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Running VS Science

You're a product of science, you run and running is a gift of science. Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

10
Jun17

Porquê que alguns atletas são mais rápidos que eu e treinam há menos tempo?

Nádia Santos

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Com certeza que já te perguntaste como é que aquele teu amigo ou amiga que corre há menos dum ano, consegue correr bem mais rápido do que tu que já és um "veterano". É certo que existem inúmeros fatores em ter em causa tais como a quantidade e tipo de treino, a alimentação, o descanso, o peso corporal... Mas e se tudo isso for idêntico entre vós e ele em menos tempo evoluiu muito mais do que tu???

Não te sintas mal! :) Existem algumas razões científcas por detrás... Some people were actually born to run faster than you :) 

 

Vamos começar por falar do VO2 Max 

O VO2 Max refere-se ao consumo de oxigéno que o atleta consome durante o exercício. Isto é, nem todos conseguimos conduzir de igual forma o oxigénio até às nossas células musculares. Algumas pessoas já nascem com um nível de VO2 Max mais elevado do que outras, permitindo-lhes assim uma melhor oxigenação e consequentemente um maior "suporte" a velocidades mais fortes. É um dos motivos pelo qual dois atletas iniciados, sem qualquer experiência de corrida, podem ter velocidades completamente diferentes. Um dos atletas, poderá, ter um maior nível de VO2 Max.

 

É possível aumentar o meu VO2 Max? Sim! Aliás, é uma consequência de quando começas a treinar. O teu melhoramento físico e aumento da velocidade acontece precisamente porque ocorrem mudanças fisiológicas que te permitem aumentar o teu nível de VO2 Max. Fazer treinos de velocidade (como o Treino de Séries) são uma ótima opção para aumentares o teu VO2 Max.

 

Mas existem mais fatores...

Outro fator pode ser o limiar de lactato, ou limiar de lactato VO2. Isto é, qual a taxa mais alta de oxigénio que eu posso usar até o o lactato (ou ácido láctico usualmente chamado) se acumular nos músculos.

Vamos considerar um exemplo... Dois atletas apresentam-se a correr a mesma distância de 10 km a um pace de 4'00min/km. O primeiro atleta tem um VO2 Max de 48 ml/kg/min, enquanto que o segundo de 55 ml/kg/min. Os dois esforçam-se igual? NÃO. Na verdade, se o atleta 1 começar a puxar demasiado pelo seu ritmo excendendo a capacidade de 48ml/kg/min de oxigénio, mais depressa entrará em metabolismo anaeróbio (sem oxgénio) e acumulará lactato (metabolito do metabolismo anaeróbio). Estão a ver quando excedem o vosso ritmo e as pernas naturalmente começam a abrandar? É o acúmulo de lactato a manifestar ;) 

Sendo assim, o atleta 2 aguentará mais tempo a velocidade a que se submete e acabará a prova primeiro que o outro.

 

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É possível melhorar? Sim! Trabalhando na zona do limiar do lactato VO2 (mais um vez, treino de séries).

 

Mais um fator: Fibras musculares 

Sabe-se que o nosso corpo possui dois tipos de fibras: as de contração lenta e as de contração rápida! Atletas de velocidade (como os de 3000m pista, por exemplo), costumam ter grandes % de fibras de contração rápida! 

Alguma vez repararam que um amigo vosso atleta corre mais rápido que vocês, mas não suportam 42km e vocês sim? Pode ter a ver com as fibras... Provalmente, o vosso amigo terá maior % de fibras de contração rápida e vocês lenta, o que vos permite manter um pace calmo e constante durante muitos km e a ele um power tremendo em provas mais pequenas ;) 

 

Last but not least ... Biomecânica! 

Sim, a biomecânica dp vosso corpo é DEVERAS importante.

Já falamos inicialmente de questões como o peso, mas existem outros fatores tais como: a postura, a técnica, músculo mais ou menos desenvolvido... 

Vamos supor a seguinte situação: Dois atletas com o idêntico limiar de lactato VO2 e VO2 Max correm a 4'00 min/km. O primeiro atleta possui uma excelente técnica de corrida, um musculo desenvolvido e uma postura excelente. O segundo, por sua vez, possui uma passada pesada, curva as costas a correr e não possui músculo fortalecido.

Qual se cansará mais depressa?

O atleta 2, claro. Isto porque, toda a sua biomecânica não lhe permite fazer uma boa gestão de energia. O corpo usará a energia necessária da corrida para tentar compensar o cansaço das costas curvadas, o cansaço do músculo mal desenvolvido ou até mesmo da passada.

E sim... Alguns atletas possuem melhor biomecânica que outros.

 

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Como melhorar a tua? Exercícos de postura, estabilidade, técnica de corrida, fortalecimento... (Ou em casos extremos de má postura, como anca desnivelada por exemplo, consultar especialista para correção profissional).

 

Como veêm, existem inúmeras razões para uns atletas evoluírem mais que outros... Same people were born to run :)

Não existem razões para te sentires mal contigo próprio. 

O teu único adversário és tu! Porquê? Porque és tu que podes melhorar todas estas condições no teu próprio corpo e fazer de ti um melhor atleta :) Mas NUNCA de iguales aos outros! 

 

Bons treinos e boas provas :) 

29
Mai17

OVERTRAINING - Estarás a treinar demasiado?

Nádia Santos

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A paixão pela corrida e pela competição tem vindo a crescer cada vez mais na nossa população... O que antigamente era uma "corridinha pela marginal", tornou-se num vício competitivo levando o atleta por vezes ao desespero de querer melhorar os seus tempos ou a sua endurance. No entanto, há-que ver para melhorar... É preciso se cuidar. E para isso hoje vamos falar de overtraining

 

A maioria dos atletas entra em overtraining quando sente um "boost" repentino na sua performance. Isto é, no caso do corredor, é mais natural o atleta entrar em excesso quando começa a sentir que de facto está a melhorar o seu pace ou a sua capacidade de correr mais km e levando-o a achar que treinando mais, a evolução progredirá ainda mais depressa! 

Mas não é bem assim...

 

O overtraining (ou excesso de treino) é precisamente um problema que ocorre quando o atleta faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de recuperar, conduzido a vários problemas tais como: exaustão, insónias, irritabilidade, diminuição da performance, lesões crónicas, problemas hormonais (no caso das mulheres), entre outros.

 

Mas porque acontece?

- Já os body builders sabem que o músculo cresce "durante o descanso". Isto porque, as reservas que foram gastas, necessitam precisamente dum tempo de recuperação: o tempo de descanso. O mesmo acontece com o corredor e os seus níveis de glicogénio. Treinando de mais, os níveis não são repostos, originando um cansaço não habitual, assim como os micro-traumas causados pelo desporto (gerando a tal dor muscular) não têm tempo de sarar e recuperar.

Para além disso, o atleta também pode sofrer de excesso de cortisol (hormona do stress); défice alimentar; desidratação; entre outros que conduzem aos mesmos sintomas.

 

Como saber se entraste em overtraining? 

- Quando te sentes extremamente cansado, com falta de energia... Quando em vez de evoluir, sentes que estás a regredir na tua performance.... Quando tens insónias, irritabilidade ou oscilações no teu estado de humor... Quando perdes a motivação de treinar... Entre outros...

Podes até nem sentir todos os sintomas, mas em estados de fatiguez excessiva, convém avaliares o teu método de treino ;)

 

Como tratar?

Aconselhamos a reduzires por uns dias os níveis de treino (ou em caso crónico, parar mesmo por uns dias). Tentar relaxar a 100% ou pelo menos, um descanso pouco ativo (caminhadas, corridas calmas e/ou menos dias por semana).

 

No entanto, a prevenção é sempre o melhor regulamento e para isso é necessário:

- Ter uma alimentação rica que suporte o teu estilo de vida ativo (para que não te falte qualquer nutriente essencial)

- Beber MUITA água

- Não exceder os treinos que o teu corpo aguenta

- Dormir bem

- Suplementação (em caso de necessidade e aconselhamento médico)

- Relaxar quando é necessário

 

Se o overtraining já originou um estado de lesão, então é muito importante que descanses e trates medicamente o teu problema :) 

 

Lembra-te que, às vezes mais vale treino de qualidade do que treino de quantidade :) 

 

Bons treinos... E bom descanso :) 

 

 

 

 

 

 

25
Mai17

#CasosReais - Rita Teixeira Costa

Nádia Santos

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O #CasosReais voltou e com ele traz para vos dar a conhecer a Rita Teixeira Costa :D 

26 kg depois e dois anos após início na corrida, a Rita ganhou a coragem de se aventurar e estrear-se nos turbulentos 42km na Maratona do Porto 2017 :D

No seu "currículo" já consta com imensas meias-maratonas (entre outras provas de estrada) e trails. É sem dúvida... Uma apaixonada :) Fica já a conhecer a sua história! 

 

OLÁ RITA! EM CONVERSA CONTIGO, CONTASTE-ME QUE COMEÇASTE A CORRER HÁ 2 ANOS... O QUE TE LEVOU A TOMAR ESTA INICIATIVA?

 

(Minha querida, antes de mais, obrigada pelo interesse e pela oportunidade. É um prazer! :)

É verdade, à cerca de 2 anos e pouco resolvi juntar-me à espécie de pessoas "estranhas" que sai de casa para correr com 40º graus ou enquanto chove quase-torrencialmente; que se deita mais cedo porque tem prova no dia seguinte ... O tipo de pessoa que vês passar por ti a correr às 7h da manhã, enquanto sais de casa para ir buscar o pão à padaria ao Domingo!

Na verdade, tudo começou no verão de 2012, com a minha maior transformação: perdi 26kg. Na primeira fase do processo não incorporei exercício físico enquanto perdia peso, mas felizmente, a altura chegou e eu e o desporto tornamo-nos um "duo inseparável". Nessa altura, com tanto tempo que passava no ginásio, na fase de tonificação do meu "novo corpo", resolvi experimentar correr. Nunca tinha gostado até então. Lembro-me de, nas aulas de Educação Física não ser propriamente o que me dava mais prazer. Mas tanto me sentia eu uma pessoa nova que a verdade é que me apaixonei. Comecei a alternar caminhada com corrida, até que cheguei à altura em que conseguia correr sem caminhar. Quase chorei de emoção quando corri a minha primeira hora sem parar ou caminhar!

Apaixonei-me.

 

 

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O QUE CUSTOU MAIS NO INÍCIO?

 

Talvez o controle da respiração. Até encontrares "a tua forma de respirar", a que sabes coordenar e te deixar mais confortável durante mais tempo, pode ser um desafio. Mas a prática ajuda-nos a descobri-la.

 

 

JÁ TINHAS PRATICADO ALGUM DESPORTO ANTES? SE SIM, QUAL?

 

Sim, já. Apesar de, desde os 8 anos de idade tivesse sido bastante gordinha, nunca fui sedentária. Pratiquei natação desde muito pequena mesmo, durante muitos anos - talvez tenha sido o meu primeiro amor desportivo. Dança e ténis também fizeram parte do meu crescimento.

 

 

NA TUA PÁGINA INSTAGRAM HABITUALMENTE PUBLICAS AS TUAS AVENTURAS NO MUNDO DO RUNNING... CONSIDERAS IMPORTANTE PARILHAR COM O MUNDO O TEU DIA-A-DIA COMO RUNNER? DE QUE FORMA ACHAS QUE ISSO PODE AJUDAR OS TEUS SEGUIDORES ATLETAS OU FUTUROS ATLETAS? ☺

 

Eu encaro o meu Instagram como o meu álbum de fotografias digital. Estamos na era digital e cada vez mais as social media fazem parte do mundo e de qualquer pessoa. Tudo o que eu publico lá me define, me faz feliz. Claro que nós escolhemos publicar aquilo que mais gosto nos dá: eu escolho publicar aquilo que me define enquanto pessoa e me faz mais feliz - e o desporto, neste ponto a corrida, faz-me uma pessoa mais feliz.

Como referi, estamos em plena era digital, e se é partilhado com o mundo tanta coisa - e naturalmente, dentro de tudo isso incluem-se tópicos/mensagens/abordagens menos positivas, eu gosto de pensar que ao partilhar a minha rotina desportiva, a minha alimentação, a minha forma de viver ... posso eventualmente influenciar alguém de forma positiva. Alguém que ainda não tomou um qualquer passo em prol de ser uma melhor versão de si mesma, mas que ao ver como sou feliz tal como sou, pode efetivamente servir-lhe de estimulo para tal. Nunca sabemos quem temos do outro lado de um ecrã e do que essa pessoa pode estar a precisar (e de como a podemos ajudar). 

 

E POR FALAR EM AVENTURAS... ESTE ANO TENS UMA GRANDE AVENTURA: A MARATONA DO PORTO! PORQUE TOMASTE ESTA DECISÃO?

 

É verdade, os meus primeiros 42km serão em Novembro deste ano.

Existe uma citação bastante popular que diz "If you're losing faith in humanity, go and watch a marathon" ("Se estás a perder a fé na humanidade, sai de casa e vai assistir a uma maratona"). Eu gosto de pegar nesta citação e transformá-la em "sai de casa e vai correr uma maratona".

Decidi fazê-lo por mim. Sou uma pessoa extremamente motivada e ambiciosa  e acredito que podemos sempre crescer e melhorar, que podemos sempre progredir. E acredito que isso acontece quando tomamos a decisão de sair da nossa "zona de conforto": embora corra, pelo menos 3/4 vezes por semana, quis desafiar-me. O dia da prova será o culminar de todos os meses de preparação - que já estou a fazer desde março deste ano, aliás. Quis este desafio para mim para me provar, mais uma vez, que consigo continuar a melhorar, a crescer, a progredir. Que este projeto "melhor versão de mim mesma" não termina e isso vai passar por toda a preparação até lá. Quando te dedicas assim a um projeto pessoal, entregas o teu corpo e alma. Pelo menos eu faço-o: sou extremamente dedicada.

A prova será o culminar de tudo isto e eu quero crescer até lá. E quando chegar o dia, quero sorrir durante 42k (e chorar, porque sei que vou chorar muito).

 

 ESTÁS ASSUSTADA? COMO SERÁ O TEU PLANO DE TREINOS?

 

Não, não diria que estou assustada. Como referi, o meu plano de treinos já começou em Março deste ano e estou a ser acompanhada. Acho muito importante, num desafio como este (tal como num Ultra, num Triatlo ...) teres alguém que te conhece e sabe a melhor forma de evoluires, de "puxar o potencial" de dentro de ti.

O meu plano de treinos tem um pouco de tudo: endurance, treino de series, os regenerativos, os longos e todas as provas que vou fazendo entretanto, que servem sempre como provas mas ao mesmo tempo são sempre treinos - porque neste momento o meu objetivo fulcral é a Maratona, em Novembro.

Diversidade e consistência.

 

O QUE MAIS TENS MEDO QUE TE ACONTEÇA DURANTE A PROVA?

 

Sinceramente nem sei. Os dias de prova são muito imprevisíveis: tudo pode acontecer. Desde uma gripe, a um pequeno-almoço que caiu mal e tens uma "aventura" pelo caminho, qualquer precalço, tanta coisa pode ocorrer.

Uma das coisas em que mais penso é no equipamento que vou utilizar: nada pode ser novo. Desde as sapatilhas ao soutien de desporto. Pode surgir uma irritação, um mau-estar. E por isso, uma regra de ouro é nunca estrear nada no dia da prova. Utilizar o equipamento vezes suficientes para teres a certeza que te sentes a 500% confortável com todo ele, durante tanto tempo de prova. Nem consigo imaginar o que seria uma sapatilha a magoar durante 42k (já que temos que lidar com as - quase - inevitáveis bolhas e unhas pisadas!).

 

TENS ALGUM OBJETIVO DEFINIDO PARA A MESMA?

 

Tenho: vou dar o melhor de mim. Quando decidi apostar em 42k pela primeira vez, fi-lo já com o intuito de me entregar a 500% ao projeto pessoal.

Idealmente, o meu objetivo era concluir os 42k abaixo da marca das 4 horas (sim, não é impossível, mas é bastante exigente!). Eu sou uma pessoa de desafios, sempre fui.

Mas o que mais quero é chegar ao final a sorrir muito (e a chorar!) e com toda a saúde. Terminar "bem": física e psicologicamente. Acho que é o que qualquer atleta deve querer para si, antes de qualquer outra coisa.

 

ANTES DA MARATONA, JÁ FIZESTE IMENSAS PROVAS. DESDE MEIAS-MARATONAS, TRAILS, ENTRE OUTROS... QUAL A QUE TE FICOU MAIS NA MEMÓRIA E PORQUE MOTIVO?

 

Encaro cada prova como uma nova aventura e sem dúvida que cada uma traz uma história para contar, uma lição. Aprendo sempre muito, inclusive sobre mim mesma!

Posso partilhar a mais recente: tenho uma grande amiga que mora atualmente em Genebra. E o ano passado surgiu a oportunidade de a ir visitar e participar na Meia Maratona de Genebra, em Maio deste ano. E assim foi.

Depois de já ter corrido 6 vezes a distância de 21k, e embora o meu tempo tivesse progredido sempre muito de prova para prova, ainda não tinha conseguido atingir um dos meus maiores objetivos: os 21k abaixo da marca das 2 horas.

Genebra seria a minha primeira prova internacional e tendo plena consciência de que até lá treinei muito e numa base regular, tinha algo em mim que me dizia que poderia esse objetivo ser lá atingido. Durante esse fim-de-semana fez muito frio, choveu imenso. Acordamos no dia da prova para um dia de inverno: seria mentir dizer que não custou sair de casa e dirigirmo-nos para a partida com o frio e a chuva como companhia. Resolvi tapar o meu relógio de corrida, não olhar para ele durante todo o percurso e simplesmente correr segundo o que ia sentindo, como me ia sentido. Cheguei à meta sem saber em que pace estava a correr ou em quanto tempo e em vez de olhar para um "2" no início da marca, tive que piscar os olhos e ver um "1": 1h57. Os meus primeiros 21k abaixo das 2h.

Digo que: tinha muita coisa que fazia prever que talvez corresse mal, mas correu sinceramente muito bem.

 

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CONSIDERAS-TE UMA FÃ DE ESTRADA, TRAIL OU “TANTO-FAZ”? :P

 

Até agora, no meu "repertório de Runner" tenho de tudo: Estrada e Trail.

Adoro ambos, de forma diferente: Estrada para desafiar os meus limites e Trail para aproveitar tudo aquilo a que tenho direito - mas sem perspectivas de tempos.

Mas digo sempre: "Eu sou mesmo gaja de Estrada, de coração!". Definitivamente

 

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(Rita num dos seus Trails)

 

PARA QUEM VAI FAZER UMA MARATONA, COMEÇAR NAS MEIAS É ESSENCIAL! CONTA-NOS A TUA PRIMEIRA VEZ NUMA MEIA-MARATONA :D

 

A minha primeira Meia-Maratona foi curiosa: tinha-me juntado ao meu grupo de Corrida da Nike + Run Club Porto em Outubro de 2015 e perto do Natal, nesse mesmo ano, resolvi desafiar-me (como já referi, uma prática bastante habitual para mim): vou fazer uma Meia Maratona. Descobri a Meia Maratona de Lisboa, em Março de 2016. E lá fui passar o fim-de-semana, eu e o meu Pai, à capital.

Se estava conscientemente preparada? Talvez não. Mas a vontade importa mais. Treinava regularmente, alguma base eu já tinha.

E corri - 21k sem sequer parar uma única vez. Provei algo a mim mesma, foi muito importante. E tornei-me aí Meia Maratonista.

A titulo de curiosidade, em comparação, este ano voltei a repetia-la: e em vez de voltar sozinha, levei mais de 15 pessoas do Porto comigo - os meus #VIAJARPARACORRER (o "grupo" que organizei, que serve essencialmente para planearmos viagens para participar em provas e convivermos - aventuras). E é importante referir que, na mesma prova, de 2016 para 2017 baixei mais de 10 minutos no meu tempo.

 

NOS ÚLTIMOS 2 ANOS TENS TIDO EVOLUÇÕES AO NÍVEL DA CORRIDA ESPETACULARES! FALA-NOS UM POUCO SOBRE ELAS.

 

Cresci muito, em muitos aspectos - excepto efetivamente na minha altura, que "teima" em não ser muita.

Mas tudo aconteceu em cerca de 2 anos: alguém que simplesmente não corria 100m, já correu 27k numa prova, até ao momento, e desafiou-se a 42k. Alguém que começou a correr a mais de 6 minutos/km, consegue de momento ver os 4 minutos/km e pouco a aparecer no seu relógio de corrida. Alguém que lutou várias vezes com a sua mente para terminar provas, chegou no Domingo passado (na Corrida da Mulher no Porto) entre as primeiras 10 atletas não-federadas à meta.

Evolui muito: do 0 a futura-Maratonista. E ainda nem sei - nem quero saber - até onde vou! Vou descobrindo pelo caminho, a piada é exatamente essa.

 

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QUEM SÃO AS TUAS MAIORES INSPIRAÇÕES?

 

Eu inspiro-me com pessoas persistentes, ambiciosas e disciplinadas. Não necessariamente com "A" ou "B", mas com qualquer pessoas, que em algum momento, me deixe com borboletas na barriga e vontade imediata de calçar as sapatilhas e sair porta fora!

Acontece com bastante frequência, felizmente.

 

POR ÚLTIMO... UMA QUESTÃO ENGRAÇADA: RITA, PORQUE CORRES TU? ☺

 

Corro por mim e para mim.

Pessoalmente, o desporto é "o meu tempo de qualidade". Por isso faço questão de o incorporar diariamente como parte da minha rotina - como qualquer outra coisa essencial que faça. É um dos meus escapes, algo que me equilibra física e psicologicamente. Dou-lhe muito valor.

Ao desporto no geral, à corrida aqui em particular. Eu reporto-me ao desporto no geral porque sou uma apaixonada por desporto.

Corro quando quero pensar, corro quando não quero pensar em rigorosamente nada. Corro quando estou mesmo bem-disposta e quando estou extremamente irritada (todos temos os nossos dias!). Corro para tomar grandes decisões. Corro pela sensação antes, durante e depois de uma corrida. Pelas endorfinas - tão familiares a qualquer atleta.

Corro pela minha felicidade e equilíbrio. Corro por mim!

E torço, diariamente, para poder praticar desporto e correr por muitos e muitos e muitos anos, com saúde.

"Posso correr para sempre?", cruza-me frequentemente o pensamento.

 

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Podem seguir a Rita no seu instagram aqui: @ritateixeiracosta 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Rita Teixeira Costa – Se ela consegue, tu também consegues!

 

26
Abr17

#Suplementação5 - Eletrólitos

Nádia Santos

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Mas afinal, tanto se fala na reposição dos eletrólitos pós-corrida e tu continuas sem saber o que são?

 

Vamos já tratar disso :)

 

Quimicamente falando, eletrólitos são sais minerais que quando entram num fluído corporal (como o sangue), dissociam-se formando espécies eletricamente positivas e negativas. Com certeza que já ouviste falar do NaCl (sal "comum"). Este mineral sal mineral é um exemplo de eletrólito, uma vez que em solução se dissocia em Na+ e Cl-.

 

Aquando uma prova/treino de longo esforço, o nosso corpo com a transpiração perde imensos sais minerais (ou eletrólitos). Estes, por sua vez, são muito importantes para diversos mecanismos do nosso organismo. Acredita-se que muitas das vezes, o cansaço pós-prova nos dias seguintes, seja a nível físico como psicológico, se pode adver exatamente à falta de reposição de minerais. Por esse mesmo motivo, alguns atletas tomam suplementos multi-minerais (com magnésio, ferro, etc).

 

Mas afinal, quais são os eletrólitos mais comuns?

 

Sódio (Na+): É mais comum no líquido extracelular. A sua função é essencialmente a manutenção do volume circulante, a absorção da glucose e também o transporte de certas substâncias pelo intestino. Apesar de não ser produzido pelo organismo, pode ser ingerido através da alimentação (através do sal da comida). No entanto, existem cientistas que acreditam que a sua suplementação não seja necessária devido já ao consumo (muitas vezes em excesso) de sal na alimentação da população, excepto se falarmos de provas com a duração de + de 4h. 

 

Potássio (K+): É o principal no líquido intracelular (dentro da célula). Tem diversos papéis, tais como: conversão da glucose em glicogénio (lembram-se do glicogénio? a fonta principal de energia muscular?), transporte de oxigénio, entre outros. No entanto, um que vos pode de facto chamar à atenção é a sua importância na contração muscular! Também não é produzido pelo organismo.

 

Cloreto (Cl-): Advém, tal como o Na+, da dissociação do NaCl. Mantém em equilibrio os fluídos corporais. 

 

Magnésio (Mg2+): Muito importante na contração e relaxamento muscular, na produção e transporte de energia, no funcionamento de certas enzimas do metabolismo ... É, juntamente com o potássio, dos mais procurados pelos atletas enquanto suplemento e não só... Devido à sua funcionalidade de produção de energia também é muito usado por pessoas com empregos psicologamente esgotantes! (O fósforo também pode fazer parte de alguns suplementos, sendo também outro eletrólito importante para a contração muscular).

 

Ferro (Fe3+; Fe2+): Muito importante no transporte de oxigénio do sangue até às células. A falta deste, dá origem a um dos tipos de anemia que conduz a falta de energia, por exemplo.

 

Portanto, como veêm, existme bastantes minerais que após prova precisam ser repostos no nosso organismo. A água mineral é sempre (CLARO) uma excelente opção. No entanto, os atletas podem continuar a sentir-se extremamente cansados, sendo que provavelmente a reposição não foi suficiente.

Para esse mesmo motivo, existem bebidas isotónicas (powerade por exemplo, mas existem outras marcas) ou o pó da gold nutrition designado 4 Active Electrolytes. 

 

O primeiro, comercializado pela The Coca Cola Company, são bebidas desportivas com a presença de hidratos de carbono de rápida absorção e sais minerais. É muitas vezes oferecido pós-prova.

Já o segundo, o pó da gold nutrition, trata-se dum pó solúvel em água com ligeiro sabor lima-limão. Neste caso, esta fórmula contém Bicarbonato de Sódio, Carbonato de Magnésio, Cloreto de Sódio e Fosfato de Potássio sem hidratos de carbono.

 

A melhor opção penso que cabe ao atleta decidir. O powerade tem a benéfice dos hidratos, mas é sempre algo que podemos combinar com uma peça de fruta caso optemos pelos eletrólitos da gold nutrition. 

Eu prefiro os eletrólitos e comer uma banana ou maçã. De qualquer das formas, claro, se me oferecerem em prova Powerade, não digo que não =P O meu favorito é sem dúvida o azul :) 

 

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E vocês? Algum favorito? 

 

 

 

18
Abr17

A Corrida e o Ciclo Menstrual

Nádia Santos

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O exerício físico, nomeadamente a corrida, tem um papel muito importante na saúde da mulher. No entanto, a incidência de amenorreia (doença caracterizada pelo não aparecimento da menstruação em períodos em que é suposto aparecer) nas atletas continua a ser maior do que em mulheres sedentárias (De Souza and Williams, 2004), nomeadamente no atletismo.

 

Já nos anos 80, o aumento de mulheres atletas com problemas menstruais preocupava os investigadores. No entanto, apesar de vários estudos, a conclusão continuava ainda por ser tirada, uma vez que existem sempre diversos fatores a ter em consideração (idade, peso, % gordura, disfunções hormonais, etc). Nenhum dos estudos conseguia compreender se este aumento se devia exclusivamente ao exercício físico, aos fatores mencionados anteriormente ou até mesmo a um conjunto de ambos. 

 

É então que em 2010, De Souza MJ. e seus colaboradores decidem estudar a frequência de determinadas doenças do ciclo menstrual (tais como: defeitos da fase lútea; anovulação; amenorreia e oligomenorreia) em mulheres atletas com ciclos menstruais de 26 a 35 dias, usando medição diária de hormonas. As mulheres deste estudo (ativas e sedentárias) tinham aproximadamente a mesma idade, peso, IMC, anos de menstruação, entre outros; assim como de forma a se voluntarearem tiveram que passar por um chamado "medical screening" de forma a garantir que todas possuiam as características desejadas e necessárias à orientação do estudo. 

 

No fim do estudo, De Souza MJ, conclui que aproximadamente metade das mulheres ativas/desportistas, apresentaram distúrbios menstruais tais como defeitos da fase lútea e anovulação. Para além disso, 1/3 das mulheres desportistas, segundo as estatisticas deste estudo, podem vir a apresentar amenorreia. 

 

Já um outro estudo em 2016, orientado por Rebeca J. e seus colaboradores, baseando-se em estudos anteriores, referem que esta alta incidência de problemas menstruais em atletas, pode dever-se a uma deficiência de energia causada pelo exercício físico que consecutivamente pode dar origem a alterações metabólicas, havendo uma produção anormal de hormonas. No entanto, acreditam que um aumento calórico na alimentação (isto é, a reposição energética de forma a não entrar em défice) através duma alimentação adequada pode ajudar neste sentido, continuando a incentivar a mulher à prática de exercício físico. 

 

A forma de como o ciclo menstrual é afetado pela corrida ainda não está totalmente explicado, no entanto já é interrogado e estudado há mais de 20 anos. De qualquer das formas, com base no estudo orientado por Rebeca J, a mulher pode continuar a praticar exercício físico tranquilamente tendo sempre em atenção vários fatores como: reposição calórica (não entrar em défice e se pretender emagrecer consultar o médico nutricionista primeiro; manter uma % de gordura corporal aconselhável; IMC aconselhável; fazer testes hormonais).

 

Por fim, deixo-vos alguns artigos caso tenham mais curiosidade sobre este assunto :)

 

[1] Rebecca J. Mallinson, Jenna C. Gibbs, Mary Jane De Souza, "Impact of Physical Activity and Exercise on Female Reproductive Potential", Exercise and Human Reproduction, pp 167-185, 2016

[2] Mary Jane De Souza, "Physiological aspects and clinical sequelae of energy deficiency and hypoestrogenism in exercising women"Hum Reprod Update (2004) 10 (5): 433-448.

[3] Mary Jane De Souza, "High prevalence of subtle and severe menstrual disturbances in exercising women: confirmation using daily hormone measures", Hum Reprod. 2010 Feb;25(2):491-503

[4] Nancy I. Williams, "The Science of Healthy Menstruation in Exercising Women", The Official Publication of the National Academy of Kinesiology and the American Kinesiology Association, Vol. 6, Issue 1, February 2017

[5] Peter T. Ellison, "Moderate recreational running is associated with lowered salivary progesterone profiles in women", Am. J. Obstet. Gynecol., Volume 154 Number 5, May 1986

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

17
Abr17

#CasosReais - Carlos e Rui Ferreira

Nádia Santos

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Esta semana no #CasosReais, trago-vos uma entrevista especial de muito amor, conquista e SONHOS. Trago-vos o Carlos e o Rui, trago-vos pai e filho :) 

Ambos atletlas do Grupo Desportivo de S. Paio de Oleiros, Carlos e Rui partilham não só os genes como também a paixão pelo atletismo.

Rui, com apenas 12 anos, já tem na sua coleção 41 troféus! É um atleta promissor. 

Carlos, com 42 anos, mostra que nunca é tarde para seguirmos os nossos sonhos e ambições, já conquistando por três vezes o lugar no pódio em provas de estrada.

Queres conhecer um pouco melhor estes dois atletas?

Ora espreita ! :) 

 

RUI E CARLOS: Quando começaram a correr? O que vos motivou a começar?

 

(RUI): Comecei a correr aos 7 anos de idade. Sempre gostei muito de atletismo e queria começar o mais cedo possível a dedicar-me a este desporto.

(CARLOS): Há cerca de 6 anos, ia haver uma prova em Espinho em Setembro. Então, juntamente com o meu amigo Paulo Marques, começamos a treinar para essa mesma. Treinamos tão bem que fizemos juntos essa prova e correu super bem! Gostei tanto da sensação das provas que rapidamente dirigi-me ao Rio Largo Clube de Espinho para saber mais informações e rapidamente entrei para o clube onde me mantive durante 4 anos. A partir daí, foi sempre a evoluir.

 

CARLOS FERREIRA: Porque tomaste a decisão de sair do Rio Largo Clube de Espinho para o Grupo Desportivo de S. Paio de Oleiros?

 

Houveram algumas coisas que não correram totalmente bem. Entretanto, recebi um convite para entrar em S. Paio de Oleiros, fui conhecer o Presidente (que foi cinco estrelas!) e entrei rapidamente para o clube onde já me mantenho há cerca de 2 anos.

 

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(Carlos com a camisola do Clube Desportivo de S. Paio de Oleiros, num excelente arranque na prova Corrida Cidade de Aveiro)

 

CARLOS FERREIRA: Que influência tiveste enquanto pai e atleta na decisão do teu filho de se dedicar ao atletismo?

 

Muita! Puxei por ele quando ele começou. Nessa altura eu já praticava atletismo há cerca de 1 ano e mal ele teve idade de poder participar, motivei-o na sua entrada para este desporto. Até hoje, já lá vão 5 anos e ele não quer outra coisa.

 

RUI FERREIRA: Como era ver o teu pai enquanto atleta? Inspirou-te a começares?

 

Sim. Desde sempre, olhava para ele e pensava “Também quero fazer igual!”

 

CARLOS FERREIRA: Como é ver o filhote a seguir as pegadas?

 

É um orgulho enorme! Ver a evolução dele em apenas 5 anos... Uma evolução tão grande que já é um promissor campeão nacional! Para além disso, sempre que vamos a provas juntos e vejo que ele sobe ao pódio, para mim, já não interessa a minha prestação! Fico tão feliz, que nem há palavras.

 

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 (Rui numa das suas provas, representando com orgulho o seu clube)

 

RUI FERREIRA: O que significa o atletismo para ti? O que esperas ainda alcançar?

 

Para mim é o melhor desporto do mundo e espero que quando for mais crescido possa ganhar mais provas. Para mim, era mesmo o que gostava de fazer da minha profisssão.

 

RUI E CARLOS: Como foi a vossa primeira prova?

 

(RUI): Foram os 600m em S. João da Madeira no ano de 2012 (tinha 6, quase 7 anos). Estava com medo, mas na altura o meu pai disse-me “Não tenhas medo!!” e ouvi as suas palavras e assim quase que ganhava a prova!

(CARLOS): Foi a que referi há pouco, 10 km em Espinho. Foi juntamente com o meu amigo e naquela altura para primeira vez fiz logo 51 minutos. Correu muito bem!

 

CARLOS FERREIRA: Entretanto a tua evolução foi notória... O que já alcançaste desde essa prova de 10km em Espinho?

 

A minha evolução acho que foi muito grande porque só em 6 anos, consegui descer numa prova de 10km dos 51 min para os 38 min, o que significa um pace abaixo de 4’00 min/km. Já consegui por três vezes entrar no pódio em Espinho, o que significou muito para mim.

 

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(Carlos em mais uma prova, mais uma excelente prestação)

 

CARLOS FERREIRA: Gostavas de ter descoberto mais cedo esta paixão e quem sabe, ter começado com a idade do Rui?

 

Sim, claramente. Sendo assim, não acho que comecei demasiado tarde. Todos os objetivos que tinha, consegui alcança-los todos. Seja na maratona, meia-maratona, 15 e 10 km! Estou mesmo satisfeito com tudo o que alcancei.

 

CARLOS FERREIRA: Nunca é tarde para começar, certo? O que aconselhas aos iniciantes que acham que já vão tarde?

 

Aconselho a experimentarem, a entrarem numa prova e saborearem. Treinem e tenham noção que podem contar sempre comigo ou com outros atletas experientes para poderem melhorar! Aliás, várias vezes vou em provas para ajudar os outros e não para definir objetivos pessoais. Sei o que é passar por isso e tento sempre ajudar.

 

RUI FERREIRA: Quantos prémios já recebeste? Quais os que mais te marcaram?

 

Já recebi 41 prémios. Entre eles, 11 primeiros lugares, 14 segundos lugares e 16 terceiros lugares.  Acho que aquele que mais me marcou foi o da XVI PROVA ATLETISMO DE CESAR 2015, porque foi a prova mais fácil enquanto benjamin.

 

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 (Rui e os seus troféus... Uma inspiração de 12 anos, que ainda tem muito para dar ao mundo do atletismo!)

 

RUI FERREIRA: Quando foi a tua estreia no pódio? Como te sentiste?

 

A minha estreia no pódio foi em 2013 no XIV Grande Prémio de Atletismo em Mozelos, onde alcancei logo o segundo lugar. Senti-me tão contente! Só pensava em receber o prémio.

 

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RUI FERREIRA: E o teu primeiro lugar? Qual a sensação de cortar a meta e ser o primeiro?

 

Foi em 2014 na prova 1000m na areia na Aguda. Fiquei muito feliz e inclusive quando estava para cortar a meta, abrandei porque já sabia que ia ganhar.

 

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CARLOS FERREIRA: Como é que esse coração de pai aguentou tanto orgulho? Como foi a sensação de ver pela primeira vez o Rui no primeiro lugar?

 

Uma alegria ENORME! Nesse dia, inclusive, também participei nos 21km de areia da mesma prova que me correu LINDAMENTE já só por ter essa alegria em mim.

 

CARLOS FERREIRA: Todos nós temos dias maus... Nem sempre as provas correm lindamente ao Rui e a ti, mas há-que saber lidar com a situação e seguir em frente. Que conselhos dás ao Rui nestas circunstâncias?

 

Não desanimar, nunca. Saber que haverão muitas provas pela frente e que não pode deixar-se ir abaixo. Tem que continuar a treinar bem, pois se não correu bem nesta, há-de correr melhor na próxima e ainda terá muitas provas para ganhar.

 

CARLOS E RUI: Como são os vossos treinos? Treinam em conjunto? Como fazem?

 

(RUI): Às vezes juntos, outras vezes vou sozinho.

(CARLOS): Depende dos dias e das circunstâncias. As aulas do Rui e o meu trabalho nem sempre coincidem para podermos treinar juntos. Seguimos o plano do Augusto Rachão, o nosso treinador, que envolve treinos de séries, fartlek... Tudo!

 

CARLOS: Tenho o prazer de também ser acompanhada pelo Augusto Rachão... Que impacto é que teve o treinador nas vossas vidas enquanto atletas?

 

Muito peso. Ele praticamente já me treina desde que eu comecei há 6 anos atrás. Mal o Rui começou a correr, pegou logo nele também. Até hoje, continua a ser nosso treinador... Todos os prémios que o Rui ganhou, devem-se muito ao Rachão.

 

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(Carlos e Rui, juntamente com alguns outros atletas e o seu grande treinador Augusto Rachão - Terceito a contar da esquerda)

 

RUI FERREIRA: Onde te imaginas daqui a 10 anos?

 

O meu verdadeiro sonho são os Jogos Olímpicos. Sempre que dá na televisão os grandes atletas a competir eu só penso “Quando for grande quero ser como eles!”.

 

Obrigada ao Carlos e ao Rui pela fantástica entrevista. O Running VS Science deseja a ambos que realizem todos os seus sonhos. Esperamos ver o Rui ainda a brilhar no seu grande sonho olímpico! 

 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Carlos e Rui Ferreira – Se eles conseguem, tu também consegues!

 

09
Abr17

Um clube... Uma nova etapa na minha vida desportiva... :)

Nádia Santos

 

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Para muitos que me conhecem ou que me seguem, acredito que tenham sido apanhados de surpresa com esta nova notícia: a Nádia entrou num clube de atletismo.

 

Para vos ser sincera, até eu fui apanha de surpresa! Não que nunca tivesse pensado no assunto, mas sempre pensei nisso como algo que "eu devesse ter feito" no passado e não propriamente como algo a fazer num futuro próximo (ou distante sequer).

 

Não escondo de niguém que me arrependo imenso de não ter descoberto esta paixão pela corrida mais cedo. Tive a oportunidade de me dedicar ao desporto durante a infância/adolescência e podia ter agarrado essa oportunidade... Mas nunca fui de me agarrar a elas! Sempre achei que não tinha nascido para me dedicar a isso (o que hoje sei que era uma opinião extremamente idiota!).

Pratiquei natação e fui federada no basketball... E já há vários anos que sentia saudades da competição e convívio desportivo. Pensava nisso imensas vezes... Mas sempre com a ideia de que "agora já é tarde para regressar...".

 

Foi então que descobri a paixão pela corrida e um novo sentimento surgiu "Porque não descobri isto mais cedo? De certeza que teria levado isto mais a sério...". Não só porque AMO corrida mas também porque afinal, eu tenho jeito para desportos individuais (já o tinha na natação). MAS ATLETISMO? EU? Eu detestava atletismo na escola! Mas porque também nunca lhe dei a hipótese...

Ai se eu soubesse o que sei hoje... Juro que teria entrado num clube de atletismo mais cedo, e hoje quem sabe, me vissem a correr em pista :) 

 

Mas não o fiz... Na vida nem sempre descobrimos de imediato as coisas em que realmente somos bons... Há pessoas que nem sequer chegam a saber! No meu caso... Eu sabia para que tinha jeito a nível profissional... Adoro ciência, adoro investigação... Mas faltava-me preencher qualquer coisita... E por dentro achava que poderia ser um hobbie (música, desporto,...) qualquer coisa!! Qualquer coisa que eu pudesse dizer "EU SOU BOA NISTO E GOSTO DE ME DEDICAR A ISTO!"... Mas eu não tinha nada disso... E apesar de feliz, nunca me senti realizada... E o mais engraçado é que achava que era uma pata-choca a atletismo =P

 

Mas descobri a corrida... 

Descobri coisas neste desporto que me levaram realmente a ter pena de não me ter dedicado mais cedo. E mais engraçado ainda? Descobri que até tinha jeito!

 

Tudo começou uma vez numa atividade da universidade (já corria há 1 ano), em que um professor de atletismo e de ginásio (ex-atleta) nos deu algumas dicas acerca de técnica de corrida e do nada me pergunta "Já praticaste atletismo?" e eu "Não... Porquê?" e ele "Parece... Tens técnica!".

Na altura fiquei a rir por dentro "Eu? Técnica? Eu nem um salto como deve de ser sei dar"!! AHAHAH

Mas fiquei com aquilo na cabela... E comecei a tentar perceber algumas coisas por mim mesma... 

Comecei por reparar que o meu salto estava muito mais intenso! Salto bem mais alto e com muito maior impulso também para a frente! Os meus sprints?!? Estão cada vez mais a ficar mais brutais!!! A fazer skipping... Os braços já fluem naturalmente e não ficam "presos"! Fiquei boquiaberta com estas situações... Afinal, será que dando algum estímulo ao meu corpo, eu até tenho "genética" para atletismo? 

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Foi então que numa bela terça-feira no treino com o Running Espinho, comecei a integrar no grupo dos 10km a 5'00... Custava-me muito de início, mas tentava!! Numa das vezes que fiquei para trás, a correr a rondar os 5'07, um atleta ficou comigo e apoiou-me o treino inteiro! Mas melhor? Disse-me as melhores palavras que podia ouvir "Eu acredito que tu darias uma grande atleta. Se quiseres, eu faço-te um plano de treino. Gostavas?"... Esse atleta, era o meu treinador de hoje, Augusto Rachão. Ora, um atleta excelente e treinador excelente a oferecer-me um plano?!?! UAU!! Aceitei de imediato!

 

A partir daí a minha evolução foi notória! Rapidamente baixei dos 50 min nas provas de 10km e ainda fiz uma meia-maratona abaixo de 2h (a primeira!!). Para além disso, a minha técnica de corrida (apesar de ainda precisar de muitas melhorias!) começou rapidamente a melhorar... Comecei a sentir-me a conseguir "voar" :) 

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Fomos indo e fomos vendo... Fui seguindo o plano até que mais uma vez, fui surpreendida por outro grande atleta :) O Carlos Ferreira! O Carlos, também treinado pelo Augusto, é um excelente atleta com imensa experiência. E apesar de já o conhecer através dos treinos do Running Espinho e Runners n Friends, foi na Corrida Cidade de Aveiro que ele me fez o convite :)

Que convite? Para entrar no clube, claro :) E não só... O Carlos tornou-se o meu treinador adjunto!!! E dá-me tanto apoio que nem sei onde ele arranja paciência :p 

Digam-me lá... Quantos atletas têm a vantagem de serem treinador por dois treinadores? :D

 

ACEITEI O CONVITE, CLARO! 

Rapidamente fui conhecer o Sr. Presidente do Grupo Desportivo de S. Paio de Oleiros que foi 5 estrelas!

Primeiro, disse-me as palavras que eu gostava de ouvir "Os estudos estão primeiro!"... Porque como é claro, como sabem, estou a terminar o meu mestrado em Biotecnologia molecular... Um curso que exige muitos dos seus alunos mas que apesar de tudo... É o que quero fazer da minha vida :) 

E para além disso, deixou-me completamente à vontade e foi super simpático comigo!! ADOREI ADOREI ADOREI!

 

Recebi pouco tempo depois o meu equipamento (que partilhei nas redes sociais convosco) e já estou ansiosa de o poder usar!!

 

O que espero desta nova etapa?

 

Bem, aceitar o convite, apesar do meu "CLARO" não foi fácil... Não é fácil estar num mestrado, ter um part-time e ainda dedicar ao desporto... Para além disso, a minha prioridade é o meu curso que está a terminar... É arranjar um emprego na minha área (que sei lá eu onde vou parar!)

Mas ensinaram-me a tentar viver o dia! A viver o que me dão "hoje!". A não ter medo do amanhã e aceitar os desafios! Se tenho que estabelecer prioridades? Claro que tenho...

Talvez não venha a dar 100% de mim ao atletismo tendo em conta a situação da minha vida académica... Mas mesmo que não dê 100%, ao clube isto eu prometo: vou dar a % máxima que de mim conseguir!!!

Nunca me ponho em nada que não leve a sério! Levo muito a sério o meu curso (também claro a coisa mais importante); o meu part-time; o meu blog e o desporto!!! E quando sinto que não posso dar tudo, sou sincera! Admito! Mas enquanto conseguir... Juro suar sangue e suor pelas coisas as quais me dedico!

 

Portanto eis o que espero por esta nova etapa:

1) Evoluir enquanto atleta

2) Trazer alegrias desportivas a mim e ao meu clube

3) Conhecer todo este mundo do atletismo que hoje em dia, tanto me fascina :)

 

Espero que ainda ouçam falar muito de mim :) Não como uma Rosa Mota! :) Mas como uma Nádia Santos que mesmo não sendo profissional, é uma cientista com uma capacidade atlética fantástica!!! E quem sabe... Talvez um dia suba a um pódio :p Mas isso só o futuro o dirá :) 

 

É verdade que o termino do curso vai deixar a minha vida num incógnita... Mas será que tenho que desistir das coisas que me fazem feliz e sofrer por antecipação? :)

 

VIVE HOJE! Desde que claro... Lutes sempre pelo teu futuro :) 

30
Mar17

Maratona: O que é a famosa "parede"?

Nádia Santos

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Boa tarde atletas! 

Hoje falamos da famosa "parede" da Maratona... Ai a parede... Aquela sina terrível que acontece após os 30km... 

Na verdade, vários atletas amadores ou profissinais, demonstram bastante receio deste sintoma, mesmo quando sabem que se sentem preparados para a prova. Alguns atletas, inclusive, declararam te-lo sentido e falaram sobre o assunto ao Running VS Science.

Mas será que todos os atletas "atingem a parede"? Que fatores estarão aqui presentes que possam permitir evitar a mesma?

Serão estas e outras questões que serão abordadas neste texto ...

 

VEREDITO DE ATLETAS: 

 

Nuno Moreira (Maratona do Porto '16): "Foi a única maratona que fiz até ao momento e aconteceu por volta do quilómetro 32. Fui reler o que escrevi na altura (e acrescento coisas que me relembro entretanto). Senti um desconforto geral, as pernas a ficar sem reação e o corpo a "desligar". Ia com um colega de equipa que ía falando comigo para me incentivar mas eu não ouvia nada do que ele dizia, não conseguia assimilar informação nenhuma! Na verdade, apetecia-me manda-lo calar. Foi a única vez que fiquei preocupado durante a prova porque não sabia o que se passava comigo. Lembro-me que ele disse que eu ia acabar a prova, demos um abraço e ele seguiu. Eu fiquei sozinho e só aí me consegui recompor. Era uma luta comigo mesmo. Meti o objetivo de chegar ao abastecimento dos 35km e depois disso tudo melhorou. Ganhei energia vinda não sei de onde, voltei a trocar umas palavras com os atletas com quem me cruzava e sentia uma alegria tremenda que foi crescendo até à euforia final da meta. Foi mais ou menos isto"

 

Carlos Martins (Maratona do Porto '16): Fiquei sem energia e foi onde psicológico atacou. Eu até estava bem nas pernas mas cabeça? A cabeça dizia para parar!

 

Carlos Ferreira (em várias maratonas): "A caixa estava boa mas as pernas ficaram tão pesadas e ja não correspondiam... Depois pensamos "Ainda falta 12km....No que me fui meter..."

 

Mas afinal o que é a "parede"?

 

A chamada "parede" na maratona é a linha que separa o "díficil" ou "muito díficil" para o "extremamente díficil!". É onde o nosso corpo e mente são testados ao mesmo tempo. O corpo falha... Mas a mente também! O sentimento que se sente é idêntico ao relatado pelos nossos atletas. Uma perda de força muscular, como se realmente uma "parede" nos impedisse de continuar. E a parte mental? Estão a ver quando começamos uma prova e por muito que saibamos que custa pensamos "Vou conseguir!!! Força!"? Pois, na parede isso não acontece... A própria mente desespera, faz-vos duvidar se vão conseguir ou não... Pode fazer-vos inclusive acreditar que poderão ter que vir a desistir! 

 

Mas... Porque acontece? 

 

É aqui que entra a explicação científica.

Como já referimos aqui no blog, os nossos músculos possuem umas reservas de glicogénio, o glicogénio muscular. Este, são basicamente hidratos de carbono reservados e usados durante treinos/provas e são a nossa principal fonte energética. Mas obviamente... Este glicogénio não é infinito! 

O nosso corpo reserva aproxidamente entre 1800-2000 calorias de glicogénio no músculo e no fígado. Alguma vez olharam para o vosso relógio após uma corrida? Cada pessoa, dependendo do seu ritmo, idade, batimento cardíaco e massa corporal gasta aproxidamente 70kcal por quilómetro. O que dá a rondar 700 calorias em 10km... Mas como vos disse, isso depende de cada um e o vosso relógio dá-vos uma estimativa do vosso gasto,

 

Vou-vos dar o meu exemplo:

Com 24 anos; 53kg e 1.64m numa corrida de 10km costumo gastar aproximadamente 500 calorias. Se multiplicarmos por 4 (para 40km), signifca que aos 40km da maratona (ou seja, ainda a 2km do fim) eu já gastei 2000 calorias! O que significa que, ao 30º km eu já gastei cerca de 1500 calorias e estou prestes a atingir os últimos pedaços de reserva de glicogénio que me restam...

Não vai de acordo com o mencionado? "A partir do 30º km..." 

 

Ora, nesta altura em que o glicogénio já é escasso, não são apenas os vossos músculos que precisam dele. O VOSSO CÉREBRO TAMBÉM!!! PRECISA DE MUITO! Isso significa que, músculos e cérebro (esencialmente) fazem uma luta constante por glicogénio... E daí, também os sintomas de desespero e desistência... É O CÉREBRO A FALHAR COM FALTA DE ENERGIA!

 

Para além disso, após o gasto de glicogénio, o nosso corpo começa a utilizar as gorduras para obter energia. No entanto, este processo não é tão rápido como a utilização de hidratos de carbono! E a energia não é imediata...

Para além disso, o uso de gorduras, dá origem a uns compostos chamados de cetonas que baixam o pH do vosso organismo e consequentemente origina desidratação...

 

ISTO... É A PAREDE!!

 

Como evita-la? 

 

Alguns autores acreditam que a componente genética tem bastante influêcia.  Nascemos assim...

No entanto, acredita-se que a componente alimentar é deveras importante. Uma alimentação rica em hidratos, proteína e gorduras saudáveis. Assim como, claro, a hidratação!

 

Para além disso, é aconselhável ao atleta durante os seus treinos longos, experimentar várias formas de abastecer os seus níveis de glicogénio (géis por exemplo) e já ir para a prova com uma ideia bem definida de quanto vai precisar e quais as melhores opções.

 

Contudo, existem atletas que mencionam não terem atravessado a parede, como o caso da atleta Lidia Ferreira, que afirma não a ter atingido durante a sua Maratona de Sevilha. 

 

Posto isto, o Running VS Science aconselha a todos os atletas (em especial atenção aos amadores) a tomarem uma decisão consciente acerca da Maratona! Correr não é só uma componente muscular, é uma mistura de fatores biológicos e de facto, o atleta tem que estar preparado! 

Treinos de preparação, alimentação adequada, hidratação, experimentação de suplementação energética para durante a prova, entre outros (tais como massagem regular, bom aquecimento e alongamento) são a chave do sucesso! Mas sempre com pés e medida, conheçam o vosso corpo :)

 

E tu? Já atingiste a parede? 

Tens medo de a atravessar e por isso não te inscreves em nenhuma maratona?

 

Quero o vosso feedback!! :) 

 

27
Mar17

#CasosReais - Marta Faria Capelo

Nádia Santos

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Esta semana, trago-vos a Marta Faria Capelo! A grande vencedora do concurso lançado pelo Running VS Science "CasosReais - Tu escolhes!".

Se há coisa que a nossa convidada desta semana é, é uma inspiração para todas as mamãs ocupadas! Professora de 1º Ciclo, Diretora e professora numa Escola Pedagógica de Atividades Musicais, criadora da marca martaBIOTICA, a tirar um curso de Macrobiótica e ainda mãe a tempo inteiro, a Marta ainda que com muito esforço, dedica-se ao desporto com amor e dedicação.

A corrida é a sua forma de libertar o stress e descontrair... Apesar de nunca ter realizado nenhuma prova, a ideia já começa a fazer parte dos seus planos futuros :) Ora espreitem a sua história :) 

 

 

COMEÇASTE A CORRER EM 2005, HÁ 12 ANOS ATRÁS. O QUE TE MOTIVOU A COMEÇAR?

Lembro-me perfeitamente que estava a passar uma fase pessoal difícil. Tirei 3 dias de férias e fui para um hotel na Madeira (Calheta) para refletir…levei comigo o equipamento pois já fazia muitas caminhadas e foi aí que decidi alternar a corrida com a caminhada e tirar da mente a ideia que não tinha resistência para correr. Foi a melhor coisa que me aconteceu nesse fim de semana. Cheguei com a cabeça “fresca” ao Funchal, o desbloqueio da corrida e a certeza que tinha iniciado uma nova fase.

 

ENTRETANTO, VÊS O RUNNING COMO UM ESCAPE AO STRESS... UMA FORMA DE DESANUVIAR APÓS UM DIA INTENSO DE TRABALHO. DE QUE FORMA É QUE A CORRIDA TEM ESSE IMPACTO EM TI? QUAL OU QUAIS OS TEUS LOCAIS FAVORITOS PARA AS TUAS CORRIDAS?

A corrida tem essa capacidade em mim, gosto de correr sozinha porque faço controlo da respiração utilizando as técnicas que habitualmente utilizo no canto. Ajuda-me a pensar, chego a planear aulas enquanto corro (ehehe); acabo o treino com as pernas cansadas, mas toda a parte cardiovascular espetacular…e o cansaço mental desapareceu! Adoro!!

No Funchal, não tenho nenhum local favorito, a Estrada Monumental é um bom trajeto e sempre foi o meu trajeto, mas é muito movimentada pelo turismo e outros desportistas de rua e cheia poluição de carros, deixei de correr aí. De momento vou experimentando percursos perto de casa pois o meu tempo disponível é super reduzido e todo o tempo é precioso, por isso ter de pegar no carro para me deslocar para correr eu penso que já estou a perder tempo de corrida (sim, chego a este ponto de controlo de tempo). Adoro a promenade do Porto Santo, mas só em férias…

 

NUNCA PARTICIPASTE EM NENHUMA PROVA PORQUE NUNCA OLHASTE PARA O RUNNING COMO UMA FORMA DE COMPETIR. NO ENTANTO, JÁ COMEÇAS A PONDERAR A TUA ESTREIA EM PROVAS. PORQUÊ?

Tenho essa curiosidade e vontade em participar. Acho que por uma questão de teste a mim própria e alguma loucura misturada com vaidade (confesso)…

 

REFERISTE TER A CURIOSIDADE DE FAZER UMA MEIA-MARATONA. QUAL? E PORQUÊ ESTA DISTÂNCIA?

Não tenho nada previsto nem agendado, mas a iniciar-me em provas de atletismo seria no Funchal, por motivos óbvios. Mencionei a meia-maratona porque seria um enorme desafio, mas a iniciar não seria esta distância, aliás dificilmente conseguiria terminar com sucesso. Como referi anteriormente, seria um teste a mim própria com alguma loucura misturada 😉

 

MUITOS DOS TEUS SEGUIDORES QUESTIONAM-SE “MAS COMO RAIO ELA CONSEGUE CONCILIAR TUDO?”... NA VERDADE, ÉS PROFESSORA DE 1º CICLO, DIRETORA PEDAGÓGICA DE UMA ESCOLA DE ATIVIDADES MUSICAIS (CRIADA POR TI E CHAMADA ESTÚDIO M), ESTÁS A FAZER UM CURSO ANUAL DE MACROBIÓTICA, CRIASTE A MARCA martaBIOTICA... UFFF JÁ ESTOU CANSADA DE ESCREVER TANTO =P ONDE ARRANJAS TEMPO PARA ISTO TUDO?

Acordo muito cedo, 5h40m da manhã, para preparar o almoço para o meu filho levar para o colégio. Antes era a essa hora que treinava, mas o horário do almoço do Colégio mudou e o meu tb, por isso, ele deixou de poder vir almoçar a casa comigo. Então preparo-lhe o almoço visto ele ter algumas alergias alimentares e também devido ao nosso estilo de vida cuja alimentação é macrobiótica.

O meu horário é todo muito bem organizado para nada falhar. O curso de macro é ao fim de semana (1 fim de semana por mês) e conto com a ajuda preciosa do meu marido que é um companheiro espetacular. Passo o dia inteiro a dar aulas, quando não é na escola (oficial) é no Estúdio M, incluindo os sábados. Basicamente saio de uma escola para entrar na outra. Não é fácil, por vezes é demasiado cansativo, mas respiro fundo e sigo em frente. Adoro o meu Estúdio M e os valores musicais e pedagógicos que ensino. Adoro o curso de Macrobiótica, é aí que busco a energia para continuar os meus projetos, e tudo o que eu acredito para o meu futuro pessoal e profissional. Sinto um enorme contentamento e esperança na martaBIOtica e naquilo que projeto futuramente para este conceito.

É claro que tudo isto colocado em termos de trabalho prático semanal é por vezes caótico...ehehehe… quando vou a Lisboa para o curso preciso repor as aulas dos meus alunos particulares do sábado, tenho de “encaixá-los” noutro horário durante a semana, mediante a disponibilidade deles. Posso dizer que a minha agenda é a minha melhor amiga, e quem a abre fica stressado com a quantidade de anotações. Escrevo tudo incluindo menus, treinos, mercearia a comprar, os dias de testes e apresentações do meu filho.... ehehe

 

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A TUA MAIOR DEDICAÇÃO: O TEU FILHOTE, CLARO! TENS UM MENINO LINDO DE 7 ANOS... COMO É SER UMA PROFISSIONAL TÃO OCUPADA, MAMÃ A TEMPO INTEIRO E AINDA TER TEMPO PARA TE DEDICARES AO DESPORTO?

Pois neste momento estou a sofrer um pouco as consequências da agitação profissional. Os treinos estão mais irregulares do que gostaria, mas dou uma enorme importância ao meu tempo de treino e se não faço é mesmo porque não consegui. Prefiro treinar de manhã principalmente treinos HIIT, já a corrida tenho sentido especial satisfação ao final do dia de trabalho. Mas só o faço ao final do dia quando é o meu marido a ir buscar o Matias à casa dos avós. Ambos terminamos o trabalho todos os dias às 19h, e como o Matias termina o Colégio entre as 15h e as 16h30, dependendo dos dias e das atividades, os meus pais e os meus sogros auxiliam-nos ficando com o neto até essa hora. Para eles é um prazer e para nós uma necessidade 😉

 

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PRATICAS VÁRIAS ATIVIDADES: RUNNING, MUSCULAÇÃO, TREINOS DE HIIT... E AINDA YOGA! FALA-NOS UM POUCO DESTA ÚLTIMA MODALIDADE... QUE IMPACTOS POSITIVOS ACHAS QUE PODEM TRAZER A UM CORREDOR?

Eu comecei a pratica Yoga para diminuir os meus níveis de stress profissional; Yoga e meditação são duas práticas que eu deveria praticar diariamente, mas que infelizmente ainda não acontece. Eu gosto muito de hatha yoga em que há um maior trabalho físico com as várias posturas exercitadas. O aumento da flexibilidade, da resistência, da força é altamente benéfico para todas as restantes modalidades que se queira praticar, nomeadamente a corrida.

 

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NA TUA PÁGINA INSTAGRAM, PODEMOS VER QUE TOMAS BASTANTES CUIDADOS COM A TUA ALIMENTAÇÃO... QUE TIPO DE CUIDADOS TENTAS TER?

Como já referi sou macrobiótica, neste caso há 2 anos, o que significa que a minha alimentação é de origem vegetal e de agricultura biológica. Assim sendo, a minha alimentação é isenta de gorduras saturadas, lacticínios, farinhas e açúcares refinados. Estes 4 grupos são os grandes venenos da alimentação humana atual.

Os cereais (hidratos de carbono) que como são todos grãos integrais, principalmente arroz integral que é o meu cereal favorito, e um excelente aliado no emagrecimento de gordura corporal. As minhas fontes proteicas favoritas são o tahini, tempeh, tofu, feijão de soja branco e preto, grão de bico (adoro fazer hummus) e manteiga de amêndoa. Vegetais de todo o tipo, mas principalmente tudo o que seja verde. Faço 5 refeições por dia – pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar - não porque tenha que ser, mas porque o meu organismo pede. O meu corpo é muito rotineiro, e funciona mesmo como um relógio. Uma das minhas principais regras alimentares: jantar entre as 19h e as 19h30. Só ultrapassa esta hora quando vou correr às 19h, ou alguma festa/jantar de amigos fora de casa.

 

FALASTE NA QUESTÃO DE “QUERER TIRAR DA CABEÇA A IDEIA DE QUE NÃO TINHAS RESISTÊNCIA SUFICIENTE PARA CORRER”. ESSE É O PRINCIPAL MOTIVO DE DERROTA E DESISTÊNCIA NO MUNDO DA CORRIDA PARA OS INICIANTES... COMO SUPERASTE ESSA SITUAÇÃO E NUNCA DESISTISTE?

Eu reconheço que sou uma pessoa com uma grande força interior e quando coloco objetivos na minha vida, analiso e, se acredito mesmo naquilo, avanço até conseguir. Sou muito persistente perante as situações, acho que essa é uma das minhas maiores qualidades. Com a corrida aconteceu isso, tinha a memória de adolescente a fugir das provas de corta-mato da escola, e achei que estava na altura de experimentar e ultrapassar essa barreira. Comecei por alternar a corrida com a caminhada até as minhas pernas pedirem muito mais.

 

O QUE ACONSELHAS A TODOS AQUELES QUE SE QUEREM INICIAR NAS CORRIDAS MAS ACHAM QUE NÃO TÊM RESISTÊNCIA PARA A MESMA?

Sinceramente o que costumo aconselhar, pois tenho conhecidas e colegas que me pedem conselhos, é precisamente o que fiz comigo, primeiro alternar a caminha com a corrida, ir aumentando o tempo da corrida até o corpo pedir mais.

 

E CONSELHOS PARA MAMÃS OCUPADAS? :)

O exercício é fundamental, mas por vezes, com todos os afazeres familiares, passa a não ser prioritário para muitas mulheres. O que muitas vezes acontece é as mulheres-mães sentirem a necessidade de fazer exercício apenas quando o corpo começa a modificar e o peso começa a subir. O que aconselho é escolherem uma modalidade que gostem e que venha a ser um prazer, pois desta forma conseguirão manter por muito mais tempo.

Para quem sempre praticou desporto e sente a necessidade dos treinos semanais, é mais fácil arranjar um tempinho para si mesmo com toda a azáfama familiar, mas para quem nunca teve essa rotina e não gosta de exercício físico, é mais desafiante o começo.

 

Obrigada Marta pela entrevista fantástica e de teres aceite este desafio :)

Para quem não sabe, a Marta foi a escolhi da nossa #CasosReais - Ana Reis (@flyrunner no instagram). 

Se quiserem seguir mais um pouco do estilo de vida da Marta, podem sempre optar por seguir a sua página instagram @marta.faria.capelo :)

 

 #CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Marta Faria Capelo – Se ela consegue, tu também consegues!

 

25
Mar17

#Lesões4 - Tendinopatia do tendão de Aquiles

Nádia Santos

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Para quarta lesão desta rúbrinca, temos uma das lesões que mais assustam os corredores...

O tendão de Aquiles é o maior e mais forte tendão do ser humano e por isso, também dos mais solicitiados durante a corrida (e outros desportos). Trata-se de um tecido fibroso composto primeiramente por colagénio, responsável pela sua conexão ao osso e consequentemente gerando o movimento da articulação. 

 

Vários corredores, infelizmente, já se queixaram de tendinite ou até mesmo ruptura deste tendão...

Mas afinal, como saber se tenho ou não alguma destas patologias do tendão de Aquiles? Como preveni-las, dete-las? Porque ocorrem?

 

1) O que é a Tendinopatia do tendão de Aquiles

 

Já falamos nos artigos da rubrica anterior (#Lesões 1 - Tendinite Patelar#Lesões2 - Fascite Plantar) que o uso prolongado e excessivo de um determinado tendão, pode dar origem a várias microruturas. Estas, por sua vez, podem inflamar causando a dor comum duma tendinite. Em casos mais graves, se não tratada a inflamação, pode inclusive ocorrer a rutura do tendão. A estas duas patologias dão-se o nome de tendinopatias do tendão de Aquiles.

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2) Como ocorre? 

 

O uso excessivo do tendão não é o único fator associado a estas patologias. Na sua origem estão vários fatores desde: uso inadequado de calçado; aumento repentino da intensidade dos treinos (seja a nível da kilometragem ou da velocidade); praticar a corrida em piso irregular; saltar muito alto; falta de flexibilidade nos músculos isquiotibiais; má técnica de corrida; entre outros. Todos estes fatores podem originar os tais microtraumas/ruturas.

 

3) Quais os sintomas? 

 

Dor e rigidez à volta do tendão de Aquiles. Pode haver inclusive inchaço. Em caso de incapacidade ou dor aguda ao caminhar, consultar de IMEDIATO o médico.

 

4) Tratamento 

 

Em caso de tendinite "leve", os procedimentos são os habituais. Uso de géis anti-inflamatórios, analgésicos, gelo, repouso total da atividade física, alongamentos, etc.

No entanto, em casa de rutura ou tendinite mais grave, o tratamento pode exigir cirurgia e fisioterapia.

 

5) Como prevenir? 

 

Ter em atenção para não entrar em "overtraining" nem exceder de repente a dosagem de km e velocidade (ter em atenção uma evolução progressiva e não repentina); uso adequado de calçado (podem ver sobre como escolher sapatilhas aqui: #TénisDeCorrida - Como escolher?); adicionar aos treinos os chamados treinos de técnica de corrida; alongar muito bem; fazer massagem desportiva regularmente; aquecer muito bem antes do treino.

 

EXEMPLOS DE #CASOSREAIS:

No dia 17 de Agosto de 2016 tivemos um exemplo duma atleta que sofreu uma tendinite no tendão de Aquiles e que por isso, teve parada 7 meses: a Diana Pereira! 

A Diana aconselha o alongamento e aquecimento antes e pós exercício e também começou a apostar bastante no reforço muscular de forma a prevenir este tipo de lesões ;) (podem ver a sua entrevista aqui:  #CasosReais - Diana Pereira). 

Apesar de 7 meses de tortura e sessões de fisioterapia 3x por semana, a Diana está de volta à estrada a voar e com muitas conquistas surpreendentes (mas isso... fica para uma pequena surpresa que vos estou a preparar :p) 

 

 

Espero que tenham gostado :) 

 

 

 

 

 

 

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