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Running VS Science

You're a product of science, you run and running is a gift of science. Um blog científico cheio de curiosidades sobre a corrida, conselhos para melhorar a performance e entrevistas fenomenais a casos reais de pessoas comuns que venceram na corrida.

27
Set17

Eletroestimulação - O treino do século XXI

Nádia Santos

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O treino de eletroestimulação está a ganhar cada vez mais fama, especialmente em atletas profissionais e até mesmo em celebridades. Casos como o grande Usain Bolt, Rafael Nadal e Cristiano Ronaldo são exemplos de grandes atletas que já se renderam a esta prática de fitness. Outro nome bastante conhecido, é o caso da apresentadora Isabel Silva, que como sabemos, é uma corredora fantástica! 

 

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Mas o que tem afinal este treino assim de tão especial para conquistar estes atletas? 

 

A eletroestimulação muscular trata-se da indução de contrações musculares, através dum gerador de correntes elétricas capaz de simular impulsos similares aos do nosso cérebro quando os nervos motores são estimulados. Estes impulsos, por sua vez, são conduzidos até ao neurónio motor (da mesma forma que ocorre biologicamente) induzindo assim a contração muscular. 

 

Estes impulsos, são gerados por uma corrente que necessita primeiramente de ser programada de forma a produzir efeitos diferentes no atleta em questão. Para a programação da corrente é necessário recorrer a determinados parâmetros, desde: a colocação precisa dos elétrodos; o tipo de impulso para a potenciação dum músculo saudável; a frequência em Hz; o tempo de contração e de repouso; a intensidade (que determina o número de fibras recrutadas); entre outros.

 

Então... Porque está tão na moda este tipo de treinos?

Bem, basta pensar... Se durante uma atividade física temos a contração muscular biológica a atuar (para agachar; correr; pegar em pesos; etc), potenciada pelos nossos impulsos nervosos, imaginem o que é ter um "impulso extra". Com este tipo de treino teremos assim uma contração muscular potencializada, o que em menos tempo de treino podemos ter resultados fantásticos! Ora para corredores, isto é top   ! Por várias razões... Resultados rápidos, eficazes e com baixa duração (já que muitos corredores não gostam de perder muito tempo em treinos de musculação, não é verdade? :p)

 

Uma vez que o impulso é cíclico "contrai-relaxa" também temos um melhor relaxamento das fibras, reduzindo assim a fadiga e diminuindo lesões. A carga também pode ser aumentada, uma vez que temos maior contração muscular e assim ganho de massa muscular mais rápido. Para além disso, a nível de corredores, a potencialização de grupos musculares aliados à velocidade e/ou endurance podem ser selecionados para este tipo de treino.

 

E então... Curiosos para experimentar este tipo de treino? Eu cá... Acho que vou experimentar :)  

20
Set17

Pernas cansadas e pesadas

Nádia Santos

 

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Pernas cansadas e pesadas... Quantas vezes durante o treino, o que me impede de correr mais veloz é o peso nas pernas e não propriamente a falta de pulmão... Este sintoma revela-se essencialmente em treinos/provas longas... As pernas ficam TÃO pesadas que manter ritmo torna-se impossível e sou capaz de estar a correr a 5'30 sentindo-me a correr a 5'00 a nível muscular! 

A quem já aconteceu?

 

Bem, aqui a questão é QUANDO é que as vossas pernas pesam e durante QUANTO tempo... Isto é, sofrer de cansaço muscular durante uma meia-maratona (por exemplo) ou simplesmente após qualquer treino e também durante quantos dias é que este cansaço se sente!

 

1) Durante um treino/prova longo(a)

 

Este tipo de cansaço pode ser melhorado através de

 

a) Uma alimentação rica em hidratos complexos, como a aveia, a massa e arroz integral, pão integral (eu refiro integral, por ser mais rico a nível nutricional mas não precisam ser tão restritos... até porque é mais caro!). Já por várias vezes no blog que mencionamos a importância do glicogénio muscular, a nossa fonte energética. Este, como é óbvio, não é infinito e em provas longas pode esgotar-se levando à fadiga do atleta.

b) Muitos atletas dispensam... Outros, na verdade, não fazem provas sem levar um reserva energética. Seja um gel, um pouco de fruta... Qualquer coisa que reponha rapidamente o níveis de açúcar no sangue

c) HIDRATAR! Malta... Os níveis de água baixos no plasma fazem com que o transporte de nutrientes seja MAIS LENTO. Não é isso que vocês querem pois não? QUEREM ENERGIA AUTOMÁTICA! Para além disso, já aqui falamos, perdemos muita água e muitos sais minerais... Reponham malta! 

d) Falta de treino... Yap! É preciso por km nas pernas... Não esperam ir fazer uma prova longa sem treinar, certo?

e) Mau descanso... Sim... Parece contraditório, mas o descanso também faz parte do treino. Tentem dormir 7/8h, pelo menos nos dias perto da prova. Arranjem um plano de treino que vos permita descansar durante a semana. Estavam a pensar 7 dias por semana? EU cá, não acho boa ideia ...

 

2) Durante o treino rápido (Séries por exemplo)

 

Muitas vezes, a dor ou até mesmo ardor nas pernas num treino de séries é perfeitamente normal... Nas séries entramos no chamado metabolismo anaeróbico, isto é, privado de oxigénio. Isto acontece quando, o nosso corpo precisa de energia rápida e recorre à fermentação. O "ardor" é precisamente da acumulação de ácido lático nas pernas, resultado da fermentação. 

 

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(A diferença entre a fermentação e a respiração aeróbia... A fermentação é mais rápida, no entanto, apenas nos rende 2 ATP, isto é, duas moléculas de energia... Já a respiração aeróbia rende 36 ATP, sendo um processo mais lento. A primerira é usada em sprints e a segunda necessária na endurance e ritmos mais tranquilos pois oferece-nos mais moléculas de energia)

 

3) Dor nas pernas recorrente, sem recuperação e dificultando os treinos

 

Bem, se isto recorrer regularmente então é um sinal que algo não está certo...

Existem muitos fatores, desde má alimentação, má gestão de esforço, desidratação, pouco descanso, entre muito mais... Não convém deixarem o vosso corpo a este estado extremista, pois a probabilidade de lesão é MUITO maior.

Numa situação destas convém terem noção do vosso dia-a-dia.

 

a) Como é a vossa alimentação? Completa?

b) Água? Bebem muita água ao longo do dia?

c) Dormem bem? O suficiente?

d) A gestão de treinos, como é?

e) E o descanso de treinos?

 

Se acharem que estas componentes continuam a bater crertinhas, então com alguma probabilidade estarão com falta de algum nutriente ou mineral. O magnésio ou o ferro poderão ser uma opção, no entanto, nada como falar com o vosso médico para tentarem perceber qual a vossa deficiência e se de facto, existe. Não tomem suplementos à maluca! 

BCAA'S são um suplemento muitas vezes utilizado precisamente para a fadiga musucular. Aminoácidos de cadeia ramificada. Iremos falar sobre eles brevemente, na rubrica #Suplementação.

 

Para mais dúvidas leiam os seguintes artigos

 

#Suplementação5 - Eletrólitos

#Suplementação3 - Geis Energéticos

#Suplementação2 - Dextrose

 

Nestes 3 artigos estão explicadas algumas questões, desde a importância de repor os minerais (ou eletrólitos), a importância de alguns suplementos para a reposição do glicogénio muscular e o que é ao certo este glicogénio. 

 

Obrigada a todos! 

 

 

 

 

 

27
Ago17

As longas distâncias e a osteoartrite

Nádia Santos

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Muitos corredores já foram confrontados com as típicas frases “Não devias correr tanto, faz-te mal aos joelhos”; “Longas distâncias vão-te dar cabo das articulações todas” ou “Quando tiveres a minha idade é que vais ver as porcarias que vais arranjar!”.

 

É verdade que pode irritar, mas a maioria dos corredores o que faz é simplesmente ignorar o assunto... Ignora o assunto porque correr faz bem, ponto final.

Outros por sua vez, ficam completamente apavorados (poucos são) que passam a entrar em pânico em qualquer sinal de alerta.

 

 

O que pretendo com este novo artigo, é dar a conhecer alguns estudos feitos relacionados com esta questão e ainda uma opinião pessoal final. Não pretendo de todo aconselhar ou desaconselhar as longas distâncias (até porque como sabem, eu já fiz uma meia-maratona).

Nunca nos meus artigos sobre os meus primeiros 21km leram qualquer referência ao “faz bem ou faz mal”. Sempre falei sobre como me preparar bem e com o mínimo de risco de lesão, apenas! Mas também nunca disse que estava a fazer mal ao meu corpo.

No fim, pretendo que cada um dê a sua opinião com base nos factos e seria interessante até abrir uma breve discussão sobre o assunto :)

 

Vamos então começar por compreender o que é a osteoartrite.

A osteoartrite, ou artrose, é uma doença das articulações que resulta do desgaste da cartilagem e do osso subjacente. Os sintomas mais comuns são rigidez e dor nas articulações e inicialmente manifestam-se apenas após exercício, passando mais tarde a tornar-se constante. É muito comum em pessoas com excesso de peso, com problemas de comprimento (ancas disniveladas ou perna mais curta que outra, por exemplo) ou com empregos que exigem demasiado das articulações. A idade também é um fator de risco.

 

A questão que se levanta neste novo artigo, é se a corrida, principalmente as longas distâncias, aumentam ou não o risco desta doença (algo muito comentado na população).

 

Vamos começar por falar dum estudo realizado em 2008 por Eliza F. Chakravarty  e seus colaboradores[1] sobre osteoartrite do joelho e corridas de longa distância.

Este estudo consistiu no acompanhamento de 98 indivíduos (45 corredores e 53 não-corredores; considerando mortes e/ou desistências, pois o número inicial era maior) ao longo de cerca de 18 anos (1984-2002). Os indíviduos tinham idade média de 58 anos e a amostra de corredores já continha no seu “currículo” dez anos de experiência em corrida.

Ao longo destes anos, todos os indivíduos foram submetidos a radiografias (no minímo duas) e os resultados foram os seguintes:

Radiografia inicial: 6.7 % dos corredores demonstraram osteoartrite inicial, enquanto que os não-corredores não apresentaram.

Radiografia final: 20% corredores + 32% não-corredores apresentaram a doença; 2.2% + 9.4% não-corredores apresentaram a doença de forma severa.

A análise estatística deste estudo concluiu que, como dá para ver nos resultados, a corrida de longa-distância não apresentou maior risco de osteoartrite, revelando ainda que não-corredores apresentaram piores resultados. Apesar de serem necessários mais estudos para compreender se a corrida de longa distância tem até inclusive um efeito protetor em relação a esta doença, este estudo termina afirmando que “Long-distance running or other routine vigorous activities should not be discouraged among healthy older adults out of concern for progression of knee OA”; isto é, a corrida de longa distância não deve ser desencorajada por receio da progressão desta doença.

 

A minha opinião: No meu ponto de vista este estudo é bastante incompleto. As principais falhas deste estudo, para mim são:

  • Para fins estatísticos confiava mais facilmente numa amostra maior.
  • Deviam ter sido efetuadas relações genéticas para distinguir a maior ou menor probabilidade de progressão da doença (ou um simples historial familiar já ajudava).
  • Conclui-se que longas distâncias não prejudicam... Mas e a nível competitivo? E em atletas que iniciam competição em longas distâncias mais novos? Outras idades e tipos diferentes de “atletas” (de competição ou amadores) deviam ser consideradas!
  • O tipo de treino e alimentação de todos os indivíduos

 

Vamos agora olhar para um estudo mais antigo de 1995. Um estudo realizado por Urho M. Kujala e seus colaboradores[2] e que consistia na comparação de vários desportos no desenvolvimento de osteoartrite no joelho.

Este estudo consistiu na seleção de 117 atletas com idades compreendidas entre 45-68 anos com historial desportivo competitivo. Dos 117, 28 tinham sido atletas de longas distâncias, 31 jogadores de futebol, 29 halterofilistas e 29 atiradores. Neste estudo também foram consideradas antigas lesões (BOM!), assim como as ocupações diárias de cada um dos atletas (BOM DE NOVO!).

No fim do estudo, os cientistas chegaram à conclusão que os corredores de longa distância foram os que apresentaram menor patologia através de radiografias, a seguir aos atiradores, com 14 % de prevalência entre os 28 atletas. Já o halterofilismo e o futebol, foram considerados os desportos com maior risco com uma prevalência de 31 e 29%, respetivamente.

Este estudo também concluiu que o risco aumenta aquando historial de lesões no joelho.

Por fim, o estudo termina dizendo que o futebol acarreta maior risco devido ao facto de acarretar um historial de lesões no joelho bastante grande e o halterofilismo devido à elevada quantidade de massa muscular (provavelmente devido ao alto IMC, que por si só, já é um fator de risco).

 

A minha opinião:

Gostei bastante deste artigo! Considera a longa-distância a um nível competitivo, tem em conta lesões antigas e ainda compara com outros desportos. No entanto, o problema da amostra continua: amostra pequena. Para além disso, gostaria de novamente saber o historial familiar da doença e a alimentação dos atletas. Não ponho em causa o tipo de treinos, uma vez que estamos a falar de ex-profissionais que terão tido um acompanhamento profissional e de excelência (algo que a maioria do corredor amador, não tem!).

 

Existem muitos mais artigos sobre a osteoartrite e a corrida, no entanto, o nosso tempo é escasso. Para os mais curiosos, deixo a referência destes dois artigos e ainda a dica: procurem “osteoarthritis and long distance running” no site google académico :)

No entanto, com base no que li, deixo-vos a minha opinião.

 

Nádia Santos:

“Como não sou médica, não vos posso deixar uma opinião profissional e muito menos algum conselho. No entanto, posso dar-vos uma opinião pessoal.

A corrida de longa distância tem adquirido cada vez mais interesse no corredor amador. A prova disso, são as inscrições para a maratona.

Não existem (que eu tenha lido, atenção!) artigos que revelem que estas distâncias deêm cabo das articulações. No entanto, não nos podemos esquecer do seguinte: os corredores profissionais possuem um acompanhemento de excelência! Possuem treinos qualificados, alimentação adequada... Para além disso, fazem disso a sua profissão! Já nós, os corredores amadores, não temos muitas vezes a sorte de sermos acompanhados por profissionais da corrida... Para além disso, temos cada um de nós a nossa profissão. Muitos de nós, inclusive, profissões de alto risco para com a osteoartrite.

Não defendo o desencorajamento às longas distâncias... Pelo contrário, sempre defendi a luta pelo sonho. A conquista! Mas de todo alguma vez direi que toda a vossa preparação será 100% saudável, pois tal como eu disse, não vivemos só de corrida.

O meu maior conselho para convosco é que se informem. Consultem um médico especialista antes de iniciarem os vossos treinos para a maratona. Conheçam o vosso historial familiar, saibam se são um fator de risco... Se tiverem capacidade financeira (o que não é fácil) procurem um profissional da corrida e um bom nutricionista desportivo... Procurem um bom terapeuta ou massagista!...

Nunca saberemos ao certo, na minha opinião, se somos ou não um fator de risco... Penso que existem milhares de fatores a ter em consideração e dificilmente se chegará a uma conclusão. A longa distância pode não ser um fator de risco na sua generalidade, mas cada indivíduo é diferente... “

 

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E tu? O que pensas sobre este assunto?

 

 

 

[1] Long Distance Running and Knee Osteoarthritis A Prospective Study; Am J Prev Med. 2008 August ; 35(2): 133–138.

[2] KNEE OSTEOARTHRITIS IN FORMER RUNNERS, SOCCER PLAYERS, WEIGHT LIFTERS, AND SHOOTERS; ARTHRITIS & RHEUMATISM; Vol. 38;  Number 4, April 1995, pp 539-546 0 1995, American College of Rheumatology

 

01
Ago17

A Corrida e o Calor

Nádia Santos

 

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Chega o verão, chega a tortura dos corredores.

Quem antes treinava às 9/10h da manhã, em pleno agosto recusa-se a correr depois das 07h30. Correr a meio da tarde é quase suicídio! E provas nesta altura do ano... Só mesmo para os mais fortes! :) 

 

Comecei a interrogar-me acerca desta decadência na performance após a minha prova de 15km da Corrida S. João, onde a temperatura rondou os 30ºC. Nessa mesma prova, corri a um ritmo muito mais baixo do que o habitual (e ía com objetivo de RP), caminhei por 3x e ainda me senti mal na meta precisando de ajuda dos paramédicos. Para além disso, com 24 anos, costumo ter os meus batimentos cardíacos entre os 170 bpm no máximo (mesmo em treinos de series, nunca ultrapassam os 180 bpm) e "parva" fiquei quando o meu sensor de batimento cardíaco nesse dia anunciou uma máxima de 200 bpm!!! PANIQUEI! 

 

Decidi então investigar... :) 

 

Sempre que nos exercitamos, o nosso sistema circulatório precisa de efetuar 3 respostas essenciais:

1) Vasodilatação nos músculos ativos e na pele

2) Vasocontrição nos tecidos não ativos

3) Manutenção da pressão arterial 

 

Uma vez que ocorre a vasocontrição nos tecidos não ativos (como os rins e o estomâgo), juntamente com o aumento do ritmo cardíaco, os nossos músculos em uso possuem agora maior quantidade de sangue a ser-lhe fornecida. São então, 3 componentes que funcionam em sintonia. 

O problema, é que treinar em altas temperaturas desencadeia o desequilíbrio destas 3 componentes... Numa situação de treino/prova em excesso de calor, o nosso sistema cardiovascular não consegue conciliar as necessidades da vasodilatação na pele (para arrefecer o corpo) e ao mesmo tempo ainda manter a pressão arterial e a necessidade muscular de receber mais sangue para a realização do exercício. Quando isto acontece, o sistema cardiovascular por sua vez, acaba por optar na manutenção da pressão arterial, ao invés da vasodilatação na pele e nos músculos. Esta escolha, pode causar a chamada HIPERTERMIA. Esta mesma hipertermia, terá influências ao nível do nosso metabolismo, nomeadamente na acumulação de lactato, responsável pela fadiga. 

 

Para além disso, a falta de compensação na vasodilatação nos músculos ativos, juntamente com a desidatração constante (devido à transpiração), causam um aumento do batimento cardíaco em forma de compensação pela falta de oxigenação muscular. No entanto, esta compensação não é suficiente, comprometendo o consumo de oxigénio. 

 

Dessa forma, o aconselhável é o atleta ter sempre em atenção o seu nível de hidratação. Mais água = maior débito cardíaco, aumento do fluxo cardíaco e diminuição da temperatura interna. No entanto, para evitar o aumento da pressão osmótica que causa a "falta de sede", é aconselhável o uso de isotónicos. Estes possuem sais minerais também importantes no nosso metabolismo e que são perdidos durante a transpiração (ver mais aqui: #Suplementação5 - Eletrólitos).

 

Por fim, sabe-se que atletas que estão mais habituados a treinar em altas temperaturas costumam sofrer menos. No entanto, não quer dizer que também não ressintam os efeitos. Dessa forma, os cuidados a ter são gerais: se pretendes treinar ou competir ao calor, mantém-te sempre hidratado, com os níveis de sais minerais controlados e nada de treinar em jejum! Usa sempre protetor solar e proteção na cabeça! No entanto, se tiveres a oportunidade, opta por horas mais frescas para treinar :) 

 

 

 

23
Jul17

#CasosReais - Tomás Estevães

Nádia Santos

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Adivinhem que rubrica voltou?! 

Isso mesmo, o #CasosReais! :D E com ele, trago-vos o novo entrevistado: o Tomás! 

Com apenas 16 anos, o Tomás apaixonou-se pela corrida e pela competição, contendo já no seu "currículo" 5 pódios! 

Apesar de já correr desde 2014, foi em 2016 que se estreou em provas. Hoje em dia, é um apaixonado pelos trilhos. Um dos seus maiores sonhos é daqui a uns anos participar no Campeonato Nacional de Ultra-Trail ... E nós, vamos estar aqui a torcer! Fiquem a conhecer o Tomás :) 

 

QUANDO COMEÇASTE A CORRER? O QUE TE MOTIVOU?

 

Comecei a correr no Verão de 2014, corria muito pouco, ia a um “evento” que há a todas as Quartas-Feiras em Leiria durante a noite. Na altura não fazia ideia de quantos kilometros corria. Depois nas férias do Verão em 2015 foi igual e a partir de 2016 ao instalar uma aplicação de corrida é que comecei a ver quantos kimómetros fazia e em quanto tempo. O que me motivou penso que foi o prazer e a liberdade que sentia ao correr, mas também a evolução que fui vendo ao longo dos meses.

 

ESTREASTE-TE NO MUNDO DA COMPETIÇÃO EM MAIO DE 2016 POR INCENTIVO DA TUA MÃE. O QUE TE LEVOU A TOMAR A DECISÃO DE TE INSCREVERES? QUE PROVA FOI ESTA?

 

Inscrevi-me porque era algo diferente, nunca tinha dado o meu melhor numa corrida. Estava curioso também para saber como seria correr no meio de tanta gente. A prova foi o Leiria Run, uma prova que passa nas principais zonas de Leiria. Visto que sou de Leiria e na altura só treinava lá, pensei até que seria muito semelhante ao meu percurso nos treinos, mas mesmo assim houve bastantes surpresas que não estava à espera!

 

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NA TUA ESTREIA EM PROVAS CONSEGUISTE LOGO O 2º LUGAR NO ESCALÃO JÚNIOR. ESTAVAS À ESPERA? COMO FOI SUBIR AO PÓDIO? 

 

Não estava mesmo nada à espera, fiquei bastante surpreendido. Senti algum nervosismo ao subir ao pódio, acima de tudo porque fui o único que apareci do meu escalão para receber o prémio. Mas senti um grande orgulho ao ver as pessoas a baterem-me palmas.

 

DE MOMENTO, AFIRMAS TER PREFERÊNCIA PELO TRAIL DO QUE PELA ESTRADA. O QUE TE LEVA A PREFERIR OS TRILHOS AO ALCATRÃO?

 

Gosto do Trail porque ali somos nós e os trilhos. Nas provas de Trail é comum muitas vezes termos de andar sozinhos durante algum tempo e isso é algo que eu acho bastante relaxante, o facto de estarmos em contacto com a natureza e podermos ver paisagens fantásticas... Na estrada não há isso, na estrada há um mar de gente focada em tempos, em ritmos e o foco é mais na competição... Eu gosto de fazer estrada mas sou apaixonado pelo Trail!

 

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FAZES TREINOS ESPECÍFICOS PARA AS TUAS PROVAS NOS TRILHOS? SE SIM, O QUÊ?

 

Sim, faço! Quase todos os fins de semana tento ir à Serra treinar, de prefrência com bastantes subidas. Normalmente nestes treinos não costumo passar dos 25kms. Entretanto vou começar um outro tipo de treinos, treinos muito mais longos, para me habituar a várias horas na Serra.Em Fevereiro em princípio vou fazer os 50kms no Trail de Conimbriga Terras de Sicó e quero estar bem preparado para o fazer sem problemas.

 

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ATÉ AGORA, POSSUIS NO TEU “CURRÍCULO” 5 PÓDIOS! É ESTRONDOSO! FALA-NOS UM POUCO SOBRE CADA UM DELES. QUAL OU QUAIS TE MARCAM MAIS? EM QUE PROVAS FORAM? 

 

O 1º pódio como referi antes foi no Leiria Run em 2016 e fiquei bastante surpreso.

O 2º foi no Leiria Run 2017, onde obtive o 1º lugar do escalão Júnior e fiquei muito feliz, pois o 2º classificado ficou a 10 minutos de mim o que me fez sentir que estou bastante bem em comparação aos outros.

O 3º pódio foi na 11ª Meia Maratona da Figueira da Foz onde consegui o 1º lugar escalão Júnior também com bastante avanço para o 2º (20 minutos penso eu), o que mais uma vez me mostra que estou bastante bem no meu escalão.

O meu 4º pódio foi na 38ª Corrida das Fogueiras e foi o que me marcou mais porque, para já, nunca tinha competido contra tanta gente do meu escalão (42) e depois o facto de ter feito 3º Júnior no meio de 42 outros júniores e de ter conseguido um pódio numa corrida tão emblemática como a das Fogueiras realmente vai ficar marcado para mim.

O 5º pódio não foi um pódio individual mas sim coletivo, onde a minha equipa (CA Barreira) conseguiu o 1º lugar coletivamente no Trail Curto dos Trilhos Loucos da Reixida, que foi para mim o meu 1º pódio coletivo. Todos estes pódios individuais me sabem bem especialmente sabendo que eu ao conquistar pódios no escalão Júnior onde estou a competir contra mais velhos (18/19 anos) e estou muitas vezes melhor que eles mesmo tendo apenas 16 anos.

 

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DE MOMENTO ENCONTRAS-TE NO 10º ANO E BREVEMENTE IRÁS TER QUE PASSAR PELA FASE DOS EXAMES. COMO PENSAS CONCILIAR OS ESTUDOS E UMA ALTURA TÃO IMPORTANTE NA TUA VIDA COM OS TREINOS E PROVAS? :)

 

Vou ter de arranjar tempo para tudo, mas se tiver de fazer menos corridas assim será. Quero me aplicar na escola assim como me aplico na corrida, penso que vai ter de ser apenas uma questão de organização.

 

QUAIS OS OBJETIVOS FUTUROS NO MUNDO DA CORRIDA?

 

Para já tenho como objetivo daqui a uns anos realizar o Campeonato Nacional de Ultra-Trail e mais tarde o Campeonato Nacional de Ultra-Endurance. Também gostava de participar num campeonato para a minha idade, vamos ver como será para o ano. Acima de tudo tenho como sonho/objetivo realizar/terminar os 170kms do Ultra Trail du Mont Blanc em Chamonix na França.

 

POR FIM, UMA PEQUENA PERGUNTA QUE MUITOS CONSIDERAM DIFÍCL: “TOMÁS, PORQUE CORRES TU”?

 

 

Eu corro porque ao correr posso conviver com os meus amigos, posso conhecer novos amigos, posso observar paisagens que nem todos podem, posso viver novas experiências e novas aventuras...Isso tudo faz-me uma pessoa feliz.

 

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#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Tomás Estevães – Se ele consegue, tu também consegues!

 

 

 

 

 

 

 

10
Jun17

Porquê que alguns atletas são mais rápidos que eu e treinam há menos tempo?

Nádia Santos

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Com certeza que já te perguntaste como é que aquele teu amigo ou amiga que corre há menos dum ano, consegue correr bem mais rápido do que tu que já és um "veterano". É certo que existem inúmeros fatores em ter em causa tais como a quantidade e tipo de treino, a alimentação, o descanso, o peso corporal... Mas e se tudo isso for idêntico entre vós e ele em menos tempo evoluiu muito mais do que tu???

Não te sintas mal! :) Existem algumas razões científcas por detrás... Some people were actually born to run faster than you :) 

 

Vamos começar por falar do VO2 Max 

O VO2 Max refere-se ao consumo de oxigéno que o atleta consome durante o exercício. Isto é, nem todos conseguimos conduzir de igual forma o oxigénio até às nossas células musculares. Algumas pessoas já nascem com um nível de VO2 Max mais elevado do que outras, permitindo-lhes assim uma melhor oxigenação e consequentemente um maior "suporte" a velocidades mais fortes. É um dos motivos pelo qual dois atletas iniciados, sem qualquer experiência de corrida, podem ter velocidades completamente diferentes. Um dos atletas, poderá, ter um maior nível de VO2 Max.

 

É possível aumentar o meu VO2 Max? Sim! Aliás, é uma consequência de quando começas a treinar. O teu melhoramento físico e aumento da velocidade acontece precisamente porque ocorrem mudanças fisiológicas que te permitem aumentar o teu nível de VO2 Max. Fazer treinos de velocidade (como o Treino de Séries) são uma ótima opção para aumentares o teu VO2 Max.

 

Mas existem mais fatores...

Outro fator pode ser o limiar de lactato, ou limiar de lactato VO2. Isto é, qual a taxa mais alta de oxigénio que eu posso usar até o o lactato (ou ácido láctico usualmente chamado) se acumular nos músculos.

Vamos considerar um exemplo... Dois atletas apresentam-se a correr a mesma distância de 10 km a um pace de 4'00min/km. O primeiro atleta tem um VO2 Max de 48 ml/kg/min, enquanto que o segundo de 55 ml/kg/min. Os dois esforçam-se igual? NÃO. Na verdade, se o atleta 1 começar a puxar demasiado pelo seu ritmo excendendo a capacidade de 48ml/kg/min de oxigénio, mais depressa entrará em metabolismo anaeróbio (sem oxgénio) e acumulará lactato (metabolito do metabolismo anaeróbio). Estão a ver quando excedem o vosso ritmo e as pernas naturalmente começam a abrandar? É o acúmulo de lactato a manifestar ;) 

Sendo assim, o atleta 2 aguentará mais tempo a velocidade a que se submete e acabará a prova primeiro que o outro.

 

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É possível melhorar? Sim! Trabalhando na zona do limiar do lactato VO2 (mais um vez, treino de séries).

 

Mais um fator: Fibras musculares 

Sabe-se que o nosso corpo possui dois tipos de fibras: as de contração lenta e as de contração rápida! Atletas de velocidade (como os de 3000m pista, por exemplo), costumam ter grandes % de fibras de contração rápida! 

Alguma vez repararam que um amigo vosso atleta corre mais rápido que vocês, mas não suportam 42km e vocês sim? Pode ter a ver com as fibras... Provalmente, o vosso amigo terá maior % de fibras de contração rápida e vocês lenta, o que vos permite manter um pace calmo e constante durante muitos km e a ele um power tremendo em provas mais pequenas ;) 

 

Last but not least ... Biomecânica! 

Sim, a biomecânica dp vosso corpo é DEVERAS importante.

Já falamos inicialmente de questões como o peso, mas existem outros fatores tais como: a postura, a técnica, músculo mais ou menos desenvolvido... 

Vamos supor a seguinte situação: Dois atletas com o idêntico limiar de lactato VO2 e VO2 Max correm a 4'00 min/km. O primeiro atleta possui uma excelente técnica de corrida, um musculo desenvolvido e uma postura excelente. O segundo, por sua vez, possui uma passada pesada, curva as costas a correr e não possui músculo fortalecido.

Qual se cansará mais depressa?

O atleta 2, claro. Isto porque, toda a sua biomecânica não lhe permite fazer uma boa gestão de energia. O corpo usará a energia necessária da corrida para tentar compensar o cansaço das costas curvadas, o cansaço do músculo mal desenvolvido ou até mesmo da passada.

E sim... Alguns atletas possuem melhor biomecânica que outros.

 

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Como melhorar a tua? Exercícos de postura, estabilidade, técnica de corrida, fortalecimento... (Ou em casos extremos de má postura, como anca desnivelada por exemplo, consultar especialista para correção profissional).

 

Como veêm, existem inúmeras razões para uns atletas evoluírem mais que outros... Same people were born to run :)

Não existem razões para te sentires mal contigo próprio. 

O teu único adversário és tu! Porquê? Porque és tu que podes melhorar todas estas condições no teu próprio corpo e fazer de ti um melhor atleta :) Mas NUNCA de iguales aos outros! 

 

Bons treinos e boas provas :) 

29
Mai17

OVERTRAINING - Estarás a treinar demasiado?

Nádia Santos

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A paixão pela corrida e pela competição tem vindo a crescer cada vez mais na nossa população... O que antigamente era uma "corridinha pela marginal", tornou-se num vício competitivo levando o atleta por vezes ao desespero de querer melhorar os seus tempos ou a sua endurance. No entanto, há-que ver para melhorar... É preciso se cuidar. E para isso hoje vamos falar de overtraining

 

A maioria dos atletas entra em overtraining quando sente um "boost" repentino na sua performance. Isto é, no caso do corredor, é mais natural o atleta entrar em excesso quando começa a sentir que de facto está a melhorar o seu pace ou a sua capacidade de correr mais km e levando-o a achar que treinando mais, a evolução progredirá ainda mais depressa! 

Mas não é bem assim...

 

O overtraining (ou excesso de treino) é precisamente um problema que ocorre quando o atleta faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de recuperar, conduzido a vários problemas tais como: exaustão, insónias, irritabilidade, diminuição da performance, lesões crónicas, problemas hormonais (no caso das mulheres), entre outros.

 

Mas porque acontece?

- Já os body builders sabem que o músculo cresce "durante o descanso". Isto porque, as reservas que foram gastas, necessitam precisamente dum tempo de recuperação: o tempo de descanso. O mesmo acontece com o corredor e os seus níveis de glicogénio. Treinando de mais, os níveis não são repostos, originando um cansaço não habitual, assim como os micro-traumas causados pelo desporto (gerando a tal dor muscular) não têm tempo de sarar e recuperar.

Para além disso, o atleta também pode sofrer de excesso de cortisol (hormona do stress); défice alimentar; desidratação; entre outros que conduzem aos mesmos sintomas.

 

Como saber se entraste em overtraining? 

- Quando te sentes extremamente cansado, com falta de energia... Quando em vez de evoluir, sentes que estás a regredir na tua performance.... Quando tens insónias, irritabilidade ou oscilações no teu estado de humor... Quando perdes a motivação de treinar... Entre outros...

Podes até nem sentir todos os sintomas, mas em estados de fatiguez excessiva, convém avaliares o teu método de treino ;)

 

Como tratar?

Aconselhamos a reduzires por uns dias os níveis de treino (ou em caso crónico, parar mesmo por uns dias). Tentar relaxar a 100% ou pelo menos, um descanso pouco ativo (caminhadas, corridas calmas e/ou menos dias por semana).

 

No entanto, a prevenção é sempre o melhor regulamento e para isso é necessário:

- Ter uma alimentação rica que suporte o teu estilo de vida ativo (para que não te falte qualquer nutriente essencial)

- Beber MUITA água

- Não exceder os treinos que o teu corpo aguenta

- Dormir bem

- Suplementação (em caso de necessidade e aconselhamento médico)

- Relaxar quando é necessário

 

Se o overtraining já originou um estado de lesão, então é muito importante que descanses e trates medicamente o teu problema :) 

 

Lembra-te que, às vezes mais vale treino de qualidade do que treino de quantidade :) 

 

Bons treinos... E bom descanso :) 

 

 

 

 

 

 

25
Mai17

#CasosReais - Rita Teixeira Costa

Nádia Santos

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O #CasosReais voltou e com ele traz para vos dar a conhecer a Rita Teixeira Costa :D 

26 kg depois e dois anos após início na corrida, a Rita ganhou a coragem de se aventurar e estrear-se nos turbulentos 42km na Maratona do Porto 2017 :D

No seu "currículo" já consta com imensas meias-maratonas (entre outras provas de estrada) e trails. É sem dúvida... Uma apaixonada :) Fica já a conhecer a sua história! 

 

OLÁ RITA! EM CONVERSA CONTIGO, CONTASTE-ME QUE COMEÇASTE A CORRER HÁ 2 ANOS... O QUE TE LEVOU A TOMAR ESTA INICIATIVA?

 

(Minha querida, antes de mais, obrigada pelo interesse e pela oportunidade. É um prazer! :)

É verdade, à cerca de 2 anos e pouco resolvi juntar-me à espécie de pessoas "estranhas" que sai de casa para correr com 40º graus ou enquanto chove quase-torrencialmente; que se deita mais cedo porque tem prova no dia seguinte ... O tipo de pessoa que vês passar por ti a correr às 7h da manhã, enquanto sais de casa para ir buscar o pão à padaria ao Domingo!

Na verdade, tudo começou no verão de 2012, com a minha maior transformação: perdi 26kg. Na primeira fase do processo não incorporei exercício físico enquanto perdia peso, mas felizmente, a altura chegou e eu e o desporto tornamo-nos um "duo inseparável". Nessa altura, com tanto tempo que passava no ginásio, na fase de tonificação do meu "novo corpo", resolvi experimentar correr. Nunca tinha gostado até então. Lembro-me de, nas aulas de Educação Física não ser propriamente o que me dava mais prazer. Mas tanto me sentia eu uma pessoa nova que a verdade é que me apaixonei. Comecei a alternar caminhada com corrida, até que cheguei à altura em que conseguia correr sem caminhar. Quase chorei de emoção quando corri a minha primeira hora sem parar ou caminhar!

Apaixonei-me.

 

 

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O QUE CUSTOU MAIS NO INÍCIO?

 

Talvez o controle da respiração. Até encontrares "a tua forma de respirar", a que sabes coordenar e te deixar mais confortável durante mais tempo, pode ser um desafio. Mas a prática ajuda-nos a descobri-la.

 

 

JÁ TINHAS PRATICADO ALGUM DESPORTO ANTES? SE SIM, QUAL?

 

Sim, já. Apesar de, desde os 8 anos de idade tivesse sido bastante gordinha, nunca fui sedentária. Pratiquei natação desde muito pequena mesmo, durante muitos anos - talvez tenha sido o meu primeiro amor desportivo. Dança e ténis também fizeram parte do meu crescimento.

 

 

NA TUA PÁGINA INSTAGRAM HABITUALMENTE PUBLICAS AS TUAS AVENTURAS NO MUNDO DO RUNNING... CONSIDERAS IMPORTANTE PARILHAR COM O MUNDO O TEU DIA-A-DIA COMO RUNNER? DE QUE FORMA ACHAS QUE ISSO PODE AJUDAR OS TEUS SEGUIDORES ATLETAS OU FUTUROS ATLETAS? ☺

 

Eu encaro o meu Instagram como o meu álbum de fotografias digital. Estamos na era digital e cada vez mais as social media fazem parte do mundo e de qualquer pessoa. Tudo o que eu publico lá me define, me faz feliz. Claro que nós escolhemos publicar aquilo que mais gosto nos dá: eu escolho publicar aquilo que me define enquanto pessoa e me faz mais feliz - e o desporto, neste ponto a corrida, faz-me uma pessoa mais feliz.

Como referi, estamos em plena era digital, e se é partilhado com o mundo tanta coisa - e naturalmente, dentro de tudo isso incluem-se tópicos/mensagens/abordagens menos positivas, eu gosto de pensar que ao partilhar a minha rotina desportiva, a minha alimentação, a minha forma de viver ... posso eventualmente influenciar alguém de forma positiva. Alguém que ainda não tomou um qualquer passo em prol de ser uma melhor versão de si mesma, mas que ao ver como sou feliz tal como sou, pode efetivamente servir-lhe de estimulo para tal. Nunca sabemos quem temos do outro lado de um ecrã e do que essa pessoa pode estar a precisar (e de como a podemos ajudar). 

 

E POR FALAR EM AVENTURAS... ESTE ANO TENS UMA GRANDE AVENTURA: A MARATONA DO PORTO! PORQUE TOMASTE ESTA DECISÃO?

 

É verdade, os meus primeiros 42km serão em Novembro deste ano.

Existe uma citação bastante popular que diz "If you're losing faith in humanity, go and watch a marathon" ("Se estás a perder a fé na humanidade, sai de casa e vai assistir a uma maratona"). Eu gosto de pegar nesta citação e transformá-la em "sai de casa e vai correr uma maratona".

Decidi fazê-lo por mim. Sou uma pessoa extremamente motivada e ambiciosa  e acredito que podemos sempre crescer e melhorar, que podemos sempre progredir. E acredito que isso acontece quando tomamos a decisão de sair da nossa "zona de conforto": embora corra, pelo menos 3/4 vezes por semana, quis desafiar-me. O dia da prova será o culminar de todos os meses de preparação - que já estou a fazer desde março deste ano, aliás. Quis este desafio para mim para me provar, mais uma vez, que consigo continuar a melhorar, a crescer, a progredir. Que este projeto "melhor versão de mim mesma" não termina e isso vai passar por toda a preparação até lá. Quando te dedicas assim a um projeto pessoal, entregas o teu corpo e alma. Pelo menos eu faço-o: sou extremamente dedicada.

A prova será o culminar de tudo isto e eu quero crescer até lá. E quando chegar o dia, quero sorrir durante 42k (e chorar, porque sei que vou chorar muito).

 

 ESTÁS ASSUSTADA? COMO SERÁ O TEU PLANO DE TREINOS?

 

Não, não diria que estou assustada. Como referi, o meu plano de treinos já começou em Março deste ano e estou a ser acompanhada. Acho muito importante, num desafio como este (tal como num Ultra, num Triatlo ...) teres alguém que te conhece e sabe a melhor forma de evoluires, de "puxar o potencial" de dentro de ti.

O meu plano de treinos tem um pouco de tudo: endurance, treino de series, os regenerativos, os longos e todas as provas que vou fazendo entretanto, que servem sempre como provas mas ao mesmo tempo são sempre treinos - porque neste momento o meu objetivo fulcral é a Maratona, em Novembro.

Diversidade e consistência.

 

O QUE MAIS TENS MEDO QUE TE ACONTEÇA DURANTE A PROVA?

 

Sinceramente nem sei. Os dias de prova são muito imprevisíveis: tudo pode acontecer. Desde uma gripe, a um pequeno-almoço que caiu mal e tens uma "aventura" pelo caminho, qualquer precalço, tanta coisa pode ocorrer.

Uma das coisas em que mais penso é no equipamento que vou utilizar: nada pode ser novo. Desde as sapatilhas ao soutien de desporto. Pode surgir uma irritação, um mau-estar. E por isso, uma regra de ouro é nunca estrear nada no dia da prova. Utilizar o equipamento vezes suficientes para teres a certeza que te sentes a 500% confortável com todo ele, durante tanto tempo de prova. Nem consigo imaginar o que seria uma sapatilha a magoar durante 42k (já que temos que lidar com as - quase - inevitáveis bolhas e unhas pisadas!).

 

TENS ALGUM OBJETIVO DEFINIDO PARA A MESMA?

 

Tenho: vou dar o melhor de mim. Quando decidi apostar em 42k pela primeira vez, fi-lo já com o intuito de me entregar a 500% ao projeto pessoal.

Idealmente, o meu objetivo era concluir os 42k abaixo da marca das 4 horas (sim, não é impossível, mas é bastante exigente!). Eu sou uma pessoa de desafios, sempre fui.

Mas o que mais quero é chegar ao final a sorrir muito (e a chorar!) e com toda a saúde. Terminar "bem": física e psicologicamente. Acho que é o que qualquer atleta deve querer para si, antes de qualquer outra coisa.

 

ANTES DA MARATONA, JÁ FIZESTE IMENSAS PROVAS. DESDE MEIAS-MARATONAS, TRAILS, ENTRE OUTROS... QUAL A QUE TE FICOU MAIS NA MEMÓRIA E PORQUE MOTIVO?

 

Encaro cada prova como uma nova aventura e sem dúvida que cada uma traz uma história para contar, uma lição. Aprendo sempre muito, inclusive sobre mim mesma!

Posso partilhar a mais recente: tenho uma grande amiga que mora atualmente em Genebra. E o ano passado surgiu a oportunidade de a ir visitar e participar na Meia Maratona de Genebra, em Maio deste ano. E assim foi.

Depois de já ter corrido 6 vezes a distância de 21k, e embora o meu tempo tivesse progredido sempre muito de prova para prova, ainda não tinha conseguido atingir um dos meus maiores objetivos: os 21k abaixo da marca das 2 horas.

Genebra seria a minha primeira prova internacional e tendo plena consciência de que até lá treinei muito e numa base regular, tinha algo em mim que me dizia que poderia esse objetivo ser lá atingido. Durante esse fim-de-semana fez muito frio, choveu imenso. Acordamos no dia da prova para um dia de inverno: seria mentir dizer que não custou sair de casa e dirigirmo-nos para a partida com o frio e a chuva como companhia. Resolvi tapar o meu relógio de corrida, não olhar para ele durante todo o percurso e simplesmente correr segundo o que ia sentindo, como me ia sentido. Cheguei à meta sem saber em que pace estava a correr ou em quanto tempo e em vez de olhar para um "2" no início da marca, tive que piscar os olhos e ver um "1": 1h57. Os meus primeiros 21k abaixo das 2h.

Digo que: tinha muita coisa que fazia prever que talvez corresse mal, mas correu sinceramente muito bem.

 

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CONSIDERAS-TE UMA FÃ DE ESTRADA, TRAIL OU “TANTO-FAZ”? :P

 

Até agora, no meu "repertório de Runner" tenho de tudo: Estrada e Trail.

Adoro ambos, de forma diferente: Estrada para desafiar os meus limites e Trail para aproveitar tudo aquilo a que tenho direito - mas sem perspectivas de tempos.

Mas digo sempre: "Eu sou mesmo gaja de Estrada, de coração!". Definitivamente

 

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(Rita num dos seus Trails)

 

PARA QUEM VAI FAZER UMA MARATONA, COMEÇAR NAS MEIAS É ESSENCIAL! CONTA-NOS A TUA PRIMEIRA VEZ NUMA MEIA-MARATONA :D

 

A minha primeira Meia-Maratona foi curiosa: tinha-me juntado ao meu grupo de Corrida da Nike + Run Club Porto em Outubro de 2015 e perto do Natal, nesse mesmo ano, resolvi desafiar-me (como já referi, uma prática bastante habitual para mim): vou fazer uma Meia Maratona. Descobri a Meia Maratona de Lisboa, em Março de 2016. E lá fui passar o fim-de-semana, eu e o meu Pai, à capital.

Se estava conscientemente preparada? Talvez não. Mas a vontade importa mais. Treinava regularmente, alguma base eu já tinha.

E corri - 21k sem sequer parar uma única vez. Provei algo a mim mesma, foi muito importante. E tornei-me aí Meia Maratonista.

A titulo de curiosidade, em comparação, este ano voltei a repetia-la: e em vez de voltar sozinha, levei mais de 15 pessoas do Porto comigo - os meus #VIAJARPARACORRER (o "grupo" que organizei, que serve essencialmente para planearmos viagens para participar em provas e convivermos - aventuras). E é importante referir que, na mesma prova, de 2016 para 2017 baixei mais de 10 minutos no meu tempo.

 

NOS ÚLTIMOS 2 ANOS TENS TIDO EVOLUÇÕES AO NÍVEL DA CORRIDA ESPETACULARES! FALA-NOS UM POUCO SOBRE ELAS.

 

Cresci muito, em muitos aspectos - excepto efetivamente na minha altura, que "teima" em não ser muita.

Mas tudo aconteceu em cerca de 2 anos: alguém que simplesmente não corria 100m, já correu 27k numa prova, até ao momento, e desafiou-se a 42k. Alguém que começou a correr a mais de 6 minutos/km, consegue de momento ver os 4 minutos/km e pouco a aparecer no seu relógio de corrida. Alguém que lutou várias vezes com a sua mente para terminar provas, chegou no Domingo passado (na Corrida da Mulher no Porto) entre as primeiras 10 atletas não-federadas à meta.

Evolui muito: do 0 a futura-Maratonista. E ainda nem sei - nem quero saber - até onde vou! Vou descobrindo pelo caminho, a piada é exatamente essa.

 

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QUEM SÃO AS TUAS MAIORES INSPIRAÇÕES?

 

Eu inspiro-me com pessoas persistentes, ambiciosas e disciplinadas. Não necessariamente com "A" ou "B", mas com qualquer pessoas, que em algum momento, me deixe com borboletas na barriga e vontade imediata de calçar as sapatilhas e sair porta fora!

Acontece com bastante frequência, felizmente.

 

POR ÚLTIMO... UMA QUESTÃO ENGRAÇADA: RITA, PORQUE CORRES TU? ☺

 

Corro por mim e para mim.

Pessoalmente, o desporto é "o meu tempo de qualidade". Por isso faço questão de o incorporar diariamente como parte da minha rotina - como qualquer outra coisa essencial que faça. É um dos meus escapes, algo que me equilibra física e psicologicamente. Dou-lhe muito valor.

Ao desporto no geral, à corrida aqui em particular. Eu reporto-me ao desporto no geral porque sou uma apaixonada por desporto.

Corro quando quero pensar, corro quando não quero pensar em rigorosamente nada. Corro quando estou mesmo bem-disposta e quando estou extremamente irritada (todos temos os nossos dias!). Corro para tomar grandes decisões. Corro pela sensação antes, durante e depois de uma corrida. Pelas endorfinas - tão familiares a qualquer atleta.

Corro pela minha felicidade e equilíbrio. Corro por mim!

E torço, diariamente, para poder praticar desporto e correr por muitos e muitos e muitos anos, com saúde.

"Posso correr para sempre?", cruza-me frequentemente o pensamento.

 

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Podem seguir a Rita no seu instagram aqui: @ritateixeiracosta 

 

#CasosReais – Nádia Santos – Entrevista a Rita Teixeira Costa – Se ela consegue, tu também consegues!

 

26
Abr17

#Suplementação5 - Eletrólitos

Nádia Santos

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Mas afinal, tanto se fala na reposição dos eletrólitos pós-corrida e tu continuas sem saber o que são?

 

Vamos já tratar disso :)

 

Quimicamente falando, eletrólitos são sais minerais que quando entram num fluído corporal (como o sangue), dissociam-se formando espécies eletricamente positivas e negativas. Com certeza que já ouviste falar do NaCl (sal "comum"). Este mineral sal mineral é um exemplo de eletrólito, uma vez que em solução se dissocia em Na+ e Cl-.

 

Aquando uma prova/treino de longo esforço, o nosso corpo com a transpiração perde imensos sais minerais (ou eletrólitos). Estes, por sua vez, são muito importantes para diversos mecanismos do nosso organismo. Acredita-se que muitas das vezes, o cansaço pós-prova nos dias seguintes, seja a nível físico como psicológico, se pode adver exatamente à falta de reposição de minerais. Por esse mesmo motivo, alguns atletas tomam suplementos multi-minerais (com magnésio, ferro, etc).

 

Mas afinal, quais são os eletrólitos mais comuns?

 

Sódio (Na+): É mais comum no líquido extracelular. A sua função é essencialmente a manutenção do volume circulante, a absorção da glucose e também o transporte de certas substâncias pelo intestino. Apesar de não ser produzido pelo organismo, pode ser ingerido através da alimentação (através do sal da comida). No entanto, existem cientistas que acreditam que a sua suplementação não seja necessária devido já ao consumo (muitas vezes em excesso) de sal na alimentação da população, excepto se falarmos de provas com a duração de + de 4h. 

 

Potássio (K+): É o principal no líquido intracelular (dentro da célula). Tem diversos papéis, tais como: conversão da glucose em glicogénio (lembram-se do glicogénio? a fonta principal de energia muscular?), transporte de oxigénio, entre outros. No entanto, um que vos pode de facto chamar à atenção é a sua importância na contração muscular! Também não é produzido pelo organismo.

 

Cloreto (Cl-): Advém, tal como o Na+, da dissociação do NaCl. Mantém em equilibrio os fluídos corporais. 

 

Magnésio (Mg2+): Muito importante na contração e relaxamento muscular, na produção e transporte de energia, no funcionamento de certas enzimas do metabolismo ... É, juntamente com o potássio, dos mais procurados pelos atletas enquanto suplemento e não só... Devido à sua funcionalidade de produção de energia também é muito usado por pessoas com empregos psicologamente esgotantes! (O fósforo também pode fazer parte de alguns suplementos, sendo também outro eletrólito importante para a contração muscular).

 

Ferro (Fe3+; Fe2+): Muito importante no transporte de oxigénio do sangue até às células. A falta deste, dá origem a um dos tipos de anemia que conduz a falta de energia, por exemplo.

 

Portanto, como veêm, existme bastantes minerais que após prova precisam ser repostos no nosso organismo. A água mineral é sempre (CLARO) uma excelente opção. No entanto, os atletas podem continuar a sentir-se extremamente cansados, sendo que provavelmente a reposição não foi suficiente.

Para esse mesmo motivo, existem bebidas isotónicas (powerade por exemplo, mas existem outras marcas) ou o pó da gold nutrition designado 4 Active Electrolytes. 

 

O primeiro, comercializado pela The Coca Cola Company, são bebidas desportivas com a presença de hidratos de carbono de rápida absorção e sais minerais. É muitas vezes oferecido pós-prova.

Já o segundo, o pó da gold nutrition, trata-se dum pó solúvel em água com ligeiro sabor lima-limão. Neste caso, esta fórmula contém Bicarbonato de Sódio, Carbonato de Magnésio, Cloreto de Sódio e Fosfato de Potássio sem hidratos de carbono.

 

A melhor opção penso que cabe ao atleta decidir. O powerade tem a benéfice dos hidratos, mas é sempre algo que podemos combinar com uma peça de fruta caso optemos pelos eletrólitos da gold nutrition. 

Eu prefiro os eletrólitos e comer uma banana ou maçã. De qualquer das formas, claro, se me oferecerem em prova Powerade, não digo que não =P O meu favorito é sem dúvida o azul :) 

 

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E vocês? Algum favorito? 

 

 

 

18
Abr17

A Corrida e o Ciclo Menstrual

Nádia Santos

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O exerício físico, nomeadamente a corrida, tem um papel muito importante na saúde da mulher. No entanto, a incidência de amenorreia (doença caracterizada pelo não aparecimento da menstruação em períodos em que é suposto aparecer) nas atletas continua a ser maior do que em mulheres sedentárias (De Souza and Williams, 2004), nomeadamente no atletismo.

 

Já nos anos 80, o aumento de mulheres atletas com problemas menstruais preocupava os investigadores. No entanto, apesar de vários estudos, a conclusão continuava ainda por ser tirada, uma vez que existem sempre diversos fatores a ter em consideração (idade, peso, % gordura, disfunções hormonais, etc). Nenhum dos estudos conseguia compreender se este aumento se devia exclusivamente ao exercício físico, aos fatores mencionados anteriormente ou até mesmo a um conjunto de ambos. 

 

É então que em 2010, De Souza MJ. e seus colaboradores decidem estudar a frequência de determinadas doenças do ciclo menstrual (tais como: defeitos da fase lútea; anovulação; amenorreia e oligomenorreia) em mulheres atletas com ciclos menstruais de 26 a 35 dias, usando medição diária de hormonas. As mulheres deste estudo (ativas e sedentárias) tinham aproximadamente a mesma idade, peso, IMC, anos de menstruação, entre outros; assim como de forma a se voluntarearem tiveram que passar por um chamado "medical screening" de forma a garantir que todas possuiam as características desejadas e necessárias à orientação do estudo. 

 

No fim do estudo, De Souza MJ, conclui que aproximadamente metade das mulheres ativas/desportistas, apresentaram distúrbios menstruais tais como defeitos da fase lútea e anovulação. Para além disso, 1/3 das mulheres desportistas, segundo as estatisticas deste estudo, podem vir a apresentar amenorreia. 

 

Já um outro estudo em 2016, orientado por Rebeca J. e seus colaboradores, baseando-se em estudos anteriores, referem que esta alta incidência de problemas menstruais em atletas, pode dever-se a uma deficiência de energia causada pelo exercício físico que consecutivamente pode dar origem a alterações metabólicas, havendo uma produção anormal de hormonas. No entanto, acreditam que um aumento calórico na alimentação (isto é, a reposição energética de forma a não entrar em défice) através duma alimentação adequada pode ajudar neste sentido, continuando a incentivar a mulher à prática de exercício físico. 

 

A forma de como o ciclo menstrual é afetado pela corrida ainda não está totalmente explicado, no entanto já é interrogado e estudado há mais de 20 anos. De qualquer das formas, com base no estudo orientado por Rebeca J, a mulher pode continuar a praticar exercício físico tranquilamente tendo sempre em atenção vários fatores como: reposição calórica (não entrar em défice e se pretender emagrecer consultar o médico nutricionista primeiro; manter uma % de gordura corporal aconselhável; IMC aconselhável; fazer testes hormonais).

 

Por fim, deixo-vos alguns artigos caso tenham mais curiosidade sobre este assunto :)

 

[1] Rebecca J. Mallinson, Jenna C. Gibbs, Mary Jane De Souza, "Impact of Physical Activity and Exercise on Female Reproductive Potential", Exercise and Human Reproduction, pp 167-185, 2016

[2] Mary Jane De Souza, "Physiological aspects and clinical sequelae of energy deficiency and hypoestrogenism in exercising women"Hum Reprod Update (2004) 10 (5): 433-448.

[3] Mary Jane De Souza, "High prevalence of subtle and severe menstrual disturbances in exercising women: confirmation using daily hormone measures", Hum Reprod. 2010 Feb;25(2):491-503

[4] Nancy I. Williams, "The Science of Healthy Menstruation in Exercising Women", The Official Publication of the National Academy of Kinesiology and the American Kinesiology Association, Vol. 6, Issue 1, February 2017

[5] Peter T. Ellison, "Moderate recreational running is associated with lowered salivary progesterone profiles in women", Am. J. Obstet. Gynecol., Volume 154 Number 5, May 1986

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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