Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

Running VS Science

You are a product of science You run Running is a gift of science Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

23
Dez16

Extrato de chá verde e o seu efeito na resistência

Nádia Santos

 

15622466_576435112551081_6892937806017428121_n.jpg

 

 

O chá verde é uma bebida bastante consumida nos países asiáticos. No entanto, desde que comprovada como uma bebida termogénica (aceleradora do metabolismo), que a sua ingestão tem feito parte de muitos planos dietéticos.

É uma bebida rica em catequinas, um polifenol com ação anti-oxidante que atua de forma benéfica em algumas doenças como o câncro, doenças degenerativas, infeções virais, etc. 

 

Em 2006, Takatoshi Murase e os seus colegas, publicaram um artigo no "American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology" sobre o seu estudo efetuado em ratinhos sobre o efeito das catequinas do extrato do chá verde na resistência na corrida. 

O estudo consistia na divisão dos ratinhos em 4 grupos principais:

 

Grupo I: Ratinhos sem exercício

Grupo II: Ratinhos com exercício 

Grupo III: Ratinhos com exercício + 0,2% de extrato de chá verde rico em catequinas

Grupo IV: Ratinhos com exercício + 0,5% de extrato de chá verde rico em catequinas

 

100901121805-large3.jpg

 

O tempo de corrida até à exaustão foi medido em todos os casos com exercício e chegou-se à conclusão que o Grupo IV apresentou um time 30% maior que os restantes grupos! Ou seja, as catequinas presentes no extrato de chá verde aumentaram em 30% o tempo de corrida até à exaustão! 

Para além disso, a atividade da Beta-Oxidação muscular foi mais alta, a concentração de glicogénio muscular também e a concentração de Malonil-COA mais baixa. Mas como assim?!

 

Para isso precisamos saber o que são realmente a beta-oxidação e o malonil-COA...

A beta-oxidação trata-se dum processo catabólico dos ácidos gordos, isto é, o processo pelo qual usamos os lípidos como fonte de energia! 

Já o Malonil-Coa, é uma molécula que pertence ao primeiro passo da síntese de ácidos gordos...

 

Vamos então pensar...

 

O extrato de chá verde, aumentou a degradação de ácidos gordos, diminuiu a sua síntese e ainda apresentou concentrações maiores de glicogénio muscular...

 

Sabendo que na corrida utilizamos essencialmente os hidratos de carbono e as gorduras como fonte de energia,Takatoshi Murase chegou à conclusão que as catequinas do chá aumentam a nossa performance na corrida ao interferir positivamente no uso das gorduras para obtenção de energia durante o exercício...

Isso resulta na poupança do glicogénio muscular (fonte de energia muscular de carbohidratos) e assim diminuindo a fadiga e o tempo de exaustão na corrida...

 

Já estão todos convencidos em fazer uma dieta rica em chá verde? :p

 

Podem sempre ler o artigo em maior detalhe aqui: http://ajpregu.physiology.org/content/290/6/R1550.full

 

 

 

Referências: 

Takatoshi Murase, Satoshi Haramizu, Akira Shimotoyodome, Ichiro Tokimitsu, Tadashi Hase

 

 

 

 

17
Dez16

Correr dá-me prazer

Nádia Santos

15578871_573372979523961_7638724459527316081_n.jpg

 

 

Correr é um prazer...

E que digam todos os corredores daqui do Running VS Science, certo? =P 

Correr é o que nos tranquiliza a alma... É o que nos faz chegar do trabalho e pensar "Uma corrida agora é que vai saber bem...".

Há quem nos chame de "malucos" por vermos a corrida como uma forma de relaxar... "Então, mas não relaxas melhor deitadinho no sofá com umas belas bolachas?" =P Talvez até sejamos de facto malucos... Mas malta, tenho uma notícia! A "droga" da corrida, o vício prazeroso, tem uma justificação científica :) 

 

A culpa é dum neurotransmisor (isto é, uma substância química produzida pelos neurónios e que atuam como forma de sinalização para outras células, transmitindo mensagens ao corpo); muito específico chamado "endorfina".Como o próprio nome indica "endo" provém de interior e "dorfina" advém de morfina, um analgésico.

É comumente chamado como a hormona da "felicidade" pois é muitas vezes associado a estados de euforia e bom humor.

Mas afinal qual o papel da mesma durante a corrida? 

 

Um estudo realizado por cientistas da Universidade de Bonn na Alemanha, conseguiu provar em 10 atletas que após duas horas de uma corrida de longa distância, existia liberação de endorfinas em algumas áreas cerebrais, nomeadamente zonas responsáveis pelas emoções. Esses mesmo atletas, também demonstraram um estado de euforia muito mais eleveado do que pessoas sedentárias... O que realmente bate certo com o que sentimos após correr :) 

 

Mas porque vicia? 

 

A verdade é que devido à sensação de bem-estar, a endorfina pode de facto funcionar como uma "droga natural".

Na verdade, se formos a pensar, todos os vícios existentes têm uma coisa em comum: é algo que nos dá prazer (seja saudável, ou não).

 

Ai esta endorfina a deixar-nos viciados na corrida... =P

De qualquer das formas, aconselho seriamente e terem sempre cuidado com o vício da corrida... Correr é saudável, desde que não usemos de forma compulsiva para suportar certas situações da nossa vida pessoal :) Tudo tem o seu peso e medida... Façam-no com alegria e não de forma sufocadora :)

 

 

 

14
Dez16

#CasosReais - Cristiana Ferreira

Nádia Santos

 

cristianaperfil (2).jpg

Porque o Running VS Science é acima de tudo feito por vencedores, não podia faltar uma VERDADEIRA vencedora e campeã no nossos #CasosReais!

A Cristiana é atleta e monitora do Running Espinho e começar um treino sem dizer "Parabéns à Cristiana!" já não é a mesma coisa! =P

Uma atleta incrível, cheia de conquistas... Desde da Estrada até ao Trail, a Cristiana sobe várias vezes ao pódio, inclusive conquistando o primeiro lugar! :D

Conhece já a sua história! :)

 

 

 

 

 

 

 

QUANDO COMEÇASTE A CORRER? O QUE TE MOTIVOU?

Olá Nádia! Antes de mais, quero agradecer o convite para participar nos Casos Reais. :)

Quando comecei a correr? Hmm deixa-me cá pensar, eu comecei a correr mais ou menos há 10 anos, quando ia para a praia com os meus pais. Aproveitava sempre para dar uma corrida entre a Granja e Espinho (cerca de 2km) e o regresso fazia a caminhar. Durante alguns anos, os únicos treinos que fazia eram treinos no verão. Na altura, gostava de aproveitar o facto de correr à beira-mar. :)

Sempre tive a minha madrinha (a Manuela Sousa) com força, motivação e a “tirar-me” cedo da cama aos domingos de manhã para irmos caminhar ou correr um bocadinho. E tenho que lhe agradecer por isso! :P

A partir de 2011, começamos a fazer treinos mais frequentes. Lembro-me que me custou muito no início correr por aqui (sou de Argoncilhe e aqui tem muito sobe e desce!!) e comecei a fazer distâncias mesmo pequenas (tipo 1km) e voltava para casa. No dia seguinte repetia o mesmo e aos poucos fui evoluindo, sem ligar a tempos ou sequer a resultados. Aproveitava a corrida para desanuviar do dia-a-dia e para tentar manter a forma.

No entanto, foi a partir de 2015, mais concretamente a partir de setembro desse ano, quando comecei a participar assiduamente nos treinos do Running Espinho, que comecei a “olhar” a corrida como um desafio pessoal. :)

 

JÁ TINHAS PRATICADO OUTRO DESPORTO ANTES? SE SIM, QUAL?

Sim, quando era pequena já tinha praticado natação e patinagem, mas acabei por desistir para me dedicar a outras atividades que tinha na altura. Para além disso, só praticava desporto nas aulas de educação física.

 

NO MUNDO DA CORRIDA JÁ ÉS UMA VENCEDORA, TANTO EM PROVAS DE ESTRADA COMO NO TRAIL... FALA-NOS UM POUCO DA TUA PRIMEIRA CONQUISTA NO PÓDIO :)

Nas provas em que participava, gostava sempre de ver a entrega dos prémios e ficava a imaginar o que sentiam os atletas quando subiam a um pódio. Chegar ao final de uma prova já é uma vitória, mas devia ser mesmo uma sensação fantástica ficar nos lugares mais cimeiros e comecei a pensar: “um dia também gostava de subir a um pódio!”.

Comecei a fazer mais treinos por semana, mas nunca pensei ganhar nada ou melhor, eu sonhava um dia conseguir ganhar algo, nunca pensei que fosse a curto prazo. :)

O primeiro pódio foi em outubro de 2015 na Corrida do Castelo em Santa Maria da Feira. Acabei a minha prova, estava mesmo feliz com o meu tempo, mas nem sabia a classificação. Estava a assistir à entrega dos prémios quando ouvi o meu nome. Inicialmente não liguei, mas depois decidi verificar se era mesmo eu. E sim, era eu!!! :) :) :) Fiquei eufórica, mas ao mesmo tempo surpreendida e nervosa, mas subi ao pódio com um enorme sorriso e muito satisfeita com o meu sonho alcançado.

 

ENTRETANTO, EM FEVEREIRO DE 2016, ALCANÇASTE O 1º LUGAR NO PÓDIO NOS 11KM NO TRAIL DE SANTA IRIA EM GONDOMAR... 11KM DE VITÓRIA! COMO FOI PARA TI ESTA CONQUISTA? :)

Apesar de ter sido um trail curto, foi bastante duro, tinha uma subida interminável!! Foi uma surpresa, não estava a contar alcançar o primeiro lugar, mas foi uma emoção enorme ser a primeira rapariga a cortar a meta. Tive até direito a confetes!! Ahahah :D Na altura era o quarto trail que fazia, ainda não sabia bem o que contar.

 

cristianapodio.jpg

 

O TRAIL É UM TIPO DE PROVA AGRESSIVA, COM MUITOS OBSTÁCULOS, PISO IRRELUGAR, ETC... COMO É A TUA PREPARAÇÃO PARA ESTE TIPO DE PROVAS? E A RECUPERAÇÃO?

Sim, considero o trail mais agressivo do que correr em estrada e, como consequência, a recuperação é mais demorada. Não faço qualquer tipo de preparação especial. No entanto, depois de uma prova de trail sinto o corpo mais cansado e os treinos nos dias a seguir à prova não têm o mesmo rendimento. Sinto que demoro muito mais a recuperar.

O trail também exige outra atenção e como disseste, existem obstáculos, às vezes percursos mais técnicos, subidas e descidas bastante acentuadas, mas para mim o desafio é maior do que realizar uma prova de estrada. É um desafio não cair numa prova de trail :P Já dei algumas quedas é certo, mas felizmente não foram nada de grave.

 

TRAIL E ESTRADA SÃO MUITO DIFERENTES... TENS ALGUMA PREFERÊNCIA? O QUE GOSTAS MAIS NUM E NO OUTRO?

Neste momento, tenho maior preferência pelo trail, não só pelos bons resultados que tive ao longo deste ano, mas também por outros motivos. Considero que o espírito de entreajuda é maior neste tipo de provas, adoro a interação com a natureza, as passagens pelos cursos de água, as paisagens dos percursos (chega mesmo a dar vontade de tirar fotos em alguns locais :). No entanto, existe o maior cansaço associado a este tipo de provas.

Apesar destes motivos, continuo a adorar a estrada e não desisto de continuar a “lutar” para alcançar os objetivos que tenho. :)

 

ENTRETANTO, JÁ CONQUISTASTE VÁRIAS VEZES O PÓDIO... DESDE O TRAIL DA BONECA, O II TRAIL DOS PATRIMÓNIOS MUNDIAIS, ETC... DE TODAS AS VEZES QUE SUBISTE AO PÓDIO, QUAIS TIVERAM MAIS IMPACTO EM TI? :)

Realmente 2016 está a ser um ano muito positivo e com algumas conquistas. Cada uma delas foi especial. :) Não consigo dizer qual é que teve maior impacto em mim... Todas elas tiveram uma enorme importância, não só as vitórias, mas todas as outras provas em que participei, ajudaram na “construção” da atleta que sou hoje.

 

cristianafozcoa.jpgcristianabonecadeouro1.jpg

 

cristianabonecadeouromedalha.jpg

 

 cristianabonecadeouro.jpg

cristianaagua.jpg

 

 

A TUA RECENTE VITÓRIA: 1º LUGAR FEMININO E 5º LUGAR GERAL DOS 13KM DA EXTREME MARATHON DO GERÊS! SEM DÚVIDA QUE A DIFICULDADE DESTE PROVA É RECONHECIDA NO MUNDO DA CORRIDA... FALA-NOS UM POUCO ACERCA DA MESMA J O QUE MAIS GOSTASTE, O QUE FOI MAIS DIFÍCIL ...

Durante algum tempo andei indecisa sobre inscrever-me ou não para os 13km da Geres Marathon. Adoro o Gerês e porque não juntar o útil ao agradável e fazer uma prova num local que gosto!? No entanto, o meu primeiro pensamento foi “não vou conseguir, vou abafar a meio da subida, não vou ter pernas para aquilo”. Talvez estivesse a ser demasiado pessimista em relação a mim própria. O que é certo é que decidi arriscar e lá me inscrevi na prova.

Ao contrário do que costuma acontecer noutras provas, nesta prova estava bastante tranquila, sem sentir aquele nervoso miudinho quando estava na zona da partida. Adorei as subidas, deu-me um enorme gozo fazer toda a prova. O objetivo era sempre aguentar sem parar até à curva seguinte e depois até à seguinte, até alcançar o retorno e começar a descer até à meta.

O retorno foi fantástico, sentir o apoio dos atletas que continuavam a subir…

E depois percorrer a reta final em direção à meta, com os aplausos das pessoas que estavam a assistir… indescritível! :)

Será sem dúvida uma prova para recordar! :)

 

cristianageres1 (2).jpg

cristianageres.jpg

 

 

COMO SÃO OS TEUS TREINOS SEMANAIS?

Os meus treinos não são muito específicos. Treino 4 ou 5 vezes por semana.

Às terças-feiras treino com o Running Espinho e às quintas-feiras com o Grupo de Corrida de Argoncilhe. Nos restantes dias faço os meus treinos sozinha. Não costumo fazer grandes distâncias e treino muitas vezes em subidas. Ultimamente tenho feito alguns exercícios de reforço muscular.

 

ÉS ATLETA DO RUNNING ESPINHO... DE QUE FORMA É QUE ESTE GRUPO INFLUENCIOU A TUA VIDA DE ATLETA?

A participação nos treinos do Running Espinho influenciou em muito aquilo que sou hoje. O Running Espinho foi tipo uma “alavanca” para que eu ganhasse uma maior motivação no mundo das corridas. Inicialmente não conseguia acompanhar o ritmo do grupo dos 10km da frente, mas aos poucos fui melhorando a minha resistência. É bom sentir todo o apoio e força dos atletas que participam semanalmente dos treinos. Correr em grupo dá-nos outra motivação e tenho que agradecer também aos colegas e amigos que fiz ao longo deste ano e pouco. Da mesma forma que fui ajudada no início por atletas mais experientes, agora também tento ajudar outros atletas que estão no início do seu percurso nas corridas.

 

cristianamonitora.jpg

(Para além de atleta, a Cristiana é também monitora no Running Espinho, monitorizando todas as semanas um grupo diferente)

 

OBJETIVOS PARA 2017 :)

Objetivos para 2017?!! Para 2017 o meu principal objetivo é continuar a superar-me, quer em estrada, quer em trail.

É certo que nunca pensei chegar até onde cheguei. Por isso, não se deve desistir dos objetivos, mas sim continuar a lutar para alcançar metas. Pode ser difícil, mas no final todo o esforço valerá a pena. :)

Foi um enorme prazer contribuir com um pouco da minha história no mundo das corridas aqui no teu blog. J Espero não me ter alongado muito, mas quando se fala em algo que me dá tanto gosto fazer, é difícil encurtar as palavras. :)

 

 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Cristiana Ferreira – Se ela consegue, tu também consegues!

 

 

07
Dez16

#CasosReais - Cláudia Abreu

Nádia Santos

15356987_1539369412756260_2066648462_n.jpg

Esta semana trago-vos a Cláudia, um exemplo perfeito da excelente gestão de tempo e de como o amor pela corrida supera qualquer coisa! A Cláudia é mãe de um menino de 7 anos e duma menina de 5 anos... Ser mãe, é um trabalho a tempo-inteiro... Para além disso, é preciso coordenar o trabalho, as tarefas domésticas e ainda os treinos... Mas a Cláudia consegue!

Treinando muitas vezes entre as 6h-7h da manhã, a nossa atleta desta semana é uma vencedora das provas de estrada tendo sido a sua estreia de Maratonas na Maratona de Sevilha! No entanto, a Cláudia descobriu uma nova paixão: o Trail :) 

Conhece já a sua história :)

 

QUANDO COMEÇASTE A CORRER? O QUE TE MOTIVOU?

Comecei a correr em 2014. Lembro-me perfeitamente do primeiro dia em que fui para o paredão, comecei perto do Bar dos Gémeos e fui até a praia de Oeiras sem parar, o que dá aproximadamente 1km. Depois voltei até ao carro em modo de caminhada. Durante esses 2km, lembro-me de pensar " Como é possível alguém gostar disto?"... Mas o grande "culpado" desta aventura foi o meu irmão, que perdeu quase 30kg com a corrida, ele sim foi a minha inspiração! Na época, o meu principal objetivo era melhorar a forma física, como adoro o mar, moro a 5 minutos do paredão, pensei "vou tentar ir 3 vezes por semana". Entre corridas e caminhadas, foi assim o começo desta paixão. A motivação inicial de manter a forma, depressa mudou para algo diferente que faço sem obrigação e que me faz sentir feliz. 

 

JÁ TINHAS PRATICADO DESPORTO ANTES? SE SIM, QUAL?

O meu pai trabalha numa empresa ligada ao desporto e é uma pessoa bastante ativa, portanto sempre  me incentivou a praticar desporto, pratiquei ginástica acrobática, natação e  ballet. 

 

SABEMOS QUE ÉS MAMÃ DE UM MENINO DE 7 ANOS E DE UMA MENINA DE 5 ANOS... MUITAS MULHERES ARGUMENTAM QUE NÃO TÊM TEMPO PARA PRATICAR DESPORTO POR CAUSA DAS CRIANÇAS. COMO CONSEGUES CONCILIAR TUDO?

Sem dúvida que não é fácil, mas é tudo uma questão de organização e claro que a ajuda da família é muito importante. Trabalho como freelancer, tenho escritório em casa. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, não ter um horário fixo de trabalho, nem sempre é fácil... Temos que criar algumas rotinas e organizar bem o dia. Mas claro que também tem muitas vantagens, principalmente quando se tem filhos pequenos... Normalmente treino bem cedo, entre as 6 e as 7 da manhã, depois chego a casa é acordar o pessoal e começa então o dia: levar os miúdos à escola e trabalhar. Perguntam-me muitas vezes  como consigo acordar tão cedo, mas a verdade é que não me custa, sempre gostei de acordar cedo, também me deito muito cedo, mas dormir é algo que não gosto muito. Aliás, se pudesse dormia apenas umas 3 horas para ter tempo para tudo :) mesmo quando não vou treinar, acordo cedo e aproveito para trabalhar no computador, nesses dias treino mais tarde, e em sítios diferentes, ultimamente aproveito e vou até à serra de Sintra. Nesse aspeto sinto me uma privilegiada, pois tenho o mar e a serra à porta de casa. 

 

GOSTAVAS DE INCREMENTAR ESTA TUA PAIXÃO PELA CORRIDA AOS TEUS FILHOS?

Sim, pelo desporto em geral, penso que é muito importante na formação das crianças. Mas como qualquer criança, eles adoram correr e estão sempre a pedir me para irem correr comigo, principalmente a minha filha mais nova. Para já ficamos pelas caminhadas. 

 

COMO SÃO OS TEUS TREINOS SEMANAIS?

Depende se estou a preparar alguma prova, mas normalmente treino 6 dias e descanso um. Muitas vezes no dia de descanso, aproveito para nadar um pouco, ou fazer uma aula de alongamentos. Os treinos são variados, entre séries, treinos com variações de ritmo, rampas ou treinos mais longos aos domingos. Tento ainda ir ao ginásio pelo menos uma vez por semana, na hora de almoço, para fazer reforço muscular.  

 

15178312_10211210445526200_6456115263662907038_n.j15327676_1539372506089284_1630240955_n (2).png

 

A TUA PRIMEIRA PROVA FOI A CORRIDA DO TEJO... DESCREVE-NOS O SABOR DUMA PRIMEIRA PROVA :)

Sem dúvida que foi ai que tudo começou, em 2014, na corrida do Tejo. Tinha começado a correr com mais regularidade no início do verão...Quando vi o cartaz, fiquei tentada... Uma prova à porta de casa, com um percurso agradável...Ganhei coragem e inscrevi-me. Fui a um treino no Jamor, de preparação para a prova. Nesse treino encontrei uma prima que não via já alguns anos, em poucos minutos contou-me algumas aventuras das suas corridas... Disse lhe que nunca tinha corrido 10km, ela disse-me que era fácil e que já tinha feito meias-maratonas... Disse que eu ia conseguir e confesso que fiquei mais confiante.

No dia da prova, estava bastante ansiosa, até porque ia sozinha... Quando cheguei fiquei surpreendida com a quantidade de pessoas, nunca imaginei. Nesse ano acabei a prova em 59 minutos, corri pela primeira vez 10km sem parar, acho que estive uns 3 dias para voltar a correr, fiquei super feliz. 

15356980_1539372492755952_413274340_n (2).png

 

 

AO TODO JÁ CORRESTE CERCA DE 5 MEIAS-MARATONAS E 2 MARATONAS! COMO DESCREVES A TUA EVOLUÇÃO?

Depois da corrida do Tejo, foi impossível ficar por ali! Continuei a fazer provas de 10km, no ano seguinte fiz a estreia na meia-maratona e segui pela primeira vez um plano de treino. A superação em cada prova faz-nos querer sempre mais. Penso que tenho feito uma evolução muito natural, fui consolidando as distâncias e aumentando gradualmente os kilometros e os ritmos. 

 

A TUA PRIMEIRA MARATONA FOI A MARATONA DE SEVILHA... PORQUÊ ESTA ESCOLHA? QUAL O FEEDBACK DE TODA A PROVA DESDE A TUA PRESTAÇÃO, A ORGANIZAÇÃO, O PERCURSO, AS PESSOAS, ETC.?

Quando decidi fazer a maratona, decidi também que a minha estreia não seria em Portugal...Depois de uma pequena pesquisa, Sevilha apareceu-me como uma boa opção... Li muitos relatos de portugueses que tinham adorado esta prova... Parecia ter um percurso fácil, mesmo aqui ao lado de Portugal e a data não podia ser melhor: no mês do meu aniversário! Estavam reunidas todas as condições! Para além disso, ia celebrar os meus 40 anos em Sevilha a fazer a minha primeira maratona!

Foi uma experiência incrível, ainda hoje consigo ouvir o apoio do público nas ruas, imensas crianças, muitos portugueses... Os últimos kilometros são de arrepiar...Uma multidão que te acompanha e incentiva até à entrada no estádio, foi uma emoção muito grande, fiz os últimos metros na pista do estádio praticamente sem conseguir respirar, foi mesmo inesquecível. Gostei muito, quero lá voltar para repetir a maratona. 

IMG_7439.JPG

 

TAMBÉM ENTRETANTO JÁ TE ESTREASTE NO TRAIL, NA PROVA TRAIL DO ZEZERE... PARA QUEM JÁ FEZ UM TRAIL A VERDADE É QUE É IMPOSSÍVEL COMPARA-LA A UMA PROVA DE ESTRADA! O QUE ACHASTE DESTE TEU PRIMEIRO? O QUE MAIS GOSTASTE E O QUE MENOS GOSTASTE?

Depois da maratona de Lisboa, comecei a sentir me desmotivada com os treinos em estrada...Fz uma prova de 10km e pela primeira vez achei uma verdadeira "seca", o que me deixou a pensar se fazia sentido andar sempre a treinar para tirar determinado tempo numa distância, que foi o que fiz praticamente no último ano... Acho que me cansei dessa rotina, de provas quase todos os fins de semana, para baixar segundos, isso já não me satisfaz, não me motiva o suficiente, pelo menos para já...

Gosto de desafios, adoro a maratona, mas não é uma prova que se possa fazer todos os meses. Por isso comecei a variar os treinos, a explorar outros locais fora da estrada, e gostei, sinto-me bem, sem olhar muito para o relógio, correr apenas por prazer. Já tinha decidido experimentar uma prova de Trailrunning  até ao final do ano, por isso quando me desafiaram para o Trail do Zêzere, achei que era o momento certo, era o que eu estava a precisar... Fiquei super entusiasmada, com alguns receios, era tudo novidade, tinha feito meia dúzia de treinos em Sintra, só me imaginava a dar grandes quedas, ou a perder-me... Bem, não me perdi e a queda foi pequenina :) Adorei a experiência, não fazia ideia do que ia encontrar... Quando vi a primeira subida confesso que pensei, "Vou demorar uma eternidade acabar a prova" , mas depois não sei bem explicar, parece que entrei em outro mundo, quando dei por mim estava na meta, passou tudo tão rápido, adorei!

 

14991980_1505283916154385_7939100914983669760_n (115417022_1539372609422607_1830491310_n (2).png

 

TENS PREFERÊNCIA POR ESTRADA OU POR TRILHO?

São desportos completamente diferentes, penso não se pode comparar. Adoro a estrada, a velocidade, o estar sempre no limite, mas neste momento isso não é o suficiente. Nos trilhos é tudo diferente, com mais aventura, estar no meio da natureza dá nos outras sensações e emoções, mas que ainda estou a descobrir. 

 

ESTAMOS MUITO PERTO DO ANO DE 2017... QUAIS AS AMBIÇÕES PARA ESTE ANO QUE SE AVIZINHA? :)

Para 2017, posso adiantar que para o primeiro semestre, se tudo correr bem, já tenho na agenda algumas provas de Trail e pontualmente uma ou outra de estrada. 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Cláudia Abreu – Se ela consegue, tu também consegues!

 

03
Dez16

Câimbrias - O que são? Como prevenir?

Nádia Santos

 

15317946_568599816667944_858528007095840333_n.jpg

 

Quase todos os altetas provavelmente já experienciaram uma câimbra, seja durante o exercício, após ou até mesmo em repouso.

As câimbras são contrações musculares involuntárias que ocorrem repentinamente. Ao contrário duma contração muscular voluntária em que nos basta apenas pensar "vou relaxar o músculo", numa câimbra é impossível, sendo obrigatória a descontração do músculo de forma manual (como no exemplo da imagem seguinte).

 

03005332_g.jpg

 

(Exemplo de como relaxar o músculo durante uma câimbra no pé)

 

Estas contrações musculares podem ocorrer desde os pés, aos gémeos, mãos, pescoço, etc. 

As causas podem ser diversas, mas primeiro, vamos tentar perceber um pouco como funcionam as contrações musculares.

 

O nosso músculo esquelético é constituído por várias fibras, constituídas por várias miofibrilas (ver figura A). Estas miofibrilas, por sua vez, contêm os designados sarcómeros (unidades de contração). Cada sarcómero, na sua composição, contêm 2 proteínas muito importantes: miosina e actina. As grandes responsáveis pela contração muscular! 

músculo.png

 

 

(Figura A)

 

contracao-muscular.jpg

 (Figure B)

 

Para ocorrer contração muscular, a miosina tem que "puxar" a actina. Ora, olhando para a imagem seguinte, podemos ver que a actina se encontra ligada às chamadas linhas Z, que separam cada sarcómero. Quando a miosina a puxa, a actina também "puxa" a linha Z e o músculo contrai.

Para isto acontecer, a presença de Cálcio é muito importante, pois a sua ligação aos filamentos de actina promovem a ligação com a miosina e o efeito de contração. 

 

(Para melhor entenderem o processo de contração muscular aconselho vivamente aos mais interessados a darem uma olhadela a este vídeo porque explica muito bem e as animações são bastante esclarecedoras: https://www.youtube.com/watch?v=hr1M4SaF1D4)

 

Ora, isto leva-nos a questionar então o que leva a contrações musculares involuntárias. 

No caso de corredores, ou outros atletas, durante treinos intensos ou provas com o suor podemos perder vários minerais, nomeadamente cálcio, potássio, sódio e magnésio. O cálcio, como já vimos, é muito importante na contração muscular e dessa forma a sua depleção pode causar as tão indesejadas câimbras. 

 

O potássio, por sua vez, também tem um papel muito importante no músculo... Isto porque, apesar de não estar descrito na contração muscular, juntamente com o sódio, mantêm as nossas células com um fluxo eletricamente capazes de realizar as suas funções. Dessa forma, a homeostasia* sódio-potássio é também muito importante!

 

O magnésio, por sua vez, também tem um papel muito importante no músculo pois mantém um gradiente elétrico estável entre o nervo e a fibra muscular. Para além disso, está presente como co-factor ("ajudante") de muitas enzimas do metabolismo e a sua perda pode resultar por exemplo em fadiga.

 

As origens das câimbras também podem adver doutros fatores, tais como: uso de medicamentos diuréticos, tensão muscular, desidratação, diabetes, doenças neurológicas, etc. No entanto, vamo-nos focar aqui na perda de minerais. 

 

Como prevenir?!

- Tentar ter uma alimentação rica em minerais e equilibrada

Cálcio: brócolos, espinafres, leite, grão

Magnésio: Banana, frutos secos, abacate

 

Alimentacao_Balan.jpg

 

 

- Hidratar sempre MUITO bem

 

- Aquecer e alongar bem o músculo

 

- Ponderar a ingestão de bebidas isotónicas durante ou após uma prova

 

6229c6_BANNER_Isotonicas_01.jpg_960x400_c_.jpg

 

 

- Em caso de necessidade, considerar com o médico a ingestão de suplementos minerais.

 

 

 

 

 

Mais sobre mim

foto do autor

Arquivo

  1. 2017
  2. J
  3. F
  4. M
  5. A
  6. M
  7. J
  8. J
  9. A
  10. S
  11. O
  12. N
  13. D
  14. 2016
  15. J
  16. F
  17. M
  18. A
  19. M
  20. J
  21. J
  22. A
  23. S
  24. O
  25. N
  26. D