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Running VS Science

You're a product of science, you run and running is a gift of science. Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

27
Set17

Eletroestimulação - O treino do século XXI

Nádia Santos

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O treino de eletroestimulação está a ganhar cada vez mais fama, especialmente em atletas profissionais e até mesmo em celebridades. Casos como o grande Usain Bolt, Rafael Nadal e Cristiano Ronaldo são exemplos de grandes atletas que já se renderam a esta prática de fitness. Outro nome bastante conhecido, é o caso da apresentadora Isabel Silva, que como sabemos, é uma corredora fantástica! 

 

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Mas o que tem afinal este treino assim de tão especial para conquistar estes atletas? 

 

A eletroestimulação muscular trata-se da indução de contrações musculares, através dum gerador de correntes elétricas capaz de simular impulsos similares aos do nosso cérebro quando os nervos motores são estimulados. Estes impulsos, por sua vez, são conduzidos até ao neurónio motor (da mesma forma que ocorre biologicamente) induzindo assim a contração muscular. 

 

Estes impulsos, são gerados por uma corrente que necessita primeiramente de ser programada de forma a produzir efeitos diferentes no atleta em questão. Para a programação da corrente é necessário recorrer a determinados parâmetros, desde: a colocação precisa dos elétrodos; o tipo de impulso para a potenciação dum músculo saudável; a frequência em Hz; o tempo de contração e de repouso; a intensidade (que determina o número de fibras recrutadas); entre outros.

 

Então... Porque está tão na moda este tipo de treinos?

Bem, basta pensar... Se durante uma atividade física temos a contração muscular biológica a atuar (para agachar; correr; pegar em pesos; etc), potenciada pelos nossos impulsos nervosos, imaginem o que é ter um "impulso extra". Com este tipo de treino teremos assim uma contração muscular potencializada, o que em menos tempo de treino podemos ter resultados fantásticos! Ora para corredores, isto é top   ! Por várias razões... Resultados rápidos, eficazes e com baixa duração (já que muitos corredores não gostam de perder muito tempo em treinos de musculação, não é verdade? :p)

 

Uma vez que o impulso é cíclico "contrai-relaxa" também temos um melhor relaxamento das fibras, reduzindo assim a fadiga e diminuindo lesões. A carga também pode ser aumentada, uma vez que temos maior contração muscular e assim ganho de massa muscular mais rápido. Para além disso, a nível de corredores, a potencialização de grupos musculares aliados à velocidade e/ou endurance podem ser selecionados para este tipo de treino.

 

E então... Curiosos para experimentar este tipo de treino? Eu cá... Acho que vou experimentar :)  

20
Set17

Pernas cansadas e pesadas

Nádia Santos

 

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Pernas cansadas e pesadas... Quantas vezes durante o treino, o que me impede de correr mais veloz é o peso nas pernas e não propriamente a falta de pulmão... Este sintoma revela-se essencialmente em treinos/provas longas... As pernas ficam TÃO pesadas que manter ritmo torna-se impossível e sou capaz de estar a correr a 5'30 sentindo-me a correr a 5'00 a nível muscular! 

A quem já aconteceu?

 

Bem, aqui a questão é QUANDO é que as vossas pernas pesam e durante QUANTO tempo... Isto é, sofrer de cansaço muscular durante uma meia-maratona (por exemplo) ou simplesmente após qualquer treino e também durante quantos dias é que este cansaço se sente!

 

1) Durante um treino/prova longo(a)

 

Este tipo de cansaço pode ser melhorado através de

 

a) Uma alimentação rica em hidratos complexos, como a aveia, a massa e arroz integral, pão integral (eu refiro integral, por ser mais rico a nível nutricional mas não precisam ser tão restritos... até porque é mais caro!). Já por várias vezes no blog que mencionamos a importância do glicogénio muscular, a nossa fonte energética. Este, como é óbvio, não é infinito e em provas longas pode esgotar-se levando à fadiga do atleta.

b) Muitos atletas dispensam... Outros, na verdade, não fazem provas sem levar um reserva energética. Seja um gel, um pouco de fruta... Qualquer coisa que reponha rapidamente o níveis de açúcar no sangue

c) HIDRATAR! Malta... Os níveis de água baixos no plasma fazem com que o transporte de nutrientes seja MAIS LENTO. Não é isso que vocês querem pois não? QUEREM ENERGIA AUTOMÁTICA! Para além disso, já aqui falamos, perdemos muita água e muitos sais minerais... Reponham malta! 

d) Falta de treino... Yap! É preciso por km nas pernas... Não esperam ir fazer uma prova longa sem treinar, certo?

e) Mau descanso... Sim... Parece contraditório, mas o descanso também faz parte do treino. Tentem dormir 7/8h, pelo menos nos dias perto da prova. Arranjem um plano de treino que vos permita descansar durante a semana. Estavam a pensar 7 dias por semana? EU cá, não acho boa ideia ...

 

2) Durante o treino rápido (Séries por exemplo)

 

Muitas vezes, a dor ou até mesmo ardor nas pernas num treino de séries é perfeitamente normal... Nas séries entramos no chamado metabolismo anaeróbico, isto é, privado de oxigénio. Isto acontece quando, o nosso corpo precisa de energia rápida e recorre à fermentação. O "ardor" é precisamente da acumulação de ácido lático nas pernas, resultado da fermentação. 

 

Fermentacao-e-respiracao.png

(A diferença entre a fermentação e a respiração aeróbia... A fermentação é mais rápida, no entanto, apenas nos rende 2 ATP, isto é, duas moléculas de energia... Já a respiração aeróbia rende 36 ATP, sendo um processo mais lento. A primerira é usada em sprints e a segunda necessária na endurance e ritmos mais tranquilos pois oferece-nos mais moléculas de energia)

 

3) Dor nas pernas recorrente, sem recuperação e dificultando os treinos

 

Bem, se isto recorrer regularmente então é um sinal que algo não está certo...

Existem muitos fatores, desde má alimentação, má gestão de esforço, desidratação, pouco descanso, entre muito mais... Não convém deixarem o vosso corpo a este estado extremista, pois a probabilidade de lesão é MUITO maior.

Numa situação destas convém terem noção do vosso dia-a-dia.

 

a) Como é a vossa alimentação? Completa?

b) Água? Bebem muita água ao longo do dia?

c) Dormem bem? O suficiente?

d) A gestão de treinos, como é?

e) E o descanso de treinos?

 

Se acharem que estas componentes continuam a bater crertinhas, então com alguma probabilidade estarão com falta de algum nutriente ou mineral. O magnésio ou o ferro poderão ser uma opção, no entanto, nada como falar com o vosso médico para tentarem perceber qual a vossa deficiência e se de facto, existe. Não tomem suplementos à maluca! 

BCAA'S são um suplemento muitas vezes utilizado precisamente para a fadiga musucular. Aminoácidos de cadeia ramificada. Iremos falar sobre eles brevemente, na rubrica #Suplementação.

 

Para mais dúvidas leiam os seguintes artigos

 

#Suplementação5 - Eletrólitos

#Suplementação3 - Geis Energéticos

#Suplementação2 - Dextrose

 

Nestes 3 artigos estão explicadas algumas questões, desde a importância de repor os minerais (ou eletrólitos), a importância de alguns suplementos para a reposição do glicogénio muscular e o que é ao certo este glicogénio. 

 

Obrigada a todos! 

 

 

 

 

 

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