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Running VS Science

You're a product of science, you run and running is a gift of science. Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

18
Jan18

O limiar do lactato

Nádia Santos

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Já ouvimos falar imensas vezes do limiar do lactato como um bom indicador do potencial do atleta em treinos/provas de resistência. Falámos disso, por exemplo, quando discutimos a alta performance dos atletas africanos no artigo O desempenho desportivo africano e também quando discutimos o porquê de alguns atletas evoluírem mais depressa que outros (Porquê que alguns atletas são mais rápidos que eu e treinam há menos tempo?). A verdade, é que o limiar do lactato é sem dúvida um condicionante da performance e o seu valor não é igual para todos. 

 

De forma a compreendermos o que é o lactato e de que forma está associado à performance do atleta, precisamos de perceber um pouco sobre respiração celular. 

 

A respiração celular trata-se da conversão de nutrientes em ATP (molécula responsável pela energia). É nas células, mais especificamente nas mitocôndrias, que o que comemos é degradado e convertido na energia que necessitamos para correr (e para falar, caminhar, pensar... Para tudo!). Esta respiração, por sua vez, pode ocorrer de duas formas diferentes: a chamada respiração aeróbia (que utiliza oxigénio) e anaeróbia (que não utiliza oxigénio).

A respiração aeróbia possui uma grande vantagem em relação à anaeróbia, que é um rendimento mais alto de ATP. Isto é, produz mais energia! A glucose é transformada em piruvato, num processo designado de glicólise, passando para o passo seguinte designado por ciclo de Krebs e finalizando num processo designado de fosforilação oxidativa. Todo este processo rende à célula cerca de 36 ATP. O problema? Necessita de oxigénio e como deu para perceber é um processo um pouco ou tanto demorado. Já isso não acontece na respiração anaeróbia...

A respiração anaeróbia, ou fermentação, possui dois processos: fermentação lática (com produção de ácido lático) ou fermentação alcóolica (com produção de etanol). Ora a fermentação lática forma-se a partir do piruvato proveniente da glicólise, através duma reação muito rápida, não necessitando de passar pelos ciclo de Krebs e fosforilação anteriormente falados. Problema? Apenas rende 2 ATP!!!

 

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O que acontece é que a maioria das nossas tarefas diárias, exigem a utilização da respiração aeróbia. Isto porque, como vimos anteriormente, é um processo muito mais rentável! E mesmo demorando o seu tempo, acaba por compensar...

Mas vamos pensar numa situação de desgaste físico: uma prova de esforço, onde o atleta exige um ritmo bem acima do seu ritmo confortável. Os músculos, já cansados, vão sentir a necessidade de produzir energia o mais rapidamente possível! Apenas rende 2 ATP? Não importa! Ao menos conseguem esse ATP quase instantaneamente. Por esses motivos, as células musculares começam a optar pela respiração anaeróbia, formando ácido lático ou lactato (sal do ácido). 

Mas isto não é condicionante nenhuma ... Pois enquanto umas células produzem lactato, outras utilizam-no para converter novamente em piruvato e avançar com a respiração aeróbia. O problema é quando o lactato produzido excede esta capacidade e se começa a acumular no sangue. A partir daí, o atleta atinge o designado limiar do lactato e começa a sentir os efeitos da fadiga.

 

Alguns atletas conseguem trabalhar a um rendimento mais alto do seu vo2 máximo, sem ultrapassarem o limiar do lactato. Outros, atingem-no mais depressa...

Mas todos podemos melhorar o nosso limiar! Trabalhando precisamente nessa zona... Treinos intensos como os treinos intervalados (séries), por exemplo. 

 

Alguns cientistas acreditam que o lactato, por possuir um pH básico, não é o responsável pelo cansaço, mas sim o H+ libertado durante a conversão de ATP. No entanto, esta será uma questão a discutirmos mais tarde. O que acham? :) 

 

Espero ter esclarecido e não se esqueçam que alguma dúvida mais específica, podem contactar :) 

 

Nádia Santos

 

P.S - Todo este post foi escrito com base nos conhecimentos que tenho na minha licenciatura em Bioquímica. Volto a referir que não possuo conhecimentos específicos a nível de treino, pois não sou formada nessa área. 

12
Dez17

O desempenho desportivo africano

Nádia Santos

 

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Não é segredo nenhum que nos dias de hoje, os pódios de competições internacionais, especialmente de longas distâncias como a maratona, são dominados por atletas de origem africana, principalmente do Quénia e da Etiópia. Este domínio, por sua vez, levanta questões acerca do excelente desempenho desportivo destes atletas por parte de atletas europeus, que em tempos já dominaram estas provas.

Antes de falarmos das possíveis vantagens dos corredores africanos, necessitamos primeiro de compreender que o desempenho desportivo advém de diversos fatores que podem ser externos ou internos. Fatores como o ambiente, a alimentação, a motivação, etc. fazem parte dos fatores externos, enquanto que a genética e a idade, farão parte dos fatores internos.

A biologia já se encontra bastante ciente de que as nossas características advêm não apenas da informação que os nossos genes (transmitidos à descendência pelos nossos pais) nos oferecem, mas também do meio ambiente em que nos encontramos e como estes dois se relacionam um com outro. Para vos exemplificar, podemos dar o exemplo de dois gémeos verdadeiros, cujo genoma à nascença é igual, mas um pode-se tornar um génio da matemática em comparação ao outro, apenas pelo facto de ao longo do seu crescimento ter tido mais contacto com problemas lógicos e matemáticos. No desempenho desportivo, iremos então ver que a lógica se mantém.

 

FATORES EXTERNOS

 

Comecemos então por falar nos fatores externos. Vários atletas de elite africanos, já referiram que pelo facto de terem vivido em pequenas vilas longe das cidades, que o seu meio de transporte para a escola era nada mais, nada menos, do que a própria locomoção. Isto é, desde crianças que estes atletas são obrigados a recorrer à corrida e à caminhada para se deslocarem, muitas das vezes por imensos quilómetros fora. Este é sem dúvida um fator muito importante, já que é de conhecimento comum que “de pequenino se torce o pepino”.

Outro fator externo muito importante é o facto de tanto a Etiópia como o Quénia, se encontrarem a cerca de 2000-2500m de altitude em relação ao mar. A questão da altitude e sua função no seu desempenho já é altamente discutida pela ciência e nomeadamente utilizada como estratégia. Podem ler um pouco mais sobre como a altitude afeta positivamente o desempenho aqui: Correr em altas altitudes .

Obviamente, também não nos podemos esquecer da componente alimentar. Estes atletas, desde muito cedo, que possuem uma alimentação rica em carbohidratos e pobre em gorduras saturadas. Como sabemos, os carbohidratos são essenciais para fornecimento de energia.

Por último, mas não menos importante, temos a questão da motivação. Todos sabemos que motivados vamos mais longe, mas de facto estes atletas, devido às pobres condições económicas, são altamente motivados ao desporto de forma também a conseguirem uma vida melhor, já que o desemprego é bastante elevado.

Portanto, já falamos de diversos fatores externos que poderão estar associados ao grande desempenho destes atletas. Outros tantos, tal como o treino intensivo e dedicado (aconselhe-vos a verem no youtube alguns vídeos de treinos destes atletas), também terão a sua grande importância. No entanto, está na hora de falarmos um bocadinho sobre os possíveis fatores internos e entrar então com um pouco de ciência pelo meio.

 

FATORES INTERNOS 

 

Comecemos por falar de fatores fisiológicos e bioquímicos. Já tínhamos falado anteriormente no blog do significado e importância do VO2 máx. Uma das questões levantadas, era se estes atletas poderiam possuir um valor mais elevado deste indicador. No entanto, estudos relevaram que a diferença entre estes atletas e atletas americanos e/ou europeus não era significativa. Isto é, todos eles (referindo-nos a atletas de elite) possuem um VO2 máx de aproximadamente 79/80 ml/kg/min (um ligeira piada, o meu é 48 :p).

Estes resultados, levaram a pensar: “Mas então, se o VO2 máx é idêntico, como é que estes atletas conseguem mais facilmente atingir o resultado de 62m à meia maratona?” ou “Mas então, porque conseguem em média, correr os 10 km dois minutos abaixo dos restantes atletas?”. A resposta poderá partir na questão do limiar do lactato. O atleta até pode ter um VO2 máx bastante elevado mas não conseguir atingir % tão próximas do mesmo, graças ao facto de acumular mais lactato nos músculos (responsável pelo cansaço). Estes atletas, por sua vez, conseguem usar maior percentagem de taxa de oxigénio, precisamente porque o seu limiar do lactato é mais alto (concentram menos). Por outro lado, não se esqueçam que estes atletas, treinam nas tais altitudes.

Mas que fenómeno bioquímico poderá estar por detrás desta menor acumulação de lactato? Bem, pensou-se que poderia ser pela atividade mitocondrial (o local onde ocorre o nosso metabolismo), isto é, quanto maior esta atividade, menor a acumulação. No entanto, estes atletas, não revelaram diferenças estatisticamente plausíveis.

Por último, porque não podemos passar aqui o dia a explicar possíveis indicadores para tornar estes atletas TÃO BONS, falaremos da questão da biofísica e fisionomia destes atletas. É de conhecimento geral, que estes possuem membros magros e longos, que lhes permitem um menor custo metabólico. Aliás, sabe-se que os quenianos possuem o chamado típico somatotipo ectomórfico (ver figura 1) que pode permitir uma melhor eficiência biomecânica e metabólica.

 

biotipo.jpg(Figura 1) 

 

O desempenho desportivo destes atletas, como podemos ver, deve-se a diversos fatores. Muitos eles, ainda em necessidade de estudos mais conclusivos. Quanto a vocês, espero que vos tenha deixado o “bichinho” de pesquisarem um pouco mais sobre o tema aqui discutido. Até lá, vamos treinando … Não se esqueçam, os fatores externos são de extrema importância!

21
Nov17

Alongamento pré-treino: Sim ou não?

Nádia Santos

 

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Alongar antes de treinar...

Uma questão controversa que separa diferentes ideias e crenças, tanto entre atletas como entre profissionais do desporto. 

Mas afinal, deve-se ou não alongar antes do treino/prova?

 

Como sabem, o Running VS Science baseia-se em pesquisas científicas exploradas em artigos escritos por doutorados/mestrados das ciências naturais e humanas, e não na opinião pessoal ou pública. 

Os artigos mencionados neste post, serão obviamente colocados na respetiva bibliografia final, podendo cada leitor seguidamente fazer uma pesquisa mais aprofundada. 

Não se esqueçam, aprender é uma regalia...

 

De qualquer das formas, gosto sempre que no final de cada artigo, comentem com as vossas opiniões e experiências pessoais :) A ciência cria-se através da questão! 

 

Vamos então falar um pouco sobre alongamento pré-treino.

 

Para este post, baseei-me numa review de 2012, realizada por L. Simic e seus colaboradores para a revista "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports". 

Este artigo, por sua vez, baseou-se numa recolha de informação de todos os artigos escritos entre 1966 e 2010 sobre alongamento pré-prova e seu respetivo efeito na força, power e explosividade muscular. O resultado foram cerca de 104 artigos científicos. Os resultados não tiveram em conta a idade, género e capacidade física. 

 

É comum a crença de que alongamento pré-exercício/prova promove uma melhor performance e reduz o risco de lesões. Vamos então ver a que resultados chegaram estes cientistas, através da recolha de dados e cálculos estatísticos:

 

EFEITO NA FORÇA MUSCULAR MÁXIMA (61 artigos de 104)

 

Com base nos 60 artigos sobre o efeito deste pré-alongamento (um foi considerado outlier), os resultados estatísticos demonstraram que existe uma diminuição da força muscular em aproximadamente - 5.6% para um alongamento entre 40-90seg. Para além disso, também chegaram à conclusão que, estatisticamente, quanto menor o tempo de alongamento, menor o impacto negativo na força muscular.

 

Tempo alongamento vs. Percentagem

< 45s =  - 3.2 % 

40-90s =  - 5.6 % 

90s = - 6.1% 

 

EFEITO NA PODER MUSCULAR (POWER(12 artigos de 104)

 

Apesar de, com base na estatística dos artigos, terem encontrado um baixamento de - 1.9 % no power muscular, o intervalo de confiança destes resultados ainda era relativamente grande ( IC: 95%  entre -4.0% a 0.2%), o que deixaram estes resultados ainda pouco compreendidos. 

 

PERFORMANCE (EXPLOSÃO MUSCULAR) (57 artigos de 104)

 

Novamente, tal como aconteceu com a força muscular, houve uma diminuição estatística. 

 

Tempo alongamento vs. Percentagem

< 45s = - 0.8% 

40-90s = - 2.5%

> 90 = 4.5%

 

Ora, estatisticamente, podemos então verificar que alongar pré-prova não tem qualquer efeito positivo (pelo contrário) na performance do atleta. No entanto, um estudo de 2015 de Mascarin, Naryana C. e seus colaboradores citaram que estas reduções na performance pelo aquecimento pré-treino, podem ser atenuadas através dum bom aquecimento. 

Mais ou menos o mesmo, já nos tinha dito em 2010, Arent, Shawn M e seus colaboradores num artigo sobre futebol, onde defende que o melhor alongamento é o que é ativo! Isto é, no caso dos futebolistas, chutar o pé para a frente e para trás (sabem aqueles alongamentos ativos de rodar os membros na corrida? isso mesmo!). Shawn defende também que o nosso músculo é como um elástico, e que alongar um músculo frio só pode ser prejudicial, uma vez que as fibras não estarão preparadas para tal estiramento e podendo ocorrer ruptura. Isto, responde por fim à questão se alongar antes previne ou não lesão... Parece que tem o efeito contrário :)

 

Em que ficamos então?

Bem, os estudos indicam que alongamento antes APENAS se for ativo. Isto é, fazer um bom aquecimento primeiro. Vejam as dicas deste atleta:

https://www.youtube.com/watch?v=LTxWVIiA91s :) 

 

E vocês? Alongam antes, depois ou ambos? O que acharam do artigo?

 

 

BIBLIOGRAFIA:

 

[1]  L. Simic1 , N. Sarabon2 , G. Markovic1; "Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review"; Scand J Med Sci Sports 2012; 

[2] Arent, Shawn M; Davitt, Patrick M; Gallo, Danielle; Facchine, Danielle; D'Andrea, Chris; "The effects of an acute bout of static vs. dynamic stretching on performance in colloege soccer players"; National Strength and Conditioning Association; Jan 2010; Vol. 24; pg 1

[3] Mascarin, Naryana C.1; Vancini, Rodrigo L.2; Lira, Claudio A.B.3; Andrade, Marilia S.; "Stretch-induced reductions in throwing performance are attenuated by warm-up before exercise"; Journal of Strength & Conditioning Research; May 2015; Vol. 29 pg 1393–1398

 

 

 

 

 

 

 

30
Out17

Algodão Vs Poliéster

Nádia Santos

Nos "tempos primórdios" da corrida, uma t-shirt de algodão bem fofinha e fresca era o suficiente para um belo treininho. Mas os tempos mudam, e eis que aparece o poliéster! As camisolas sensação do running que prometem eliminar o suor! 

Mas então... Quais as diferenças entre estes dois tipos de tecido? 

 

Vamos começar por falar o que são cada um destes tecidos bioquimicamente :) 

 

Algodão

 

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Bioquimicamente, o algodão é composto por cerca de 95% de celulose, um polissacarídeo composto por vários monómeros de glucose. Este polissacarídeo, é um dos principais constituintes das paredes celulares das plantas, não sendo digerido pelo homem (não possuímos enzimas no nosso organismo capazes de degradar a celulose). 

 

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Ora, sendo a celulose composta por monómeros de glucose, a sua capacidade de retenção de água é elevada! Se considerarmos que a água perdida pelo suor ficará em média de 50% retida na nossa t-shirt, isso poderá obviamente manifestar-se num ligeiro peso "extra" que pode inclusive afetar a performance do atleta... 

Vamos supor que um atleta em prova perde cerca de 1L de água em suor... Ora, se pensarmos em 50%, estamos a falar de 500ml. Sabendo que a densidade da água é aproximadamente 1, estamos a falar de 0,5 kg a mais! Claro que, isto depois dependerá de atleta para atleta... Uns suam mais que outros! 

 

Para além disso, quando suamos, fazemo-lo para elimiar as toxinas e claro, perder calor! O algodão impedindo em parte a evaporação da água, de certa forma, também não ajuda nesta resfriação do organismo.

 

No entanto, o algodão é altamente confortável e suave, para além de que é excelente para peles sensíveis! 

 

Eis que surge então o poliéster...

 

Poliéster

 

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Ao contrário do algodão que é composto por fibras naturais, o poliéster é sintetizado a nível laboratorial. Como o próprio nome indica "poli" (de muitos) e "éster", significa que este composto é formado por várias cadeias de do grupo funcional éster. Este grupo, é sintetizado a partir dum álcool e dum ácido (como podemos ver na figura) com libertação de uma molécula de água. 

 

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Os ésteres, por sua vez, sendo compostos por uma grande cadeira carbonada, são hidrofóbicos (isto é, não gostam lá muito de água :p), o que dessa forma, ao contrário do algodão, não retêm o suor, ajudando o atleta a resfriar mais facilmente e sem sentir aquele peso extra...

 

Mas existem contras... 

Um dos contras, são as alergias associadas ao políester. Não sendo constituído por fibras naturais, a não reconhecimento pelo nosso organismo é mais elevado, podendo conduzir a pequenas alergias que dão coceira, vermelhidão, etc... Para além disso, são tecidos bastante ásperos, podendo agredir a pele (nomedamente o tecido do mamilo). 

 

Dessa forma, algumas empresas preferem usar o conceito de "mistura". Vestuário com determinada % de fibra natural como o algodão e determinada % de poliéster... 

 Assim, oferecem a leveza e conforto do algodão e ao mesmo tempo a capacidade de reter o suor atraves do poliéster.

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E tu? Que tecido gostas de usar?

Não percas uma próxima rubrica sobre texteis, onde falaremos de poliamida :) 

 

 

 

 

25
Out17

À segunda corre melhor! - Meia Maratona Rock n' Roll 2017

Nádia Santos

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Cerca de 7 meses separam estas duas fotografias... 

A primeira, em Março, na EDP Meia Maratona de Lisboa, onde completei os primeiros 21km da minha vida. Terminei a prova num tempo líquido de 1h54m47s. O rescaldo da mesma, foi na altura publicado num artigo onde vos falei desta minha primeira experiência: EDP Meia Maratona de Lisboa - A minha primeira.

A segunda fotografia, neste belo mês de Outubro, na Meia Maratona Rock n' Roll também em Lisboa. A segunda vez que percorri 21km, com um novo record de 1h51m11s. 

Apesar de parecer pouco tempo de diferença (a verdade é que gostaria de ter terminado abaixo de 1h50), mais importante que o tempo foi a redução do meu pace de 5'26 para 5'13 e mais ainda que tudo isso, foi a forma como terminei a minha prova. Sim, a Rock n' Roll custou imenso! Muito calor e uma prova dura (na minha opinião mais dura que a de Março, pois tem subidas) ... Mas terminei em BEM! Enquanto que na primeira meia-maratona senti uma redução trágica do meu pace a partir do km 14, na Rock n roll tive um endurance excelente toda a prova! Sempre certinha! Para além disso, a minha recuperação foi MUITO melhor (posso dizer que no dia seguinte se tivesse carta verde para correr, eu corria!) e apesar de ter dores nos gémeos, nada que me impedisse de caminhar e até saltar (como vão ver em algumas fotos!), coisa que não aconteceu na primeira meia... Estava completamente derreada!!!

 

Bem, poderíamos começar por falar em treinos... Mas como sabem, eu não planeio os meus treinos. Tenho a sorte de ser acompanhada pelo ex-atleta e novo diretor técnico do Sporting Clube de Espinho, Augusto Rachão, que para alémde ter sido colega e amigo do nosso grande António Leitão, tem no seu currículo de atleta marcas de excelência (como por exemplo 30m17s aos 10000m; 1h07 à meia maratona; entre muitas mais). 

Ora, fazendo agora em outubro um ano desde o início deste meu acompanhamento, é normal que com o passar do tempo eu própria já esteja uma melhor atleta do que era anteriormente. E esta marca deve-se essencialmente a isso: ao facto de estar muito bem acompanhada e de hoje em dia ter muito mais endurance nas pernas do que em março).

 

No entanto, sei perfeitamente que nem todos temos a possibilidade de ser treinados por alguém da área. Por isso mesmo, não vos venho falar dos meus treinos (pois cada um, treina à sua maneira... melhor ou pior, isso não interessa! todos chegamos lá...).

Venho-vos essencialmente falar de outros fatores que influenciaram uma prova muito mais tranquila da minha parte! Fatores esses, que vocês mesmos podem ter em consideração! 

 

FATOR 1: HIDRATAÇÃO 

Não, não sou o melhor exemplo nesta parte de hidratar. Aliás, não era! Hoje em dia, tenho um cuidado muito maior.

Malta, hidratar é ESSENCIAL para qualquer indíviduo. Nós somos 70% de água, não é verdade? A água está presente em TODAS as nossas reações bioquímicas! Em todo o nosso metabolismo. Portanto, só por aí, faz da água um elemento muito importante!

E na preparação duma meia-maratona? Ora, se a água é importante no metabolismo, este tem que estar TOP no dia D! Para além disso malta, vamos SUAR IMENSO!!! Perder eletrólitos... 

Dessa forma, nas duas semanas pré meia-maratona tomei cuidado de beber cerca de 2L por dia de água! Não custa nada gente... Levem convosco uma garrafa de 1,5L para o trabalho... Meia garrafa de manhã, meia garrafa de tarde... Os restantes 500ml geralmente à refeição são consumidos.

Portanto, diferenças entre março e outubro? FUI MUITO MAIS HIDRATADA!

 

FATOR 2: HIDRATOS DE CARBONO

Todos sabemos a importância dos hidratos de carbono para fornecimento de energia. É algo que já falamos imensas vezes no blog e não pode mesmo ser esquecido.

Não, não estou a dizer para comerem que nem animais! Mas dar um boost de hidratos na semana pré prova é muito importante! MESMO! Comer masas, arroz, pão... Os níveis de glicogénio convém estarem bem no topo! Sofrer uma parede numa "simples" meia-maratona não é necessário :)

Portanto, diferenças entre março e outubro? COMI MUITO MELHOR!

 

FATOR 3: O GÉL! 

Por algum motivo a maioria dos géis diz para se tomar aproximadamente após 1h de exercício... O glicogénio vai-se esgotando, e é necessário reforça-lo. 

Na meia-maratona de março, tomei o gel ao km 14... Mais ou menos 1h15 de prova para mim... O pior? É que o tomei quando já me sentia cansada! O segredo? Tomar antes disso! Vejam pela vossa experiência de treino/prova quando se começam a sentir em baixo... O gel tem de ser tomado antes!

Desta vez, tomei a rondar o km 10 (mais ou menos a meio da prova). Há atletas que defendem que não necessitam de gel, mas cada caso é um caso.

Podem ler mais acerca de géis energéticos aqui: Géis Energéticos

 

FATOR 4: MEIAS DE COMPRESSÃO? PARA MIM, NÃO! 

Este é um fator que pode não ser igual para todos! Há de facto quem não prescinda destas meias! No entanto, para mim, em prova não compensam! Sim e tal, tenho menos dores nos gémeos... Mas opa, muitaaaa calor... As pernas "presas"! Para correr, quero sentir-me livre que nem um passarinho! Fresca que nem uma alface! E acreditem, em mim, fez muita diferença!

 

FATOR 5: MÚSICA? NÃO, OBRIGADA! 

Em março dei-me ao trabalho de preparar uma playlist toda fixe que me desse power a prova inteira. E deu! Até ao km 14, onde me comecei a sentir cansada e a música parecia era que me enervava e descontrolava a respiração!

Desta vez, corri sem música! Sim, tive o prazer de ouvir as bandas da organização, os aplausos e gritos de apoio, bater o papo com alguns atletas... Brincar... Rir... Torcer pelos amigos... Senti que a minha prova teve um companheirismo MUITO melhor! Obviamente que ir acompanhada com um amigo ajudou IMENSO! Mas nem sempre claro temos essa possibilidade!

Mais uma vez, este é um fator que pode ser diferente de atleta para atleta. Há quem não prescinda da música! 

 

FATOR 6: QUALIDADE NÃO É QUANTIDADE

Eu disse que não falaria de treino... Mas é rápido, juro! Muitas das vezes temos a tendência a achar que quantidade é qualidade! Isto é, quanto mais treinar e mais km fazer, melhor a minha prova vai correr! 

No meu caso, como sigo o meu plano, já sigo algo que foi realizado por alguém experiente e consciente! Mas a tendência, se tivesse a treinar sozinha, seria colocar MUITOS treinos longos nas pernas. E descansar pouco... Não é de todo a melhor opção.

Treinar é com qualidade!

 

FATOR 7: DORMIR! 

Malta, convém mesmo regularem os vossos horários de sono. Dormir as horas necessárias (no minimo 7h) e sempre com horários fixos! Não é hoje acordar às 8h e amanhã às 12h... 

Senti muita diferença!

 

FATOR 8: ALONGAAAA!

Epa malta, quem me conhece sabe que o que eu gosto é alongar a língua!! xD

Adoro falar, muito mesmo! E numa prova ou treino com gente conhecida, ninguém me pára! 

Mas isso... Ui, isso só mesmo depois de alongar e bem a musculatura! Tive a sorte de ter alguns fisioterapeutas no fim da meta que me alongaram COMO DEVE DE SER! E pessoal... Ajudou imenso na recuperação!! Se tiverem hipótese de irem a estes massagistas/fisioterapeutas, as filas grandes compensam! 

Alongam-vos a maquinaria toda e ainda algumas vezes vos massajam para retirar o ácido lático!

 

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E assim foi, uma segunda experiência que posso dizer que correu muito melhor que a primeira... Um novo record, mas acima de tudo, uma prova a poder acabar assim... 

 

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 É de salientar ainda que, passado uma semana exata, bati o meu record aos 10km na CORRIDA EDP ESPINHO TRIBUTO A ANTÓNIO LEITÃO num tempo líquido de 46min38s :D !! 

 

 

21
Out17

Massagem Desportiva

Nádia Santos

 

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Posso dizer-vos que há dois anos atrás, correr para mim significava uma única e simples coisa: calçar as sapatilhas/ténis (assim agradamos a norte e sul :p ehehe) e sair para correr... Ponto! Se alguma vez na vida questionei que para melhorar a minha performance teria que consultar regularmente um massagista? Noup... Not at all... Até ter experimentado...

 

A verdade, é que a massagem desportiva não é de TODO uma massagem agradável. Não é uma massagem de spa e não vão para o massagista desportivo à procura duma sessão relaxante para as vossas perninhas... DÓI MUITO! Mas garanto que o após massagem, é sem dúvida gratificante! Nada como umas pernas levezinhas após uns dias de massagem! :) 

 

Mas então para que serve a massagem desportiva?

A primeira vez que consultei o massagista, achei que realmente iria ficar tudo ok. Ele iria massajar as minhas pernas, eu iria ficar a contar carneirinhos enquanto ouvia uma musiquinha de baleias como aquela que dá na apresentação do "Oceano Pacífico". Mas não... A verdade é que descobri, com simples toques do massagista, que as minhas pernas estavam completamente cheias de contraturas! Uma contratura aqui, outra acolá... "Au" aqui, "ai" acolá... Malta, eu fazia lá ideia que as minhas pernas podiam estar a doer assim tanto! Mas porque seria...?

 

A técnica de massagem é muito usada pelos profissionais do atletismo. Sim, é possível verem nas redes sociais posts de alguns atletas famosos como a Patrícia Mamona numa sessão de massagem desportiva. Portanto, logo aí faz-nos pensar "Para os grandes usarem... É porque faz sentido!".

Mas claro está, que não é isso que nos deve convenver. A ciência por detrás é que nos deve convencer! :) 

 

Os nossos treinos e provas exigem bastante dos nossos músculos, causando stress nos seus tecidos como já vimos no post Recuperação Muscular. Estes stresses, por sua vez, podem dar origem a dores musculares, desconforto, etc. que muitas das vezes são ignorados pelos atletas, podendo por fim, originar uma lesão. E qualquer corredor foge à palavra LESÃO!

 

Ora, a massagem desportiva é já uma técnica altamente recomendada que permite, através de técnicas de massagem, aumentar a circulação (conduzindo melhor oxigénio necessário); eliminar toxinas (provenientes de por exemplo, inflamações locais); preparar o músculo para o exercício; alivar dores musculares; entre muito mais...

 

Eu cá, gosto de chamar à massagem desportiva "a manutenção" ou o simples "tirrar ferrugem"! Podem usar a vossa própria analogia... Mas no meu ver, é mesmo para colocar as minhas perninhas em ordem!

 

A massagem desportiva utiliza um conjunto de técnicas de manipulação das estruturas músculo-esqueléticas, mas com incidência particular em zonas corporais cruciais à acividade desportiva. Para além disso, adiciona características específicas reforçadas quer a nível da pressão exercida e da localização, velocidade de execução e intensidade, quer ainda recorrendo a mobilizações e alongamentos como complemento essencial. Portanto, a minha massagem, nunca será 100% igual à tua nem provavelmente igual aquela que eu fiz a semana passada... Depende do objetivo! 

 

Ora claro está que convém relembrar a IMPORTÂNCIA DE ALONGAR! Malta, a sério... Não sigam o meu exemplo que sou preguiçosa para alongar e depois dói muito mais! Alongar FAZ PARTE DO TREINO! Ajuda a desativar nódulos e a evitar lesões. 

 

Posto isto, apesar de nem sempre apetecer, defendo que a massagem desportiva deve fazer parte do nosso plano de treinos! Ainda para mais, muitos de nós corredores amadores, praticamos competição! 

 

Eu cá, volto à manutenção depois da minha EDP Corrida de Espinho :) 

27
Set17

Eletroestimulação - O treino do século XXI

Nádia Santos

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O treino de eletroestimulação está a ganhar cada vez mais fama, especialmente em atletas profissionais e até mesmo em celebridades. Casos como o grande Usain Bolt, Rafael Nadal e Cristiano Ronaldo são exemplos de grandes atletas que já se renderam a esta prática de fitness. Outro nome bastante conhecido, é o caso da apresentadora Isabel Silva, que como sabemos, é uma corredora fantástica! 

 

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Mas o que tem afinal este treino assim de tão especial para conquistar estes atletas? 

 

A eletroestimulação muscular trata-se da indução de contrações musculares, através dum gerador de correntes elétricas capaz de simular impulsos similares aos do nosso cérebro quando os nervos motores são estimulados. Estes impulsos, por sua vez, são conduzidos até ao neurónio motor (da mesma forma que ocorre biologicamente) induzindo assim a contração muscular. 

 

Estes impulsos, são gerados por uma corrente que necessita primeiramente de ser programada de forma a produzir efeitos diferentes no atleta em questão. Para a programação da corrente é necessário recorrer a determinados parâmetros, desde: a colocação precisa dos elétrodos; o tipo de impulso para a potenciação dum músculo saudável; a frequência em Hz; o tempo de contração e de repouso; a intensidade (que determina o número de fibras recrutadas); entre outros.

 

Então... Porque está tão na moda este tipo de treinos?

Bem, basta pensar... Se durante uma atividade física temos a contração muscular biológica a atuar (para agachar; correr; pegar em pesos; etc), potenciada pelos nossos impulsos nervosos, imaginem o que é ter um "impulso extra". Com este tipo de treino teremos assim uma contração muscular potencializada, o que em menos tempo de treino podemos ter resultados fantásticos! Ora para corredores, isto é top   ! Por várias razões... Resultados rápidos, eficazes e com baixa duração (já que muitos corredores não gostam de perder muito tempo em treinos de musculação, não é verdade? :p)

 

Uma vez que o impulso é cíclico "contrai-relaxa" também temos um melhor relaxamento das fibras, reduzindo assim a fadiga e diminuindo lesões. A carga também pode ser aumentada, uma vez que temos maior contração muscular e assim ganho de massa muscular mais rápido. Para além disso, a nível de corredores, a potencialização de grupos musculares aliados à velocidade e/ou endurance podem ser selecionados para este tipo de treino.

 

E então... Curiosos para experimentar este tipo de treino? Eu cá... Acho que vou experimentar :)  

20
Set17

Pernas cansadas e pesadas

Nádia Santos

 

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Pernas cansadas e pesadas... Quantas vezes durante o treino, o que me impede de correr mais veloz é o peso nas pernas e não propriamente a falta de pulmão... Este sintoma revela-se essencialmente em treinos/provas longas... As pernas ficam TÃO pesadas que manter ritmo torna-se impossível e sou capaz de estar a correr a 5'30 sentindo-me a correr a 5'00 a nível muscular! 

A quem já aconteceu?

 

Bem, aqui a questão é QUANDO é que as vossas pernas pesam e durante QUANTO tempo... Isto é, sofrer de cansaço muscular durante uma meia-maratona (por exemplo) ou simplesmente após qualquer treino e também durante quantos dias é que este cansaço se sente!

 

1) Durante um treino/prova longo(a)

 

Este tipo de cansaço pode ser melhorado através de

 

a) Uma alimentação rica em hidratos complexos, como a aveia, a massa e arroz integral, pão integral (eu refiro integral, por ser mais rico a nível nutricional mas não precisam ser tão restritos... até porque é mais caro!). Já por várias vezes no blog que mencionamos a importância do glicogénio muscular, a nossa fonte energética. Este, como é óbvio, não é infinito e em provas longas pode esgotar-se levando à fadiga do atleta.

b) Muitos atletas dispensam... Outros, na verdade, não fazem provas sem levar um reserva energética. Seja um gel, um pouco de fruta... Qualquer coisa que reponha rapidamente o níveis de açúcar no sangue

c) HIDRATAR! Malta... Os níveis de água baixos no plasma fazem com que o transporte de nutrientes seja MAIS LENTO. Não é isso que vocês querem pois não? QUEREM ENERGIA AUTOMÁTICA! Para além disso, já aqui falamos, perdemos muita água e muitos sais minerais... Reponham malta! 

d) Falta de treino... Yap! É preciso por km nas pernas... Não esperam ir fazer uma prova longa sem treinar, certo?

e) Mau descanso... Sim... Parece contraditório, mas o descanso também faz parte do treino. Tentem dormir 7/8h, pelo menos nos dias perto da prova. Arranjem um plano de treino que vos permita descansar durante a semana. Estavam a pensar 7 dias por semana? EU cá, não acho boa ideia ...

 

2) Durante o treino rápido (Séries por exemplo)

 

Muitas vezes, a dor ou até mesmo ardor nas pernas num treino de séries é perfeitamente normal... Nas séries entramos no chamado metabolismo anaeróbico, isto é, privado de oxigénio. Isto acontece quando, o nosso corpo precisa de energia rápida e recorre à fermentação. O "ardor" é precisamente da acumulação de ácido lático nas pernas, resultado da fermentação. 

 

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(A diferença entre a fermentação e a respiração aeróbia... A fermentação é mais rápida, no entanto, apenas nos rende 2 ATP, isto é, duas moléculas de energia... Já a respiração aeróbia rende 36 ATP, sendo um processo mais lento. A primerira é usada em sprints e a segunda necessária na endurance e ritmos mais tranquilos pois oferece-nos mais moléculas de energia)

 

3) Dor nas pernas recorrente, sem recuperação e dificultando os treinos

 

Bem, se isto recorrer regularmente então é um sinal que algo não está certo...

Existem muitos fatores, desde má alimentação, má gestão de esforço, desidratação, pouco descanso, entre muito mais... Não convém deixarem o vosso corpo a este estado extremista, pois a probabilidade de lesão é MUITO maior.

Numa situação destas convém terem noção do vosso dia-a-dia.

 

a) Como é a vossa alimentação? Completa?

b) Água? Bebem muita água ao longo do dia?

c) Dormem bem? O suficiente?

d) A gestão de treinos, como é?

e) E o descanso de treinos?

 

Se acharem que estas componentes continuam a bater crertinhas, então com alguma probabilidade estarão com falta de algum nutriente ou mineral. O magnésio ou o ferro poderão ser uma opção, no entanto, nada como falar com o vosso médico para tentarem perceber qual a vossa deficiência e se de facto, existe. Não tomem suplementos à maluca! 

BCAA'S são um suplemento muitas vezes utilizado precisamente para a fadiga musucular. Aminoácidos de cadeia ramificada. Iremos falar sobre eles brevemente, na rubrica #Suplementação.

 

Para mais dúvidas leiam os seguintes artigos

 

#Suplementação5 - Eletrólitos

#Suplementação3 - Geis Energéticos

#Suplementação2 - Dextrose

 

Nestes 3 artigos estão explicadas algumas questões, desde a importância de repor os minerais (ou eletrólitos), a importância de alguns suplementos para a reposição do glicogénio muscular e o que é ao certo este glicogénio. 

 

Obrigada a todos! 

 

 

 

 

 

27
Ago17

As longas distâncias e a osteoartrite

Nádia Santos

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Muitos corredores já foram confrontados com as típicas frases “Não devias correr tanto, faz-te mal aos joelhos”; “Longas distâncias vão-te dar cabo das articulações todas” ou “Quando tiveres a minha idade é que vais ver as porcarias que vais arranjar!”.

 

É verdade que pode irritar, mas a maioria dos corredores o que faz é simplesmente ignorar o assunto... Ignora o assunto porque correr faz bem, ponto final.

Outros por sua vez, ficam completamente apavorados (poucos são) que passam a entrar em pânico em qualquer sinal de alerta.

 

 

O que pretendo com este novo artigo, é dar a conhecer alguns estudos feitos relacionados com esta questão e ainda uma opinião pessoal final. Não pretendo de todo aconselhar ou desaconselhar as longas distâncias (até porque como sabem, eu já fiz uma meia-maratona).

Nunca nos meus artigos sobre os meus primeiros 21km leram qualquer referência ao “faz bem ou faz mal”. Sempre falei sobre como me preparar bem e com o mínimo de risco de lesão, apenas! Mas também nunca disse que estava a fazer mal ao meu corpo.

No fim, pretendo que cada um dê a sua opinião com base nos factos e seria interessante até abrir uma breve discussão sobre o assunto :)

 

Vamos então começar por compreender o que é a osteoartrite.

A osteoartrite, ou artrose, é uma doença das articulações que resulta do desgaste da cartilagem e do osso subjacente. Os sintomas mais comuns são rigidez e dor nas articulações e inicialmente manifestam-se apenas após exercício, passando mais tarde a tornar-se constante. É muito comum em pessoas com excesso de peso, com problemas de comprimento (ancas disniveladas ou perna mais curta que outra, por exemplo) ou com empregos que exigem demasiado das articulações. A idade também é um fator de risco.

 

A questão que se levanta neste novo artigo, é se a corrida, principalmente as longas distâncias, aumentam ou não o risco desta doença (algo muito comentado na população).

 

Vamos começar por falar dum estudo realizado em 2008 por Eliza F. Chakravarty  e seus colaboradores[1] sobre osteoartrite do joelho e corridas de longa distância.

Este estudo consistiu no acompanhamento de 98 indivíduos (45 corredores e 53 não-corredores; considerando mortes e/ou desistências, pois o número inicial era maior) ao longo de cerca de 18 anos (1984-2002). Os indíviduos tinham idade média de 58 anos e a amostra de corredores já continha no seu “currículo” dez anos de experiência em corrida.

Ao longo destes anos, todos os indivíduos foram submetidos a radiografias (no minímo duas) e os resultados foram os seguintes:

Radiografia inicial: 6.7 % dos corredores demonstraram osteoartrite inicial, enquanto que os não-corredores não apresentaram.

Radiografia final: 20% corredores + 32% não-corredores apresentaram a doença; 2.2% + 9.4% não-corredores apresentaram a doença de forma severa.

A análise estatística deste estudo concluiu que, como dá para ver nos resultados, a corrida de longa-distância não apresentou maior risco de osteoartrite, revelando ainda que não-corredores apresentaram piores resultados. Apesar de serem necessários mais estudos para compreender se a corrida de longa distância tem até inclusive um efeito protetor em relação a esta doença, este estudo termina afirmando que “Long-distance running or other routine vigorous activities should not be discouraged among healthy older adults out of concern for progression of knee OA”; isto é, a corrida de longa distância não deve ser desencorajada por receio da progressão desta doença.

 

A minha opinião: No meu ponto de vista este estudo é bastante incompleto. As principais falhas deste estudo, para mim são:

  • Para fins estatísticos confiava mais facilmente numa amostra maior.
  • Deviam ter sido efetuadas relações genéticas para distinguir a maior ou menor probabilidade de progressão da doença (ou um simples historial familiar já ajudava).
  • Conclui-se que longas distâncias não prejudicam... Mas e a nível competitivo? E em atletas que iniciam competição em longas distâncias mais novos? Outras idades e tipos diferentes de “atletas” (de competição ou amadores) deviam ser consideradas!
  • O tipo de treino e alimentação de todos os indivíduos

 

Vamos agora olhar para um estudo mais antigo de 1995. Um estudo realizado por Urho M. Kujala e seus colaboradores[2] e que consistia na comparação de vários desportos no desenvolvimento de osteoartrite no joelho.

Este estudo consistiu na seleção de 117 atletas com idades compreendidas entre 45-68 anos com historial desportivo competitivo. Dos 117, 28 tinham sido atletas de longas distâncias, 31 jogadores de futebol, 29 halterofilistas e 29 atiradores. Neste estudo também foram consideradas antigas lesões (BOM!), assim como as ocupações diárias de cada um dos atletas (BOM DE NOVO!).

No fim do estudo, os cientistas chegaram à conclusão que os corredores de longa distância foram os que apresentaram menor patologia através de radiografias, a seguir aos atiradores, com 14 % de prevalência entre os 28 atletas. Já o halterofilismo e o futebol, foram considerados os desportos com maior risco com uma prevalência de 31 e 29%, respetivamente.

Este estudo também concluiu que o risco aumenta aquando historial de lesões no joelho.

Por fim, o estudo termina dizendo que o futebol acarreta maior risco devido ao facto de acarretar um historial de lesões no joelho bastante grande e o halterofilismo devido à elevada quantidade de massa muscular (provavelmente devido ao alto IMC, que por si só, já é um fator de risco).

 

A minha opinião:

Gostei bastante deste artigo! Considera a longa-distância a um nível competitivo, tem em conta lesões antigas e ainda compara com outros desportos. No entanto, o problema da amostra continua: amostra pequena. Para além disso, gostaria de novamente saber o historial familiar da doença e a alimentação dos atletas. Não ponho em causa o tipo de treinos, uma vez que estamos a falar de ex-profissionais que terão tido um acompanhamento profissional e de excelência (algo que a maioria do corredor amador, não tem!).

 

Existem muitos mais artigos sobre a osteoartrite e a corrida, no entanto, o nosso tempo é escasso. Para os mais curiosos, deixo a referência destes dois artigos e ainda a dica: procurem “osteoarthritis and long distance running” no site google académico :)

No entanto, com base no que li, deixo-vos a minha opinião.

 

Nádia Santos:

“Como não sou médica, não vos posso deixar uma opinião profissional e muito menos algum conselho. No entanto, posso dar-vos uma opinião pessoal.

A corrida de longa distância tem adquirido cada vez mais interesse no corredor amador. A prova disso, são as inscrições para a maratona.

Não existem (que eu tenha lido, atenção!) artigos que revelem que estas distâncias deêm cabo das articulações. No entanto, não nos podemos esquecer do seguinte: os corredores profissionais possuem um acompanhemento de excelência! Possuem treinos qualificados, alimentação adequada... Para além disso, fazem disso a sua profissão! Já nós, os corredores amadores, não temos muitas vezes a sorte de sermos acompanhados por profissionais da corrida... Para além disso, temos cada um de nós a nossa profissão. Muitos de nós, inclusive, profissões de alto risco para com a osteoartrite.

Não defendo o desencorajamento às longas distâncias... Pelo contrário, sempre defendi a luta pelo sonho. A conquista! Mas de todo alguma vez direi que toda a vossa preparação será 100% saudável, pois tal como eu disse, não vivemos só de corrida.

O meu maior conselho para convosco é que se informem. Consultem um médico especialista antes de iniciarem os vossos treinos para a maratona. Conheçam o vosso historial familiar, saibam se são um fator de risco... Se tiverem capacidade financeira (o que não é fácil) procurem um profissional da corrida e um bom nutricionista desportivo... Procurem um bom terapeuta ou massagista!...

Nunca saberemos ao certo, na minha opinião, se somos ou não um fator de risco... Penso que existem milhares de fatores a ter em consideração e dificilmente se chegará a uma conclusão. A longa distância pode não ser um fator de risco na sua generalidade, mas cada indivíduo é diferente... “

 

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E tu? O que pensas sobre este assunto?

 

 

 

[1] Long Distance Running and Knee Osteoarthritis A Prospective Study; Am J Prev Med. 2008 August ; 35(2): 133–138.

[2] KNEE OSTEOARTHRITIS IN FORMER RUNNERS, SOCCER PLAYERS, WEIGHT LIFTERS, AND SHOOTERS; ARTHRITIS & RHEUMATISM; Vol. 38;  Number 4, April 1995, pp 539-546 0 1995, American College of Rheumatology

 

01
Ago17

A Corrida e o Calor

Nádia Santos

 

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Chega o verão, chega a tortura dos corredores.

Quem antes treinava às 9/10h da manhã, em pleno agosto recusa-se a correr depois das 07h30. Correr a meio da tarde é quase suicídio! E provas nesta altura do ano... Só mesmo para os mais fortes! :) 

 

Comecei a interrogar-me acerca desta decadência na performance após a minha prova de 15km da Corrida S. João, onde a temperatura rondou os 30ºC. Nessa mesma prova, corri a um ritmo muito mais baixo do que o habitual (e ía com objetivo de RP), caminhei por 3x e ainda me senti mal na meta precisando de ajuda dos paramédicos. Para além disso, com 24 anos, costumo ter os meus batimentos cardíacos entre os 170 bpm no máximo (mesmo em treinos de series, nunca ultrapassam os 180 bpm) e "parva" fiquei quando o meu sensor de batimento cardíaco nesse dia anunciou uma máxima de 200 bpm!!! PANIQUEI! 

 

Decidi então investigar... :) 

 

Sempre que nos exercitamos, o nosso sistema circulatório precisa de efetuar 3 respostas essenciais:

1) Vasodilatação nos músculos ativos e na pele

2) Vasocontrição nos tecidos não ativos

3) Manutenção da pressão arterial 

 

Uma vez que ocorre a vasocontrição nos tecidos não ativos (como os rins e o estomâgo), juntamente com o aumento do ritmo cardíaco, os nossos músculos em uso possuem agora maior quantidade de sangue a ser-lhe fornecida. São então, 3 componentes que funcionam em sintonia. 

O problema, é que treinar em altas temperaturas desencadeia o desequilíbrio destas 3 componentes... Numa situação de treino/prova em excesso de calor, o nosso sistema cardiovascular não consegue conciliar as necessidades da vasodilatação na pele (para arrefecer o corpo) e ao mesmo tempo ainda manter a pressão arterial e a necessidade muscular de receber mais sangue para a realização do exercício. Quando isto acontece, o sistema cardiovascular por sua vez, acaba por optar na manutenção da pressão arterial, ao invés da vasodilatação na pele e nos músculos. Esta escolha, pode causar a chamada HIPERTERMIA. Esta mesma hipertermia, terá influências ao nível do nosso metabolismo, nomeadamente na acumulação de lactato, responsável pela fadiga. 

 

Para além disso, a falta de compensação na vasodilatação nos músculos ativos, juntamente com a desidatração constante (devido à transpiração), causam um aumento do batimento cardíaco em forma de compensação pela falta de oxigenação muscular. No entanto, esta compensação não é suficiente, comprometendo o consumo de oxigénio. 

 

Dessa forma, o aconselhável é o atleta ter sempre em atenção o seu nível de hidratação. Mais água = maior débito cardíaco, aumento do fluxo cardíaco e diminuição da temperatura interna. No entanto, para evitar o aumento da pressão osmótica que causa a "falta de sede", é aconselhável o uso de isotónicos. Estes possuem sais minerais também importantes no nosso metabolismo e que são perdidos durante a transpiração (ver mais aqui: #Suplementação5 - Eletrólitos).

 

Por fim, sabe-se que atletas que estão mais habituados a treinar em altas temperaturas costumam sofrer menos. No entanto, não quer dizer que também não ressintam os efeitos. Dessa forma, os cuidados a ter são gerais: se pretendes treinar ou competir ao calor, mantém-te sempre hidratado, com os níveis de sais minerais controlados e nada de treinar em jejum! Usa sempre protetor solar e proteção na cabeça! No entanto, se tiveres a oportunidade, opta por horas mais frescas para treinar :) 

 

 

 

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