

Aposto que já vos aconteceu...

 

Tenho cuidados alimentares SEMPRE! Mesmo quando não estou a preparar-me para uma prova.

Tento ter uma alimentação rica em verduras e frutas. Aliás... ADORO FRUTA! :D Gosto de todas as frutas, MESMO! 

Também não prescindo NUNCA dos hidratos de carbono... Não tenho problemas de peso e para quem faz muito desporto (ou não) já sabemos que os hidratos são a nossa principal fonte de energia.

Tento ingerir o mínimo possível de açúcares processados e de gorduras saturadas. RARAMENTE como fritos (só quando o rei faz anos). Mas tenho obviamente os meus dias... Se andar ougada dum chocolate... EU COMO O RAIO DO CHOCOLATE xD

 

É importante que tenham noção que devem fazer uma alimentação super enriquecida. Com hidratos, proteína, gorduras saudáveis, rica em vitaminas, em ferro, magnésio, potássio...

 

É de manhã que costumo fazer o meu "boost" energético. Um rico pequeno-almoço é a chave do sucesso daquele dia. 

 

Deixo-vos então um exemplo dum dia da minha alimentação:

 

PEQUENO-ALMOÇO: Papa de aveia com banana, claras, mel, canela e sementes (ou) Pão integral de sementes com 1 ovo e 1 clara mexidos, laranja/kiwi e uma chávena de café

(A aveia é um hidrato complexo que dá energia para o resto do dia; a banana é rica em magnésio; o mel um anti-inflamatorio natural e adoçantes, as sementes ricas em minerais como magnésio e ferro, as claras ricas em proteína e a canela é termogénica portanto acelera o metabolismo; a laranja e o kiwi são ricos em vitamina C)

 

LANCHE DA MANHÃ: Frutos secos (ricos em minerais essenciais, proteína e gorduras saudáveis! como todos os dias) e uma maçã (ou) tostas integrais com queijo fresco magro

 

ALMOÇO: Como costumo comer na universidade tenho 2 opções: cantina (se a comida for "boa") ou a vertente "linha verde" da cantina. Se optar pela primeira, tenho sopa, um prato de carne ou peixe (tento variar, devemos variar a proteína), um pouco de arroz ou massa e muita salada; se optar pelo segundo peço uma salada fria com massa macarrão, legumes e atum ou frango desfiado.

 

LANCHE E PRÉ-TREINO: Queijo quark 0% com granola caseira por exemplo 

 

JANTAR: Sopa de legumes + prato normal de carne grelhada com arroz e legumes

 

MAS QUE CUIDADOS ESPECIAIS TENTAS ENTÃO TER?

 

Bem, infelizmente (e NÃO sigam o meu exemplo) eu não bebo a água suficiente que devia ao longo do dia... No laboratório e de luvas enfiadas nas mãos, não dá muito jeito estar sempre a pegar na garrafa... Por esse mesmo motivo, na semana pré-prova, OBRIGO-ME MESMO A  BEBER MUITA ÁGUA PARA IR BEM HIDRATADA! MAS... NÃO FAÇAM O MEU EXEMPLO, BEBAM MUITA ÁGUA SEMPRE!

 

Outro cuidado é não comer excessos ... Por exemplo, apesar dos meus cuidados, tenho um dia por semana que como o que me apetece numa refeição... A chamada refeição do lixo... Nas duas semanas pré-prova não o faço (ponderei ser o mês de março, mas um aniversário pelo meio não ajudou nesta questão). Não como excessos como molhos fortes, natas, etc... Isto porque, sei que fico geralmente inchada e com má disposição... E mal dos intestinos!!

 

E QUANTO AO JANTAR E PEQUENO-ALMOÇO ANTES DA PROVA?

 

O jantar tem de ser o vosso habitual! Não precisam comer HIDRATOS PARA A VEIA!! MAS COMO HIDRATOS! A SEMANA TODA PRÉ-PROVA! Muita massa essencialmente!

Mas façam a vossa refeição normal... De nada serve encherem o bandulho e ficarem mal dispostos durante a noite!

Um prato rico em proteína, hidratos complexos (massa integral é excelente!!) e verduras (no entanto, cuidados com algumas verduras como por exemplo couve ou brocolos que têm a tendência a causar gases!).

 

Na manhã seguinte, uma das opções que dei de pequeno-almoço :) 

Se comerem muito cedo, levem uma banana por exemplo para comer 1h antes da prova (Eu vou fazer isso).

 

Espero que tenham gostado :) Bons treinos e boas provas!!

Se quiserem acompanhar a minha alimentação diária, costumo partilhar no meu instagram @nadiaalexsantos_runner

 

 

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12
Mar17

#Suplementação4 - Creatina

Nádia Santos

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Boa tarde atletas,

Hoje, na rubrica #Suplementação, venho-vos falar de mais um suplemento "amigo" da construção muscular: a creatina.

Provavelmente já devem ter conhecido alguns atletas "body builders" que vos tenham dito consumir diariamente este suplemento e inclusivé de certeza que já viram este frasquinho da Gold Nutrition em várias lojas desportivas, nomeadamente a a Sport Zone

 

O QUE É A CRETINA?

 

A creatina é um composto natural sintetizado de forma endógena (isto é, no nosso organismo) ou consumida através da alimentação (nomeadamente através das carnes vermelhas) e que é constituída por 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina.

É maioritariamente reservada no músculo esquelético e a sua função principal é "reciclar" o ATP (a molécula da energia!) no nosso tecido muscular e nervoso. Para isso, a creatina pode existir em duas formas distintas: fosforilada ou não fosforilada. Aquando fosforilada, pode doar o seu grupo fosfato ao ADP, reformando ATP. Este ATP, por sua vez, pode voltar a dar-nos energia suficiente para mais contração muscular.

 

Creatine phosphate + ADP + H+  creatine + ATP

(Reação de fosforilação do ADP pela creatina fosforilada)

 

PARA QUE SERVE ENTÃO A CREATINA?

 

Como explicado anteriormente, a creatina recicla a molécula do ATP, oferendo-nos então mais energia. Dessa forma, o atleta consegue aumentar a intensidade dos seus treinos, principalmente no que toca a exercícios de reforço muscular (musculação). Isto é, o atleta possibilita-se a aumentar a carga, o número de séries e a diminuir o tempo de recuperação entre cada série. Ora, treino mais intenso... Mais massa muscular!

 

MAS E RESULTA MESMO?

 

Pode-se dizer que esta "obcessão" pela creatina começou em 1992 durante os Jogos Olímpicos em Barcelona, onde os atletas de sprints e de lifting (levantar pesos) afirmaram que a suplementação com creatina realmente teve influências positivas na sua performance

A partir daí, alguns estudos foram realizados para confirmar estas mesmas afirmações, nomeadamente um estudo de 1996 realizado em atletas que vos deixarei em anexo no fim do artigo e que concluiu que a ingestão de creatina obteve resultados positivos na performance, talvez pelo aumento de creatina fosforilada nas fibras do tipo II*. 

 

COMO TOMAR CREATINA? 

 

O horário da toma da creatina não é propriamente importante, isto porque, a sua forma de atuar é acumulativa. Isto é, não é a dose do dia que fará efeito no treino desse mesmo dia. No entanto, alguns especialistas aconselham a tomar juntamente com hidratos de carbono ajuda na absorção da mesma. Dessa forma, podes optar por tomar creatina no teu pós-treino ;)

 

A CREATINA ENGORDA? OU EMAGRECE?

 

Bem, a pergunta que toda a gente deve ter na sua cabeça.

Convém deixar claro que nenhuma destas duas é a função fundamental da creatina. No entanto, a creatina pode ter um efeito colateral na perda de massa gorda, uma vez que tem a função do aumento muscular (mais massa muscular, mais rápido o metabolismo, logo... mais queima de gordura). No entanto, convém relembrar que o TREINO e a ALIMENTAÇÃO são FUNDAMENTAIS. De nada serve tomar creatina para aumentar massa muscular se não tivermos uma alimentação rica em proteína natural e de nada serve pensar que "não engorda" se não tivermos uma alimentação cuidada sem gorduras saturadas (vá, fritos e coisas!).

Quanto ao "engordar" a creatina pode ter o efeito de "inchaço" se não for de boa qualidade devido aos altos níveis de sódio. Dessa forma, aconselho a procurarem as marcas mais recomendadas do mercado. Geralmente, aconselho sempre Gold Nutrition. É uma marca conceituada, que muitos atletas profissionais (portugueses, inclusive do atletismo) aconselham, consomem e publicitam. 

 

MUITO IMPORTANTE: Tal como em qualquer suplemento de aumento de massa muscular, o consumo de água tem que aumentar consideravelmente. 

Algumas pessoas queixam-se de inchaço (típico de alguns bodybuilders), mas isso depende de pessoa para pessoa e não existem indícios de retenção de líquidos em creatinas de boa qualidade. 

 

CUIDADOS A TER: 

 

Não tomar creatina se tiveres problemas renais ou outros problemas. 

NUNCA ingerir mais que a dose recomendada diária (geralmente indicada nas embalagens).

BEBER MUITA ÁGUA

TER CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO

DE PREFERêNCIA CONSULTAR UM PROFISSIONAL ANTES DE INICIAR O CONSUMO DE CREATINA.

 

Espero que tenham gostado :) 

http://sci-hub.io/http://ajpendo.physiology.org/content/271/1/E31.short 

(Caso não consigam aceder ao artigo, contactem comigo através do facebook do blog: http://facebook.com/runningvsscience/

 

05
Mar17

#KillThe21 - A 2 semanas da prova

Nádia Santos

 

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Olá atletas :)

 

Como sabem, faltam precisamente 14 dias para a grande EDP Meia Maratona de Lisboa, e como tal está na hora de abrandar

Os treinos de Endurance que me preparam para esta esta prova, estão feitos! As pernas já estão acostumadas a correr mais do que 1h30 e qualquer treino longo que faça de hoje para a frente, apenas resultarão em cansaço que se irá refletir mais tarde na prova.

 

Por isso, escrevo-vos este post para vos falar de como foram estes 3 meses de preparação e de como serão as próximas 2 semanas pré-prova.

 

DE JANEIRO A MARÇO ... UMA PREPARAÇÃO!

 

Inscrevi-me na EDP Meia Maratona de Lisboa por volta da altura de Natal como um objetivo a cumprir para o ano novo que se avizinhava. Na altura, já sabia que queria fazer uma meia maratona em 2017, mas ainda não tinha ideia de qual escolher, acabando por optar por esta dia 19 de março pelos motivos que vos apresentei neste artigo: #KillThe21 - Porque decidi estrear-me na Meia Maratona - E porquê Lisboa?. Nessa altura, tomei consciência que tinha cerca de 3 meses de preparação e que não podia "relaxar".

 

GRIPES, CONSTIPAÇÕES... UMA VERDADEIRA DESGRAÇA!

 

Entretanto chegou Janeiro e com ele os resfriados... Parecia uma injustiça... No momento em que mais precisava de me preparar, o meu corpo insistia em ficar doente. E "nem valia a pena" ir ao médico para tratar isto de vez... Mesmo com aconselhamento profissional, as gripes... Ganhavam sempre! 

Posso-vos dizer, inclusive, que ainda estou HOJE constipada. Não estou condicionada, mas ainda tenho espirros e quando acordo de manhã acordo entopida. Sei que "há porcaria" que não saiu totalmente.

Posto isto, o que achei que seriam 3 meses de preparação, acabaram se calhar por se resumir a 2 meses (ou menos!!). Nunca insisti com o meu corpo enquanto não me sentia a 100%... Nem aconselho! A saúde, no meu ponto de vista, está SEMPRE em primeiro lugar, não a vossa performance numa prova. Não somos profissionais... O nosso pão do dia-a-dia não é pago pelos nossos tempos de corrida... E eu NÃO queria condicionar o meu corpo a ficar pior e impedir-me de fazer aquilo que realmente paga o meu pão e não só... Imaginem ficar pior para o dia da prova! Era também uma tortura psicológica.

 

DEVAGAR, DEVAGARINHO... VAI REGENERANDO O CORPINHO.

 

Como dá para perceber pelo título, devagarinho fui recuperando... Tomei imensa coisa, vocês nem têm noção! Mas tentei acima de tudo apostar nas coisas naturais para estimular o sistema imunitário.

Muitas verduras e muita fruta rica em vitaminas e antioxidantes fazem parte do meu dia-a-dia, assim como comecei por beber um copo de água com limão de manhã em jejum para "limpar" as impurezas. Beber muita água e hidratar também é de extrema importância, pois doentes ficamos muito desidratados... E lá está... Devagarinho, lá fui melhorando... Para além disso, a meteorologia também deu-me algumas tréguas (esquecendo este fim-de-semana... lol!).

 

OS MEUS TREINOS 

 

Os treinos longos foram algo muito importante para criar aquela endurance nas pernas... O meu máximo de km em corrida tinham sido 15km... E dos 15 até aos 21k ainda vão 6km de diferença... Parece pouco, mas quando temos 15km acumulados nas pernas, 6km são uma eternidade!

Portanto eu precisava de criar alguma resistência, principalmente muscular, já que se for a ritmo confortável o coração não costuma sofrer muito...

 

Daí ter por duas vezes criado o evento de preparação Running VS Science... Correr em grupo ajuda-nos muito! A nós e aos outros :) Entreajuda é ótimo e lindo! 

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Vídeos dos treinos: 

Treino 15km - Oeiras

Treino 18km - Espinho

 

Já os meus treinos de séries e fartlek... Aqui sim o coração sofre!! Foram treinos (que continuarão ao longo destas 2 semanas) para me ajudar a criar ritmo de competição e também para poder suportar as diferenças de ritmo que posso vir a alcançar durante a prova... São mesmo muito importantes, apesar de dolorosos!

 

O reforço também é sempre importante... E que senhor reforço!!! Estão a imaginar-se 3 dias doridos após várias séries de agachamento com barra?? Nossa... Mas a verdade, é que noto IMENSA diferença e adoro treinar musculação.

 

Podem ver mais sobre o meu plano de treinos, aqui:  #KillThe21 - O meu plano de treinos para a Meia-Maratona de Lisboa.

 

A MINHA ALIMENTAÇÃO

 

A minha alimentação não foi muito diferente do que o habitual... Rica em verduras, frutas... Limpinha sem gorduras saturadas e com atenção ao açúcar. A única diferença foi que, neste mês de março, prometi não fazer nenhuma cheat meal. Isto é, nenhuma refeição do lixo, principalmente se fosse muito pesada, com molhos agressivos e de difícil digestão.

Claro que... Beber sempre muita água (algo que ainda é muito duro para mim!)

 

OS GÉIS

 

Numa prova longa, a reposição energética é deveras importante e portanto foram podendo ver nesta rubrica vários géis que fui experimentando. Vou acabar por levar comigo um extreme gel da Gold Nutrition. O sabor... Ainda estou a ponderar :) #Suplementação3 - Géis Energéticos

 

HOW I FEEL ! :D

 

Bem, agora uma questão importante :p Como é que me sinto? :p

 

Bem, penso que em termos de preparação que me sinto bem... Sinto-me preparada!

Não que esteja à espera de fazer grandes tempos, principalmente por 2 questões: 1) é a minha primeira meia maratona; 2) tive a questão de perder pelo menos 1 mês de treinos a sério por causa das gripes e temporais.

 

De resto, sinto-me confiante :)

Mas também me sinto nervosa... E ansiosa :p Geralmente, sou daquele tipo de pessoas que fica muito ansiosa perto dum acontecimento "grande". Digamos que sofro muito por antecipação... O que é mau =P 

 

 

E cá estamos... A 2 semanas da Meia-Maratona de Lisboa :) 

Em breve, dou-vos novidades! 

 

 

Nádia 

 

 

 

03
Mar17

#CasosReais - Sara Gonçalves

Nádia Santos

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Os verdadeiros corredores, são aqueles que nos transmitem energias positivas todos os dias. São aqueles que sonham, lutam, sempre com um sorriso na cara.

Esta semana, apresento-vos a Sara! Uma corredora com uma energia incrível e uma ambição invejável! 

O que começou por uma pergunta como "Mas porquê que eu nem 3min aguento a correr?", tornou-se numa paixão que já conquistou diversas provas desde 7, 10, 17 e até... 21 km! :D

De momento, a Sara, encontra-se em preparação para a EDP Meia Maratona de Lisboa e tem-se maravilhado com os records pessoais alcançados, tais como o record pessoal dos 15 e 18km! 

 

Fica a conhecer melhor a história desta atleta :D 

 

QUANDO COMEÇASTE A CORRER? O QUE TE MOTIVOU?

Lembro-me de na altura pensar “Mas porquê que toda a gente corre e eu não consigo aguentar mais do que 3min a correr?”. Questionava-me porquê que a corrida era tão difícil para mim… Eis que o meu espírito de competição levou-me a instalar a app Runkeeper que me motivou bastante, porque conseguia acompanhar os treinos dos meus amigos e a seguir um plano para completar 5K. Quando começo a sentir a minha resistência a melhorar e a sensação de bem estar no final dos treinos, bastou para ganhar o bichinho da corrida.

 

JÁ TINHAS PRATICADO DESPORTO ANTES? SE SIM, QUAL(AIS)?

Até ao secundário tinha as típicas duas aulas de educação física, e ao fim de semana aproveitava para dar uma voltinha de bicicleta. Durante a faculdade só me lembrava de praticar desporto quando a febre da época do bikini aparecia ahah (shame on me…) Em 2012 descobri os vídeos do Insanity ao qual completei um mês de treino... Comecei a ver como poderia ficar mais forte, ágil e saudável. Em 2013 descobri a corrida e o mundo das provas, e treinava sempre mais quando estava inscrita numa prova. Fiz Muay Thai durante 1 ano e pouco, custou abandonar, mas não conseguia conciliar tudo.

Atualmente não consigo ficar mais do que 2 dias sem me mexer, seja corrida, ginásio, ou bicicleta. Mas a bicicleta prefiro na primavera/verão :)

 

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O QUE CUSTOU MAIS AQUANDO A INICIAÇÃO NA CORRIDA?

Controlar a respiração e saber gerir o esforço. Ainda hoje por vezes arranco muito rápido, e depois sofro no fim porque não consigo manter. Por vezes ficava também desmotivada quando não via evolução, demora sempre o seu tempo, e temos de acreditar que com treino a coisa vai lá.

 

QUAL FOI A TUA PRIMEIRA PROVA? DESCREVE AS SENSAÇÕES.

Lembro-me perfeitamente da minha primeira prova. Foi a Mini na ponte 25 de Abril, 7K que me deixaram morta no fim! Em cima da ponte... Estava feliz da vida, a tirar a foto da praxe obviamente, pois era a primeira vez que estava a fazer a ponte a pé e a sensação é incrível! Quando a ponte chega ao fim existe uma inclinação minúscula antes de descer para Alcântara que na altura me custou horrores, mas não desisti!

Em Alcântara começo a ver todas aquelas pessoas a aplaudir e a puxar por nós, pico de adrenalina! Tinha uns 3K ou 4K pela frente, na altura para mim eram uma eternidade. Quando comecei a avistar a meta senti um sentimento de superação enorme, felicidade, e super orgulhosa em mim mesma. A partir daí só quis inscrever-me em mais provas, e a tentar fazer mais distância. O meu máximo até então tinham sido 10K, portanto aquilo para mim era quase um ato de heroísmo :P Aí ficou o desejo de um dia fazer uma prova dessa dimensão, pelo caminho tive amigos que também alinharam no desafio, e aconteceu!

 

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(Sara após a sua primeira prova)

 

ESTREASTE-TE NAS GRANDES DISTÂNCIAS EM OUTUBRO DE 2014, NA MEIA-MARATONA. O QUE TE LEVOU A TOMAR A DECISÃO DE TE INSCREVERES?

Em Outubro de 2013 tinha feito a Mini da Vasco da Gama também, e quando estava a ir embora vi o pessoal da Meia ainda a acabar a prova. Na altura estava maravilhada a olhar para o esforço daquelas pessoas que estavam prestes a finalizar uma corrida de 21K!!!

 

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(Sara e a sua alegria durante a sua primeira Meia Maratona)

 

O QUE CUSTOU MAIS NESTES TEUS PRIMEIROS 21KM? COMO FOI A SENSAÇÃO DE CORTAR A META?

Até ao km 10 foi tranquilo, ia com pessoal bem disposto sempre a falarem. A partir do km 14 fiquei sozinha e custou imenso... Entrei em piloto automático, sempre na contagem decrescente de kms, e quando dei por mim já só faltava 1Km. Nem queria acreditar quando cheguei à meta. Foi brutal! Mas tive de aprender a andar nos momentos seguintes, e evitar escadas ahah.

 

ENTRETANTO, JÁ TE ESTREASTE EM VÁRIAS PROVAS TENDO INCLUSIVE ALGUMAS “FAVORITAS” E “TRADICIONAIS” NA TUA LISTA...  UMA DELAS, A CORRIDA “FIM DA EUROPA” EM SINTRA, DAS PROVAS CONSIDERADAS MAIS BONITAS. FALA-NOS UM POUCO DA TUA EXPERIÊNCIA NESTA PROVA, NOMEADAMENTE NA PROVA DESTE ANO.

Já participei por duas vezes na corrida Fim da Europa, e é daquelas provas em que no fim nos esquecemos de todo o sofrimento e já só pensamos em repetir para o próximo ano.

A prova começa com uns arrebatadores 6K a subir, para ficarmos bem quentinhos (e com os gémeos à rasca no dia a seguir). Até ao Km 10 tranquilo, é aproveitar e desfrutar da serra. No fim eis que aparece uma subida demoníaca em que grande parte do pessoal aproveita para andar e recuperar as forças. É um teste ao nosso limite mas que depois é recompensado com 5K a descer no fim, avistando o mar na meta. É lindo!

 

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(Sara durante a prova Fim da Europa em Sintra)

 

UMA PARTICULARIDADE... ÉS BENFIQUISTA! :P E POR ISSO... ADORAS A CORRIDA DO BENFICA DE 10KM! COMO É CORRER NO ESTÁDIO DO TEU CLUBE DO CORAÇÃO?

Infelizmente a corrida não termina no estádio, mas como é ligeiramente a meio do percurso serve para ganharmos a pica toda para os km que se seguem! Entramos pelos parques de estacionamento, o pessoal começa a cantar cânticos do Benfica, e de repente começas a ver o túnel que vai sair ao estádio. Até me arrepio quando vejo que estou no meio do estádio a correr.

 

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DE MOMENTO ESTÁS EM PREPARAÇÃO PARA A EDP MEIA-MARATONA DE LISBOA... COMO TÊM SIDO OS TEUS TREINOS? QUAIS OS OBJETIVOS PARA ESTA PROVA QUE ESTÁ MESMO À PORTA?

Esta é a primeira prova em que ano a seguir rigorosamente um plano de treinos, em que consiste em 3 a 4 treinos por semana. Há uns tempos tinha comprado o livro da Jéssica Augusto (Do primeiro Km à Maratona) e decidi seguir o plano da Meia Maratona em 2h. Pareceu-me que conseguia conciliar com o meu estilo de vida e eram as 2h em que gostava de terminar a prova. Com este plano comecei a fazer os treinos de séries que nunca fazia (e que não gosto nada), a fazer treinos mais longos, e a aumentar o número de km semanais. Tive sorte pois também comecei a encontrar mais pessoal para correr e que puxam sempre por mim.

 

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(A Sara esteve presente nos 2 treinos do Running VS Science, 15km em Oeiras e 18km em Espinho; treinos estes realizados como forma de preparação para a Meia Maratona de Lisboa)

 

QUEM SÃO AS TUAS MAIORES INSPIRAÇÕES NA CORRIDA?

Recentemente tenho seguido bastante a Isabel Silva, e sem dúvida tem sido uma grande inspiração. A mulher é uma máquina e tem uma energia contagiante. Mas sigo bastantes corredores (inclusive tu!) no instagram* que me inspiram diariamente com os seus treinos.

 

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(Sara na companhia da GRANDE corredora e inspiração de muitos atletas, a apresentadora da TVI, Isabel Silva)

 

DE TODOS OS DESPORTOS DO MUNDO, PORQUÊ O RUNNING?

O Running permite-me superar todos os dias, seja pelo número de Km, pelo ritmo, e os recordes pessoais nas provas. Posso competir sempre comigo mesma, por vezes é quase uma luta interior para ver se a cabeça ganha ao corpo. E a grande vitória é quando nos conseguimos superar e atingir aquilo que pensávamos nunca conseguir. Para além de tudo isto, o espírito de equipa que se vive no running é incrível, o pessoal puxa sempre uns pelos outros e a palavra desistir não existe! Para acabar, as endorfinas da corrida são espetaculares :)

 

 

* Podem seguir a conta instagram da Sara, aqui: @saraagoncalves 

Inspirem-se nela! :) 

 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Sara Gonçalves – Se ela consegue, tu também consegues!

 

 

 

28
Fev17

O papel da corrida na prevenção do cancro

Nádia Santos

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Quantas vezes já fomos abordados sobre a importância do exercício físico na prevenção do cancro?

A verdade é que, acredita-se que o exercício físico, nomeadamente a corrida, poderá ter um efeito preventivo relativamente a esta doença. 

A questão está em perceber como e porquê...

 

Primeiro, de forma a entender de que forma é realizado este efeito preventivo, temos de começar por entender o que é o cancro.

 

Todos nós somos constituídos por células. Células essas com a capacidade de se multiplicarem, controladamente, dando origem a células-filha geneticamente iguais às células-mãe.

No núcleo das nossas células é onde se encontra toda a nossa informação: o nosso DNA (ADN em português). Por vezes, este pode sofrer as chamadas mutações, que são erros no nosso DNA (desde substituições dos ácidos nucleicos que os constituem; deleções ou inserções) que mais tarde podem ter consequências. No caso do cancro, as mutações ocorrem em partes do nosso DNA que dão origem a proteínas responsáveis pelo controlo da proliferação celular, dando origem a proteínas não funcionais (sem a capacidade de fazerem "o seu trabalho"). Dessa forma, as células replicam-se descontroladamente e exponencialmente, dando origem a um tecido maligno "extra" que se pode espalhar ao longo do corpo todo (a chamada metástase do cancro). Para além disso, o cancro também é competitivo! Isto porque, as células cancerígenas, de forma a crescerem, também "roubam" os nutrientes que poderiam ser usados pelas nossas células saudáveis.

 

Mas de que forma a corrida pode prevenir esta maldita doença?

 

De forma a entendermos como isto acontece, temos que ter primeiro noção dum paradoxo muito engraçado: o oxigénio é tóxico! Sim, o oxigénio! O composto que nos mantém vivos e que sem ele não podemos sobreviver, também nos mata a longo prazo... Mas como é óbvio, ninguém deixa de respirar!

Mas como assim tóxico?

 

O oxigénio é usado pelo nosso metabolismo, dando depois origem a dióxido de carbono que é expulso como já sabemos.

No entanto, o oxigénio também se pode acumular sob a forma de espécies reativas de oxigénio (abreviatura: ROS). Estas, como o próprio nome indica, são bastante reativas, podendo reagir com determinadas substâncias das nossas células. Uma delas: o nosso DNA! Reagindo com o nosso DNA, isso pode conduzir ao que falamos anteriormente... MUTAÇÕES! Mutações estas que podem dar origem a um cancro.

 

A corrida e outros exercícios cardiovasculares desempanham aqui um papel muito importante...

 

Durante um exercício físico, como a corrida, as nossas células necessitam de uma maior oxigenação do que o normal, de forma a conseguirmos obter energia suficiente. Mas então... Isto não é contraditório? Ainda há pouco eu disse que o oxigénio mata...

 

Certo... O que acontece é que, durante o exercício físico, o ser humano encontra-se num maior risco de morte do que quando se encontra em repouso. Confusos? Passo a explicar... Durante o exercício físico, com a acumulação de espécies reativas de oxigénio, o nosso corpo está em risco enorme! Não é brincadeira quando nos dizem "Epa... Corres tanto que ainda te dá uma coisinha má" =P

Mas a parte gira... Está aqui! 

O exercício físico poderá funcionar quase como uma "vacina" natural! Devido ao excesso acumulativo de espécies reativas de oxigénio, o nosso corpo é obrigado a criar defesas extra! Os chamados antioxidantes! Sim, as espécies reativas de oxigénio são oxidantes que para serem eliminados precisam dos "anti". 

Quantas vezes o vosso médico vos falou da importância duma alimentação rica em antioxidantes? 

Os antioxidantes reforçam também o nosso sistema imunitário! 

 

Correr terá esta vantagem...  Ser uma "vacina", uma defesa do organismo contra as espécies reativas de oxigénio... O benefício? Estes antioxidantes ficarem DISPONÍVEIS APÓS O EXERCÍCIO FÍSICO! Ou seja, após o exercício, o nosso corpo encontra-se depois MUITO MAIS SAUDÁVEL E MENOS PROPICÍO AO CANCRO! É um efeito a longo prazo...

 

É assim que a corrida pode ter um efeito preventivo no cancro... Prepara o vosso corpo! Dá-lhe um "dooping" de antioxidantes. Corremos mais riscos enquanto corremos, mas em contrapartida, no resto do dia, estamos muito mais saudáveis! ;) 

 

No entanto, há que ter em consideração alguns fatores:

 

1) Alguns cientistas acreditam que este efeito é aquando exercício físico e moderado e que exaustivo pode até inclusive conduzir ao acumulo de mais espécies reativas de oxigénio

2) O cancro é uma doença extremamente complexa e existem várias medidas de prevenção. Com isto, infelizmente, não quer dizer que não possamos a desenvolver a doença. Falamos duma prevenção e não duma cura :)

 

 

Gostaram? :D Dêem-me a vossa opinião! 

 

Referências: 

Duncan, K., Harris, S., & Ardies, C. M. (1997). Running exercise may reduce risk for lung and liver cancer by inducing activity of antioxidant and phase II enzymes. Cancer Letters, 116(2), 151–8. http://doi.org/10.1016/S0304-3835(97)00189-4

 

Na, H.-K., & Oliynyk, S. (2011). Effects of physical activity on cancer prevention. Annals of the New York Academy of Sciences, 1229, 176–183. http://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2011.06105.x

 

 

 

22
Fev17

#AlimentaçãoParaAtletas - Mel

Nádia Santos

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Ao longo da rubrica #KillThe21 tenho-vos falado imenso na questão de levar um gel energético para uma prova longa. No entanto, vários atletas continuam a preferir a energia natural dum pedacinho de mel. Posso-vos dizer inclusive que na minha primeira experiência em Trail (podem ler sobre esta experiência aqui: II Trail Running dos Patrimónios Mundiais - A minha primeira experiência em Trail), no momento em que me senti a "perder as forças", fui abordada por vários atletas se queria um pouquinho de mel. 

 

Mas afinal, porquê o mel? Que benefícios tem este alimento produzido pelas abelinhas? 

Lembrem-se que o mel constitui o alimento das abelhas, e portanto, é normal que tenha que ser altamente rico em nutrientes.

 

Já varios nutricionistas aconselham o consumo de mel como substituto do açúcar branco. Sendo uma substância bastante doce, pode ser usado em bolos, panquecas, etc. reduzindo o teor calórico e constituindo uma fonte de açúcar natural (ao invés dum pacote de açúcar).

 

AÇÚCARES

O mel é constituído pelos chamados açúcares de rápida absorção. Isto é, glucose e frutose. Isto significa que, durante uma prova quando precisamos "urgentemente" de açúcar nas células, o mel é sem dúvida uma excelente opção energética que pode conferir ao atleta um "boost" de energia e power =P

 

MINERAIS

Para além disso, o mel também é rico em sais minerais. Lembram-se de falarmos sobre a sua importância numa prova? São auxiliares do metabolismo e são perdidos ao longo da transpiração. Repo-los é de EXTREMA importância. Alguns desses minerais são o sódio, o potássio, ferro, cálcio, etc.

 

AMINOÁCIDOS

Já em vários artigos aqui no Running VS Science, falamos da importância dos aminoácidos essenciais. São precisos para a síntese proteica dos músculos, isto é, para "fazer" proteína. Como durante uma prova longa a proteína dos músculos é altamente destruída para ser consumida como fonte energética, a reposição da mesma é de extrema importância (não querem perder esse músculo definido que ajuda a correr, pois não? :p) 

Alguns desses aminoácidos presentes no mel são: leucina, alanina, metionina, fenilalanina, entre outros.

 

VITAMINAS

Ora as vitaminas, aquelas meninas importantes que desde pequeninos ouvimos os papás dizer "tens de comer vitaminas!!". De facto as vitaminas têm papéis muito importantes. Desde agirem como co-fatores de reações do metabolismo (isto é, ajudarem as enzimas nos processos metabólicos), algumas tambem funcionam como anti-oxidantes, fortalecendo o nosso sistema imunitário que durante a prática do exercício físico se encontra debilitado.

Algumas das vitaminas são: vitaminas do complexo B; vitamina A; vitamina C; entre outras.

 

ENZIMAS

Enzimas são proteínas que têm como objetivo acelerar uma reação química, ou seja, são catalisadores biológicos. O nosso metabolismo utiliza imensas enzimas, fazendo com que uma reação lenta se torne ainda mais rápida. O mel é rico em várias enzimas que auxiliam no metabolismo.

O melhor é consumir o mel cru, exatamente porque altas temperaturas desnaturam as enzimas, tornando-as "incapacitadas".

 

Por estes motivos, vários atletas continuam a preferir o consumo de mel em vez de um gel energético por causa de ser de fonte natural mas com os mesmos benefícios. 

Existe inclusive marcas de mel próprias para desportistas de fácil transporte como o caso do Mel Sports.

 

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E tu? O que preferes? 

Deixa-me a tua opinião :)

 

 

16
Fev17

#CasosReais - Pedro Monteiro

Nádia Santos

 

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O segredo do sucesso está muitas vezes no desafio que colocamos a nós próprios... E se há pessoa que se desafia todos os dias, esse alguém é o nosso entrevistado desta semana!

O Pedro inicou-se no mundo das corridas em 2016 como forma de aliviar o stress... No entanto, a sua paixão pelo desafio levou-o já a alcançar coisas fantásticas!

Desde um record nos 10km de 42min; a meia-maratona de Braga, o Pedro não fica por aqui... Próximo desafio: Maratona do Porto!

Fica a conhecer a sua história :) 

 

QUANDO COMEÇASTE A CORRER? O QUE TE MOTIVOU?

 

A corrida começou a fazer parte da minha rotina no verão de 2016 como uma atividade que, depois de um dia de trabalho, ajudava imenso a aliviar o “stress”. A partir daí acho que as coisas foram acontecendo como uma espécie de bola de neve =p

 

A TUA PROVA DE ESTREIA FOI NA CORRIDA EDP ESPINHO DE 10KM A 09 DE OUTUBRO DE 2016... O QUE TE LEVOU A TOMAR A DECISÃO DE PARTICIPAR? O QUE ACHASTE DA TUA PRIMEIRA PRESTAÇÃO?

Esta participação devo-a a uma colega e amiga do laboratório que se tinha mudado para Espinho e queria ir fazer a prova. No início estava um pouco reticente pois nunca tinha feito 10 km e não sabia como iria correr, mas ela lá me conseguiu convencer e acabou por ser uma otima sensação conseguir acabar a prova e divertir-me imenso a correr pelas ruas da minha cidade.

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(Pedro na corrida EDP Espinho)

 

DE MOMENTO POSSUIS UM RECORD PESSOAL NOS 10KM DE 42min32seg NA SÃO SILVESTRE DE ESPINHO, UM TEMPO BRUTAL, ESPECIALMENTE PARA QUEM SE INICIOU NA CORRIDA HÁ POUCO TEMPO... COMO CHEGASTE ATÉ AQUI? QUAL O “SEGREDO”?

 

Considero que sou uma pessoa muito competitiva, principalmente comigo mesmo, tentando sempre chegar mais longe e conquistar mais objetivos, o que às vezes se possa tornar “perigoso” se não conhecermos os nossos limites...

 

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COMO SÃO OS TEUS TREINOS SEMANAIS?

 

No início apenas ia fazendo corridas e variando o ritmo e distâncias e a verdade é que foi possivel ir melhorando assim. Agora costumo fazer 1-2 treinos de séries por semana e reforço muscular. Ao fim-de-semana tento fazer 1 treino mais longo :)

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PARTICIPASTE ESTE FIM-DE-SEMANA NA MEIA-MARATONA DE BRAGA... PORQUE TOMASTE A DECISÃO DE TE ESTREAR EM FEVEREIRO DE 2016 E EM BRAGA?

 

Bom, tinha de começar a fazer treinos mais longos para o meu objetivo deste ano (falo disso mais tarde na entrevista :p). Já tinha alguns treinos longos, nas pernas e sentia-me bem comigo mesmo, e mais uma vez decidi arriscar :P Porquê Braga... Uma das vantagens de correr por outras cidades é que ficamos a conhecê-las um pouco e aqui funcionou da mesma maneira... Pouco conhecia de Braga e não fica assim tão longe, portanto foi juntar o útil ao agradável :)

 

pedromeia.jpg(A tão merecida medalha da Meia Maratona de Braga)

 

QUAL O TEU FEEDBACK DESTA PROVA? COMO TE SENTES EM RELAÇÃO À TUA PRESTAÇÃO?

 

Foi a minha primeira Meia-Maratona, portanto não queria arriscar muito, o mais importante era acabar a prova e divertir-me :) Na minha opinião achei uma prova difícil, com muitos altos  e baixos no geral, o que moeu bastante nas pernas (mas não matou ahah). Cheguei a ponderar em parar e desistir, mas fico contente por não o ter feito, baixei um pouco o ritmo acabei por ficar bastante contente com a prestação geral na prova :D 

 

A MEIA-MARATONA É O SONHO DE MUITOS ATLETAS. COMO TE SENTISTE AO CORTAR AQUELA META? QUE CONSELHOS DÁS AOS CORREDORES QUE PENSAM ESTREAR-SE?

 

Sem dúvida que me senti muito bem pois foi mais um objetivo conseguido com trabalho da minha parte! Se esse for um objetivo deles, que lutem por ele sem dúvida, com trabalho e paciência é possível :)

 

DE TODAS AS PROVAS QUE FOSTE, TIRANDO A MEIA-MARATONA, QUAL A QUE TE FICOU MAIS NA MEMÓRIA? E PORQUÊ?

 

A Family Race 2016 que estava inserida na Maratona do Porto sem dúvida alguma. O ambiente que se viveu durante a prova foi indescrítivel... Um enorme apoio vindo de fora e um enorme companheirismo entre atletas.... Sem dúvida um prova a repetir e que aconselho!

 

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(Pedro no final do Family Race com duas boas companhias :p ehehhe)

 

DECIDISTE PROPOR-TE A UM VERDADEIRO DESAFIO NESTE ANO DE 2017: A MARATONA DO PORTO. O QUE TE LEVOU A TOMAR ESTA DECISÃO?

 

Bem um dos fatores, como referi em cima, foi o ambiente vivido durante a Family Race. O outro fator penso que foi a procura por novos desafios pensei: porque não propor-me a mim mesmo a correr a Maratona?
Tenho consciência que tenho muitos meses trabalho pela frente, mas tenho confiança de que vou conseguir!

 

QUAIS OS OBJETIVOS PARA O ANO DE 2017 NO MUNDO DA CORRIDA?

 

Sem dúvida que o maior objetivo deste ano é a Maratona do Porto em Novembro! Gostaria também de melhorar alguns tempos, principalmente o dos 10 km’s - tentar baixar dos 40 minutos, e da Meia-Maratona :)

 

DE TODOS OS DESPORTOS DO MUNDO... PORQUÊ O RUNNING?

Bom... Já me disseram que as duas coisas mais malandras do mundo são a água e o vento – vão pelo caminho mais curto. Eu devo ser a terceira, pois a maneira mais fácil que encontrei de espairecer e descarregar as energias depois de um dia de trabalho foi... Correr (ahahah). Com o tempo foi uma paixão que foi crescendo e a vontade de me desafiar a mim mesmo para obter novas conquistas foi maior e recompensou, muito! Acima de tudo é importante sentirmo-nos bem conosco mesmo e neste momento eu sinto :)

 

 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Pedro Monteiro – Se ele consegue, tu também consegues!

 

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