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Running VS Science

You are a product of science You run Running is a gift of science Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

27
Out16

CORRER COM ARRITMIA

Nádia Santos

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Antes de falarmos da questão da corrida em indivíduos com este distúrbio, convém primeiro perceber o que é realmente a arrítmia cardíaca.

Como o própria nome indica, arrítmia cardíaca advém de ritmo cardíaco anormal. Sabe-se que em média, um batimento cardícado considerado normal, encontra-se num intervalo de 60-100 bpm em repouso, dependendo de vários fatores tais como a idade, o peso, o género, etc. A uma diminuição do ritmo cardíaco (abaixo de 60 bpm) designa-se de bradicardia, enquanto que a um aumento do mesmo (acima de 100 bpm) designa-se de taquicardia.

A origem da arrítmia cardíaca pode advir de diversos fatores, tais como: ansiedade, stress, efeito colateral de medicamentos ou até mais grave como doenças das válvulas cardíacas; hipotireoidismo grave ou doenças cardíacas congénitas... Entre outros...

 

Como saber se tenho arrítmia cardíaca?

 

Bem, primeiro que tudo, como diz o bom e velho ditado, “mais vale prevenir do que remediar” e o ideal seria sempre um exame e aconselhamento médico prévio. De qualquer das formas, sabe-se que existem casos de risco.

Por exemplo, se possuís casos de arrítmia cardíaca na família ou até mesmo se tu próprio já sentiste alguns dos seguintes sintomas: palpitação cardíaca, pulso acelerado, sensação de nó na garganta, fraqueza, tontura, desmaio, cansaço fácil, dor no peito e falta de ar; então convém procurares OBRIGATORIAMENTE aconselhamento médico antes de te iniciares na corrida ou em qualquer outro tipo de exercício cardiovascular.

Os exames podem ser diversos, sendo geralmente o eletrocardiograma dos mais utilizados.

 

Mas e se tiver arrítmia? Posso correr?

 

Isso já é uma questão que apenas o médico te poderá responder. Primeiro, porque obviamente o médico será o profissional que melhor assegura a segurança da nossa vida; segundo porque depende do resultado do teu diagnóstico pois sabe-se que existem dois tipos de arrítmias: benignas e malignas.

Arrítmias benignas: Geralmente as mais comuns! Não alteram a função nem o desempenho do coração, não havendo risco de morte para o indivíduo. Podem ser controladas com medicação e muitas vezes melhoram com o exercício físico inclusive.

Arrítmias malignas: Menos comuns, no entanto pioram com o exercício físico e podem inclusive causar a morte do indivíduo devido por exemplo a um acidente vascular cerebral (AVC).

 

Portanto, se costumas sentir palpitações cardíacas ou alguns dos outros sintomas e te queres iniciar ou progredir na corrida o ideal é procurares um médico cardiologista. Nada como saber qual a gravidade da situação e qual a sua origem e tratamentos possíveis.

 

Relembro também que para corredores com idade acima dos 40 anos, o acompanhamento de um cardiologista é MUITO importante!

 

Corram pela vossa saúde... Não corram para a destruir ;) Consultem o médico! ;)

 

 

 

26
Out16

#CasosReais - Filipa Bacelo

Nádia Santos

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Esta semana, trago-vos um exemplo do que significa a palavra "ACREDITAR"! 

A Filipa, atleta do Running Espinho, iniciou-se na componente das caminhadas em Outubro de 2015, tendo corrido os seus primeiros 10km na Corrida EDP Espinho, dia 9 de Outubro de 2016. 

UM ANO! Um ano foi o que a Filipa precisou porque ACREDITOU nela própria e LUTOU! 

Se ainda achas que "não consigo correr, apenas posso caminhar", a Filipa é sem dúvida o melhor exemplo que podes ter! :)

 

Espreita já a sua história :) 

 

QUANDO DECIDISTE QUE QUERIAS COMEÇAR A CORRER? O QUE TE MOTIVOU?

Comecei a correr na primeira semana de Janeiro de 2016, mas já andava desde Outubro de 2015 na componente das caminhadas do Running Espinho.  Nessa semana de Janeiro, só estava eu e a minha amiga Sylvie da caminhada... Já tínhamos  começado antes a falar de começar na corrida mas sempre em tom de brincadeira, mas um dia teve mesmo que ser!  Lembro-me bem desse dia porque  estava chuvoso, tivemos mesmo de correr. A partir daí fomos sempre na corrida dos 5 km.

 

O QUE FOI MAIS DIFÍCIL AQUANDO A INICIAÇÃO NO MUNDO DO RUNNING?

O mais difícil foi mesmo durante as corridas, o  ter que respirar e mexer as pernas ... E o meu coração! Mas tive sempre muito apoio para não desistir, lembro-me de pensar em desistir muitas vezes durante o percurso... Mas tinha sempre lá alguém a dizer  “não podes parar”.

 

INICIASTE-TE ENQUANTO ATLETA DO RUNNING ESPINHO NO GRUPO DAS CAMINHADAS... DESDE ESSA ALTURA, JÁ PASSOU POUCO MAIS DUM ANO... FALA-NOS UM POUCO DA TUA HISTORIA NESTA GRUPO MARAVILHA :)

Tudo começou quando uns amigos, a Sylvie e  o João,  em conversa eu mostrei vontade de  começar a fazer caminhadas  para emagrecer,  pois tenho uma hérnia que  me  provoca  muitas dores e o peso não ajuda ...  Então nesse mesmo dia  fui com eles na caminhada . Vai fazer agora um ano que comecei a ir nas caminhadas e depois em Janeiro comecei na corridas. Em cada semana é sempre diferente, sempre com um  apoio fantástico.

 

COMEÇAR NAS CAMINHADAS EM 2015 E CORRER 10KM EM 2016... ISSO NÃO É PARA TODOS! PORQUE DECIDISTE INSCREVER-TE NA PROVA EDP ESPINHO?

Parecia uma loucura... Mas comecei a falar com as minhas amigas do Running Espinho Girls, como elas iam todas e como era na nossa terra Natal comecei a pensar “pq não” ?? Foi uma semana antes que decidi me inscrever. Era também para testar a minha capacidade de correr sem parar os 10km ... E consegui!!!

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(A medalha oficial da Corrida EDP Espinho à esquerda; Filipa no final da prova com amigos do RE à direita)

 

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(Filipa e o grupo Running Espinho Girls*)

 

CONCLUÍSTE A PROVA NUM TEMPO LÍQUIDO DE 1H16MIN ... O QUE SIGNIFICA ESTE NÚMERO PARA TI? :)

Foi muito bom para mim,  pois nunca tinha corrido os 10km ... Mas a minha meta era correr sem parar. Agora é continuar a correr para melhorar o tempo e fazer mais provas .

 

O QUE FOI MAIS DÍFICIL DURANTE A PROVA? E O MAIS FÁCIL?

O mais difícil foram os últimos 2 km .. Parece fácil por  ser  em reta,  mas já tinha muitas dores de costas e o calor não ajudou. O mais fácil foi fazer a prova pelas ruas de Espinho e sentir a boa energia de todos que me conhecem a dizer  "Força Filipa ". Enche o nosso coração e nos dá mais força para continuar . E quase no fim ter pessoas maravilhosas, como a minha amiga Liliana,  que me dá sempre apoio para continuar, dizer para não desistir.

 

DESCREVE-NOS O QUE SENTISTE QUANDO ATINGISTE A META?

Foi uma emoção muito mesmo muito grande ... Encontrei uma amiga de trabalho que terminou comigo a prova . Foi fantástico!!!  Mas no final da meta ter toda a gente do Running Espinho lá para me dar um abraço é do melhor que podia ter.

 

QUEM SÃO AS TUAS MAIORES INSPIRAÇÕES NO MUNDO DA CORRIDA?

Muitas pessoas do Running Espinho ;) Mas as  primeiras pessoas que marcaram foram o César Sousa, a Carla Oliveira, o Silvie Couto, o José Carlos e Charly , o Mário Rui, o Vitor Emanuel, Rui Soares, o Nuno Moreira e o Ricardo Viseu.. Peço desculpa se me esqueço de alguém. 

 

PARA TODOS AQUELES QUE DIZEM “CORRER NÃO É PARA MIM... EU SÓ CAMINHO!”, O QUE LHES TENS A DIZER? :)

Eu era dessas pessoas! Eu no liceu andei em desporto mas o que mais me custava era mesmo correr ... Mas desde que comecei a correr com o RE essa ideia foi bem alterada ... Custa, eu sei! Mas é tão bom! Ao fim de correr os 5 km posso estar "morta" mas muito feliz por isso! E se  eu consigo,qualquer pessoa consegue. Tenham força e vontade!

 

14813684_10206994631296100_1873835108_n.jpg(O espírito #estamosjuntos)

 

 

PLANOS PARA O FUTURO NO MUNDO DA CORRIDA?

A próxima prova de São Silvestre do Porto ... Sei que é muito arrojada mas vou tentar.

 

O QUE GOSTARIAS DE VER FALADO NO BLOG DO RUNNING VS SCIENCE?

Dicas para as pessoas continuarem a fazer as suas corridas ou iniciarem-se, pois parados no sofá não vamos muito longe.

 

*Running Espinho Girls - Uma componente do Running Espinho que junta todas as suas meninas, todas as sextas-feiras de todos os meses, para um treino brutal! O espírito #estamosjuntas

 

 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Filipa Bacelo – Se ela consegue, tu também consegues!

 

19
Out16

#CasosReais - Marta Ayres Pereira

Nádia Santos

 

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Não podia faltar um cantinho no blog do Running VS Science para a minha querida Marta.

 

Uma lutadora, uma verdadeira inspiração! 

 

Após 34kg abatidos devido à corrida e à reeducação alimentar, a paixão pela corrida tem-se tornado cada vez maior. 

 

A meta dos 10km já foi alcançada... O tempo? O tempo não importa! Mas sim a luta!

 

Qual será a próxima conquista da nossa estudante de Medicina? ;) Espreita já, já! 

 

 

 

QUANDO COMEÇASTE A CORRER? O QUE TE MOTIVOU?

Começar a correr “mesmo” foi desde Fevereiro deste ano. Derivado ao meu excesso de peso decidi mudar de vida e agarrei-me à corrida, optando por sair do ginásio. 

 

JÁ TINHAS PRATICADO ALGUM DESPORTO ANTES DO RUNNING? SE SIM, QUAL?

Já. Já pratiquei natação, ténis, ginástica, kung-fu e a nível de escola basquetebol e dança. Também andei muitos anos no ginásio, mas não considero um desporto propriamente.

 

O QUE MAIS TE CUSTOU AQUANDO INICIAÇÃO?

Esta pergunta dá-me vontade de rir por me lembrar de mim nessa altura :p eu se corria 5 minutos e abafava! Era isso que custava, pensava que era mesmo fraquinha mas não desisti!

 

FOI A CORRIDA QUE TE FEZ CONQUISTAR UM ESTILO DE VIDA MAIS SAUDÁVEL, INCLUINDO UMA PERDA DE PESO CONSIDERÁVEL... QUANTO PESO PERDESTE ATÉ AGORA? PRETENDES PERDER MAIS PESO OU SENTES-TE 100% SATISFEITA?

Antes de correr eu fazia caminhadas muito longas com o meu cão (coitadinho, toda gente que me conhecia e me via pela rua tinha pena dele :p). Sem qualquer objetivo de perder peso, mas sim de relaxar e por o meu cão a andar que é um grande preguiçoso! Depois sim veio a corrida porque mudei o meu objetivo, o de perder peso. Tornei-me uma pessoa muito mais ativa e ágil. Ao longo do tempo comecei a olhar para a corrida de uma forma diferente. Comecei a perceber que sempre que corria voltava do treino bem disposta, mais  leve, e não falo em termos de peso, mas em termos espirituais (de cabeça mesmo :p). Além disso, à medida que fui conquistando melhores resultados de tempos/distância fui-me apaixonando por este desporto cada vez mais.

Sim perdi muito peso, já lá vão 34kg. Eu já estou muito satisfeita, mas preciso de perder talvez mais uns 6/7 kg e penso que chegará. Quando atingir o meu objectivo irei a um médico e pedir a sua opinião sobre o meu estado geral.

 

ANTES

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DEPOIS

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PORQUÊ ESTA LUTA PELA PERDA DE PESO?

Não te sei dizer uma razão em específico mas várias situações na minha vida inclinara-me nesse sentido. Há muitos anos que me chateiam com esta questão mas eu nunca dei importância. Quando digo que não me sentia mal por ser assim, é verdade. Não me sentia menos que ninguém e, apesar de muitos não acreditarem, não queria saber se eventualmente alguém me tentasse ofender de alguma forma. Porém, até ao 3º ano da faculdade (sou estudante de Medicina), aprendi muitas coisas sobre obesidade, as implicações que podem trazer para a nossa saúde e são sem dúvida gravíssimas. Lembro-me de uma aula de uma professora endocrinologista que apesar de ter falado de uma forma até agressiva em relação a esta epidemia chocou-me da forma como falou, como se fosse assim tão fácil perder peso, e fez-me pensar. Além disso, os meus amigos mais próximos iam-me dizendo “Marta podias comer antes isto” e coisas do género e eu pensava “que chatos, mas têm razão”.

Outra coisa foi ter de subir 8 andares seguidinhos no hospital várias vezes e chegar lá acima com o coração a bombar até mais não e a transpirar por todos os lados e a maioria dos meus colegas tranquilos. Além disso, e como não podia deixar de ser, qualquer mulher é vaidosa, gosta de se sentir bem com o seu corpo, poder ir a uma loja e escolher o que bem lhe apetecer. Penso que isto tudo junto, não de repente, mas progressivamente fez-me dar o “click” que a minha mãe e médicos diziam que tinha de vir de mim. E comecei, não foi fácil mas também não morri :p

 

CONSEGUISTE O IMPOSSÍVEL PARA MUITA GENTE E POSSIVELMENTE PARA MUITOS DOS NOSSOS LEIOTRES... COMO FOI TODO O PROCESSO? FÍSICA E MENTALMENTE?

Passei a comer de forma saudável. Confesso que os primeiros 15 dias foram os mais difíceis. Cortei com doces e hidratos como arroz, batata, pão, massas. Optei por feijão, grão de bico…mais leguminosas. E claro prato cheio de salada e com peixe ou carne. Foi difícil porque o açúcar é um vício, quanto mais comer mais vais querer comer e isso está provado. O mais difícil foi isso, o cérebro pedia açúcar e tive de contrariar e dizer para mim NÃO!. Uma coisa que fazia era ir fazer uma caminhada quando me apetecia muito um doce, o engraçado é que chegava a casa tão cansada que já nem me lembrava. Ao fim dos 15 dias estava habituada e de 15 em 15 e, mais tarde, semanalmente, fui tendo o dia do pecado :p também é preciso. É difícil fazer durante tanto tempo restrições e, por isso, há alturas que devemos de sair da dieta, mas sem grandes exageros. Até se valoriza e saboreia a comida de maneira diferente. Portanto, o mais difícil acho que foram mais os 15 dias iniciais. E também porque neste período aumentei um pouco o peso mas os meus amigos desportistas alertaram-me que seria de estar a ganhar massa muscular pois já tinha iniciado a corrida.

Fisicamente, tirando os abafos iniciais na corrida, bem praticar desporto eu sempre adorei, mesmo com o meu peso máximo, tive dores musculares (mas eu gosto desse tipo de dores ahah :p). O prazer de me ver a evoluir na corrida fazia-me esquecer qualquer tipo de dor, por isso nessa parte não me custou muito. Fui alternado corrida com caminhada (por exemplo corria 5 min, andava 10…e fazia vários ciclos até fazer 40min a 1 hora). E aos poucos fui aumentando o tempo de corrida e reduzindo a caminhada até que comecei a conseguir correr 1 hora seguida e a partir de ai comecei a preocupar-me mais com a distância. Mas isto, erradamente ou não, fiz sem qualquer personal trainer nem médicos pois como desde cedo chatiaram-me com idas a médicos para emagrecer eu acabo por não ter muita paciência para que controlem o que como. Claro que tenho alguns conhecimentos na área e isso ajuda. Fiz o que o meu corpo me permitia e fui evoluindo. Mas não esquecer que eu sou jovem, não tenho problemas de saúde e é preciso enquadrar cada caso. Há pessoas que têm de ser seguidas por um médico e não podem começar a fazer desporto sem aconselho prévio. Mas o querer mudar algo que não está bem na nossa vida é um grande passo.

 

O FACTO DE ESTARES A ESTUDAR PARA MEDICINA AJUDOU NESTA TOMADA DE DECISÃO?

Claro que sim! Como já disse anteriormente foi fulcral! Acordou-me! Pois muitas coisas eu já sabia. E depois acho que um médico deve transmitir saúde!

 

HÁ UNS DIAS DISSESTE UMA COISA MUITO INTERESSANTE ... QUE O RUNNING PARA TI JÁ REPRESENTA UM PRAZER E NÃO UMA OBRIGAÇÃO PARA MANTER UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL... O QUE SIGNIFICA ENTÃO A CORRIDA PARA TI? :)

Correr significa tanto mas tanto: leveza, agilidade, alívio de stress, conquista, luta, perseverança, teimosia, optimismo, paixão… Faça chuva, faça sol! Só sabe quem o faz… Como diria o maratonista Rui Silva quando lhe perguntam, mas porque é que corres? “Porque sim”! :)

 

COMO SÃO OS TEUS TREINOS REGULARMENTE? QUE CONQUISTAS JÁ ALCANÇASTE?

Bem em tempos de férias sou meia louca e corro quase todos os dias (super errado atenção! xD) Claro que não corro com a mesma intensidade todos os dias. Com a faculdade corro 4 vezes por semana (se conseguir 5) mas duas das corridas são as mais exigentes, as restantes são mais leves. Já consegui correr 10km em termos de record pessoal em cerca de 1h e 5/10min, não sei o tempo certo. Mas confesso que agora não tenho tido força corporal para correr 10km seguidos depois de um dia na faculdade, chego aos 8/9km e tenho que andar o resto, mas eu hei-de lá chegar de novo! :)

 

O QUE ESPERAS ALCANÇAR NO FUTURO? SENTES-TE JÁ UMA AUTÊNTICA “RUNNER” OU AINDA UMA “BEGINNER”?

 Confesso que quando corro sinto-me uma mini maratonista, posso não ter nem a velocidade nem a capacidade física de uma verdadeira maratonista mas a paixão é partilhada. Espero em breve puder participar numa corrida de 10km mas estou consciente das minhas limitações e de que apesar de me sentir uma runner ainda sou MUITO beginner :p Primeiro quero terminar a minha perda de peso pois sei que isso me vai ajudar na questão da velocidade e resistência.

 

14804943_670131476497891_1844023786_n.jpg(Marta preparada para mais um treino)

 

 

QUE CONSELHOS DÁS PARA QUEM PRETENDE INICIAR-SE NO MUNDO DA CORRIDA MAS O FÔLEGO AINDA É FRACO?

Eu não sou nenhuma expert na matéria mas diria calma!, o mundo não se fez em dois dias. Se só corres por exemplo 1 min, corre esse tempo e anda o que precisares e volta a fazer isto e ciclos até fazer 30 min (ajusta o tempo conforme sintas que consegues ou não). O tempo pouco importa, o que interessa é que tentes, não desistas. Ao longo do tempo vais melhorar, vais fazer 5 min e vais gritar em casa de felicidade, vais correr 10 min e queres fazer uma festa, quando fizeres 30 min nem acreditas….mas quando fizeres 1 hora..…experimenta! Mas nada de abusos, intercala os dias, o corpo precisa de descanso! Alongamentos muitos, nunca são demais! À custa de ter feito poucos numa altura tenho uma tendinite xD Respirar sempre e com calma e nada de grande velocidades (no início).

 

ENQUANTO FUTURA MÉDICA... QUE GOSTARIAS DE VER AQUI FALADO NO BLOG DO RUNNING VS SCIENCE?

Nádia, acho que tens feito um trabalho espectacular, dás dicas ao pessoal de exercícios e tudo. Mas gostava de ver como fazes as tuas receitas saudáveis para dar energia para correr. De resto, gosto muito do teu registo e espero que continues a dar vida ao blog! Muitos Parabéns pelo trabalho ;)

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Marta Ayres Pereira – Se ela consegue, tu também consegues!

17
Out16

CORRER = Neurónios novinhos em folha!

Nádia Santos

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És estudante? 

Por quantas vezes pensaste em iniciar-te no mundo da corrida, mas acabaste por desistir com medo de falhar nos exames que se avizinham?

 

És trabalhador?

 

Quantas vezes sentiste que a memória te falha em serviço e tens um medo terrível do patrão?

 

Pois tenho boas (ou más) notícias :P Acabaram-se as desculpas!!!

 

 

Já há muito que se sabe os benefícios do exercício físico no sistema cognitivo, nomedamente de exercícios cardiovasculares, como é o caso da corrida.

Aliás, por várias vezes, o exercício físico é recomendado como anti-depressivo, resultando até bastante vezes para apaziguar estados de euforia/stress... Mas afinal, que vantagens tem a corrida no nossos sistema cognitivo?

 

Para mostrar-te as evidências, o Running VS Science apresenta-te o Professor Timothy Bussey da Universidade de Cambridge, que juntamente com os seus colaboradores, chegou a conclusões fantásticas: a corrida é responsável pela estimulação da criação de novos neurónios! 

A sua pesquisa baseou-se no uso de dois grupos de ratinhos de laboratório, um grupo de controlo e um outro grupo submetido a exercício físico regular (corrida na rodinha). Ao longo dos dias, a memória dos ratinhos era testada através da observação e toque de 2 quadrados num ecrã: o toque na esquerda, oferecia comida; o toque na direita em nada os recompensava. A ideia era que os ratinhos memorizassem qual quadrado oferecia recompensa. 

 

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Acontece que, os investigadores chegaram à conclusão que os ratinhos "desportistas", conseguiram obter o DOBRO da comida que os ratinhos sedentários! Espantoso, não é? :) Coincidência? Podia ser... Mas não foi :) Para 100% de garantias e para reforçar a ideologia inicial de que correr cria neurónios, os tecidos cerebrais dos roedores foram analisados e os corredores apresentaram um crescimento espantoso: uma média de 6 mil novas células por milímetro cúbico! Isto sim, é fantástico! :)

 

 

Como vês, a corrida é então responsável pela criação de novas células cerebrais, o que é fantástico para a nossa memória! 

Os motivos podem ser variados... Mas acredita-se que o aumento do fluxo sanguíneo transportando nutrientes e oxigénio ao cérebro em grande quantidade ou aos fatores de crescimento (responsáveis pela proliferação e diferenciação de novas células) que são libertados durante a corrida, sejam os principais responsáveis. 

 

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(Os fatores de crescimento atuam ao nível da proliferação celular e diferenciação, podendo então dar origem a novas células)

 

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Estudos também já foram realizados em humanos, como por exemplo um estudo estudo intitulado: “Acute Aerobic Exercise Increases Cortical Activity during Working Memory: A Functional MRI Study in Female College Students” onde se verificou que o córtex e o hemisfério frontal esquerdo das mulheres submetidas a sessão de exercício aeróbio, mostraram sinais de melhoria nos processos de controle.

 

Ainda achas que correr te prejudica nos estudos ou no trabalho?

Eu se fosse a ti, pensava melhor ;) 

 

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12
Out16

#CasosReais - Gabriela Veiga

Nádia Santos

 

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Paixão é o que move a nossa convidada desta semana... É a paixão que faz o tempo e não o tempo que faz a paixão :) Após ter superado as suas duas primeiras meias-maratonas e ter alcançado metas fantásticas, a Gabriela é o nosso #CasosReais desta semana!

Atleta do Running Espinho, salienta a importância deste grupo na sua fantástica evolução! 

Espreita já a história da nossa atleta e das suas fantásticas conquistas e da sua força de vontade enorme! 

 

QUANDO COMEÇASTE A CORRER? O QUE TE MOTIVOU?

Eu comecei por fazer pequenas corridas de 4 a 5 kms em 2013, corridas que ocorriam 2 a 3 vezes por semana, com a finalidade de fazer algum exercício e em que o tempo nem sequer era considerado. Após uma pequena pausa, retomei em 2014 basicamente no mesmo registo. A corrida de Espinho e a S. Silvestre do Porto foram as minhas primeiras provas de 10km ainda nesse ano. Com o início do Running Espinho aí comecei a fazer treinos regulares e a ambicionar melhorar a minha performance, quer quanto à distância percorrida quer aos tempos da mesma.

 

JÁ TINHAS PRATICADO ALGUM DESPORTO ANTERIORMENTE?

Fazia ginásio, mas nunca com a mesma motivação.

 

O QUE FOI MAIS DIÍFICIL AQUANDO A INICIAÇÃO NA CORRIDA?

Sem dúvida controlar a respiração, que continua a ser uma debilidade, tenho que tentar manter sempre alguma concentração para a controlar e conseguir aplicar alguma técnica.

 

COMO SÃO OS TEUS TREINOS SEMANAIS?

Não tenho nenhum plano instituído, tento fazer 2 a 3 treinos semanais, se possível com variação de distância e ultimamente tento incorporar um treino de séries semanal.

 

TENS ALGUM HISTORIAL DE LESÃO? SE SIM QUAL?

Já tive uma tendinite, supostamente provocada por uma mudança de sapatilhas.

 

O QUE SIGNIFICA O RUNNING PARA TI?

Sempre vi o running como forma de praticar desporto mas que simultaneamente me permitia fazer algo que me dava prazer, que gradualmente me provocava uma vontade de me superar e fazer cada vez mais e melhor. Aliado a isso, a possibilidade de fazer desporto acompanhada e em que ia fomentando novas amizades.

 

ÉS ATLETA DO RUNNING ESPINHO... DE QUE FORMA É QUE ESTE GRUPO INFLUENCIOU AS TUAS CONQUISTAS E AS TUAS EVOLUÇÕES?

Sem dúvida que toda a minha evolução está diretamente ligada a este grupo, organização e atletas. Toda a minha postura, foco e motivação mudaram com a formação do grupo.

 

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 (Gabriela vestindo a t-shirt do Running Espinho)

 

QUEM SÃO AS TUAS MAIORES INFLUÊNCIAS E APOIANTES?

Como disse anteriormente existe a postura antes do Running

Espinho e depois do Running Espinho. Como influências e apoiantes são todo o grupo, desde a organização, a atletas, pessoas que entraram na minha vida, que exerceram um papel crucial, que se tornaram amigas e que são a minha maior fonte de motivação. Tive e tenho o privilégio de estar rodeada de pessoas que me ensinam, me orientam e que partilham comigo a alegria de cada nova conquista minha. Existem enormes exemplos de evolução e superação no RE.

 

RECENTEMENTE, CORRESTE AS TUAS DUAS PRIMEIRAS MEIAS-MARATONAS, NO PORTO E LISBOA... COMO FOI CHEGAR ATÉ AQUI? MUITO DÍFICIL?

Foi um percurso de certa forma natural, até ao momento de preparação dessas provas fazia corridas em que as distâncias variavam entre os 10 ou 13 km, mas para mim começava a fazer sentido fazer uma meia maratona.

 

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(Gabriela, na meia-maratona do Porto, a sua primeira!)

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 (Gabriela, na meia-maratona do Lisboa, a sua segunda!)

 

COMO FORAM OS TEUS TREINOS E RESPETIVA RECUPERAÇÃO PARA TAIS PROVAS?

Os meus únicos treinos de preparação foram os organizados pelo RE aos domingos de manhã, começamos com treinos de 15 km e um último de 18km. Foi também nesta fase de preparação que comecei a fazer uns treinos de séries. Em termos de recuperação foi apenas o cuidado de na semana seguinte à prova não efetuar nenhum treino longo.

 

UMA MEIA-MARATONA É UM FEITO ENORME! QUAL FOI A SENSAÇÃO AO ATINGIR A META DE CADA UMA DESTAS DUAS PROVAS?

No Porto apesar de me ter divertido durante todo o percurso, fui sempre muito bem acompanhada e a sentir o ambiente fantástico da prova, terminei já em esforço, ia com uma enorme vontade de passar a meta a festejar e não o consegui fazer, só comecei a assimilar tudo uns minutos após e aí sim a alegria foi imensa e eu e o Ricardo Viseu brindamos para festejar essa conquista. Em Lisboa a prova correu melhor, também já estava com outra preparação e consegui disfrutar e terminar a festejar. Foi fundamental o apoio do Vitor Rito, que me acompanhou durante todo o percurso e que me manteve focada na gestão do esforço. Ambas as provas têm um ambiente fantástico, percursos com uma paisagem lindíssima pelo que será muito bom quando as repetir.

 

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(Gabriela com Ricardo Viseu na Meia-Maratona do Porto e com Vitor Rito na meia-maratona de Lisboa, respetivamente da esquerda para a direita)

 

FALASTE QUE GOSTAS DE COLOCAR OBJETIVOS A TI PRÓPRIA MAS QUE NÃO ÉS VICIADA EM TEMPOS... FALA-NOS UM POUCO ACERCA DISSO.

Eu corro por puro prazer e para mim só faz sentido se assim for. Evidentemente que quero superar-me, que fico desiludida quando o resultado é aquém daquele a que me propus, no entanto não sou obcecada e quero continuar com esta postura.

 

E QUAIS OS OBJETIVOS E METAS FUTURAS NO MUNDO DA CORRIDA?

Continuar a correr pelo prazer que isso me dá. Em termos de provas tenho programado fazer a meia maratona de Viana do Castelo em Janeiro de 2017 e uma vontade enorme de fazer uma meia maratona no estrangeiro.

#estamosjuntos #vaituconsegues #runningespinhogirls

 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Gabriela Veiga – Se ela consegue, tu também consegues!

11
Out16

#Suplementação2 - Dextrose

Nádia Santos

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O segundo suplemento a ser referido nesta rúbrica é a Dextrose, um monossacarídeo* proveniente do milho.

Mas antes de falarmos do seu valor enquanto suplemento e da sua importância nos atletas, convém perceber um pouquinho do que é isto de monossacarídeos e que efeito têm no nosso metabolismo.

 

Os hidratos de carbono, também designados bioquimicamente como açúcares, são a nossa fonte principal de energia. Estes podem ser designados de monossacarídeos ou polissacarídeos. Monossacarídeo, como o próprio nome indica, advém de "mono" ("um açúcar") e é por exemplo o caso da glucose. Polisscarídeo, por sua vez, advém de "poli" (composto por "mais do que dois açúcares"), e é por exemplo o caso do amido ou do glicogénio.

 

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(O amido é composto por vários monómero de glucose, é portanto um polissacarídeo)

 

Acontece que, quando ingerimos hidratos de carbono, estes são geralmente separados e/ou convertidos em monómeros de glucose. Esta, por sua vez, sofrerá o processo de glicólise, um processo aeróbio (em condições oxigenativas) que tem como base a degradação da glucose para produção de ATP. 

 

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(Esquema sintetizado da glicólise)

 

Para além disso, o nosso organismo contém reservas de glicogénio, nomedamente no músculo (algo que já foi explicado no post #Suplementação1 - Proteína Whey que é um polissacarídeo de reserva. Quando treinamos, este glicogénio muscular é degradado em monómero de glucose para nos oferecer energia durante o treino ... E sendo esta a nossa fonte principal de energia, convém que seja reposto para não sentirmos demasiada fadiga que condicionará os treinos dos dias seguintes...

É AQUI QUE ENTRA A DEXTROSE!

 

Após exercício intenso, os teu glicogénio muscular necessita de ser renovado, sendo a dextrose um suplemento fantástico! Mas o que é a dextrose exatamente? Nada mais nada menos, que outro nome para a glucose! Ao ingeri-la, o teu metabolismo possui agora as condições necessárias para iniciar a síntese do glicogénio que facilmente será reposto nos teus músculos. 

Para além disso, a dextrose é um ÓTIMO aliado à construção muscular, pois com açúcares disponíveis, o teu corpo não sente necessidade de ir buscar energia às proteínas, prevenindo assim o catabolismo muscular (hipertrofia, lembras-te? :p).

 

QUANDO ENTÃO TOMAR DEXTROSE?

- Dizem alguns especialistas que o ideal será tomar de manhã e logo pós-treino. Isto porque, sendo um monossacarídeo tem uma benéfice: rápida absorção! 

O seu alto indíce glicémico também é importante pois produz uma alto pico dos níveis de insulina que ajudam na condução de nutrientes até às células ;)

 

MAS ENTÃO, DEVO OU NÃO TOMAR DEXTROSE?

 

Mais uma vez, não sou a pessoa indicada para responder a essa questão, e sim apenas o vosso nutricionista desportivo. No entanto, posso deixar-vos a minha opinião. 

No meu caso, não sinto necessidade de tomar dextrose, pelo menos enquanto corredora. Opto geralmente por comer frutas, como a banana por exemplo, que são ricas em carbohidratos (açúcares) de absorção rápida! 

A ingestão ou não, parte de ti! ;)

 

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(A ingestão de frutas pós-treino é um excelente aliado para a reposição de glucose no sangue e consequente reposição do glicogénio muscular)

Podes comprar Dextrose em variadas lojas desportivas ou sites online de suplementação.

 

Alguma dúvida, não hesites em colocar :) 

 

Nádia Santos

 

05
Out16

#CasosReais - Ana Reis

Nádia Santos

 

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O que seria do Running VS Science sem uma convidada que é corredora e cientista?! Pois é! Esta semana, temos a Ana, uma corredora de excelência que é farmacêutica! 

Entre maratonas, meias-maratonas e várias corridas de 10km a Ana não pára e conquista as suas provas sempre em tempos brutais!! Um exemplo disso, foi a maratona de Sevilha em 3h15!!! 

Entre várias horas de trabalho, o tempo para treinar é essencial!! 

Fica a conhecer a Ana e mais ainda... Espreita as dicas fantásticas que ela deixou para o blog :)

 

 

QUANDO COMEÇOU A CORRER? O QUE A MOTIVOU?

Sempre fiz ginásio, mas por motivos profissionais cada vez tinha menos tempo para ginásio, e para me sujeitar aos horários das aulas, então decidi calçar as sapatilhas, sair á rua e correr! Fui com uns amigos e custou-me tanto!! Nem 6km devo ter feito :o Vi aquele dia como um desafio e não parei mais! Por outro lado a liberdade de horários era o ideal para mim.

 

JÁ ALGUMA VEZ TINHA PRATICADO DESPORTO ANTES DO RUNNING? SE SIM, QUAL OU QUAIS?

Muito!!! Aeróbica, step, spin, body pump…modalidades de ginásio!

 

ENQUANTO FARMACÊUTICA, A GESTÃO DE TEMPO PARA AINDA SE DEDICAR AOS TREINOS PODE SER DESAFIANTE. COMO GERE O SEU?

É realmente complicado! Trabalho muitas horas! Mas o dia tem 24h e apenas quero 1h para o treino! A minha hora! Gosto de o fazer antes do trabalho, fico mais relaxada!

 

EM CONVERSA PARA ESTA ENTREVISTA, REFERIU QUE MUITAS VEZES TREINA ÀS 7H DA MANHÃ. ONDE ARRANJA MOTIVAÇÃO PARA TAL?

O treinar sempre fez parte do meu dia! Desde 12/13 anos…:) É como o almoço ou jantar! Podemos saltar um dia ou outro mas sentimos logo falta! Com a carga de trabalho fiquei mesmo sem tempo para treinar ao fim do dia. Comecei por fazer o esforço de me levantar para treinar ás 7h e apesar de me custar, o final do treino e o dia de trabalho tinham outra vida! Valia mesmo a pena! Encontrei dois amigos que me acompanham e 2 vezes por semanas lá vamos ver o nascer do sol!

 

JÁ FEZ 5 PROVAS DE MEIAS-MARATONAS E VÁRIAS DE 10KM... QUAL A QUE FICOU MAIS NA SUA MEMÓRIA E PORQUÊ?

Eu já fiz 5 maratonas, meias maratonas já passam de 10..e de 10km nem sei :p

Fiz uma prova de 10km em Vila do Conde que foi uma tortura! Ventania!!! E para piorar o meu grupinho enganou-se no percurso e fizemos quase 11km! Mal eu sabia que era a 1ª mulher a chegar! Ri-me imenso porque todos me aplaudiam e eu sem saber porquê :p

Mas o melhor foi a maratona de Sevilha em 2015 que fiz 3h15 e “só” sofri nos 15 minutos finais! Corri com o coração e fui levada pela multidão que pára para ver os “atletas”!

 

COMO SÃO OS SEUS TREINOS SEMANAIS NOS DIAS DE HOJE?

Faço 2 treinos específicos de corrida, séries curtas e séries longas. 3ª e 5a

Faço 2 x reforço/técnica de corrida. 4ª e sábado

2ª e 6ª são trenos regenerativos: natação, bodybalance, bike ou corrida suave

Domingo faço corrida mais longa . Entre 70 a 90 min. Nunca mais que isso!

 

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NO SEU INSTAGRAM @flyrunner PODEMOS VER ALGUMAS DAS SUAS OPÇÕES ALIMENTARES DIÁRIAS... QUE TIPO DE CUIDADOS TENTA MANTER E PORQUE DECIDIU PARTILHAR VIA INSTAGRAM?

O aspecto da alimentação é muito engraçado! Para mim é algo normal, com o qual sempre convivi!

A minha mãe dava-me sempre a fruta e sopa antes do prato principal! Sempre!!

Por volta dos meus 24/25 anos houve uma altura em que me sentia indisposta e a minha mãe sugeriu que deixasse de beber leite! ;) desde aí nunca mais bebi claro!!

Outras opções como retirar a carne , peixe e derivados lácteos foi uma experiencia minha! Fui retirando aos poucos e cada vez me sentia melhor! Mais energia na vida diária e no desporto, a pele ficou sem acne, a digestão era mais fácil, deixei de sentir a sonolência pós refeição!

Comecei a perceber que os alimentos de origem animal e processados não eram bons para mim. Actualmente como ovo, de origem biológica.

Não sou fundamentalista mas certos alimentos sou incapaz de comer!

O perfil de instagram surgiu como um diário pessoal, gostava de rever o que tinha feito na semana passada, no mês passado…comparar evoluções! Tudo relacionado com o treino! Mas como treino e alimentação andam de mãos dadas resolvi partilhar a aminha alimentação também.

 

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(Podes ver alguns exemplos das suas escolhas alimentares no seu instagram @flyrunner)

 

EM VÁRIAS FOTOGRAFIAS PÓS-TREINOS PODEMOS VE-LA A USAR UM GADGET DA GARMIN... PORQUE USAR UM GADGET E NÃO APENAS UM APLICAÇÃO COM GPS? QUAIS AS VANTAGENS?

A aplicação obriga ao uso de telemóvel, o que me incomoda na corrida.

O garmin é muito prático! E permite-me programar o treino de séries.

 

TOMA ALGUM TIPO DE SUPLEMENTAÇÃO? SE SIM, PARA QUÊ?

Suplementação de momento não. Já tomei win fit sport e gostei! Tomo 2 caixas , umas duas vezes por ano.

Uso muito os superalimentos, erva trigo, clorela. Sementes de linhaça, chia etc…

 

QUAIS OS OBJETIVOS DESPORTIVOS PARA OS PRÓXIMOS TEMPOS?

Baixar de 1h30 na meia maratona e de 40min nos 10km ;

 

ENQUANTO FARMACÊUTICA E UMA APAIXONADA PELA CIÊNCIA... QUE TIPO DE ARTIGOS GOSTARIA DE VER NO BLOG DO RUNNING VS SCIENCE?

Temas como:

1-A importância dos treinos/corridas regenerativas na recuperação.

O correr/treinar a um ritmo ligeiro activa a circulação e faz libertar o ácido láctico , inibindo assim a dor muscular. Será??

Mas dizem que a dor muscular são as fibras musculares lesadas a regenerar….. Então aí já é prejudicial correr!!

 

Afinal o que diz a ciência?:)

 

2- A alimentação véspera de prova é assim tão importante?? Eu acho que é a semana ou até o mês pré-prova… Mas o que diz a ciência?? Os hidratos do jantar de véspera  vão mesmo para o músculo??Ou para o glicogénio hepático??

 

3- Fala-se muito na relação hormonas/desempenho e o cortisol?? Para mim é o mais importante!

4- O treino com impacto favorece saúde dos ossos,mas tantos corredores a tomar glucosamina…em que ficamos??

 

5- Magnésio para caimbras?? Nunca vi nenhum estudo que prove a eficácia…no pubmed há meia dúzia de estudos ou nem isso..e pouco conclusivos!

Caimbra será falta de força muscular??

 

 

 

 

 

 #CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Ana Reis – Se ela consegue, tu também consegues!

 

 

 

03
Out16

Recuperação Muscular - Entende a ciência por detrás dum "músculo dorido"

Nádia Santos

 

 

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Esta semana, gostaria de vos falar acerca da recuperação muscular e a sensação de músculo "dorido" sentido várias vezes após um treino intensivo. 

Com certeza que já te interrogaste várias vezes acerca do porquê de te sentires, durante 2/3 dias, com fortes dores musculares após um treino valente (seja de corrida ou de musculação)... Muitas dessas vezes, até talvez te tenhas justificado a ti mesmo que o problema estaria na acumulação de ácido lático no teu corpo, causada pelo exercício. Sim, porque geralmente é esta a justificação que se dá aos atletas e foi a mais falada e concordada durante anos!

Mas será mesmo assim?

 

O que diz a ciência?

 

Como já referido na rúbrica #Lesões e também na rúbrica #Suplementação, quando nos exercitamos causamos micro-rupturas nos nossos músculos. Isto porque, ao treinar "pesado" e mais forte do que o nosso corpo está habituado, submetemos o organismo e nomeadamente os músculos a um stress traumático ao qual estes não se encontram habituados.

E como sabes... O nosso organismo é uma máquina biológica perfeita, que de forma a recuperar estas micro-rupturas ativa todo o processo de inflamação naquela zona traumatizada! 

 

Mas então porque dói? 

- O motivo pelo qual muitas vezes nem consegues levantar os braços ou sentar numa cadeira devido às dores limitadoras, deve-se à libertação de umas moléculas muito importantes no processo inflamatório: as prostaglandinas.

Estas, são nada mais nada menos do que lípidos formados a partir do ácido araquidónico e são libertadas quando necessário, nomeadamente durante uma resposta inflamatória.

A sua ação está associada à vasodilatação, quimiotaxia (recrutamento de mediadores inflamatórios), quimiocinese de leucócitos (formação de leucócitos), indução da secreção de outros mediadores e ainda sensibilização das terminações nervosas.

Esta sensibilização das terminações nervosas é então a responsável pela dor associada após exercício intenso. E como vês... Nada tem a ver com a acumulação de ácido lático.

 

prostanglandins1.gif (Síntese de prostaglandinas)

 

 

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Na verdade, o ácido lático é realmente acumulado no músculo, e pode ser responsável pela dor aguda que ocorre apenas durante, ou imediatamente após os esforços físicos mais intensos. Isto porque, aproximadamente 1h após o exercício, este é degradado e os seus niveis são regularizados... Ou seja, não fica tempo suficiente no corpo para ser responsável pela dor durante 2/3 dias...

 

O que fazer com as dores musculares?

 

- Na minha opinião, porque muito que custe, acho que o melhor é deixar passar a inflamação por ela própria... Até porque, esta iniciou-se exatamente para tratar as tuas micro-lesões. Não apoio o uso de anti-inflamatórios, tais como o Brufen ou Voltaren, pois são bastante agressivos para o estômago tendo que ser apenas usados em casos extremos. Uma forma natural é colocar gelo na zona.

 

Running VS Science... E a ciência explicou :)

 

Nádia Santos

 

01
Out16

MEIAS DE COMPRESSÃO NA CORRIDA

Nádia Santos

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Provavelmente já terão reparado no crescente uso, por parte de corredores, de meias de compressão durante os treinos/provas... Não, não é uma tendência de moda neste mundo do running! Na verdade, as meias de compressão têm um propósito muito importante, principalmente para atletas longas distâncias.

 

A verdade é que, estas meias são essencialmente usadas por pessoas com problemas circulatórios ou para situações pós-cirúrgicas... Na corrida, o motivo tem uma realidade científica por detrás.

 

Durante a prática desportiva ou até mesmo em repouso, o nosso sangue tem tendência a acumular-se nas pernas e dessa forma não ocorre uma homeostasia* muscular. Isto é, determinados metabolitos encontram-se acumulados nas pernas, quando deveriam efetivamente circular por todos os músculos do corpo. 

 

As meias de compressão oferecem diferentes zonas de compressão, sendo mais forte inclusive na zona dos gémeos. Esta mesma compressão é responsável por causar o retorno venoso (o retorno do sangue) até ao coração através dum impulso anti-gravítico, tornando a circulação sanguínea mais eficiente. Dessa forma, todos os metabolitos e oxigénio necessários são conduzidos a todos os grupos musculares aumentando a resistência do atleta e diminuindo a fadiga.

 

Para além disso, também alguns cientistas afirmam que as meias de compressão, devido à sua capacidade de elasticidade e de apoio muscular, reduzem a vibração muscular causada pelas forças de impacto durante a prática da corrida, prevenindo assim lesões e dores musculares.

 

Mas e afinal quais as evidências científicas?

 

Em 2009 (1), uma equipa de cientistas submeteu 21 atletas corredores (entre 40 anos e 16 anos de prática da corrida e com tempos na ordem dos 40 minutos aos 10 km) a um teste de esforço realizado numa passadeira de ginásio. O teste começava a uma velocidade de 9 km/h e a cada 5 minutos a velocidade da passadeira aumentava 1 km/h, indo até à exaustão do atleta. O teste foi realizado duas vezes, a primeira sem meias de compressão e a segunda com as meias. Em ambos os testes foram feitas análises de consumo de oxigénio e dosagem de concentração de ácido lático no sangue. O intervalo entre os testes foi de 10 dias, justamente para que o treino não tivesse influência nos resultados obtidos e para que fosse possível ao atleta recuperar do esforço.

Os corredores, no teste sem as meias, suportaram um esforço médio de 35 minutos e 18 segundos. No segundo teste, já com as meias, a média foi de 36 minutos e 44 segundos e portanto 1min26seg a mais com as meias de compressão. 

 

Mais ainda, neste estudo, outras condições fisiológicas (como o consumo de oxigénio), também demonstrou algumas melhorias pequenas com o uso de meias...

 

Este estudo, apesar de ter sido feito em homens, não há até à data motivos para não se acreditar em resultados idênticos no sexo feminino. 

 

Porquê então usar meias de compressão?

- Aumenta o aporte de oxigénio nos músculos e a remoção de ácido lático devido ao retorno venoso

- Reduz a vibração muscular nos gémeos, promovendo um maior equilíbrio e por isso uma menor fadiga muscular;

– Mantem a temperatura do corpo (principalmente nas pernas);

– Reduz o risco de lesões. 

 

IMPORTANTE AO ESCOLHER AS MEIAS:

Não se podem basear pelo tamanho do pé tal como em meias "normais", mas sim através do ajuste da compressão no gémeo e tamanho da perna.

 

ONDE COMPRAR? 

Lojas desportivas como Decatlhon, Sport Zone e também em lojas ortopédicas.

Deixo-vos um exemplo: http://www.decathlon.pt/meias-kanergy-nb-id_8351314.html

 

Como vêm, existem inúmeras vantagens no uso de meias de compressão na corrida, não sendo apenas uma questão de fashion. A aposta na compra, é simplesmente uma decisão vossa.

Eu pessoalmente, ainda não uso. Mas entendo a sua importância... Pondero experimentar agora quando iniciar mais a fundo os treinos longos para a meia-maratona (que pretendo fazer no final de 2017).

- Nádia Santos

 

 

 

 * Homeostasia = Equilíbrio 

 

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