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Running VS Science

O objetivo deste projeto é incentivar o início ou a progressão neste desporto fantásico que é o Running, e ensinar através da ciência várias questões relacionadas com o mesmo :)

Running VS Science

O objetivo deste projeto é incentivar o início ou a progressão neste desporto fantásico que é o Running, e ensinar através da ciência várias questões relacionadas com o mesmo :)

29
Mai17

OVERTRAINING - Estarás a treinar demasiado?

Nádia Santos

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A paixão pela corrida e pela competição tem vindo a crescer cada vez mais na nossa população... O que antigamente era uma "corridinha pela marginal", tornou-se num vício competitivo levando o atleta por vezes ao desespero de querer melhorar os seus tempos ou a sua endurance. No entanto, há-que ver para melhorar... É preciso se cuidar. E para isso hoje vamos falar de overtraining

 

A maioria dos atletas entra em overtraining quando sente um "boost" repentino na sua performance. Isto é, no caso do corredor, é mais natural o atleta entrar em excesso quando começa a sentir que de facto está a melhorar o seu pace ou a sua capacidade de correr mais km e levando-o a achar que treinando mais, a evolução progredirá ainda mais depressa! 

Mas não é bem assim...

 

O overtraining (ou excesso de treino) é precisamente um problema que ocorre quando o atleta faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de recuperar, conduzido a vários problemas tais como: exaustão, insónias, irritabilidade, diminuição da performance, lesões crónicas, problemas hormonais (no caso das mulheres), entre outros.

 

Mas porque acontece?

- Já os body builders sabem que o músculo cresce "durante o descanso". Isto porque, as reservas que foram gastas, necessitam precisamente dum tempo de recuperação: o tempo de descanso. O mesmo acontece com o corredor e os seus níveis de glicogénio. Treinando de mais, os níveis não são repostos, originando um cansaço não habitual, assim como os micro-traumas causados pelo desporto (gerando a tal dor muscular) não têm tempo de sarar e recuperar.

Para além disso, o atleta também pode sofrer de excesso de cortisol (hormona do stress); défice alimentar; desidratação; entre outros que conduzem aos mesmos sintomas.

 

Como saber se entraste em overtraining? 

- Quando te sentes extremamente cansado, com falta de energia... Quando em vez de evoluir, sentes que estás a regredir na tua performance.... Quando tens insónias, irritabilidade ou oscilações no teu estado de humor... Quando perdes a motivação de treinar... Entre outros...

Podes até nem sentir todos os sintomas, mas em estados de fatiguez excessiva, convém avaliares o teu método de treino ;)

 

Como tratar?

Aconselhamos a reduzires por uns dias os níveis de treino (ou em caso crónico, parar mesmo por uns dias). Tentar relaxar a 100% ou pelo menos, um descanso pouco ativo (caminhadas, corridas calmas e/ou menos dias por semana).

 

No entanto, a prevenção é sempre o melhor regulamento e para isso é necessário:

- Ter uma alimentação rica que suporte o teu estilo de vida ativo (para que não te falte qualquer nutriente essencial)

- Beber MUITA água

- Não exceder os treinos que o teu corpo aguenta

- Dormir bem

- Suplementação (em caso de necessidade e aconselhamento médico)

- Relaxar quando é necessário

 

Se o overtraining já originou um estado de lesão, então é muito importante que descanses e trates medicamente o teu problema :) 

 

Lembra-te que, às vezes mais vale treino de qualidade do que treino de quantidade :) 

 

Bons treinos... E bom descanso :) 

 

 

 

 

 

 

25
Mai17

#CasosReais - Rita Teixeira Costa

Nádia Santos

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O #CasosReais voltou e com ele traz para vos dar a conhecer a Rita Teixeira Costa :D 

26 kg depois e dois anos após início na corrida, a Rita ganhou a coragem de se aventurar e estrear-se nos turbulentos 42km na Maratona do Porto 2017 :D

No seu "currículo" já consta com imensas meias-maratonas (entre outras provas de estrada) e trails. É sem dúvida... Uma apaixonada :) Fica já a conhecer a sua história! 

 

OLÁ RITA! EM CONVERSA CONTIGO, CONTASTE-ME QUE COMEÇASTE A CORRER HÁ 2 ANOS... O QUE TE LEVOU A TOMAR ESTA INICIATIVA?

 

(Minha querida, antes de mais, obrigada pelo interesse e pela oportunidade. É um prazer! :)

É verdade, à cerca de 2 anos e pouco resolvi juntar-me à espécie de pessoas "estranhas" que sai de casa para correr com 40º graus ou enquanto chove quase-torrencialmente; que se deita mais cedo porque tem prova no dia seguinte ... O tipo de pessoa que vês passar por ti a correr às 7h da manhã, enquanto sais de casa para ir buscar o pão à padaria ao Domingo!

Na verdade, tudo começou no verão de 2012, com a minha maior transformação: perdi 26kg. Na primeira fase do processo não incorporei exercício físico enquanto perdia peso, mas felizmente, a altura chegou e eu e o desporto tornamo-nos um "duo inseparável". Nessa altura, com tanto tempo que passava no ginásio, na fase de tonificação do meu "novo corpo", resolvi experimentar correr. Nunca tinha gostado até então. Lembro-me de, nas aulas de Educação Física não ser propriamente o que me dava mais prazer. Mas tanto me sentia eu uma pessoa nova que a verdade é que me apaixonei. Comecei a alternar caminhada com corrida, até que cheguei à altura em que conseguia correr sem caminhar. Quase chorei de emoção quando corri a minha primeira hora sem parar ou caminhar!

Apaixonei-me.

 

 

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O QUE CUSTOU MAIS NO INÍCIO?

 

Talvez o controle da respiração. Até encontrares "a tua forma de respirar", a que sabes coordenar e te deixar mais confortável durante mais tempo, pode ser um desafio. Mas a prática ajuda-nos a descobri-la.

 

 

JÁ TINHAS PRATICADO ALGUM DESPORTO ANTES? SE SIM, QUAL?

 

Sim, já. Apesar de, desde os 8 anos de idade tivesse sido bastante gordinha, nunca fui sedentária. Pratiquei natação desde muito pequena mesmo, durante muitos anos - talvez tenha sido o meu primeiro amor desportivo. Dança e ténis também fizeram parte do meu crescimento.

 

 

NA TUA PÁGINA INSTAGRAM HABITUALMENTE PUBLICAS AS TUAS AVENTURAS NO MUNDO DO RUNNING... CONSIDERAS IMPORTANTE PARILHAR COM O MUNDO O TEU DIA-A-DIA COMO RUNNER? DE QUE FORMA ACHAS QUE ISSO PODE AJUDAR OS TEUS SEGUIDORES ATLETAS OU FUTUROS ATLETAS? ☺

 

Eu encaro o meu Instagram como o meu álbum de fotografias digital. Estamos na era digital e cada vez mais as social media fazem parte do mundo e de qualquer pessoa. Tudo o que eu publico lá me define, me faz feliz. Claro que nós escolhemos publicar aquilo que mais gosto nos dá: eu escolho publicar aquilo que me define enquanto pessoa e me faz mais feliz - e o desporto, neste ponto a corrida, faz-me uma pessoa mais feliz.

Como referi, estamos em plena era digital, e se é partilhado com o mundo tanta coisa - e naturalmente, dentro de tudo isso incluem-se tópicos/mensagens/abordagens menos positivas, eu gosto de pensar que ao partilhar a minha rotina desportiva, a minha alimentação, a minha forma de viver ... posso eventualmente influenciar alguém de forma positiva. Alguém que ainda não tomou um qualquer passo em prol de ser uma melhor versão de si mesma, mas que ao ver como sou feliz tal como sou, pode efetivamente servir-lhe de estimulo para tal. Nunca sabemos quem temos do outro lado de um ecrã e do que essa pessoa pode estar a precisar (e de como a podemos ajudar). 

 

E POR FALAR EM AVENTURAS... ESTE ANO TENS UMA GRANDE AVENTURA: A MARATONA DO PORTO! PORQUE TOMASTE ESTA DECISÃO?

 

É verdade, os meus primeiros 42km serão em Novembro deste ano.

Existe uma citação bastante popular que diz "If you're losing faith in humanity, go and watch a marathon" ("Se estás a perder a fé na humanidade, sai de casa e vai assistir a uma maratona"). Eu gosto de pegar nesta citação e transformá-la em "sai de casa e vai correr uma maratona".

Decidi fazê-lo por mim. Sou uma pessoa extremamente motivada e ambiciosa  e acredito que podemos sempre crescer e melhorar, que podemos sempre progredir. E acredito que isso acontece quando tomamos a decisão de sair da nossa "zona de conforto": embora corra, pelo menos 3/4 vezes por semana, quis desafiar-me. O dia da prova será o culminar de todos os meses de preparação - que já estou a fazer desde março deste ano, aliás. Quis este desafio para mim para me provar, mais uma vez, que consigo continuar a melhorar, a crescer, a progredir. Que este projeto "melhor versão de mim mesma" não termina e isso vai passar por toda a preparação até lá. Quando te dedicas assim a um projeto pessoal, entregas o teu corpo e alma. Pelo menos eu faço-o: sou extremamente dedicada.

A prova será o culminar de tudo isto e eu quero crescer até lá. E quando chegar o dia, quero sorrir durante 42k (e chorar, porque sei que vou chorar muito).

 

 ESTÁS ASSUSTADA? COMO SERÁ O TEU PLANO DE TREINOS?

 

Não, não diria que estou assustada. Como referi, o meu plano de treinos já começou em Março deste ano e estou a ser acompanhada. Acho muito importante, num desafio como este (tal como num Ultra, num Triatlo ...) teres alguém que te conhece e sabe a melhor forma de evoluires, de "puxar o potencial" de dentro de ti.

O meu plano de treinos tem um pouco de tudo: endurance, treino de series, os regenerativos, os longos e todas as provas que vou fazendo entretanto, que servem sempre como provas mas ao mesmo tempo são sempre treinos - porque neste momento o meu objetivo fulcral é a Maratona, em Novembro.

Diversidade e consistência.

 

O QUE MAIS TENS MEDO QUE TE ACONTEÇA DURANTE A PROVA?

 

Sinceramente nem sei. Os dias de prova são muito imprevisíveis: tudo pode acontecer. Desde uma gripe, a um pequeno-almoço que caiu mal e tens uma "aventura" pelo caminho, qualquer precalço, tanta coisa pode ocorrer.

Uma das coisas em que mais penso é no equipamento que vou utilizar: nada pode ser novo. Desde as sapatilhas ao soutien de desporto. Pode surgir uma irritação, um mau-estar. E por isso, uma regra de ouro é nunca estrear nada no dia da prova. Utilizar o equipamento vezes suficientes para teres a certeza que te sentes a 500% confortável com todo ele, durante tanto tempo de prova. Nem consigo imaginar o que seria uma sapatilha a magoar durante 42k (já que temos que lidar com as - quase - inevitáveis bolhas e unhas pisadas!).

 

TENS ALGUM OBJETIVO DEFINIDO PARA A MESMA?

 

Tenho: vou dar o melhor de mim. Quando decidi apostar em 42k pela primeira vez, fi-lo já com o intuito de me entregar a 500% ao projeto pessoal.

Idealmente, o meu objetivo era concluir os 42k abaixo da marca das 4 horas (sim, não é impossível, mas é bastante exigente!). Eu sou uma pessoa de desafios, sempre fui.

Mas o que mais quero é chegar ao final a sorrir muito (e a chorar!) e com toda a saúde. Terminar "bem": física e psicologicamente. Acho que é o que qualquer atleta deve querer para si, antes de qualquer outra coisa.

 

ANTES DA MARATONA, JÁ FIZESTE IMENSAS PROVAS. DESDE MEIAS-MARATONAS, TRAILS, ENTRE OUTROS... QUAL A QUE TE FICOU MAIS NA MEMÓRIA E PORQUE MOTIVO?

 

Encaro cada prova como uma nova aventura e sem dúvida que cada uma traz uma história para contar, uma lição. Aprendo sempre muito, inclusive sobre mim mesma!

Posso partilhar a mais recente: tenho uma grande amiga que mora atualmente em Genebra. E o ano passado surgiu a oportunidade de a ir visitar e participar na Meia Maratona de Genebra, em Maio deste ano. E assim foi.

Depois de já ter corrido 6 vezes a distância de 21k, e embora o meu tempo tivesse progredido sempre muito de prova para prova, ainda não tinha conseguido atingir um dos meus maiores objetivos: os 21k abaixo da marca das 2 horas.

Genebra seria a minha primeira prova internacional e tendo plena consciência de que até lá treinei muito e numa base regular, tinha algo em mim que me dizia que poderia esse objetivo ser lá atingido. Durante esse fim-de-semana fez muito frio, choveu imenso. Acordamos no dia da prova para um dia de inverno: seria mentir dizer que não custou sair de casa e dirigirmo-nos para a partida com o frio e a chuva como companhia. Resolvi tapar o meu relógio de corrida, não olhar para ele durante todo o percurso e simplesmente correr segundo o que ia sentindo, como me ia sentido. Cheguei à meta sem saber em que pace estava a correr ou em quanto tempo e em vez de olhar para um "2" no início da marca, tive que piscar os olhos e ver um "1": 1h57. Os meus primeiros 21k abaixo das 2h.

Digo que: tinha muita coisa que fazia prever que talvez corresse mal, mas correu sinceramente muito bem.

 

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CONSIDERAS-TE UMA FÃ DE ESTRADA, TRAIL OU “TANTO-FAZ”? :P

 

Até agora, no meu "repertório de Runner" tenho de tudo: Estrada e Trail.

Adoro ambos, de forma diferente: Estrada para desafiar os meus limites e Trail para aproveitar tudo aquilo a que tenho direito - mas sem perspectivas de tempos.

Mas digo sempre: "Eu sou mesmo gaja de Estrada, de coração!". Definitivamente

 

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(Rita num dos seus Trails)

 

PARA QUEM VAI FAZER UMA MARATONA, COMEÇAR NAS MEIAS É ESSENCIAL! CONTA-NOS A TUA PRIMEIRA VEZ NUMA MEIA-MARATONA :D

 

A minha primeira Meia-Maratona foi curiosa: tinha-me juntado ao meu grupo de Corrida da Nike + Run Club Porto em Outubro de 2015 e perto do Natal, nesse mesmo ano, resolvi desafiar-me (como já referi, uma prática bastante habitual para mim): vou fazer uma Meia Maratona. Descobri a Meia Maratona de Lisboa, em Março de 2016. E lá fui passar o fim-de-semana, eu e o meu Pai, à capital.

Se estava conscientemente preparada? Talvez não. Mas a vontade importa mais. Treinava regularmente, alguma base eu já tinha.

E corri - 21k sem sequer parar uma única vez. Provei algo a mim mesma, foi muito importante. E tornei-me aí Meia Maratonista.

A titulo de curiosidade, em comparação, este ano voltei a repetia-la: e em vez de voltar sozinha, levei mais de 15 pessoas do Porto comigo - os meus #VIAJARPARACORRER (o "grupo" que organizei, que serve essencialmente para planearmos viagens para participar em provas e convivermos - aventuras). E é importante referir que, na mesma prova, de 2016 para 2017 baixei mais de 10 minutos no meu tempo.

 

NOS ÚLTIMOS 2 ANOS TENS TIDO EVOLUÇÕES AO NÍVEL DA CORRIDA ESPETACULARES! FALA-NOS UM POUCO SOBRE ELAS.

 

Cresci muito, em muitos aspectos - excepto efetivamente na minha altura, que "teima" em não ser muita.

Mas tudo aconteceu em cerca de 2 anos: alguém que simplesmente não corria 100m, já correu 27k numa prova, até ao momento, e desafiou-se a 42k. Alguém que começou a correr a mais de 6 minutos/km, consegue de momento ver os 4 minutos/km e pouco a aparecer no seu relógio de corrida. Alguém que lutou várias vezes com a sua mente para terminar provas, chegou no Domingo passado (na Corrida da Mulher no Porto) entre as primeiras 10 atletas não-federadas à meta.

Evolui muito: do 0 a futura-Maratonista. E ainda nem sei - nem quero saber - até onde vou! Vou descobrindo pelo caminho, a piada é exatamente essa.

 

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QUEM SÃO AS TUAS MAIORES INSPIRAÇÕES?

 

Eu inspiro-me com pessoas persistentes, ambiciosas e disciplinadas. Não necessariamente com "A" ou "B", mas com qualquer pessoas, que em algum momento, me deixe com borboletas na barriga e vontade imediata de calçar as sapatilhas e sair porta fora!

Acontece com bastante frequência, felizmente.

 

POR ÚLTIMO... UMA QUESTÃO ENGRAÇADA: RITA, PORQUE CORRES TU? ☺

 

Corro por mim e para mim.

Pessoalmente, o desporto é "o meu tempo de qualidade". Por isso faço questão de o incorporar diariamente como parte da minha rotina - como qualquer outra coisa essencial que faça. É um dos meus escapes, algo que me equilibra física e psicologicamente. Dou-lhe muito valor.

Ao desporto no geral, à corrida aqui em particular. Eu reporto-me ao desporto no geral porque sou uma apaixonada por desporto.

Corro quando quero pensar, corro quando não quero pensar em rigorosamente nada. Corro quando estou mesmo bem-disposta e quando estou extremamente irritada (todos temos os nossos dias!). Corro para tomar grandes decisões. Corro pela sensação antes, durante e depois de uma corrida. Pelas endorfinas - tão familiares a qualquer atleta.

Corro pela minha felicidade e equilíbrio. Corro por mim!

E torço, diariamente, para poder praticar desporto e correr por muitos e muitos e muitos anos, com saúde.

"Posso correr para sempre?", cruza-me frequentemente o pensamento.

 

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Podem seguir a Rita no seu instagram aqui: @ritateixeiracosta 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Rita Teixeira Costa – Se ela consegue, tu também consegues!