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Running VS Science

O objetivo deste projeto é incentivar o início ou a progressão neste desporto fantásico que é o Running, e ensinar através da ciência várias questões relacionadas com o mesmo :)

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O objetivo deste projeto é incentivar o início ou a progressão neste desporto fantásico que é o Running, e ensinar através da ciência várias questões relacionadas com o mesmo :)

29
Jan17

#AlimentaçãoParaAtletas - Manteiga de Amendoim

Nádia Santos

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Boa noite atletas! 

Chegou mais um post da rubrica #AlimentaçãoParaAtletas, desta vez com a tão falada manteiga de amendoim.

 

Quem me conhece ou me segue diariamente no instagram, sabe que sou uma MEGA fã deste super alimento! 

Mas porque faz parte da dieta de tantos atletas?

 

O amendoim, da família dos frutos secos, é um alimento super nutritivo. Rico em ácidos gordos mono-insaturados (conhecidos como "gordura saudável"), conhecidas por reduzir o colesterol "mau" (LDL) e aumentar o colesterol "bom" (HDL), e assim prevenir doenças cardiovasculares... Para além disso, também possuem quantidades generosas de proteína, que como sabem são essenciais para manter/aumentar a massa muscular do atleta. 

Ricos também em minerais como o zinco, cálcio, magnésio, ferro e fósforo (importante na contração muscular) e em multi-vitaminas bastante importantes para o nosso metabolismo.

 

Mas o que é a manteiga de amendoim?

Como o próprio nome indica, é uma manteiga. O seu processamento passa pela trituração do amendoim que lentamente liberta os seus óleos fazendo a própria emulsão da manteiga.

A sua aplicação é diversa!

Por exemplo, podem usar para barrar no pão como substituto das manteigas "comuns" ricas em gorduras saturadas e com muito menos menos valor nutricional.

 

A manteiga de amendoim é portanto um excelente alimento para desportistas! Com alto valor nutricional e calórico! Sim, calórico! Mas não se assustem... Para quem, por exemplo, se encontra num processo de perdo de massa gorda pode na mesma comer manteiga de amendoim!! Aliás, deve, pois as gorduras presentes no amendoim (saudáveis) já se provou ter um papel fundamental na perda de gordura... A ideia, como tudo na vida, é a moderação. E claro... Terem em atenção o vosso registo calórico diário! Mas é sempre preferível barrarem a vossa tosta com manteiga de amendoim do que com manteiga/margarina.

 

O valor calórico traz-vos também, obviamente, uma excelente energia para o vosso treino!

 

COMO ESCOLHER MANTEIGA DE AMENDOIM?

 

A escolha da manteiga de amendoim é fundamental para um estilo de vida saudável. Isto porque, a maioria das marcas que podemos ver nos supermercados estão ricas em aditivos e açúcares que não desejamos DE TODO ingerir.

Dessa forma, o meu conselho é que procurem marcas em que o ingrediente seja 100% amendoim. Isto é, o seu processamento foi simplesmente a trituração do amendoim sem adição de qualquer outro produto.

Vejam o exemplo da minha manteiga de amendoim...

 

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(Manteiga de amendoim 100% natural da My Protein, site online).

 

Podem encontrar manteiga de amendoim 100% natural em Celeiros ou em sites online como a My Protein ou Prozis.

 

Outra opção que têm é fazer a manteiga em casa. Para isso, apenas precisam de amendoins e uma trituradora. A ideia é deixar a triturar durante um belo tempo até começarem a ver surgir a emulsão (Atenção que é um processo longo, mas muito menos dispendioso).

 

COMO COMER MANTEIGA DE AMENDOIM?

 

Uma ideia, como já disse anteriormente, é barrarem o vosso pão integral com manteiga de amendoim em vez de margarinas saturadas. 

No entanto, podem colocar como topping de panquecas saudáveis ou papas de aveia. Ou até mesmo... Utilizar em receitas como a que vos deixo :)

 

Muffins de banana e manteiga de amendoim 

 

Ingredientes: 

1 banana madura (grande)

1 ovo

2 claras

2 colheres de sopa de farelo de aveia

1 colher de sopa (bem cheia) de manteiga de amendoim

Fermento em pó 

Leite vegetal (opcional, caso a massa continue muito espessa)

 

Preparação: 

 

Colocar todos os ingredientes num recipiente e misturar bem. Pré-aquecer o forno a 180º graus e deixar os muffins durante 15 minutos, depois de os borrifar com canela. 

 

 

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Espero que tenham gostado e que considerem em incorporar a manteiga de amendoim na vossa dieta de atletas :)

 

Bons treinos!

 

20
Jan17

Corrida na Gravidez

Nádia Santos

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Muitas corredoras hesitam em praticar o acto de correr durante a gravidez com medo que seja um impacto demasiado grande para o bebé. 

A verdade é que de facto, a gravidez exige muito cuidado e atenção, inclusive no que toca a exercício físico. Mas isso significa que uma grávida não possa correr?

 

Bem, primeiro que tudo, há-que ter em atenção que cada caso é um caso! Se a tua melhor amiga pode correr durante a gravidez sem qualquer problema, o mesmo não signifca para ti. Cada gravidez é uma gravidez, e cada mulher é uma mulher diferente! Os riscos têm que ser sempre considerados e a única forma de saberem que estão de facto a fazer a escolha certa é consultar o vosso médico e proceder aos exames recomendados. NUNCA tomem decisões com base nas vossas amigas/familiares. 

 

Exames recomendados:

 

Obviamente que, tal como recomenda a gravidez em si, uma das primeiras especialidades a procurar é um ginecologista e obstetra. É importante que, toda a mulher, tenha informação acerca das condições do seu útero (como por exemplo o tamanho) e que condições oferece ao bebé. 

Também é importante proceder a análises sanguíneas e análises à urina.

Um eletrocardiograma também é outro exame deveras importante.

 

"Se puder correr... Como planeio os meus treinos?"

 

Bem, se tudo estiver dentro do saudável e recomendado nos exames mencionados, então aí sim a mulher pode considerar um planeamento de treino de corrida.

A questão está: quão intenso poderá ser esse treino?

 

A verdade é que, mesmo para corredoras profissionais (e ainda mais para amadoras), é conveniente baixar tanto o volume do vosso treino habitual, assim como a sua intensidade. A redução não precisa ser assim tão linear, mas aconselha-se uma redução de aproximadamente 20%. 

Isto é, se por semana a mulher está habituada a correr por volta dos 50km, uma redução de 20%, indica uma redução de 10km no seu plano de treinos semanal. Quanto à intensidade, se a mulher estará habituada a correr a um pace de 5min/km, deverá passar a correr em aproximadamente um pace de 6.00min/km. É fundamental não manter o seu ritmo habitual, para não causar impacto no bebé.

 

Isto, obviamente, que exclui claramente os treinos de séries! Nos treinos de séries submetemo-nos a velocidades além da nossa capacidade habitual, sendo necessária a ativação do sistema anaeróbio com produção de ácido lático e elevada frequência cardíaca. Até porque, a falta de ar, o cansaço e o batimento cardíaco elevado já é por si só normal durante a gravidez. 

 

Ter em atenção que no terceiro trimestre, a mulher nem sempre estará disposta para longas caminhadas ou ligeiras corridas. É necessário ouvir o corpo e não treinar. O bem-estar é o ESSENCIAL na gravidez.

 

"E se eu tiver a correr e de repente sentir enjoos?"

 

Bem, sentir enjoos como todas sabem já é um sintoma perfeitamente normal da gravidez. Inclusive no primeiro trimestre, em que como referido anteriormente a mulher pode de facto treinar. 

A questão é? Deve continuar? NÃO! Se por algum motivo, a mulher sentir enjoo durante uma corrida moderada deve imediatamente parar, pois pode também ser um sinal de cansaço. Convém nestas situações parar para pensar e refazer o plano de treinos, tornando--os possivelmente mais moderados. 

 

"Quando estiver grávida, tenho que desistir das provas?"

 

Provavelmente, terão já ouvido falar de grávidas que participaram em determinadas provas, defendendo que o importante é saber estabelecer o seu limite e manter o pace recomendado pelo médico.

A minha opinião pessoal (e nada médica, podem discordar) é que a mulher DEVE esquecer a ideia de participar em qualquer prova durante os 9 meses de gravidez. Os motivos pelos quais tenho esta opinião é que todo o ser humano tem em si o espírito de competição, e se uma mulher corre numa prova de corrida (grávida ou não) é SEMPRE com um determinado objetivo: chegar ao fim; terminar em menos tempo; acompanhar a amiga que corre mais; etc. Acho que não é simplesmente altura para a mulher ponderar qualquer tipo de competição. A corrida na gravidez é mais suave e serve apenas para manter a mulher no ativo, não perder de todo a sua forma física e também para evitar um estilo de vida sedentário que também prejudica o bebé. Para além disso, como dito anteriormente, a mulher deve reduzir também não só a intensidade como o volume de treinos. Ora, uma prova, mesmo realizada a um pace muito baixo, durará sempre cerca de 1h (isto considerando uma prova entre 8-10km, pois raramente existem provas mais pequenas).

Se desejas assim tanto participar numa prova, nem que seja pela diversão, o meu conselho é que te inscrevas na componente da caminhada e convides um grupo de amigos (e quem sabe, até lhes cries o bichinho da corrida para mais tarde, após bebé, te acompanharem).

 

IMPORTANTE ... HIDRATAR! 

 

A hidratação já é fundamental numa pessoa comum, principalmente também num atleta que perde vários litros de água durante um treino/prova e também minerais essenciais.

Para uma grávida, NÃO ESQUECER, ainda muito mais esta questão. A hidratação é não só importante para a própria saúde da mãe e do bebé, como também é muito importante para que a mãe continue a produzir leite. 

Tenta beber 2L de água, mais ou menos, por dia em repouso e durante o treino é importante a hidratação regular e também no fim do treino.

 

"Para além da água, devo beber bebidas isotónicas?"

 

Uma questão que ainda deixa muitos nutricionistas e médicos divididos. A verdade é que, perdemos muitos minerais durante a transpiração que são essenciais ao nosso metabolismo. Daí, a importância destas bebidas. No entanto, um excesso de minerais também poderá aumentar a pressão arterial, pelo qual (opinião pessoal) deveriam perguntar primeiramente ao vosso médico. 

 

Portanto, a corrida não tem de ser prejudicial para o bebé desde que seja moderada. Para além disso, se a mãe apresentar  um passado de arritmia não-gestacional, bronquite crónica, diabetes tipo I controlada, peso muito inferior ao normal, histórico de sedentarismo, crescimento intrauterino, limitações ortopédicas, epilepsia, disfunção da tiróide e se for fumadora, NÃO DEVERÁ CORRER! 

 

Pode substituir por exemplo por caminhadas! 

 

Numa mulher sem histórico prejudicial, pode correr desde que mantendo sempre os cuidados indicados anteriormente e claro... COM INDICAÇÃO MÉDICA! 

 

Tentem ter cuidado para não correrem em alturas de muito calor, pois a sensação térmica para o bebé é maior do que para a mãe.

 

Espero que tenham gostado deste post, um exclusivo para mulheres :)

 

 

 

16
Jan17

#CasosReais - Ricardo Viseu

Nádia Santos

 

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Esta semana no #CasosReais, trago-vos mais um caso de conquista. Apresento-vos Ricardo Viseu. 

O que o Ricardo conquistou em apenas um ano é algo avassalador e espetacular! Sempre com o espírito #estamosjuntos e com o amor à camisola do Running Espinho, o Ricardo já conquistou a estrada inúmeras vezes! 

Em 2016, teve o prazer de realizar o seu grande sonho de correr a grande Maratona do Porto. Uma performance espetacular e que lhe encheu o seu coração de orgulho. Mas acham que o Ricardo parou por aqui? Nah... Outra conquista foi a Extreme Marathon do Gerês! E acham que vai terminar por aqui? O espírito #estamosjuntos e #vaituconsegues, não param o Ricardo. Fiquem já a conhece-lo :) 

 

 

QUANDO COMEÇASTE A CORRER? O QUE TE MOTIVOU?

 

Olá Nádia! Antes de mais deixa-me agradecer o convite para participar nos Casos Reais! :)

Na realidade, sempre fiz desporto quando era mais novo. Nasci e fui criado à beira mar, o que me permitiu desde os meus 13 anos correr na praia e fazer imensos treinos com o walkman ou o rádio na mão!!! Na altura não existiam estas modernices de internet móvel e mp3 =P

Depois, durante largos anos, sensivelmente dos 25 aos 40, apenas jogava futsal com amigos do trabalho!

O meu retorno às corridas foi numa tarde cinzenta de Outubro de 2015. Sentia a necessidade de recuperar a forma e de ao mesmo tempo descontrair e arejar as ideias. A partir daí foi o reviver de muitas sensações de liberdade e paz que só a corrida nos consegue transmitir.

 

O QUE FOI MAIS DIFÍCIL AQUANDO A INICIAÇÃO?

 

O que custou mais foi lidar com as dores normais de quem não está habituado a fazer exercício, mas que depois de superadas são pequenas vitórias, porque cada vez te vais sentido melhor!!

 

ESTREASTE-TE NO MUNDO DAS PROVAS EM NOVEMBRO DE 2015, NA SÃO SILVESTRE DE AVEIRO. COMO FOI ESTA PRIMEIRA EXPERIÊNCIA?

 

A minha estreia em provas oficiais é coincidente com a minha ligação ao Running Espinho, pois ao voltar a correr comecei a seguir a página daquele grupo de malta que se juntava todas as terças à noite sem excepção! E apesar de, até à minha estreia em provas oficiais nunca ter treinado com o RE senti o apelo deles. Senti a alegria e união daquele grupo! Fiquei de tal forma contagiado que fui comprar duas camisolas por impulso e comecei com muito orgulho a treinar e a correr em provas de RE.

A minha participação na S. Silvestre de Aveiro foi uma forma de experimentar o que era um pelotão e como se processavam as coisas dentro de uma prova. Foi uma prova que me deixou muito feliz, pois fiz num tempo de 42min. Infelizmente a prova tinha 9k e 600m. Nessa altura já andava com o bichinho de ir fazer a maratona do Porto.

 

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NÃO DEMORASTE MUITO ATÉ TE ESTREARES NAS PROVAS DE LONGAS DISTÂNCIAS, FAZENDO A TUA PRIMEIRA MEIA-MARATONA EM JANEIRO DE 2016 EM VIANA DO CASTELO. COMO TE PREPARASTE PARA UMA PROVA DESTAS? COMO FOI A EXPERIÊNCIA?

 

A meia maratona de Viana do Castelo surge de forma surpreendente no meu calendário, pois eu queria estrear-me na Cortegaça que era em Abril. A questão era que vinha de 4 São Silvestres seguidas e andava a treinar 12/15k por dia e ate já tinha feito 21k em modo de treino numas estonteantes 2h 21m!!Em conversa com o César Sousa e com o Mika Magalhães tive conhecimento da prova e não hesitei em atirar-me aos leões!!! Na prova contei com a ajuda preciosa do Jorge Vicente Sousa que fez de pace até aos 15k e estou-lhe eternamente grato por me ter levado à 1h39m57sgds que é até hoje o meu record da meia maratona!! Acabar uma prova destas é muito especial e gratificante!!! E é uma forma bonita de conhecer cidades!!

 

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DESDE ESSA DATA QUE A TUA VIDA DE ATLETA TE TEM TRAZIDO MUITAS CONQUISTAS E UMA COLEÇÃO DE MEDALHAS DE METER INVEJA! O QUE REPRESENTA CADA UMA DESTAS MEDALHAS PARA TI?

 
As medalhas representam superação, alegria, resiliência, querer e acima de tudo amizade!! Fazemos tantos amigos quando partilhamos a estrada!! Cada medalha representa um esforço de muita gente!!! Desde a minha familia que tanto me apoia e vai comigo pra todo o lado, aos atletas do Running Espinho que espalham a magia por onde passam!! Pertencer a uma familia destas enche o coração!!
 

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NO RECENTE ANO PASSADO DE 2016, PUDEMOS VER-TE A CORRER OS TURBULENTOS 42KM DA MARATONA DO PORTO. QUANDO DECIDISTE TOMAR ESTA DECISÃO? E PORQUÊ?
 
A maratona foi uma resolução de Ano Novo! Penso que todos os corredores anseiam fazer a prova Rainha uma vez na vida!! A maratona surgiu normalmente no meu horizonte! Foi a zénite do meu ano louco de 2016!! No qual fiz 7 meias antes de começar a treinar para a distância Mágica!!

 

QUAL O FEEDBACK DESTA PROVA NO GERAL E DA TUA PRESTAÇÃO? COMO FOI ATINGIR AQUELA META?

 

Concluir a maratona foi o concretizar de um sonho! Foi o culminar de uma transformação de um ano!! Foi o afirmar que tudo é possivel inclusivé passar de sedentário a maratonista no espaço de um ano!! Foi uma caminhada que me permitiu conhecer muitas histórias de superacão e fazer muitos amigos. A alguns deles pedi que me assinassem a camisola com que percorri os 42k 195m.É impagável a sensacão de cortares de mão dada aquela meta! Tinha a Mariana, minha mulher e o Vicente à minha espera para percorrerem comigo aqueles imensos 195 metros!! E perto da meta tinha alguns amigos que fui fazendo durante este lindo percurso!! Também foi importante porque além de mim iam muitos atletas do Running Espinho, do btt sanguedo e do arco run que concluíram a prova!! O feedback foi muito positivo, pois somos sempre parabenizados por concluirmos tamanho feito!! Também é positivo saberes que podes influenciar a vida de outros com a tua superação!

 

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OUTRA RECENTE CONQUISTA FOI A MARATONA DO GERÊS EM CORRIDA POR ESTAFETAS. CONHECIDA PELAS SUAS SUBIDAS AVASSALADORAS, COMO CONSIDERAS ESTA PROVA A NÍVEL DE DIFICULDADE? ACONSELHAS A CORREDORES MENOS EXPERIENTES?

 

Na Gerês Extreme Marathon tive o previlégio de correr com o Luís Costa e a Gabriela Veiga que aceitaram o desafio que lhes propus!!É uma maratona de elevada dificuldade com subidas íngremes mas ao mesmo tempo muito bonita!! Cortar a meta em equipa é uma memória inesquecivel! Eles foram enormes!! Aconselho a prova a todos os iniciantes desde que vão com o objetivo de desfrutarem e tenham alguma preparação e espirito de sacrificio!! Este ano vamos lá voltar!

 

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COMO SÃO OS TEUS TREINOS SEMANAIS?

 

Os meus treino semanais são compostos por 2 dias de séries intercalados com corrida lenta continua. Não descuro o reforço muscular!

 

TENS TIDO EVOLUÇÕES ESPETACULARES E BASTANTE RÁPIDAS. HÁ ALGUM SEGREDO PARA O SUCESSO? QUE CONSELHOS DÁS A INICIANTES NESTE MUNDO DA CORRIDA?

 

A evolução coincide com a mudança de tipologia de treino!! No primeiro ano apenas fazia kilómetros e reforço muscular!! Este ano passei a fazer treino especifico de séries e isso já resultou num record pessoal este ano que foi de 42m na São Silvestre de Espinho!! E tudo indica que também irei bater o da meia maratona ainda este ano!! Aos iniciantes de corrida aconselho que primeiro desfrutem da corrida e que tracem os seus objectivos com consciência!! Que mesmo que se sintam bem aprendam a ouvir o seu corpo para não entrarem em over training!! Se forem aqui da zona do grande Porto convido-os também a experimentarem o espirito do Grupo do Running Espinho que se realiza todas as 3as feiras às 21h treino com vários ritmos e distâncias de 5 e 10k incluindo caminhada ou o treino Running Espinho Girls que se realiza todas as últimas sextas de cada mês (ponto de encontro largo da câmara de Espinho).

 

O QUE É A CORRIDA SIGNIFICA PARA TI?

 

A corrida para mim é Liberdade, Amizade e Superação.

 

PLANOS PARA ESTE 2017? 

 

Os meus planos são bater o meus recordes do ano passado. E superar mais uma vez a Maratona do Porto! E levar longe o lema do Running Espinho, #estamosjuntos.

 

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#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Ricardo Viseu – Se ele consegue, tu também consegues!

11
Jan17

#KillThe21 - Porque decidi estrear-me na Meia Maratona - E porquê Lisboa?

Nádia Santos

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Para todos os corredores que já efetuaram provas, não é novidade alguma que depois da primeira, não se quer outra coisa! ;) 

O meu caso não foi diferente. 

 

Iniciei-me no mundo da competição de corridas em outubro de 2016, na prova EDP Espinho (10km). Naquela altura, já treinava 10km todas as semanas, pelo qual não foi uma prova propriamente difícil. De qualquer das formas, deixou-me o bichinho da competição e a partir desse dia a vontade de me inscrever em provas e voltar a sentir aquela adrenalina começou (e continua) a crescer a cada dia que passa.

 

 

PORQUÊ UMA MEIA-MARATONA?

 

Desde sempre que, enquanto corredora, sonhava com as provas de longas distâncias: a meia-maratona e a maratona efetivamente. Os motivos eram variados... Para mim, correr uma longa distância, por muito que digam o contrário, considero que não é para qualquer um! Correr uma longa distância exige espírito de sacríficio. Exige trabalho árduo de preparação... Ninguém corre 21 ou 42km sem se preparar devidamente. Seria a morte do artista! 

Correr uma longa distância exige trabalho físico, mas também trabalho mental. Trabalho físico de preparação, horas dedicadas à corrida, horas dedicadas ao reforço muscular, horas dedicadas a massagens para prevenir lesões, etc. Mas sim... Exige também muito trabalho mental. O atleta que decide inscrever-se numa prova de longa distância, sabe que não vai ser fácil. Sabe que 21km são mais do dobro de 10km e que 42 km são duas vezes a meia-maratona! Por isso, o atleta tem que estar preparado. Tem que estar preparado que lhe vai custar... Tem que estar preparado para poder dizer "Eu consigo!". Tem que estar preparado para quando o corpo querer desistir, mas a mente não deixar... E acima de tudo, tem que ter cabeça! Cabeça para saber quais os limites do seu corpo... Saber respeitar-se...

 

Por estes e por vários motivos, acho que terminar uma prova de longa distância deve ser das coisas mais prazerosas para um corredor. Meses de trabalho e preparação a darem o seu fruto... Chegar ao fim e poder dizer "Sim, eu consegui!"... E qual o corredor que não quer dizer um dia aos seus netos "Sim, eu corri uma (meia) maratona!".

Sem dúvida que, a Meia-Maratona é um ponto fundamental nos corredores que se apaixonam por este mundo da competição... O que foi o meu caso :)

 

MAS... PORQUÊ AGORA?

 

Sempre fui daquelas atletas que sempre tive muita dificuldade em acreditar em mim mesma. Isto deve-se talvez ao facto de que, em criança, nunca fui propriamente talhada para o desporto, apesar de haver quem me dissesse que teria um bom futuro nos desportos individuais (andei na natação e até tinha bastante jeito).

Também nunca tive muita resistência... Correr era uma tortura!

Por esses motivos, sempre considerei que correr 10km era o melhor que podia exigir de mim. Aliás, quando os atingi pela primeira vez pensei "Atingi o meu objetivo, corri 10km". Achava que, para alguém que nunca tinha tido muita resistência, passar dos 10km era demasiado. 

Mas as coisas foram mudando... Uma das coisas que realmente me fizeram acreditar em mim foi obviamente a prova EDP Espinho. Sem propriamente treinos específicos, consegui nesse mesmo dia baixar 4min do meu record pessoal (feito em treinos). Mas houveram outras questões... 

Assistir a alguns dos meus amigos do Running Espinho a conquistarem a Meia Maratona do Porto 2016 (e mais tarde a grande MARATONA) foi um ponto crucial. Afinal, como afirmei muitas vezes aqui no blog, os atletas deste grupo são a minha fonte de inspiração. Foi neles que arranjei forças e foi com eles que aprendi a ser uma apaixonada pela corrida. Por isso, vê-los nesse dia, ver os seus posts facebookianos de coração cheio, inspirou-me bastante.

Outra coisa, foi claramente o apoio que o pessoal do Running Espinho e outros amigos me dão. Inclusive alguns dos meus seguidores do Instagram têm sido um apoio crucial. Em vários treinos, vários posts que faço, o ouvir ou ler palavras do género "Nádia, estás numa forma brutal!"; "Nádia, és capaz de muito mais"; "Nádia se continuares assim vais longe..." é simplesmente uma sensação fantástica! E se os outros acreditam em mim, porque não hei-de acreditar? :)

 

No entanto, o ponto de viragem para esta minha decisão foi sem dúvida o Family Race. Posso dizer que foi a prova que mais gostei de fazer em 2016. Não só pelo ambiente, pelo percurso, mas principalmente porque foi a primeira vez que me apercebi que afinal, eu sou mesmo capaz de treinar para longas distâncias. Foram 15km feitos em 1h19min. Não esquecendo que, apenas tinha feito um treino para esta mesma prova!!! Ora 15km... A meia-maratona está já ali :) 

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PORQUÊ 19 DE MARÇO? PORQUÊ LISBOA?

 

A escolha de cidade de Lisboa é facilmente justificável. Queria estrear-me à grande! Numa cidade grande, num ambiente grande! A ideia inicial era estrear-me na Meia Maratona do Porto, em setembro. Mas depois surgiu esta oportunidade de correr em Lisboa...

No início fiquei reticente, Março está quase aí. Mas a verdade é que Lisboa é a capital do nosso belo país. E apesar de ser uma apaixonada pela Invicta (Porto), acho Lisboa simplesmente maravilhosa e grandiosa.

Para além disso, também me lembrei da questão dos treinos. A meia-maratona do Porto coincide numa altura de treinos de demasiado calor, onde claramente o meu rendimento baixa consideravelmente! Para além disso, agosto (o mes anterior), coincide com o mês em que vou de férias e portanto a preparação não seria tão boa ( o que não quer dizer que não vá na mesma à meia do Porto).

 

 

Estes são então os motivos para ter escolhido estrear-me na meia-maratona :) Espero poder contar com o vosso apoio e melhor ainda, poder correr ao lado de muitos de vocês.

Ao longo destes 2 meses, terão mais novidades destes #KillThe21 :) 

 

 

Nádia Santos

 

08
Jan17

Maratona na Meia Idade - Adaptações do miocárdio

Nádia Santos

 

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A popularidade da prova "rainha de estrada", a turbulenta Maratona (42km), tem vindo a crescer nos últimos anos, nomeadamente no que toca à participação de indíviduos dentro da meia-idade. Isto pode dever-se ao facto de que, cada vez mais, a população mais velha começa a correr à procura de hábitos mais saudáveis, tornando-se em consequência uns apaixonados pela corrida.

 

De forma a concluirem a prova com segurança, estes corredores amadores, submetem-se a treinos intensos pré-prova de forma a alcançarem o tão desejado sonho. A questão é: Será que o coração aguenta?

Várias documentações científicas já referiram alterações no miocárdio (músculo cardíaco) em corredores de elite, nomeadamente alargamento da câmara cardíaca e espessamento das paredes do mesmo. Um estudo de 2015 realizado por Jodi L. Zilinski e os seus colaboradores, quis entender se estas alterações do miocárdio poderiam ocorrer em homens da meia-idade durante os treinos de preparação para uma maratona. 

 

Em que consistiu o estudo? 

 

Foram selecionados, para este estudo, homens entre os 35 e os 65 anos que não tivessem DE TODO, historial de uma das seguintes doenças: (1) doença arterial coronariana; (2) disfunção do ventrículo esquerdo; (3) cardiomiopatia genética; (4) doença cardíaca valvular. 

 

Também foram selecionados dois tipos de corredores: experientes maratonistas (tendo participado num total de 5 maratonas ou mais) e não experientes maratonistas (tendo participado não mais do que 5 maratonas).

 

Cada participante recebeu um programa de treinos, que envolvia a cada semana 3-4 corridas básicas entre os 6.4-12.9 km e 1 corrida de longa distância de 32.2-35.4 km. Cada participante foi acompanhado por um treinador com mais de 20 anos de experiência e também tinham que avaliar cada corrida dentro duma determinada escala de 1-5 quanto ao nível de dificuldade. 

 

O que foi avaliado?

 

Cada participante foi então avaliado para um teste cardiopulmonar; uma ecocardiografia e para estudos bioquímicos.

 

Teste cardiopulmonar

 

O teste consistia (no fim do treinamento para a maratona e após 24h de descanso total por parte dos atletas), em colocar os participantes numa passadeira a aquecer 10min numa velocidade de 8km/h e seguidamente ir aumentando 0.5% dessa mesma velocidade ao longo do tempo até atingirem a exaustão.

Neste teste foram medidos os seguintes parâmetros: consumo de oxigénio; batimento cardíaco; pressão sanguínea e limiar ventilatório. 

 

Ecocardiografia

 

Teste para aceder à estrutura e função do coração.

 

Testes bioquímicos

 

Foram medidos os seguintes parâmetros: perfil lipidico; concentrações de ferro; triglicerídeos; entre outros. Factores de risco cardiovasculares também foram medidos. 

 

O QUE CONCLUÍRAM? 

 

Dos 49 participantes, 45 concluíram o plano de treinos e foram submetidos aos testes.

Dos 4 que não concluíram, deveu-se a lesões musculares e não a problemas cardíacos. 

A idade média era de 48 anos. 

 

O estudo revelou:

(1) Dilatação dos ventrículos

(2) Dilatação da aurícula esquerda

(3) Melhoramento da função diastólica do ventrículo esquerdo (momento em que o sangue é é colectado para o coração)

Estas alterações apresentam várias características benéficas como: melhoramento cardiovascular; diminuição da massa gorda; etc.

 

Para além disso, estudos anteriores feitos em homens acima de 50 anos corredores disseram que estes apresentam maiores concentrações de cálcio nas artérias coronárias, o que diminui o risco de problemas cardiovasculares.

 

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Desse modo, este estudo conclui que os treinos de preparação para uma maratona em atletas entre os 35-65 anos não só é saudável a nível cardiovascular, como também é efetivo para prevenir problemas no coração.

 

Se tens 50 anos e estás na dúvida de que o teu coração aguenta uma maratona um Running VS Science aconselha-te o seguinte:

- Marca uma consulta com um cardiologista e verifica que não tens historial de problemas cardíacos

- Prepara-te decentemente, com um treino controlado

 

Vamos tratar da saúde do nosso coração? :) 

 

 

 

 

 

 

05
Jan17

#CasosReais - Fernando Lopes

Nádia Santos

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 Foi no Trail que a paixão pela corrida surgiu no nosso primeiro entrevistado do ano de 2017! :D

O que começou por umas simples caminhadas, acabou por se tornar numa paixão pela natureza e camaradagem das provas de Trail em corrida. 

Mais do que isso, o Fernando estreou-se nas provas de estrada na 23ª São Silvestre do Porto, onde atingiu todos os seus objetivos pretendidos numa prova muito complicada! :) Uma excelente forma de terminar o ano de 2016 :D

O sonho do Fernando é continuar a realizar Trail e provas de estrada, mas acima de tudo correr uma prova inteira ao lado da sua querida esposa :)

Espreita já a sua história!

 

QUANDO COMEÇASTE A CORRER? O QUE TE MOTIVOU?

 

Eu comecei esta aventura pelas caminhadas nos Trails... O que motivou foi ver pessoas mais pesadas do que eu a correr nesses Trails, ao qual disse para mim mesmo “tu também  consegues!”. E assim foi... Comecei  a caminhar até Espinho e voltava para casa a correr... Até que comecei a correr mesmo... Passado um mês  ja estava a inscrever-me num trail...

 

ANTES DA CORRIDA JÁ TINHAS PRATICADO FUTEBOL... UM DESPORTO COLETIVO. COMO FOI A TRANSIÇÃO DESTE DESPORTO PARA O RUNNING? O QUE GOSTAS MAIS EM CADA UM DESTES DESPORTOS?

 

Sempre joguei  futebol desde pequeno, federado e popular... Não foi fácil pois ja tinha deixado o futebol há  5 anos... O que mais gosto no futebol é a união fora e dentro de campo...No Trail, o espírito  de camaradagem...

 

O QUE FOI PIOR AQUANDO A INICIAÇÃO NA CORRIDA?

 

As dores no corpo, pois foram 5 anos sem fazer desporto... Foi duro, mas depois o corpo habitua-se.

 

ATÉ HOJE, A MAIORIA DAS CONQUISTAS FORAM NO TRAIL... QUANDO COMEÇOU A PAIXÃO POR ESTE TIPO DE PROVAS?

 

Sim...Comecei por fazer duas caminhas em Trails... Tinha colegas do grupo que o faziam e pelo que me diziam era brutal! Então decidi experimentar, no qual fiquei logo apaixonado pela natureza e por tudo que envolve  o Trail...

 

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(Fernando em algumas provas de Trail)

 

DE TODAS AS PROVAS DE TRAIL, QUAL OU QUAIS FICARAM NA MEMÓRIA E PORQUE MOTIVO?

 

O Trail dos 4 caminhos em Alfena! Duro, duro, duro!  Foi o meu segundo Trail, o outro foi o Trail dos amigos da montanha  em Barcelos. Muito bem organizado e nos últimos  kms era espetacular, muita gente a dar forças para acabarmos a prova... Além disso cheguei à frente do campeão nacional de ultra trail...kkkk :D

 

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(Medalha da prova Trail Amigos da Montanha)

 

COMO TE PREPARAS PARA AS PROVAS DE TRAIL?

 

Nao tenho uma preparação específica... vou treinando na estrada e vou a alguns “free trails”. Mas nada de especial...

 

RECENTEMENTE, CONQUISTASTE A TUA PRIMEIRA PROVA DE ESTRADA: 23ª SÃO SILVESTRE DO PORTO. UMA PROVA DE 10KM DÍFICIL... MUITAS SUBIDAS, MUITA GENTE, MUITA CALÇADA... QUAIS ERAM OS OBJETIVOS PARA ESTA PROVA?

 

É  verdade...Foi a minha estreia numa prova de estrada! Uma prova difícil e dura para quem faz a estreia em provas de estrada... O meu objectivo era cortar a meta nem que fosse de rastos! O tempo nao me dizia nada o que me importava era chegar ao fim...

fernando.jpg(A merecida medalha da São Silvestre do Porto) 

 

QUAL O FEEDBACK DA SS PORTO? CONSEGUISTE ALCANÇAR OS OBJETIVOS?

 

Foi uma prova espetacular...Dura, mas linda! ver tanta gente a correr pelas ruas da cidade... Claro que alcancei  os meus objectivos, a correr no meio de tanta gente tudo se torna mais facil :D

 

COMO SÃO OS TEUS TREINOS SEMANAIS?

 

Os meus treinos são muito básicos... Tento fazer percursos  planos e outros com subidas. Mas como treino sozinho faço  poucos kms...

 

QUEM SÃO AS TUAS INSPIRAÇÕES NA CORRIDA?

 

As minhas inspirações são opessoal do meu grupo, pois são eles que me deram e dão forças...Depois há dois verdadeiros campeões que me inspiro neles, o Ricardo Viseu e o Luís Costa. São duas grandes fontes de inspiração para quem começa nestas aventuras de bem estar para a saúde.

 

QUAIS OS OBJETIVOS PARA 2017?

 

Os meus  objetivos são treinar em grupos, fazer mais provas de trails e de estrada... Mas o principal  objetivo é fazer uma prova com a minha mulher Patrícia Amorim, desde  início até ao fim da prova!

 

P.S : Obrigada Nadia por esta oportunidade... :)

 

 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Fernando Lopes – Se ele consegue, tu também consegues!