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Running VS Science

You are a product of science You run Running is a gift of science Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

28
Set16

#CasosReais - Nádia Santos

Nádia Santos

 

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Há quem me chame a mulher dos sete ofícios... Há quem diga que tenho bicho carpinteiro =P

A verdade, é que faço sempre inúmeras coisas ao mesmo tempo...Mas o que eu gosto MESMO... Ai isso é de ciência e de correr :) 

Após 1 ano do regresso às corridas pós-lesão, esta sou eu, cheia de garra e vontade para conquistar este mundo e outro! :)

Hoje, no #CasosReais, uma edição especial com a vossa escritora oficial do Running VS Science :)

Fiquem a conhecer-me um pouco melhor a mim e ao meu percurso neste mundo do Running

 

Quanto às perguntas, o mérito é todo da nossa assídua leitora Marta Maia! :) Obrigada pelo desafio! :) 

 

 

 

 

 

QUANDO COMEÇASTE A CORRER E PORQUÊ?

Já por várias vezes que me tinha tentado iniciar nas corridas... Diria que desde 2012, mais coisa menos coisa. Acontece que, todas as vezes que me iniciava, não conseguia manter a motivação... Ou era um dia de chuva, ou era um dia de muito trabalho ou só mesmo até um dia de preguiça pura! Desistia sempre após um mês NO MÁXIMO.

No entanto, sentia a necessidade de fazer desporto pois já não praticava nenhum há muitos anos. Para além disso, no meu terceiro ano de licenciatura ganhei algum peso extra o que me fez realmente iniciar a sério no fim do ano de 2014. Escolhi a bela da ria de Aveiro para começar :)

 

seis-motivos-visitar-aveiro-ria-forum-litoral-maga(Fórum Aveiro, e percurso ao longo da ria... Dos melhores locais para correr)

 

O QUE TE MOTIVA MAIS NA CORRIDA?

Acho que o que me motiva mais neste desporto fantástico é o sentimento de libertação, de conquista e de entreajuda... Passo a explicar ;) Sentimento de libertação porque acho que não há nada mais relaxante e libertador do que calçar os meus ténis e ir correr... Muitas vezes sem destino, sem objetivo de tempo ou distância... Sentimento de conquista porque sentir-me a evoluir por mim própria e a concluir determinados desafios (que coloco como metas pessoais) é algo que me enche de orgulho e de motivação! “Hoje corri 10km em 54min?!? Record pessoal!”... Sentimento de entreajuda é porque acho que existe uma relação muito especial entre corredores... Todos nós nos apoiamos mutuamente, damos forças uns aos outros e puxamos uns pelos outros... Acho que quase se formou uma “Comunidade Running” no mundo ;) Obviamente que este sentimento cresceu e deve-se em grande parte ao Running Espinho, onde correr em grupo trouxe estas últimas vantagens e muito mais!

 

JÁ TINHAS PRATICADO ALGUM DESPORTO ANTES DO RUNNING?

Sim... Já tinha sido federada em basketball, andei na natação e também dancei Hip-Hop... Mas não praticava nenhum há bastantes anos.

 

PORQUE ESCOLHESTE ENTÃO ESTE DESPORTO?

Bem, no início, para ser sincera, escolhi o running porque era a opção mais favorável (com isto quero mesmo dizer: DE BORLA!) =P Hoje em dia opto pelo running por paixão!

 

COMO SE DESENVOLVEU ESTA PAIXÃO PELA CORRIDA?

Depois de uns meses a correr ao fim do dia pela ria de Aveiro eu já podia dizer que corria por prazer... Corria porque me fazia bem à alma... Em vez de relaxar no sofá, relaxava a correr! Mas paixão MESMO, acho que não posso deixar de dar o mérito ao Running Espinho...Porque foi naquele primeiro treino, ao acompanhar um grupo de “apaixonados”, que me deixou a pensar “eu um dia também vou correr como eles, também irei a provas e serei uma excelente atleta!”... Quando dei por mim, estava completamente rendida à corrida e queria sempre mais :) 

 

14508708_1459538127406056_1445715036_n.jpg(O orgulho na t-shirt do Running Espinho)

 

 

JÁ TIVESTE UMA LESÃO, UMA TENDINITE PATELAR... SABES O QUE MOTIVOU? COMO E O QUE FIZESTE PARA RECUPERAR?

O motivo da lesão não foi apenas um... Foram variadas coisas ao mesmo tempo, uma delas o que referi à pouco “o querer cada vez mais”! Para quem estava habituado a fazer 4km, passei sem qualquer transição para o dobro, 8km! Isto porque, a nível cardiovascular eu conseguia... Para além disso e também MUITO importante era o frequente o mau aquecimento, falta de alongamentos e falta de massa muscular... E CLARO... Sapatilhas não adequadas :/ Tenho passada pronadora e faltava-me umas sapatilhas decentes, que não só suportassem a minha passada mas também suportassem o desgaste a que os meus treinos as submetiam...

Recuperar foi difícil ... Não pude correr durante 2 meses e quando regressei teve que ser quase do 0! A recuperação foi à base de anti-inflamatórios (gel, comprimidos e compressas) e depois a partir daí reforço muscular... Apesar de não ser uma lesão grave, não deixou de ser complicado. 

Podem ver sobre esta lesão na rúbrica #Lesões - Tendinite Patelar aqui no blog :)

 

COMO SÃO OS TEUS TREINOS SEMANAIS?

Hoje em dia não corro mais do que dois dias por semana, por dois motivos principais: 1) porque desde que comecei a correr mais km, tive uma perda de peso considerável onde cheguei a ficar a pesar 48 kg (tenho 1.64m)... 2) depois da lesão, achei que deveria apostar mais no exercício muscular para ganho de massa magra. Por isso treino 2x corrida (10km às terças no Running Espinho e ao Domingo livre, embora agora tenha começado com os treinos de rectas neste dia para tentar bater o meu record na corrida EDP Espinho) e treino 3x por semana musculação/reforço muscular ... Descanso geralmente às quartas e sábados, mas não é sempre certo que seja nestes dias se houver imprevistos.

 

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(Alguns exemplos dos meus treinos de corrida, monitorizados pela app Nike Running)

 

TOMAS ALGUMA SUPLEMENTAÇÃO?

Apenas proteína Whey, pelo menos para já! E também só tomo em dias de treino... Tomo para ganho de massa muscular aliado ao treino e também para recuperação pós-treino (quando corro longas distâncias inclusive). De resto, apenas tenho cuidados a nível da alimentação.

Podem ver sobre Proteína Whey no primeiro post da rubrica #Suplementação :)

 

QUE TIPO DE CUIDADOS TENS COM A TUA ALIMENTAÇÃO?

Tenho imensos cuidados! Cortei com os fritos, como essencialmente grelhados... Também reduzi bastante nos alimentos processados e açúcarados... Tenho imenso cuidado a escolher iogurtes e deixei de comer cereais processados dando sempre preferência aos flocos de aveia. Também raramente como bolachas (o que admito não ser fácil!) nem sumos! De resto, tento ter acima de tudo uma alimentação equilibrada... Não prescindo dos hidratos de carbono pois são muito importantes para me manterem cheia de energia! Apenas tenho atenção à moderação J uma alimentação rica em proteína também tenta fazer parte do meu foco!

No entanto, em dias especiais, obviamente que não deixo de comer os meus docinhos! Uma fartura numa festa, um gelado nas férias... Há que saber ser moderado e não é preciso entrar em exageros ;)

Podem sempre ver as minhas escolhas alimentares através do meu instagram @nadiaalexsantos 

 

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FALASTE DUMA PERDA CONSIDERÁVEL DE PESO... COMO ESTÁS AGORA?

Agora neste momento peso à volta de 50/51kg (não me peso há algumas semanas). Sinto que estou bem comigo própria desta maneira, mas se aumentar um pouco de peso com os treinos de musculação também serão boas noticias ;)

 

FAZES IMENSA COISA AO MESMO TEMPO... COMO CONSEGUES GERIR O TEU TEMPO DIÁRIO PARA COORDENAR TODAS AS ATIVIDADES A REALIZAR, INCLUINDO O DESPORTO?

Bem, devo dizer que não é propriamente fácil =P

De momento, encontro-me a realizar a minha tese em Biotecnologia molecular... Isto engloba trabalho de investigação em laboratório e claro, a escrita da própria tese (desde monografia, procedimentos, resultados, etc)... Para além disso, recentemente arranjei um part-time num centro de estudos o que não me ocupa só o tempo da aula, mas sim também o tempo que dedico à sua preparação... Também escrevo no blog, onde todas as semanas tento arranjar algo interessante para falar, convidar pessoal para casos reais e ainda formular as perguntas... Brevemente, também estarei presente numa parceria com o Núcleo de Estudantes de Química da Universidade de Aveiro para umas atividades de corrida... Tenho os meus treinos... E para além disto, também tenho que arranjar tempo para dedicar à família, namorado e amigos...

Como faço? Bem... acho que, acima de tudo, tenho um namorado, amigos e família muito compreensivos (Ehehe :p)... Depois, tento deixar tudo organizado... Tenho uma espécie de agenda onde me permite organizar o meu dia-a-dia... De manhã e um pouco da tarde dedico à tese, ao fim do dia dou explicações, vou treinar, tomar banho e jantar... À noite, gosto de aproveitar para descansar :) Tenho a sorte de ter um namorado que ADORA as mesmas séries que eu, pelo que acabo por juntar duas coisas numa: namorar e seguir séries =P Escrevo para o blog em pausas do laboratório ou à noite já na cama antes de dormir... Ao fim de semana, tento aproveitar a manhã para deixar as tarefas feitas para poder aproveitar a tarde com familia, amigos e/ou namorado :)

14509333_1459541154072420_963725264_n.jpg(Grande parte do meu tempo é dedicado ao laboratório, onde estou a desenvolver a minha tese de mestrado)

 

QUE DICAS DÁS A QUEM MUITO TEM PARA FAZER E POUCO TEMPO DISPONÍVEL?

Organização é a chave para tudo! Sentem-se e construam uma espécie de horário... Obriguem-se a cumpri-lo... Mas acima de tudo, não deixem também de viver a vida... Estão derreados hoje? Descansem... Descansar também é importante :)

Para além disso, tentem falar com os amigos, namorado(a) se tiverem e família para que estes compreendam a vossa dedicação no que fazem... Mas... Mostrem que apesar do pouco tempo, aquele que dão é especial :) Mostrem-se disponíveis para quem amam, não vivam demasiado “focados” porque também não é saudável para ninguém... Há tempo para tudo, até para divertir :)

 

O QUE TE LEVOU A CRIAR ESTE PROJETO RUNNING VS SCIENCE?

A ideia surgiu já no semestre letivo passado, quando finalmente começava a notar a evolução pós-lesão. Apaixonei-me pela corrida e noto que tem sido um desporto que tem vindo a despertar muito interesse num grande número de pessoas, no entanto a base científica ainda é muitas vezes incorpreendida ou até mesmo esquecida! Daí pensei “Porque não juntar dois amores? “ e criei o blog agora no Verão de 2016. Como o próprio nome indica: corrida e ciência! Mostrar a todos que a falta de tempo não é desculpa, motivar todos a começarem! Ciência onde? Nas dicas para progredirem... O máximo de rigor científico para aprenderem mesmo tudo sobre running :D

 

QUANDO É A TUA PRÓXIMA PROVA? O QUE ESPERAS ALCANÇAR?

Já dia 09 de Outubro, em Espinho na corrida EDP J Espero bater o meu record pessoal nos 10km de 54min... Sei que consigo melhor ;)

 

QUE PROJETOS TENS PARA O FUTURO?

Uiiii tantos... Eu tenho bicho carpinteiro, não consigo estar quieta :p Quero claro, primeiro que tudo acabar a minha tese com a melhor nota que me seja possível... Esse é o meu projeto número um! Quero criar mais dinamismo ao blog, oferecer-vos post’s cada vez mais interessantes e motivadores... Quero um dia entrevistar alguém importante no mundo da corrida :D Quero criar eventos... Como por exemplo na universidade (agora o Correr Química  na Universidade de Aveiro no qual fui convidada pelo NEQ – Núcleo de Estudantes de Química)...  Quero correr uma meia-maratona (que já estou a começar os treinos para tal, mas com calma)... Lutar pelo sonho da ciência, quem sabe fazer um estágio no estrangeiro... Mas o meu projeto fundamental... Esse é ser feliz e fazer quem eu amo feliz também :) 

 

#CasosReais Especial – Marta Maia entrevista Nádia Santos, escritora oficial do Running VS Science – Se eu consigo, tu também consegues!

 

 

 

 

 

21
Set16

#CasosReais - Bruno Sousa

Nádia Santos

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Correr pelo mundo... É o que faz o nosso convidado desta semana do #CasosReais, Bruno Sousa. 

Mas se achas que viajar daqui até à Bélgica para correr uma maratona é tudo o que o Bruno faz, então enganas-te ... O Bruno é perito em corridas de obstáculos! Um atleta de excelência que corre em provas como a Iron Viking com 42km e 100 obstáculos!

Espantoso, não é? Melhor ainda... Conseguiu transmitir a mesma paixão ao amor da sua vida... O seu filho :) Espreita a sua história.

 

QUANDO COMEÇOU ESTA PAIXÃO PELA CORRIDA DE OBSTÁCULOS? O QUE O MOTIVOU A COMEÇAR?

 

Esta paixão teve início em 2013 quando dava aulas numa cadeia de Health clubs e convidaram-me para fazer a primeira corrida de obstáculos realizada em Portugal. Juntámos um grande grupo e lá fomos nós. Quando dei por mim, cheguei em 1º e adorei a experiência.

Quando aceitei o convite nem sabia muito bem para o que ia, mas o facto de ter adorado a experiência, fez-me começar a pensar em outros voos e a procurar mais informação sobre este tipo de corridas.

 

PARA ESTE TIPO DE PROVAS, É NECESSÁRIA UMA PREPARAÇÃO FÍSICA DE EXCELÊNCIA. COMO SÃO OS SEUS TREINOS SEMANAIS? COMO CONSEGUIU ATINGIR ESTE NÍVEL DE PREPARAÇÃO?

 

Verdade. As provas têm evoluído num sentido diferente ao que era no início. Costumava dizer que em qualquer corrida de obstáculos, 80% é corrida e 20% força para superar os obstáculos. Presentemente, posso afirmar que deve rondar os 50-50. Já estive em diversas provas de 8 km 40 obstáculos, 28 km 100 obstáculos, 10 Km 40 obstáculos, 42 Km 100 obstáculos, ou seja, o futuro está a caminhar mais para as provas terem mais obstáculos e distâncias mais curtas. No entanto existe uma mistura de tudo. Habitualmente treino aproximadamente 10 horas semanais. Tenho um treino misto de força, velocidade, agilidade, resistência, flexibilidade. Só assim se consegue superar todos os obstáculos nas provas.

 

RECENTEMENTE, PARTICIPOU NA “IRON VIKING” NA BÉLGICA (3 DE SETEMBRO), 42KM COM 100 OBSTÁCULOS E POUCO TEMPO DEPOIS ESTEVE PRESENTE PRESENTE NA “WILD CHALLENGE” EM GONDOMAR (11 DE SETEMBRO), 10KM COM 40 OBSTÁCULOS... COMO É A FASE DE RECUPERAÇÃO ENTRE DUAS PROVAS TÃO PRÓXIMAS?

 

Os primeiros três dias a seguir a uma prova tão longa como a Iron Viking são dolorosos. Existem várias controvérsias de como se recuperar bem e depressa, ainda assim escolho nos primeiros dois dias caminhar de forma tranquila intercalados com banhos de água fria. Ao terceiro dia voltar a uma curva crescente de intensidade de treino, mas sem desgaste articular, ou seja, apenas bicicleta ou natação. Entre estas provas, não faz sentido ter treinos intensos e cargas elevadas.

 

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(Bruno na Iron Viking)

 

TEM ALGUNS CUIDADOS A NÍVEL DA SUA ALIMENTAÇÃO? SE SIM, QUAIS?

 

Todos e mais alguns! A base para possuir uma boa qualidade de vida é sem dúvida a alimentação. Faço questão de me alimentar em horas rigorosas e sobretudo de forma saudável. A nível de restrições alimentares, posso dar o exemplo de açúcar e fritos. Ainda assim, penso que não podemos ser totalmente fundamentalistas e faço questão de comer uma sobremesa uma vez por outra, sem exageros naturalmente.

 

TENDO EM CONTA O DESGASTE FÍSICO QUE ESTE TIPO DE PROVAS E TREINOS ACARRETA, TOMA ALGUM TIPO DE SUPLEMENTAÇÃO?

 

Sim tomo. Tenho a felicidade de pertencer ao grupo dos Gold Athletes que são patrocinados pela Gold Nutrition. Mesmo antes deste patrocínio, só tomava a suplementação desta marca. Considero que é a melhor no mercado e nota-se a diferença na performance dos atletas.Tomo suplementação não só a nível de treino, como os pré treinos, recuperadores, proteicos, mas também a nível de saúde, Omega 3, complexo vitamínicos, anti-oxidantes, etc. Considero que é essencial ter uma boa suplementação.

 

UMA VIDA DEDICADA DESTA FORMA AO DESPORTO, PODE MUITAS VEZES SUJEITAR A LESÕES GRAVES. QUE TIPO DE CUIDADOS TEM PARA PREVENÇÃO DAS MESMAS? TEM ALGUM HISTORIAL DE LESÕES?

 

Desde os 6 anos que faço desporto e joguei 13 anos futebol, dos quais 2 como profissional. O desporto de alta competição gera muitas lesões. O futebol tem muito impacto, entorses, traumatismos, choques, rotações, saltos e faz com que ficasse com algumas mazelas ao longo do tempo. Felizmente não tive grandes lesões, ainda assim há 2 anos atrás fui operado a 2 hérnias inguinais do desportista. Recuperei bem em 3 semanas. Tenho uma lesão grave no ombro esquerdo que em fases agudas me impede de treinar. Vou gerindo...

O cuidado essencial da alimentação e dos anti-oxidantes, também ajuda e muito na prevenção de lesões. Numa corrida de obstáculos, os traumatismos, as entorses, as queimaduras, as feridas são inevitáveis e há que preveni-los e precavê-los, através de ligaduras técnicas por exemplo.

 

PARA ALÉM DA SUA EXCELENTE PREPARAÇÃO FÍSICA, TAMBÉM É UM EXCELENTE GESTOR DE TEMPO... PARA ALÉM DE INFORMÁTICO, TAMBÉM É INSTRUTOR DE FITNESS... COMO CONSEGUE CONCILIAR DOIS TRABALHOS, COM OS TREINOS, PROVAS E AINDA TEMPO PARA A VIDA PESSOAL E FAMILIAR?

 

Verdade. Sou IT Manager na IBM, instrutor de fitness e colaboro, agora mais recentemente, num projeto que se chama OCR Portugal Lab. É um local onde se treina especificamente para este tipo de provas, dado que tem 50 obstáculos daqueles que me aparece nas provas. O meu tempo está programado ao minuto e divido-o, como qualquer outra pessoa faz, em reuniões de trabalho, lazer, dormir, meditar, viver e.… ajustá-lo! Posso ter a diferença que me levanto às 05:30 para treinar, mas faço questão de às 23:00 apagar a luz para descansar... quando a IBM me deixa! O trabalho de Sistemas de Informação funciona muito à noite e por vezes existem chamadas durante a noite. O descanso é fundamental! Tenho perfeita noção o que a falta de descanso me afeta e noto na performance dos treinos e provas, logo tenho de obedecer ao que o meu corpo pede. Tenho uma aplicação no telemóvel que me manda para a cama!!

Faço questão de metade de semana, levar o meu filho à escola, bem como ir buscá-lo. Tenho a felicidade de ter um filho que gosta de desporto e está a seguir as pisadas do Pai a pouco e pouco. Embora com apenas 10 anos de idade, já treina comigo há bastante tempo e tem resultados bastante interessantes nas provas que faz.

 

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(Bruno treinando com o seu filho)

 

QUANDO VIAJA PARA PARTICIPAR NESTE TIPO DE PROVAS... APROVEITA PARA RELAXAR UM POUCO E CONHECER O LOCAL?

 

Nem sempre é possível, ainda assim tento o máximo que puder.

Participo mais em provas internacionais do que nacionais e viajo com regularidade. Gosto de conhecer a realidade de vários países e vários tipos de provas de obstáculos.

Viajo regulamente a Londres e aí já não faz sentido passar mais do que o fim de semana, ainda assim existem outras provas que exigem uma maior habituação ao local. Por exemplo, quando fui representar Portugal ao campeonato do mundo em Ohio, EUA, obviamente que aproveitei e tirei umas férias. Quando fui ao campeonato da europa na Holanda, tirei 4 dias.

Desde 2013 que comecei a competir nas OCRs que já fui a Espanha, França, Itália, Bélgica, Holanda, Inglaterra e Estados Unidos. Para o ano de 2017 já tenho marcado uma Spartan Ultra Beast à Escócia.

 

QUAL A SENSAÇÃO APÓS O TERMINO DUMA PROVA DESTE GÉNERO?

 

É uma sensação indiscritível. É uma das sensações que me faz voltar a competir neste tipo de provas. Como instrutor de fitness, dou aulas desde 1999, já cheguei aos 5 dígitos em relação ao número de aulas dadas, já dei Master Classes a mais de 800 pessoas, mas é diferente!! A sensação de cortar a meta e termos dado tudo, tudo e ainda mais um bocadinho de nós próprios é uma sensação indescritível mesmo. As corridas de obstáculos têm uma filosofia de vida muito própria em que os atletas associam os obstáculos das provas, aos obstáculos da vida. Eu próprio ensino este conceito ao meu filho e ele vai entendendo à sua maneira. As palavras “superação”, “conquistar”, “conseguir”, “amizade”, “companheirismo”, são palavras muito fortes e que fazem todo o sentido nestas provas. Espero, um dia que o meu filho consiga entender da mesma forma do que eu este tipo de sentimentos e que os consiga aplicar da forma correta.

 

PARA OS FUTUROS LEITORES INTERESSADOS NESTE TIPO DE PROVAS... ONDE PODEM TOMAR CONHECIMENTO DA EXISTÊNCIA DAS MESMAS? QUAIS OS CONSELHOS PARA COMEÇAREM?

 

Penso que a palavra para descrever uma prova de obstáculos é a Superação. Esta superação pode ser pessoal, coletiva, o querer atingir um objetivo pessoal, profissional, familiar, social, mas o mais importante é a vontade que demonstramos em nos superar. Para conseguir, temos de tentar e sem tentativas não vamos a lado nenhum. São nos momentos de esforço intenso, que o Ser Humano se diferencia.

A empresa Call of the Wild organiza as corridas de obstáculos em Portugal “Wild Challenge”. Quem quiser começar, existem uma já em Novembro em Cascais. Será sem dúvida uma boa forma de se iniciar nesta modalidade desportiva.

 

PLANOS PARA O FUTURO... ALGUNS?

 

Dado que já tenho a qualificação para o campeonato da europa 2017, irei representar Portugal nessa prova em Junho. Também já tenho marcado para Janeiro 2017, a Tough Guy, que é uma das provas mais duras do mundo, dada a temperatura que se faz sentir nessa altura em Birminghan. Como referi anteriormente, a Spartan Ultra Beast em Julho.

Existem outras bem mais perto, como a Spartan Beast em Barcelona e a Farinato Race em Zamora, ambas agora em Outubro.

 

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(Mais algumas provas de Bruno)

 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Bruno Sousa – Se ele consegue, tu também consegues!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

18
Set16

#Lesões2 - Fascite Plantar

Nádia Santos

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Hoje, para o segundo post na rubrica #Lesões, trago-vos a fascite plantar.

Para praticantes de corrida, os pés podem ser o foco de muitas lesões devido ao stress a que é submetido, sendo esta uma das lesões mais comuns.

É caracterizada por uma dor no calcanhar ou na sola dos pés e trata-se duma inflamação da fáscia plantar após stress repetitivo da zona que causa microtraumas neste tecido e consequentemente inflamação local. 

 

O que é a fáscia plantar? 

 

Também designada aponeurose plantar, é um ligamento que corre ao longo da parte inferior do pé (conhecida como sola do pé) com propriedades elásticas, podendo-se esticar conforme o movimento do pé. Percorre toda a sola do pé desde o calcâneo (osso do calcanhar), até se dividir em 5 ramos (um para cada dedo).

 

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As causas da fascite plantar baseiam-se no stress acumulado neste ligamento que lhe causa microtraumas, no entanto, existem alguns fatores de risco:

 

1) Idade: Ocorre principalmente em pessoas entre os 40-60 anos

2) Obesidade 

3) Forma do pé: chato ou demasiado cavo

4) Uso de calçado desaquado

5) Trabalho maioritariamente de pé

Entre outros...

 

Quais os sintomas?

 

Os sintomas da fascite plantar são geralmente dores no calcanhar ou na planta do pé, seja durante ou após a prática da atividade física. As dores podem ser agudas ou crónicas, sendo realmente mais dolorosas após atividade física intensa, subida de escadas ou várias horas de pé.

 

Diagnóstico:

 

Para efetuar um diagnóstico completo, o médico terá que ter em conta algum do teu historial, como por exemplo que tipo de atividade física praticas, se tens um trabalho em que necessitas de muitas horas de pé, quando começaram os sintomas, em que zona se acentua mais a dor, em que altura dói mais, a tua planta do pé... Fica preparado para este tipo de perguntas antes de consultares o médico de forma a teres um diagnóstico mais rigoroso :)

O médico também poderá procurar por alguma vermelhidão ou edema e ainda poderá pedir-te um Raio-X para descartar outras probabilidades de lesão.

 

Tratamento:

 

O tratamento da fascite plantar baseia-se no uso de analgésicos para apaziguar a dor, assim como de anti-inflamatórios para tratar a inflamação. Durante o tratamento, convém teres em causa um bom repouso, assim como o uso de calçado bastante confortável.

Exercícios de alongamento são também essenciais, assim como também sessões de fisioterapia. Nestas mesmas sessões, para além de alongamentos, poderão também ser efetuados exercícios de fortalecimento do músculo danificado e ainda aprendizagem de melhor colocação do pé (de forma a não colocar excessiva pressão na sola do pé).

 

Alguns exercícios para tratamento da fascite plantar poderão ser os seguintes: 

 

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Alongamento com recurso a uma toalha. 

 

 

 

 

 

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Rolar uma bola de trás para a frente na zona da fáscia plantar. Podes usar uma garrafa também. 

 

 

 

 

 

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Rotação do pé no ar 

 

 

 

 

 

 

 

 

Entre outros...

 

Não te esqueças de alongar SEMPRE esta zona após a tua corrida e de usar sapatilhas adequados (vê aqui o post sobre isso: http://runningvsscience.blogs.sapo.pt/tenisdecorrida-como-escolher-2117).

 

Também podem ainda ler o primeiro post sobre #Lesões, onde falamos de tendinite patelar, aqui: http://runningvsscience.blogs.sapo.pt/lesoes1-tendinite-patelar-2658

 

Alguma dúvida, não hesites em perguntar :) 

 

 

 

 

16
Set16

Treino de séries - O que é e para que serve

Nádia Santos

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Muitos corredores, após atingirem uma distância que achem considerável, debatem-se com a questão do ritmo. Isto é, correr a mesma distância em menos tempo! 

Isto é essencialmente importante não só para própria realização pessoal, mas também para corredores que pretendam competir, seja em provas de 6, 8, 10, 21 ou até mesmo 42km! 

Dessa forma, é necessário recorrer a alguns recursos de treino que permitam o aumento da velocidade e a manutenção dum ritmo constante. É aqui que entram os treinos de séries...

 

Mas o que são os treinos de séries?

Treinos de séries são treinos intervalados. Estes treinos, por sua vez, consistem na fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. Isto é, alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (num ritmo de moderado a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

 

Na corrida, especificamente, este tipo de treinos consiste na repetição de distâncias que oscilam entre aproximadamente os 200m-3000m a um ritmo rápido, passando por uma fase de recuperação a ritmo leve entre cada série (que deve ter tempo curto, no máximo o equivalente ao tempo de duração do exercício). Assim, os corredores que se submetem a este tipo de treinos são obrigados a variar constantemente entre o metabolismo aeróbico e anaeróbico, o que fortalece o sistema cardiovascular.

 

Como treinar?

 

Bem, a escolha do número de séries, distância das mesmas e ritmo, devem ser diferentes consoante vários factores, como por exemplo a idade do atleta, a sua experiência anterior, o seu nível atlético, entre muitas outras coisas.

 

Aqui ficam algumas ideias de treinos intervalados que podes fazer: Método intensivo (quantidade de séries é relativamente pequena e a intensidade é elevada) ou Método extensivo (quantidade de séries é relativamente maior e a intensidade menor). 

 

*Repetições de 200 metros:

- Intervalado Extensivo: 12x 200m (45" de recup.) - Menos tempo de recuperação

- Intervalado Intensivo: 6x 200m (90" de recup.)

 

Repetições de 400 metros:

- Intervalado Extensivo: 10x 400m (60" de recup.).

- Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2' de rec. – repetições e 5' de rec. – séries).

 

Repetições de diferentes distâncias:

- Intervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75" de rec)

- Intervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90" de rec. – repetições e 4' de rec. – series).

 

Repetições de 1000 metros:

- Intervalado Extensivo: 5x 1000m (2.30' de recup.).

- Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5' de recuperação)* 

 

O ritmo para cada série depende da performance que pretendem atingir e também da vossa capacidade atual. 

 

Devem em cada série ter sempre em conta que têm que as realizar acima da vossa zona de conforto! Tendo claro em atenção se prentendem um tipo de treino intensivo ou extensivo... A recuperação pode ser feita a "rolar", mas há quem efetivamente no início necessite de caminhar! Faz o teste a ti próprio a ver do que és para já capaz :)

 

E tu? Fazes treinos de séries?

O Running VS Science quer saber tudo! Comenta e partilha o teu método de treino :)

 

Nádia Santos

 

*Fonte: http://atletismo.carlos-fonseca.com/series.htm

** Ritmo 6.00 min/km - Significa que preciso de 6min para completar um kilómetro 

12
Set16

#CasosReais - Ricardo Silva

Nádia Santos

 

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 Esta semana no #CasosReais, temos o exemplo de como a corrida não é só um desporto, mas também uma libertação da própria alma. O Ricardo Silva, de 38 anos, começou a correr para desanuviar, ganhar forças e encontrar-se após uma perda terrível na sua vida... Quando sentiu a emoção de correr, a sensação de liberdade e de conquista, nunca mais parou! :) Hoje recorda para sempre, o "famoso" 3e34 ... Queres conhecer melhor a sua história? Espreita :) 

 

 

QUANDO COMEÇOU A CORRER? O QUE O MOTIVOU?

Comecei a correr para ultrapassar uma enorme perda. A perda da vida, que foi o falecimento do meu pai. Precisava de desanuviar das rotinas diárias e ganhar forças para o que havia de vir. Daí correr.

 

DE TODOS OS DESPORTOS DO MUNDO, PORQUÊ A CORRIDA? QUE EMOÇÕES LHE DESPERTA?

Era algo que precisava de fazer, porque precisava de me encontrar. Precisava de voltar a ser eu. Perdi 20 kg. E conseguia faze-lo nas míseras horas que dava para fazer, já que tenho um horário difícil. Além disso é algo libertador, algo que consigo fazer por mim e sem depender de mais alguém. E atingir a meta a seguir é fantástico.

A minha primeira prova foi em outubro de 2014, os 10kms de Vila do Conde e no mês seguinte fiz a Meia Maratona de Famalicão. Desde aí, o bichinho pegou.

 

NA CORRIDA JÁ ALCANCOU CONQUISTAS FANTÁSTICAS, NOMEDAMENTE A MARATONA COM UM TEMPO ESTRONDOSO:  3:34:05 ... COMO FOI CONQUISTAR ESTE DESAFIO PESSOAL?

A maratona foi algo que nunca pensei vir a fazer. Mas em maio de 2015 o Filipe Meira lançou-me esse desafio e eu aceitei. Depois entendi que era uma enormidade o que tinha aceite, mas que agora já não dava para voltar atrás.

A primeira maratona ficará sempre na minha história. Porque é uma marca de vida. É uma marca de um Ricardo que pensei que não existisse mais, após a doença do meu pai (é também por ele que faço todas estas maluqueiras). Ir correr novamente a maratona do Porto será uma conquista que ainda não sei bem como irei reagir. Porque a maratona de 2015 foi um passo muito grande na minha vida. Foi extasiante. Assim como a Ultra de 2016.

 

MAIS DO QUE A MARATONA, OUTRA CONQUISTA ARREBATADORA FORAM OS 50KM NO ULTRA TRAIL GEIRA ROMANA COM 7:08:57... COMO SE PREPARA O CORPO PARA UMA PROVA DESTE GÉNERO?

O corpo prepara-se com muito treino. Muito determinação. E muita dedicação. Mas mais do que o corpo, que vai lá com mais ou menos esforço, o difícil mesmo é a cabeça. Na realidade é como a maratona, mas com mais alguns quilómetros em cima e com muito mais sacrifício. Mas é sempre a cabeça que comanda. E mesmo quando o corpo diz "pára"… A cabeça segue, se for essa a vontade. E o corpo supera-se.

 

E QUAL FOI A SENSAÇÃO FINAL APÓS ESTA CONQUISTA?

Foi um não querer acordar. Foi saber que se tinha feito algo que seria impensável quando comecei. Algo muito alem de tudo o que me achei capaz. Mas foi saber que cada segundo dedicado às corridas tinha valido a pena.

 

PORQUÊ O TRAIL? QUAIS AS SUAS VANTANGENS E COMO O CONQUISTOU?

Queria experimentar algo diferente. Ser ultramaratonista era um sonho e esta foi a forma mais rápida de o cumprir. E fui com pessoas muito experientes (Nuno Silva, Sandra Finisterra e Paulo Moreira) e muito determinadas. Muitas vezes são aquela mão que ninguém vê mas que me fazem chegar lá. Cheguei contudo à conclusão de que sou homem de alcatrão e não de montanha.

Tirando o trail tenho outras, como o mister Nelinho, o Antunes, o Carlos, o Rito, a Marinha, os restantes Turbulentos e tantas mais que me ajudam quando o chão parece fugir.

 

COMO SÃO OS SEUS TREINOS SEMANAIS?

Ora bem, são muitos. E depois depende se tenho ou não prova agendada. Se tenho sigo à risca todas as determinações da prova, entre quilómetros de estrada, treinos de robustez e de aceleração, rampas e fartlek. Se não tenho prova, “rolo” mais em estrada. Mas sempre com determinado objetivo, seja quilómetros, seja tempo (geralmente entre 60 a 70 minutos). Com prova treino 6 dias por semana e descanso 1.  Sem prova posso me baldar um ou outro dia.. Mas 6 é sempre o meu limite.

 

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TOMA ALGUM TIPO DE SUPLEMENTO? SE SIM, PARA QUÊ?

Quando estou em preparação tomo o win fit sport, o win fit G e proteína whey.

O wi fit sport proporciona aumento de energia, performance melhorada, recuperação mais rápida, aumento da massa muscular e potencia a perda de massa gorda.

O win fit G reforça as articulações.

A proteína whey previne e evita a destruição dos músculos e estruturas existentes.

 

TEM ALGUM HISTORIAL DE LESÃO? SE SIM, QUAL?

Já tive algumas paragens mais ou menos forçadas. Tive uma cirurgia ao menisco que me obrigou a deixar para depois algumas das coisas que queria ter feito.

Mas nunca nada de extraordinariamente grave. Pelo menos para já. E que assim continue.

 

SOUBEMOS QUE POSSUI UM SITE DESIGNADO 3e34 (www.3e34.pt) QUE POSSUI INCLUSIVE UMA SECÇÃO SOBRE RUNNING... PODE-NOS FALAR UM POUCO ACERCA DO MESMO?

O 3e34 é um sonho de vida, porque é falar sobre as coisas que gosto. E entre elas está o running. Ali falo sobretudo do que faço. Do que leio. Do que conheço. Compartilho e tento sempre verter no site as coisas como as sinto.

Tem várias vertentes (e mais novidades virão), mas o importante é ser um sitio que as pessoas possam ler, possam rir, possam chorar, possam sentir. Se fizer isso tudo, cumpri o meu objetivo.

Agora tem a loja nova, onde quero muito ter coisas que são importantes e difíceis de arranjar. Produtos de running e produtos a usar por todos nós. Aquelas coisas que me vão perguntando onde arranjei, onde existe. Agora fica à distancia de um click.

 

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PLANOS PARA O FUTURO NO MUNDO DA CORRIDA?

Este ano quero melhorar o tempo na maratona do Porto. Não que me vá esquecer do 3e34, mas ser melhor. É para isso que me preparo. Se não conseguir não foi por não ter feito tudo que estava ao meu alcance para isso. Para o ano.. Logo se verá. Gostava muito de ir fazer uma internacional. Quem sabe?

E um dia ser um Ironman. Só porque o sonho comanda a vida.

 

ALGUM CONSELHO PARA NOVATOS?

Acreditem sempre que o além está apenas à distancia de um passo. E vão.

Acho aliás que o meu lema é adequado a todos. Vence-te, conquista-te, sigaaa.

Porque é o mais difícil. É lutar contra nós diariamente. Mas a recompensa vale tão a pena. E qualquer coisa, estamos por aqui. Basta perguntar. Porque isso é o espirito das corridas.

 

Não te esqueças de acompanhar o www.3e34.pt. Se quiseres seguir o Ricardo no instagram e acompanhar os seus treinos e provas, também o poderás fazer através de @ricardinhorunner

 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Ricardo Silva – Se ele consegue, tu também consegues!

11
Set16

#AlimentaçãoParaAtletas - Queijo batido 0%

Nádia Santos

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Lembram-se do último post sobre proteína whey vos ter dito que para construção e recuperação muscular, apenas o suplemento não seria suficiente e que teriam que ter uma alimentação rica em proteína?

Ora aqui está um exemplo de alimento perfeito para incluírem na vossa dieta ;) 

 

Cada vez mais, o queijo fresco batido (também conhecido como queijo quark 0%), tem vindo a fazer parte da alimentação diária não só de atletas, mas também de quem se preocupa com um estilo de vida saudável...

 

Mas afinal o que é este queijo e que tem assim de tão especial?

 

Queijo fresco batido é um queijo com um travo ligeiramente amargo, de textura branca e cremosa muito idêntica ao iogurte natural. Aliás, apesar de ser da família do queijo fresco, eu diria que comer queijo batido parece realmente iogurte grego (sem açúcar!). 

 

Foi um queijo criado pelos antigos povos eslavos, muito popular nos países do norte da Europa e países baixos e tem uma tabela nutricional absolutamente fantástica! 

 

1) Quase isento de gordura (aproximadamente 0%), o queijo fresco batido possui muito menos matéria gorda do que qualquer outro queijo (mesmo os intitulados como light) o que é ótimo para a manutenção ou redução de massa gorda do organismo

2) Não lhe é adicionado sal 

3) Alta percentagem de proteínas de lenta absorção

4) Baixa percentagem de hidratos de carbono

5) Preço fantástico: 0.99cent por 500g (Lidl)

 

Mas porque é então importante a ingestão deste queijo por parte de atletas?

 

Bem, sem olharem para a tabela nutricional (em baixo), podem verificar que por cada 100g de produto, este queijo possui 8,5g de proteína... Ora se pensarem que, este queijo se identifica a um iogurte grego e que cada iogurte costuma ter aproximadamente 125g, então significa que cada porção que comerem equivalente a um iogurte estarão a ingerir aproximadamente 10,63g de proteína! Já não falamos anteriormente da importância duma alimentação rica em proteína? :)

 

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Para além disso, este queijo batido oferece grandes quantidades duma proteína designada de caseína que é de lenta absorção. O que significa? Significa que para além de ser saciante porque demorará algum tempo a ser digerida, também é uma excelente escolha para a vossa ceia antes de dormir, pois estarão saciados toda a noite e permitindo ao vosso corpo que anabolize enquanto dormem :)

Esta lenta absorção por parte da caseína deve-se ao facto de ser bastante sensível ao pH do estômago tendo que ser absorvida gradualmente e assim libertando os seus aminoácidos de forma prolongada para o organismo (aprox. 7h).

 

CONSELHOS:

 

- Ingerir na ceia o queijo fundido juntamente com uma pequena porção de frutos secos. Estes são ricos em gorduras saudáveis, retardam a absorção da proteína, mantendo-vos saciados ainda durante mais tempo. Para além disso, têm um papel muito importante no sistema hormonal

 

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- Se estão em fase de hipertrofia ou um desgaste físico muito grande, devem ingerir mais calorias, sendo necessário adicionar alguns hidratos de carbono (que o queijo não possui). Podem escolher por exemplo aveia que é um carbohidrato completo (tenham atenção às quantidades consoante a vossa necessidade calórica)

 

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Outras vantagens do queijo batido é a sua diversidade de aplicação. Existem inúmeras receitas, desde queijo batido com gelatina; gelados fit (saudáveis); substituto de natas; molhos (como molho de iogurte caseiro por exemplo)... IMENSA COISA, basta pesquisarem no google que vos aparece centenas de opções!

 

 

18084468_ffAOL.jpeg(Misturar o queijo com a gelatina ainda em estado líquido e colocar no frigorífico)

 

 

Gostaram? :) Acham uma boa opção? 

Então, boas compras ;) 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

05
Set16

#Suplementação1 - Proteína Whey

Nádia Santos

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O primeiro suplemento a ser falado nesta rúbrica é a proteína Whey, uma proteína isolada do soro do leite e que corresponde a cerca de 20% do total de proteínas contidas no leite de vaca (as restantes 80% são essencialmente caseína).

Mas porque é importante a toma de proteína whey? Porque está a causar tanta fama entre desportistas?

 

De forma a entenderem a importância da mesma, convém primeiro perceber um pouco acerca de metabolismo e hipertrofia muscular!

 

images.jpgMas o que é a hipertrofia muscular?

 

Hipertrofia muscular é a resposta fisiológica associada ao aumento do volume dos músculos. Isto acontece porque, quando nos exercitamos, causamos stress (aumento de tensão e pH) às células musculares, que em resposta, aumentam o seu volume como forma de adaptação. No entanto, para isto acontecer, o balanço proteico tem que ser positivo (ou seja, a síntese proteica tem que exceder a degradação proteica designada de proteólise): a diferença entre anabolismo e catabolismo. Isto porque, durante o exercício, o nosso corpo utiliza proteína muscular como fonte de energia, promovendo assim o catabolismo e impedindo-nos de ganhar (ou manter) massa muscular. 

 

É aqui que entra a proteína whey. Não só é um aliado da hipertrofia, como também da recuperação muscular. Rica em aminoácidos essenciais, nomeadamente a Leucina, possui a capacidade de promover a síntese proteica ao ativar alguns recetores da mesma, tais como o mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) que é sensível a altas concentrações de leucina.

 

 

0198529171.leucine.1.jpg(L-Leucina, aminoácido essencial na síntese proteica)

 

Esta sua composição, aliada à sua rápida absorção, rapidamente transportam estes aminoácidos às células musculares após o exercício, que se encontram agora em fase de catabolismo e assim causando um "turn-over" ao metabolismo e promovendo a síntese proteica... RESULTADO: ganho de massa muscular! (Lembram-se do post acerca da importância da massa muscular para prevenir lesões, certo?). 

 

Para além disso, a própria whey é também um ativador de hormonas anabólicas, como o caso da insulina, promovendo assim a condução de glicose até às células musculares e a reposição do glicogénio muscular (a nossa principal fonte energética e essencial para nos mantermos capazes de treinar nos dias seguintes). Para além disso, a própria insulina é também um ativador da síntese proteica, promovendo mais uma vez a hipertrofia...

 

Então, um corredor deve ou não tomar proteína whey?

- Penso que não haja resposta correta para esta pergunta. A verdade é que, a toma de whey em nada nos garante um aumento de massa magra e recuperação muscular se não tivermos em atenção uma dieta equilibrada. Uma dieta rica em proteína e carbohidratos é sempre muito importante para manter o balanço proteico positivo e os níveis de glicogénio muscular. Para além de que, tendo em conta toda a sua composição nutricional, a proteína whey é um suplemento bastante calórico e há que ter em atenção se o desgaste físico é suficiente.

 

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Na minha opinião, se és um iniciante nas corridas e se ainda não dás muito ênfase ao reforço muscular, ainda não precisas de suplementos mas sim de criar hábitos alimentares corretos, ricos em proteína (ovos, carnes magras, peixes, etc) e em carbohidratos complexos. Mais tarde, poderás então ponderar neste suplemento de forma a recuperar após corridas de longa distância (para promover a recuperação e diminuição da fadiga) e/ou após musculação (para promover a hipertrofia).

 

De qualquer das formas, há-que ter sempre em consideração a moderação e as nossas necessidades diárias, o que seria bom primeiro falares com um nutricionista para saber se a toma de whey é indicado para ti. Isto porque, cada scoop de proteína tem aproxidamente 20g de proteína, não esquecendo as quantidades que comemos ao longo do dia através dos alimentos. Um excesso de proteína pode sobrecarregar os rins e o fígado. 

 

 

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Para agora, deixo-te as 3 opções de proteína whey existentes: 

 

1) Proteína whey concentrada: filtragem mínima (forma mais económica) com cerca de 70 a 80% de proteína, sendo a restante percentagem o correspondente em gordura e carbohidratos.

2) Proteína whey isolada:  filtragem cuidadosa, que resulta num suplemento com cerca de 95% de proteína, sendo, por isso, um suplemento mais caro e puro do que o concentrado e muito recomendado para atletas com dieta bastante restrita e controlada.

3) Proteína whey hidrolisada: esta proteína, para além de passar por um cuidadoso processo de filtragem, sofre ainda um processo de hidrólise, onde ocorre uma quebra da estrutura das proteínas, tornando as cadeias peptídicas mais reduzidas, o que facilita e acelera o processo de absorção.

 

Podem comprar este suplemento em lojas desportivas como a Sport Zone, nos celeiros e dietéticas ou também nos sites oficiais da My Protein, Prozis e obviamente a própria Gold Nutrition (marca da proteína apresentada nas fotografias).

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(Se tiveres alguma questão a nível da bioquímica do nosso metabolismo que te deixe com a "pulga atrás da orelha", não hesites em perguntar enviando uma mensagem privada no facebook do Running VS Science: https://www.facebook.com/runningvsscience/)

 

 

 Nádia Santos

 

 

 

 

03
Set16

Não desistas! - Dicas para te manteres motivado

Nádia Santos

 

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Agarraste nas tuas desculpas, fechaste-as numa gaveta, calçaste os ténis e foste correr... BOA! O primeiro passo está dado e estás de parabéns! Mas agora vem o mais difícil ... Manteres-te motivado :)

Quantas vezes de facto tomaste a iniciativa de começar a correr mas havia sempre algum imprevisto que te fazia desistir? Ou o tempo está mau, ou estás muito cansado(a), ou o dia correu mal, ou tens pouca resistência e sentes que não vale a pena insistir ou até simplesmente não estás nem aí! Calma, não és o único! A isso chama-se falta de motivação e é muito importante mantê-la se queres de facto manteres-te ativo J

Tal como tu, eu também já desisti da corrida inúmeras vezes. Corria durante um mês e nem sei bem porquê, voltava a desistir... Não tinha motivação nenhuma e corria só porque “tinha de ser”. Hoje, não vivo sem correr...

Aqui ficam as minhas dicas para te manteres motivado, agora que já ultrapassaste a barreira de começar ;)

 

1) Desafia-te a ti próprio!

 

Começa por criar desafios/metas a ti mesmo. Metas desafiantes, mas possíveis de concretizar! Isto é, de nada vale a pena começares hoje a correr e começares já a pensar numa meia-maratona! Isto porque, até atingires um nível desses, precisarás de muito tempo e dedicação, por isso a tendência em desistir será elevada. Cria metas do género “Já corro 10min sem me cansar... Daqui a um mês vou conseguir correr 30min seguidos!”; “Corri 3km em 30min! Daqui a um mês vou conseguir correr 4km no mesmo tempo” e por aí fora... Cria metas possíves mas que te desafiem ao mesmo tempo. Vai-nas aumentando à medida que vais progredindo na corrida.

 

2) Escolhe os teus percursos favoritos

 

Nem toda a gente tem a benéfice de ter belas paisagens perto de sua casa. Mas a ideia é escolheres locais que te transmitam calma e tranquilidade. Escolhe os teus locais favoritos. Há quem prefira a praia, há quem prefira a floresta, há quem prefira a estrada e o mundo citadino... Tu é que escolhes o teu local favorito! Se for preciso, corre uma vez em cada uma das diferentes opções que tens perto de casa e no fim, decides qual te agrada realmente mais :)

 

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(Podes optar por correr na praia, no centro da tua cidade/vila/aldeia, num parque, junto ao rio... Escolhe o teu favorito dentro do que te é acessível)

 

3) Escolhe a hora certa!

 

Nem sempre é fácil escolher a hora que mais nos agrada para correr, pois o trabalho/estudos condicionam essas mesmas escolhas. No entanto, sempre que possível, tenta correr à hora que mais satisfação de trás. Por exemplo, eu AMO correr ao fim do dia, ao pôr-do-sol, após um dia exaustivo e ao fresquinho... Acaba por ser o meu momento de relaxamento e reflexão :)

 

4) Usa aplicações com GPS

 

Parece que não, mas o avanço da tecnologia em muito ajuda na motivação.  Hoje em dia existem imensas opções de aplicações inclusive para telemóveis que podem instalar nos vossos telemóveis e assim conseguirem assitir ao vosso progresso. Ver efetivamente que estão a progredir em relação a distâncias e tempos, começa cada vez mais a entusiasmar-vos :)

 

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(Tens várias opções, desde o Endomondo, Runtastic, Nike Running, etc... Eu pessoalmente, utilizo o Nike Running)

 

 

5) Se gostas de correr com música... Escolhe uma excelente playlist :)

 

Eu AMO correr com música... Muitas das vezes, até escolho as músicas consoante o meu estado de espírito! O ideial, para mim, até costuma ser playlists de músicas ritmadas que me deêm mesmo vontade de “partir a louça toda” (partir tanto que uma vez à custa disso até caí no passadiço =P ahaha). Parece que não, mas colocar uma música que vos anime e que vos dê vontade de correr, gritar, dançar... É um excelente aliado J Também podes optar por músicas que te relaxem e aproveitar para refletir durante a corrida... A ideia é “não pensares que estás a correr!!”, se tiveres o pensamento noutro lado e não no “faltam 10min para terminar” custa-te menos correr e até te vai dar vontade de o fazer ao fim do dia :)

 

6) Desafia outros amigos corredores!

 

Para além de te desafiares a ti próprio, desafiar amigos também é uma boa forma de manteres motivado! Afinal... Quem não quer ganhar um desafio a um amigo? =p

 

7) Gosta/segue páginas de corrida

 

Nas redes sociais podes encontrar imensas páginas de corrida e inclusive de motivação. Podes assim acompanhar posts motivadores que em muitas vezes ajudam :)

 

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(Em muitas páginas de corrida, podes ver este tipo de imagens e frases inspiradoras)

 

8) Acima de tudo... Apaixona-te

 

“Mas eu já sou casado e apaixonado...”. Não, não é esse tipo de paixão =P Apaixona-te pelo que fazes... Tudo bem que a paixão pela corrida a maioria das vezes é uma consequência, mas se seguires os passos anteriores de certeza que a corrida passará a ser 

um dos teus hobbies e quem sabe... Até te apaixonares por esta modalidade :)

01
Set16

#Casos Reais - Jaime Santos

Nádia Santos

 

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Quantos de vós consideram que têm um trabalho sedentário? Talvez poucos seriam os dedos que não se levantavam caso eu fizesse esta pergunta no meio duma multidão.

Grande parte da população tem de facto um trabalho sedentário. Desde passarem o dia sentados em frente a um computador, sentados numa recepção, sentados numa caixa de supermercado, sentados a fazer telefonemas de marketing, ... São poucos exemplos entre milhares de trabalhos sedentários.

Muitas das vezes, aliado a isso, ainda existe a questão do transporte. Quantos de vós vão de carro até ao trabalho e do trabalho para casa? Todo este acumulo de sedentarismo pode conduzir muitas vezes à desistência da prática do exercício físico... O corpo não está habituado a tanto estímulo, custando muito mais e desistindo muito mais facilmente...

Hoje, no #CasosReais desta semana, apresento-vos um caso que venceu o sedentarismo! Essa pessoa é nada mais nada menos do que o meu pai de quem me orgulho muito =) Jaime Santos, 42 anos, informático.  Entre ténis e mergulho é agora... Um autêntico runner!

Conhece já a sua história!

 

 

QUANDO DECIDISTE QUE DEVERIAS COMEÇAR A FAZER DESPORTO? O QUE TE MOTIVOU?

A decisão de começar a fazer algo aconteceu já há alguns anos, creio que por volta de 2008. Tudo se deveu ao facto de sentir necessidade de colocar o corpo em movimento, combater um pouco o sedentarismo e contrariar a evolução da idade… Se bem que sempre fui do tipo ativo, no sentido de gostar de fazer coisas diferentes e por isso ter iniciado no mergulho subaquático em 2004. Mas o grande impulsionador foi o excesso de peso, situação que já tentava ultrapassar há alguns anos, mas sentia claras dificuldades apesar de dietas, alterações radicais na alimentação e consultas em nutricionistas.

254684_141836622569877_3245760_n (1).jpg(Jaime fazendo mergulho, uma das suas paixões)

 

 

NO TEU HISTORIAL DESPORTIVO, NÃO TE INICIASTE IMEDIATAMENTE NA CORRIDA... FALA-NOS UM POUCO ACERCA DISSO.

Comecei por em 2008 tentar procurar uma atividade física que me motivasse e servisse o intento de gastar calorias e aumentar mobilidade e destreza. Sempre detestei correr, nem sei bem porquê… Mas acho que era por facilmente ficar cansado muscularmente e começar com dores. No entanto, a nível cardíaco os médicos sempre me indicaram que tinha batimento cardíaco de desportista, o que indicava que teria grande resistência... o que vim mais tarde a perceber que de facto tenho :)

Portanto, inicia-me no ténis onde fiquei por volta de 6 anos, o que até me permitiu aumentar a resistência muscular das pernas. Foi apenas em 2014, numa nova tentativa de perder peso (tinha por volta de 114 kg), decidi que estava na hora de fazer algo de maior impacto físico e decidi experimentar correr.

 

E COMO FOI COMEÇAR A CORRER? COMO ERAM OS TEUS TREINOS?

Comecei por fazer num dia os 1.500m (com 500m de corrida) … Acabei sentido que podia ir mais longe. Na vez seguinte fiz 3.000m (com 1.000m de corrida) e continuei a sentir que podia ir mais longe. Na vez seguinte fiz 5.000m (com 3.000m de corrida seguidos…sem paragens). Lembro-me bem de pensar que me sentia a evoluir muitíssimo rápido e sempre a sentir que não me cansava a nível cardíaco e pulmonar e lembro de pensar para mim próprio (“a este ritmo, daqui a menos de 2 meses faço uma mini maratona, 8km”…e não é que a fiz logo 2 dias depois deste pensamento !!!!? Fiquei maravilhado.

A partir daí, foquei-me em atingir os 10 Km e em manter a consistência no número de vezes que corria por semana (2 a 3 vezes). Desde 2012 que nunca mais parei de correr. Atualmente faço corrida em ginásio e opto por fazer apenas 5km para poder juntar alguns exercícios musculares.

 

TAL COMO A PRÓPRIA INTRODUÇÃO À TUA ENTREVISTA REFERE, TENS UM DOS TIPOS DE TRABALHO CONSIDERADOS SEDENTÁRIOS... NOTASTE QUE O TEU DIA-A-DIA AFECTOU O INÍCIO NA ACTIVIDADE FÍSICA?

Sim claramente, durante anos acordava, sentava-me no carro e dirigia-me para o meu local de trabalho e trabalhava até as 22H e mais, pelo que chegava a casa e era comer e ir para a cama.

Trabalho na área de IT em consultoria de aplicações, pelo que o meu dia-a-dia era levantar, comer, sentar no carro, sentar na secretária ao computador, levantar para ir almoçar, sentar no restaurante, levantar e voltar a sentar na secretária e novamente daí para carro.

Mas o sedentarismo somos nós que o promovemos…por dedicação excessiva ao trabalho, por preguiça, etc. No meu caso era dedicação excessiva e tive de reequacionar prioridades. Hoje em dia faço uma dedicação ajustada e aproveito a hora de almoço para fazer exercício (coisa que antes para mim era impensável) ou então opto por ir ao final do dia. Lembro-me que quando comecei a correr…cheguei a fazê-lo à chuva às 22H da noite.

Tudo passa apenas por estarmos motivados. Se estivermos, arranjaremos sempre algum tempo

 

O QUE FOI MAIS COMPLICADO AQUANDO A INICIAÇÃO NO RUNNING E APÓS 6 ANOS NO TÉNIS?

Antes de mais reconheço que o facto de ter praticado ténis me fortaleceu muscularmente ao nível das pernas e me deu maior resistência, e que isso facilitou a fase inicial da corrida, isto porque antes, se tentasse correr, logo logo ficava com dores nas pernas.

Posto isto, o mais complicado foi passar a barreira psicológica no sentido de me motivar e no sentido de introduzir um certo espírito de sacrifício para me permitir correr mais e mais tempo. Quanto à motivação agarrei-me questão de querer claramente perder peso e de que precisava de algo mais que simplesmente melhorar a alimentação (em 6 meses perdi por volta de 15 kg). Quanto ao espírito de sacrifício optei por colocar metas pequenas e forçando-me a cada dia as atingir (500m, 1.000m, 3.000m, 5.000m, 8.000m e finalmente 10.000m), é claro que a evolução se deveu á minha natura capacidade física e cardíaca que me permitiu evoluir muito rapidamente, mas a ideia inicial era de simplesmente me mover por 1hora, correndo aquilo que aguentasse.

 

CHEGASTE A FAZER PROVAS DE 10KM... QUANTO TEMPO NECESSITASTE ATÉ ATINGIR ESSE NÍVEL?

Sim fiz, creio que duas provas de 10km oficiais, e fiz outras de 6km e 8km. Mas principalmente fiz diversas vezes os 10km correndo nos meus treinos.

No meu caso, como disse anteriormente, apenas necessitei de motivação e espírito de sacrifício. Para mim a meta dos 10km surgiu por me sentir bem, no entanto não acho que deva ser aquilo que nos mova. Deveremos separar vontade de competir da vontade de estar melhor fisicamente. Se queremos fazer exercício para nos mantermos saudáveis, então o que nos deve mover é correr + andar durante uma hora. Isso é suficiente para nos manter saudáveis e ativos.

 

marginalanoite (2).jpg

 

(Uma das conquistas do Jaime, Marginal à Noite de 8km, abaixo dos 45 min!)  

 

UM DOS PRINCIPAIS MOTIVOS PELO QUAL MUITA GENTE SE INICIA NA CORRIDA É PELA QUESTÃO DA PERDA DE PESO… NOTASTE DIFERENÇAS?

Claramente que sim. A alimentação já tinha sofrido muitos e avultados ajustes…e essas alterações talvez me permitam manter o peso atual, mas correr foi essencial para gerar maior queima de calorias e me permitir reduzir de peso.

Assim, segundo minha experiência, se querem perder peso devem juntar exercício com ajustamento alimentar (não precisa de ser dieta rigorosa…basta uma alimentação diferente e mais equilibrada) e devem tentar fazê-lo a longo prazo, nada de reduções de peso excessivo em pouco tempo. Tenho uma hérnia, causada por excesso de peso suportado pelo meu corpo durante muitos anos e lembro-me o médico me dizer algo muito importante: “Perde 20 kg em 3 anos de forma faseada. Se o fizeres é porque ajustaste o teu nível de vida de forma correta”

PARA ALÉM DA CORRIDA... ALIASTE ALGUMA DIETA OU MAIS ALGUM TIPO DE DESPORTO PARA PERDER PESO?

O que fiz e que já vinha fazendo há algum tempo foi introduzir pequenos ajustes de alimentação. Comer várias vezes ao dia (já o fazia), usar a regras dos 3 terços (1 terço carne ou peixe + 1 terço arroz, massa ou batata + 1 terço de legumes ou saladas)…entre outros. Mas desde que comecei a correr em 2012 fiz duas grandes alterações. Primeira, comer sempre e sem falta o pequeno-almoço, para acelerar metabolismo e introduzir os hidratos do dia. Segundo, reduzir o consumo de hidratos nas refeições principais (almoço e jantar). No meu caso, optei por comer mais sopa e raramente nas refeições comer batata, massas ou saladas. Por motivos de saúde (colesterol e ácido úrico) também reduzi drasticamente o consumo de carne de porco. Mas garanto-vos, comia de tudo, e em todas as semanas havia refeições bem calóricas e ricas em gordura e hidratos :) …não o fazia era todos os dias.

 

ONDE PREFERES CORRER E PORQUÊ?

Prefiro claramente correr na rua, em ambiente florestado e fresco ou junto à praia. Mas atualmente por motivos de calendário opto por o fazer no ginásio.

O mais importante para mim é que não embarco em corridas de grupo. Percebo e aconselho como elemento motivador, desde que cada pessoa imponha o seu ritmo. Para mim correr trata-se de uma atividade solitária. Solitária porque me permite impor meu ritmo, concentrar num momento na passada e noutro na respiração e em não embarcar em conversas durante a corrida, o que alteraria o meu ritmo respiratório.

 

HOJE EM DIA QUANTAS VEZES CORRES POR SEMANA E EM MÉDIA QUANTOS KM?

Corro em média 2 a 3 vezes por semana e faço entre 10km a 15km semanais

 

A NÍVEL MENTAL... SENTES ALGUMA INFLUÊNCIA QUANDO CORRES? A NÍVEL DE STRESS, ETC...?

Não. Senti ao início enorme satisfação por conseguir ir cada vez mais longe, mas o meu foque foi sempre em me manter ativo e reduzir peso. Atualmente é no sentido de me manter ativo e saudável… ou mais saudável fisicamente.

 

ÉS DEFENSOR DE QUE A CORRIDA TENS OS SEUS BENEFICÍOS MAS TAMBÉM AS SUAS DESVANTAGENS... PORQUÊ?

Sim, claramente que sim. Acho que as pessoas se deixam viciar por este desporto, na maioria penso que por motivos psicológicos associados á satisfação em atingir metas.  Muitas vezes esse vício vem pela satisfação psicológica ao se atingir metas, mas devemos ter cuidado e contrariar essa necessidade de ir mais longe, porque estamos a criar problemas de saúde em vez de ficar bem e estaremos a encapotar outros eventuais problemas que tenhamos ao nível psicológico (insatisfação: falta de objetivos, etc etc). Isso é perigoso, levando a lesões e retirando também tempo para outras atividades lúdicas, seja sozinho ou com a família. Correr para manter saudável não implica muitas vezes por semana, nem precisa de ser nada acima dos 5 ou 8km. Devemos ter cuidado com o vício do desporto…sim, porque desporto também vicia.

Conheço inclusive muita gente que se iniciou na corrida pelos mesmos motivos…ou outros…e hoje em dia correm excessivamente, seja por demasiadas vezes por semana, ou seja por querem fazer meias-maratonas, com todos eles praticamente a terem problemas de saúde, lesões.

 

O QUE ACONSELHAS A RECÉM CORREDORES?

Definir claramente os seus objetivos, separando se quer correr por questões de saúde ou por competição. Se por saúde, opte por colocar apenas o primeiro objetivo (tempo é o ideal) não se exigindo a correr todo esse tempo e depois de atingido e sentir que está consistente, então marque o objetivo seguinte. Para mim o limite para corrida por questões de saúde é conseguir correr entre 30 a 60 minutos no máximo 3 vezes por semana.

 

ACONSELHARIAS O RUNNING PARA A PRÁTICA DE UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL?

Sim, desde que usado de forma correta e equilibrada

 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Jaime Santos – Se ele consegue, tu também consegues!

 

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