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Running VS Science

O objetivo deste projeto é incentivar o início ou a progressão neste desporto fantásico que é o Running, e ensinar através da ciência várias questões relacionadas com o mesmo :)

Running VS Science

O objetivo deste projeto é incentivar o início ou a progressão neste desporto fantásico que é o Running, e ensinar através da ciência várias questões relacionadas com o mesmo :)

26
Abr17

#Suplementação5 - Eletrólitos

Nádia Santos

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Mas afinal, tanto se fala na reposição dos eletrólitos pós-corrida e tu continuas sem saber o que são?

 

Vamos já tratar disso :)

 

Quimicamente falando, eletrólitos são sais minerais que quando entram num fluído corporal (como o sangue), dissociam-se formando espécies eletricamente positivas e negativas. Com certeza que já ouviste falar do NaCl (sal "comum"). Este mineral sal mineral é um exemplo de eletrólito, uma vez que em solução se dissocia em Na+ e Cl-.

 

Aquando uma prova/treino de longo esforço, o nosso corpo com a transpiração perde imensos sais minerais (ou eletrólitos). Estes, por sua vez, são muito importantes para diversos mecanismos do nosso organismo. Acredita-se que muitas das vezes, o cansaço pós-prova nos dias seguintes, seja a nível físico como psicológico, se pode adver exatamente à falta de reposição de minerais. Por esse mesmo motivo, alguns atletas tomam suplementos multi-minerais (com magnésio, ferro, etc).

 

Mas afinal, quais são os eletrólitos mais comuns?

 

Sódio (Na+): É mais comum no líquido extracelular. A sua função é essencialmente a manutenção do volume circulante, a absorção da glucose e também o transporte de certas substâncias pelo intestino. Apesar de não ser produzido pelo organismo, pode ser ingerido através da alimentação (através do sal da comida). No entanto, existem cientistas que acreditam que a sua suplementação não seja necessária devido já ao consumo (muitas vezes em excesso) de sal na alimentação da população, excepto se falarmos de provas com a duração de + de 4h. 

 

Potássio (K+): É o principal no líquido intracelular (dentro da célula). Tem diversos papéis, tais como: conversão da glucose em glicogénio (lembram-se do glicogénio? a fonta principal de energia muscular?), transporte de oxigénio, entre outros. No entanto, um que vos pode de facto chamar à atenção é a sua importância na contração muscular! Também não é produzido pelo organismo.

 

Cloreto (Cl-): Advém, tal como o Na+, da dissociação do NaCl. Mantém em equilibrio os fluídos corporais. 

 

Magnésio (Mg2+): Muito importante na contração e relaxamento muscular, na produção e transporte de energia, no funcionamento de certas enzimas do metabolismo ... É, juntamente com o potássio, dos mais procurados pelos atletas enquanto suplemento e não só... Devido à sua funcionalidade de produção de energia também é muito usado por pessoas com empregos psicologamente esgotantes! (O fósforo também pode fazer parte de alguns suplementos, sendo também outro eletrólito importante para a contração muscular).

 

Ferro (Fe3+; Fe2+): Muito importante no transporte de oxigénio do sangue até às células. A falta deste, dá origem a um dos tipos de anemia que conduz a falta de energia, por exemplo.

 

Portanto, como veêm, existme bastantes minerais que após prova precisam ser repostos no nosso organismo. A água mineral é sempre (CLARO) uma excelente opção. No entanto, os atletas podem continuar a sentir-se extremamente cansados, sendo que provavelmente a reposição não foi suficiente.

Para esse mesmo motivo, existem bebidas isotónicas (powerade por exemplo, mas existem outras marcas) ou o pó da gold nutrition designado 4 Active Electrolytes. 

 

O primeiro, comercializado pela The Coca Cola Company, são bebidas desportivas com a presença de hidratos de carbono de rápida absorção e sais minerais. É muitas vezes oferecido pós-prova.

Já o segundo, o pó da gold nutrition, trata-se dum pó solúvel em água com ligeiro sabor lima-limão. Neste caso, esta fórmula contém Bicarbonato de Sódio, Carbonato de Magnésio, Cloreto de Sódio e Fosfato de Potássio sem hidratos de carbono.

 

A melhor opção penso que cabe ao atleta decidir. O powerade tem a benéfice dos hidratos, mas é sempre algo que podemos combinar com uma peça de fruta caso optemos pelos eletrólitos da gold nutrition. 

Eu prefiro os eletrólitos e comer uma banana ou maçã. De qualquer das formas, claro, se me oferecerem em prova Powerade, não digo que não =P O meu favorito é sem dúvida o azul :) 

 

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E vocês? Algum favorito? 

 

 

 

18
Abr17

A Corrida e o Ciclo Menstrual

Nádia Santos

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O exerício físico, nomeadamente a corrida, tem um papel muito importante na saúde da mulher. No entanto, a incidência de amenorreia (doença caracterizada pelo não aparecimento da menstruação em períodos em que é suposto aparecer) nas atletas continua a ser maior do que em mulheres sedentárias (De Souza and Williams, 2004), nomeadamente no atletismo.

 

Já nos anos 80, o aumento de mulheres atletas com problemas menstruais preocupava os investigadores. No entanto, apesar de vários estudos, a conclusão continuava ainda por ser tirada, uma vez que existem sempre diversos fatores a ter em consideração (idade, peso, % gordura, disfunções hormonais, etc). Nenhum dos estudos conseguia compreender se este aumento se devia exclusivamente ao exercício físico, aos fatores mencionados anteriormente ou até mesmo a um conjunto de ambos. 

 

É então que em 2010, De Souza MJ. e seus colaboradores decidem estudar a frequência de determinadas doenças do ciclo menstrual (tais como: defeitos da fase lútea; anovulação; amenorreia e oligomenorreia) em mulheres atletas com ciclos menstruais de 26 a 35 dias, usando medição diária de hormonas. As mulheres deste estudo (ativas e sedentárias) tinham aproximadamente a mesma idade, peso, IMC, anos de menstruação, entre outros; assim como de forma a se voluntarearem tiveram que passar por um chamado "medical screening" de forma a garantir que todas possuiam as características desejadas e necessárias à orientação do estudo. 

 

No fim do estudo, De Souza MJ, conclui que aproximadamente metade das mulheres ativas/desportistas, apresentaram distúrbios menstruais tais como defeitos da fase lútea e anovulação. Para além disso, 1/3 das mulheres desportistas, segundo as estatisticas deste estudo, podem vir a apresentar amenorreia. 

 

Já um outro estudo em 2016, orientado por Rebeca J. e seus colaboradores, baseando-se em estudos anteriores, referem que esta alta incidência de problemas menstruais em atletas, pode dever-se a uma deficiência de energia causada pelo exercício físico que consecutivamente pode dar origem a alterações metabólicas, havendo uma produção anormal de hormonas. No entanto, acreditam que um aumento calórico na alimentação (isto é, a reposição energética de forma a não entrar em défice) através duma alimentação adequada pode ajudar neste sentido, continuando a incentivar a mulher à prática de exercício físico. 

 

A forma de como o ciclo menstrual é afetado pela corrida ainda não está totalmente explicado, no entanto já é interrogado e estudado há mais de 20 anos. De qualquer das formas, com base no estudo orientado por Rebeca J, a mulher pode continuar a praticar exercício físico tranquilamente tendo sempre em atenção vários fatores como: reposição calórica (não entrar em défice e se pretender emagrecer consultar o médico nutricionista primeiro; manter uma % de gordura corporal aconselhável; IMC aconselhável; fazer testes hormonais).

 

Por fim, deixo-vos alguns artigos caso tenham mais curiosidade sobre este assunto :)

 

[1] Rebecca J. Mallinson, Jenna C. Gibbs, Mary Jane De Souza, "Impact of Physical Activity and Exercise on Female Reproductive Potential", Exercise and Human Reproduction, pp 167-185, 2016

[2] Mary Jane De Souza, "Physiological aspects and clinical sequelae of energy deficiency and hypoestrogenism in exercising women"Hum Reprod Update (2004) 10 (5): 433-448.

[3] Mary Jane De Souza, "High prevalence of subtle and severe menstrual disturbances in exercising women: confirmation using daily hormone measures", Hum Reprod. 2010 Feb;25(2):491-503

[4] Nancy I. Williams, "The Science of Healthy Menstruation in Exercising Women", The Official Publication of the National Academy of Kinesiology and the American Kinesiology Association, Vol. 6, Issue 1, February 2017

[5] Peter T. Ellison, "Moderate recreational running is associated with lowered salivary progesterone profiles in women", Am. J. Obstet. Gynecol., Volume 154 Number 5, May 1986

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

17
Abr17

#CasosReais - Carlos e Rui Ferreira

Nádia Santos

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Esta semana no #CasosReais, trago-vos uma entrevista especial de muito amor, conquista e SONHOS. Trago-vos o Carlos e o Rui, trago-vos pai e filho :) 

Ambos atletlas do Grupo Desportivo de S. Paio de Oleiros, Carlos e Rui partilham não só os genes como também a paixão pelo atletismo.

Rui, com apenas 12 anos, já tem na sua coleção 41 troféus! É um atleta promissor. 

Carlos, com 42 anos, mostra que nunca é tarde para seguirmos os nossos sonhos e ambições, já conquistando por três vezes o lugar no pódio em provas de estrada.

Queres conhecer um pouco melhor estes dois atletas?

Ora espreita ! :) 

 

RUI E CARLOS: Quando começaram a correr? O que vos motivou a começar?

 

(RUI): Comecei a correr aos 7 anos de idade. Sempre gostei muito de atletismo e queria começar o mais cedo possível a dedicar-me a este desporto.

(CARLOS): Há cerca de 6 anos, ia haver uma prova em Espinho em Setembro. Então, juntamente com o meu amigo Paulo Marques, começamos a treinar para essa mesma. Treinamos tão bem que fizemos juntos essa prova e correu super bem! Gostei tanto da sensação das provas que rapidamente dirigi-me ao Rio Largo Clube de Espinho para saber mais informações e rapidamente entrei para o clube onde me mantive durante 4 anos. A partir daí, foi sempre a evoluir.

 

CARLOS FERREIRA: Porque tomaste a decisão de sair do Rio Largo Clube de Espinho para o Grupo Desportivo de S. Paio de Oleiros?

 

Houveram algumas coisas que não correram totalmente bem. Entretanto, recebi um convite para entrar em S. Paio de Oleiros, fui conhecer o Presidente (que foi cinco estrelas!) e entrei rapidamente para o clube onde já me mantenho há cerca de 2 anos.

 

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(Carlos com a camisola do Clube Desportivo de S. Paio de Oleiros, num excelente arranque na prova Corrida Cidade de Aveiro)

 

CARLOS FERREIRA: Que influência tiveste enquanto pai e atleta na decisão do teu filho de se dedicar ao atletismo?

 

Muita! Puxei por ele quando ele começou. Nessa altura eu já praticava atletismo há cerca de 1 ano e mal ele teve idade de poder participar, motivei-o na sua entrada para este desporto. Até hoje, já lá vão 5 anos e ele não quer outra coisa.

 

RUI FERREIRA: Como era ver o teu pai enquanto atleta? Inspirou-te a começares?

 

Sim. Desde sempre, olhava para ele e pensava “Também quero fazer igual!”

 

CARLOS FERREIRA: Como é ver o filhote a seguir as pegadas?

 

É um orgulho enorme! Ver a evolução dele em apenas 5 anos... Uma evolução tão grande que já é um promissor campeão nacional! Para além disso, sempre que vamos a provas juntos e vejo que ele sobe ao pódio, para mim, já não interessa a minha prestação! Fico tão feliz, que nem há palavras.

 

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 (Rui numa das suas provas, representando com orgulho o seu clube)

 

RUI FERREIRA: O que significa o atletismo para ti? O que esperas ainda alcançar?

 

Para mim é o melhor desporto do mundo e espero que quando for mais crescido possa ganhar mais provas. Para mim, era mesmo o que gostava de fazer da minha profisssão.

 

RUI E CARLOS: Como foi a vossa primeira prova?

 

(RUI): Foram os 600m em S. João da Madeira no ano de 2012 (tinha 6, quase 7 anos). Estava com medo, mas na altura o meu pai disse-me “Não tenhas medo!!” e ouvi as suas palavras e assim quase que ganhava a prova!

(CARLOS): Foi a que referi há pouco, 10 km em Espinho. Foi juntamente com o meu amigo e naquela altura para primeira vez fiz logo 51 minutos. Correu muito bem!

 

CARLOS FERREIRA: Entretanto a tua evolução foi notória... O que já alcançaste desde essa prova de 10km em Espinho?

 

A minha evolução acho que foi muito grande porque só em 6 anos, consegui descer numa prova de 10km dos 51 min para os 38 min, o que significa um pace abaixo de 4’00 min/km. Já consegui por três vezes entrar no pódio em Espinho, o que significou muito para mim.

 

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(Carlos em mais uma prova, mais uma excelente prestação)

 

CARLOS FERREIRA: Gostavas de ter descoberto mais cedo esta paixão e quem sabe, ter começado com a idade do Rui?

 

Sim, claramente. Sendo assim, não acho que comecei demasiado tarde. Todos os objetivos que tinha, consegui alcança-los todos. Seja na maratona, meia-maratona, 15 e 10 km! Estou mesmo satisfeito com tudo o que alcancei.

 

CARLOS FERREIRA: Nunca é tarde para começar, certo? O que aconselhas aos iniciantes que acham que já vão tarde?

 

Aconselho a experimentarem, a entrarem numa prova e saborearem. Treinem e tenham noção que podem contar sempre comigo ou com outros atletas experientes para poderem melhorar! Aliás, várias vezes vou em provas para ajudar os outros e não para definir objetivos pessoais. Sei o que é passar por isso e tento sempre ajudar.

 

RUI FERREIRA: Quantos prémios já recebeste? Quais os que mais te marcaram?

 

Já recebi 41 prémios. Entre eles, 11 primeiros lugares, 14 segundos lugares e 16 terceiros lugares.  Acho que aquele que mais me marcou foi o da XVI PROVA ATLETISMO DE CESAR 2015, porque foi a prova mais fácil enquanto benjamin.

 

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 (Rui e os seus troféus... Uma inspiração de 12 anos, que ainda tem muito para dar ao mundo do atletismo!)

 

RUI FERREIRA: Quando foi a tua estreia no pódio? Como te sentiste?

 

A minha estreia no pódio foi em 2013 no XIV Grande Prémio de Atletismo em Mozelos, onde alcancei logo o segundo lugar. Senti-me tão contente! Só pensava em receber o prémio.

 

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RUI FERREIRA: E o teu primeiro lugar? Qual a sensação de cortar a meta e ser o primeiro?

 

Foi em 2014 na prova 1000m na areia na Aguda. Fiquei muito feliz e inclusive quando estava para cortar a meta, abrandei porque já sabia que ia ganhar.

 

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CARLOS FERREIRA: Como é que esse coração de pai aguentou tanto orgulho? Como foi a sensação de ver pela primeira vez o Rui no primeiro lugar?

 

Uma alegria ENORME! Nesse dia, inclusive, também participei nos 21km de areia da mesma prova que me correu LINDAMENTE já só por ter essa alegria em mim.

 

CARLOS FERREIRA: Todos nós temos dias maus... Nem sempre as provas correm lindamente ao Rui e a ti, mas há-que saber lidar com a situação e seguir em frente. Que conselhos dás ao Rui nestas circunstâncias?

 

Não desanimar, nunca. Saber que haverão muitas provas pela frente e que não pode deixar-se ir abaixo. Tem que continuar a treinar bem, pois se não correu bem nesta, há-de correr melhor na próxima e ainda terá muitas provas para ganhar.

 

CARLOS E RUI: Como são os vossos treinos? Treinam em conjunto? Como fazem?

 

(RUI): Às vezes juntos, outras vezes vou sozinho.

(CARLOS): Depende dos dias e das circunstâncias. As aulas do Rui e o meu trabalho nem sempre coincidem para podermos treinar juntos. Seguimos o plano do Augusto Rachão, o nosso treinador, que envolve treinos de séries, fartlek... Tudo!

 

CARLOS: Tenho o prazer de também ser acompanhada pelo Augusto Rachão... Que impacto é que teve o treinador nas vossas vidas enquanto atletas?

 

Muito peso. Ele praticamente já me treina desde que eu comecei há 6 anos atrás. Mal o Rui começou a correr, pegou logo nele também. Até hoje, continua a ser nosso treinador... Todos os prémios que o Rui ganhou, devem-se muito ao Rachão.

 

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(Carlos e Rui, juntamente com alguns outros atletas e o seu grande treinador Augusto Rachão - Terceito a contar da esquerda)

 

RUI FERREIRA: Onde te imaginas daqui a 10 anos?

 

O meu verdadeiro sonho são os Jogos Olímpicos. Sempre que dá na televisão os grandes atletas a competir eu só penso “Quando for grande quero ser como eles!”.

 

Obrigada ao Carlos e ao Rui pela fantástica entrevista. O Running VS Science deseja a ambos que realizem todos os seus sonhos. Esperamos ver o Rui ainda a brilhar no seu grande sonho olímpico! 

 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Carlos e Rui Ferreira – Se eles conseguem, tu também consegues!

 

09
Abr17

Um clube... Uma nova etapa na minha vida desportiva... :)

Nádia Santos

 

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Para muitos que me conhecem ou que me seguem, acredito que tenham sido apanhados de surpresa com esta nova notícia: a Nádia entrou num clube de atletismo.

 

Para vos ser sincera, até eu fui apanha de surpresa! Não que nunca tivesse pensado no assunto, mas sempre pensei nisso como algo que "eu devesse ter feito" no passado e não propriamente como algo a fazer num futuro próximo (ou distante sequer).

 

Não escondo de niguém que me arrependo imenso de não ter descoberto esta paixão pela corrida mais cedo. Tive a oportunidade de me dedicar ao desporto durante a infância/adolescência e podia ter agarrado essa oportunidade... Mas nunca fui de me agarrar a elas! Sempre achei que não tinha nascido para me dedicar a isso (o que hoje sei que era uma opinião extremamente idiota!).

Pratiquei natação e fui federada no basketball... E já há vários anos que sentia saudades da competição e convívio desportivo. Pensava nisso imensas vezes... Mas sempre com a ideia de que "agora já é tarde para regressar...".

 

Foi então que descobri a paixão pela corrida e um novo sentimento surgiu "Porque não descobri isto mais cedo? De certeza que teria levado isto mais a sério...". Não só porque AMO corrida mas também porque afinal, eu tenho jeito para desportos individuais (já o tinha na natação). MAS ATLETISMO? EU? Eu detestava atletismo na escola! Mas porque também nunca lhe dei a hipótese...

Ai se eu soubesse o que sei hoje... Juro que teria entrado num clube de atletismo mais cedo, e hoje quem sabe, me vissem a correr em pista :) 

 

Mas não o fiz... Na vida nem sempre descobrimos de imediato as coisas em que realmente somos bons... Há pessoas que nem sequer chegam a saber! No meu caso... Eu sabia para que tinha jeito a nível profissional... Adoro ciência, adoro investigação... Mas faltava-me preencher qualquer coisita... E por dentro achava que poderia ser um hobbie (música, desporto,...) qualquer coisa!! Qualquer coisa que eu pudesse dizer "EU SOU BOA NISTO E GOSTO DE ME DEDICAR A ISTO!"... Mas eu não tinha nada disso... E apesar de feliz, nunca me senti realizada... E o mais engraçado é que achava que era uma pata-choca a atletismo =P

 

Mas descobri a corrida... 

Descobri coisas neste desporto que me levaram realmente a ter pena de não me ter dedicado mais cedo. E mais engraçado ainda? Descobri que até tinha jeito!

 

Tudo começou uma vez numa atividade da universidade (já corria há 1 ano), em que um professor de atletismo e de ginásio (ex-atleta) nos deu algumas dicas acerca de técnica de corrida e do nada me pergunta "Já praticaste atletismo?" e eu "Não... Porquê?" e ele "Parece... Tens técnica!".

Na altura fiquei a rir por dentro "Eu? Técnica? Eu nem um salto como deve de ser sei dar"!! AHAHAH

Mas fiquei com aquilo na cabela... E comecei a tentar perceber algumas coisas por mim mesma... 

Comecei por reparar que o meu salto estava muito mais intenso! Salto bem mais alto e com muito maior impulso também para a frente! Os meus sprints?!? Estão cada vez mais a ficar mais brutais!!! A fazer skipping... Os braços já fluem naturalmente e não ficam "presos"! Fiquei boquiaberta com estas situações... Afinal, será que dando algum estímulo ao meu corpo, eu até tenho "genética" para atletismo? 

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Foi então que numa bela terça-feira no treino com o Running Espinho, comecei a integrar no grupo dos 10km a 5'00... Custava-me muito de início, mas tentava!! Numa das vezes que fiquei para trás, a correr a rondar os 5'07, um atleta ficou comigo e apoiou-me o treino inteiro! Mas melhor? Disse-me as melhores palavras que podia ouvir "Eu acredito que tu darias uma grande atleta. Se quiseres, eu faço-te um plano de treino. Gostavas?"... Esse atleta, era o meu treinador de hoje, Augusto Rachão. Ora, um atleta excelente e treinador excelente a oferecer-me um plano?!?! UAU!! Aceitei de imediato!

 

A partir daí a minha evolução foi notória! Rapidamente baixei dos 50 min nas provas de 10km e ainda fiz uma meia-maratona abaixo de 2h (a primeira!!). Para além disso, a minha técnica de corrida (apesar de ainda precisar de muitas melhorias!) começou rapidamente a melhorar... Comecei a sentir-me a conseguir "voar" :) 

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Fomos indo e fomos vendo... Fui seguindo o plano até que mais uma vez, fui surpreendida por outro grande atleta :) O Carlos Ferreira! O Carlos, também treinado pelo Augusto, é um excelente atleta com imensa experiência. E apesar de já o conhecer através dos treinos do Running Espinho e Runners n Friends, foi na Corrida Cidade de Aveiro que ele me fez o convite :)

Que convite? Para entrar no clube, claro :) E não só... O Carlos tornou-se o meu treinador adjunto!!! E dá-me tanto apoio que nem sei onde ele arranja paciência :p 

Digam-me lá... Quantos atletas têm a vantagem de serem treinador por dois treinadores? :D

 

ACEITEI O CONVITE, CLARO! 

Rapidamente fui conhecer o Sr. Presidente do Grupo Desportivo de S. Paio de Oleiros que foi 5 estrelas!

Primeiro, disse-me as palavras que eu gostava de ouvir "Os estudos estão primeiro!"... Porque como é claro, como sabem, estou a terminar o meu mestrado em Biotecnologia molecular... Um curso que exige muitos dos seus alunos mas que apesar de tudo... É o que quero fazer da minha vida :) 

E para além disso, deixou-me completamente à vontade e foi super simpático comigo!! ADOREI ADOREI ADOREI!

 

Recebi pouco tempo depois o meu equipamento (que partilhei nas redes sociais convosco) e já estou ansiosa de o poder usar!!

 

O que espero desta nova etapa?

 

Bem, aceitar o convite, apesar do meu "CLARO" não foi fácil... Não é fácil estar num mestrado, ter um part-time e ainda dedicar ao desporto... Para além disso, a minha prioridade é o meu curso que está a terminar... É arranjar um emprego na minha área (que sei lá eu onde vou parar!)

Mas ensinaram-me a tentar viver o dia! A viver o que me dão "hoje!". A não ter medo do amanhã e aceitar os desafios! Se tenho que estabelecer prioridades? Claro que tenho...

Talvez não venha a dar 100% de mim ao atletismo tendo em conta a situação da minha vida académica... Mas mesmo que não dê 100%, ao clube isto eu prometo: vou dar a % máxima que de mim conseguir!!!

Nunca me ponho em nada que não leve a sério! Levo muito a sério o meu curso (também claro a coisa mais importante); o meu part-time; o meu blog e o desporto!!! E quando sinto que não posso dar tudo, sou sincera! Admito! Mas enquanto conseguir... Juro suar sangue e suor pelas coisas as quais me dedico!

 

Portanto eis o que espero por esta nova etapa:

1) Evoluir enquanto atleta

2) Trazer alegrias desportivas a mim e ao meu clube

3) Conhecer todo este mundo do atletismo que hoje em dia, tanto me fascina :)

 

Espero que ainda ouçam falar muito de mim :) Não como uma Rosa Mota! :) Mas como uma Nádia Santos que mesmo não sendo profissional, é uma cientista com uma capacidade atlética fantástica!!! E quem sabe... Talvez um dia suba a um pódio :p Mas isso só o futuro o dirá :) 

 

É verdade que o termino do curso vai deixar a minha vida num incógnita... Mas será que tenho que desistir das coisas que me fazem feliz e sofrer por antecipação? :)

 

VIVE HOJE! Desde que claro... Lutes sempre pelo teu futuro :)